晚上睡多久對身體好﹖這個答案可能大家都會回答「7、8小時」。然而晚上睡多久對跑步、騎自行車等耐力運動好﹖可能連運動員自己都滿頭問號。根據發表於《運動醫學與科學》期刊的一項新研究顯示，延長睡眠時間能提高耐力運動表現，更建議每晚睡覺時間超過8小時。

大家都知道睡太少對健康有害，它與體重增加、心臟疾病、憂鬱症等多種身心問題相關。至於睡眠與運動表現之間的關聯，許多研究已發現足球、籃球和網球等技術性運動在睡眠中獲得的好處，但對耐力運動是否有相同影響並不清楚。直到今年6月，終於有一項相關研究發表在《運動醫學與科學（Medicine & Science in Sports & Exercise）》期刊上。

這項研究團隊來自澳洲和新加坡運動科學家，主要測試3晚睡眠延長對耐力運動表現的影響。研究人員招募了9名競技耐力自行車運動員和鐵人三項運動員，並讓他們進行一系列的耐力測試，同時控制他們的晚上睡眠時間﹕分為正常睡眠6.5-7小時；睡眠時間延長30％，平均每晚睡8.25-8.5小時；以及限制睡眠時間比正常減量30％，也就是每晚睡不到5小時。耐力測試部分，運動員們接受速度試驗，模擬在1小時長時間騎自行車中能否達到一定的踩踏數量。

與正常睡眠時間相比，僅兩晚的睡眠減量讓運動員的速度明顯變慢，減量後平均60.4分鐘完成，正常睡眠則58.8分鐘完成計時賽，運動表現下降了3％。另一方面，經過3晚睡眠延長之後，運動員的表現得到顯著改善，計時平均快了近2分鐘（正常時間58.7分鐘，睡眠延長3天後56.8分鐘），運動表現提升了3％。

值得注意的是，在運動員的運動自覺強度評級表中得到相同的評分，無論睡眠狀況如何，他們認為以上速度試驗同樣困難；然而，他們的情緒和「精神運動警覺性」（持續注意力和反應時間）都在較多睡眠時有所改善，並在睡眠減量時受到阻礙。

研究結論指出﹕累積睡眠時間之所以影響運動表現，是透過改變對運動自覺強度的感知力。換句話說，睡得更多，越能讓你在做更多或更強的運動時不會感受到更多痛苦。

如果無法睡滿8小時

研究作者、澳洲迪肯大學墨爾本分部博士候選人Spencer Roberts指出，雖然受試的自行車運動員在延長睡眠後運動表現有提高，但這期間他們的睡眠品質和效率稍微下降，這表示較少量的睡眠延長較可能成功（提升運動表現）。然而事實上，許多運動員的睡眠時間不足8小時，即使是菁英選手，他們也因為忙於訓練和競爭，每晚睡眠時間通常不到7小時。

因此，Roberts建議生活忙碌時，與其在晚上勉強擠進更多睡眠，不如盡可能多爭取零碎時間小睡片刻，並將晚間睡眠延長作為耐力運動比賽的秘密武器。下一次參加目標賽事前幾天，試著將你的晚間睡眠延長30％，跑出個人最佳成績可能比以往更容易！

資料來源／Bicycling US, Medicine & Science in Sports & Exercise
責任編輯／Dama

 

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商品規格

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責任編輯／Oliver Wu

聰明的馬拉松備戰是一項整體的努力。睡眠、恢復、交叉訓練，還有最重要的營養，一切都發揮著重要作用。若向任何有經驗的跑者請教：正確的食物、正確的攝入量和正確的進餐時間，當比賽日到來時，這些能帶來許多不同的成果。

 1   提前計劃

很多馬拉松跑者會等到大賽前1-2週才考慮飲食問題，但比賽營養要比5天的糖原負荷大得多。建議至少在賽前幾個月就要開始考慮你的飲食，而且下面你還會看到很多要做的事。

 2   胃也需要訓練

賽前大約8週，找出哪些品牌或類型的運動營養產品最適合你的胃。然而，要確定的唯一方法就是實驗；在長期訓練中模擬比賽營養計劃，目標是每小時30-60g碳水化合物、24-48盎司（約0.68-1.36升）水和400-800mg鈉。

 3   計劃最後一餐

賽前一個月，你還應該計劃比賽日的進餐計劃。一般原則是賽前1-2小時，每公斤體重補充1-2g碳水化合物，或賽前3-4小時，每公斤體重3-4g碳水化合物。練習在長跑前吃各種各樣的早餐，觀察它們的消化情況，避免高脂肪食物，因為脂肪需要很長時間消化。最好的選擇是香蕉、吐司麵包、燕麥片、水果、穀物、土豆或大米。

 4   比賽週對身體好一點

賽前減量週的目標是讓身體休息，並從所做的所有艱難訓練中充分恢復過來。補充水果、蔬菜、全穀物、豆類、豆類蔬菜、堅果和種子。避免加工食品，努力從高碳水化合物食物中攝入你總能量的70%。

 5   別擔心體重

不必為賽前減量期體重增加而驚慌，為了在比賽中能把儲存的糖原轉化為能量，身體必須儲存3倍於糖原的水（每g糖原對應3g水），所以大量喝水沒問題，心情也要放輕鬆。

 6   補充硝酸鹽負荷

每個人都知道碳水化合物，但很少有人意識到硝酸鹽對性能有多麼重要。硝酸鹽通常在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜這一類的植物食物中存在，它能轉化為一氧化氮，是一種能增加心臟和工作肌肉血流量的有效的血管擴張劑。賽前連續7天，每天飲用8盎司（約227ml）的性能果汁；比如甜菜汁，賽前的早上再喝8盎司（約227ml）。

 7   提早吃賽前晚餐

提早吃一頓高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以確保身體有足夠時間來充分消化掉一切。避免攝入會讓胃灼熱的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西紅柿、巧克力或薄荷。盡量選擇低纖維食品可有助於防止腹瀉、胃痙攣和脹氣。

 8   比賽日別嘗試新東西

這是比賽日營養規則中最重要的一點。賽前早餐請選擇你在前一個月時所食用的那些食物，是在適合不過了。

 9   補水很重要

如果你習慣在早上喝咖啡，那比賽日也同樣這麼做。熱茶或咖啡通常有助於在賽前清理腸胃，賽前2-3小時要補充1.5-2.5杯水，這將確保你在賽前，有足夠的時間來排出多餘的體液。

 10   起跑前半小時增補碳水化合物

為完成能量補充，你可能在賽前30分鐘還需要以凝膠或者運動飲料的方式補充15-30g碳水化合物，比賽開始後，這些營養計劃會給你增添信心且安心。所以提早計劃、實施計劃，然後去現場享受比賽日，你會因此表現得更好。