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  • 雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練
1
雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練
2
改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作
3
你所不知道的11種TRX瑜伽訓練
運動星球
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雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練

2017-12-19
瑜伽 動學堂 伸展 瑜伽動作 訓練動作 自主瑜伽訓練

近年來,彼拉提斯風行世界,成為一種極為熱門的顯學。這種從復健醫學衍伸出來的訓練方式,因為聚焦於核心肌群的鍛鍊,除了能幫助受傷的運動員,還能雕塑體態,最重要的就是更能讓身體軀幹所在的核心肌群變得更緊實,因此也有瘦小腹的效果,更棒的是不需要非常高的強度就可以達到,成為眾多追求美好身形者的最佳訓練方式。

彼拉提斯主要是訓練深層核心的運動,許多動作是「離心性收縮」,與一般重量訓練的「向心性收縮」不同,不會讓肌肉變肥大,反而會比較結實且有延長性,因此可以修飾身體線條,讓身體曲線變得更好。

彼拉提斯也可以讓肢體更活絡,動作更順暢,透過深層核心肌肉的訓練,更能讓我們身體姿態更挺更正確、更優美。強調專注的彼拉提斯,藉由緩和、流暢的動作來連接身心靈,達到身心平衡的效果,讓自己擺脫壓力,進入身心合一的狀態。

和瑜伽一樣,彼拉提斯也非常重視呼吸的配合,它對於整個訓練過程的節奏、緩和與控制有著關鍵性的影響。從事彼拉提斯時,請使用腹式呼吸法,使用橫隔膜做腹式呼吸時,也有鍛鍊深層核心肌群的功效。藉由自然、舒緩而深層的呼吸方式,同時配合訓練的每一個動作做吸吐,但請注意彼拉提斯呼吸時不著重在腹部的動作,而是自然將胸腔往外擴張即可,如此也比較不會影響到動作的進行。

以下就由身材高佻、體型優美的Maggie老師為大家做一組簡單方便又有效的示範,平時在家就可以多練習,久而久之一定可以達到雕塑體態的功效!

各大教室、活動廣受歡迎的Maggie老師帶大家做一套雕塑體態、瘦小腹的核心彼拉提斯訓練。

CHECK POINTS!

課程進行長度  5分鐘
建議配備  瑜伽墊
最佳進行時間  晚間
練習要訣  保持專注、維持核心穩定平衡
注意事項  調整節奏配合呼吸才能達到最佳效果
Level  ★★
★★★
功能  雕塑身型、瘦小腹

 1  Rolling 背滾式  (warm up)

這是事前的暖身動作,可以增加脊柱、下背部和臀部的活動度,讓後續動作可以更順暢。開始前將瑜伽墊平鋪於地面,除了方便定位,也可以緩衝脊柱與地面的擠壓摩擦,讓整套動作做起來更舒適。操作時注意保持速度緩慢並控制好動作,在背部滾回墊上時不要讓太多力量施加於脊柱與頸部。

步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙腳往胸部抬起,雙手抱膝。
步驟2:以核心肌群出力、臀部當支點,將身體往上捲動,注意脊椎保持平緩不要有太多彎曲。然後將身體下放回到步驟1。

 2  Crunch 卷腹

這個動作可以建立核心穩定性,鍛鍊到腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1:屈膝躺在瑜伽墊上,雙腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定,腳掌平貼地面,雙手手指放在頭部兩側。
步驟2:從核心開始捲曲,將上半身與下肢同時抬離地面,保持腹部收緊、微收下巴,並注意雙腿間的瑜伽磚也要夾住不要掉下。
步驟3:視自身穩定度而定,保持步驟2動作幾秒鐘,再緩緩回到步驟1的姿勢。

 3  Single-Leg Strength 單腿伸展

這個動作可以建立核心穩定性,同時增加身體協調性,鍛鍊到上臂肌肉、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌與骨盆底肌等等。

步驟1:上半身與上個動作相同,雙手置於頭部兩側,仰躺在瑜伽墊上,下半身雙腿抬離地面。
步驟2:雙手往外畫一個大圓,將右腳抬往胸部延伸,左腳則往下放、伸直並保持抬離地面,雙手畫圓後輕觸右腳腿跟部,同時保持左腳與地面平行的姿態。
步驟3:雙手往頭部上方收回,同時左右腳交換動作,雙手重複步驟2畫圓動作後回到左腳腳跟處。重複步驟2-3數次。

