晚上睡多久對身體好﹖這個答案可能大家都會回答「7、8小時」。然而晚上睡多久對跑步、騎自行車等耐力運動好﹖可能連運動員自己都滿頭問號。根據發表於《運動醫學與科學》期刊的一項新研究顯示，延長睡眠時間能提高耐力運動表現，更建議每晚睡覺時間超過8小時。

大家都知道睡太少對健康有害，它與體重增加、心臟疾病、憂鬱症等多種身心問題相關。至於睡眠與運動表現之間的關聯，許多研究已發現足球、籃球和網球等技術性運動在睡眠中獲得的好處，但對耐力運動是否有相同影響並不清楚。直到今年6月，終於有一項相關研究發表在《運動醫學與科學（Medicine & Science in Sports & Exercise）》期刊上。

這項研究團隊來自澳洲和新加坡運動科學家，主要測試3晚睡眠延長對耐力運動表現的影響。研究人員招募了9名競技耐力自行車運動員和鐵人三項運動員，並讓他們進行一系列的耐力測試，同時控制他們的晚上睡眠時間﹕分為正常睡眠6.5-7小時；睡眠時間延長30％，平均每晚睡8.25-8.5小時；以及限制睡眠時間比正常減量30％，也就是每晚睡不到5小時。耐力測試部分，運動員們接受速度試驗，模擬在1小時長時間騎自行車中能否達到一定的踩踏數量。

與正常睡眠時間相比，僅兩晚的睡眠減量讓運動員的速度明顯變慢，減量後平均60.4分鐘完成，正常睡眠則58.8分鐘完成計時賽，運動表現下降了3％。另一方面，經過3晚睡眠延長之後，運動員的表現得到顯著改善，計時平均快了近2分鐘（正常時間58.7分鐘，睡眠延長3天後56.8分鐘），運動表現提升了3％。

值得注意的是，在運動員的運動自覺強度評級表中得到相同的評分，無論睡眠狀況如何，他們認為以上速度試驗同樣困難；然而，他們的情緒和「精神運動警覺性」（持續注意力和反應時間）都在較多睡眠時有所改善，並在睡眠減量時受到阻礙。

研究結論指出﹕累積睡眠時間之所以影響運動表現，是透過改變對運動自覺強度的感知力。換句話說，睡得更多，越能讓你在做更多或更強的運動時不會感受到更多痛苦。

如果無法睡滿8小時

研究作者、澳洲迪肯大學墨爾本分部博士候選人Spencer Roberts指出，雖然受試的自行車運動員在延長睡眠後運動表現有提高，但這期間他們的睡眠品質和效率稍微下降，這表示較少量的睡眠延長較可能成功（提升運動表現）。然而事實上，許多運動員的睡眠時間不足8小時，即使是菁英選手，他們也因為忙於訓練和競爭，每晚睡眠時間通常不到7小時。

因此，Roberts建議生活忙碌時，與其在晚上勉強擠進更多睡眠，不如盡可能多爭取零碎時間小睡片刻，並將晚間睡眠延長作為耐力運動比賽的秘密武器。下一次參加目標賽事前幾天，試著將你的晚間睡眠延長30％，跑出個人最佳成績可能比以往更容易！

資料來源／Bicycling US, Medicine & Science in Sports & Exercise
責任編輯／Dama

 

近年運動市場的新穎跑鞋如雨後春筍般出現，無論是外觀上繽紛色彩或是特殊的結構設計，不知道身為跑者的你是否有觀察到一個趨勢：「跑鞋鞋頭上揚的趨勢日益明顯，尤其在厚底的跑鞋之中特為突出！」這對跑步會有什麼影響呢？厚底跑鞋上揚的鞋頭結構，真的對跑步時的順暢性有幫助？該結構會對跑步姿態有什麼影響？本文將透過科學的方式，解析跑鞋設計對前足順暢性的影響。

先了解跑步著地過程 －滾動機制

為了揭開順暢性相關的疑惑，首先我們必須了解跑步著地的過程，可比擬為一個滾動的動作。從腳跟著地到離地，可分為三個滾動機制，腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker) 以及前足滾動 (Forefoot Rocker)。腳跟滾動 (Heel Rocker) 指腳跟初著地到全腳掌踩平；腳踝滾動 (Ankle Rocker) 指全腳掌貼平到腳跟抬起之前；前足滾動 (Forefoot Rocker) 則指腳跟抬起到腳掌完全離地。

下圖由左至右依序是：腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker)、前足滾動 (Forefoot Rocker)

著地時，若是腳掌的滾動過程不流暢，則會產生「卡卡」的感覺，使整體滾動動作的速度不平順，而有不佳的順暢感。其中較容易受跑鞋影響的滾動為腳跟滾動及前足滾動，在此我們稱為「後足順暢」與「前足順暢」。本文將著重在前足順暢的部分。

