瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動，近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式，對跑者也好處多多！把瑜伽加入你日常的交叉訓練中，能鍛鍊、伸展肌肉，預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者？再看看自己適合哪類型的瑜伽課。

瑜伽對跑者的好處

不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽，對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。

1. 有益心臟健康：2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究，發現每週三堂熱瑜伽課，持續12週，對心臟健康明顯有益，可降低血壓，進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。

2. 提高心率、強化肌肉：較高強度的瑜伽，透過提高心率和鍛鍊肌肉，不僅改善整體健康狀況，更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力，讓兩者變得更加輕鬆。

3. 預防受傷：透過瑜伽增強上下半身和核心肌力，可幫助你在跑步中獲得更大力量，並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法，肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量，還可以增加韌帶的柔韌性，從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。

此外，許多瑜伽體式著重在伸展，這也是預防受傷的關鍵，因為可以增加肌肉中的血液流動，並改善關節的活動範圍。

4. 減輕背部疼痛：跑者大多著重於訓練下半身，但當跑完一場馬拉松後，上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出，長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧，幫助減輕背痛。

5. 幫助入睡：好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器，晚上做一些放鬆的瑜伽課程，如陰瑜伽，可以幫助入睡，同時讓你更容易早起。

延伸閱讀：跑步想更快？睡眠時間是秘密武器

該選擇哪種瑜伽課？

瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初，提高身體能力並不是主要目標，而是著重在精神層面，到了1920至1930年代，瑜伽在西方世界流行之後，提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型，各類型著重點不同，以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型，可視自己的瑜伽經驗，以及需要放鬆／鍛鍊的程度，找到適合的瑜伽課程。 

哈達瑜伽（Hatha Yoga）：是最常見也最古老的瑜伽類型，由呼吸法、冥想法、體位法三者結合，以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限，其最經典的就是拜日式和拜月式。

阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）：又被稱為八支瑜珈，採用6個已建立的體式序列，將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。

能量瑜伽（Power Yoga）：源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量，建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。

動瑜伽（Flow Yoga）：類似能量瑜伽，但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸，讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作，人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位，特別適合手術後的人做恢復練習；因為能調節身體平衡，也非常適合身體僵硬的人練習。

熱瑜伽（Bikram Yoga / Hot Yoga）：在 27~41°C，濕度約40％的教室裡執行，由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習，也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。

陰瑜伽（Yin Yoga）：以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式，透過特定姿勢固定3-5分鐘，來刺激體內氣的流動，活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，上半身的動作很少。 

資料來源／Runner's World,  維基百科
責任編輯／Dama

2019菊島澎湖跨海馬拉松即將邁入第三屆，秉著「度假型跑旅文化」理念，賽事邀請國內外熱愛路跑和旅行的跑者，11月3日用雙腳感受菊島的獨有魅力。今年特別的是，除了延續往年42公里綠蠵龜組、21公里天人菊組與5公里小雲雀組，這屆首度新增海洋守護組（全馬接力4人1隊），限量開放75隊報名。報名時間從現在起至9月29日截止，要搶要快！

海天一色國際級賽道  美食補給吃不完

此賽道除了是不繞圈的AB點賽事，全馬及半馬組更通過國際馬拉松暨長跑協會（AIMS）專業認證，路線經過西嶼（澎湖第2大島）、澎湖跨海大橋、白沙（澎湖第3大島）、中屯（澎湖第11大島）及最大的澎湖本島。

有了國際級的經典賽道，號稱會讓你跑到不想完賽的菊島馬拉松，沿線補給站更提供多樣在地風味美食以供嚐鮮，讓參與選手們邊吃邊跑。路跑賽事、觀光旅遊、美食饗宴等三個度假願望一次達成！

「SUPERACE X菊島」聯名  跑者贈品總價超過4000元

賽事首次攜手林義傑自創品牌SUPERACE，打造兼具功能性與潮流的Beyond The Wind機能排汗衫。外觀上延續第一屆由著名設計師蕭青陽所設計的「菊島」字樣；材質面料上，堅持使用100％回保回收紗；此外，每位報名的跑者都可獲得Beyond The Wind環保矽膠摺疊水杯，讓跑者能在遍覽菊島風光時隨身攜帶摺疊水杯自行補水，身體力行減少一次性垃圾。報名全馬及半馬的跑者，更額外贈送運動風衣外套及運動頭巾。

度假型跑旅文化正夯  晉升海上跑者「#做自己的破風手」

配合交通部觀光局「2019小鎮漫遊年」的旅遊主軸，澎湖國家風景區管理處也致力推廣多元社區的深度旅遊體驗，其中菊島澎湖跨海馬拉松是全台唯一結合跳島及跨海特色的賽事，也是台灣指標性的度假型跑旅賽事，今年交由極地探險家林義傑的活動團隊規劃。主辦單位邀請跑友們在冬季一起來澎湖，晉身海上跑者「#做自己的破風手」！

