回顧NIKE 2017年在BREAKING2挑戰中聲名大噪的Nike 4% system重新定義了什麼是速度。該系統包含以超輕和柔軟著稱的Nike ZoomX泡棉，可提供能量回傳，全長弧形碳纖維板提升跑鞋硬度的同時提供足夠的推進力。世界頂級運動員們穿著採用了Nike 4% system的Nike Zoom Vaporfly Elite跑鞋 和Nike Zoom Vaporfly 4%跑鞋在馬拉松六大滿貫賽事中斬獲了19個冠軍。除此之外，Nike 4% system能實現訂製工藝，有針對性地滿足不同運動員的特定需求，同時也能夠量產以滿足普通跑步愛好者的需求。Nike 4% system是一個極佳的例子，它說明了Nike是如何將所擁有的優異產品性能運用到提升每位跑者的運動表現中。

NIKE PRO HIJAB

近年來，頂尖穆斯林運動員向Nike總部回應，佩戴傳統的頭巾限制了她們的運動表現（頭巾的重量問題，在運動過程中頭巾會發生移動，同時缺少透氣性） 。在一系列菁英運動員和普通運動員身上測試運動頭巾模型後，Nike的設計師確定了最後的設計——採用具有出色耐久性的單層Nike Pro power 網眼面料。輕質的聚酯面料採用微小的網眼結構，提供良好的呼吸性，同時保持了不透明和柔軟。網眼具備良好的延展性，與彈性綁帶相結合，更加適合運動員在運動過程中穿戴。不僅為穆斯林運動員提供像Nike Pro Hijab這樣的突破性的產品， Nike致力於為當今優秀的運動員提供服務，同時希望激勵更多女性接觸運動。

NIKE FE/NOM FLYKNIT BRA

Nike FE/NOM Flyknit Bra是新一代女子運動內衣，為女性提供盡可能大的支撐感和舒適體驗，使她們不論做什麼運動，都能看起來亮麗，動起來舒適。

Nike FE/NOM Flyknit Bra女子運動內衣提供傳統高支撐度內衣具有的理想的塑形、支撐和舒適性能，同時無需鋼圈、胸墊、固定裝置以及皮筋等附加部件。Nike FE/NOM Flyknit Bra女子運動內衣只保留兩個組成部分和一道縫合 （Nike類似高強度支撐運動內衣最多採用41個部件和22道縫合製作而成），所以相較於其它Nike運動內衣產品，它輕便不少，而且它的全面包覆特性能夠為女性帶來十足的信心。​

考慮到Nike Flyknit的支撐性能，Nike得以將高度支撐感廣泛應用於運動內衣上，目前該款運動內衣已經能夠滿足絕大多數女性的尺碼需求，未來將提供更多尺碼選擇。Nike Flyknit技術運用於運動內衣令人振奮，這不僅僅是一件運動內衣，它打開了運動服裝創新的大門。同時也為女性打破了她們在運動、生活中面臨的阻礙。

NIKE LEBRON 15

設計師Jason Petrie一直希望LeBron James的新款球鞋能夠兼具進取、個性、時尚和經典等元素。而Flyknit的結構和維度從一開始就重新定義了設計美學。LeBron James如今所需要的編織鞋面，不只為他提供結構支撐，還要適合在日常生活中穿著。這就要求設計團隊必須打造出全新的Flyknit——被稱作Nike BattleKnit。由於這種材料採用了全新的編織方法，它保證了在鞋子的每個部位上都能夠實現保護性、彈性等一切LeBron James想要的性能。這是一雙全能球鞋，既能讓LeBron James感受到包覆和保護，也可以在場上自由飛馳，帶領球隊，並在需要時作出反應。除了針對性的設計及訂製般的貼合之外，使用Flyknit科技也將製鞋過程中的損耗降到極小限度。LEBRON 15的誕生，證明了Jason Petrie和LeBron James已尋找到傳承與突破之間的絕妙平衡點。