或許你能直接感受到有些跑鞋順暢性的差異，但透過科學儀器量測，將能更清楚地看到差異，即量測前後方向足底壓力中心 (Center of Pressure, COP) 移動的速度變化。2018 年 Lam 等學者研究認為，良好的順暢感，COP 前後方向速度變化應該是漸進式地增加，而並非突然地遽增，換言之，當前後方向 COP 移動速度的變化越平緩，表示滾動過程較不會突然大幅加速，而是平順的滾動。
延伸閱讀：慢跑鞋的順暢感

下圖透過量測足底各部位的壓力大小，可計算出壓力中心（COP，即圖中的圓點）；隨著跑步的滾動機制 COP 會由後至前移動，形成不同的速度變化，藉此可分析跑鞋的順暢性。

科學量測 6 雙跑鞋

本文選定 6 雙市售跑鞋，分為一般跑鞋組以及鞋頭上揚組。所謂一般跑鞋組是指無特別設計鞋頭上揚的結構，鞋內也無設計幫助滾動的硬板之鞋款；而鞋頭上揚組，即該跑鞋設計底部較厚，且鞋頭有特別上揚，試圖引導跑者在前足滾動時保持順暢感受，如同蹺蹺板一般。

量測由一名跑步經驗豐富的測試員輪流穿著 6 雙市售跑鞋，並於鞋墊處使用 Pedar 足底壓力系統，且於跑步機上以每小時 10 公里的時速 (10KPH) 跑步，每一雙鞋至少跑 3 分鐘以上，擷取穩定的足底壓力訊號並匯出數據，以分析完整步態週期為主。

量測結果出爐，對比一般跑鞋組（虛線）與鞋頭上揚組（實線），在腳跟開始離地的階段，尤其是 60-85% 的時間軸，鞋頭上揚組的 COP 移動速度曲線變化較為平緩，COP 移動速度峰值約落在 0.8-1.2m/s 之間；而一般跑鞋組的 COP 移動速度曲線變化遽增，COP 移動速度峰值約在1.2-1.6m/s之間。綜上所述，COP 移動速度變化較平緩的鞋頭上揚組，有較佳的前足順暢性。

鞋頭上揚對動作的影響

為了呈現跑步著地時的鞋底滾動變化，我們於操場拍攝慢動作影片，以利了解跑鞋結構改變對動作的影響。由下圖動畫可以清楚看出，鞋頭上揚組有較順暢的滾動過程，這也呼應了上述所分析 COP 移動速度較平順的結果。

ASICS MetaRun, NIKE free RN 5.0, MIZUNO Wave Sky 3 Waveknit：

ASICS MetaRide, NIKE Air Vaporfly Next%, HOKA ONE ONE Carbon X：

我們從一般跑鞋組（黑，ASICS MetaRun）與鞋頭上揚組（白，ASICS MetaRide）各挑出一款鞋，並搭配定格的截圖來做更詳細的解釋。

ASICS MetaRun（一般跑鞋組）與 MetaRide（鞋頭上揚組）的分解動作變化：

從全掌貼平到腳跟離地的過程中，一般跑鞋組在啟動前足滾動機制 (Forefoot Rocker) 時，需較大程度地彎折蹠骨關節；而鞋頭上揚組則是像蹺蹺板般，順應著跑鞋的結構與上揚弧度向前。從黃、紅、藍色點的相對位置便能清楚知道，當一般跑鞋組向前時，黃點位置幾乎是不動的；相對地鞋頭上揚組向前時，黃點位置則是向下，同時間藍點上升，代表鞋頭向下貼平地面，而鞋跟隨之揚升。

從最大彎折到離地瞬間的過程中，前腳掌與掌趾會推蹬地面，我們可觀察到一般跑鞋組推蹬的位移較大，伸展的幅度亦大；反之，鞋頭上揚組的位移較平緩，伸展的幅度小。對比紅點與藍點的軌跡線就能明顯看到一般跑鞋組上升幅度較大；反之，鞋頭上揚組則上升幅度較小。顯示一般跑鞋組在推蹬時會有較大的蹠骨關節彎折動作，而鞋頭上揚組則會受限於鞋子的結構，不須做出較大的延展動作；這樣的動作變化，可降低蹠骨關節推蹬的出力，但會使跑者感受到「推不到的感覺」，形成一種「還沒推蹬就離地」的感受。

結語

本文比較鞋頭上揚組與一般跑鞋組，希望利用足底壓力中心(COP)的移動速度變化探討著地與離地時的現象，並試著解析其中的過程，這並不代表跑鞋的優劣。

跑鞋的結構設計百百種，鞋頭上揚設計的跑鞋並不一定適合每位跑者。有些跑者偏愛一般跑鞋推蹬時腳掌彎折的感受；而有些跑者則偏愛順暢的過渡感。挑選適合自己的跑鞋才是最重要，而透過科學的驗證方式可以提供客觀的數據分析，並排除主觀感受錯誤的可能。

參考文獻：
Lam, C. K. Y., Mohr, M., Nigg, S., & Nigg, B. (2018). Definition and quantification of ‘ride’ during running. Footwear Science, 10(2), 77-82.