2019菊島澎湖跨海馬拉松

活動時間：2019年11月3日(日)
報名時間：即日起至9月29日(日) 23:59:59（如報名達上限，提前結束報名）
活動地點：
1. 42公里組－起點：西嶼西臺遊客中心；終點：馬公市觀音亭
2. 21公里組－起點：西嶼西臺遊客中心；終點：通梁古榕
3. 5公里組－起點：馬公市觀音亭；終點：馬公市觀音亭
4. 全馬接力組－起點：西嶼西臺遊客中心；終點：馬公市觀音亭
5. 各組終點會場：馬公市觀音亭
活動組別：42公里組、21公里組、5公里組、全馬接力組（4人一隊）
報名費用：42公里組NTD1,000（縣民優惠NTD700）、21公里組NTD800（縣民優惠NTD600）、5公里組NTD400（縣民優惠NTD200）、全馬接力組NTD2,800（縣民優惠NTD2,000）
主辦單位：交通部觀光局

報名詳情請洽伊貝特報名網  

資料來源／義傑事業股份有限公司   
責任編輯／Dama

上班壓力太大怎麼辦？去運動？去吃大餐？其實只要呼吸就能釋放壓力。瑜伽是舒緩壓力很好的運動，平時利用瑜伽的呼吸法，就能舒緩情緒，調整心靈，即便是在上班的休息時間，或是下班後，只需要一些時間利用以下的四個動作，就可以達到紓壓放鬆的效果。

1.平衡呼吸法 Balanced Breathing

平衡呼吸法是所有呼吸法中最適合初學者練習的，加上受不受時間與空間的限制，又能有效的紓解壓力，以及保持專注，所以相當適合推薦給忙碌的上班族。動作上也非常簡單，以自己舒服的方式盤腿坐並打直背部，閉上雙眼將自己的注意力集中在自己的呼吸上，這時放空自己，專注在呼吸，準備好後，開始以四秒吸氣，四秒吐氣的頻率呼吸，盡量讓每一次的吸吐保持相同的時間，慢慢的能夠掌握訣竅後，開始增加每次吸吐的時間，藉由連續七分鐘的練習，或是持續到自己壓力解除為止。當自己被情緒與壓力逼到喘不過氣時，不仿給自己十分鐘，調節自己的身心靈，再回到崗位上繼續奮鬥吧！

2. 腹式呼吸法 Abdominal Breathing (Adham Pranayama)

當人體在壓力之下，呼吸會變得短而急促，無論是做事還休息，都無法達到最好的效果，利用腹式呼吸法的深度呼吸，調整呼吸頻率，平緩緊繃的神經，安穩浮躁的心靈。腹式呼吸由於需要躺在床上，所以非常適合在睡前調整身心，將身體平躺於床上，雙手置於腹部，閉上眼睛感受一下自己的呼吸，接著專注在吸氣動作上，讓吸進來的氣靠著引導來到腹部，雙手隨著腹部充氣而股漲，吐氣而消減，一開始接觸腹式乎吸法多少會有點不順，當自己感覺比較順暢時，讓自己的呼吸變得更慢更深，並持續地將氣引導至腹部，持續這樣的呼吸5~10分鐘，再多的壓力，也會隨著吐氣排去，讓你安穩休息。

3. 交替鼻孔呼吸法 Alternate Nostril Breathing (Nadi Shoddana)

在瑜伽動作中，鼻孔交替呼吸法有助於打通能量的流動，平靜身心，也可以零碎的休息時間，做練習，一開始輕鬆舒服的盤腿坐，依造自己的呼吸的頻率呼吸，當自己準備好後先以右手大拇指按住右邊鼻孔，透過左邊鼻孔深深地吸氣，吸飽氣之後用換無名指按住左邊鼻孔，換右邊吐氣，持續3分鐘這樣的呼吸方式後，回到一般的呼吸，這時你會發現你的呼吸與心靈都更平穩了。

4.蜂鳴式呼吸法Humming Bee Breath (Brahmari)

蜂鳴式呼吸法名稱雖然聽起來怪異，卻是最快速有效的呼吸舒壓法，尤其是在睡前或是失眠的時候練習，而且練法非常簡單，一開始以自己舒適的坐姿坐好，將食指塞住耳朵，然後深深地從鼻子吸吐，當這樣呼吸時，耳朵裡會聽到由於蜂鳴的聲音，感受這從喉嚨到頭頂的震動，經過幾分鐘的練習，你的焦慮失眠，很快就會獲得改善。

當自己被生活呀到喘不過氣時，利用最簡單的呼吸排解一切的壓力，如此自然又方便的舒壓法，對於忙碌的人來說，是最輕鬆放變得，不被時間與空間所限制，讓所有的壓力隨著吸吐自然地釋放掉吧。