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  • 2018 ASICS RUN FOR NATURE亞瑟士生態路跑 邀請跑友響應環保並享受大自然
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2018 ASICS RUN FOR NATURE亞瑟士生態路跑 邀請跑友響應環保並享受大自然
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5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感
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伸展的重要性
運動星球
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2018 ASICS RUN FOR NATURE亞瑟士生態路跑 邀請跑友響應環保並享受大自然

2018-08-15
話題 跑步 路跑 ASICS 賽事 活動 低碳運動

亞瑟士於8/15發表今年主題路跑活動,鎖定環保主軸及關心台灣森林的生態發展,選在溪頭園區舉辦2018 ASICS RUN FOR NATURE亞瑟士生態路跑。即日起開放報名,活動時間將在12月16日前進森林大自然,攜手跑友體驗最舒服的生態環境。為了讓跑友能一覽溪頭生態園區的各種特色,本次更規劃行前生態導覽,跑者可自由報名,享受豐富的核心暖身訓練課或體驗專業的生態路跑解說,了解台灣獨有的豐沛生態環境。本次除了特製的活動T恤外,完賽更可獲得亞瑟士專業風衣外套、運動襪、獨特完賽獎牌等精緻好禮,打造年底最優質的EASY RUN賽事。

2018亞瑟士生態路跑 跑入溪頭自然教育園區。

僅開放600個名額

亞瑟士生態路跑今年朝向賽事精緻化,活動僅開放600位跑友參加,分為12公里生態探索組(500名)及5公里生態體驗組(100名)。沿途穿越溪頭園區的重要景點,挑戰飆升的步道高度。5公里組則將通過不同的趣味關卡,與天然環境緊密結合,呼吸新鮮空氣並享受暢跑大自然的絕佳體驗。排除城市路跑的喧擾及車輛廢氣,與大自然共存,一起愛護生態及享受高山樹林氛圍。

12公里試跑選手蘇鳳婷表示路線起伏鍛鍊肌耐力。

蘇鳳婷與陳菀婷搶先試跑

這次賽前試跑活動,特別邀請長跑好手蘇鳳婷試跑12K的路線後表示,生態園區的空氣更好不會吵雜,再加上溪頭山林的路線較為起伏,因此難度頗高但也可趁這樣的機會訓練跑者的腳力與肌力,另外,溪頭環境的大自然氛圍能讓你吸收滿滿的天然精華。而陳菀婷(阿非)則試跑5K後表示,自己平時以跑山當訓練第一次嘗試溪頭路線,沿途遇見很多動物及迎著週圍天然的環境相當舒服,也希望透過親身試跑的分享,邀請愛好路跑的跑友報名,共襄盛舉亞瑟士生態路跑。

5公里試跑選手陳菀婷體驗溪頭芬多精與大自然跑山環境。

2018 ASICS RUN FOR NATURE亞瑟士生態路跑

活動時間   2018年12月16日(日) 06:00-14:30
活動地點   溪頭自然教育園區

活動組別   5K/12K
報名時間   
即日起至2018年10月1日17:00,額滿為止
報名價錢   5K/NT$400、12K/NT$1100
主辦單位   台灣亞瑟士
承辦單位   中華民國文化休閒運動協會、中華民國路跑協會


報名詳情請洽台灣亞瑟士活動官網

 

資料來源/台灣亞瑟士
責任編輯/David

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運動星球

4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

2020-03-26
跑者肌力核心訓練核心肌群訓練動作跑步訓練跑步動學堂

無論你是為了防疫少出門,或是沒目標賽事降低跑量,為了讓未來能跑的更強、更長、更持久,這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練,主要能訓練核心肌群,讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。

5分鐘循環訓練
4種5分鐘循環訓練 加強跑步爆發力、肌力、穩定性與平衡感

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建,他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

如何進行?