NIKE REACT

Nike React，作為Nike最新的緩震科技創新，為了滿足運動員對於球鞋輕量性、彈性及耐久性的更高要求而誕生，也是鞋類泡棉材料的重要突破。作為Nike緩震革命的一部分，Nike React正在重新定義泡棉和其他緩震系統的可能性——例如 Nike Air VaporMax 和採用ZoomX泡棉的Nike Zoom Vaporfly 4%——讓每位運動員都可以選擇適合自己的科技。經歷了將數百種化學物質進行融合、加工調整，以及使用科學方法往材料中加入新的屬性之後，包括緩震專家和化學工程師在內的Nike創新團隊攜手開發了兼具各項優勢的Nike React泡棉。這一Nike專有泡棉的成功研發，也讓其能夠將這一創新成果運用到更多運動專案中，服務更多的運動員。

NIKECONNECT

Nike NBA球衣是基於全新的NikeConnect科技平臺打造的第一款產品。在應用程式開啟的狀態下，用手機輕觸Nike NBA球衣下標，該處的NikeConnect圖示內嵌一塊NFC晶片，可以讓穿著者即時獲得球隊及球員資料，通過智慧手機設備獲取更加深入的資訊。球衣與數位科技的創新結合，使得NikePlus的會員以及NBA球迷通過這款非凡產品，開啟專屬個性化訂製內容的獨特體驗：其中不僅包括比賽即時比分、賽況以及比賽時間，同時也包含了用影片集錦或是可即時分享的GIF圖片製作的球隊及球員的精彩片段和精彩表現。比賽當天會員登陸之後，還將通過NikeConnect獲取更多比賽日或後續比賽日的獎勵。用戶只需在比賽日觸碰球衣便可領取獎勵，更多專享體驗之後將伴隨賽季的進行而發佈。 Nike NBA Connected Jersey一觸即發，讓球迷更貼近他們喜愛的賽事。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

有時我會很好奇，為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念？
提升5000公尺速度？練間歇。
提升10公里路跑成績？練間歇。
目標全馬破4？還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟，趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場，當時操場上有一群很快的人，正在操著200 公尺間歇20趟，每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大學操場，場上在跑 400 公尺間歇，大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯，還是在跑間歇。

我們為什麼分享這篇文章？
我們都懂得「依個人需求運用對的工具」的道理，例如自拍如果只為了記錄生活、在手機裡欣賞，那麼你就不會拿台單眼相機來自拍；又例如作者在文中提及「當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。」
練間歇是許多對跑步表現有要求的跑者，都會加入的訓練項目之一，然而作者打破這個既定執念，用上述道理反思「為什麼要練間歇」，而這可能是許多跑者吃課表時沒思考過的面向。當然，他並沒有否決間歇訓練，而是進一步分析，並針對為數不少的「只求完賽者」給予雖不中聽但中肯的建議。（同一主題相關文章請見PARTII、PARTIII）

短間歇目的

當然我知道這三天遇到的並不是同一組人，而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟，才發現這群人真的是咬了牙在幹。

舉例來說，400公尺跑到80秒，以我的理解已經是全馬245 左右的課表了，即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中，可能只有一兩個是全馬Sub3（編按：破3，意即跑進3小時以內）水平，其他人每跑一趟都是拼命，最後可能到課表的一半就扛不住，要嘛降速、不然就直接跳車。

我們都知道200或400公尺這類型的短間歇，目的是提高最大攝氧（VO2Max），最大攝氧量指的是在激烈運動時，細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的VO2Max，就被視為可以更有效率地使用氧氣，因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。

但同時也請記得一件事，最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻（Lactate Threshold，亦稱乳酸閾值）、跑步經濟性（Running Economy），甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等，也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快，跑不完全程也是白搭。

說到這裡你可能會覺得：等等，跑個步而已，怎麼這麼複雜？不過實際上，市面上常見的週期化訓練課表，舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢，最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。