 4  Bicycle Crunch Twist  自行車卷腹扭轉

這個動作可以整合身體的柔軟度、耐力與活動度。在執行動作時務必注意動作正確性,切記扭轉時避免甩頭造成頸部肌肉過度緊張。

步驟1:保持與上個動作相同的起始動作:仰躺於瑜伽墊上、雙手手指置於頭部兩側、雙腿往上抬。
步驟2:使用核心出力,將肩部以上抬離地面,開始將上半身往順時針方向旋轉,左手肘內縮、右腿往胸部帶,將左手肘儘量往右膝蓋靠近,同時將左腿延伸成一直線,保持與地面平行。
步驟3:換邊,將右手肘帶向左膝,同時伸展右腿,保持與地面平行。視個人能力重複步驟2-3數次。

 5  Bridge Pose 橋式

這是啟動下背及臀部穩定肌群最簡單而有效的動作,是最重要的核心穩定動作之一。橋式有助於久坐族改善身體姿勢,幫助身體脊椎回正,避免久坐痠痛,同時收緊軀幹肌肉。

步驟1:仰躺於瑜伽墊上,屈膝,雙手自然置於身體兩側,頭部與肩頸保持放鬆,在兩腿間夾一個瑜伽磚幫助穩定身體,同時將臀部微微抬離地面。初學者若要強化穩定度,可將雙手手掌朝下,起身時可以輔助身體出力保持穩定。
步驟2:收緊核心肌群,緩緩抬起臀部,直到肩部到膝蓋保持一直線的狀態。保持此動作幾秒鐘,再回到步驟1的姿勢。執行動作時注意上背不要拱起。

若能力許可,可以挑戰一下進階動作:單腳橋式。
單腳橋式
步驟3:將右腳抬起,直到與身體軀幹呈一直線。保持此動作數秒鐘,然後將右腳放下回到步驟2的姿勢。執行動作時須注意輕輕夾住瑜伽磚,不要讓它掉下來,也不需要出太多力以免破壞穩定與平衡。
步驟4:換邊將左腳抬起,注意左腳與身體保持一直線。回到步驟2的姿勢。視個人能力重複步驟3-4數次,再將臀部放回地面休息。

 6  Superman 超人式

這個動作可以強化脊椎相關的肌群與穩定度,同時建立臀部、下背部與肩關節的肌力與穩定性,對於修飾臀部及腹腰線條非常有幫助。

步驟1:在瑜伽墊上採四足跪姿,保持膝蓋在臀部正下方,雙腿呈90度,脊椎延伸、腹部收緊保持穩定,手腕也保持在肩部正下方,手掌平貼地面,手指朝向正前方。瑪G老師溫馨提醒:「十根手指撐開來、微抓地板去分散腕關節壓力。」​
步驟2:收緊核心,向上抬起右手,同時伸展左腿,讓右手到左腿呈一直線,保持此動作數秒,然後回到步驟1。
步驟3:換邊,抬起左手和右腳成一直線。視個人狀況停留5-8個呼吸。

 7  Superman Crunch 超人式卷腹

這個動作是建立於超人式的基礎上,屬於稍微進階一點的動作,對於緊實臀部及腹腰線條更是非常有幫助。

步驟1:採用超人式起始式,在瑜伽墊上採四足跪姿,接著將左手和右腿分別往腹部與胸部帶,讓上身呈現微微蜷曲狀態,頭部也往下收。
步驟2:收緊核心,向上抬起右手,同時伸展左腿,讓右手到左腿呈一直線,保持此動作數秒,然後回到步驟1。
步驟3:換邊,抬起左手和右腳成一直線。重複6-8個呼吸,2-3 趟。循序漸進。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品

agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於示範者Maggie老師學歷
•排球運動員出身
•台北大學休閒運動管理學系

證照
-Yoga RYT200hr TTC美國瑜珈師資認証老師
-Pilates Mat B.C certified彼拉提斯墊上指導老師
-FLEXI-BAR certificate. 國際指導講師認證
-Anatomy trains and Muscle energy techniques. 16hr 解剖列車與肌肉能量技術
-Thai massage yoga workshop 泰式雙人瑜珈按摩工作坊 
-Animal flow certificate2017 in Shanghai. 
-Hidi community workshop at space yoga

