讓我們面對現實：長跑訓練很難。長距離跑，不只是跑而已，裡面還包含了你投資的時間、身體上的損失……等。在忙碌的日子裡，無論怎麼努力跑，就是跑不到那42.195公里，抑或是要花上好久的時間才能完成。

美國知名運動部落客Jenn Wilson不久前她在芝加哥馬拉松中完成了她人生的初馬，以下是她在訓練的過程中，不斷的碰壁、經歷，最終找到屬於自己的馬拉松訓練方式。不管你是跑步初學者或是一個有經驗的馬拉松選手，這些實用的技巧將幫助你度過艱難訓練的日子。

倒數1-100

在芝加哥馬拉松訓練期間，Jenn Wilson從她的物理治療師Laura Mizumoto博士那裡得到了一個最好的建議。博士表示：「當里程數越來越長的時候，最好的辦法就是數數。」你可能會問：「數數會有什麼幫助呢？」當一件事情變得困難時，你會不自覺的開始進入內心深處那個黑暗的地方，這時，你便需要一種逃避的方法。最好的辦法是開始數到100，也是讓焦點轉移的一種方式，它會幫助你平靜下來，而不是在腦中一中迴旋剩下的時間和你正在經歷的痛苦。一旦達到100，接著開始倒數。當數回零的時候，可以快速的重新評估目前狀況。這時，你可能會發現自己的感覺好多了，並準備好繼續長跑了。

分割里程數

有很多馬拉松可能會設計一個折返的路線，尤其是跑到半馬以上的距離後。Jenn Wilson很快發現沿著小徑每三公里就有一個飲水機和浴室。因此，她將剩下的距離以每三公里的方式為單位。 慢慢累積到9公里時，只剩下12公里了，這時候，僅剩下1/3的路程，便可以更輕鬆地通過，同時，也可以用一些簡單的數學來分析自己的身體，找出什麼對你最有效，並開始注意跑步中明顯的里程標記。

欣賞旅程

Laura Mizumoto博士也告訴Jenn Wilson要花點時間反思自己的旅程，並在每一英里微笑。就她個人而言，她堅持跑步大約一年半的時間。於是她花時間反思自己已經走了多遠，途中所克服的障礙和跑步帶給她的快樂。配合著上述的方式，真的幫助她度過了剩下的21公里。因此，可以嘗試反思自己的旅程，看看它是如何幫助你繼續前進的。

製訂跑步後的計畫

在跑步之後製訂計劃，不僅會激勵你去在寒冷與黑暗的夜晚出門，還會讓你對跑步完後的成就產生興趣。對Jenn Wilson來說，我她會在長跑之後預定早午餐和與朋友聚會的活動。這些計劃會強迫她按時起床，走出大門，及時做好準備。也代表著，一旦完成了，就會有一餐美味的食物迎接她。而這些都是一種鼓勵，不是嗎？

除了上述的方法外，你還可以繼續尋找一些可行的方法來幫助你度過漫長的旅程。在那些日子裡，雖然不知道如何才能達到目標。但是你並不孤單。當下，我們只能想著每一英里的痛苦程度，或者當我們開始質疑我們為什麼要跑在第一位的時候。艱難的日子、奔跑和瞬間都會過去，希望這些簡單的東方法能幫助各位度過難關，回到一個更快樂的跑步狀態。永遠記住，你是一位要通過訓練和比賽的起跑線的菁英選手！

資料來源／Womens Running
責任編輯／瀅瀅

世界六大馬拉松之一的紐約馬拉松於6日舉行，肯亞女將凱塔妮(Mary Keitany)連續第三年摘下女子組冠軍，成為本世紀第1位在紐約馬拉松取得3連霸的女選手。今年34歲的她，以2小時24分26秒擊敗對手切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)衛冕成功。男子選手的部分，由北京市錦賽冠軍厄利垂亞的小將格爾麥·格赫布雷斯拉塞(Ghirmay Ghebreslassie)以2小時7分51秒赢得了冠軍。

