對於身體有持續性或是慢性疼痛者，其實有時候都是神經系統大多時候都處於過度高漲的狀態的關係，像是下背痛、腰痛、頭痛等，當神經系統在高漲時，大腦也傾向將許多情境及動作判定為是危險性的，以致於持續釋放疼痛的訊息。因此如果要改善持續性疼痛，降低神經系統的敏感度及建立安全感為首要的條件。

以下由Janus老師設計及示範6種改善身體持續性疼痛、舒緩神經系統的瑜伽動作，幫助身體能更放鬆、降低神經敏感度。所有練習均需在疼痛者認定安全及可接受的範圍內進行，切勿強忍著疼痛練習，否則容易產生反效果。此外，每個人可接受的練習時間及動作均有所差異，建議諮詢專業的疼痛照護人員擬定適合的疼痛照護方案，或原先因生病、受傷的疼痛，請先依照醫生指示後進行。

以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL  ★★★​★★
功能  改善身體持續性疼痛、舒緩緊繃神經

 1  仰臥姿呼吸練習及身體掃瞄

這個動作可以練習放鬆肌肉張力及和緩的呼吸，降低高漲的神經系統，同時進行對身體各部位的感覺覺察，增加大腦的訊息輸入，建立身體及神經系統的安全感。

做法：躺在瑜伽墊上，將兩塊瑜伽磚放置在雙腳膝蓋下，雙手平放在身體兩側。停留3-5分鐘。

 2  鱷魚姿呼吸練習

這個動作在呼吸時利用腹腔與地面的感覺回饋，增進對呼吸的覺察，練習能舒緩神經系統及疼痛的呼吸方式。

做法：趴在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臉下，用額頭輕靠。停留3-5分鐘。

 3  仰臥蝴蝶式

這個動作可以改善因疼痛造成的身體正面組織緊縮、放鬆肌肉張力，由身體調節與疼痛相關的姿態、情緒及神經系統狀態。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

做法：躺在瑜伽墊上，將雙腳盤起，膝蓋放置在旁邊兩塊瑜伽磚上。停留3-5分鐘。

 4  魚式

改善因疼痛造成的喉嚨及胸腔緊縮，開展胸、頸部的空間，改善短促的呼吸模式。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

步驟1：坐在瑜伽墊上，準備三塊瑜伽磚，一個放置在背後位置，另外兩個放置在雙腳膝蓋下。
步驟2：將上半身緩緩躺在瑜伽磚上，停置3-5分鐘。

 5  蛙式

伸展因疼痛造成的深層筋膜線緊縮，包含大腿內側、骨盆底等部位。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺，則先不練習此姿勢，或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。

步驟1：將瑜伽磚放置在頭部前方，雙腿打開跪在瑜伽墊上，雙手撐在地面上。
步驟2：慢慢將上半身往下躺，頭部輕靠瑜伽磚，停置3-5分鐘即可。

 6  ​仰臥姿呼吸與身體動作練習

在做這個動作先練習和緩、穩定的呼吸，再加上身體的動作，練習在動作中盡量保持和緩、穩定的呼吸，改善身體因疼痛而限制的可動範圍，建立安全的動作模式。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將右腳抬起，雙手扶住右腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
步驟3：再次吸氣將左腳抬起，雙手扶住左腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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agoy經典瑜伽磚
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／涅槃瑜伽學苑

關於示範者JANUS老師經歷
國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證瑜珈療癒師
Yoga Alliance 瑜珈聯盟 YACEP 繼續教育學分課程國際講師
E- RYT 500 認證資深導師
Yoga Mindon 瑜珈療癒學院創辦及主持導師
國際瑜珈療癒師協會 C-IAYT 認證的臺灣籍療癒師
亞洲首位取得加拿大 Life Is Now Pain Care 疼痛照護瑜珈認證的瑜珈療癒師及亞洲區儲備講師
美國 Phoenix Rising Yoga Therapy 瑜珈療癒學校 600 小時認證的瑜珈療癒師
印度Shri Kali Ashram 認證的 Tantra Yoga 高階導師
澳洲 Rehab Trainer 進階復健訓練師、丹麥 SMERTEVIDENSKAB.DK 認證疼痛療癒師
挪威 Redcord 神經肌肉重塑技術（Neurac 1）
進階運動訓練（Active Advance）國際認證訓練師證照

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。

牛式 Cow Pose

提升脊椎延展性與柔軟度。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

步驟3：重複做5-8的呼吸後休息。

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔軟度。

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。

步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

鴿式 Pigeon pose

提升髖關節的柔軟度。

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

駱駝式 Camel Pose

提升頸部、背部的柔軟度。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。

步驟5：如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

提升背部、骨盆柔軟度

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。

步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

牛面式 Cow face pose

提升手臂的柔軟度

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。

步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。

資料來源／Trimme&toned

責任編輯／妞妞

一般普通感冒症狀包括鼻塞、流鼻水、打噴嚏、咳嗽等，有時嚴重時候發燒、全身酸痛，這時可透過一些維生素或是礦物質來減緩症狀，但嚴重時就必須去就醫。有研究顯示做瑜伽可以增強身體免疫系統，在感冒時練習瑜伽，可緩解這些症狀甚至還能提高免疫力。

以下五組瑜伽動作可以在一般小感冒時來鍛鍊身體，但已經很嚴重的患者建議盡快就醫，待康復後也可定期訓練當作保健。

 1  椅子頭倒立式 Supported Headstand

這個動作可以降低鼻子、鼻竇以及喉嚨上的毛細血管靜脈壓升高，降低充血狀態。

步驟1：將身體反坐在椅子上，雙腳跨入椅子後。
步驟2：將上半身往後仰到地板，利用雙臂稱在地板上。
步驟3：雙腿保持彎曲併攏，停留3-5個呼吸的時間。​

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以清除鼻塞以及舒緩充血有幫助，還可以減少緊張感以及煩躁。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

 3  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

這動作可以舒緩鼻子充血、減少腦壓以及頭疼。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。

 4  戰士二式 Warrior II Pose

這動作可以有效對抗感冒引起的手腳末端、軀幹以及頸部的關節和肌肉僵硬，還可以讓身體發熱消除鼻塞。

步驟1：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟2：雙臂打開成水平，背部挺直，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

 5  攤屍式 Corpse Pose

當感冒時，做這個動作可以讓身體好好休息並且恢復體力。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙手癱開放在身體兩側。
步驟2：調整呼吸，鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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