瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動,近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式,對跑者也好處多多!把瑜伽加入你日常的交叉訓練中,能鍛鍊、伸展肌肉,預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者?再看看自己適合哪類型的瑜伽課。
不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽,對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。
1. 有益心臟健康:2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究,發現每週三堂熱瑜伽課,持續12週,對心臟健康明顯有益,可降低血壓,進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。
2. 提高心率、強化肌肉:較高強度的瑜伽,透過提高心率和鍛鍊肌肉,不僅改善整體健康狀況,更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力,讓兩者變得更加輕鬆。
3. 預防受傷:透過瑜伽增強上下半身和核心肌力,可幫助你在跑步中獲得更大力量,並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法,肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量,還可以增加韌帶的柔韌性,從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。
此外,許多瑜伽體式著重在伸展,這也是預防受傷的關鍵,因為可以增加肌肉中的血液流動,並改善關節的活動範圍。
4. 減輕背部疼痛:跑者大多著重於訓練下半身,但當跑完一場馬拉松後,上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出,長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧,幫助減輕背痛。
5. 幫助入睡:好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器,晚上做一些放鬆的瑜伽課程,如陰瑜伽,可以幫助入睡,同時讓你更容易早起。
延伸閱讀:跑步想更快?睡眠時間是秘密武器
瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初,提高身體能力並不是主要目標,而是著重在精神層面,到了1920至1930年代,瑜伽在西方世界流行之後,提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型,各類型著重點不同,以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型,可視自己的瑜伽經驗,以及需要放鬆/鍛鍊的程度,找到適合的瑜伽課程。
哈達瑜伽(Hatha Yoga):是最常見也最古老的瑜伽類型,由呼吸法、冥想法、體位法三者結合,以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限,其最經典的就是拜日式和拜月式。
阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga):又被稱為八支瑜珈,採用6個已建立的體式序列,將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度,非常需要消耗體能,初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。
能量瑜伽(Power Yoga):源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起,配合強力的流暢動作,能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量,建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。
動瑜伽(Flow Yoga):類似能量瑜伽,但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸,讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作,人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位,特別適合手術後的人做恢復練習;因為能調節身體平衡,也非常適合身體僵硬的人練習。
熱瑜伽(Bikram Yoga / Hot Yoga):在 27~41°C,濕度約40%的教室裡執行,由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習,也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。
陰瑜伽(Yin Yoga):以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式,透過特定姿勢固定3-5分鐘,來刺激體內氣的流動,活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力,上半身的動作很少。
資料來源/Runner's World, 維基百科
責任編輯/Dama
專業運動品牌 PUMA 2021 年研發總部首度發佈 NITRO 氮氣中底科技,將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中,利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性,讓中底擁有「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能;2022 年初再度優化科技性能,推出全新 NITRO Elite 菁英版氮氣中底,以更輕量、更大能量回饋的絕佳機能震撼全球跑圈。今夏,PUMA 全面升級 PUMA Deviate NITRO 2 全碳板氮氣跑鞋,強勢置入雙層氮氣中底以及全新 PWRPLATE 純碳纖維動力推進片,同步與 PUMA Deviate NITRO Elite 菁英競速型跑鞋推出全新 Fireglow 烈焰配色,象徵夏日熱血活力和跑者對跑步的無限熱情。
PUMA 創新 NITRO 氮氣科技中底是利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性,將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中使其發泡延展,發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間,帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感,最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底,NITRO 氮氣科技中底比一般 EVA 中底材質輕量 46%,更比 PROFOAM 輕量 30%,讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能。 2022 年初 PUMA 更升級祭出 NITRO ELITE 菁英版氮氣科技中底,相較 NITRO 氮氣中底更輕量 25-30% 的完美輕盈腳感,完勝最大化緩衝和避震雙大關鍵機能。
PUMA 全新碳板科技 PWRPLATE 是純碳纖維結構的叉狀碳板,以槓桿的原理最大程度將腳趾推蹬的力量轉移為推力,也有效的降低足部關節推蹬的損耗。純碳纖維結構提供了絕佳的支撐性與回彈,與 PROPLATE 動力推進片最大的不同則是採用了動態足體形狀設計,更深的叉狀切割形狀讓大拇指壓在碳板內側,其他腳趾則在外側產生扭轉,進而獲得全方位的超級回彈,即使是在轉彎和不平坦的地面上也能提供能量回饋。
全新升級的 PUMA Deviate NITRO 2 全碳板氮氣跑鞋採用超輕量高透氣機能網布包覆,特別於鞋領和足跟的部分填充加厚,提升穿著舒適度也滿足更多元足型的跑者;中底置入雙層式 NITRO 科技,上層使用輕量 20-30% 的菁英版 NITRO Elite 氮氣中底,與下層 NITRO 氮氣中底一樣擁有高回彈及高緩衝兩大關鍵機能,帶來舒適 Q 彈足感;更令人驚喜的即是在兩層氮氣中底間置入全新 PWRPLATE 熱塑碳纖維動力推進片,其純碳纖維結構加上叉狀切割有效減輕碳板重量,動態足體形狀設計讓足部扭轉更靈活,實跑時會有種被牽引往前推進的強韌力道,有助跑者的步態更加流暢省力有效率;大底搭配 PUMAGRIP 防滑抗磨橡膠大底,採用高性能橡膠混和打造,優秀的牽引力即使在溼地也可提供絕佳抓地力,比一般橡膠大底提升了 31.6% 的抗滑效果,可說是濕滑地面的最佳利器。
PUMA 也同步針對女性跑者量身推出女款 Deviate NITRO 2 全碳板氮氣跑鞋,相較於男性跑鞋,女性專屬系列鞋款採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。
專門針對長距離菁英跑者所量身打造的 PUMA NITRO Elite 菁英競速型跑鞋則採用超輕盈單層多孔透氣網布包覆,不僅打造潮流半透明透視視覺,更能有效降低跑鞋整體重量,同時創造絕佳貼合度;鞋底中層搭載雙層式菁英版 NITRO Elite 氮氣科技中底,提供最高規格緩衝避震效能,搭配 PUMAGRIP Light 輕量防滑橡膠大底,打造絕對輕量特性以及優異抗滑效果與抓地力;鞋頭採用 semi-curved 楦頭設計,為前腳掌提供更大活動空間,有效增進推進動力與身體穩定性;PUMA NITRO Elite 在其雙層式 NITRO Elite 菁英氮氣中底之間所崁入的 INNOPLATE 熱塑全碳纖維動力推進片,採用純碳纖維結構帶來獨特的支撐性與回彈腳感,提升跑步效能進而協助菁英競速型跑者突破個人 PB。
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