你可能知道，股四頭肌、臀部、大腿膕繩肌都是提高步頻的重要肌群。話雖如此，但它們並不完全是這場比賽中唯一的球員。想要提高步頻與速度，小腿肌和腳踝的肌肉也是同樣的重要。
 
是否曾想過，我們每天站立或走路時，實際會用到多少肌肉？東卡羅萊納大學的生物力學實驗室Paul DeVita博士說：「當你跑步時，你的腓腸肌和比目魚肌產生了大部分需要向前推動和前進的最後動力，這個推力部分決定了你的速度和步頻。」這代表著若忽略這些肌群的訓練，很有可能會讓你的速度慢下來，更糟的是，容易導致更高的受傷風險。

對於上述的情況，科學家們也有了一些新的想法。芬蘭最近有一項研究是將跑者與三維運動捕捉系統連結起來，並發現小腿肌肉所需的努力比股四頭肌高出25%，這會使跑者們更容易在長跑的比賽中疲勞，或者失去穩定的配速。
 
DeVita還發現，隨著年齡的增長，腳踝和小腿的肌肉會漸漸萎縮以及發生不同的變化。他針對20歲和60歲時的跑者進行了生物力學測試，與20歲的跑者相比，發現年齡較大的跑者的踝關節力量減少了五分之一到三分之一，而這與速度減慢10％和步頻的縮短有關。
 
曼菲斯大學的生物學助理教授Max Paquette也表示：跑者可以透過跑步來降低這種肌肉的衰退，從而改善小腿功能和產生力量。也就是說，從現在開始訓練那些微小的肌肉，一點也不嫌晚。
 
因此，Max Paquette設計了以下的8組針對小腿的肌肉群的訓練，加入每次跑步前的練習以及一周訓練2-3次，有助於保護腿部肌肉。

開始訓練前，請務必加入以下的動態暖身動作。

 1  向前跳躍

步驟：其中一腳的膝蓋抬到腰的高度，另一腳保持伸直，背部挺直，專注於腳尖的蹬離和落地。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。

 2  跳高

步驟：重複與向前跳躍一樣的動作，但當腳離開地面時，應抬、跳得更高。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。

 3  腳趾跳躍

步驟：雙腳打開，與肩同寬，踮腳用前腳掌站立，膝蓋打直（但不鎖死），快速地跳上跳下，每次跳20下，共跳3組20跳。
進階：右腳在前，左腳向後彎曲，快速地做5個跳上跳下，再換邊，共做3組。

 4  雙腿跳躍

步驟：雙腳打開，與肩同寬， 踮腳用前腳掌站立，以順時鐘的方向：向前、向右、向後跳成一個四方型的形狀。重複5次，再換逆時針方向，共做3組。

每周訓練2-3次以穩定和加強力量。

 5  弓箭步

步驟：右腳在前，左腳在後，呈弓箭步。背部保持挺直，下蹲，起立，一邊做10-12次，共做3-4組。

 6  坐姿提跟

步驟1：坐在椅子上，把前腳掌放在30公分高左右的踏板上(不放也可)預備。
步驟2：將重訓器材或其他有重量的物體放於膝蓋上。小腿出力，抬高腳後跟，直到感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。

進階：坐著時，將重心移到右腿上，左腳放在地板上。重複同樣的練習。

 7  伸展小腿肌

步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。（如果你是一個初學者，可以站在木板或牆面傾斜的邊緣）。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。

進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。

 8  腳趾走路

步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。（如果你是一個初學者，可以站在木板或牆面傾斜的邊緣）。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。

進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

你想靠跑步瘦身，但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上，靠跑步減重確實沒那麼輕鬆！困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握，決定了你會增重、減重或是維持體重，以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者，一系列從訓練到飲食的規劃，助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步！

減重不見起色﹖ 先思考一下

首先，請將減重的路程想成一場超級馬拉松，這不是衝刺跑，你雖然期待結果，但它是緩慢而穩定地發生，而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態，如果你已經跑了一陣子卻不見起色，那有以下幾種方向必須思考﹕

1.  9成減輕並維持體重的人都是運動咖

國家體重控制登記處（NWCR）調查減重30磅（約13公斤）以上且維持體重至少1年者，結果他們之中90％經常運動，而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。

