你可能知道，股四頭肌、臀部、大腿膕繩肌都是提高步頻的重要肌群。話雖如此，但它們並不完全是這場比賽中唯一的球員。想要提高步頻與速度，小腿肌和腳踝的肌肉也是同樣的重要。
 
是否曾想過，我們每天站立或走路時，實際會用到多少肌肉？東卡羅萊納大學的生物力學實驗室Paul DeVita博士說：「當你跑步時，你的腓腸肌和比目魚肌產生了大部分需要向前推動和前進的最後動力，這個推力部分決定了你的速度和步頻。」這代表著若忽略這些肌群的訓練，很有可能會讓你的速度慢下來，更糟的是，容易導致更高的受傷風險。

對於上述的情況，科學家們也有了一些新的想法。芬蘭最近有一項研究是將跑者與三維運動捕捉系統連結起來，並發現小腿肌肉所需的努力比股四頭肌高出25%，這會使跑者們更容易在長跑的比賽中疲勞，或者失去穩定的配速。
 
DeVita還發現，隨著年齡的增長，腳踝和小腿的肌肉會漸漸萎縮以及發生不同的變化。他針對20歲和60歲時的跑者進行了生物力學測試，與20歲的跑者相比，發現年齡較大的跑者的踝關節力量減少了五分之一到三分之一，而這與速度減慢10％和步頻的縮短有關。
 
曼菲斯大學的生物學助理教授Max Paquette也表示：跑者可以透過跑步來降低這種肌肉的衰退，從而改善小腿功能和產生力量。也就是說，從現在開始訓練那些微小的肌肉，一點也不嫌晚。
 
因此，Max Paquette設計了以下的8組針對小腿的肌肉群的訓練，加入每次跑步前的練習以及一周訓練2-3次，有助於保護腿部肌肉。

開始訓練前，請務必加入以下的動態暖身動作。

 1  向前跳躍

步驟：其中一腳的膝蓋抬到腰的高度，另一腳保持伸直，背部挺直，專注於腳尖的蹬離和落地。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。

 2  跳高

步驟：重複與向前跳躍一樣的動作，但當腳離開地面時，應抬、跳得更高。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。

 3  腳趾跳躍

步驟：雙腳打開，與肩同寬，踮腳用前腳掌站立，膝蓋打直（但不鎖死），快速地跳上跳下，每次跳20下，共跳3組20跳。
進階：右腳在前，左腳向後彎曲，快速地做5個跳上跳下，再換邊，共做3組。

 4  雙腿跳躍

步驟：雙腳打開，與肩同寬， 踮腳用前腳掌站立，以順時鐘的方向：向前、向右、向後跳成一個四方型的形狀。重複5次，再換逆時針方向，共做3組。

每周訓練2-3次以穩定和加強力量。

 5  弓箭步

步驟：右腳在前，左腳在後，呈弓箭步。背部保持挺直，下蹲，起立，一邊做10-12次，共做3-4組。

 6  坐姿提跟

步驟1：坐在椅子上，把前腳掌放在30公分高左右的踏板上(不放也可)預備。
步驟2：將重訓器材或其他有重量的物體放於膝蓋上。小腿出力，抬高腳後跟，直到感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。

進階：坐著時，將重心移到右腿上，左腳放在地板上。重複同樣的練習。

 7  伸展小腿肌

步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。（如果你是一個初學者，可以站在木板或牆面傾斜的邊緣）。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。

進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。

 8  腳趾走路

步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。（如果你是一個初學者，可以站在木板或牆面傾斜的邊緣）。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。

進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

川內優輝甫在新北市萬金石馬拉松大放異彩，摘下該賽事升級國際田徑總會（IAAF）銀標籤後的第一個男子組冠軍寶座。如果你有目睹他衝向終點後跪倒在地的那一刻，即便不認識他，絕對也會為他跑步時誇張扭曲的痛苦表情和拚盡全力的精神感動。透過他為萬金石馬拉松來台的分享會和採訪，進一步認識他如何以正職公務員、業餘馬拉松選手的身分，培養自己成為一名特立獨行的國際級頂尖運動員。

