瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動，近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式，對跑者也好處多多！把瑜伽加入你日常的交叉訓練中，能鍛鍊、伸展肌肉，預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者？再看看自己適合哪類型的瑜伽課。

瑜伽對跑者的好處

不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽，對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。

1. 有益心臟健康：2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究，發現每週三堂熱瑜伽課，持續12週，對心臟健康明顯有益，可降低血壓，進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。

2. 提高心率、強化肌肉：較高強度的瑜伽，透過提高心率和鍛鍊肌肉，不僅改善整體健康狀況，更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力，讓兩者變得更加輕鬆。

3. 預防受傷：透過瑜伽增強上下半身和核心肌力，可幫助你在跑步中獲得更大力量，並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法，肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量，還可以增加韌帶的柔韌性，從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。

此外，許多瑜伽體式著重在伸展，這也是預防受傷的關鍵，因為可以增加肌肉中的血液流動，並改善關節的活動範圍。

4. 減輕背部疼痛：跑者大多著重於訓練下半身，但當跑完一場馬拉松後，上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出，長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧，幫助減輕背痛。

5. 幫助入睡：好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器，晚上做一些放鬆的瑜伽課程，如陰瑜伽，可以幫助入睡，同時讓你更容易早起。

延伸閱讀：跑步想更快？睡眠時間是秘密武器

該選擇哪種瑜伽課？

瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初，提高身體能力並不是主要目標，而是著重在精神層面，到了1920至1930年代，瑜伽在西方世界流行之後，提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型，各類型著重點不同，以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型，可視自己的瑜伽經驗，以及需要放鬆／鍛鍊的程度，找到適合的瑜伽課程。 

哈達瑜伽（Hatha Yoga）：是最常見也最古老的瑜伽類型，由呼吸法、冥想法、體位法三者結合，以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限，其最經典的就是拜日式和拜月式。

阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）：又被稱為八支瑜珈，採用6個已建立的體式序列，將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。

能量瑜伽（Power Yoga）：源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量，建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。

動瑜伽（Flow Yoga）：類似能量瑜伽，但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸，讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作，人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位，特別適合手術後的人做恢復練習；因為能調節身體平衡，也非常適合身體僵硬的人練習。

熱瑜伽（Bikram Yoga / Hot Yoga）：在 27~41°C，濕度約40％的教室裡執行，由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習，也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。

陰瑜伽（Yin Yoga）：以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式，透過特定姿勢固定3-5分鐘，來刺激體內氣的流動，活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，上半身的動作很少。 

資料來源／Runner's World,  維基百科
責任編輯／Dama

運動內衣不適合就會造成運動訓練動力不足。只有穿著正確的運動內衣，才能盡情釋放運動熱情。服裝創新副總裁Janett Nichol表示，對運動女性而言，運動內衣可以說是很重要的健身訓練裝備。好的運動內衣讓運動舒適自如，而多運動則會提升女性的自信。

那麼，什麼才是好的運動內衣呢？NikeWomen設計團隊為此諮詢了一些運動員，她們的答案不謀而合：女性需要一款能為她們多樣的運動提供全面支撐的運動內衣，在保持身體清涼乾爽的同時，又能提供十足的舒適性，而且運動內衣的外觀要和它的質感一樣出色。 

結合上述需求，Nike 科技團隊提出了一套解決方案。考慮到Nike Flyknit技術的優勢，即是在塑形的同時能夠精確定位哪些區域需要更多或更少支撐力以及透氣性，因此這種製作技術無疑是改變Nike運動內衣遊戲規則的關鍵。Nichol說道“Nike Flyknit讓我們可以在單層布料上精準地實現想要的效果”，這項技術使得設計師們能根據產品性能的需求，精細到每一針的細節處理。

Nike Flyknit在2012年的倫敦運動盛事期間首次亮相，被用在Flyknit Racer跑步鞋上。這是一種數位的精準縫紉技術，適宜製作輕便、合腳、無縫的鞋面，發展至今，已廣泛應用於Nike旗下多種運動鞋款，從Nike Zoom Fearless Flyknit女子訓練鞋，到Kevin Durant簽名鞋款Nike KD10。 

為決定如何在高性能裝備上更好地發揮這項技術的作用，工程人員和設計師進行了600多個小時嚴格的計量生物學測試，包括動態資訊的捕捉和多筆資料圖集的繪製，對身體進行數位掃描，評估高熱度、多汗、排汗及運動的相關區域。設計師參照這些人體區域資料圖決定採用哪一種織法以及何種材料。 