撰文／董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站
原文：厚底跑鞋鞋頭上揚對前足順暢性的影響

Tim Don，對於熱愛三鐵運動的鐵人們應該都不陌生。他是來自英國的鐵人三項頂尖選手，2017年5月在巴西的IRONMAN 超鐵賽事中，以神級速度7小時40分23秒創下世界紀錄。然而打破世界紀錄後不到5個月，他出了嚴重車禍造成頸椎受傷，運動生涯未譜；沒想到6個月後又站上賽場，跑出2小時49分42秒的馬拉松成績。這位傳奇性鐵人今年10月底剛造訪台灣，跟Don迷們面對面分享經驗，趁餘溫未熄，來回顧他傳奇性的運動生涯。

一波三折的運動之路

現年40歲的Tim Don出生於英國倫敦，生長於一個運動世家，老爸是前英格蘭足球超級聯賽裁判 Philip Don。因此他的運動天賦很早就被開啟，11歲時開始接觸越野跑、騎單車與游泳，曾參加過倫敦青年運動會鐵人三項比賽，並在2000年，也是他22歲時參加夏季奧運第一屆鐵人三項比賽，當時排名第十，總時間為1:49:28.85。
 
Tim Don的運動生涯波折起伏，即便他在2006年9月於瑞士洛桑世界錦標賽中贏得冠軍，但在賽後直到2008年北京奧運，Tim Don因為違反英國奧林匹克協會的藥物測試規範（18個月內三次缺席藥物測試）而備受爭議，雖然體內未曾檢出任何禁藥問題，仍一度被禁賽3個月、失去未來參加奧運選拔的資格。

最好也最壞的2017  創世界紀錄與嚴重車禍

2017年5月28日，Tim Don在巴西舉行的Ironman南美錦標賽的超級鐵人三項226公里賽事中，以7小時40分23秒打破世界紀錄。

2017年對當時39歲是Tim Don來說，是職業生涯中最好的一年，也是最壞的一年。同年10月，Ironman世界錦標賽開戰的前兩天，他在夏威夷Kona做最後的賽前準備自行車練習時，被一台卡車撞上，雖然保住了一條命且沒有癱瘓，卻讓頸椎第二節骨折，未來的運動生涯呈現未知數。
 
事後他憶起：「當時我在自行車道上，一輛迎面而來的車子想在我面前穿過，卻把我掃倒在地。」Tim Don回想他車禍時當下的反應：「第一時間其實我還沒有太多感覺，我還先調整了一下我的車子，重新處理一下後輪跟煞車，把散落一地的東西收拾一下。當時我想，天阿！這是我全新的輪組啊！過了一會兒，我整個人跌坐在地上，一瞬間我的肩膀和脖子感到難以承受的劇烈疼痛。」
 
發生車禍起初，Tim Don不太確定自己傷勢的嚴重程度，甚至認為還能繼續參加兩天後的比賽，直到接受MRI核磁共振檢查，才知道事態嚴重，醫師宣判他的頸椎第二節骨折，為了及早恢復，他選擇了有90％機率可恢復100％的治療方式：裝上「HALO」環狀的四柱式支架。

戴著HALO三個月，Tim Don頭上的螺絲帶來持續疼痛，且因為支架直到肚臍，他不得不在椅子上直立睡覺，無法淋浴，甚至無法思考。Tim Don表示：「這時我常常想我還能再次參加比賽嗎﹖」戴上HALO約3個星期後，他試著騎上健身車，並以100瓦特做了5分鐘，這大約等同以1英里12分鐘的速度跑了3分鐘，對他來說是很大的突破。
 
因為訓練，他頭上的螺絲常因鬆動而必須再度調緊，Tim Don比喻：「大家都知道鎖在自行車上的坐管螺絲鎖得有多緊，我頭上的Halo大概就有四顆螺絲直接這樣固定在我頭上，而且還鎖得更緊，要這樣才能固定不動。」痛苦可見一般。

6個月後重回賽場  在世界馬拉松最高殿堂跑出佳績

在穿戴Halo裝置約兩個月時，跑鞋贊助商On提供給了Tim Don一個參與波士頓馬拉松的機會，雖然遭遇重大車禍，但他卻在傷後6個月重回馬拉松賽場，跑出2小時49分42秒的成績。
 
傷後半年挑戰波馬還不是Tim Don做過最瘋狂的舉動。今年6月25日，他在哥斯大黎加拿下了Ironman 70.3公里的賽事冠軍；10月13日，他重返因為車禍而無法參賽的Kona Ironman世界錦標賽，他在個人臉書粉絲頁中表示「有時覺得這（車禍）像昨天剛發生一樣，有時又覺得隔了一輩子。」

在Tim Don傷後一次英媒的採訪中，他說：「我是何其幸運能擁有妻子Kelly以及所有支持我的人，很多人問我『你會做什麼﹖』而我會回答：我想繼續做我熱愛的事。」

資料來源／Specialized Bicycles, Red Bull, The Guardian, Runner’s World UK, Tim Don Fast coaching
責任編輯／Dama