瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動，近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式，對跑者也好處多多！把瑜伽加入你日常的交叉訓練中，能鍛鍊、伸展肌肉，預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者？再看看自己適合哪類型的瑜伽課。

瑜伽對跑者的好處

不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽，對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。

1. 有益心臟健康：2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究，發現每週三堂熱瑜伽課，持續12週，對心臟健康明顯有益，可降低血壓，進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。

2. 提高心率、強化肌肉：較高強度的瑜伽，透過提高心率和鍛鍊肌肉，不僅改善整體健康狀況，更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力，讓兩者變得更加輕鬆。

3. 預防受傷：透過瑜伽增強上下半身和核心肌力，可幫助你在跑步中獲得更大力量，並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法，肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量，還可以增加韌帶的柔韌性，從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。

此外，許多瑜伽體式著重在伸展，這也是預防受傷的關鍵，因為可以增加肌肉中的血液流動，並改善關節的活動範圍。

4. 減輕背部疼痛：跑者大多著重於訓練下半身，但當跑完一場馬拉松後，上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出，長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧，幫助減輕背痛。

5. 幫助入睡：好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器，晚上做一些放鬆的瑜伽課程，如陰瑜伽，可以幫助入睡，同時讓你更容易早起。

延伸閱讀：跑步想更快？睡眠時間是秘密武器

該選擇哪種瑜伽課？

瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初，提高身體能力並不是主要目標，而是著重在精神層面，到了1920至1930年代，瑜伽在西方世界流行之後，提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型，各類型著重點不同，以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型，可視自己的瑜伽經驗，以及需要放鬆／鍛鍊的程度，找到適合的瑜伽課程。 

哈達瑜伽（Hatha Yoga）：是最常見也最古老的瑜伽類型，由呼吸法、冥想法、體位法三者結合，以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限，其最經典的就是拜日式和拜月式。

阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）：又被稱為八支瑜珈，採用6個已建立的體式序列，將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。

能量瑜伽（Power Yoga）：源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量，建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。

動瑜伽（Flow Yoga）：類似能量瑜伽，但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸，讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作，人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位，特別適合手術後的人做恢復練習；因為能調節身體平衡，也非常適合身體僵硬的人練習。

熱瑜伽（Bikram Yoga / Hot Yoga）：在 27~41°C，濕度約40％的教室裡執行，由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習，也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。

陰瑜伽（Yin Yoga）：以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式，透過特定姿勢固定3-5分鐘，來刺激體內氣的流動，活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，上半身的動作很少。 

資料來源／Runner's World,  維基百科
責任編輯／Dama

防疫期間，許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表，運動場域變少了，但其實只要有心，待在家也能維持運動習慣！專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃，鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動，不論在家訓練或街頭跑步，隨時展現自己最佳狀態。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑

亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際，同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷，與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」，為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否，都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力，以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑，挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃，在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務，就能參與抽獎，將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。

14天運動課表

Day1：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day2：
．棒式1分鐘，重複3組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲25下（半蹲時停頓2秒），重複4組
．弓箭步左右腳各15下，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day3：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day4：
．棒式1分鐘，重複4組
．肘撐側棒式 左右腳各45秒，重複4組
．伏地挺身（屈膝）15下，重複4組
．躺姿腳開合15下，重複4組
．躺姿打水1分鐘，重複4組
．躺姿上捲腹15下，重複4組
組間休息30-45秒

Day5：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day6：
．棒式1分鐘5組
．單腳橋式左右腳各15下，重複4組
．1/2深蹲加舉手30下，重複4組
．後弓箭步 左右腳各20下，重複4組
．趴姿挺胸夾背15下（背夾緊停3秒），重複4組
．躺姿抬腿20下，重複4組
組間休息30-45秒