打破紀錄，為黑人選手爭光

比賽之中，每位選手皆相當謹慎，深怕一個不注意，就被對手超過。到了10公里時，領先集團只剩下9位選手，而凱塔尼就藏身其中。領先集團到達15公里時的成績為52分48秒，此時，一個嬌小的身影開始加速，那就是凱塔妮，其切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)和衣索比亞選手阿塞利菲克·莫吉亞（Aselefech Mergia）緊隨其後。而凱塔妮則繼續加速，平均每公里3.5分速的速度，讓莫吉亞無法跟上她的配速而掉了下去。當過21公里時，她與其他兩名肯亞選手，僅花了1小時12分39秒的時間。
 
甩開了切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)，凱塔妮持續加速。在經過32公里時，她以1小時49分3秒的成績已經領先了其他選手2分多鐘的時間。雖然錯過了賽會紀錄，但34歲的老將還是毫無懸念地拿到了3連冠。
 
過去在紐約馬拉松女子比賽之中，只有白人女選手來自挪威的格雷特·瓦伊兹在這裡拿到過3連冠，她共拿過9次冠軍，其中一次3連冠，一次5連冠。凱塔妮則是黑人選手中第一位完成此項壯舉之人。

去年在自己的紐約馬拉松處女秀中退赛的肯亞選手薩莉·基普耶戈(Sally Kipyego)在32公里時竟然超過了與他競爭激烈的普柯魯伊和莫吉亞，以2小時28分1秒的成績，獲得第2名。首次參賽的美國選手莫莉-赫德爾以2小時28分13秒的成績獲得第三。

最年輕的紐約馬冠軍

男子選手部分也有2位美國選手拿過三連冠；一位是4連冠的比爾-羅傑斯，另一位是5連冠的阿爾伯托·撒拉里爾。
　
年僅20歲的非洲的厄利垂亞小將格爾麥·格赫布雷斯拉塞 (Ghirmay Ghebreslassie)成為了紐約馬拉松歷史上最年輕的冠軍，並成為第一位代表厄利垂亞獲得馬拉松大滿貫的選手。比賽中，率先出線的是美國選手達坦·里岑海恩，領先集團在他的帶領下前5公里跑出了15分19秒的佳績，10公里又跑出30分37秒。雖然衛冕冠軍斯坦利-比沃特在15公里後因小腿受傷退賽，不過由美國選手帶動的配速隊領跑集團的影響並不大。
 
在21公里處跑出1小時4分24秒後，格赫布雷斯拉塞便開始加速，平均每公里以3分速的速度進行，在他身後僅剩下盧卡斯-羅帝奇(Lucas Rotich)和勒利薩·戴西沙(Lelisa Desisa)緊隨在後。雖然在最後的幾公里處，他也放慢了腳步，但這並不影響他成為最年輕的紐約馬冠軍。

近年來，大大小小的路跑活動，讓臺灣的跑友們趨之若鶩。運動有助身體健康，但是！打破以下五大關於跑步的迷思，能幫助你跑得更好！

迷思一：跑步傷膝蓋？

說到傷膝蓋，似乎是不少跑者擔心的事情，甚至坊間還有人建議不要跑步，因為跑步會造成膝蓋過度使用而退化。不過，你大可放心，因為我們生活中有更多更傷膝蓋的事情等著你去避免，像是：打籃球、看著《Chandelier》MV學現代舞、大掃除跪在地上擦地板、半夜不小心在浴室滑倒等等。跑步可不在以上名單內。至少，跑步不會是影響你膝蓋長期健康的主要因素。

跑者的確可能有過度使用膝蓋的受傷風險，特別是膝蓋附近的肌腱。但根據2013年的美國研究報告指出，不跑步的人有明顯更高的機率，需要在晚年執行膝關節或髖關節的置換手術。為什麼愛跑步的人比較不容易遇上關節退化的問題呢？研究人員認為，給予膝關節適宜的日常訓練，能讓膝蓋軟骨更健康。而且，有跑步習慣的人，通常體態都比較輕盈，所以對於膝關節與髖關節的負擔更低。

