近年來,彼拉提斯風行世界,成為一種極為熱門的顯學。這種從復健醫學衍伸出來的訓練方式,因為聚焦於核心肌群的鍛鍊,除了能幫助受傷的運動員,還能雕塑體態,最重要的就是更能讓身體軀幹所在的核心肌群變得更緊實,因此也有瘦小腹的效果,更棒的是不需要非常高的強度就可以達到,成為眾多追求美好身形者的最佳訓練方式。
彼拉提斯主要是訓練深層核心的運動,許多動作是「離心性收縮」,與一般重量訓練的「向心性收縮」不同,不會讓肌肉變肥大,反而會比較結實且有延長性,因此可以修飾身體線條,讓身體曲線變得更好。
彼拉提斯也可以讓肢體更活絡,動作更順暢,透過深層核心肌肉的訓練,更能讓我們身體姿態更挺更正確、更優美。強調專注的彼拉提斯,藉由緩和、流暢的動作來連接身心靈,達到身心平衡的效果,讓自己擺脫壓力,進入身心合一的狀態。
和瑜伽一樣,彼拉提斯也非常重視呼吸的配合,它對於整個訓練過程的節奏、緩和與控制有著關鍵性的影響。從事彼拉提斯時,請使用腹式呼吸法,使用橫隔膜做腹式呼吸時,也有鍛鍊深層核心肌群的功效。藉由自然、舒緩而深層的呼吸方式,同時配合訓練的每一個動作做吸吐,但請注意彼拉提斯呼吸時不著重在腹部的動作,而是自然將胸腔往外擴張即可,如此也比較不會影響到動作的進行。
以下就由身材高佻、體型優美的Maggie老師為大家做一組簡單方便又有效的示範,平時在家就可以多練習,久而久之一定可以達到雕塑體態的功效!
課程進行長度 5分鐘
建議配備 瑜伽墊
最佳進行時間 晚間
練習要訣 保持專注、維持核心穩定平衡
注意事項 調整節奏配合呼吸才能達到最佳效果
Level ★★★★★
功能 雕塑身型、瘦小腹
這是事前的暖身動作,可以增加脊柱、下背部和臀部的活動度,讓後續動作可以更順暢。開始前將瑜伽墊平鋪於地面,除了方便定位,也可以緩衝脊柱與地面的擠壓摩擦,讓整套動作做起來更舒適。操作時注意保持速度緩慢並控制好動作,在背部滾回墊上時不要讓太多力量施加於脊柱與頸部。
步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙腳往胸部抬起,雙手抱膝。
步驟2:以核心肌群出力、臀部當支點,將身體往上捲動,注意脊椎保持平緩不要有太多彎曲。然後將身體下放回到步驟1。
這個動作可以建立核心穩定性,鍛鍊到腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。
步驟1:屈膝躺在瑜伽墊上,雙腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定,腳掌平貼地面,雙手手指放在頭部兩側。
步驟2:從核心開始捲曲,將上半身與下肢同時抬離地面,保持腹部收緊、微收下巴,並注意雙腿間的瑜伽磚也要夾住不要掉下。
步驟3:視自身穩定度而定,保持步驟2動作幾秒鐘,再緩緩回到步驟1的姿勢。
這個動作可以建立核心穩定性,同時增加身體協調性,鍛鍊到上臂肌肉、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。
步驟1:上半身與上個動作相同,雙手置於頭部兩側,仰躺在瑜伽墊上,下半身雙腿抬離地面。
步驟2:雙手往外畫一個大圓,將右腳抬往胸部延伸,左腳則往下放、伸直並保持抬離地面,雙手畫圓後輕觸右腳腿跟部,同時保持左腳與地面平行的姿態。
步驟3:雙手往頭部上方收回,同時左右腳交換動作,雙手重複步驟2畫圓動作後回到左腳腳跟處。重複步驟2-3數次。
這個動作可以整合身體的柔軟度、耐力與活動度。在執行動作時務必注意動作正確性,切記扭轉時避免甩頭造成頸部肌肉過度緊張。
步驟1:保持與上個動作相同的起始動作:仰躺於瑜伽墊上、雙手手指置於頭部兩側、雙腿往上抬。
步驟2:使用核心出力,將肩部以上抬離地面,開始將上半身往順時針方向旋轉,左手肘內縮、右腿往胸部帶,將左手肘儘量往右膝蓋靠近,同時將左腿延伸成一直線,保持與地面平行。
步驟3:換邊,將右手肘帶向左膝,同時伸展右腿,保持與地面平行。視個人能力重複步驟2-3數次。
這是啟動下背及臀部穩定肌群最簡單而有效的動作,是最重要的核心穩定動作之一。橋式有助於久坐族改善身體姿勢,幫助身體脊椎回正,避免久坐痠痛,同時收緊軀幹肌肉。
步驟1:仰躺於瑜伽墊上,屈膝,雙手自然置於身體兩側,頭部與肩頸保持放鬆,在兩腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定身體,同時將臀部微微抬離地面。初學者若要強化穩定度,可將雙手手掌朝下,起身時可以輔助身體出力保持穩定。
