路跑已成為現代人休閒運動重要的一部分,有研究指出,慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險,同時改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康,但也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。
以美國的情況來說,在三千萬路跑跑者中就有37-56%的人受傷,而在每一千小時跑步中大約出現2.5- 5.5次的運動傷害,受傷男性約51%,女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2-2.5倍,但根據統計資料顯示,光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此,透過預防教育不僅是保護跑者自己,還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。以下是物理治療師針對路跑常見的5種傷害,告訴你原因並提出預防方案。
在說明路跑之前,得先介紹一下走路及跑步的活動機制。
.走路:一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期,分別占60%(站立期)及40%(擺盪期)。而站立期又可細分成3個部分:接觸期、站立中期、推進期;擺盪期也可細分成3個部分:加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期,這就稱為雙下肢支撐期,這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。
.跑步:跑步的步態與行走十分不同。跑步時的步態一樣可分為站立期及擺盪期,但站立期比例會下降、擺盪期則增加,並且不會出現兩隻腳同時支撐地面的情況,反而會增加雙腳同時離開地面的時間。如果跑步的步態或姿勢有問題,就會造成傷害或疼痛。
一般來說,發生跑步傷害主要有5個關鍵:足部著地方式、膝蓋屈曲角度、 髖關節伸展角度、軀幹傾斜角度和足跟外翻。
1. 足部著地方式
足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地3種。目前尚未證實哪一種最容易受傷,但有研究指出,以後足著地會增加膝蓋內的壓力,若過度使用後足著地可能提高傷害風險,例如跑者膝或膝關節壓力損傷等。相對的,前足著地會增加腳和腳踝之間的壓力,造成如阿基里斯腱的問題。在訓練時,當從後足轉換到中足的過程或訓練前足著地法時,要小心保護腳及踝關節,千萬不要過度訓練,因為長時間訓練容易增加這些部位的壓力。加強足部訓練提升穩定性,協助跑者以安全方式完成訓練,或可避免這類問題。
2. 膝蓋屈曲角度
膝蓋屈曲角度在路跑站立期支撐身體重量時影響很大,目前尚未有研究明確制定出最有利跑者的彎曲角度,但有報告指出站立期支撐身體重量時,膝關節彎曲約40-45°減震效果最好。如果膝關節屈曲明顯小於40°,則會降低減震效果,將導致髕腱炎和髕骨股骨疼痛症候群、鵝掌肌群疼痛等問題。
3. 髖關節伸展角度
髖關節伸展角度在站立末期時也很重要。從多數跑者的動作中可觀察到站立末期出現較少的髖關節伸展角度,一般認為是缺乏髖部伸展,可能與髂肌及腰大肌的柔軟度降低有關。而髖關節伸展角度下降,可能導致跑步後損傷,包括髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷等。
4. 軀幹傾斜角度
不少跑步專家認為軀幹傾斜角度是糾正跑步姿勢的關鍵因素。近期的研究指出,軀幹前傾角度小幅度增加(約7°),可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降,又不會增加踝關節的負擔,由此可知這個策略對跑者來說非常重要。整體而言,在軀幹前傾角度減少(即更直立的姿勢)下跑步,與膝關節負荷增加有直接關係。軀幹前傾方式並非純粹使用踝關節來達成,而是使用髖關節的屈曲、骨盆前傾及其他關節小幅度的運動調配組合而成。
5. 足跟外翻
足跟外翻(扁平足)是受到跑步族群關注的問題之一,過去研究探討的不只是足跟外翻的角度,還有足部外翻的速度,因為足跟外翻速度可能在特定的跑步傷害中有重要影響。有研究發現,過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性,例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變等,也因此路跑姿勢的調整需接受專業的指導、訓練及建議才有好的效果。
• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。
本書特色
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。
四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。
• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》資訊 請點此
責任編輯/Dama
提到修女、神父或牧師,我們腦中浮現的形象總是文文靜靜的,不是很纖瘦就是白白胖胖很可愛,代表修行人苦行或親民的一面,但這位暱稱「鋼鐵修女 Iron Nun」的瑪丹娜·卜德姐妹 (Sister Madonna Buder),絕對會打破你對修行者的刻板印象,因為她不但熱愛運動,還喜歡挑戰一些高難度的耐力運動如鐵人三項!不僅如此,她還是IRONMAN鐵人賽紀錄中,能夠成功完賽並且年紀最大的女性!
