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  • 改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作
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改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作
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笨拙式──伸展緊繃骨盆
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攤屍式Corpse Pose
運動星球
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改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作

2020-04-07
瑜伽 動學堂 伸展 瑜伽動作

最近天氣變化大且也逐漸轉涼,許多人到都會出現手腳冰冷的現象。會手腳冰冷通常是因為肌肉量較少,因此基礎代謝率低。對於女性來說,每個月的生理期造成血液流失,更容易導致貧血,貧血雖然不是手腳冰冷最主要的原因,但也會間接影響,讓手腳冰冷狀況加劇,容易出現手腳冰冷症狀。以下3組瑜伽動作能幫助血液循環暢通,讓心血管更健康。

改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作 ©healthportal.com.ua

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

©yogajournal.com

牛面式 Cow face pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

©yogajournal.com

下犬式 Downward facing dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

©yogajournal.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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笨拙式──伸展緊繃骨盆

2018-09-07
瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作伸展

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色,對於許多運動員說,也要擁有穩定且良好的骨盆才能擁有更好的運動表現,笨拙式(Awkward Pose)除了能伸展緊繃骨盆外,對下半身還有許多益處。

笨拙式──伸展緊繃骨盆 ©WordPress.com

 1  加強大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現,當下肢力量不夠時,不僅表現匯差,嚴重時,甚至會受傷,所以這時可以透過笨拙式來加強大腿力量,一起來提升運動表現。

 2  強化腳踝

腳踝是在健身或是其它運動中最容易出問題的部位之一,經長期訓練、操勞後,會出現慢性、疲勞性損傷,同時腳踝力量不足也會欠缺緩衝能力。透過笨拙式能強化腳踝力量,並有助於日常活動以及做其它較需要跑跳的訓練時,身體能更加穩定。

 3  伸展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩,嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。笨拙式式能延展肩膀的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開,改善外在因素對肩膀的不適。

如何做笨拙式

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。
步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始位置。

笨拙式 ©pinsdaddy.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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攤屍式Corpse Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

攤屍式(Corpse Pose)為瑜伽鍛鍊後的最後一個動作,有助於身體放鬆,讓心靈回歸平靜。

攤屍式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

輕鬆躺在瑜伽墊上。

STEP 2 
雙腳打開與肩同寬,掌心朝上,調整呼吸,鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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