運動星球
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雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練
2017-12-19
近年來，彼拉提斯風行世界，成為一種極為熱門的顯學。這種從復健醫學衍伸出來的訓練方式，因為聚焦於核心肌群的鍛鍊，除了能幫助受傷的運動員，還能雕塑體態，最重要的就是更能讓身體軀幹所在的核心肌群變得更緊實，因此也有瘦小腹的效果，更棒的是不需要非常高的強度就可以達到，成為眾多追求美好身形者的最佳訓練方式。
彼拉提斯主要是訓練深層核心的運動，許多動作是「離心性收縮」，與一般重量訓練的「向心性收縮」不同，不會讓肌肉變肥大，反而會比較結實且有延長性，因此可以修飾身體線條，讓身體曲線變得更好。
彼拉提斯也可以讓肢體更活絡，動作更順暢，透過深層核心肌肉的訓練，更能讓我們身體姿態更挺更正確、更優美。強調專注的彼拉提斯，藉由緩和、流暢的動作來連接身心靈，達到身心平衡的效果，讓自己擺脫壓力，進入身心合一的狀態。
和瑜伽一樣，彼拉提斯也非常重視呼吸的配合，它對於整個訓練過程的節奏、緩和與控制有著關鍵性的影響。從事彼拉提斯時，請使用腹式呼吸法，使用橫隔膜做腹式呼吸時，也有鍛鍊深層核心肌群的功效。藉由自然、舒緩而深層的呼吸方式，同時配合訓練的每一個動作做吸吐，但請注意彼拉提斯呼吸時不著重在腹部的動作，而是自然將胸腔往外擴張即可，如此也比較不會影響到動作的進行。
以下就由身材高佻、體型優美的Maggie老師為大家做一組簡單方便又有效的示範，平時在家就可以多練習，久而久之一定可以達到雕塑體態的功效！
各大教室、活動廣受歡迎的Maggie老師帶大家做一套雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練。
CHECK POINTS!
課程進行長度 5分鐘
建議配備 瑜伽墊
最佳進行時間 晚間
練習要訣 保持專注、維持核心穩定平衡
注意事項 調整節奏配合呼吸才能達到最佳效果
Level ★★★★★
功能 雕塑身型、瘦小腹
1 Rolling 背滾式 (warm up)
這是事前的暖身動作，可以增加脊柱、下背部和臀部的活動度，讓後續動作可以更順暢。開始前將瑜伽墊平鋪於地面，除了方便定位，也可以緩衝脊柱與地面的擠壓摩擦，讓整套動作做起來更舒適。操作時注意保持速度緩慢並控制好動作，在背部滾回墊上時不要讓太多力量施加於脊柱與頸部。
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙腳往胸部抬起，雙手抱膝。
步驟2：以核心肌群出力、臀部當支點，將身體往上捲動，注意脊椎保持平緩不要有太多彎曲。然後將身體下放回到步驟1。
2 Crunch 卷腹
這個動作可以建立核心穩定性，鍛鍊到腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。
步驟1：屈膝躺在瑜伽墊上，雙腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定，腳掌平貼地面，雙手手指放在頭部兩側。
步驟2：從核心開始捲曲，將上半身與下肢同時抬離地面，保持腹部收緊、微收下巴，並注意雙腿間的瑜伽磚也要夾住不要掉下。
步驟3：視自身穩定度而定，保持步驟2動作幾秒鐘，再緩緩回到步驟1的姿勢。
3 Single-Leg Strength 單腿伸展
這個動作可以建立核心穩定性，同時增加身體協調性，鍛鍊到上臂肌肉、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。
步驟1：上半身與上個動作相同，雙手置於頭部兩側，仰躺在瑜伽墊上，下半身雙腿抬離地面。
步驟2：雙手往外畫一個大圓，將右腳抬往胸部延伸，左腳則往下放、伸直並保持抬離地面，雙手畫圓後輕觸右腳腿跟部，同時保持左腳與地面平行的姿態。