雖然“人體地圖”對Nike而言並非新鮮事，但這確是Nike團隊第一次在製造運動內衣產品上有所應用。設計師並不只參照某一張資料圖 （這是絕大多數產品的常見設計方式），而是同時參照三張資料圖 ——分別對應身體排汗區域、透氣區域和支撐區域，以此確定Flyknit的設計織法。 

高級運動內衣創新設計師Nicole Rendone說道 “我們對Nike FE/NOM Flyknit Bra女子運動內衣的構想是為女性提供盡可能大的支撐感和舒適體驗，使她們不論做什麼運動，都能看起來美麗，動起來舒適，我們有針對性地在必要的區域提供理想的支撐度、透氣性和降溫效果。”  

這款運動內衣採用超軟的nylon-spandex紗線，並將兩片單層飾片用無縫技術拼合在一起。這種縫合工藝能夠同時實現貼合（兩側分隔式獨立罩杯）和穩定（將胸部牢牢固定）的效果，提供理想的塑形、支撐和舒適性能，同時無需鋼圈、胸墊、固定裝置以及鬆緊帶等附加配件。          

於是，面料和接縫都大大減少：Nike FE/NOM Flyknit Bra女子運動內衣只保留兩個組成部分和一道縫合 （Nike類似高強度支撐運動內衣最多採用41片織物和22道縫合製作而成），所以較於其它Nike運動內衣產品，它自然輕便不少。  

Rendone說道“Nike FE/NOM Flyknit Bra女子內衣是新一代運動內衣。即使沒有傳統高強度支撐運動內衣上常見的那些附加配件，它也能提供理想的支撐、力量和舒適性，而且它的全面包覆特性能夠為女性帶來十足的信心，適用於跑步到高強度訓練，從拳擊到室內單車、皮拉提斯和瑜珈等各種運動。” Nike Flyknit技術運用於運動內衣令人振奮，它打開了跨界裝備創新的大門。Nicole Rendone說“這不僅僅是一件小小的運動內衣，說實話我們為女性打破了她們在運動、生活中面臨的阻礙。

Nike女子運動內衣系列

Nike運動內衣的理念是提供貼合度、支撐性、舒適度以及款式等多樣選擇，幫助女性找到最合適自己的運動內衣。本季，Nike還同時發佈了其它三款運動內衣產品，豐富了目前的運動內衣系列。支撐力分為輕度、中度和高度。 

選擇如此之多，想知道哪一款最適合自己？按照自己的尺碼和所從事的運動，找到你所需要的支撐力即可。Rendone說道“當然也不要忘記風格和舒適性。因為適合你的運動內衣一定要讓你感到自信，讓你感到無所不能。” 

NIKE INDY BRA女子輕度支撐運動內衣設計簡潔，輕量貼合，配有可調式肩帶，適用於瑜伽、皮拉提斯、Barre運動、健身房運動和單車等中低強度運動。（台灣尚未販售）

NIKE CLASSIC BRA女子中度支撐運動內衣是一款極簡設計的款式，可拆卸胸墊，提供舒適的支撐體驗，包覆效果出色，是健身房運動、跑步、舞蹈等中高強度運動的理想選擇。

NIKE CLASSIC MODERN BRA女子中度支撐運動內衣設計同樣簡潔，具有與Nike Classic Bra女子中度支撐運動內衣同樣出色的包覆效果，背部交叉設計賦予了它現代感，適用於健身房運動、跑步、舞蹈等中高強度運動。 

NIKE ALPHA BRA女子高度支撐運動內衣採用一體成形罩杯設計，舒適支撐性能，勾勒迷人胸部輪廓。後扣設計以及可調式U字型肩帶設計，賦予你靈活的運動體驗，適用於跑步、高強度間歇運動、舞蹈等高強度運動。

NIKE ZIP BRA女子中度支撐運動內衣將內部罩杯與壓縮襯層相結合，提供完整支撐，可保持理想胸型。隱藏內鉤可固定內衣與易於拉動的拉鍊設計，是健身房運動、跑步、舞蹈等中高強度運動的理想選擇。 

NIKE RIVAL BRA女子高度支撐運動內衣採用無鋼圈罩杯，減少運動時產生的震動。彈性胸帶、背部後扣設計，以及可調式U字型後背設計帶來穩固鎖定的高強度支撐體驗，適用於跑步、高強度間歇運動和舞蹈等高強度運動。 

NIKE FE/NOM FLYKNIT BRA女子高度支撐運動內衣，是目前Nike全運動內衣系列中最為輕質的一款。較為推薦給罩杯為C-D的女性，適用於跑步、高強度間歇運動、舞蹈等高強度運動。

