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強壯的小腿肌能讓你跑得更快
2018-01-11
你可能知道，股四頭肌、臀部、大腿膕繩肌都是提高步頻的重要肌群。話雖如此，但它們並不完全是這場比賽中唯一的球員。想要提高步頻與速度，小腿肌和腳踝的肌肉也是同樣的重要。
是否曾想過，我們每天站立或走路時，實際會用到多少肌肉？東卡羅萊納大學的生物力學實驗室Paul DeVita博士說：「當你跑步時，你的腓腸肌和比目魚肌產生了大部分需要向前推動和前進的最後動力，這個推力部分決定了你的速度和步頻。」這代表著若忽略這些肌群的訓練，很有可能會讓你的速度慢下來，更糟的是，容易導致更高的受傷風險。
強壯的小腿肌能讓你跑得更快
對於上述的情況，科學家們也有了一些新的想法。芬蘭最近有一項研究是將跑者與三維運動捕捉系統連結起來，並發現小腿肌肉所需的努力比股四頭肌高出25%，這會使跑者們更容易在長跑的比賽中疲勞，或者失去穩定的配速。
DeVita還發現，隨著年齡的增長，腳踝和小腿的肌肉會漸漸萎縮以及發生不同的變化。他針對20歲和60歲時的跑者進行了生物力學測試，與20歲的跑者相比，發現年齡較大的跑者的踝關節力量減少了五分之一到三分之一，而這與速度減慢10％和步頻的縮短有關。
曼菲斯大學的生物學助理教授Max Paquette也表示：跑者可以透過跑步來降低這種肌肉的衰退，從而改善小腿功能和產生力量。也就是說，從現在開始訓練那些微小的肌肉，一點也不嫌晚。
因此，Max Paquette設計了以下的8組針對小腿的肌肉群的訓練，加入每次跑步前的練習以及一周訓練2-3次，有助於保護腿部肌肉。
開始訓練前，請務必加入以下的動態暖身動作。
1 向前跳躍
步驟：其中一腳的膝蓋抬到腰的高度，另一腳保持伸直，背部挺直，專注於腳尖的蹬離和落地。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。
2 跳高
步驟：重複與向前跳躍一樣的動作，但當腳離開地面時，應抬、跳得更高。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。
©annasessentials.wordpress.com
3 腳趾跳躍
步驟：雙腳打開，與肩同寬，踮腳用前腳掌站立，膝蓋打直（但不鎖死），快速地跳上跳下，每次跳20下，共跳3組20跳。
進階：右腳在前，左腳向後彎曲，快速地做5個跳上跳下，再換邊，共做3組。
©womensrunning.competitor.com
4 雙腿跳躍
步驟：雙腳打開，與肩同寬， 踮腳用前腳掌站立，以順時鐘的方向：向前、向右、向後跳成一個四方型的形狀。重複5次，再換逆時針方向，共做3組。
每周訓練2-3次以穩定和加強力量。
5 弓箭步
步驟：右腳在前，左腳在後，呈弓箭步。背部保持挺直，下蹲，起立，一邊做10-12次，共做3-4組。
©girlscosmo.com
6 坐姿提跟
步驟1：坐在椅子上，把前腳掌放在30公分高左右的踏板上(不放也可)預備。
步驟2：將重訓器材或其他有重量的物體放於膝蓋上。小腿出力，抬高腳後跟，直到感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。
進階：坐著時，將重心移到右腿上，左腳放在地板上。重複同樣的練習。
©Youtube/sportsinjuryclinic
7 伸展小腿肌
步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。（如果你是一個初學者，可以站在木板或牆面傾斜的邊緣）。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。
進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。
©Youtube/Rehab My Patient
8 腳趾走路
步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。（如果你是一個初學者，可以站在木板或牆面傾斜的邊緣）。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。
