瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動，近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式，對跑者也好處多多！把瑜伽加入你日常的交叉訓練中，能鍛鍊、伸展肌肉，預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者？再看看自己適合哪類型的瑜伽課。

瑜伽對跑者的好處

不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽，對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。

1. 有益心臟健康：2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究，發現每週三堂熱瑜伽課，持續12週，對心臟健康明顯有益，可降低血壓，進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。

2. 提高心率、強化肌肉：較高強度的瑜伽，透過提高心率和鍛鍊肌肉，不僅改善整體健康狀況，更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力，讓兩者變得更加輕鬆。

3. 預防受傷：透過瑜伽增強上下半身和核心肌力，可幫助你在跑步中獲得更大力量，並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法，肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量，還可以增加韌帶的柔韌性，從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。

此外，許多瑜伽體式著重在伸展，這也是預防受傷的關鍵，因為可以增加肌肉中的血液流動，並改善關節的活動範圍。

4. 減輕背部疼痛：跑者大多著重於訓練下半身，但當跑完一場馬拉松後，上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出，長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧，幫助減輕背痛。

5. 幫助入睡：好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器，晚上做一些放鬆的瑜伽課程，如陰瑜伽，可以幫助入睡，同時讓你更容易早起。

延伸閱讀：跑步想更快？睡眠時間是秘密武器

該選擇哪種瑜伽課？

瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初，提高身體能力並不是主要目標，而是著重在精神層面，到了1920至1930年代，瑜伽在西方世界流行之後，提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型，各類型著重點不同，以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型，可視自己的瑜伽經驗，以及需要放鬆／鍛鍊的程度，找到適合的瑜伽課程。 

哈達瑜伽（Hatha Yoga）：是最常見也最古老的瑜伽類型，由呼吸法、冥想法、體位法三者結合，以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限，其最經典的就是拜日式和拜月式。

阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）：又被稱為八支瑜珈，採用6個已建立的體式序列，將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。

能量瑜伽（Power Yoga）：源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量，建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。

動瑜伽（Flow Yoga）：類似能量瑜伽，但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸，讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作，人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位，特別適合手術後的人做恢復練習；因為能調節身體平衡，也非常適合身體僵硬的人練習。

熱瑜伽（Bikram Yoga / Hot Yoga）：在 27~41°C，濕度約40％的教室裡執行，由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習，也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。

陰瑜伽（Yin Yoga）：以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式，透過特定姿勢固定3-5分鐘，來刺激體內氣的流動，活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，上半身的動作很少。 

資料來源／Runner's World,  維基百科
責任編輯／Dama

新加坡頂級瑜珈健身集團TRUE YOGA FITNESS全真瑜珈健身深耕台灣市場十餘年，一路走來始終相信「改變 從運動開始」，「真英雄」系列活動基於這樣的初衷孕育而生，從前年代言人運動員鄭兆村、文姿云的真英雄運動宣言、與多位會員分享自己運動生活的實踐，展現品牌積極推動真英雄的精神。今年秉持相同信念，真英雄第二系列盛大起跑，聯手來自不同領域，在運動上卻有相同動人故事的林韋君、杜威擔任代言人，於今（3/17）盛大舉辦代言人暨全台巡迴課程發佈記者會，現場二位有感分享因運動而改變生命旅程的真英雄故事外，TRUE集團執行董事史奎謙，更攜手代言人宣布全台巡迴課程即日啟動，期望真英雄精神在全台綻放！

運動成就自我定義，TRUE YOGA FITNESS 聯手代言人林韋君、杜威共創真英雄新定義

根據國民體育署2日公布109年運動現況調查成果，台灣參與運動人口比率為82.8%，顯見台灣運動風潮盛行，但卻也發現運動可能成為壓力來源，其中竟有超過65%的女性患有「健身房焦慮症」[根據《Fitrated》在美國的千人調查]，其中55%女性因擔心外表不夠健康、衣著選擇不夠時尚而焦慮！TRUE集團執行董事史奎謙對此分享：「我們相信運動的成就源於自我定義，無論是誰，在哪種情境，都應該要能夠享受運動，並從中獲得能量，而TRUE的使命，就是創造這樣一個兼具舒適且愉悅的環境，讓每一位會員，可以擁抱真實的自己，安心、快樂地運動，來定義自己的成就！」從TRUE YOGA FITNESS提供的瑜珈、有氧、飛輪、健身等多樣化且難易有別的課程，全方位運動型態到高質感的裝潢色調及沙發擺設，由內而外都可看出品牌打造運動環境的用心，得以在高度競爭的健身市場中脫穎而出。執行董事史奎謙更分享2020年在疫情趨緩後，不僅6月會員數較前年同期提升11%，透過體驗加入TRUE的人數更成長37%。