只要記住該拚時全力衝刺，偶爾放鬆也沒關係

31歲的川內優輝不像其他馬拉松菁英選手，他不屬於任何一個實業團，而是名一周工作五天、上下班穩定的埼玉縣地方公務員。這位在大眾印象中應該安守本分的公務員，座右銘卻是「打破現狀！」，而他也用跑步證明了這個理念。
 
例如他不願因為頻率和強度過高的訓練帶來傷害，所以不按日本選手一天兩次的訓練頻率，每天只利用上班前集中訓練一次。「偶爾偷懶是可以的」他笑說：「馬拉松選手不一定要365天都在練習跑、隨時隨刻把自己逼在最佳狀態；人不是機器，也需要放鬆的時候，只要記住該拚的時候就要全力衝刺，偶爾放鬆一下，反而能讓自己保持對馬拉松的熱愛。

把比賽當訓練，有真實經驗才能踏實反省

對於馬拉松賽事，大部分馬拉松選手整年只跑2-3場馬拉松，但川內每年跑十幾二十場馬拉松是家常便飯，也參與50公里的超級馬拉松以及許多半程馬拉松或短距離比賽。他的概念是，比賽就是訓練的一部分，比起自己跑，參加比賽有交通管制、計時、補水站等許多好處，況且若沒有參加馬拉松賽事，跑者無法獲得真正比賽時該有的策略和時間感。
 
對於跑步他自成一套「川內流」跑步方式，練習上，每月跑量約600公里的他不強調除了賽前一周以外的速度練習，反而希望跑者能挑戰4小時以上的長距離慢跑（Long Slow Distance，LSD）以及爬坡練習，從這兩方面讓肌肉和技巧就向上提升。而在每一場賽事之間學習控制身體在短時間內回復最佳狀態，並靠著賽事後的自我反省，能讓技巧不斷提升。

只有喜歡做這件事，才能達到真正實力

全程拚盡吃奶力氣、表情痛苦扭曲，一過終點線後應聲倒下被醫護人員抬走……這是常見川內參賽的經典畫面，也是大家喜愛看他比賽的原因之一。跑起步來總帶點日本武士道精神，一副「就算死了也沒關係」的態度去面對，主因他認為馬拉松是件快樂的運動，是他打從心底喜愛的事。
 
對川內而言，跑步最有趣的是無論長距離或短距離，都能透過互相競爭和其他跑者發展友誼；而藉由各地馬拉松賽事到達不同城市、和各國選手交流、享受當地文化，這是他參加馬拉松最大的動力。
 
川內對馬拉松的喜愛也觸及周遭親友。小時候，母親總是肯定且支持他跑步，要求他「努力、堅持」；長大後，熱愛跑步的川內反過來鼓勵媽媽參加馬拉松活動，日前他母親以53歲年過半百的年紀，僅花3小時41分就完成全程馬拉松；而問及單身的他徵女友條件，他不假思索地回答「努力、認真、喜歡馬拉松」。川內強調，不忘記馬拉松是件很快樂的運動，這樣才能達到自己的真正的實力。

感謝台灣人熱情加油

新北市萬金石馬拉松中川內不只奪下銀標籤第一屆冠軍，更因體力不支在衝破終點線後應聲跪倒，成為各大媒體追逐焦點。川內在賽後回憶，他在前半段折返點前希望把領先人數縮到最少，沒想到後半段後面選手緊追不捨，有如一場你追我跑遊戲，加上後半段天氣轉熱，衝過終點後手腳已無力僵硬，相當感謝醫療人員對他細心照顧，才讓他能這麼快速恢復。
 
川內表示，上一次來台參加2016萬金石馬拉松，只拿到第二有點不甘心，所以這次來台灣一心想拿第一。而這次比賽途中很多台灣人用中文加油為他打氣，他認為跑遍各地參賽，除了日本最熱情的就是台灣，很感激能來台參賽。這次領先肯亞選手得到第一，代表亞洲人在馬拉松賽事也能成為世界第一，希望台灣的朋友一起加油，大家都能有很好的表現。