卜德修女1930年7月出生於美國密蘇里州聖路易斯市,雖然她孩提時代從來沒有喜歡過跑步,但她顯然天生就有熱愛運動的條件。她回憶說,她小時候是一個不錯的運動員,還曾於16歲時在一場馬術比賽贏得全國冠軍。她在20出頭時進了修道院,雖然成年時常運動而且保持身材精實,她並沒有成為一個專注的運動員,直到後來一次在俄勒岡州海岸的靜修中,聽到一位天主教神父對於神職人員應該多運動的宣導,才點燃她對於運動的熱情。
她在14歲時,在密蘇里州聖路易斯市女子探望學院修女們的影響下決定成為一名修女,那是她父母在她升中學時讓她去就讀的學校。就在那時,她意識到服務他人的重要性,於是,在23歲時,瑪麗·多西·卜德跟隨她生命中的第一個召喚而成為一名修女。她進入了在聖路易斯市一個叫做「善牧姐妹 Sisters of the Good Shepherd」的修道院並在那裡服務直到1990年,後來她被送往華盛頓州斯波坎市,與一些姐妹服務於基督教社區。1970年,她離開了原來所屬的修會,加入與其他38位不同背景的姐妹一同創建的一個新的且非傳統的姊妹社群。做為一位為基督教社區服務,獨立於羅馬天主教的權威管理規範之外的姐妹組織一員,卜德修女於是可以自由選擇自己的聖職和生活方式。在成為修女二十多年後,卜德發現她人生的第二個召喚:跑步。
在早年那些日子裡,沒有任何賽事(包括馬拉松和鐵人三項)能接納女性。雖然這些運動賽事現在已經都為女性開放了,但是她早期所參加的比賽都侷限於學校單位。卜德修女48歲時,她才開始享受跑步的樂趣。她說,「約翰神父告訴我,這對我的身體和心靈都很有幫助。」直到1977年,她才參加了第一場公開的路跑賽,但她仍不確定自己能否參加,因為當時社會大眾還不太能接受一個修女來參加路跑賽,她是有史以來第一位。因此,為了避免造成大眾對於神職人員的議論與誹謗,她事先便與該區主教做確認。她告訴他,她想要預防多發性硬化症(MS)而參加路跑賽,但她不知道媒體會怎樣報導,所以她想得到他的祝福。主教於是回答:「姐妹,我希望我們教區的一些神父也能夠來做你正在做的事。」
得到主教的支持之後,卜德修女便參加了她的首場8.2英里路跑賽,她之前能做跑步訓練的唯一地方是在一個網球場。之後,她加入了一個跑步團體,隨著團體成員的激勵,她跑得越來越好,也正是在這個群體中,她知道了在夏威夷舉辦的 IRONMAN 鐵人三項競賽。對於三鐵,她的第一個想到的是,在這麼大一群人之中游泳,她搞不好會得到幽閉恐懼症;接著,她想到的則是,她無法想像坐在自行車座墊上坐這麼久會是什麼感覺;不過,她的第三個想法卻是,她根本就直接來親自上場試試吧。
這位「鋼鐵修女」的首場鐵人三項比賽是在愛爾蘭的班布里奇 (Banbridge),她以52歲的年齡參賽。這場賽事的賽道起伏非常大,她在「冷得要命」的水裡游泳(當時水中的防寒衣尚未被發明),並且,她騎著一台從警方拍賣買來的二手男用自行車。儘管如此,她仍然完成了比賽,並在休息時感受到了前所未有的感覺。「在完賽後,我被無比巨大的成就感所包圍,我真的覺得非常滿足」,她說。
沒多久,善牧姐妹修道院籌資送卜德修女前往夏威夷,而負責那場鐵人三項比賽的女性主管告訴她,她可以參加比賽。在此之前,她會前往聖路易拜訪雙親,並以一位侄子的自行車來做練習。在完成2005年夏威夷 IRONMAN 競賽時,她以75歲的年齡打破該賽事年紀最長女性的紀錄,並獲得「鋼鐵修女」的稱號。她在午夜時分,以該賽事17小時的關門時間前一小時的成績完成那場比賽。然後,隔年她又繼續打破她自己的紀錄,以76歲的高齡,與16小時59分03秒的時間完成同樣的比賽!
