懷孕時正確且適量的運動，不僅能夠幫助緩解懷孕帶來的不適，如肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死等狀況，也能讓孕媽媽們預先做生產的呼吸練習，熟悉正確的用力方法、以運動來和寶寶做身心的連結、溝通。另外，運動也能幫助孕媽媽們產後的恢復，對其身心都有所幫助。然而，孕媽媽們可以從哪些簡易的訓練動作開始呢？在孕婦體適能領域有多年經驗、培訓出無數優秀教練的莉莉教官，此次為大家帶來孕媽媽們能做的15種簡易訓練動作，並邀請正在懷孕期的莎莎教練來為大家做一些示範。 

＊訓練前須先經相關醫療專業人員檢查和評估身體狀況，並經專業教練指導在安全的環境下進行。
＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，較為舒適。

 1  孕媽媽呼吸式

功能：能改善胸悶憂鬱及肩頸酸痛。

步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，雙手自然輕觸於地。
步驟2：吸氣時，將雙手緩緩上舉，伸展身體。
步驟3：吐氣時，將手緩緩放下交叉置於腹部，結束後回到步驟二反覆進行。

 2  盤坐側彎

功能：舒緩側面緊繃的肚皮。

步驟1：調整呼吸穩定，身體坐直，雙手置於腹部。
步驟2：緩緩將右手舉起，左手扶於地面，腰部向左伸展。
步驟3：左側伸展完後，換右側進行，如此反覆。

 3  腰部小扭轉

功能：伸展中、下背部及腰部肌肉。

步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，腰部緩緩向右旋轉，左手放於右膝。
步驟2：穩定呼吸、換邊進行，緩緩向左旋轉腰部，將左手扶於右膝上，如此反覆。

 4  弓箭姿臀部繞圓

功能：放鬆臀、骨盆附近緊張的肌肉。

步驟1：雙腳呈弓箭步、單膝跪地，腰部打直伸、展骨盆肌群，雙手扶於肩膀下方。
步驟2：將臀部緩緩、穩定順逆時針繞圓，結束後換腳重複進行。

 5  平板抬腿

功能：平衡脊椎，訓練臀部力量。（這個動作適合第二孕期的孕媽媽）

步驟1：雙手在肩膀正下方，雙膝在骨盆下方，延伸拉長脊柱，穩定呼吸。
步驟2：身體穩定、熟練後，將ㄧ隻腳往後點地或抬起。
步驟3：身體穩定的情況下，視個人能力再將單手舉起，平衡身體、調整呼吸。

 6  孩童式

功能：背、腰、臀部伸展，改善孕媽媽因為Baby重量帶來的不適現象。（適合第一、二孕期的媽媽）

步驟1：身體呈跪姿，手肘觸於地面，雙手扶於抗力球，臀部向後延展。
步驟2：將手前伸，雙手穩定扶於抗力球上，藉由伸展放鬆背、腰、臀部肌肉。

 7  大抗力球孩童式

做法：身體呈跪姿，雙手前伸穩定扶於大抗力球，緩緩伸展背部，藉此放鬆背、腰、臀部周圍肌肉、減緩痠痛不適。

 8  大抗力球骨盆繞圓

功能：放鬆骨盆腔周圍、鼠蹊，髖部寶寶壓迫所帶來的不適感。

步驟1：坐於抗力球上，穩定身體重心。
步驟2：骨盆緩緩、穩定的順時針繞圓，藉由活動骨盆，來放鬆周圍肌肉。
步驟3：順時針繞圓完成一圈後，換成逆時針進行。
note  為加強大抗力球的穩定度，可將球放在瑜伽墊上操作。

 9  扶椅空蹲

功能：強化下肢肌力，讓靜脈回流，改善水腫現象。

步驟1：右手扶於穩固椅背上穩定身體，雙腿外八站距比肩寬，臀部後推下蹲。
步驟2：穩定呼吸，吐氣時雙腿出力、臀部收縮站起。

 10  扶椅踮腳

功能：此動作可訓練小腿腓腸肌，以改善媽媽小腿的腫脹。

步驟1：雙手扶於穩固椅背上，身體站直。
步驟2：緩緩將腳墊起，收縮小腿肌肉，再緩緩放回平地，如此反覆進行。

 11  坐姿啞鈴彎舉

功能：訓練二頭肌，讓手臂更有力，抱小孩會更輕鬆。

步驟1：身體坐於穩固椅子上，手持適當重量的啞鈴或裝水之寶特瓶，將上臂貼緊於身體，不聳肩，吐氣時舉起啞鈴。
步驟2：吸氣時，緩緩將啞鈴下放，上臂依舊貼緊身體。
步驟3：右手舉完，換左手進行。