經歷
小班團課
Nomad yoga&dance 諾瑪舞蹈瑜珈教室
玩瑜珈教室
Lioness studio 
森林跑站Run Base 
中正運動中心
UGym偉德伍斯健身房
ACED studio 
Jupiteroom

活動
-Lululemon taipei 社區公益課合作老師
-2017adidas 愛迪達女子訓練營 瑜珈講師 
-Taihu brewing 臺虎精釀 2017啤酒村 瑜伽指導老師at四四南村 
-Easyoga taiwan 瑜珈配合老師(雙人按摩瑜珈及大型秋季活動帶領)
-中正運動中心瑜珈帶領老師
-W hotel taipei 2017公益瑜珈老師 

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改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作

2017-09-25
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

什麼是薦髂關節錯位?就是當薦髂關節周圍的韌帶被牽拉而引起脫位、勞損等,這種症狀常見於中老年人、孕婦以及重體力的勞動者。薦髂關節在人體薦骨中線兩側大約靠近腰部下方位置,它能支持身軀、手臂以及頭部,讓我們在移動或扭轉時能夠穩定。

當薦髂關節錯位時,最常見的狀況就是下腰疼痛、移動或旋轉身體時,下半身感到不適。瑜伽許多體位法都能改善此症狀,定期適當的做,可改髂關節錯位所帶來的疼痛,甚至可以免於服用藥物。

改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作

以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善薦髂關節錯位所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有薦髂關節錯位問題,也可定期訓練當作保健。

 1  牛面式 Cow Face

這個動作可以將骨盆較低部位與薦骨兩側分開,讓薦骨可以自我調整,並滑回適當的位置。建議泡玩熱水澡後做效果會更好。

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

牛面式 Cow Face ©fitnessgoals.com

 2  老鷹式 Eagle Pose

老鷹式可以拉開骨盆下部的骨頭與薦骨兩側的距離,使得薦骨得以重新自我調整,並且回到適當位置。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

老鷹式 Eagle Pose ©mylifemystuff.wordpress.com

 3  半臥鴿子式 Thread the Needle

半臥鴿子式可分別將兩側的薦骨拉開避免摩擦,回到適當位置。

步驟1:採躺姿,雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:將右腳腳掌放在左膝蓋上方,雙手抱住大腿後方。
步驟3:停置3-5個呼吸,再換邊進行。

半臥鴿子式 Thread the Needle ©paleohacks.com

 4  分腿側彎式 Bend to right leg with rotation

分腿側彎式可以將骨盆與薦骨兩側分開,讓薦骨可以自我調整,並滑回適當的位置。

步驟1:坐在瑜伽墊上,將右腳打開,左腳彎曲。
步驟2:上半身往右邊彎,左手去觸碰右腳掌。(如果柔軟度不夠,可將腳彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置後再換腳執行。

分腿側彎式 Bend to right leg with rotation ©yoga.com

 5  仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine

此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆,還能將薦骨拉開減少摩擦。

步驟1:​躺在瑜伽墊上,將左腳彎曲,右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2:用左手壓住右膝,停留3-5個呼吸,之後再換邊進行。

仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine ©yogabasics.com

資料來源/Yoga Journal、Yoga.com、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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你所不知道的11種TRX瑜伽訓練

2016-09-01
瑜伽TRX健身知識庫訓練動作運動器材

我們已經知道TRX這種訓練有很多好處,但是你知道它也可以用在瑜伽訓練上嗎?就像瑜伽磚或是瑜伽枕一樣,TRX可以做為瑜伽輔助或加強訓練的工具。Under Armour訓練與TRX指導員 Shauna Harrioson 指出,因為TRX懸吊的輔助,不僅可以增加肌肉的力量,也可增加做特定瑜伽時的自信,或是減少訓練上的恐懼感。

以下就由 Harrioson 來做示範,教你如何使用TRX做瑜伽以及利用它來練習一些高難度的動作。

你所不知道的11種TRX瑜伽訓練

站姿

1. 三角式

一開始先站在TRX的錨點下,讓TRX位於你身體的右邊,手把約與腰同高,右手握著兩個把手,右腳往右跨一大步,腳尖朝向帶子的方向,再將左腳腳尖面向身體前方,利用右手支撐把手,順勢帶動身體往右延伸,這時候要保持核心的穩定,當身體往右邊延伸到極限時,順勢抬起左手,胸口往天花板方向延伸,做完後換邊。

