SUPERACE 黑馬在 2022 邁向第七年!去年受疫情影響,黑馬實體賽事無法如期舉行,但秉持著提倡正面能量思考與作為,帶來行無界、越無限的黑馬精神不停止,SUPERACE 首度將黑馬賽事轉為線上型態,鼓勵各方跑友在疫情期間不受時間與空間的限制,持續運動不懈怠!今年黑馬即將於 11 月 19 日傍晚捲土重來,與所有黑馬英雄們相約齊聚台北大佳河濱公園,來一場好久不見的夜跑盛會!
SUPERACE 作為台灣原創運動品牌,產品重使用者經驗,以專業解決痛點,兼具功能與設計並行,每一屆的賽事紀念品總是深受跑友喜愛,訴求讓所有跑友不僅活動當天,甚至是在日常生活中都能持續使用。
今年同樣延續過往紀念品的高質感,提供參賽者符合亞洲人身形的合身剪裁,使用 100% 寶特瓶回收紗機能面料的「黑戰袍 3.0」活動跑衣。「零熱力透氣涼感運動頭巾」兼具止汗、防曬、防寒等多功能用途,多種運動情境下搭配使用更加舒適。原創特色款「輕量折疊旅跑兩用袋」,隨附可拆卸式 PVC 透明口袋,兼具大容量衣保袋與旅行袋的功能,可收納式的實用性設計,更是歷屆黑馬跑友必定收藏之口碑單品。
黑馬旗盃是 SUPERACE 獨創,串聯全台跑團的競賽。2020 年更是吸引將近 70 個運動團體組隊參加。凡 20 人以上報名團體,並推派出一位 21 公里「飛馬腿」選手,即可代表團隊與其他來自各地的團體指派選手競賽,為自己的跑團奪下榮耀的象徵! 競賽隊伍更可獲得印有隊名的「黑馬團旗」一面,每位團員更加碼贈送一款黑馬軍團限定背心,藉此鼓勵跑友踴躍參與,讓跑團與跑團之間能有一個能互相切磋、交流的舞台!
回歸大台北跑友們熟悉的河濱段主場,拼出自己的最佳 PB,黑馬可作為年底眾多大型賽事前的一場以賽代訓,更歡迎外縣市跑友們共襄盛舉,跑進台北人最常練跑的經典賽道,感受夜間優美的基隆河沿岸景色。這同時也是一場愛惜資源、垃圾減量的無紙杯賽事,呼籲參賽者自備補水容器參加,或許在守護環境的過程中會有這麼一點點的不方便,但改變需要從你我開始,一起用實際的行動,愛護地球,珍惜水資源。
跑步對健康益處多,但每天跑步真的對你有益嗎?研究顯示,每天僅以中強度跑步5-10分鐘,就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出,這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平,意味著如果只是為了健康跑步,無須每天跑數小時。
另一方面,跑步是個衝擊力大的運動,過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷,例如疲勞性骨折、前脛骨症候群(夾脛症)。因此,每週的安全跑步範圍是多少天、多少量,取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步,安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間,都應該歸在訓練的一環,使你整體更強壯、更健康。
研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘(合計週跑50分鐘),對健康的益處包括:
1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。
儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處,但一組荷蘭研究人員建議,每週跑2.5小時,或是每週分5次跑30分鐘,在延長壽命上可以獲得最大的好處。
跑步不只有上述好處,還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年,他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘,結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力,都比另沒跑步的控制組來的好。當然,你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處,例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。
速度太快且沒有讓身體適應地過度運動,會增加過度使用而受傷的風險,這些可能是由於技術錯誤所造成,例如已不良姿勢跑步,或是某肌肉群的超負荷。
為了避免跑步傷害,你可以這樣做:
1. 確保擁有合適的跑鞋,並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量,避免一次性增加太多,如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步,請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。(如何訂定週跑量,詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》)
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住,即使是精英跑者,也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷,並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動,讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。(跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿》)
6. 當你不幸遇到傷害,請停止訓練並就醫尋求恢復計畫,同時記得遵照運動傷害處置流程(在急性期可運用PEACE處置,進入亞急性期,透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》)。
裝備:首先要準備至少兩雙跑鞋,雖然你只有一雙腳,但為了以防天氣潮濕、環境泥濘,並增加跑鞋的壽命,建議兩雙交替。此外,透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得,如果你習慣在夜晚或清晨跑步,選擇螢光的衣服會較安全。
每週計畫:每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平,以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。
給跑步新手 其實不用每天跑,否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標,每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言,要每天擠出時間運動本身就是個難題,因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步,周末再花多一些時間。同時,尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部,以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給
進階跑者 如果你對跑步已有一些經驗,例如每週固定跑3天以上的跑者,那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如,每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑,另選擇一天進行速度練習,其他一或兩天則是恢復跑。當然,也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。
跑步安全性:
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。
資料來源/healthline
責任編輯/Dama