近年來，彼拉提斯風行世界，成為一種極為熱門的顯學。這種從復健醫學衍伸出來的訓練方式，因為聚焦於核心肌群的鍛鍊，除了能幫助受傷的運動員，還能雕塑體態，最重要的就是更能讓身體軀幹所在的核心肌群變得更緊實，因此也有瘦小腹的效果，更棒的是不需要非常高的強度就可以達到，成為眾多追求美好身形者的最佳訓練方式。

彼拉提斯主要是訓練深層核心的運動，許多動作是「離心性收縮」，與一般重量訓練的「向心性收縮」不同，不會讓肌肉變肥大，反而會比較結實且有延長性，因此可以修飾身體線條，讓身體曲線變得更好。

彼拉提斯也可以讓肢體更活絡，動作更順暢，透過深層核心肌肉的訓練，更能讓我們身體姿態更挺更正確、更優美。強調專注的彼拉提斯，藉由緩和、流暢的動作來連接身心靈，達到身心平衡的效果，讓自己擺脫壓力，進入身心合一的狀態。

和瑜伽一樣，彼拉提斯也非常重視呼吸的配合，它對於整個訓練過程的節奏、緩和與控制有著關鍵性的影響。從事彼拉提斯時，請使用腹式呼吸法，使用橫隔膜做腹式呼吸時，也有鍛鍊深層核心肌群的功效。藉由自然、舒緩而深層的呼吸方式，同時配合訓練的每一個動作做吸吐，但請注意彼拉提斯呼吸時不著重在腹部的動作，而是自然將胸腔往外擴張即可，如此也比較不會影響到動作的進行。

以下就由身材高佻、體型優美的Maggie老師為大家做一組簡單方便又有效的示範，平時在家就可以多練習，久而久之一定可以達到雕塑體態的功效！

CHECK POINTS!

課程進行長度  5分鐘
建議配備  瑜伽墊
最佳進行時間  晚間
練習要訣  保持專注、維持核心穩定平衡
注意事項  調整節奏配合呼吸才能達到最佳效果
Level  ★★★★★
功能  雕塑身型、瘦小腹

 1  Rolling 背滾式  (warm up)

這是事前的暖身動作，可以增加脊柱、下背部和臀部的活動度，讓後續動作可以更順暢。開始前將瑜伽墊平鋪於地面，除了方便定位，也可以緩衝脊柱與地面的擠壓摩擦，讓整套動作做起來更舒適。操作時注意保持速度緩慢並控制好動作，在背部滾回墊上時不要讓太多力量施加於脊柱與頸部。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙腳往胸部抬起，雙手抱膝。
步驟2：以核心肌群出力、臀部當支點，將身體往上捲動，注意脊椎保持平緩不要有太多彎曲。然後將身體下放回到步驟1。

 2  Crunch 卷腹

這個動作可以建立核心穩定性，鍛鍊到腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1：屈膝躺在瑜伽墊上，雙腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定，腳掌平貼地面，雙手手指放在頭部兩側。
步驟2：從核心開始捲曲，將上半身與下肢同時抬離地面，保持腹部收緊、微收下巴，並注意雙腿間的瑜伽磚也要夾住不要掉下。
步驟3：視自身穩定度而定，保持步驟2動作幾秒鐘，再緩緩回到步驟1的姿勢。

 3  Single-Leg Strength 單腿伸展

這個動作可以建立核心穩定性，同時增加身體協調性，鍛鍊到上臂肌肉、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1：上半身與上個動作相同，雙手置於頭部兩側，仰躺在瑜伽墊上，下半身雙腿抬離地面。
步驟2：雙手往外畫一個大圓，將右腳抬往胸部延伸，左腳則往下放、伸直並保持抬離地面，雙手畫圓後輕觸右腳腿跟部，同時保持左腳與地面平行的姿態。
步驟3：雙手往頭部上方收回，同時左右腳交換動作，雙手重複步驟2畫圓動作後回到左腳腳跟處。重複步驟2-3數次。

 4  Bicycle Crunch Twist  自行車卷腹扭轉

這個動作可以整合身體的柔軟度、耐力與活動度。在執行動作時務必注意動作正確性，切記扭轉時避免甩頭造成頸部肌肉過度緊張。

步驟1：保持與上個動作相同的起始動作：仰躺於瑜伽墊上、雙手手指置於頭部兩側、雙腿往上抬。
步驟2：使用核心出力，將肩部以上抬離地面，開始將上半身往順時針方向旋轉，左手肘內縮、右腿往胸部帶，將左手肘儘量往右膝蓋靠近，同時將左腿延伸成一直線，保持與地面平行。
步驟3：換邊，將右手肘帶向左膝，同時伸展右腿，保持與地面平行。視個人能力重複步驟2-3數次。

 5  Bridge Pose 橋式

這是啟動下背及臀部穩定肌群最簡單而有效的動作，是最重要的核心穩定動作之一。橋式有助於久坐族改善身體姿勢，幫助身體脊椎回正，避免久坐痠痛，同時收緊軀幹肌肉。

步驟1：仰躺於瑜伽墊上，屈膝，雙手自然置於身體兩側，頭部與肩頸保持放鬆，在兩腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定身體，同時將臀部微微抬離地面。初學者若要強化穩定度，可將雙手手掌朝下，起身時可以輔助身體出力保持穩定。
步驟2：收緊核心肌群，緩緩抬起臀部，直到肩部到膝蓋保持一直線的狀態。保持此動作幾秒鐘，再回到步驟1的姿勢。執行動作時注意上背不要拱起。