步驟3：雙手往頭部上方收回，同時左右腳交換動作，雙手重複步驟2畫圓動作後回到左腳腳跟處。重複步驟2-3數次。
4 Bicycle Crunch Twist 自行車卷腹扭轉
這個動作可以整合身體的柔軟度、耐力與活動度。在執行動作時務必注意動作正確性，切記扭轉時避免甩頭造成頸部肌肉過度緊張。
步驟1：保持與上個動作相同的起始動作：仰躺於瑜伽墊上、雙手手指置於頭部兩側、雙腿往上抬。
步驟2：使用核心出力，將肩部以上抬離地面，開始將上半身往順時針方向旋轉，左手肘內縮、右腿往胸部帶，將左手肘儘量往右膝蓋靠近，同時將左腿延伸成一直線，保持與地面平行。
步驟3：換邊，將右手肘帶向左膝，同時伸展右腿，保持與地面平行。視個人能力重複步驟2-3數次。
5 Bridge Pose 橋式
這是啟動下背及臀部穩定肌群最簡單而有效的動作，是最重要的核心穩定動作之一。橋式有助於久坐族改善身體姿勢，幫助身體脊椎回正，避免久坐痠痛，同時收緊軀幹肌肉。
步驟1：仰躺於瑜伽墊上，屈膝，雙手自然置於身體兩側，頭部與肩頸保持放鬆，在兩腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定身體，同時將臀部微微抬離地面。初學者若要強化穩定度，可將雙手手掌朝下，起身時可以輔助身體出力保持穩定。
步驟2：收緊核心肌群，緩緩抬起臀部，直到肩部到膝蓋保持一直線的狀態。保持此動作幾秒鐘，再回到步驟1的姿勢。執行動作時注意上背不要拱起。
若能力許可，可以挑戰一下進階動作：單腳橋式。
單腳橋式
步驟3：將右腳抬起，直到與身體軀幹呈一直線。保持此動作數秒鐘，然後將右腳放下回到步驟2的姿勢。執行動作時須注意輕輕夾住瑜伽磚，不要讓它掉下來，也不需要出太多力以免破壞穩定與平衡。
步驟4：換邊將左腳抬起，注意左腳與身體保持一直線。回到步驟2的姿勢。視個人能力重複步驟3-4數次，再將臀部放回地面休息。
6 Superman 超人式
這個動作可以強化脊椎相關的肌群與穩定度，同時建立臀部、下背部與肩關節的肌力與穩定性，對於修飾臀部及腹腰線條非常有幫助。
步驟1：在瑜伽墊上採四足跪姿，保持膝蓋在臀部正下方，雙腿呈90度，脊椎延伸、腹部收緊保持穩定，手腕也保持在肩部正下方，手掌平貼地面，手指朝向正前方。瑪G老師溫馨提醒：「十根手指撐開來、微抓地板去分散腕關節壓力。」
步驟2：收緊核心，向上抬起右手，同時伸展左腿，讓右手到左腿呈一直線，保持此動作數秒，然後回到步驟1。
步驟3：換邊，抬起左手和右腳成一直線。視個人狀況停留5-8個呼吸。
7 Superman Crunch 超人式卷腹
這個動作是建立於超人式的基礎上，屬於稍微進階一點的動作，對於緊實臀部及腹腰線條更是非常有幫助。
步驟1：採用超人式起始式，在瑜伽墊上採四足跪姿，接著將左手和右腿分別往腹部與胸部帶，讓上身呈現微微蜷曲狀態，頭部也往下收。
步驟2：收緊核心，向上抬起右手，同時伸展左腿，讓右手到左腿呈一直線，保持此動作數秒，然後回到步驟1。
步驟3：換邊，抬起左手和右腳成一直線。重複6-8個呼吸，2-3 趟。循序漸進。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
關於示範者Maggie老師學歷
•排球運動員出身
•台北大學休閒運動管理學系
證照
-Yoga RYT200hr TTC美國瑜珈師資認証老師
-Pilates Mat B.C certified彼拉提斯墊上指導老師
-FLEXI-BAR certificate. 國際指導講師認證
-Anatomy trains and Muscle energy techniques. 16hr 解剖列車與肌肉能量技術
-Thai massage yoga workshop 泰式雙人瑜珈按摩工作坊
-Animal flow certificate2017 in Shanghai.