1. 先練習各動作示範的技巧,每個動作持續30秒鐘、休息15秒,再接續下一組。整個循環持續5分鐘。

2. 滑到下方,依據你的目標在家裡嘗試4種循環訓練,包括爆發力、肌力、穩定性和平衡感。

X 登山者式

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量,將左膝彎曲觸碰右手肘,再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘,再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。

蹲跳

1. 起始為雙腳與肩同寬站立,手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋,呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地,腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置,手離地,呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。

棒式進階

1. 起始於高棒式:手臂伸直,手腕在肩膀的正下方,從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘,將右手肘到前臂貼地;接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟,並輪流由左或右手臂開始。

雨刷式

1. 臉朝天花板,將雙手伸直展開貼平於地面,使身體呈T字型;雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動,擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐,肩膀不抬起。重複1-2步驟。

螃蟹踢

1. 坐在地面,雙腳貼地與肩同寬,雙手掌貼地置於肩膀正下方,用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳,並盡快觸碰到彼此,返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。

4大目標循環訓練

爆發力循環:幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

肌力循環:增強肌肉耐力和續航力 
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

穩定性循環:幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢(回到第一個動作重複循環)

平衡感循環:從雙腿、腹肌到手臂,改善身體各部位的平衡,並轉化為更平衡的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階(回到第一個動作重複循環)

資料來源/Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯/Dama

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伸展的重要性

2016-05-17
伸展運動恢復保健運動傷害跑步話題

伸展這項動作無論是對於運動後的放鬆,或是舒展平時的肌肉都很有幫助,平時更需要利用伸展動作提高自身的柔軟度。柔軟度是身體一項非常重要的指標,人體運動的範圍多半跟柔軟度有關,如果肌肉過於緊繃,自然會限制人體關節的動作範圍,在運動時也會因為肌肉過度僵硬,容易導致受傷,所以,建議您在運動前利用「動態伸展」當作暖身,運動後以「靜態伸展」的緩和運動做為結束。

靜態伸展就是以往我們常做的伸展拉筋動作,在固定的姿勢跟範圍下做伸展。然而,這樣的動作並不適合在運動前做,當肌肉透過靜態伸展,肌肉在運動中會減緩爆發力與運動能力的表現。在肌肉是冷卻的狀態做伸展,就好比把橡皮筋從冰箱中拿出來要強迫拉開,很容易導致斷裂,所以,不建議在運動前做靜態伸展。

但是,靜態伸展對於運動後的恢復有很好的效果,當身體在運動時,動作多半是藉由肌肉收縮產生動作,在肌肉不斷地縮短的狀態下,當運動結束後,如果沒有適當的伸展與放鬆,容易讓肌肉總是保持緊繃狀態,長期處於這樣的情況下不但會造成運動能力的降低,同時也會讓身形外觀變得不好看。藉由伸展的動作,能讓肌肉回到比較正常的狀態。

©Shutterstock

另外,伸展不只是在運動後做,平時的伸展也很重要,現代人因為長期久坐、姿勢不良或是服務業長期久站等等,身體的肌肉都普遍緊繃,也會容易造成身體疲勞,久而久之身體的運動能力將越來差。利用不同的伸展動作,能夠延展這些各部位的肌群,幫助肌肉放鬆;適度的伸展還有助於睡眠,對於部分失眠的人來說也具有一定的幫助。

適度的伸展有助於改變身體的狀況,依照自身的狀況與需求,找尋最適合的伸展方式,但是最重要的還是,靜態的伸展不要在運動前做,以免影響到運動表現,對於一般人來說,適度的伸展有助於提高生活品質,但是當自己身體真的過於緊繃時,可能已經出現問題,這時候就不適合利用伸展來舒緩,所以還是需要諮詢專業的醫生來評估解決問題。

©Shutterstock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺-全面啟動:你真的知道啟動是在幹嘛嗎?
6. 山姆伯伯工作坊-運動前,不要進行靜態伸展
7. 山姆伯伯工作坊-運動前進行靜態伸展的影響
8. 山姆伯伯工作坊-[怪獸訓練] 動態伸展與靜態伸展

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