進階訓練:可以改用手背接觸把手或是靠在腳環上,來做到更深層的伸展。

TRX瑜珈:三角式 ©Greatist.com

2.低弓箭步

一開始先背對固定點,將帶子長度調整成身高一半的高度,讓手把伸直時可以維持在肩膀的高度,往前跨出一步,做弓箭步動作,將後腳膝蓋完全接觸在地面上,雙手向上伸直,臀部往跨出腳方向靠近,讓肩膀可以遠離耳朵,做完後換邊。

TRX瑜珈:低弓箭步 ©Greatist.com

平衡

3.樹式

一開始先調整帶子長度,手把約為在大腿根部高度,站在錨點下並讓TRX垂在你的面前,將右腳穿過兩個腳環,讓腳底貼在左腿內側,右腳往外張開保持緊縮骨盆與維持脊椎自然站直,雙手呈祈禱姿勢,或是向上伸展,做完後換腳。

進階訓練:可以將TRX的的長度調整到膝蓋以下。

TRX瑜珈:樹式 ©Greatist.com

4.側棒式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,先將雙腳各穿入腳環,接著讓身體遠離TRX,做高棒式動作,再來將右手朝下,讓整個手臂可以完全貼服地面,右手手肘與肩膀成一直線,轉動身體做側棒式,左手往天花板方向延伸,保持臀部與核心出力,不要讓臀部掉下來,做完後換邊。

如果這樣難度太高,雙腳可以略為張開不要並攏,如果太簡單,只用單腳支撐在TRX上,並保持平衡。

TRX瑜珈:側棒式 ©Greatist.com

坐姿

5.半鴿子式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,先以下犬式面對TRX,彎曲右腳讓膝蓋可以靠近胸口,左腳向後伸直,雙手握住把手並鬆肩膀,維持上半身挺直或是向前彎來靠近地面,做完動作後換邊。

進階訓練:如果覺得動作太簡單,可以將TRX的長度再伸長。

TRX瑜珈:半鴿子式 ©Greatist.com

6. 快樂嬰兒式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度,面對TRX錨點躺在地上,雙腳彎曲將腿張開,讓雙腳穿入腳環,雙手握住把手,讓腳踝可以與膝蓋在同一直線上,最後將背部完全服貼於地面上,不要讓臀部有抬起的感覺。

如果覺得太難的話,可以往上抓著把手上的帶子,並依照自己的柔軟度調整。

TRX瑜珈:快樂嬰兒式 ©Greatist.com

核心

7.船式

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,坐在錨點下,雙腳伸直放在地板上,接著雙手握住把手,接著伸直雙手,放鬆肩胛骨,膝蓋微彎,抬起小腿讓小腿與地面平行,背部稍微往後傾斜來保持平衡,核心出力來維持背部挺直。

如果覺得太簡單,可以將腳抬得更高。

TRX瑜珈:船式 ©Greatist.com

8.前臂屈體

先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前趴,同時將雙腳穿入腳環,雙手手掌朝下,手臂完全服貼於地面上,保持肘關節與肩膀在同一直線上,利用核心的力量做屈體動作,讓臀部可以高過肩膀高度,做這動作千萬不要抬頭,以免頸部受傷。

TRX瑜珈:前臂屈體 ©Greatist.com

倒轉

9.TRX烏鴉式

動作一:
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前遠離錨點,同時將雙腳穿入腳環,讓腳步直接位於錨點下,雙手將身體支撐起來,讓身體懸空,利用核心的力量維持三到五個呼吸的時間。

TRX瑜珈:烏鴉式(1) ©Greatist.com

動作二:先以動作一作為開始動作,伸直雙腳變成高棒式動作,先將右膝往右手靠近,再將左膝往左手靠近,雙腳靠近雙手後,維持維持一下動作,再將雙腳回到開始動作,並重複這個動作。

TRX瑜珈:烏鴉式(2) ©Greatist.com

動作三:先做動作一的動作,但是這次手臂可微微彎曲,再來將右腳往手臂方向靠近,接著帶動左腳做一樣的動作,雙腳靠近雙手後,腳背稍微下壓,讓臀部可以抬起,維持三到五個呼吸的時間後回到開始動作,並重複完成這個動作。