-Hidi community workshop at space yoga
經歷
小班團課
Nomad yoga&dance 諾瑪舞蹈瑜珈教室
玩瑜珈教室
Lioness studio
森林跑站Run Base
中正運動中心
UGym偉德伍斯健身房
ACED studio
Jupiteroom
活動
-Lululemon taipei 社區公益課合作老師
-2017adidas 愛迪達女子訓練營 瑜珈講師
-Taihu brewing 臺虎精釀 2017啤酒村 瑜伽指導老師at四四南村
-Easyoga taiwan 瑜珈配合老師（雙人按摩瑜珈及大型秋季活動帶領）
-中正運動中心瑜珈帶領老師
-W hotel taipei 2017公益瑜珈老師
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改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作
2017-09-25
什麼是薦髂關節錯位？就是當薦髂關節周圍的韌帶被牽拉而引起脫位、勞損等，這種症狀常見於中老年人、孕婦以及重體力的勞動者。薦髂關節在人體薦骨中線兩側大約靠近腰部下方位置，它能支持身軀、手臂以及頭部，讓我們在移動或扭轉時能夠穩定。
當薦髂關節錯位時，最常見的狀況就是下腰疼痛、移動或旋轉身體時，下半身感到不適。瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改髂關節錯位所帶來的疼痛，甚至可以免於服用藥物。
改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作
以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善薦髂關節錯位所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有薦髂關節錯位問題，也可定期訓練當作保健。
1 牛面式 Cow Face
這個動作可以將骨盆較低部位與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。建議泡玩熱水澡後做效果會更好。
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
牛面式 Cow Face ©fitnessgoals.com
2 老鷹式 Eagle Pose
老鷹式可以拉開骨盆下部的骨頭與薦骨兩側的距離，使得薦骨得以重新自我調整，並且回到適當位置。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
老鷹式 Eagle Pose ©mylifemystuff.wordpress.com
3 半臥鴿子式 Thread the Needle
半臥鴿子式可分別將兩側的薦骨拉開避免摩擦，回到適當位置。
步驟1：採躺姿，雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：將右腳腳掌放在左膝蓋上方，雙手抱住大腿後方。
步驟3：停置3-5個呼吸，再換邊進行。
半臥鴿子式 Thread the Needle ©paleohacks.com
4 分腿側彎式 Bend to right leg with rotation
分腿側彎式可以將骨盆與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。
步驟1：坐在瑜伽墊上，將右腳打開，左腳彎曲。
步驟2：上半身往右邊彎，左手去觸碰右腳掌。（如果柔軟度不夠，可將腳彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置後再換腳執行。
分腿側彎式 Bend to right leg with rotation ©yoga.com
5 仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine
此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能將薦骨拉開減少摩擦。
步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腳彎曲，右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2：用左手壓住右膝，停留3-5個呼吸，之後再換邊進行。
仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine ©yogabasics.com