步驟2:收緊核心肌群,緩緩抬起臀部,直到肩部到膝蓋保持一直線的狀態。保持此動作幾秒鐘,再回到步驟1的姿勢。執行動作時注意上背不要拱起。
若能力許可,可以挑戰一下進階動作:單腳橋式。
單腳橋式
步驟3:將右腳抬起,直到與身體軀幹呈一直線。保持此動作數秒鐘,然後將右腳放下回到步驟2的姿勢。執行動作時須注意輕輕夾住瑜伽磚,不要讓它掉下來,也不需要出太多力以免破壞穩定與平衡。
步驟4:換邊將左腳抬起,注意左腳與身體保持一直線。回到步驟2的姿勢。視個人能力重複步驟3-4數次,再將臀部放回地面休息。
這個動作可以強化脊椎相關的肌群與穩定度,同時建立臀部、下背部與肩關節的肌力與穩定性,對於修飾臀部及腹腰線條非常有幫助。
步驟1:在瑜伽墊上採四足跪姿,保持膝蓋在臀部正下方,雙腿呈90度,脊椎延伸、腹部收緊保持穩定,手腕也保持在肩部正下方,手掌平貼地面,手指朝向正前方。瑪G老師溫馨提醒:「十根手指撐開來、微抓地板去分散腕關節壓力。」
步驟2:收緊核心,向上抬起右手,同時伸展左腿,讓右手到左腿呈一直線,保持此動作數秒,然後回到步驟1。
步驟3:換邊,抬起左手和右腳成一直線。視個人狀況停留5-8個呼吸。
這個動作是建立於超人式的基礎上,屬於稍微進階一點的動作,對於緊實臀部及腹腰線條更是非常有幫助。
步驟1:採用超人式起始式,在瑜伽墊上採四足跪姿,接著將左手和右腿分別往腹部與胸部帶,讓上身呈現微微蜷曲狀態,頭部也往下收。
步驟2:收緊核心,向上抬起右手,同時伸展左腿,讓右手到左腿呈一直線,保持此動作數秒,然後回到步驟1。
步驟3:換邊,抬起左手和右腳成一直線。重複6-8個呼吸,2-3 趟。循序漸進。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
關於示範者Maggie老師學歷
•排球運動員出身
•台北大學休閒運動管理學系
證照
-Yoga RYT200hr TTC美國瑜珈師資認証老師
-Pilates Mat B.C certified彼拉提斯墊上指導老師
-FLEXI-BAR certificate. 國際指導講師認證
-Anatomy trains and Muscle energy techniques. 16hr 解剖列車與肌肉能量技術
-Thai massage yoga workshop 泰式雙人瑜珈按摩工作坊
-Animal flow certificate2017 in Shanghai.
-Hidi community workshop at space yoga
經歷
小班團課
Nomad yoga&dance 諾瑪舞蹈瑜珈教室
玩瑜珈教室
Lioness studio
森林跑站Run Base
中正運動中心
UGym偉德伍斯健身房
ACED studio
Jupiteroom
活動
-Lululemon taipei 社區公益課合作老師
-2017adidas 愛迪達女子訓練營 瑜珈講師
-Taihu brewing 臺虎精釀 2017啤酒村 瑜伽指導老師at四四南村
-Easyoga taiwan 瑜珈配合老師(雙人按摩瑜珈及大型秋季活動帶領)
-中正運動中心瑜珈帶領老師
-W hotel taipei 2017公益瑜珈老師
在日常中保持良好的肌力和肌耐力,對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。有良好的脊柱體態,才可發揮最大骨架平衡功能,並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。那麼你知道除了健身,哪些運動可以訓練脊椎周邊細小而深層的肌肉群嗎?下文分析 4 種脊椎運動,幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。
肌力:肌肉對抗某種阻力所發出的力量,一般是指肌肉在一次收縮時能產生的最大力量。
肌耐力:肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。
當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退,背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度,導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。
多裂肌肌群在脊骨間扮演重要的繩索角色,如果沒有好的肌力和肌耐力,如何支撐脊椎骨縫隙的空間、執行脊柱的靈巧日常動作呢?因此,提升脊柱肌肉群的肌肉適能非常重要!