若能力許可，可以挑戰一下進階動作：單腳橋式。
單腳橋式
步驟3：將右腳抬起，直到與身體軀幹呈一直線。保持此動作數秒鐘，然後將右腳放下回到步驟2的姿勢。執行動作時須注意輕輕夾住瑜伽磚，不要讓它掉下來，也不需要出太多力以免破壞穩定與平衡。
步驟4：換邊將左腳抬起，注意左腳與身體保持一直線。回到步驟2的姿勢。視個人能力重複步驟3-4數次，再將臀部放回地面休息。

 6  Superman 超人式

這個動作可以強化脊椎相關的肌群與穩定度，同時建立臀部、下背部與肩關節的肌力與穩定性，對於修飾臀部及腹腰線條非常有幫助。

步驟1：在瑜伽墊上採四足跪姿，保持膝蓋在臀部正下方，雙腿呈90度，脊椎延伸、腹部收緊保持穩定，手腕也保持在肩部正下方，手掌平貼地面，手指朝向正前方。瑪G老師溫馨提醒：「十根手指撐開來、微抓地板去分散腕關節壓力。」​
步驟2：收緊核心，向上抬起右手，同時伸展左腿，讓右手到左腿呈一直線，保持此動作數秒，然後回到步驟1。
步驟3：換邊，抬起左手和右腳成一直線。視個人狀況停留5-8個呼吸。

 7  Superman Crunch 超人式卷腹

這個動作是建立於超人式的基礎上，屬於稍微進階一點的動作，對於緊實臀部及腹腰線條更是非常有幫助。

步驟1：採用超人式起始式，在瑜伽墊上採四足跪姿，接著將左手和右腿分別往腹部與胸部帶，讓上身呈現微微蜷曲狀態，頭部也往下收。
步驟2：收緊核心，向上抬起右手，同時伸展左腿，讓右手到左腿呈一直線，保持此動作數秒，然後回到步驟1。
步驟3：換邊，抬起左手和右腳成一直線。重複6-8個呼吸，2-3 趟。循序漸進。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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agoyJumbo瑜伽磚
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於示範者Maggie老師學歷
•排球運動員出身
•台北大學休閒運動管理學系

證照
-Yoga RYT200hr TTC美國瑜珈師資認証老師
-Pilates Mat B.C certified彼拉提斯墊上指導老師
-FLEXI-BAR certificate. 國際指導講師認證
-Anatomy trains and Muscle energy techniques. 16hr 解剖列車與肌肉能量技術
-Thai massage yoga workshop 泰式雙人瑜珈按摩工作坊 
-Animal flow certificate2017 in Shanghai. 
-Hidi community workshop at space yoga

經歷
小班團課
Nomad yoga&dance 諾瑪舞蹈瑜珈教室
玩瑜珈教室
Lioness studio 
森林跑站Run Base 
中正運動中心
UGym偉德伍斯健身房
ACED studio 
Jupiteroom

活動
-Lululemon taipei 社區公益課合作老師
-2017adidas 愛迪達女子訓練營 瑜珈講師 
-Taihu brewing 臺虎精釀 2017啤酒村 瑜伽指導老師at四四南村 
-Easyoga taiwan 瑜珈配合老師（雙人按摩瑜珈及大型秋季活動帶領）
-中正運動中心瑜珈帶領老師
-W hotel taipei 2017公益瑜珈老師 

雙腿向上伸展式（Upward Extended  Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。

 1  雕塑腹部線條

在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適

 2  改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。

 3  改善下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。

如何做雙腿向上伸展式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。

阿斯坦加瑜伽由來

阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查（Shri Tirumali Krishnamacharya）傳給帕塔比·喬伊斯（Sri K. Pattabhi Jois）後，再將其發揚光大。他在印度麥索所成立的學校有六十年以上的歷史，培育了許許多多優質的學生，而這些學生兵也懷抱熱忱，持續將他們所領受的知識傳揚出去，使得傳統的阿斯坦加瑜伽在世界各地發酵，造福成千上萬的練習者。

喬艾斯大師著作了兩本堪稱是阿斯湯加瑜伽的經典之作《瑜伽瑪拉》和《傳承》，都是由他親自撰寫，生前只留下這兩本寶貴的財富，引得全球數十個國家爭相翻譯成各國文字出版。喬艾斯有一句名言：「練習、練習，一切都會來。」他告知大眾，閱讀此書我們會了解他所教導的阿斯坦加系統雖然辛苦、繁複，但卻蘊含了深奧的靈性修練。

阿斯坦加瑜伽分級

阿斯坦加瑜伽共分為六系列，總共包含初級、中級及高級三個階段；其中高級又分為A、B、C、D四級，但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中最基本系列主要的目的在訴求療癒，以「祈禱梵咒」開始，讓練習者向上師致敬並心存感激，接著以拜日式A和B來各五次來暖身，然後展開一連串的站姿、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢，藉脊椎產生各種不同方向的動作來徹底活動身體每一個部位，最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。

特別的是，每個體位法均用喉式呼吸法及明確的串聯動作來連結下一個體位法，進而產生優美的流動和充滿活力的成果，每個人的呼吸節奏不同，所以完成一次的練習約需90分鐘到2小時的時間。

阿斯坦加瑜伽特別強調重視呼吸與腹部的能量，有別於一般瑜珈練習的腹式呼吸法。阿斯坦加瑜伽以強而有利的喉呼吸法為主要的練習，再加上手的平衡和倒立的練習，這樣的練習補強了在台灣傳統上過分強調柔軟度的瑜珈練習中所欠缺的氣與力，但由於運動量過大，對於體力不好的學生來說可能無法負荷，所以建議有運動習慣或是長期在做瑜伽的人比較適合，否則在訓練中可能會上接不下氣，打亂了練習中的呼吸並且導致訓練效果減半。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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