 12  彈力帶肩膀手臂訓練

功能：訓練手臂及肩背肌力，抱小孩會更輕鬆。

步驟1：身體坐正於一穩固椅子上，將彈力帶坐於屁股下調整好適合的阻力，右手拉起彈力帶呈圖中準備姿勢。
步驟2：不聳肩，吐氣時將右手往外緩緩張開，吸氣時緩緩回復到準備姿勢，結束後換邊進行。

 13  站姿腿部伸展

做法：雙手扶於穩固椅背上，雙腳呈弓箭步，緩緩伸展後腳之後側肌肉，結束後換腳進行。

 14  椅背下犬式

功能：伸展背部肌肉，舒緩因腹部重量造成背部的拉扯與緊繃。

做法：雙手扶於穩固椅背上，將腰部打直彎下，雙腿站直，緩緩伸展背部肌肉。

 15  骨盆前傾後傾練習

功能：平衡脊椎，將骨盆矯正回正確位置，並增加骨盆柔軟度。

步驟1：身體直立，雙手插腰，將骨盆維持正常位置。
步驟2：穩定呼吸，緩緩將骨盆向後傾。
步驟3：再緩緩將骨盆前傾，訓練骨盆附近之肌肉，也幫助孕媽媽了解骨盆前傾、後傾、正常三種姿勢的不同。

正確的訓練動作能有效的幫助孕媽媽們緩解身體的痠痛不適、放鬆肌肉與維持肌力，但不正確的姿勢可能會造成安全的疑慮，因此建議孕媽媽們先經醫生的診斷，在身體狀況許可的情況下，依照專業教練的指示、陪同訓練，逐步練習以上15種較容易上手的訓練動作，讓懷孕期間能維持良好的身體狀態。

profile

張莉莉 LiLi Chang​
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤
莎莎教練訓練照片提供／張莉莉教官
審稿／Oliver Wu

四核心瑜伽系統 4 Core Yoga 是一個全新的瑜伽練習系統，結合瑜伽（Yoga）、皮拉提斯（Pilates）及徒手自體重量訓練（Bodyweight exercise），全面的涵蓋四大核心強化，包含：1. 肌力核心、2. 平衡核心、3. 伸展核心、4. 心肺核心。這一套全面同步強化訓練身體四大核心機能的「4 CORE YOGA」，是以瑜伽作為基礎，以「全方位訓練」來做為動作設計，依循不同練習者的身體承受強度分級、分階段、分步驟、循序漸進的做系統性的教學。更是 Miya 在眾多的「單項」運動訓練中，經由不同學生所遇到的各類狀況、問題，在經過不斷嘗試、調整，並獲得改善後所研發創立的一套「全方位健身系統」。

四大核心的功能各不相同，卻同屬於一個身體之中，既能獨立自主運作又可互相協助、彼此間共同配合，維持著身體。因此，唯有藉由「全方位同步」訓練才能同時建立身體的「四大核心」，而 4 CORE YOGA 的創立即是因應同一身體、同時、同步，強化其「四大核心」而誕生！也唯有「4 CORE YOGA」「全方位健身系統」才能快速有效率的達到健康又健身的效果，四大核心機能的強化缺一不可！缺少了任何一項，如同只有二支或三支腳的椅子，永遠坐不穩。

什麼是瑜伽？

很多同學常常問我，老師到底什麼是瑜伽？瑜伽就是把自己打成一個蝴蝶結、做倒立特技表演嗎？說實話，在剛開始接觸瑜伽的時候，我也是這麼覺得的。那到底什麼是瑜伽呢？瑜伽起源於 5000 年前的古印度。《瑜伽經》告訴我們：yoga citta vritti nirodhah，瑜伽，就是讓你的心靈停止波動。如果你可以控制你的心靈，就可以控制所有的事情，那麼這個世界就沒有任何東西可以約束你。所以，瑜伽，並不只是你看到的釋放身體外在、不僅僅只是瑜伽體位法而已，瑜伽，它是心靈的智慧。一般的人類，我指的是沒有練習瑜伽的人類，心智非常容易受到外界的影響，很難專注在當下。比如說你現在正在看這本書暸解什麼是四核心瑜伽，但是，說不定你心裡正在想著等一下要吃什麼，是鹹酥雞還是麻辣鍋，包括在練瑜伽課的時候，有的時候都無法全然的專注，可能同時在想著，昨天追的劇，裡面的女主角好美、男神好帥。