資料提供／NIKE
責任編輯／妞妞

馬拉松這種路跑賽有一項共同點，那就是大家一起站在起跑線等待時，心中無比興奮的心情。跑步的人通常在家附近的公園跑個幾公里就很開心，往往也能跑出個人最佳成績。但沒有人能否認，當置身於其他城市或自然美景中，跑起來的感覺特別不同。簡言之，跑步是探索大千世界的好機會，無論是與一群朋友跑，或獨自一人跑步。若是和朋友一起規劃、一起參加，大夥聚在一塊兒，共同為某個目標做訓練、旅行，執行所有常見的賽前儀式（挑選裝備，晚上一起吃完義大利麵後快速步行，回飯店途中嬉笑打鬧來放鬆心情，之後又紛紛失眠），實在是難能可貴的經驗。然後，我們和成千上萬的參賽者於起跑點排隊，等待鳴槍起跑，再靠自己的力量前進。關於比賽的回憶，照片、獎牌、趣聞、友誼、陪伴、護照戳印，都將融為一股感動。我們會小心翼翼呵護這深刻而難忘的感受。這是跑步時能夠與他人、與團體產生互動的一刻。
 
跑步也有屬於個人的時刻，同樣會帶給我們強烈的感受，鼓勵我們跑完整場比賽。我們帶著懷疑與希望，選擇獨自體驗這一段路；或者說，我們享受專屬於長跑者的孤獨。當我閉上眼睛，便能看到賽前之夜，我仔細地將所有裝備擺在飯店的另一張床上，號碼布條已用別針固定在背心上，能量膠排得整整齊齊。再來就是穿上跑步服裝的儀式，並且希望自己沒有遺忘什麼。終於，要上場比賽了，這時只有我的思緒與我相伴。

若您是一個馬拉松新手，嚮往上述的美好經驗卻又遲遲無法踏出那一步，或者，急於想要在你的初馬有所表現，但卻又以受傷收場？義大利資深體育記者，同時也是世界馬拉松熱愛者安利柯‧艾耶洛提供你以下5點建議：

對抗誘惑

如果馬拉松的舉行地點是你未曾造訪過的城市，又有親友隨行時，跑者很難在賽前一天抵抗誘惑，不去觀光或購物。這些活動看似不怎麼費力，後來你會發現到處逛街根本是不智之舉，這會影響到你在比賽當天的表現。不信的話，去問問星期六整天在第五大道來回觀光，隔天又去跑紐約馬拉松的跑者，看他會怎麼跟你說。

別穿新鞋

穿從未穿過的鞋子跑初馬，絕對會讓你陷入惡夢。務必確保你曾穿過腳上這雙鞋跑步，甚至在開始跑步之前就先穿幾天。說到鞋子，搭飛機時務必把鞋子收在隨身行李，和馬拉松報名卡放在一起。就算託運行李有什麼閃失，至少你比賽當天的必需品不會弄丟。

比賽當天的早餐別吃沒吃過的東西

不碰任何可能讓你肚子痛的食物（例如很多人喝牛奶會腹絞痛）。早餐要吃飽，但不要吃太飽。如果你平常吃得就很豐盛、營養均衡，在賽前幾天也沒有浪費精力，那麼比賽當天早上不必刻意吃得比平常多。除了飯店供應的早餐，你也可以自己帶早餐（只要可以帶上飛機的話），吃些你熟悉的、容易消化的食物。

出發時別跑太快

起跑鳴槍聲一響，所有人一起起跑，現場氣氛磅礡，很容易讓人興奮過度，對於初馬跑者來說尤其如此。顯少有跑者能抗拒出發時就使出全速的誘惑，忘了之後還有42 公里的路要跑。出發時應該慢慢跑，在最初幾百公尺要格外小心超越你的人（想要避免不小心被絆倒，手往後擺動的幅度應該要大一點）；一開始可以跟在你目標時間的配速員（pacer）身後，盡量找到自己的步調。若出發就衝太快，通常得在比賽的後半段付出代價，這時速度肯定會慢下來。聽我的建議：把力氣留在中點之後，盡量保持穩定的速度，為最後幾公里路保留體力。

盡量不要分心

你可以盡情享受比賽、觀眾、歡呼、人群，但記住，如果你不停繞到路邊和觀眾擊掌歡呼，那麼浪費掉的身心力氣會讓你在最後幾公里路後悔不已。在市中心跑步要小心凹凸不平的路面、石板路與電車軌道，注意每次腳步落下的地方。補給站可能也會有一些風險，尤其是大城市的馬拉松，路面很快就會到處都是瓶子、能量膠的包裝、紙杯與水。喝水時別用跑的，可停下來走幾公尺，回到路中央再跑，比較不會滑倒。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版，義大利資深體育記者安利柯‧艾耶洛著作：《精選30場馬拉松環遊世界》——30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景。讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶，現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！