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強壯的小腿肌能讓你跑得更快
2018-01-11
你可能知道，股四頭肌、臀部、大腿膕繩肌都是提高步頻的重要肌群。話雖如此，但它們並不完全是這場比賽中唯一的球員。想要提高步頻與速度，小腿肌和腳踝的肌肉也是同樣的重要。
是否曾想過，我們每天站立或走路時，實際會用到多少肌肉？東卡羅萊納大學的生物力學實驗室Paul DeVita博士說：「當你跑步時，你的腓腸肌和比目魚肌產生了大部分需要向前推動和前進的最後動力，這個推力部分決定了你的速度和步頻。」這代表著若忽略這些肌群的訓練，很有可能會讓你的速度慢下來，更糟的是，容易導致更高的受傷風險。
強壯的小腿肌能讓你跑得更快
對於上述的情況，科學家們也有了一些新的想法。芬蘭最近有一項研究是將跑者與三維運動捕捉系統連結起來，並發現小腿肌肉所需的努力比股四頭肌高出25%，這會使跑者們更容易在長跑的比賽中疲勞，或者失去穩定的配速。
DeVita還發現，隨著年齡的增長，腳踝和小腿的肌肉會漸漸萎縮以及發生不同的變化。他針對20歲和60歲時的跑者進行了生物力學測試，與20歲的跑者相比，發現年齡較大的跑者的踝關節力量減少了五分之一到三分之一，而這與速度減慢10％和步頻的縮短有關。
曼菲斯大學的生物學助理教授Max Paquette也表示：跑者可以透過跑步來降低這種肌肉的衰退，從而改善小腿功能和產生力量。也就是說，從現在開始訓練那些微小的肌肉，一點也不嫌晚。
因此，Max Paquette設計了以下的8組針對小腿的肌肉群的訓練，加入每次跑步前的練習以及一周訓練2-3次，有助於保護腿部肌肉。
開始訓練前，請務必加入以下的動態暖身動作。
1 向前跳躍
步驟：其中一腳的膝蓋抬到腰的高度，另一腳保持伸直，背部挺直，專注於腳尖的蹬離和落地。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。
2 跳高
步驟：重複與向前跳躍一樣的動作，但當腳離開地面時，應抬、跳得更高。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。
©annasessentials.wordpress.com
3 腳趾跳躍
步驟：雙腳打開，與肩同寬，踮腳用前腳掌站立，膝蓋打直（但不鎖死），快速地跳上跳下，每次跳20下，共跳3組20跳。
進階：右腳在前，左腳向後彎曲，快速地做5個跳上跳下，再換邊，共做3組。
©womensrunning.competitor.com
4 雙腿跳躍
步驟：雙腳打開，與肩同寬， 踮腳用前腳掌站立，以順時鐘的方向：向前、向右、向後跳成一個四方型的形狀。重複5次，再換逆時針方向，共做3組。
每周訓練2-3次以穩定和加強力量。
5 弓箭步
步驟：右腳在前，左腳在後，呈弓箭步。背部保持挺直，下蹲，起立，一邊做10-12次，共做3-4組。
©girlscosmo.com
6 坐姿提跟
步驟1：坐在椅子上，把前腳掌放在30公分高左右的踏板上(不放也可)預備。
步驟2：將重訓器材或其他有重量的物體放於膝蓋上。小腿出力，抬高腳後跟，直到感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。
進階：坐著時，將重心移到右腿上，左腳放在地板上。重複同樣的練習。
©Youtube/sportsinjuryclinic
7 伸展小腿肌
步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。（如果你是一個初學者，可以站在木板或牆面傾斜的邊緣）。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。
進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。
©Youtube/Rehab My Patient
8 腳趾走路
步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。（如果你是一個初學者，可以站在木板或牆面傾斜的邊緣）。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。
進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。