自1982年以來,她已經完成了超過340場鐵人三項競賽,包括45場226超鐵賽(2.4英里的游泳、112英里的自行車騎行與26.2英里路跑)。 1996年,她以14:27:14的成績完成一場 IRONMAN 的比賽──速度快到打破了65至69歲年齡組的世界紀錄。而在75歲時,卜德修女成為完成夏威夷 IRONMAN 鐵人三項世界錦標賽年齡最長的女性,她在2006年延續了這項紀錄。但一直到她在2012年8月26日以16:32:00的佳績完成了加拿大速霸陸 IRONMAN競賽,成為不分性別 IRONMAN 競賽的世界年紀最大完賽紀錄保持者之後,世人才開始知道她的名字。那一年,82歲的卜德修女打破了先前由81歲的盧·霍蘭德 (Lew Hollander) 在2011年完成夏威夷可納 IRONMAN 世錦賽所創下的最高年齡完賽紀錄。她的新目標是在夏威夷可納 IRONMAN 世錦賽建立與霍蘭德相同的年齡記錄,(2012年,卜德修女與霍蘭德都參加了可納 IRONMAN 世錦賽,但只有霍蘭德完賽。)但自從那一天起,她已經為後人在鐵人三項競賽開啟了5個先前根本不存在的新年齡組。不過她也認為,她已經有了這麼多成就,她實在值得好好休息一下了。
問她如何為鐵人三項做訓練,她說,她每天跑步到附近一間教堂、騎自行車40英里,並在她家附近的一個湖中游泳。她還以慢跑的方式前往當地一間監獄做定期訪視,她會跟裡面的囚犯們談談有關耶穌的事蹟,並為他們宣讀經文──她說,這是一個讓她感到「如此被寵幸」的活動。至於她的飲食,卜德修女多年來都堅持一份以水果和蔬菜為主的生食菜單,不過有時也會加入澱粉類和蛋白質的食物,她說,她會去「傾聽」自己的身體告訴她需要吃什麼。去年,她在騎自行車時發生了一個事故,她的骨盆有些骨折,所以,當她的身體痊癒後,她便常去YMCA做水中慢跑,並常去泡溫泉,讓按摩噴泉和熱水幫她舒緩神經。
這顯然是一種她覺得她絕不會放棄的嗜好。「如果不跑步,我不知道我能夠做什麼!」她感嘆地說。「我喜歡當我“刷”一些比我年輕人的“卡”時*,他們會驚呼說,『當我到妳的年紀時,我也要像妳一樣跑得這麼快!』的那種感覺!」雖然她珍惜這些成為啟發他人典範的機會,現在的她聲稱自己參加比賽大多是出於「友情」考量,的確有一些同胞跑者們把她捧得有點太高了。「他們中有些人確實會因為我是修女而對我有特別的待遇,」她承認道。「我感覺他們已經把我當作是他們的吉祥物,而且可以幫他們帶來風調雨順還是什麼的。」
卜德修女於2014年入選了美國鐵人三項名人堂,並根據 usatriathlon.org 網站記載,這位「鋼鐵修女」在夏威夷可納的IRONMAN世錦賽持有12項年齡組的勝利紀錄,並贏得了數十個美國和世界的標鐵賽事分齡冠軍。
「一路走來,我已經學到了許多生命的課程,但是有一件事我會回頭告訴20多歲的我說:重要的不是你說了什麼,而是你做了什麼;別去在意你實際上幾歲了,只要專注於你覺得自己有多年輕就好。另外,要有耐心,我自己最大的敵人就是耐心,到現在我仍然在調適自己,以便能停下來好好品味一下路上的玫瑰香,」卜德修女感嘆道。
卜德修女現在專注於一個任務。「其實,我想放棄了,」她歉笑著說。「我沒有任何藉口,只要天主希望我保持體態良好,我就會去做。我覺得自己像天主的傀儡。一開始我躺在地上,然後祂用絲線將我拉起身,接著祂用絲線操縱我,讓我到處走走,或著抖動幾下。我想也許祂只是想讓像我這樣年紀的人們,甩掉自己的社會包袱,然後多做一些事情。」
現年86高齡的卜德修女至今已經完成了超過340場鐵人三項競賽,而且已經沒有什麼事能讓她大驚小怪了。她決定寫一本書,名為《競賽的恩典 (The Grace to Race)》,在書中,卜德修女分享自己奮鬥的精神和深厚的信仰,那些激發了她從一個平凡的聖路易斯家庭出身的女孩,到成為一個天主教修道院的修女,最後成為一個走破世界鐵人賽的鋼鐵修女,其中的努力過程和精神。這位擁有幾十個賽事記錄,折斷過幾十節骨頭的鋼鐵修女,在書中娓娓道出她生命中的諸多奇蹟與貴人天使,幫助她征服這一場又一場的艱難賽事。「這就是帶我走過人生大起大落的信念,」她寫道。「每次受傷時,我會等候天主再次扶我起來,讓我以自己的雙腳再度站起來,並理直氣壯地提醒祂,『主啊,你知道,我的信念就是讓自己朝向祢跑去。』」
[註]*刷卡:在路跑或單車賽事超越別人的趣味用語。(台灣)