對於身體有持續性或是慢性疼痛者，其實有時候都是神經系統大多時候都處於過度高漲的狀態的關係，像是下背痛、腰痛、頭痛等，當神經系統在高漲時，大腦也傾向將許多情境及動作判定為是危險性的，以致於持續釋放疼痛的訊息。因此如果要改善持續性疼痛，降低神經系統的敏感度及建立安全感為首要的條件。

以下由Janus老師設計及示範6種改善身體持續性疼痛、舒緩神經系統的瑜伽動作，幫助身體能更放鬆、降低神經敏感度。所有練習均需在疼痛者認定安全及可接受的範圍內進行，切勿強忍著疼痛練習，否則容易產生反效果。此外，每個人可接受的練習時間及動作均有所差異，建議諮詢專業的疼痛照護人員擬定適合的疼痛照護方案，或原先因生病、受傷的疼痛，請先依照醫生指示後進行。

以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL  ★★★​★★
功能  改善身體持續性疼痛、舒緩緊繃神經

 1  仰臥姿呼吸練習及身體掃瞄

這個動作可以練習放鬆肌肉張力及和緩的呼吸，降低高漲的神經系統，同時進行對身體各部位的感覺覺察，增加大腦的訊息輸入，建立身體及神經系統的安全感。

做法：躺在瑜伽墊上，將兩塊瑜伽磚放置在雙腳膝蓋下，雙手平放在身體兩側。停留3-5分鐘。

 2  鱷魚姿呼吸練習

這個動作在呼吸時利用腹腔與地面的感覺回饋，增進對呼吸的覺察，練習能舒緩神經系統及疼痛的呼吸方式。

做法：趴在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臉下，用額頭輕靠。停留3-5分鐘。

 3  仰臥蝴蝶式

這個動作可以改善因疼痛造成的身體正面組織緊縮、放鬆肌肉張力，由身體調節與疼痛相關的姿態、情緒及神經系統狀態。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

做法：躺在瑜伽墊上，將雙腳盤起，膝蓋放置在旁邊兩塊瑜伽磚上。停留3-5分鐘。

 4  魚式

改善因疼痛造成的喉嚨及胸腔緊縮，開展胸、頸部的空間，改善短促的呼吸模式。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

步驟1：坐在瑜伽墊上，準備三塊瑜伽磚，一個放置在背後位置，另外兩個放置在雙腳膝蓋下。
步驟2：將上半身緩緩躺在瑜伽磚上，停置3-5分鐘。

 5  蛙式

伸展因疼痛造成的深層筋膜線緊縮，包含大腿內側、骨盆底等部位。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

步驟1：將瑜伽磚放置在頭部前方，雙腿打開跪在瑜伽墊上，雙手撐在地面上。
步驟2：慢慢將上半身往下躺，頭部輕靠瑜伽磚，停置3-5分鐘即可。

 6  ​仰臥姿呼吸與身體動作練習

在做這個動作先練習和緩、穩定的呼吸，再加上身體的動作，練習在動作中盡量保持和緩、穩定的呼吸，改善身體因疼痛而限制的可動範圍，建立安全的動作模式。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將右腳抬起，雙手扶住右腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
步驟3：再次吸氣將左腳抬起，雙手扶住左腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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agoyJumbo瑜伽磚
agoy經典瑜伽磚
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／涅槃瑜伽學苑

關於示範者JANUS老師經歷
國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證瑜珈療癒師
Yoga Alliance 瑜珈聯盟 YACEP 繼續教育學分課程國際講師
E- RYT 500 認證資深導師
Yoga Mindon 瑜珈療癒學院創辦及主持導師
國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證的臺灣籍療癒師
亞洲首位取得加拿大 Life Is Now Pain Care 疼痛照護瑜珈認證的瑜珈療癒師及亞洲區儲備講師
美國 Phoenix Rising Yoga Therapy 瑜珈療癒學校 600 小時認證的瑜珈療癒師
印度Shri Kali Ashram 認證的 Tantra Yoga 高階導師
澳洲 Rehab Trainer 進階復健訓練師、丹麥 SMERTEVIDENSKAB.DK 認證疼痛療癒師
挪威 Redcord 神經肌肉重塑技術（Neurac 1）
進階運動訓練（Active Advance）國際認證訓練師證照

