近年來，彼拉提斯風行世界，成為一種極為熱門的顯學。這種從復健醫學衍伸出來的訓練方式，因為聚焦於核心肌群的鍛鍊，除了能幫助受傷的運動員，還能雕塑體態，最重要的就是更能讓身體軀幹所在的核心肌群變得更緊實，因此也有瘦小腹的效果，更棒的是不需要非常高的強度就可以達到，成為眾多追求美好身形者的最佳訓練方式。

彼拉提斯主要是訓練深層核心的運動，許多動作是「離心性收縮」，與一般重量訓練的「向心性收縮」不同，不會讓肌肉變肥大，反而會比較結實且有延長性，因此可以修飾身體線條，讓身體曲線變得更好。

彼拉提斯也可以讓肢體更活絡，動作更順暢，透過深層核心肌肉的訓練，更能讓我們身體姿態更挺更正確、更優美。強調專注的彼拉提斯，藉由緩和、流暢的動作來連接身心靈，達到身心平衡的效果，讓自己擺脫壓力，進入身心合一的狀態。

和瑜伽一樣，彼拉提斯也非常重視呼吸的配合，它對於整個訓練過程的節奏、緩和與控制有著關鍵性的影響。從事彼拉提斯時，請使用腹式呼吸法，使用橫隔膜做腹式呼吸時，也有鍛鍊深層核心肌群的功效。藉由自然、舒緩而深層的呼吸方式，同時配合訓練的每一個動作做吸吐，但請注意彼拉提斯呼吸時不著重在腹部的動作，而是自然將胸腔往外擴張即可，如此也比較不會影響到動作的進行。

以下就由身材高佻、體型優美的Maggie老師為大家做一組簡單方便又有效的示範，平時在家就可以多練習，久而久之一定可以達到雕塑體態的功效！

CHECK POINTS!

課程進行長度  5分鐘
建議配備  瑜伽墊
最佳進行時間  晚間
練習要訣  保持專注、維持核心穩定平衡
注意事項  調整節奏配合呼吸才能達到最佳效果
Level  ★★★★★
功能  雕塑身型、瘦小腹

 1  Rolling 背滾式  (warm up)

這是事前的暖身動作，可以增加脊柱、下背部和臀部的活動度，讓後續動作可以更順暢。開始前將瑜伽墊平鋪於地面，除了方便定位，也可以緩衝脊柱與地面的擠壓摩擦，讓整套動作做起來更舒適。操作時注意保持速度緩慢並控制好動作，在背部滾回墊上時不要讓太多力量施加於脊柱與頸部。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙腳往胸部抬起，雙手抱膝。
步驟2：以核心肌群出力、臀部當支點，將身體往上捲動，注意脊椎保持平緩不要有太多彎曲。然後將身體下放回到步驟1。

 2  Crunch 卷腹

這個動作可以建立核心穩定性，鍛鍊到腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1：屈膝躺在瑜伽墊上，雙腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定，腳掌平貼地面，雙手手指放在頭部兩側。
步驟2：從核心開始捲曲，將上半身與下肢同時抬離地面，保持腹部收緊、微收下巴，並注意雙腿間的瑜伽磚也要夾住不要掉下。
步驟3：視自身穩定度而定，保持步驟2動作幾秒鐘，再緩緩回到步驟1的姿勢。

 3  Single-Leg Strength 單腿伸展

這個動作可以建立核心穩定性，同時增加身體協調性，鍛鍊到上臂肌肉、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1：上半身與上個動作相同，雙手置於頭部兩側，仰躺在瑜伽墊上，下半身雙腿抬離地面。
步驟2：雙手往外畫一個大圓，將右腳抬往胸部延伸，左腳則往下放、伸直並保持抬離地面，雙手畫圓後輕觸右腳腿跟部，同時保持左腳與地面平行的姿態。
步驟3：雙手往頭部上方收回，同時左右腳交換動作，雙手重複步驟2畫圓動作後回到左腳腳跟處。重複步驟2-3數次。

 4  Bicycle Crunch Twist  自行車卷腹扭轉

這個動作可以整合身體的柔軟度、耐力與活動度。在執行動作時務必注意動作正確性，切記扭轉時避免甩頭造成頸部肌肉過度緊張。

步驟1：保持與上個動作相同的起始動作：仰躺於瑜伽墊上、雙手手指置於頭部兩側、雙腿往上抬。
步驟2：使用核心出力，將肩部以上抬離地面，開始將上半身往順時針方向旋轉，左手肘內縮、右腿往胸部帶，將左手肘儘量往右膝蓋靠近，同時將左腿延伸成一直線，保持與地面平行。
步驟3：換邊，將右手肘帶向左膝，同時伸展右腿，保持與地面平行。視個人能力重複步驟2-3數次。