這樣你還擔心跑步會傷膝蓋嗎？快來跑步吧，除非你已經存好人工關節手術的鉅額費用了！

迷思二：不可以跑到「撞牆」？

跑到「撞牆」雖然聽起來不妙，但這是讓你進步的好方法。這裡的「撞牆」指的是，在跑步過程中，由於能量耗盡，讓身體不聽使喚、停頓下來的現象，也就是我們常說的「撞牆期」。偶爾挑戰自我極限，並在事後補充大量的休息與修護，這是長跑選手提升成績的絕佳方法。具體來說，為了一步一腳印完成長距離路跑，如何教導身體有效的運用能量，成了至關重要的課題。

跑步訓練中，「撞牆」的經驗會告訴身體，在進行運動時該燃燒多少能量，避免再一次遇上「撞牆」的窘境。但也要注意的是，太常進行這樣的訓練，可是會影響到跑步的品質喔。人在「撞牆」時，就代表供給身體能量的肝醣即將耗竭，而在此時是非常難以維持跑步這種中高強度的訓練。「撞牆」應偶一為之，這樣將提供身體絕佳的刺激，讓你下次參加長距離路跑時，更加得心應手。

迷思三：越野路跑比較好（因為地表軟軟的）？

越野路跑的確能減低你受傷的機會，不過並不是因為野外的路面比較軟。在生物力學的觀點上，地面軟硬程度對於跑步來說沒有太大的影響。人體能巧妙的在不同地面狀況下，改變其吸收衝擊的方式，讓身體能維持恆定狀態。例如：跑在堅硬的水泥地上，你的腳步就會不自覺地輕一些；而跑在充滿落葉與泥巴的路面上，你的身體會花更多力氣克服，讓你覺得跑起來有些舉步維艱。

既然跑在什麼路面上沒有太大區別，那麼，越野路跑好在哪裡呢？許多跑者都會遇上「重複施力傷害」（RSI），也就是日復一日的重複某項動作，肌肉又沒有獲得足夠的休息，在長時間下累積造成的傷害。而越野路跑與一般路跑最大的差別，在於跑者需要不斷調整步伐，適應每一步都不太一樣的狀況。這不僅讓RSI的機率降低了，更讓身體的力量與靈活度更加掌握自如。

這可是一般路跑難以達成的——除非你總是跑在很需要路平專案的路面上，還請您特別留意安全。

迷思四：不要跑太多，否則有反效果？

關於這個迷思，我們要特別謝謝James O’Keefe這位心臟學家，由於他的說法被廣泛刊登在各大媒體上，包括華爾街日報、紐約時報等權威性報章，讓我們有機會在這裡多寫一個段落告訴你：你永遠不會跑太多，當然也就沒有反效果的問題。

根據O’Keefe的看法，每週跑一百公里或以上的人，會對身體會有不良的影響。可是事實上，到底有多少人每週會跑到一百公里以上啊？在目前可得的研究報告中，高里程的路跑對你的健康可說是利大於弊。所以，放膽跑吧！你永遠不會跑太多！

迷思五：跑步樂趣多？

喜歡跑步的人總是說，跑步帶給他們很多益處，像是成就感、滿足感、充滿挑戰性等等，特別是在跑下坡路段時，那樣的爽感更是難以言喻。但在跑到下坡路段之前，大部分的時刻都很難稱得上是「有趣」，至少跟「躺著玩、坐著玩、趴著玩」的水上樂園比起來，跑步一點都不有趣。

完成一段通體舒暢、達成目標的路跑的確感覺不賴，更不用說跑完之後來些清涼有勁的啤酒——我們並不建議您仰賴這個方法來增添跑步的樂趣。正因為跑步本身真的不是太好玩，讓許多人會透過一些獎勵大腦的手段來強迫自己跑步。同時，因而放棄跑步的人們也不在少數。

誠心建議跑步新手，不要相信臉書上那些路跑後純騙讚的打卡動態，也假裝沒看到一些路跑廣告片中五彩繽紛的歡樂場景。維持跑步的習慣需要恆心與毅力，但在你為自己設定目標與著手實踐的同時，帶給你的成就感與自我實現感，會讓你更有動力堅持下去。這才是跑步的「樂趣」。