©wearandcheer.com
資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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2022 SUPERACE黑馬夜跑即將於11/19台北大佳開跑！
2022-09-29
第七屆SUPERACE黑馬半程馬拉松，即將於11月19日正式開跑！分別有適合菁英挑戰的21公里黑魔組、進階訓練14公里黑俠組，以及最受親子喜愛的4.5公里黑客組。實體賽事暫停一年後捲土重來，報名相當踴躍，進入最後倒數階段，即將於10月18日截止。號招各路黑馬英雄們齊聚台北大佳河濱公園，來一場睽違已久的夜跑盛會！
第七屆SUPERACE黑馬半程馬拉松，將再度邀請成淵高中田徑隊擔任黑馬領跑員。
21K黑加力配速團啟動
今年黑馬特別邀請八位活耀於各大馬場的菁英女跑者，組成女力無限的『黑加力配速團』，屆時將為21K選手開啟四個不同時段的配速列車，承載著夢想並在黑夜中為跑者加乘力量，穩穩地跟著『黑加力』們，保證助你輕鬆玩賽！
這次由8位菁英女跑者，組成女力無限的『黑加力配速團』帶你加速跑下去！
活動當天更有曾擔任過全明星運動會，紅隊的排球教練 Miya，化身最正主持人嗨翻全場！除了讓你跑好跑滿，由眾多的贊助商夥伴組成的黑MAMA市集，提供優質的服務與體驗，更安排『黑馬扮裝英雄大賞』及『黑馬英雄王趣味挑戰賽』等活動，只要現場報名即可參加，豐富的獎品，好玩的遊戲，鼓勵跑友們參與並盡情發揮創意，展現最獨特的英雄氣息！一起玩嗨一整晚！
培育基層運動選手
SUPERACE作為台灣原創之運動品牌，推廣跑步運動不遺餘力，今年再度邀請成淵高中田徑隊擔任4.5K與14K的黑馬領跑員！SUPERACE與DLIVE更共同製作並贊助聯名客製化服飾，從面料、設計到製程全程MIT，讓小選手們能穿著更舒適、高品質的服飾專心訓練。除了提供小選手們更多發揮的舞台，也希望藉此讓基層選手的培育更獲得大眾的重視。
報名就有好禮
一起走過了最艱辛的那一段，即將迎來國境重新開放之際，回歸正常生活將指日可待。更感謝各界企業夥伴們共同參與，成為豐富黑馬賽事的幕後推手，包括媚登峯集團、DLIVE、ME PRO原戰力、可口可樂、曜鹼性離子水(大會指定補給用水)、邁克仕、BODYGOALS、TRUE YOGA FITNESS等各知名企業的加入，攜手讓運動產業揮別低潮重整旗鼓。凡報名選手即可獲得超值好禮與服務，充沛的補給資源。讓黑馬成為你重返馬場的開始，作為年底目標大型賽事前以賽代訓的熱身賽，把握最後機會一起加入吧！
報名資訊：
賽事名稱：2022 SUPERACE黑馬半程馬拉松
賽事日期：2022/11/19（六）
賽事時間：16:00
賽事地點：大佳河濱公園9號水門廣場
資料提供／SUPERACE
責任編輯／David
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NIKE致敬 AIR MAX 180 的藝術傳奇
2018-03-21
1991年，Air Max 180的橫空出世讓運動員在空氣上跑步的夢想變成了現實。這雙鞋的Air Max單元和180度可視氣窗使Air氣墊單元可以與路面直接接觸。這不僅是耐克科技的一項重大進步，也造就了一種危險美學的審美風格。為了襯托這雙鞋不同凡響的外觀，幾位繪圖藝術家為它設計了一系列平面和電視廣告形象。德國人Alfons Holtgreve創造了一幅動感的黑白抽像畫作，象徵著運動員在進行體育活動時的激情與狂熱。
NIKE致敬 AIR MAX 180 的藝術傳奇
意大利人Marcello Morandini在他創作的圖像中將五彩斑斕的圖案與視角融合起來。來自倫敦的怪誕藝術家Ralph Steadman從伊索寓言中為他的圖畫搜尋靈感（他相信有了Air Max 180，野兔也能迎來出頭之日）。
Air Max 180 靈感來自野兔
Holtgreve Air Max 180採用黑色優質皮革，與質地精美的白色材質相得益彰。它的外觀模仿紙的表面，旨在向原始藝術作品中精緻繁複的剪紙圖案致敬。
Holtgreve Air Max 180
Holtgreve Air Max 180
Morandini Air Max 180承襲了藝術作品中的色彩與能量，不對稱的鞋帶眼增加了鞋子的趣味。