人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動,包括iSEM(脊椎多裂肌群)、瑜伽(靈修通體)、太極(丹田與下盤)、皮拉提斯(腹部核心)都相當積極推廣,可見龍骨對人體的重要性。以下彙整多裂肌運動與各家運動,以利大家在學習過程中,能依據自身體況找到合適的運動模式。
原理:透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔,並配合冥想調息,使身體、意識、心靈統合。 謙卑的運動練習引領修習者過著具整合性、活力、有意義的生活,進而求得身心靈的平衡發展、淨化身心,達到一種中庸的生活方式。
加強:
1. 矯正不正常的腺體以控制各種情緒,使身體正常發展。
2. 使身體富彈性。
3. 平衡身心靈。
4. 去除心靈中粗鈍的思想。
5. 使心靈準備好,接受更精細更高層次的靈修
效果:
1. 減少炎症,增強免疫系統功能,改善慢性疾病相關的症狀,如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。
2. 增進精神健康和情緒管理,減少抑鬱、壓力和焦慮。
工具:1. 瑜伽墊 2. 瑜伽球 3. 瑜伽柱 4. 瑜伽磚 5. 彈力帶 6. 健身球
原理:來自德國的 Joseph Pilates(1880-1967)融合東西方養生法,發展出一套肌力、伸展與協調性運動,至今已八十餘年歷史。
「皮拉提斯運動」核心精髓包含呼吸、專注、控制、核心、精確、動作流暢等 6 個元素,是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動,透過意志,配合呼吸引導肢體動作訓練核心肌群,具運動傷害的復健與預防、調整不良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增強平衡與協調能力、加強身體核心的控制、減輕肩頸腰背痛問題、幫助集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能。
加強:
1. 均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力。
2. 在身體排列結構組織下,用心體會每塊肌肉的延展、收縮與控制。
3. 加強人體核心肌群的力量。
4. 改善或增加人體的協調、柔韌、平衡能力。
效果:
1. 強化核心力量、整合身體骨骼。
2. 使小腹平坦、雕塑身材、減少贅肉。
3. 恢復身體能量和穩定性。
工具:1. 彈力帶 2. 彈力繩 3. 彈力球 4. 彈力環 5. 穩定椅 6. 弧形板 7. 梯桶
原理:太極拳學是動靜、虛實、開合、吞吐、剛柔、攻守、奇正、上下、內外、左右、進退、陰陽矛盾的辯證學說,是一種「全身運動」和「交替運動」。主張「以意導氣,以氣運身」,強調身心放鬆。
「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動,形成剛柔相濟,快慢有節、蓄髮互變,以內勁為統馭的獨特拳法。傳統運動中,太極拳即符合現代「均衡性運動」的觀念。
加強:
1. 提升肢體柔軟度 2. 加強身線的延展並強化關節的靈活度 3. 下盤操練,端正身架,可加強肌肉協調、強化神經系統整合 4. 促進身體機能的新陳代謝 5. 加強肌耐力,同時提高伸展性、身體的覺察力與平衡感
效果:
1. 促進健康體能。
2. 改善心血管危險因子,如高血壓、糖尿病及高血脂。
3. 促進血管內皮細胞功能,進而維持血管功能正常、血流順暢。
4. 促進心肺功能、肌耐力、柔軟度及平衡性等健康體能要素。
工具:1. 太極球 2. 太極扇 3. 太極劍 4. 太極棍
原理:脊椎深層多裂肌群的訓練。多裂肌長度兒童約 0.5 公分,成人約 2 公分,從神經學路徑與脊椎骨空間切入,訓練應有的深層肌肉力量和柔軟度,支撐全身中央體線位置。
透過脊椎中央線與身體力學指導,讓脊椎各關節與下肢關節能巧妙搭配;利用雙手的槓桿平衡原理,讓脊椎省力,保持平衡;透過多裂肌肌群的肌耐力與肌力訓練,強化力量,活絡脊椎各關節間的微血管,活化神經傳遞。
加強:
1. 加強多裂肌肌力與肌耐力。
2. 增加脊椎多裂肌延展性。
3. 強化脊椎樞紐穩定度。
4. 強化脊椎與下肢骨的平衡。
5. 訓練每個椎骨連接點的靈活度。
6. 呼吸系統擴張訓練。
7. 深層按摩消化系統。
8. 增強循環代謝。
效果:
1. 維持身體對稱性。
2. 增加脊椎的空間與多裂肌韌性,減少神經被脊椎骨壓迫而產生的疼痛。
3. 頸椎訓練活化腦神經與免疫系統。
4. 胸椎訓練增加血路循環以及肺擴氧量。
5. 腰椎訓練減少下背痛與刺激消化系統蠕動。
6. 尾椎訓練保持下肢平衡感,減少膝蓋與踝關節問題
工具:1. 脊椎運動墊 2. 脊椎挺立帶 3. 骨盆穩定墊 4. 芳香
• 本文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。
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