 5  Bridge Pose 橋式

這是啟動下背及臀部穩定肌群最簡單而有效的動作，是最重要的核心穩定動作之一。橋式有助於久坐族改善身體姿勢，幫助身體脊椎回正，避免久坐痠痛，同時收緊軀幹肌肉。

步驟1：仰躺於瑜伽墊上，屈膝，雙手自然置於身體兩側，頭部與肩頸保持放鬆，在兩腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定身體，同時將臀部微微抬離地面。初學者若要強化穩定度，可將雙手手掌朝下，起身時可以輔助身體出力保持穩定。
步驟2：收緊核心肌群，緩緩抬起臀部，直到肩部到膝蓋保持一直線的狀態。保持此動作幾秒鐘，再回到步驟1的姿勢。執行動作時注意上背不要拱起。

若能力許可，可以挑戰一下進階動作：單腳橋式。
單腳橋式
步驟3：將右腳抬起，直到與身體軀幹呈一直線。保持此動作數秒鐘，然後將右腳放下回到步驟2的姿勢。執行動作時須注意輕輕夾住瑜伽磚，不要讓它掉下來，也不需要出太多力以免破壞穩定與平衡。
步驟4：換邊將左腳抬起，注意左腳與身體保持一直線。回到步驟2的姿勢。視個人能力重複步驟3-4數次，再將臀部放回地面休息。

 6  Superman 超人式

這個動作可以強化脊椎相關的肌群與穩定度，同時建立臀部、下背部與肩關節的肌力與穩定性，對於修飾臀部及腹腰線條非常有幫助。

步驟1：在瑜伽墊上採四足跪姿，保持膝蓋在臀部正下方，雙腿呈90度，脊椎延伸、腹部收緊保持穩定，手腕也保持在肩部正下方，手掌平貼地面，手指朝向正前方。瑪G老師溫馨提醒：「十根手指撐開來、微抓地板去分散腕關節壓力。」​
步驟2：收緊核心，向上抬起右手，同時伸展左腿，讓右手到左腿呈一直線，保持此動作數秒，然後回到步驟1。
步驟3：換邊，抬起左手和右腳成一直線。視個人狀況停留5-8個呼吸。

 7  Superman Crunch 超人式卷腹

這個動作是建立於超人式的基礎上，屬於稍微進階一點的動作，對於緊實臀部及腹腰線條更是非常有幫助。

步驟1：採用超人式起始式，在瑜伽墊上採四足跪姿，接著將左手和右腿分別往腹部與胸部帶，讓上身呈現微微蜷曲狀態，頭部也往下收。
步驟2：收緊核心，向上抬起右手，同時伸展左腿，讓右手到左腿呈一直線，保持此動作數秒，然後回到步驟1。
步驟3：換邊，抬起左手和右腳成一直線。重複6-8個呼吸，2-3 趟。循序漸進。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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agoyJumbo瑜伽磚
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於示範者Maggie老師學歷
•排球運動員出身
•台北大學休閒運動管理學系

證照
-Yoga RYT200hr TTC美國瑜珈師資認証老師
-Pilates Mat B.C certified彼拉提斯墊上指導老師
-FLEXI-BAR certificate. 國際指導講師認證
-Anatomy trains and Muscle energy techniques. 16hr 解剖列車與肌肉能量技術
-Thai massage yoga workshop 泰式雙人瑜珈按摩工作坊 
-Animal flow certificate2017 in Shanghai. 
-Hidi community workshop at space yoga

經歷
小班團課
Nomad yoga&dance 諾瑪舞蹈瑜珈教室
玩瑜珈教室
Lioness studio 
森林跑站Run Base 
中正運動中心
UGym偉德伍斯健身房
ACED studio 
Jupiteroom

活動
-Lululemon taipei 社區公益課合作老師
-2017adidas 愛迪達女子訓練營 瑜珈講師 
-Taihu brewing 臺虎精釀 2017啤酒村 瑜伽指導老師at四四南村 
-Easyoga taiwan 瑜珈配合老師（雙人按摩瑜珈及大型秋季活動帶領）
-中正運動中心瑜珈帶領老師
-W hotel taipei 2017公益瑜珈老師 