繼真英雄募集活動後，2021年TRUE YOGA FITNESS聯手兩位來自不同領域的「真英雄」代表：演員林韋君、台灣超模杜威，自（3/17）起展開瑜珈、飛輪全台巡迴課程，由代言人親自授課，傳遞真英雄精神與改變生命的能量。記者會現場執行董事史奎謙與二位代言人共同舉起「真英雄啞鈴」，象徵TRUE YOGA FITNESS和兩位代言人共同承擔「真英雄使命」！邀請大眾從傾聽身體、相信自我開始，勇敢定義專注與喜歡運動的自己，透過每一次的付出，打造專屬自我的真英雄故事。

健身更要健心，林韋君、杜威大呼只要有一天沒運動就受不了！來TRUE運動已是生活習慣

TRUE YOGA FITNESS今年揭開真英雄第二系列計畫，以「運動成就，自我定義」為主軸，強調運動的成就源自於面對、接受、突破最真實的自己，並勇敢定義自己所付出的努力，記者會上，代言人演員林韋君、台灣超模杜威分享，兩位因加入TRUE及運動而改變自己生命旅程的故事。韋君分享：「與TRUE的相遇，讓我學會傾聽自己並重新認可自己，瑜珈的訓練不僅幫助體態保養，更能讓我專心又定心；持續練瑜珈所鍛鍊出的身體掌握度，挑戰不同的機會與嘗試，成為幫助我成功爭取到新戲角色的關鍵。」，另外杜威則分享道：「運動是我開啟一天工作的儀式！」面對本次繁重的形象拍攝，對體力、毅力都是極大的考驗，即使5點的通告杜威依舊堅持3點起床運動！鑽研運動科學的杜威說明：「運動心理學相信運動訓練的專注力和自信可以轉移到生活及工作中，我曾經是個小胖子，運動從身體與心靈兩個面向幫助我走上伸展台！更展開音樂創作、青年職涯演說家等多樣角色的斜槓力，現在只要一天不動，就全身不對勁。」運動好處不只勻稱外觀，更堅韌且慢慢得強大內心，對於兩位代言人而言更是一大收穫。

TRUE YOGA FITNESS不只希望在台推廣多元的運動型態，更期望透過二位代言人的真實故事鼓勵在運動道路上，正要加入、正在努力、遇到挫折難關的每一個人！記者會中兩位代言人也互相傳授女明星／超模維持身材的運動菜單，接連的展演雙人瑜珈動作、波比跳、分腿蹲等動作，標準及專業程度，讓人完全不敢相信，在繁忙的演藝工作之餘，還能扮演好瑜珈與飛輪、有氧教練的雙重職份。談到對真英雄的定義，韋君分享過去她以好強著稱，但也容易因外界聲音感到壓力與身心俱疲，甚至有換氣過度問題。韋君誠摯說道：「做一件事情累了，該休息而不是放棄。只要勇於面對挑戰，你就是自己的真英雄。」杜威也幽默回應：「沒有維持身材壓力的上班族卻願意定時運動，其實就是真英雄了啦！」，杜威和韋君二位代言人各自有專注職業領域，但相同的是他們透過運動改變、相信、肯定自我，進而開創專屬舞台並贏得喝采。

TRUE YOGA FITNESS首創代言人巡迴課程！代言人健身菜單邀您一起預習成為真英雄

成立於2004年11月的TRUE YOGA FITNESS引入領先運動知識、技術、設備翻轉台灣社會運動觀念窠臼，持續成就台灣各行各業的「真英雄」。TRUE YOGA FITNESS的兩位真英雄代言人其實和所有人一樣，在訓練中會遇到瓶頸、在人生中會遭遇挫折，但在TRUE的他們不再是遙不可及的女明星、或馳騁紐約秀台的國際超模，他們的故事是每天在TRUE YOGA FITNESS真實發生的英雄傳記，無論從事的運動項目為何，人人皆可在運動中找到自我成就。讓鍛鍊過程所培養出來的專注與突破可以回歸到日常，成為工作、學習上的堅持助力，成就更多不同領域的「真英雄」。

