最近天氣變化大且也逐漸轉涼，許多人到都會出現手腳冰冷的現象。會手腳冰冷通常是因為肌肉量較少，因此基礎代謝率低。對於女性來說，每個月的生理期造成血液流失，更容易導致貧血，貧血雖然不是手腳冰冷最主要的原因，但也會間接影響，讓手腳冰冷狀況加劇，容易出現手腳冰冷症狀。以下3組瑜伽動作能幫助血液循環暢通，讓心血管更健康。

鷹式 Eagle pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

牛面式 Cow face pose

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

下犬式 Downward facing dog

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上，無論是在課堂、家裡甚至床上，瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動，雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢，但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法，讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗

瑜珈入門姿勢

1. 椅子下犬式
面對椅背，雙腳與肩同寬站立。退後一步，保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度，輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地，腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上，雙臂向前伸展、臀部向後坐，使頭部著地、雙手掌觸地，此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多，可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天，屈膝讓膝蓋靠近身體，雙手抓住腳掌邊緣（如果抓腳掌太吃力，可改抓腳踝或小腿），並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃，期間盡量將脊椎保持貼地，尤其是尾椎部位。

4. 束腳式
屈膝坐在地面，雙腳腳底板相互併攏，雙手抓住腳底，腳跟盡量靠近會陰處，全程保持背部挺直不向前傾，調整到自己舒服的角度。

5. 貓牛式
從四足跪姿開始，注意手掌在肩膀正下方，雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後，（貓式）彎曲拱背，腰部朝天，頭慢慢向下到眼晴能看肚臍，盡量伸展後頸，此時肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。接著（牛式）腰下沉，頭慢慢向上，眼睛看向天，盡量向上伸展頸部，此時肩膀盡可能打開，頸部保持放鬆。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

幾乎每天都會有腳痛的病患，尤其是腳跟痛的病患，步履蹣跚地來找我看病。他們的問題就是足底筋膜炎。長久以來的觀念，都以為這種病痛是連結腳跟及腳趾，構成足弓的厚帶狀組織發炎所造成。但現在專家們相信，真正的原因是這個厚帶狀組織變得脆弱或遭撕裂。當然，脆弱或被撕裂的組織也會引起發炎，足底筋膜炎的病患，會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，這種刺痛感往往會把病人折磨到元氣大傷。刺痛感在早上最嚴重，但也有可能會持續一整天；這樣的疼痛可能在運動後發生，也可能在病人久坐不動後發生，甚至爬樓梯的時候也會出現。

足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療。以我的經驗來說，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。如果得了足底筋膜炎，你可以穿戴足跟杯、矯正墊或是各種足弓支架及敷料，你也可以嘗試類固醇及麻醉劑注射，或是接受腳跟超音波治療。 許多跑步者或是其他運動員都有足底筋膜炎，而且常常會演變成慢性病。體重過重的人、需要長時間站著工作的人，或穿著不合腳的鞋子（包括高跟鞋，尤其是低跟鞋）的人，都是足底筋膜炎的高風險群。足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因，是包覆腳底骨骼的組織，容易因為腳的先天結構，例如扁平足、足弓過高或是步態異常等，所引發的強大作用力，而變得過度緊繃，這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。

腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因，是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物，將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓，我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨，負責將我們身體的重量，以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力，分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢？為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢？ 足底筋膜是一條堅固的韌帶，從腳的前緣向後延伸到跟骨，它將足弓的骨骼部分，拉成柔軟但力量強大的弧形，就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時，弓弦就會繃緊，拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們揹重物或是進行遊戲時所產生的力量，都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶，從骨頭上撕扯下來。

所以是什麼樣的力量，強大到能將這樣的連結中斷，並造成足底筋膜炎呢？答案是我們自己的肌肉；那些讓我們可以彎曲腳背，使腳趾向下指的肌肉，以及讓我們可以像卓別林一樣，抬起前腳用腳跟走路的肌肉。可能的狀況是，這兩組強壯的拮抗肌，因為某種原因無法正常反射協調，不能同時收縮，因而拉扯前腳及後腳，形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。跑步及跳舞並不會造成足底筋膜炎，但這些運動可以將小腿肌肉強化到，即使只是輕微的不協調，也能把足底筋膜扯裂的地步。 我們自身的肌肉在不對的時間過度緊繃，這個觀察結果，促成我研究出自的瑜伽療法。我的瑜伽療法目標在於伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