至於更深入的強弱項分析及專項訓練，等時間到了（意謂，你成績提升不上去了...）你自然會去學，或者請教教練。

心肺或肌耐力不足  別跟課表了！

今天會這麼有感而發寫這篇文章，其實是因為有一位跑友私訊問我，他先前完成過一場全馬（關門前跑完）、另外一場 DNF（編按：Did Not Finish的縮寫，表示沒有完成比賽）。下半年開始訓練卻傷停3個月，目前重新開始跟全馬Sub4的課表，可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標40公里、他只能跑30，要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度？

我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味，問說：「那能不能改成一個月做一次速度訓練？」

Q&A 的第一題我就直接寫了：至少有每週 26 英里（42 公里）的平均里程再嘗試，這個沒得商量。原因先前也說過，如果你沒有辦法在一週內，行有餘力地累積一個全馬的距離，那練課表風險就很高。

這代表你無論心肺能力或者肌肉，都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升這些基本能力和跑步經濟性，卻有樣學樣跑400間歇，作用非常小（*註）。

更白話一點，就是如果你比賽連42公里都跑不完，那400公尺跑很快可以幹嘛？

*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處，不過這不該是這階段的訓練主軸。

給只求完賽者的建議

你要專注的，就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含Hansons都有給只求完賽者（Just-to-finish）的內容。如果你真的毫無經驗，那應該由這種開始，尤其在這種情況下，初學者（Beginner）的課表對你都算要求太高。
以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的課表範例，詳細說明請自行買書。

初期
週一：5 公里
週二：7 公里
週三：休息
週四：7 公里 
週五：7 公里
週六：7 公里 
週日：10 公里

後期
週一：8 公里
週二：8 公里
週三：休息
週四：8 公里 
週五：10 公里
週六：8 公里 
週日：24 公里

你可以看到並沒有什麼速度訓練內容，因為你不需要；也沒有特別配速要求，只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快，但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。

有人會問：「那我每週跑不到42公里，是不是就不要跑全馬了？」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭，不過你會這麼問，大概就還是想跑。

我的建議是：做好跑走結合的打算（例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘）、確實依照策略補給，盡量延遲撞牆期的出現。真的不行，也千萬不要過度勉強自己。

那你大概可以 Survive（活過）一場全馬，即使過程會充滿了咒罵。賽後，運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過，這都是個人選擇，你決定好了就好。

這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者，這是就我所觀察，普存於台灣市民跑者訓練的現象。（專業跑者我不清楚，也不敢說）我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感，而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前，小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。

全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？

Plantar Fasciitis 足底筋膜炎

足底筋膜炎是相當常見的一種受傷狀況，同時也是跑者們最不樂見的症狀之一，由於腳底板的發炎症狀像腳掌踩在釘子上，並感到強烈的緊繃與疼痛，這種疼痛感還 會隨著時間變得更加的劇烈，可是這種疼痛，有時候在跑步的當下也許不會出現，但是在跑完之後或著跑步完的隔天又會出現，這種的惡性循環一直出現實在讓人相 當不舒服。

造成足底筋膜炎原因有很多，因為過度的訓練、過度的使用腳部，以及不適合或是已經損壞的運動裝備所導致的，但是最主要的原因還是因為腳部的肌肉不夠強壯以及過度的緊繃，如果腳部的肌肉太過虛弱，會讓腳掌承受更大負擔，讓腳掌無法去承受你的訓練負擔，就會出現這樣的症狀。

至於解決的辦法，短期來說可以利用鞋墊或是支撐性比較好的跑鞋當作救急的辦法，但是這不能完全根治問題。雖然這些急救辦法沒有不好，不過他們並不是唯一且最好的辦法去根治這個問題。

在短期復原時期，盡量避免赤腳走路，同時訓練以及伸展小腿的肌肉，或者再配合高爾夫球來按摩腳底板，再加上利用冰敷疼痛的地方來紓緩疼痛。

如果情況允許，利用運動按摩 Active Release Technique（A.R.T)，藉由按摩的治療的方式，幫助受傷的肌肉組織恢復，藉由破壞結痂的組織，讓肌肉受傷處回到正常的肌肉狀態，因為很多時候 的疼痛感，是因為肌肉受傷之後所產生的結痂，在與其他肌肉接觸摩擦時產生疼痛，所以藉由壞這些結痂來重建正常的肌肉機能也是很有幫助。