Day7：休息

Day8：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day9：
．側棒式（肘撐）左右腳各1分鐘，重複5組
．側棒加抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右腳各15下，重複5組
．趴姿超人15下（背夾緊停3秒），重複5組
．躺姿V字捲腹15下，重複4組
．躺姿抬腿20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day10：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day11：
．1/2深蹲30下，重複5組
．1/2深蹲加跳30下，重複5組
．波比跳（伏地挺身加跳）20下，重複5組
．單腳橋式 左右腳各25下，重複5組
．側棒式抬腿（肘撐）左右腳各20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day12：以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day13：
．棒式2分鐘，重複5組
．V字捲腹20下，重複5組
．趴姿挺胸夾背20下，重複5組
．躺姿腹內外 左右各20下，重複5組
．躺姿抬腿20下，重複5組
．躺姿上捲20下，重複5組
組間休息30-45秒

Day14：休息

資料來源／ASICS亞瑟士   
責任編輯／Dama 

當年紀增長，許多長者活動力會逐漸下降，這是由於肌肉量漸漸降低，使得走路變慢、肌力變少，造成體能的衰退。當這些原因導致活動力不足時，同時出現肌肉沾黏或是關節活動度減退的情形。

其實隨著年齡的增長，身體的各個器官與系統都逐漸退化。身體原本有著自我平衡的能力，對於外在的刺激或內在的改變足以做出因應，保持身體機能。但在老化的過程中，這個能力逐漸失去了彈性，漸漸地造成了許多障礙，最終導致長者的自理能力與生活品質。

以下由Niseema為大家示範五種在椅子上瑜伽動作，這些動作能更貼近日常生活中長者的需求，還能幫助長者能伸展肌肉又可以緩解肌力退化。

CHECK POINTS!

課程進行長度  40分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL  ★★★★​★
功能  伸展沾黏肌肉、增加關節活動度

 1  椅子拜日式

步驟1到步驟8為一個循環，盡可能地在練習過程中動作配合呼吸，一個吸氣、吐氣一個動作，保持呼吸的流暢。

步驟1：將臀部坐在椅子的一半，雙腳踩穩在地面上，雙手在胸前合十。
步驟2：吸氣將雙手緩緩往上打直，手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎，上背部放鬆，雙手來到上。
步驟3：吐氣將身體往前彎，上背部放鬆，雙手來到上。
步驟4：吸氣，將右膝蓋抬起彎曲，並將雙手抱住右腿朝向胸口。

步驟5：吐氣，將右腳回到地板，身體往前彎。
步驟6：吸氣，肩胛骨來到椅背，後將雙手往後彎。
步驟7：吐氣將上半身往前傾，雙手來到背後十指交扣，手臂往上。
步驟8：吸氣，將左膝蓋抬起彎曲，雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣，將左腳回到地板，往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸，吐氣雙手合十回到胸口，回到步驟1。

 2  坐椅式扭轉

這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。

步驟1：坐在椅子上，將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊，雙手握住椅子握把。
步驟2：停留5-10個呼吸後休息，回到中間，再次吸氣將上半身扭轉到左邊。

 3  坐姿鴿式

這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群。

步驟1：坐在椅子上，將右腳踝放在左腿膝蓋上，將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，吐氣雙手放在瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。
步驟3：再次將上半身抬起，將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4：吸氣將上半身往前傾，吐氣雙手放在瑜伽磚上，停留5-10個呼吸後起來。

 4  三角式

這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。

步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜，右手放置在椅面上，左手往天花板上延伸。
步驟2：停留5-10個呼吸後，再換邊進行。

 5  ​英雄三式

這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。

步驟1：站在椅子前，將左手放在椅面上，右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2：慢慢將左腿抬起，停留5-10個呼吸後再換邊執行。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

關於示範者NISEEMA老師經歷
2008 台灣Pure Yoga取得師資訓練 RYT 200 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2008 台灣space yoga取得6天Purna瑜伽師資進修證書-指導老師 Aadil Palkhivala。
2009 台灣space yoga 取得 RYT師資二級進修 - 指導老師 Steven Thomas。
2009年 泰國 Anusara 瑜伽靜僻課程。
2008 台灣Pure Yoga取得 RYT師資進階訓練30小時 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2012 台灣 space yoga 集中瑜伽療癒進階訓練 - 指導老師 Doug Keller。
2016 台灣 - 創立涅槃瑜伽學苑

場地提供／涅槃瑜伽學苑