責任編輯／Dama

2017臺灣馬拉松賽於今天(17日)記者會，在苗栗縣徐耀昌縣長、國策顧問 希望基金會紀政董事長、行政院體育署呂忠仁組長等人的加持與邀請之下，活動正式登場，並宣布5月25日(四)開放報名，於10月15日(日)，在苗栗縣體育場隆重開跑。「臺灣馬拉松賽」曾獲跑者4.6級分的高度評價。今年已邁入第三屆，第一年在新竹，有26國家，1萬5千人參賽，去年在桃園，有22國家，1萬8千人共襄盛舉，今年苗栗場次，計劃邀請20至25個國家地區運動愛好者到苗栗參賽，活動人數上限為1萬2千人。此外為回饋跑友大力支持，特邀請到國際運動品牌361°加入合作行列，將提供1千2百雙專業跑鞋贈與跑友，凡報名完成皆有機會抽中跑鞋，讓跑友親自體驗臺灣人做的跑鞋。

賽道景緻優美 飛躍的羚羊也熱情參與

「臺灣馬拉松賽」為一運動品牌賽事，旨在行銷臺灣並追求品質內涵、創造地方經濟效益，比賽路線由苗栗體育場出發，沿著經國路林蔭大道，經新東大橋、119甲縣道，再上72快速道路至汶水終端折返，全長42.195公里。除全程馬拉松外，另有半程馬拉松、9公里及5公里，共計4個比賽項目。比賽路線已由苗栗縣政府和臺灣馬拉松管理協會共同規劃完成。苗栗縣長徐耀昌表示，沿途景觀極致美麗，平坦舒適，集田園、花園、陶園於一處，還有虚無飄渺的山巒夢幻景致及後龍溪的潺潺流水，堪稱全國最優質賽道，亞洲飛躍的羚羊紀政女士為本地竹南中學之校友，也熱情參與本次路跑活動；將由我們的運動精神領袖，再次掀起活動的高潮！

國際運動品牌361°大力支持 讓臺灣人穿臺灣做的跑鞋

2016年里約奧運會贊助商，亦為國際運動品牌的361°，是本次馬拉松賽的主要贊助單位，自2014年成立海外事業中心以來，總部一直隱身臺灣彰化，由多豐富經驗的資深顧問及專業的製鞋老師傅、臺灣年輕設計師共同組成。本著回饋社會和鼓勵大家多運動更健康的目標，361°將提供12個款式、共計1,200雙，總價約4百萬元的高級運動鞋，做為大會摸彩贈品。凡於報名序號之尾碼，與報名結束後公開抽出之號碼相同者，即獲得高級運動鞋一雙(市價3,180-3,980元不等)。

專業醫療團隊進駐 提升賽會完整安全性

為避免憾事發生，台灣血管外科學會特別邀請10餘名心臟科醫師，投入本次賽會醫護救急的任務，根據學會秘書長林佳勳表示，跑步可以促進身體健康，但不當的跑步會導致意外的傷害，因此，除現場設有諮詢站外，也將成立醫師跑團、配速跑團，配合生活飲料的「水資源」，共同協助賽道的安全管理。另一特色是「便利商店上賽道」，這是活動的重點工作。大會規劃在各定點水站，實施專業化與快速的補給服務；同時也邀請沿線社區民衆共襄盛舉，集結共識，籌組加油團隊，為參賽者加油打氣。 落實運動健康目標及創造地方經濟效益，是苗栗縣爭取是項活動的主要目的。

結合觀光資源 邀請在地單位共襄盛舉

現場安排農產品展售及觀光宣導之外，苗栗縣十大伴手禮、客家與原住民人文特色，亦列入活動的範疇及內涵。活動也計劃邀請苗栗頭份、竹南、銅鑼等三個工業區員工共襄盛舉，踴躍報名本項活動，提升賽事產值。為了歡迎國際體育選手蒞臨臺灣苗栗參賽，將於竹南「兆品酒店」設置國際選手村。徐縣長認為馬拉松運動已在臺灣蔚為風潮，席捲人民生活的重心。苗栗將期待與希望，有更多的跑者前來苗栗運動旅遊，並領略臺灣及苗栗的美麗風光，苗栗會以辦喜事的心情，來迎接此次盛會，讓參加者留下一個美好的回憶！