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雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練
2017-12-19
近年來，彼拉提斯風行世界，成為一種極為熱門的顯學。這種從復健醫學衍伸出來的訓練方式，因為聚焦於核心肌群的鍛鍊，除了能幫助受傷的運動員，還能雕塑體態，最重要的就是更能讓身體軀幹所在的核心肌群變得更緊實，因此也有瘦小腹的效果，更棒的是不需要非常高的強度就可以達到，成為眾多追求美好身形者的最佳訓練方式。
彼拉提斯主要是訓練深層核心的運動，許多動作是「離心性收縮」，與一般重量訓練的「向心性收縮」不同，不會讓肌肉變肥大，反而會比較結實且有延長性，因此可以修飾身體線條，讓身體曲線變得更好。
彼拉提斯也可以讓肢體更活絡，動作更順暢，透過深層核心肌肉的訓練，更能讓我們身體姿態更挺更正確、更優美。強調專注的彼拉提斯，藉由緩和、流暢的動作來連接身心靈，達到身心平衡的效果，讓自己擺脫壓力，進入身心合一的狀態。
和瑜伽一樣，彼拉提斯也非常重視呼吸的配合，它對於整個訓練過程的節奏、緩和與控制有著關鍵性的影響。從事彼拉提斯時，請使用腹式呼吸法，使用橫隔膜做腹式呼吸時，也有鍛鍊深層核心肌群的功效。藉由自然、舒緩而深層的呼吸方式，同時配合訓練的每一個動作做吸吐，但請注意彼拉提斯呼吸時不著重在腹部的動作，而是自然將胸腔往外擴張即可，如此也比較不會影響到動作的進行。
以下就由身材高佻、體型優美的Maggie老師為大家做一組簡單方便又有效的示範，平時在家就可以多練習，久而久之一定可以達到雕塑體態的功效！
各大教室、活動廣受歡迎的Maggie老師帶大家做一套雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練。
CHECK POINTS!
課程進行長度 5分鐘
建議配備 瑜伽墊
最佳進行時間 晚間
練習要訣 保持專注、維持核心穩定平衡
注意事項 調整節奏配合呼吸才能達到最佳效果
Level ★★★★★
功能 雕塑身型、瘦小腹
1 Rolling 背滾式 (warm up)
這是事前的暖身動作，可以增加脊柱、下背部和臀部的活動度，讓後續動作可以更順暢。開始前將瑜伽墊平鋪於地面，除了方便定位，也可以緩衝脊柱與地面的擠壓摩擦，讓整套動作做起來更舒適。操作時注意保持速度緩慢並控制好動作，在背部滾回墊上時不要讓太多力量施加於脊柱與頸部。
步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙腳往胸部抬起，雙手抱膝。
步驟2：以核心肌群出力、臀部當支點，將身體往上捲動，注意脊椎保持平緩不要有太多彎曲。然後將身體下放回到步驟1。
2 Crunch 卷腹
這個動作可以建立核心穩定性，鍛鍊到腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。
步驟1：屈膝躺在瑜伽墊上，雙腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定，腳掌平貼地面，雙手手指放在頭部兩側。
步驟2：從核心開始捲曲，將上半身與下肢同時抬離地面，保持腹部收緊、微收下巴，並注意雙腿間的瑜伽磚也要夾住不要掉下。
步驟3：視自身穩定度而定，保持步驟2動作幾秒鐘，再緩緩回到步驟1的姿勢。
3 Single-Leg Strength 單腿伸展
這個動作可以建立核心穩定性，同時增加身體協調性，鍛鍊到上臂肌肉、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。
步驟1：上半身與上個動作相同，雙手置於頭部兩側，仰躺在瑜伽墊上，下半身雙腿抬離地面。
步驟2：雙手往外畫一個大圓，將右腳抬往胸部延伸，左腳則往下放、伸直並保持抬離地面，雙手畫圓後輕觸右腳腿跟部，同時保持左腳與地面平行的姿態。
步驟3：雙手往頭部上方收回，同時左右腳交換動作，雙手重複步驟2畫圓動作後回到左腳腳跟處。重複步驟2-3數次。
4 Bicycle Crunch Twist 自行車卷腹扭轉
這個動作可以整合身體的柔軟度、耐力與活動度。在執行動作時務必注意動作正確性，切記扭轉時避免甩頭造成頸部肌肉過度緊張。
步驟1：保持與上個動作相同的起始動作：仰躺於瑜伽墊上、雙手手指置於頭部兩側、雙腿往上抬。
步驟2：使用核心出力，將肩部以上抬離地面，開始將上半身往順時針方向旋轉，左手肘內縮、右腿往胸部帶，將左手肘儘量往右膝蓋靠近，同時將左腿延伸成一直線，保持與地面平行。
步驟3：換邊，將右手肘帶向左膝，同時伸展右腿，保持與地面平行。視個人能力重複步驟2-3數次。
5 Bridge Pose 橋式
這是啟動下背及臀部穩定肌群最簡單而有效的動作，是最重要的核心穩定動作之一。橋式有助於久坐族改善身體姿勢，幫助身體脊椎回正，避免久坐痠痛，同時收緊軀幹肌肉。
步驟1：仰躺於瑜伽墊上，屈膝，雙手自然置於身體兩側，頭部與肩頸保持放鬆，在兩腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定身體，同時將臀部微微抬離地面。初學者若要強化穩定度，可將雙手手掌朝下，起身時可以輔助身體出力保持穩定。
步驟2：收緊核心肌群，緩緩抬起臀部，直到肩部到膝蓋保持一直線的狀態。保持此動作幾秒鐘，再回到步驟1的姿勢。執行動作時注意上背不要拱起。
若能力許可，可以挑戰一下進階動作：單腳橋式。
單腳橋式
步驟3：將右腳抬起，直到與身體軀幹呈一直線。保持此動作數秒鐘，然後將右腳放下回到步驟2的姿勢。執行動作時須注意輕輕夾住瑜伽磚，不要讓它掉下來，也不需要出太多力以免破壞穩定與平衡。
步驟4：換邊將左腳抬起，注意左腳與身體保持一直線。回到步驟2的姿勢。視個人能力重複步驟3-4數次，再將臀部放回地面休息。
6 Superman 超人式
這個動作可以強化脊椎相關的肌群與穩定度，同時建立臀部、下背部與肩關節的肌力與穩定性，對於修飾臀部及腹腰線條非常有幫助。