功效及原理：伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
禁忌：骨質疏鬆症、最近出現的椎間盤突出或踝關節扭傷、腦動脈瘤。
貼心提示：試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。

姿勢分解：站姿，吸氣時將雙腳平行分開約140 公分，雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎，手指朝前。吸氣，將背部盡量弓起。抬起肩膀，骨盆從臀部盡量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝，吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體，而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。 簡易版本 雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上，或是在進行姿勢的第二部分，雙手抓腳踝的時候，將瑜伽磚放到頭的下方。

簡易版本：將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

功效及原理：伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌：嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或臀關節炎、進行過膝關節置換術等。

貼心提示：保持背部挺直。把上身往前帶，它就會自然地往下沉。 姿勢分解：坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。雙手抓住右腳，吐氣同時上身往前拉，肚臍對著大腿，下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘，均勻地呼吸，然後換腳。

簡易版本：將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

蒼鷺式——保持背挺

功效及原理：就像上面的半英雄坐姿前彎式，這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作，藉以釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌：嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或 關節炎、進行過膝關節置換術等。 貼心提示：保持背部挺直。把腿往前額拉，而不是把前額靠向腿。

姿勢分解：坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。你的身體將會很自然地往左偏，平均坐骨上的重量來修正這樣的傾向。彎曲右膝並將它舉起。雙手抓住右腳，吐氣時將右腿伸直並抬高到額頭，如果能到下巴就更好。吸氣，然後維持這樣的姿勢，開始平順地呼吸30 秒；然後再一次吸氣，同時把腿慢慢放下。從另一邊重複姿勢

簡易版本

使用伸展帶，用與腿同一側的手臂拉住，將腿舉起成垂直狀態。你可以將另一隻手放在地板上，或是放在彎曲的大腿旁的瑜伽磚上來保持平衡，或是使用伸展帶。

英雄式——循序漸進

功效及原理：伸展膝伸肌及踝伸肌。
禁忌：進行過膝關節置換術、嚴重膝關節病變如半月板撕裂或十字韌帶受傷或副韌帶撕裂傷、重度退化性關節炎。
貼心提示：開始的時後，拿一兩個坐墊放在小腿間，讓自己在做這個姿勢時保持舒適。在沒有這些輔助道具的情況下，可能會產生危險。

姿勢分解：將兩個大枕頭放在地板上。坐在置於兩小腿間的枕頭上，小腿背部的肌肉向外側拉。拉長並挺直脊椎。將手背放在大腿靠近膝蓋的地方，手肘彎曲60 度。背部稍微後挺，向前看。 當你對這個姿勢感到舒適自在後，就可以使用較少或較小的枕頭，直到你可以用坐骨坐在地板上。

頭碰膝式——腿一定要伸直

功效及原理：伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
禁忌：骨質疏鬆、椎間盤突出。做這個姿勢時很容易會把背部拱起，但這是不正確的，可能導致壓迫性骨折以及椎間盤突出。
貼心提示：身體沒有很前傾但是腿有伸直，比身體前傾但腿是彎曲來得好，即使看起來好像沒有伸展多少。如果腿真的打直，那麼抑制性反射會被觸發，膕旁肌將會在30 到60 秒後放鬆。

姿勢分解：坐下，右腳向前方伸直。左膝彎曲，腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直，上身前傾。抓住右腳，雙手在腳後互相勾住，右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前，但不要往下。放鬆手肘。

簡易版本： 用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動，直到手肘伸直。即使你的身體正在往下，也要保持背部堅挺，就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面，而不是將頭朝向膝蓋。

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版， 羅倫‧費雪曼（Loren Fishman）著作《醫學瑜伽：結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來，瑜伽可以幫助減重，
感冒不用看醫生，做瑜伽也可以好，
還有失眠免吃藥，做瑜伽就能讓你熟睡，
甚至連生理期都不用止痛藥，做瑜伽就會順順來！
這些，做醫學瑜伽通通會好轉！

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫．費斯曼醫師學習瑜伽超過40年，普立茲獎作家布羅德（William J. Broad）稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」，費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽，透過自身經驗研究和千名病患實證操作，證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。

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責任編輯／妞妞

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