資料來源／Yoga Journal、Yoga.com、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞
《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。
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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
2016-09-01
我們已經知道TRX這種訓練有很多好處，但是你知道它也可以用在瑜伽訓練上嗎？就像瑜伽磚或是瑜伽枕一樣，TRX可以做為瑜伽輔助或加強訓練的工具。Under Armour訓練與TRX指導員 Shauna Harrioson 指出，因為TRX懸吊的輔助，不僅可以增加肌肉的力量，也可增加做特定瑜伽時的自信，或是減少訓練上的恐懼感。
以下就由 Harrioson 來做示範，教你如何使用TRX做瑜伽以及利用它來練習一些高難度的動作。
你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
站姿
1. 三角式
一開始先站在TRX的錨點下，讓TRX位於你身體的右邊，手把約與腰同高，右手握著兩個把手，右腳往右跨一大步，腳尖朝向帶子的方向，再將左腳腳尖面向身體前方，利用右手支撐把手，順勢帶動身體往右延伸，這時候要保持核心的穩定，當身體往右邊延伸到極限時，順勢抬起左手，胸口往天花板方向延伸，做完後換邊。
進階訓練：可以改用手背接觸把手或是靠在腳環上，來做到更深層的伸展。
TRX瑜珈：三角式 ©Greatist.com
2.低弓箭步
一開始先背對固定點，將帶子長度調整成身高一半的高度，讓手把伸直時可以維持在肩膀的高度，往前跨出一步，做弓箭步動作，將後腳膝蓋完全接觸在地面上，雙手向上伸直，臀部往跨出腳方向靠近，讓肩膀可以遠離耳朵，做完後換邊。
TRX瑜珈：低弓箭步 ©Greatist.com
平衡
3.樹式
一開始先調整帶子長度，手把約為在大腿根部高度，站在錨點下並讓TRX垂在你的面前，將右腳穿過兩個腳環，讓腳底貼在左腿內側，右腳往外張開保持緊縮骨盆與維持脊椎自然站直，雙手呈祈禱姿勢，或是向上伸展，做完後換腳。
進階訓練：可以將TRX的的長度調整到膝蓋以下。
TRX瑜珈：樹式 ©Greatist.com
4.側棒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先將雙腳各穿入腳環，接著讓身體遠離TRX，做高棒式動作，再來將右手朝下，讓整個手臂可以完全貼服地面，右手手肘與肩膀成一直線，轉動身體做側棒式，左手往天花板方向延伸，保持臀部與核心出力，不要讓臀部掉下來，做完後換邊。
如果這樣難度太高，雙腳可以略為張開不要並攏，如果太簡單，只用單腳支撐在TRX上，並保持平衡。
TRX瑜珈：側棒式 ©Greatist.com
坐姿
5.半鴿子式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，先以下犬式面對TRX，彎曲右腳讓膝蓋可以靠近胸口，左腳向後伸直，雙手握住把手並鬆肩膀，維持上半身挺直或是向前彎來靠近地面，做完動作後換邊。
進階訓練：如果覺得動作太簡單，可以將TRX的長度再伸長。
TRX瑜珈：半鴿子式 ©Greatist.com
6. 快樂嬰兒式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度，面對TRX錨點躺在地上，雙腳彎曲將腿張開，讓雙腳穿入腳環，雙手握住把手，讓腳踝可以與膝蓋在同一直線上，最後將背部完全服貼於地面上，不要讓臀部有抬起的感覺。
如果覺得太難的話，可以往上抓著把手上的帶子，並依照自己的柔軟度調整。
TRX瑜珈：快樂嬰兒式 ©Greatist.com
核心
7.船式
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，坐在錨點下，雙腳伸直放在地板上，接著雙手握住把手，接著伸直雙手，放鬆肩胛骨，膝蓋微彎，抬起小腿讓小腿與地面平行，背部稍微往後傾斜來保持平衡，核心出力來維持背部挺直。
如果覺得太簡單，可以將腳抬得更高。
TRX瑜珈：船式 ©Greatist.com
8.前臂屈體
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前趴，同時將雙腳穿入腳環，雙手手掌朝下，手臂完全服貼於地面上，保持肘關節與肩膀在同一直線上，利用核心的力量做屈體動作，讓臀部可以高過肩膀高度，做這動作千萬不要抬頭，以免頸部受傷。
TRX瑜珈：前臂屈體 ©Greatist.com
倒轉
9.TRX烏鴉式
動作一：先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，雙手將身體支撐起來，讓身體懸空，利用核心的力量維持三到五個呼吸的時間。