步驟1：在瑜伽墊上採四足跪姿，保持膝蓋在臀部正下方，雙腿呈90度，脊椎延伸、腹部收緊保持穩定，手腕也保持在肩部正下方，手掌平貼地面，手指朝向正前方。瑪G老師溫馨提醒：「十根手指撐開來、微抓地板去分散腕關節壓力。」
步驟2：收緊核心，向上抬起右手，同時伸展左腿，讓右手到左腿呈一直線，保持此動作數秒，然後回到步驟1。
步驟3：換邊，抬起左手和右腳成一直線。視個人狀況停留5-8個呼吸。
7 Superman Crunch 超人式卷腹
這個動作是建立於超人式的基礎上，屬於稍微進階一點的動作，對於緊實臀部及腹腰線條更是非常有幫助。
步驟1：採用超人式起始式，在瑜伽墊上採四足跪姿，接著將左手和右腿分別往腹部與胸部帶，讓上身呈現微微蜷曲狀態，頭部也往下收。
步驟2：收緊核心，向上抬起右手，同時伸展左腿，讓右手到左腿呈一直線，保持此動作數秒，然後回到步驟1。
步驟3：換邊，抬起左手和右腳成一直線。重複6-8個呼吸，2-3 趟。循序漸進。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
關於示範者Maggie老師學歷
•排球運動員出身
•台北大學休閒運動管理學系
證照
-Yoga RYT200hr TTC美國瑜珈師資認証老師
-Pilates Mat B.C certified彼拉提斯墊上指導老師
-FLEXI-BAR certificate. 國際指導講師認證
-Anatomy trains and Muscle energy techniques. 16hr 解剖列車與肌肉能量技術
-Thai massage yoga workshop 泰式雙人瑜珈按摩工作坊
-Animal flow certificate2017 in Shanghai.
-Hidi community workshop at space yoga
經歷
小班團課
Nomad yoga&dance 諾瑪舞蹈瑜珈教室
玩瑜珈教室
Lioness studio
森林跑站Run Base
中正運動中心
UGym偉德伍斯健身房
ACED studio
Jupiteroom
活動
-Lululemon taipei 社區公益課合作老師
-2017adidas 愛迪達女子訓練營 瑜珈講師
-Taihu brewing 臺虎精釀 2017啤酒村 瑜伽指導老師at四四南村
-Easyoga taiwan 瑜珈配合老師（雙人按摩瑜珈及大型秋季活動帶領）
-中正運動中心瑜珈帶領老師
-W hotel taipei 2017公益瑜珈老師
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雙腿向上伸展式──美化腿部線條
2018-07-16
雙腿向上伸展式（Upward Extended Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。
雙腿向上伸展式──美化腿部線條 ©myyogatutor.com
1 雕塑腹部線條
在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適
2 改善消化不良
雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。
3 改善下半身血液循環
時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。
如何做雙腿向上伸展式：
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
如何做雙腿向上伸展式 ©yoga-oefeningen.nl
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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6招簡易瑜珈伸展，幫你找回身體正確位置
2016-11-18
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，透過瑜珈伸展能讓身體變得更加柔軟，也能為運動做好準備；同時伸展也讓呼吸更深，使我們生活中的緊張壓力順利轉換為充滿活力，而我們可以透過瑜珈體位法去伸展到我們全身，並讓身體找到正確的位置，去改善身體上的不適。
瑜珈 yoga ©felizcomvoce.com.br
1 貓式（Cat Pose）
貓式這個體位法可以有效改善背部的柔軟度，並活化器官強化手臂、臀部和腹部肌群。
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
2 下犬式（Downward-Facing Dog）
下犬式這個訓練，可以強化背部、腹部跟四肢肌肉，並幫助心臟與大腦放鬆。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。
3 牛式（Cow Pose）
牛式這個動作有助於強化我們人體背部與肩部柔軟度。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
4 橋式（Bridge Pose）
橋式這個訓練可以有效助於人體伸展脊椎與訓練到腿部、腹部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下採，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。
5 手杖式（Staff Pose）
手杖式這個動作可以有助於強化人體的大腿與核心肌群。
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜珈墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
6 戰士一式（Warrior I Pose）
戰士一式這個動作有助伸展上半身以及核心和腿部肌肉。
步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。