進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。
©wearandcheer.com
資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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Nike：創新·不信極限
2016-07-02
2016年7月2日，正值運動盛世之夏，Nike於北京發表一系列創新科技與升級的Nike+個人化服務，除了協助運動員在世界舞臺上表現更加出色，更鼓勵運動愛好者不信極限，將挑戰自己、戰勝自己作為永不停歇的追求。
為運動員創造更好的產品革新與服務是Nike成立四十多年來堅持不懈的信念，而在數位化時代，運動員及運動愛好者的需求則呈現出更加個人化的趨勢。Nike透過數位化的專屬服務系統瞭解每一個運動員的不同特點及需求，進而更適當的激勵他們，並創造出提升各種運動體驗的產品，幫助全世界的運動員與運動愛好者突破個人極限，創造更棒的成績。
不信極限
為了迎接今夏的偉大運動時刻，Nike邀請許多菁英運動員來分享他們鮮為人知的訓練征途，其中包括世界長跑冠軍Mo Farah、短跑名將Shelly-Ann Fraser-Pryce、網球運動員Serena Williams以及田徑運動員蘇炳添、陳傑、跳高運動員張國偉、向俊賢、標槍運動員黃士峰、中國女足李冬娜、籃球運動員周琦等新生代運動員。他們娓娓道來訓練背後的艱辛以及為求突破所冒的風險。
短跑運動員蘇炳添曾經為了突破自己的成績，改變了近十年的肌肉運動習慣，將起跑的右腳改為左腳，花費更多的努力，進而締造了屬於自己的記錄。
他說，“冒險了，失敗也無所謂，不嘗試過才會後悔。”這種不信極限的態度，就是Nike的Just Do It精神。
Nike相信，突破，哪怕只是小小的進步，都源於不斷發掘潛力，與從不相信極限的態度。 不論是菁英運動員還是剛起步的運動愛好者，只要敢於不拘泥於現狀，勇於激發自身潛能，就是值得讚揚的。
如同Nike公司總裁兼首席執行長Mark Parker所言，“產品代表了Nike永不停歇的驅動力，不僅僅能夠超出運動員的期待，同時更是透過這些把夢想變為現實的產品去支持並鼓舞運動員。”
為迎接這運動盛世之夏，Nike推出全新Unlimited配色鞋款，以前所未有的絢麗色彩見證里約熱內盧的偉大運動時刻，激勵全球運動愛好者不信極限。外觀設計上，以運動中的身體所形成的流動效果作為主要設計靈感。代表速度的螢光黃搭配鮮豔搶眼的粉紅色，運動時將留下一道閃光色帶，代表運動愛好者不信極限的潛力。
即使你無法親臨里約為你支援的運動員呐喊，仍可以選擇一雙Nike LunarEpic Flyknit 或者Nike HyperDunk 2016，和運動員一起體驗盛夏不信極限的熱情。Unlimited系列鞋款還包括Nike Zoom Superfly Elite短跑釘鞋、Nike Air Zoom Pegasus 33跑鞋、Nike Zoom All Out跑鞋、Nike TR Ultrafast Flyknit男子訓練鞋、Nike Zoom Ultrafly HC網球鞋等全品類經典鞋款。
資訊、圖片提供：Nike
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Challenge Taiwan 2016特展 -「今天不挑戰 明天是不會改變的」
2016-06-28
還記得那天清晨寧靜活水湖響起震耳的開賽鳴笛聲嗎?
還記得你在烈日下騎乘奔跑，為了終點努力跨出的每一步嗎?
當時揮灑的汗水是否現在還依稀感受到黏黏的鹹味?
鏡子裡艷陽下的印記是否讓你想起那個值得驕傲的自己?
踏入終點的那份感動，現在想起心中還殘有悸動?
7月9日，
歡迎你帶著當天為你在場邊歡呼的朋友、在終點等你的家人以及當時熱血、勇敢接受挑戰的自己，一起前來參與Challenge Taiwan 2016特展，一起重溫當時的感動!
time
7月9日 11:00 ~ 18:00
add 台北市八德路三段12巷16弄9號
現場除了影片、相片展出，還提供輕食餐點、及Challenge Taiwan商品，歡迎您一起來共襄盛舉！
活動詳情請見 FB活動頁面