不過對於長期來說，最好的方法還是藉由訓練腿部的肌肉，達到消除問題的根源，並且減少復發的機率。

Achilles Tendinitis 跟腱炎

阿基里斯腱是小腿後方與腳踝連結處最大的一個肌腱，而「跟腱炎」就像足底筋膜炎一樣，是因為發炎而出現疼痛，當跟腱炎發生的時，阿基里斯腱就會腫起來，而且非常的痛，這種痛，有時會痛到讓人無法行走。

可是肌腱炎其實不是什麼太嚴重的運動傷害，只是單純發炎狀況而已，加上因為阿基里斯腱離心臟較遠，加上地心引力的拉扯，導致下半身的血液循環較慢，才會讓發炎復原得很慢，讓疼痛持續造成困擾。

跟腱炎的發生目前最常見的狀況，主要是因為小腿肌肉太過緊繃，當阿基里腱間過度的緊繃，加上長時間高強度的訓練，讓阿基里斯腱因為過度的使用，產生的發炎 的症狀，但是除了這個因素之外，還有不合腳的跑鞋、以及突然增加訓練強度時也會造成跟腱炎的發生，尤其是已經進行訓練一陣子之後，腿部也累積了一定的疲勞 時最有可能發生，所以這時該怎麼拿捏自己的訓練強度以及選擇自己適合的運動鞋就變得相當重要。

如果已經開始有「跟腱炎」的狀況時，最好就是讓腳部休息、冰敷阿基里斯腱以及做適當的伸展，或者也可以借助一些器材，像是在鞋子內加上調整用的鞋墊，鞋跟墊或是挑選支撐性較好的鞋子，都可以暫時的緩解疼痛的症狀。或是利用肌肉按摩的方式，不過肌肉按摩並沒有那麼容易可以找到專業運動按摩師。

但是這些方式都只是治標不治本的方式，真的要能夠長久的解決跟腱炎的問題，還是要從訓練以及伸展腿的肌肉來著手，可以利用墊腳、單腳硬舉、單腳深蹲以及跳箱動作的訓練腿部的肌肉。同時在找一雙真的適合你的跑鞋，更能夠達到加倍的效果。

最後，隨時注意的自身的運動狀況，記得量入為出，只怕操之過急，反而得不償失。

IT Band Syndrome 髂脛束摩擦症候群

髂脛束摩擦症候群，是指連接我們大腿外側與臀部的髂脛束產生了發炎症狀，這種症狀所帶來的疼痛，就像是你在跑步時，有拿人針在扎你的膝蓋一樣痛，這樣的疼痛尤其是在跑下坡的特別明顯，再加上沒有立刻且正確的處理這個問題，髂脛束摩擦症就會快速的惡化。

會造成髂脛束摩擦症的原因有很多，主要是長期做單方向的運動，像是跑下坡、長期的大量的跑步與騎自行車，因為這種運動方式，會讓股四頭肌與膝蓋側邊的肌肉 產生失衡的狀況，由於長期做單向運動，會造成股四頭肌比較發達，但是相對於膝蓋周圍的肌肉就會比較無力且緊繃，一旦肌肉緊繃了，就會對於肌肉與骨頭之間產 生摩擦，引發疼痛的症狀，當這樣的狀況一久，髂脛束就會變得更緊還會腫起來，讓疼痛感加劇，讓你痛到連跑都不能跑。

如果要治療髂脛束摩擦症，最好還是先進行股四頭肌及腿後肌周圍的肌肉的按摩，或是加上滾輪輔助按摩，幫助肌肉放鬆，之後再藉由冰敷以及找尋醫師診治，病服用醫生開立的消炎藥來減緩發炎的狀況，不過也是可以利用運動按摩的方式。

