正確練習瑜伽後彎的姿勢，能有效矯正駝背、幫助提臀，以及強化腹部的核心肌群，並減輕肌肉與關節的負擔，同時也能促進身體機能讓新陳代謝變好、刺激身體的淋巴系統、血液循環，以及調理五臟六腑幫助毒素排出，但後灣對於柔軟度不好的人來說，做起來會較為吃力，因此可以透過家中的椅子來慢慢練習。

什麼是後彎？

其實，凡是和前彎相反的動作就是後彎。 也就是說，站直手碰地，是一般人認知的前彎。實際上，若要仔細來說，那叫做髖屈曲，以髖為支點讓上半身盡量貼緊下半身，最後雙手觸地，身體上下對折如別針，故此一體位法又稱為「別針式」。 明白別針式，那就能明白一般人眼中的後彎，即是所謂的反別針式，又稱為下腰，也是瑜伽人口中的後彎動作。實際上，後彎的動作很多，例如：蝗蟲式、弓式、上犬式、駱駝式、反棒式等動作，以白話來說，就是脊椎後彎。這些動作的差別在於身體重心和底面積不同，還有，這個動作是順著地心引力，還是抵抗地心引力？以下腰來說，它是後彎系列中最難的體位法。

練習做後彎的5個理由

許多練習者在練習後彎的體位法時，有時都會害怕、緊張而因此放棄，其實，這個動作不是想像中那麼難上手，深呼吸以及放輕鬆，當彎不下時，可以請專業瑜伽老師在旁協助。以下為每天練習後彎的5個理由，讓你不得不每天都想進行。

1.延展脊椎：現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時瑜伽後彎的體位法就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

2.打開胸腔：許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做後彎時，會將胸部挺出來，這樣除了能增加呼吸量以及打開胸腔外，還能強化胸部肌肉以及改善肩膀與上背部酸痛等問題。

3.舒展髖關節：許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。後彎能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

4.雕塑腹部：許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

5.改善背痛：背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

如何做後彎

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。

步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。

步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、《身體後彎與扭轉瑜伽：保護脊椎、淨化臟腑、深化冥想的精準瑜伽解剖書》
責任編輯／妞妞

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從中國武術隊退役後的徐琳想尋找一種健康的方式保持運動，她遇到了瑜伽。從最初覺得頗具神秘感慢慢到瑜伽帶給她平靜和快樂，徐琳更多地關注到自己的內心，重新認識自我，並突破自我。瑜伽變成了她身體的一部分，不僅調理和修復體內經絡，思維方式和情緒控制也因瑜伽而改變。如今，她已是一名資深瑜伽導師，並結合太極，功夫和瑜伽「剛柔並進」的三者平衡，開創了太極功夫瑜伽。

喜歡運動的蔡敏練習瑜伽已經10年。對她而言，瑜伽不僅是一項運動，一種生活方式，更是一位擁有超能力的治癒者。每次練習結束後，瑜伽似乎都在用自己的方式告訴她：謝謝你，伸展配合著呼吸讓蔡敏的身體和心靈同時獲得快樂。瑜伽能夠幫助保持人們的禪意，這是她對瑜伽的第一印象，她相信，無論任何體型，任何年齡的女生，瑜伽都能為她帶來由內而外的自信和美麗。

出生迦納的拳擊運動員Joshua Buatsi，在第一次參加里約奧運就斬獲輕重量級拳擊項目銅牌，似乎很難將拳擊與瑜伽聯繫在一起，但對Joshua Buatsi而言兩者卻是緊密相連的。他將瑜伽視作賽前訓練中不可或缺的一部分，在練習瑜伽時去沉思即將到來的比賽，更好地進入備賽狀態。瑜伽也提高了他的靈活性，這也是瑜伽令他著迷的地方。

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Nike倫敦簽約教練Paleta CalmQuality，她不僅是與許多名人及歌手合作的舞蹈教練，更是一名瑜伽老師。正如她的名字一樣，她希望自己能具備“沉著”的品質，在練習瑜伽的過程中，Paleta CalmQuality愈發領悟了保持沉著的重要性，並不斷地探索內心的平靜，從內在讓自己發光。

美國最年輕的NASA預備宇航員Alyssa Carson，第一次接觸瑜伽就喜歡上了，就像其他運動一樣，她認為做瑜伽也很酷。瑜伽能幫助她充分調整身體的肌肉群，擁有良好的身體素質，這對太空旅行是十分重要的。Alyssa Carson也將成為2033年第一批漫步火星的人類，瑜伽讓她不斷努力，也能讓她保持專注和冷靜，去應對在太空時極度緊張的狀態。

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資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

進階的瑜珈在訓練過程中，可以增加人體肌耐力，並穩定身體的核心，促進身心靈的淨化。

 1  船式

訓練肌肉部位：腹直肌

STEP 1 準備動作
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙手往後撐在地板上。

STEP 2 正式動作
將重心落在臀部，利用核心的力量將將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直，雙手抱住大腿。

 2  戰士三式

訓練肌肉部位：腹直肌、闊背肌、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、股二頭肌、臀大肌、闊背肌、股四頭肌、小腿三角肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。

 3  坐角式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。

 4  坐椅扭轉式

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、三角肌、肘肌、夾肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採單腳跪姿，將上半身向右邊旋轉，左手手軸放在右腿膝蓋左側。

STEP 2 正式動作
將左腳往後伸展，呈現弓箭步，左手打直往頭上方伸展，右手沿著右腳小腿外側靠攏伸直。

 5  戰士三式站立扭轉

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌

STEP 1 準備動作
將雙腳打開，右腳在前，左腳在後，右手撐在地板上，左手貼在身體旁。

STEP 2 正式動作
將右腳往上打直升起，左腿保持站直，左手打直往上舉。

 6  鶴式

訓練肌肉部位：股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌

STEP 1 準備動作
雙腿彎曲，雙手撐在地面。

STEP 2 正式動作
利用上半身力量，將下半身撐起。