這裡就要提到瑜伽體位法的練習了。絕大多數人，包含我，都是從練習瑜伽 25 體位法開始認識瑜伽的。練久了，我才體會到，原來瑜伽體位法的練習是動態的冥想。當老師教你一個有挑戰性的瑜伽動作時，你必須全然的專注在當下，不能想別的，才有可能做得到老師要求你做的動作，尤其是像一些平衡類的動作，比如說單腳平衡的樹式、舞王，手平衡的烏鴉、蜻蜓之類的。透過體位法練習，可以讓你學會把意識力和專注都收回來，放在你的身體、呼吸，放在練習的當下。練習完畢下課了，踏出瑜伽墊，你也會開始慢慢的學著專注於做一件事情，吃飯的當下就好好吃飯，刷牙時就認真刷牙，不要想別的，不要輕易地被外界所影響。和你在練習瑜伽體位法的時候一樣，這種專注及心靈的穩定就是瑜伽。在不斷的練習，努力的讓心靈穩定、不變的過程，就叫做瑜伽的練習。而且這個練習不是只練個一天兩天喔，更不是一天只練個幾分鐘，你需要經常及持續的練習。

當你練習一段很長的時間，沒有間斷，努力又熱誠，這個練習就將穩固不移。就像「一萬個小時定律」所提到，反覆練習假以時日就能專精，而你在這個過程中就能掌握它並且從量變成質的提昇是一樣的道理。從產生的背景和瑜伽本身練習的目的來看，瑜伽不是宗教，也不是信仰，從真正的意義上講它是一個有系統的科學體系，是多種讓身體打開的技術組合。不管你的宗教是什麼，你的信仰是什麼，只要你每天練習，都可以從中獲益，為你的生命增加意義和深度。瑜伽的練習可以更加加深你對自己所信仰的宗教的理解，所以，它是一個超越各種宗教和信仰的科學體系。瑜伽「Yoga」是從梵文「yuj」這個字根演變而來，意為「連結」，指的是合而為一，不可分離，是你的身體與心靈合一，是一種「為了讓身體精神心靈達到和諧、統一」的實踐與練習，只要你相信它，你就會感受的到它。也就是說，瑜伽不只是一種讓四肢折來折去的運動，也不僅僅是哲學。它不僅有理論，還有運動與練習，可以讓人去實踐。這也是練習瑜伽與馬戲團或者特技表演，抑或是某種宗教信仰，最大的不同。瑜伽的練習分為八支（ashtanga yoga），可以把它想像成是八個階段，當然裡面有包含大家最熟悉的瑜伽體位法的練習，雖然大家基本上應該都是從體位法開始認識瑜伽的，但瑜伽體位法其實是在瑜伽練習的第三個階段。

瑜伽八支

瑜伽修習共有八個階段，也可稱為八支功法，大約二千年前由瑜伽先知巴坦加里（Patanjai）在《瑜伽經》定義，八支功法有如蓮花的八瓣，是由外至內，實現健康、精神力量及純真的身心。巴坦加里的瑜伽經說明瑜伽八支包括：持戒（Yama）、精進（Niyama）、體位法（Asana）、呼吸法（Pranayama）、收攝（Pratyahara）、心靈集中（Dharna）、入定（Dhyana）與三摩地（Samadhi）。我們最熟悉的瑜伽體位法 Asana 是在第三支，在這之前，真正的瑜伽練習者還有兩個階段要走的。第一階Yama，指的是「持戒」，代表著一些需要遵守的戒律，包含：不傷害、不說謊、不偷竊、禁慾和不貪婪。全心修習瑜伽的人，需要遵守這些戒律。第二階Niyama，指的是「精進」，包含：淨化、知足、苦行、讀聖書和敬神。這些道德倫理的規範，是靈性生活的基石和基礎。第三階 Asana，終於來到瑜伽體位法了，Asana  的指的是一種穩定、舒適的姿勢。看起來很簡單對吧？因為除非我們的身體非常健康、沒有壓力、不會過於緊繃也不會過於無力，否則一個舒服的姿勢都是沒那麼容易做到的！所以我們需要透過 Asana 的練習，比方說各種力量、平衡、前彎、後彎、側彎、扭轉甚至倒轉的練習，使我們的身體更加健康，身體健康了， 才能擁有穩定、舒適的姿勢。當你的身體穩定了，你的心靈也會穩定下來。當Asana 體位法穩定之後，我們就可以來到第四階了：Pranayama「呼吸法」，又叫做「生命能量控制法」。呼吸的控制有吸氣、吐氣和閉氣止息； 呼吸有長、有短，由地點、時間和數目來調整。地點指的是呼吸時我們要將意識力放在哪裡，時間是指我們要閉氣多久，而數目指的是吸氣、吐氣 以及閉氣的數目。藉由調氣，我們也調整了心靈，因為它們一向是同時進行的。如果一樣被控制了，另一樣也會同樣的被控制。