為了避免症狀再復發，盡量避免跑下坡的訓練，以及改變腳步的運動方式，不要讓腳部的運動方式都習慣呈現是單方向的運動，藉由不同的訓練，讓腿部的肌肉都可以均勻的訓練到。

最後當狀況復原後還是要搭配臀部、股四頭肌、腿後肌的訓練，當這些肌群都有一定的健壯度之後，對於下次髂脛束摩擦症再復發的機率就會大大的降低。

Runner’s Knee 跑者膝

當你跑步時開始覺得膝蓋骨底下感到疼痛，而且隨著運動強度的增加，疼痛感越變越強烈，那你可能就有跑者膝的症狀或是髕骨疼痛症候群。

造成跑者膝的原因有很多，也會因為每位跑者的跑步狀況，而有所不同，像是長期在不平的地面跑步、穿著不適合的跑鞋導致的，或是有一些身體運動機能上的問題，就有可能會導致跑者膝情況產生，但是在大多數的例子中，主要是因為在跑步時膝蓋周圍肌肉過度使用的關係。

當跑者膝的狀況持續惡化，且感到疼痛，就不要再堅持跑下去了，因為已經有發炎的症狀出現，就該找適合的醫師做診治，服用一些消炎藥並加上冰敷的方式來減緩疼痛。

但是長期來說，還是要尋找比較適合的跑步的平穩地面，強化自身的膝蓋能力，以及挑選適合自己鞋子，或是鞋子該淘汰時就應該淘汰不要再使用了，再來就是改變跑步的方式，藉由縮小步伐，以及腳著地的方式來減緩未來再次發生跑者膝的症狀。

Shin Splints 脛前疼痛

脛前疼痛依區域來分，可概分為小腿前內側壓力症候群、前脛痛、外側肌腔隙症候群及脛前肌拉傷。概括來說造成脛前疼痛的原因有很多，可是大部份的脛前疼痛都是運動引起微血管的滲透增加, 導致肌腔腔隙間腫脹及壓力增加, 進而導致患部肌肉缺血所造成。

加上脛骨周圍的肌肉因為發炎變得相當敏感，讓你在走路的時候就會感到劇烈的疼痛，雖然這樣的疼痛感會著跑了一些距離之後逐漸感到減緩，但是這樣的疼痛還是讓很多跑者感到困擾。但是如果有這樣的狀況一直不去處理的話，最嚴重的狀況可能會導致脛骨壓力性骨折。

通常會產生脛前疼痛是因為突然增加訓練量與強度，也就是為什麼很多新手跑者與年輕運動員都是好發族群，因為新手跑者在剛開始進行他們的跑步訓練，或是高中 生們在參與學校的跑步競賽時，新手跑者與年輕運動員的下腿部的肌肉，通常還不夠強壯到可以去承受這樣的力量，所以在跑步時下腿部承受了太多了身體上的重量 與力量，當他們的肌肉無法負擔時就會產生脛前疼痛。所以再增加這些年經選手或是新手跑者的訓練量與強度之前，一定要先幫助他們提升腿部的肌力才可以避免這 樣的問題。

另外長期在不適當的場地與不適合或是已經磨損的鞋子也會造成這樣的狀況。最後上述的這些原因，還有過度緊繃的肌肉也是很大的原因之一，脛骨周圍的肌柔如果不夠柔軟，就會大量的累積壓力感動疼痛。

真的發生了脛前疼痛的狀況時，藉由休息冰敷與找尋醫師並服用開立的消炎藥可以暫時減緩這些症狀，當疼痛消除再回到跑道上的時候，就更要注意你的訓練方式、環境與裝備，藉由慢慢的增加訓練量與強度，千萬不要一下子增加太多，以免再度增加的負擔。

在跑步的環境盡量找尋比較軟一點的場地像是PU跑道，來減緩小腿受到的壓力，並且注意跑鞋的使用狀況，來減緩這些問題的發生。