• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 瑜伽
  • 改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作
1
改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作
2
3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿
3
瑜伽各類呼吸法對身體的重要性
運動星球
運動星球

改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作

2020-04-07
瑜伽 動學堂 伸展 瑜伽動作

最近天氣變化大且也逐漸轉涼,許多人到都會出現手腳冰冷的現象。會手腳冰冷通常是因為肌肉量較少,因此基礎代謝率低。對於女性來說,每個月的生理期造成血液流失,更容易導致貧血,貧血雖然不是手腳冰冷最主要的原因,但也會間接影響,讓手腳冰冷狀況加劇,容易出現手腳冰冷症狀。以下3組瑜伽動作能幫助血液循環暢通,讓心血管更健康。

改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作 ©healthportal.com.ua

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

©yogajournal.com

牛面式 Cow face pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

©yogajournal.com

下犬式 Downward facing dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

©yogajournal.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿

2020-06-16
腿部肌群下半身肌群瑜伽動作瑜伽動學堂

許多女性都想有纖細、高挑的雙腿,然而想要瘦腿時,最痛恨的就是非常難抹滅的馬鞍肉,也就是大腿外側那區塊。但是到底要怎麼消滅它?其實有馬鞍肉的原因除了肥胖之外,翹腳或是坐姿不正導致骨盆擴大也是其中原因,透過瑜伽動作能有效改善骨盆外擴所帶來的馬鞍肉困擾,此外,還能雕塑雙腿,幫助腿部線條更加好看。

3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

3種有效遠離馬鞍肉瑜伽動作,還妳纖細大腿 ©yogajournal.com

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋輕輕彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

©pinterest.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

2018-12-18
觀念運動生理呼吸訓練瑜伽知識庫

瑜伽不只是一個單純伸展以及活動全身的運動,必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練。呼吸是維繫我們體內主要的生理系統正常運動的關鍵,同時我們也必須培養良好的呼吸習慣才能有更健康的狀態!假使有慣性駝背或是坐姿不良者,都可能導致呼吸變得較淺短,進而影響體內廢氣的排出。呼吸不單單只是空氣的輸入以及輸出,與身體所有循環息息相關,透過不同的呼吸法能掌握身體的健康品質,並且讓做瑜伽的同時,能達到最佳效果。

瑜伽各類呼吸法對身體的重要性 ©everydayhealth.com

懂得呼吸法,才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思,練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿,同時,訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統,並有效改善血液循環,讓身體找回平衡狀態。對人體而言,呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣,並加速將體內累積已久的毒素排出,此外,呼吸法還有助於提高更多的肺活量,幫助身體取得更多的能量。練習體位法時,最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時,最在意的就是姿勢,不斷強迫自己的姿勢必須達到最終,卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律,在讓練習者必須彎曲與伸展身體時,同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一,這樣在進行練習時,就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

呼吸法有助於穩定情緒

開始練習呼吸法前,請仔細觀察自己的呼吸頻率以及情緒起伏的相互狀況,在憤怒、緊張以及焦慮時,呼吸會變得較為短淺,而在進行攤屍式、冥想或是深層睡眠時,我們的呼吸會變得深長且緩慢。深長呼吸不僅有助於鎮靜情緒,還能增加身體的含氧量來促進循環、增進健康,雖然練習呼吸法看似為一件簡單且可以忽略的事,實際上他能在各個身心層面達到更大益處。然而針對各種不同族群的需求,也有個像適合的呼吸法,有的可以讓思緒保持清晰,有的適合用和安撫心情,還有能淨化排毒,規律的呼吸訓練可以培養練習者的心態較為正向,也能培養樂觀積極的人生態度。

呼吸法有助於穩定情緒 ©drweil.com

呼吸法的益處

・幫助遠離疾病
・平衡血壓
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・放鬆大腦、疲勞
・活化心肺機能、改善氣喘和支氣管炎
・促進淋巴系統循環

呼吸法的分類

呼吸法有許多種,也有不同的分類,如果以呼吸活化部位來分類的話,可以分為「腹式呼吸」、「胸式/橫隔膜呼吸」以及結合前面兩者的「完全呼吸」,如果按照難易度或是功能來分類的話,可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」,或是較為進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸法」等,每一種呼吸法都有他們的優點以及缺點,依造不同體質來挑選適合的呼吸法能更有益身心健康,但練習者再進行呼吸法練習時,可以依造內容、當下狀況來做調整,此外,也不建議不同呼吸法同時進行練習,如果在過程中感到不適就應立刻停止,並請教專業瑜伽老師在旁協助。

呼吸法的練習要點

時間:一天下來分成清晨、中午、傍晚、睡前四個時間,但一般人無法這次個時間都來練習,因此,建議在清晨、睡前練習為主,每日練習15分鐘為最佳時間。
地點:地點不限,但以通風、安靜的地方為主比較不會被打擾。
姿勢:大多數練習呼吸法時,可以採用冥想或是任何坐姿,但是要保持背部打直、順暢,練習時必須也有意識地放鬆來練習,初學者在開始練習前會時常感到麻木,因此可以以輕柔方式來換到自己最舒服姿勢。
練習前準備:在練習呼吸法時,應保持空腹,讓腸道內的廢物排除,練習完後可吃一些清淡食物。
調息的技巧:透過閉眼的方式來調息,能有助於更進入呼吸法,同時使用鼻子來做練習能過濾掉空氣中許多髒污。

呼吸法的練習要點 ©india.com

資料來源/Everyday Health、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務