所以，氣的控制是非常重要。第五階Pratyahara「感官收攝」，當感官從外在和模仿的事物往內用心去感覺的時候，就叫做感官收攝、感官內斂。練習了呼吸控制法，心還沒有完全適應，因為還有其他的事情牽絆著我們，那就是感官。感官就像是一面鏡子，向外轉就反映外在，會被外在的事物吸引，然後把這些訊息告訴心，讓你的心忙個不停；而向內轉，就會反映內在的純潔之光，就會感覺到心的祥和豐盛。第六階 Dharna「注意力集中、凝神」，就是把心集中在一處、一個事物或一個念頭上。這就是專注。在專注用來訓練你的心，是冥想開始的步驟。注意力集中是冥想的開始，冥想是注意力集中的最高表現，它們密不可分。這是需要練習的，不容易，但也不要放棄。心跑掉了，就把它找回來，又跑掉了，再把它找回來。訓練你的心去冥想，就是「注意力集中」第七階 Dhyana「冥想、入定」，對冥想者和冥想事物有持續的認知、穩定的溝通，就是「冥想」。冥想中，時間是沒有意義的，空間也一樣不存在，身體也會被忘卻，你會超越這一切。當冥想的事物發光，好像連形象都沒有了，就會來到冥想的最高境界，第八階Samdhi「三摩地、禪定」，三摩地是無法有意識的去練習的，我們只能努力達到冥想，我們也會知道自己正在冥想，然而，進入三摩地，自己是不會知道的，達到這個境界的人，可能看起來和別人沒什麼不同，有這種能力的人可能會做任何事情，但他們不會受到影響，因為慾望的種子不會有發芽的機會，是沒有任何束縛的、活著的解脫之人。這就是三摩地的最終境界。以上就是瑜伽練習的八個階段、八部工法了，其實其中的每一支，都很值得拿出來細細探討，都是很深的智慧。說到這裡可能有人會問，那瑜伽是一種宗教嗎？答案是 NO！

瑜伽不屬於任何宗教門派，如同之前所說，它是一個超越各種宗教和信仰的科學體系，它是淨化身心、回歸自然的方法，它是通向心靈、內在的路。內在就像是我們的家，由於這個世界、社會的發展讓人們緊張、焦慮、迷茫， 許多人忘記了回家的路，瑜伽就是進入你內在的大門，沿著那條回家的路，找到那扇門，勇敢的走進去，你就回到家了。至於瑜伽體位瑜伽的練習則會讓你的身體變得健康，身材變得勻稱，舉止變得優雅，而後由外而內帶給你一系列的驚喜：讓身心連結，變得純淨，回歸平靜，這就是瑜伽。

什麼是皮拉提斯？

擁有近百年歷史的皮拉提斯（Pilates）取名於創始人德國運動康復專家Joseph Pilates 的姓氏。Pilates 出生自德國，結合東西方的運動理念研發出的一套健身模式。原本是一種為行動障礙患者所研發的復健療法，後來經由芭蕾舞    者、現代舞者的練習與推廣而廣受大家喜愛。Pilates 的訓練由一系列活動關節、強化肌力、有效率的呼吸模式、強化核心肌肉控制力的動作等來改善身體失衡的問題，讓身體的各部位回到正確的排列姿勢，以提升生理機能的運作。  皮拉提斯強調身體中心區塊的訓練，也就是胸腔肋骨以下至骨盆與雙腿連接處。包含脊椎與骨盆兩個重點部位。而負責維持脊椎與骨盆正確位置的主要肌肉群，維持著身體的穩定，是皮拉提斯最主要的訓練肌肉群，包含前方的腹肌、後方的背肌、上方的橫隔膜、下方骨盆底肌群和髖關節肌肉群，讓脊椎與骨盆在任何狀況下都可以受到保護，避免傷害的發生。