鱷魚式（Crocodile Pose）屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法，它簡單又很適合任何年齡層。鱷魚式能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合，除此之外，它對身體還有許多益處。

 1  減輕身體壓力

現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦，都會有許多無形的壓力存在，當壓力堆積時，就會導致身心失調、精神狀況不佳，嚴重時免疫力會下降進而發生問題。透過鱷魚式能能放鬆身體、消除疲勞感，還能預防壓力引起的相關疾病。

 2  改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。鱷魚式能強化到腹部腸胃器官，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 3  舒緩椎間盤突出

長期有做之不良的人，都會導致脊椎出現彎曲、傾斜等狀況，久而久之會導致脊椎側彎、椎間盤突出等狀況，嚴重時必須要開刀才能治療。透過鱷魚式能舒緩椎間盤突出帶來的不適，配合其它體位法一起進行，效果會更好，像是眼鏡蛇式、駱駝式，都對脊椎延展放鬆相當有幫助。

如何做鱷魚式：

步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

在瑜珈遇見蘇格拉底？這位印度籍的瑜珈老師，是學員口中的老靈魂，26歲不到的外表之下，有著仿若百年歲月的大智慧。從瑜珈體驗生活，生活從瑜珈獲得領悟，瑜珈的體驗是重新找回身、心、靈合一的旅程，與老師對話，是對於人生更深一層的體悟。現在就跟著 Master Sujit，從「心」進入瑜珈世界，體會放鬆的力量。

人生從瑜珈開始

5歲是透過窗戶探索世界的年紀，小Sujit偶然經過一間瑜珈教室的牆外，透過窗戶深深地被教室內瑜珈特殊的體位法所吸引，由於投射而出好奇目光，讓老師注意到並邀請這位充滿好奇心的小孩一起上課，從此在哥哥與老師的引領下，正式踏入了這個世界。

在探尋瑜珈知識的過程中，發現這是個充滿深奧知識的領域，接近20年的時光，就像求道者一般，不斷地尋找更深奧的知識，更深層的思想，並且融入生活之中，這樣淺移默化下，猶如心靈導師一般的智慧哲學，成為了許多有志瑜珈學習者的導師。

瑜珈教學之路

一開始，比起成為瑜珈導師，Master Sujit 更享受自我鑽研知識的快樂，但是他的老師則鼓勵他能夠藉由更大的舞台去傳遞瑜珈的好處，希望他藉由教學的方式，將箇中哲理讓更多人有所體會。而接觸各方人群，更能夠相輔相成，讓自己在瑜珈上可以有更多的突破，於是Master Sujit 便開始了瑜珈導師的生涯旅程。

Master Sujit 專擅於注重思想、精神與靈魂上的傳統印度瑜珈，藉由身心靈的平衡，在紛擾的現實，練習者也可以得到內心的安穩，並能用開闊的心情去面對任何困難。無論是在印度還是香港的教學的日子，更注重學員的心靈狀況，生活上的困境，讓人心中承載著許多壓力，每位學生無非是希望自己可以找到力量，繼續奮鬥，隨著老師利用哲學的方式，找到困境的出口。

索莉雅太陽瑜珈

在未成立索莉雅太陽瑜珈前，Sujit 老師在別的瑜珈工作室教學，但是受限於其他工作室的經營方式，無法讓他無法傳達所追尋的瑜珈之道，瑜珈不是只是雕塑身體的運動方式，更是具有深奧的哲學的知識，對於大部分的瑜珈課程，沒有帶領學生，深入自己的內心，找尋自己的問題，讓這一切變得太過商業化，便開始了索莉雅太陽瑜珈的創立。

索莉雅太陽瑜珈的設立，讓 Sujit老師有更好的舞台，傳遞出他理想的瑜珈哲學，希望每位學生在這裡可以傾聽自己內心的聲音，從裡而外體會體位法所帶來奧妙的感受，瑜珈不只有在墊上練習各種不同的體位法而已，更是與日常生活息息相關，更多的時候是學生與老師之間的對話，透過對話更能理解老師藉由體位法所引領出來的內涵，同時學習老師深奧的智慧。

Master Sujit不斷的專研瑜珈，讓瑜珈不僅為身體帶來平衡與能量,同時追求心靈上的平靜，走向真正無上自由，自由開放的心智，是面對困難最好的解決辦法，人生就像是一場旅程，透過瑜珈的練習，從新體驗「心」的力量，即使生活上的困境再多，心裡的力量強大了，改變就從這時候開始了。

撰文／Macario Pei
攝影／楊仁渤