由於因為氣溫起伏，長者容易肌肉或關節僵硬，導致行動以及反應變慢，此時最害怕的就是跌倒！根據民國107年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第二名，若嚴重跌倒可能會造成長期臥床， 甚至骨折、顱內出血、死亡。因此，增加腿部肌肉更為重要的關鍵點。

鷹式 Eagle pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

樹式 Tree pose

步驟1：雙叫站穩踩在瑜伽墊上，抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟2：雙手合十放在胸口，停留3-5個呼吸的時間後換腳進行。

椅子式 Chair Pose

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。

步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。

步驟3：停留3-5個呼吸。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

在不管做什麼運動前，暖身以及伸展非常重要，當然，跑後的舒緩也是相當重要，尤其這些對跑者來說。透過專屬的跑者瑜伽來伸展跑前與跑後的肌肉，是非常有幫助的，不僅可以降低跑步過程中受傷的機會，也能增加身體靈活度，還可以提升跑步表現，並且跑後雙腿也不易痠痛。

美國專業瑜伽教練拜倫．巴提斯（Baron baptise）：「在1.6公里的跑步中，你的腳大約會踏採地面一千次，而每一次腳步落地，都會為雙腳帶來大約體重3到4倍的震級力道，所以，難怪常常聽到跑步的人抱怨他們背痛、膝蓋痛以及腿筋好緊，腳好酸。」

根據瑜伽老師巴提斯表示，許多跑者在跑前都沒有做足好的暖身，跑後也沒有好好舒緩肌肉，導致在每次跑步過程中，都會覺得身體許多部位常常感到不適，以瑜伽來說，訓練瑜伽可以使雙腳柔軟，並強化雙腿以及腳踝的肌肉，讓雙腳更加靈活，並降低每次跑步的衝擊力。

以下犬式來說，它被許多跑者瑜伽作為跑步前的最好暖身動作，它不但能伸展腿筋小腿，還能鍛鍊上半身的肌力，不過，如果，你的腿筋與小腿太緊，甚至背部與臀部都很僵硬的話，再進行下犬式時，可能會導致手與肩膀會承受過多的重量，在做下犬式時，如果你的腿筋柔軟度不錯，就可以把身體重心移到背部，那麼做起來就不會像棒式一樣吃力，因為這個瑜伽動作，是非常適合小腿伸展的一個動作。

做法：首先，四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在地面上，並維持30-60秒。

但除了跑步前的身展，跑後透過瑜伽舒緩也相當重要。

英國超馬選手丹尼爾·艾佛歐（Daniel Everall）：「我開始做瑜伽之前，一直反覆復發的運動傷害所苦，這些運動傷害主要都是因為，髖部與周圍肌群太過僵硬所發生的，後來，我開始做每週一次的跑後瑜伽來練習，只上完一期課程，身體狀況幾乎立即獲得改善，不僅不再容易受傷，也不斷在比賽中跑出刷新個人紀錄的好成績。」

根據艾佛歐的說法，瑜伽真的不只能減輕運動傷害，對他跑超馬成績也大大提升。

鴿式，他是一種適合所有跑者跑後的一個全方位伸展的瑜伽動作，一個動作就可以伸展到許多分體部位，像是臀肌、梨狀肌、髂脛束、內收肌、髖部、腿筋等，這些跑完所有的僵硬部位，一般來說，鴿式分為很多種類，像是仰臥鴿式、鴿王式、單腳鴿王式等，但是，要注意的是，越進階的鴿式動作，對身體伸展比較激烈，所以施作時要依造自己的柔軟度來進行。

單腳鴿王式，是鴿式最基礎的一個動作，這不僅對新手跑者來說可以輕易上手，對跑後的舒緩伸展也非常有效。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持30-60秒。

切記，在透過瑜伽做跑前與跑後的伸展時，也要配合專注的呼吸來進行，而每個動作都必須維持在5-10次的深呼吸（大約在30-60秒的時間），如果只是猛力維持5-10秒，是沒辦法伸展到腿部的。