一、專注力：皮拉提斯強調用意識力來控制動作的進行，所以在練習當中，你需要非常的專注，來確保動作的正確。

二、控制力：29 Joseph Pilates 最早將他的運動學稱作是控制學。因此，皮拉提斯的練習當中，沒有任何一個動作是隨意或者偶然發生的，所有的動作都是有控制的，因為如果沒有控制力，不僅無法從練習中受益，還有可能受傷，所以在練習當中，比如說頭的位置、脊椎的弧度，甚至手指的方向、膝蓋的面向等等，都是有控制的。

三、流暢感：皮拉提斯需要配合呼吸，訓練身體以動態方式很流暢的完成整組動作。因為皮拉提斯非常強調身體的平衡感和動作的流暢感。

四、核心：皮拉提斯的核心指的是肋骨以下到骨盆的部位，又叫作能量室 (power house)，是主宰全身動作的能量來源。它是銜接我們上下半身的橋樑，是維持脊椎正確姿勢的重要肌肉群，就像是我們蓋房子的地基一樣。加強核心部位， 可以提高身體的穩定性跟姿勢的正確性。

五、精準度：Pilates 的每一個動作設計都有它獨特的功能，所有的練習中身體的位置都需要精確的定位。如果無法精準的控制動作的正確性，那就失去了練習的意義。

六、呼吸：正確的呼吸模式可以增加我們動作訓練的效率，皮拉提斯的練習需要配合特定的呼吸方式。

什麼是徒手重量訓練？

徒手重量訓練（簡稱徒手訓練），是「以自身的體重來做為負重」，訓練和強化身體，不用額外使用器材、加重量，就可以進行的訓練。大多數利用健身器材的重量訓練會只用到特定肌肉，甚至不會運動到核心，如你在做肩推或滑輪下拉時，但徒手訓練時通常會需要同時整合運用很多肌肉， 於是對核心肌群的要求很高，並且相對於使用器械是非常安全的。透過徒手重量訓練可以鍛鍊出身體極佳的控制力。徒手的動作，變化豐富，不管是常見的伏地挺身、仰臥起坐，還是高階各種倒立變化式，讓初學者到資深練習者都可以發現身體的各種不同可能性，為自己的能力帶來各種驚喜。透過徒手訓練，可以讓我們的身體回到最原始的狀態，負擔自己的體重，找回自己原本就該擁有的原始運動模式。

為什麼要訓練肌力核心？

無論你是想要擁有健康的身體、美麗的線條，還是想要減脂、增肌，肌力核心的訓練都是至關重要的。肌力核心的訓練包含肌肉爆發力及肌耐力。肌爆發力指的是在一段特定時間內可以施展的力量，比方說在肌力相同的狀態下，使用較短的時間來完成一次完整的 push up，則代表爆發力較高。肌耐力（肌持久力）指的是在某一個特定動作的停留中，特定力量的可持續時間。肌力訓練會養出有效燃燒熱量和脂肪的肌肉，提高身體的休息時代謝率。隨著年齡的增長，骨骼、關節都會逐漸老化，這是不可逆的，所以我們非常需要訓練肌力來支撐我們的身體，保護我們的關節，對抗越來越流行的「肌少症」。本書將肌力核心的訓練以身體的部位來分類，但是墊上的徒手、瑜伽、皮拉提斯訓練遠遠不會是單一部位在啟動，一定會是身體的多個部位協同配合在工作，只是側重點不同而已。

為什麼要訓練平衡核心？

平衡核心與身體的協調性、平衡感息息相關。平衡感是維持身體穩定、中心的能力。平衡核心的強化，可以創造穩定的體態，改善身體神經系統的連接，從而改善身體的健康狀況。通常一般健康成人步向老年時，不少人開始有平衡感 減退的初期表徵，隨著年齡增長加速退化，因為神經系統、骨骼關節系統及心血管系統的問題皆會造成「平衡」功能的退化。而平衡感退化直接會影響到日常生活。也有研究顯示，因失衡而跌倒的人再發生跌倒的機會比從未跌倒過的人高出四倍。所以從運動中訓練平衡核心是非常必要的。上肢平衡與倒立的訓練不僅是許多練習者心中的夢幻體位法、終極目標，更是可以加強血液循環、激發腦內啡、活化心肺、調節神經系統，讓人學會面對不穩定的恐懼。這類平衡核心的訓練儘管心懷畏懼、尊重，卻可以利用技巧性及肌肉的控制力來面對、掌握，最終獲得自在的狀態。協調性需要協調多個肢體的動作，單腿站姿的平衡尤為如此。本書介紹的平衡核心就需要各個關節同時運作，只要正確的使用，配合呼吸全部結合，最終成為一個穩定的動作流程。