TRX瑜珈:烏鴉式(3) ©Greatist.com

何謂烏鴉式

一開始先以下犬式做準備動作,雙手手指張開撐住地面,手肘微彎,讓雙腳膝蓋可以貼在手臂後方,接這先將右腳往右手後面靠著,再換左腳靠上左手,利用核心的力量維持下半身的懸空以及抬起臀部,維持一下動作後慢慢地回到開始姿勢。

烏鴉式 ©Greatist.com

TRX倒立

倒立一:
先將TRX長度調整到膝蓋與腳踝之間的高度後,身體向前遠離錨點,同時將雙腳穿入腳環,讓腳步直接位於錨點下,先以膝蓋接觸地面,用雙手帶動身體往前完全伸直身體後,做棒式動作,讓雙手手臂服貼於地面上,肩膀與手肘成一直線,雙手相握後,讓膝蓋保持懸空,來訓練肩膀、腿部與核心的肌肉。

TRX瑜伽:倒立(1) ©Greatist.com

倒立二:
先以動作一為開始動作,膝蓋靠在地板上,雙手交握,讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐,這時候是由頭頂接觸地面不是用額頭接觸地面,以免傷到頸椎,交握的雙手可支撐著後腦幫助平衡,接者做屈體的動作讓臀部可以超過肩膀的高度來到高點,再慢慢地回到開始動作,完成後重複這個動作。

TRX瑜伽:倒立(2) ©Greatist.com

倒立三:
動作與動作二大致相同,差別在於只有將一隻腳固定在TRX上,做屈體動作,當臀部超過肩膀高度,自身不會感到不舒服時,可以將沒有固定在TRX上的腳往天花版伸直,再慢慢地回到開始動作。

TRX瑜伽:倒立(3) ©Greatist.com

一般倒立動作

一開始先由前臂貼地棒式開始,膝蓋靠在地板上,雙手交握,讓頭部可以靠在雙手間的空間做支撐,後腦可以靠在手掌上支撐,接著伸直雙腳,先讓膝蓋可以靠近胸口,讓臀部高度自然高過肩膀,先將右腳緊貼在胸上,再將左腳同樣靠在胸部,這時利用核心的力量順勢將身體向上帶起,這時候全身的重量不應該由肩膀或是頸部負擔,而是利用前臂的力量來支撐身體,雙腳並攏向天花版伸直,做倒立動作,到高點時維持一下動作再回到開始動作。

倒立 ©Greatist.com

TRX輪式

如何將TRX綁成一個大圈

在利用TRX做輪式或是其他後倒立的動作前,記得先將TRX綁成一個大環,來支撐你的腰部,避免受傷,一開始先將右邊的把手穿過左邊把手,再將右邊把手穿過左邊把手一次,最後再拉緊左手邊的把手來確定繩子的穩固。

TRX將雙環纏在一起的方法 ©Greatist.com

輪式一:
將TRX綁成一個大圈後,確定繩子的高度大約在你臀部高度,將身體軀幹穿過綁出來的大圈,讓手把的位置剛好在肩胛骨下方,雙腳稍微離開錨點的下方,慢慢的將上身往後傾,挺胸,讓TRX支撐你的背部,這時候可以將雙手高舉過頭,開始向四周伸展你的身體,同時雙腳必須完全伸直,腳掌緊貼地面。

TRX瑜伽:輪式(1) ©Greatist.com

輪式二:
先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度,雙手各握著一個握把,雙手伸直握著後,腳慢慢的往錨點下前進,雙手保持伸直這時上身可以輕鬆地向後傾斜,這時候可以慢慢的延長自己的背部,做輕微的倒立動作。

TRX瑜伽:輪式(2) ©Greatist.com

輪式三:
先把TRX打結成一個大圈,並將高度調整到臀部的高度,動作與第一個動作大致相同,不過這時要將把手位置靠在腰間,開始移動到雙腳剛好在錨點底下,雙腳站穩後,身體往後做倒立動作,挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上,或者柔軟度比較不好的話,可以先抓著TRX。

TRX瑜伽:輪式(3) ©Greatist.com

一般瑜伽輪式動作

一開始先躺在地板上,雙腳膝蓋彎曲並張開與臀部同寬,雙手彎曲手指朝向腳跟撐著地板,用雙手與臀部的力量將身體撐起,身體呈一個拱形,維持一個呼吸的時間後,先縮胸慢慢的讓身體回到地面,不過此時不應該讓頭部先著地,避免傷害到頸部。

輪式 ©Greatist.com

【延伸閱讀】TRX:在繩子上練瑜珈

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