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跑者瑜伽
瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你
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適合下半身浮腫的3組陰瑜伽動作,放鬆緊繃筋膜與增加下肢循環
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半馬全球最快! 肯亞名將Kiptum以58分18秒破世界紀錄
運動星球
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瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你

2020-06-08
知識庫 跑步 瑜伽 觀念 運動傷害 跑者肌力

瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動,近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式,對跑者也好處多多!把瑜伽加入你日常的交叉訓練中,能鍛鍊、伸展肌肉,預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者?再看看自己適合哪類型的瑜伽課。

跑者瑜伽
瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你

瑜伽對跑者的好處

不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽,對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。

1. 有益心臟健康:2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究,發現每週三堂熱瑜伽課,持續12週,對心臟健康明顯有益,可降低血壓,進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。

2. 提高心率、強化肌肉:較高強度的瑜伽,透過提高心率和鍛鍊肌肉,不僅改善整體健康狀況,更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力,讓兩者變得更加輕鬆。

瑜伽提高心率鍛鍊肌肉
較高強度的瑜伽可以提高心率和鍛鍊肌肉

3. 預防受傷:透過瑜伽增強上下半身和核心肌力,可幫助你在跑步中獲得更大力量,並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法,肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量,還可以增加韌帶的柔韌性,從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。

此外,許多瑜伽體式著重在伸展,這也是預防受傷的關鍵,因為可以增加肌肉中的血液流動,並改善關節的活動範圍。

4. 減輕背部疼痛:跑者大多著重於訓練下半身,但當跑完一場馬拉松後,上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出,長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧,幫助減輕背痛。

5. 幫助入睡:好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器,晚上做一些放鬆的瑜伽課程,如陰瑜伽,可以幫助入睡,同時讓你更容易早起。

延伸閱讀:跑步想更快?睡眠時間是秘密武器

瑜伽幫助減輕背痛
長期練習瑜伽可幫助減輕背痛

該選擇哪種瑜伽課?

瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初,提高身體能力並不是主要目標,而是著重在精神層面,到了1920至1930年代,瑜伽在西方世界流行之後,提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型,各類型著重點不同,以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型,可視自己的瑜伽經驗,以及需要放鬆/鍛鍊的程度,找到適合的瑜伽課程。 

哈達瑜伽(Hatha Yoga):是最常見也最古老的瑜伽類型,由呼吸法、冥想法、體位法三者結合,以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限,其最經典的就是拜日式和拜月式。

拜日式
拜日式是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作

阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga):又被稱為八支瑜珈,採用6個已建立的體式序列,將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度,非常需要消耗體能,初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。

能量瑜伽(Power Yoga):源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起,配合強力的流暢動作,能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量,建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。

動瑜伽(Flow Yoga):類似能量瑜伽,但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸,讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作,人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位,特別適合手術後的人做恢復練習;因為能調節身體平衡,也非常適合身體僵硬的人練習。

熱瑜伽(Bikram Yoga / Hot Yoga):在 27~41°C,濕度約40%的教室裡執行,由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習,也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。

熱瑜伽26式
熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com

陰瑜伽(Yin Yoga):以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式,透過特定姿勢固定3-5分鐘,來刺激體內氣的流動,活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力,上半身的動作很少。 

資料來源/Runner's World,  維基百科
責任編輯/Dama

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適合下半身浮腫的3組陰瑜伽動作,放鬆緊繃筋膜與增加下肢循環

2020-12-17
瑜伽動作瘦身瑜伽動學堂

陰瑜伽大約90%都在增加下半身循環,以及下半身肌力。然而在陰瑜伽的世界裡面,下半身屬陰;上半身屬陽,下半身的關節結締組織較多又密集,因此傳統經脈陰瑜伽裡面上半身的動作很少。陰瑜伽的動作節奏也更緩慢且動作少,但時間長,因為目的就是讓身心獲得徹底放鬆,非常推薦給下半身循環不好的人來進行。

適合下半身浮腫的3組陰瑜伽動作,放鬆緊繃筋膜與增加下肢循環 ©mindbodygreen.com

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose
龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©vinyasayogaacademy.com

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。

©worldpeaceyogaschool.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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半馬全球最快! 肯亞名將Kiptum以58分18秒破世界紀錄

2018-10-31
話題半馬新聞六大馬馬拉松跑步

繼9月份柏林馬拉松,奧運金牌肯亞長跑好手Kipchoge打破全馬世界紀錄;事隔一個月,半馬世界紀錄相繼被改寫。創下新紀錄的是肯亞選手Abraham Kiptum,他以58分18秒成績,在28日西班牙瓦倫西亞半程馬拉松賽中打破半馬世界紀錄,將原紀錄前推5秒。

半馬世界最快! 肯亞名將Kiptum以58分18秒刷新紀錄 ©VALENCIACIUDAD DEL RUNNING

此前,半馬世界紀錄保持者為厄利垂亞的Zersenay Tadese,他2010年在葡萄牙里斯本的賽事中以58分23秒創下世界紀錄,並成保持了8年之久。直到28日在瓦倫西亞半程馬拉松賽( Medio Maratón de Valencia)才被Kiptum打破。
 
完賽後,Kiptum跟國際田徑總會IAAF提及﹕「我不敢置信!欣喜若狂!我知道自己的狀況很好,因為上個月我在哥本哈根半馬賽才剛破了PB(個人最佳成績),但我渴望在瓦倫西亞跑,因為這是我跑過最平坦的賽道之一,也有信心提升我的最佳狀態。」
 

Abraham Kiptum分段成績
5K:13分56秒
10K:28分02秒
15K:41分37秒
20K:55分18秒

Abraham Kiptum以58分18秒成績打破半馬世界紀錄 ©MedioMaratónValencia

Kiptum出生於1989年,現年29,他的全馬PB為2小時05分26秒;28日之前的半馬PB則為59分09秒,且半馬PB剛在今年9月16的哥本哈根半馬賽創下,這個賽季對他來說是個相當突破性的賽季。
 
之所以能打破世界紀錄,除了賽道平坦和完美的天氣,也因為競爭相當激烈,瓦倫西亞半馬賽亞軍Jemal Yimer跑出58分33秒,同時也成為半馬史上第三快的選手;季軍Abadi Hadi以 58分44秒緊追在後。

目前的男子與女子半馬世界紀錄保持者,皆在瓦倫西亞半馬賽中創下 ©MedioMaratónValencia

有趣的是,瓦倫西亞半馬賽可說半馬世界紀錄的出產地,在去年同一賽事中,肯亞長跑女將Joyciline Jepkosgei以1小時04分51秒封后冠,並刷新女子半馬世界紀錄。
 
資料來源/Runner’s World,ESPN,IAAF, VALENCIACIUDAD DEL RUNNING   
責任編輯/Dama

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