為什麼要訓練心肺核心？

心肺能力指的是人的肺臟與心臟，將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。提到心肺核心，就不得不提到呼吸。呼吸是瑜伽、運動的根本，更是人類存活的關鍵所在。但，你真的會呼吸嗎？呼吸是非常自然的生理反應，看似與生俱來、無需思考，但呼吸可不僅僅只是維生的工具、簡單的將空氣傳送到你的肺裡這麼簡單而已。在運作的過程中， 需要肺部、胸腔、腹部、骨盆底肌、腹肌、橫隔膜等等多個身體部位的協調配合，才能夠達成，這些也是維持身體姿勢穩定的重要部位，正確的呼吸模式，可以強化維持姿勢的肌肉群、協助身體姿勢的正確，對於練習的效率有很大的幫助。 現代人由於生活節奏很快，壓力很大，需要維持旺盛的精力和體能，當我們的情緒在很緊繃、焦慮的時候，我們的呼吸會變得急促、短淺甚至是困難。當我們呼吸可以變長、變慢、深沈、緩和下來的時候，我們的情緒、腦神經系統也會隨之安定下來。 瑜伽練習中，很多人在做一些有難度的動作時，習慣把氣憋在胸口，這樣就會把壓力都集中在肩頸和周圍的肌肉群，造成這些部位的緊繃，正確的呼吸練習對於呼吸短淺的人也很有幫助。 練習時的呼吸： 當肌肉收縮時，吐氣。當肌肉伸展時，吸氣。從基礎開始，簡單的動作重複做，慢慢熟悉了，動作和呼吸的配合就會越來越自然。深深的呼吸，配合體位法的練習，可以促進血液循環，讓身體減少產生大量的自由基，活化細胞活性，提高心肺機能。

肌力核心、平衡核心、伸展核心、心肺核心，這四大核心相輔相成、一環扣一環，就比方說平衡核心中的單腳平衡，一定建立在肌力核心的基礎站姿，加上伸展核心、配合穩定呼吸，找到平衡感和專注力，才可以完成。手平衡動作，一定建立在肌力腹部核心基礎上，配合呼吸、伸展才能完成。比如說平板式，既是肌力核心，同時也是平衡核心。所以本書的四大核心，缺一不可，練習者可以靈活的運用這些訓練動作，在一次又一次的練習中，一定能感受更有成效的完成一連串的動作。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

 

責任編輯／妞妞

瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度，是備感壓力和緊繃時的理想運動。只是有時候，你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有。但是有一種瑜伽，就算只擺一個姿勢也能做，毫不費力卻很有效率。根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士 Danielle Hoguet 表示：「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應，轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率，讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」

Hoguet 表示，當肌肉以及周圍的結締組織，也就是筋膜完全放鬆時，神奇的事就會發生，就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作，就要保持被動姿態，也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet 進一步解釋，你必須維持姿勢至少 3 分鐘，動作幅度約為 50% 至 70%。伸展過頭會讓肌肉緊繃，因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具，幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。 感到腰痠背痛或緊繃時，可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。

如果你備感壓力或焦慮：分腿前彎伸展式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1：雙腿張開坐在瑜伽墊上。

步驟2：身體向前坐，盡量張開雙腿。

步驟3：吸氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板，以自己能力最大限度，將身體靠近地面。

如果你在電腦前待了一整天：仰臥束角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2：將雙腳彎曲打開，盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊，腳掌合攏。

步驟3：腳掌合攏。

如果你經常久坐或是跑步：橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線。

如果你有下背部的問題：仰臥脊骨扭轉 Supine Twist

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。

步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放。

如果你想要獲得全身舒緩效果：靠牆抬腿式 Legs-Up-the-Wall Pose

步驟1：側身坐在牆壁旁做準備。

步驟2：身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