2.  飲食控制必搭配運動

在NWCR的調查研究顯示，運動咖較少發生減重後的溜溜球效應，所以，除非你想臨時減重，否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動，往往身體會流失肌肉；但當飲食和運動並進，他們可以保留肌肉並減少脂肪，增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。

決定你的目標體重

為了使計畫具體化，請確切知道自己的目標體重是多少，這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重，請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量，例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。

正確開啟跑步計畫

新手跑者要注意的是，請讓自己輕鬆地投入新計畫，之後再逐步增加訓練強度，才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是，跑步是個高衝擊力活動，它甚至對較重的男女來說，是受傷風險最大的減重方法，可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此，專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕

規則1﹕從健走或跑走開始

健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小，但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走，或是慢跑混和健走；比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒適地跑起來。 

規則2﹕每次練跑隔1天

骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言，要恢復身體組織，1天的時間太短，因此，至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動，可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。

規則3﹕逐漸增加距離

在前文已不斷提醒，跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤，用3週來做這件事就夠了，否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長，或是強度漸漸增加（加速），但一次不要改變太多，謹守10％規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10％。例如這週練跑2公里，下週最多不跑超過2.2公里。

如果你在增加跑量或強度時遇到不適，請在跑步前後添加一些健走。

控制飲食幫助熱量赤字

減重目的是維持每日攝取卡路里不足（熱量赤字Calorie Deficit）。換句話說，你需要消耗比每天攝入更多的卡路里，有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。

理論上，跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後，你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」，也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同，對別人可能影響不大，但你就是會餓到大吃。

該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上，多數人不會攝取太多卡路里，而是攝取過多的「空有熱量（empty calorie）」，也就是僅用糖、油脂或油製成，或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前，運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物，同時切換飲食習慣，在這過程中自然會減少卡路里。 

高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維，與低質量的加工食品相比，更容易讓人有飽足感，因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單，案質量高低降序排列﹕

開始跑步後，努力將右側欄吃的食物降到最少，盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告，每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者，但沒有更改飲食習慣，平均減8.4磅（約3.8公斤）體重；同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅（約5.6公斤）。

吃進的卡路里不能過多，當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出，運動員如果長期缺乏燃料，會造成新陳代謝變慢。所以，飲食控制時，堅持每天最多減少500卡，別減太多！否則將會影響到你任何運動的表現。

資料來源／mapmyrun, 維基百科
責任編輯／Dama

BCAA是什麼

BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸，其實是三種氨基酸：白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。它是人體的必需胺基酸，也是支持骨骼肌的必需品。

為什麼需要BCAA

耐力運動的過程中，體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源，但是當這兩種熱量不夠用的時候，燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙，當燃燒薪材不足又持續運動下，身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白，但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時，人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。

 你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢？體脂肪很高啊！一來因為脂肪的燃燒效率很差，高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制，預防寒冷、飢荒等問題，所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。最重要的是，脂肪並不是支援骨骼肌的要項！

 骨骼肌內的BACC被掏空的速度，遠比你想像得更快。可以想像，跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時，你趕緊補上BCAA補充品，就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

BCAA的其他功能

基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥)，也不會增進肌耐力成長(要靠訓練)，它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

 在國外的研究中，有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上，BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助，對耐力運動更為顯著，但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND，它並不能幫助減肥！

運用時機跟怎麼吃

進行長時間耐力運動，約莫開賽前一小時吃到2到5克，實際開始競賽後，平均每小時只要補充1克，或三個小時後補充3到5克都可，賽後再補充個5克做肌肉組織修補。簡單來說，通常10個小時的耐力運動，可能會補充15到25克之間，端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前，補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。BCAA本身不具有毒性，過多的BCAA將會被代謝，而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法；粉末雖然可以混入飲料用水中，但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用，雖然有計算卡路里的問題，但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則，只要牢記吃足量，以及在大抽筋之前吞服都可。

註解

支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後，可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸，麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大，包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。

但是當運動訓練後，短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後，體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外，過度訓練症候群，同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。

所以訓練過後補充支鏈胺基酸，讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸，對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。