TRX瑜珈：烏鴉式（1） ©Greatist.com
動作二：先以動作一作為開始動作，伸直雙腳變成高棒式動作，先將右膝往右手靠近，再將左膝往左手靠近，雙腳靠近雙手後，維持維持一下動作，再將雙腳回到開始動作，並重複這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（2） ©Greatist.com
動作三：先做動作一的動作，但是這次手臂可微微彎曲，再來將右腳往手臂方向靠近，接著帶動左腳做一樣的動作，雙腳靠近雙手後，腳背稍微下壓，讓臀部可以抬起，維持三到五個呼吸的時間後回到開始動作，並重複完成這個動作。
TRX瑜珈：烏鴉式（3） ©Greatist.com
何謂烏鴉式
一開始先以下犬式做準備動作，雙手手指張開撐住地面，手肘微彎，讓雙腳膝蓋可以貼在手臂後方，接這先將右腳往右手後面靠著，再換左腳靠上左手，利用核心的力量維持下半身的懸空以及抬起臀部，維持一下動作後慢慢地回到開始姿勢。
烏鴉式 ©Greatist.com
TRX倒立
倒立一：
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後，身體向前遠離錨點，同時將雙腳穿入腳環，讓腳步直接位於錨點下，先以膝蓋接觸地面，用雙手帶動身體往前完全伸直身體後，做棒式動作，讓雙手手臂服貼於地面上，肩膀與手肘成一直線，雙手相握後，讓膝蓋保持懸空，來訓練肩膀、腿部與核心的肌肉。
TRX瑜伽：倒立（1） ©Greatist.com
倒立二：
先以動作一為開始動作，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，這時候是由頭頂接觸地面不是用額頭接觸地面，以免傷到頸椎，交握的雙手可支撐著後腦幫助平衡，接者做屈體的動作讓臀部可以超過肩膀的高度來到高點，再慢慢地回到開始動作，完成後重複這個動作。
TRX瑜伽：倒立（2） ©Greatist.com
倒立三：
動作與動作二大致相同，差別在於只有將一隻腳固定在TRX上，做屈體動作，當臀部超過肩膀高度，自身不會感到不舒服時，可以將沒有固定在TRX上的腳往天花版伸直，再慢慢地回到開始動作。
TRX瑜伽：倒立（3） ©Greatist.com
一般倒立動作
一開始先由前臂貼地棒式開始，膝蓋靠在地板上，雙手交握，讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐，後腦可以靠在手掌上支撐，接著伸直雙腳，先讓膝蓋可以靠近胸口，讓臀部高度自然高過肩膀，先將右腳緊貼在胸上，再將左腳同樣靠在胸部，這時利用核心的力量順勢將身體向上帶起，這時候全身的重量不應該由肩膀或是頸部負擔，而是利用前臂的力量來支撐身體，雙腳並攏向天花版伸直，做倒立動作，到高點時維持一下動作再回到開始動作。
倒立 ©Greatist.com
TRX輪式
如何將TRX綁成一個大圈
在利用TRX做輪式或是其他後倒立的動作前，記得先將TRX綁成一個大環，來支撐你的腰部，避免受傷，一開始先將右邊的把手穿過左邊把手，再將右邊把手穿過左邊把手一次，最後再拉緊左手邊的把手來確定繩子的穩固。
TRX將雙環纏在一起的方法 ©Greatist.com
輪式一：
將TRX綁成一個大圈後，確定繩子的高度大約在你臀部高度，將身體軀幹穿過綁出來的大圈，讓手把的位置剛好在肩胛骨下方，雙腳稍微離開錨點的下方，慢慢的將上身往後傾，挺胸，讓TRX支撐你的背部，這時候可以將雙手高舉過頭，開始向四周伸展你的身體，同時雙腳必須完全伸直，腳掌緊貼地面。
TRX瑜伽：輪式（1） ©Greatist.com
輪式二：
先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度，雙手各握著一個握把，雙手伸直握著後，腳慢慢的往錨點下前進，雙手保持伸直這時上身可以輕鬆地向後傾斜，這時候可以慢慢的延長自己的背部，做輕微的倒立動作。
TRX瑜伽：輪式（2） ©Greatist.com
輪式三：
先把TRX打結成一個大圈，並將高度調整到臀部的高度，動作與第一個動作大致相同，不過這時要將把手位置靠在腰間，開始移動到雙腳剛好在錨點底下，雙腳站穩後，身體往後做倒立動作，挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上，或者柔軟度比較不好的話，可以先抓著TRX。
TRX瑜伽：輪式（3） ©Greatist.com
一般瑜伽輪式動作
一開始先躺在地板上，雙腳膝蓋彎曲並張開與臀部同寬，雙手彎曲手指朝向腳跟撐著地板，用雙手與臀部的力量將身體撐起，身體呈一個拱形，維持一個呼吸的時間後，先縮胸慢慢的讓身體回到地面，不過此時不應該讓頭部先著地，避免傷害到頸部。
輪式 ©Greatist.com