運動的重點在於「從運動開始，聽身體說話」，TRUE YOGA FITNESS提供全方位運動型態，橫跨不同難易、動靜的多元課程，幫助大眾找到適合自己的方式鍛鍊身心，成就生活。「BE A TRUE HERO」代言人全台巡迴課程即日起（3/17）開跑，演員林韋君、台灣超模杜威分別轉換角色為瑜珈老師、飛輪老師，陪著奔往運動方向的每個人，一起承擔「真英雄使命」，自信演繹真實英雄風貌！即日起，TRUE YOGA FITNESS歡慶雙代言人，全台限時優惠首月$999。兩位代言人也於會中分享專屬「女明星菜單」、「超模菜單」，在巡迴課程開始前，邀請大眾一起預習自己的真英雄道路！

TRUE YOGA FITNESS 代言人菜單大公開-扭轉側角式

步驟1. 從兒童式跪臥預備，雙手向前伸長至最遠，再踮腳抬臀至下犬式。

步驟2.右腳大步往前到雙手之間及右胸之下，再將左膝著地骨盆前推呈低弓箭步。

步驟3.以雙手扶腿抬起上身，右手插腰，左手上舉再朝右扭轉身體。

步驟4.上身前傾於右腿，將左手置於右膝外，再雙手合掌在胸前。

注意事項：

1.前腳小腿垂直踩地，膝蓋在腳跟正上方。

2.骨盆需前推，後腿膝蓋不致壓迫，也可伸展大腿前側肌群。

3.後腳尖踩地，腳跟向後使力，但膝蓋毋需離地（進階強化則可以）。

三角式

步驟1.從山式開始將右腳向前一大步，雙腳距離爲腿的長度，左腳尖朝外90度，前後兩腳跟爲同一直線。

步驟2.（吸氣）雙手伸直打開與肩等高呈大字型，轉頭看右手指尖。

步驟3.（吐氣）上身朝右手及右腳方向側彎，過程保持身側與脊椎延伸拉長，上身盡量平行地板。

步驟4.（吸氣）右手朝下輕扶腳踝，左手往上，雙手呈垂直。（吐氣）轉頭看左手指尖。

注意事項：

1.如身體緊繃，可持瑜珈磚置於前腳內側，下方的手扶磚增加穩定支撐。

2.胸和骨盆朝同一面向，不擠壓前髖，避免脊椎前傾彎曲。

波比跳

步驟1：起始時，雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2：髖關節屈曲同時保持脊柱挺直，彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3：蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬。

步驟4：雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。

步驟5：雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6：收小腹，運用大腿肌肉使身體向上跳起來，並回到站姿著地。

分腿蹲

步驟1：從站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴放在身體兩側。

步驟2：前腳踩一步向前，保持挺胸與直視正前方。

步驟3：彎屈膝關節與髖關節，慢慢往下蹲至弓箭步姿勢。

步驟4：你的前膝不應該超過腳尖，同時後膝不應該碰到地面。

資料來源／TRUE YOGA

責任編輯／妞妞

瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。許多練習者在練習後彎的體位法時，有時都會害怕、緊張而因此放棄，其實，這個動作不是想像中那麼難上手，深呼吸以及放輕鬆，當彎不下時，可以請專業瑜伽老師在旁協助。以下為每天練習後彎的6個理由，讓你不得不每天都想進行。

 1  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時瑜伽後彎的體位法就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 2  打開胸腔

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做後彎時，會將胸部挺出來，這樣除了能增加呼吸量以及打開胸腔外，還能強化胸部肌肉以及改善肩膀與上背部酸痛等問題。

 3  舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。後彎能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 4  雕塑腹部

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

 5  改善背痛

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

 6  增加自信心

後彎其實是一項能增加自信的體位法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。

如何做後彎：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