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強壯的小腿肌能讓你跑得更快
2018-01-11
你可能知道，股四頭肌、臀部、大腿膕繩肌都是提高步頻的重要肌群。話雖如此，但它們並不完全是這場比賽中唯一的球員。想要提高步頻與速度，小腿肌和腳踝的肌肉也是同樣的重要。
是否曾想過，我們每天站立或走路時，實際會用到多少肌肉？東卡羅萊納大學的生物力學實驗室Paul DeVita博士說：「當你跑步時，你的腓腸肌和比目魚肌產生了大部分需要向前推動和前進的最後動力，這個推力部分決定了你的速度和步頻。」這代表著若忽略這些肌群的訓練，很有可能會讓你的速度慢下來，更糟的是，容易導致更高的受傷風險。
強壯的小腿肌能讓你跑得更快
對於上述的情況，科學家們也有了一些新的想法。芬蘭最近有一項研究是將跑者與三維運動捕捉系統連結起來，並發現小腿肌肉所需的努力比股四頭肌高出25%，這會使跑者們更容易在長跑的比賽中疲勞，或者失去穩定的配速。
DeVita還發現，隨著年齡的增長，腳踝和小腿的肌肉會漸漸萎縮以及發生不同的變化。他針對20歲和60歲時的跑者進行了生物力學測試，與20歲的跑者相比，發現年齡較大的跑者的踝關節力量減少了五分之一到三分之一，而這與速度減慢10％和步頻的縮短有關。
曼菲斯大學的生物學助理教授Max Paquette也表示：跑者可以透過跑步來降低這種肌肉的衰退，從而改善小腿功能和產生力量。也就是說，從現在開始訓練那些微小的肌肉，一點也不嫌晚。
因此，Max Paquette設計了以下的8組針對小腿的肌肉群的訓練，加入每次跑步前的練習以及一周訓練2-3次，有助於保護腿部肌肉。
開始訓練前，請務必加入以下的動態暖身動作。
1 向前跳躍
步驟：其中一腳的膝蓋抬到腰的高度，另一腳保持伸直，背部挺直，專注於腳尖的蹬離和落地。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。
2 跳高
步驟：重複與向前跳躍一樣的動作，但當腳離開地面時，應抬、跳得更高。左右腳替換，跳躍100公尺，再往回走，共跳3組。
©annasessentials.wordpress.com
3 腳趾跳躍
步驟：雙腳打開，與肩同寬，踮腳用前腳掌站立，膝蓋打直（但不鎖死），快速地跳上跳下，每次跳20下，共跳3組20跳。
進階：右腳在前，左腳向後彎曲，快速地做5個跳上跳下，再換邊，共做3組。
©womensrunning.competitor.com
4 雙腿跳躍
步驟：雙腳打開，與肩同寬， 踮腳用前腳掌站立，以順時鐘的方向：向前、向右、向後跳成一個四方型的形狀。重複5次，再換逆時針方向，共做3組。
每周訓練2-3次以穩定和加強力量。
5 弓箭步
步驟：右腳在前，左腳在後，呈弓箭步。背部保持挺直，下蹲，起立，一邊做10-12次，共做3-4組。
©girlscosmo.com
6 坐姿提跟
步驟1：坐在椅子上，把前腳掌放在30公分高左右的踏板上(不放也可)預備。
步驟2：將重訓器材或其他有重量的物體放於膝蓋上。小腿出力，抬高腳後跟，直到感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。
進階：坐著時，將重心移到右腿上，左腳放在地板上。重複同樣的練習。
©Youtube/sportsinjuryclinic
7 伸展小腿肌
步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。（如果你是一個初學者，可以站在木板或牆面傾斜的邊緣）。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。
進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。
©Youtube/Rehab My Patient
8 腳趾走路
步驟：站在台階的邊緣，讓腳跟低於腳趾的高度。（如果你是一個初學者，可以站在木板或牆面傾斜的邊緣）。保持膝蓋打直但不要鎖住，慢慢向下直到你感覺到小腿被伸展。每次做10-12次，共做3或4組。
進階：手持啞鈴或者重訓器材一起做。
©wearandcheer.com
資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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亞洲第一位完賽女跑者！ 楊皇蘭耐40度高溫跑 2677公里環法超馬
2019-08-07
台灣超級馬拉松女將「超馬女皇」楊皇蘭，歷經43天2,677公里的長途遠征，克服兩次熱浪、跌入泥沼等艱困環境，終於在法國時間8月4日下午4點通過終點巴黎鐵塔，完成法國兩大超馬賽事之一「環法超級馬拉松」，成為亞洲第一位完賽的女跑者！
亞洲第一位完賽女跑者！ 楊皇蘭耐40度高溫跑 2677公里環法超馬（圖後方為起跑點Mount Sant Michel）
法國有兩場知名的超馬賽事，一是「超馬媽媽」邱淑容曾跑過的「穿越法國超級馬拉松（La Transe Gaule）」，全程長達1,190公里，需19天跑完；另一場則是這場「環法超級馬拉松（Le Tour de France Footrace 2019）」。
今年的賽道自法國北邊的世界遺跡聖米歇爾山（Mont-Saint-Michel）起跑，逆時針展開環法之旅，終點為巴黎艾菲爾鐵塔（Tour Eiffel），從6月23日至8月4日，共計43天跑2,677公里。賽道從低海拔一路爬升至高海拔，除了坡度的上下爬升，參賽者還需面對歐洲夏季熱浪的侵襲，是一場十分艱辛的賽事。
環法賽2015年首次舉辦，報名人數25人中僅12人完成。台灣超馬教官陳瑞龍當年以356小時19分完成，是成功達陣的12名參賽者中唯一一位華人；同年也有來自日本女跑者參賽，但未能完賽。時隔4年再次舉辦的環法賽，來自台灣的楊皇蘭克服一切困境，以每天平均跑45-75公里的超馬距離，最終成功完成這一場極具挑戰的賽事。
楊皇蘭環法超馬達陣，成功完成43天2677公里遠征
現年41歲的楊皇蘭在台灣超馬圈相當活躍，自2012年11月完成初馬後，已在12H、24H、48H達成國家級紀錄，也多次入選超馬國家代表隊，參與過24小時亞錦賽、24小時世錦賽以及山徑越野世錦賽。
賽後她在臉書粉絲團分享﹕「我獨自穿梭超過12座山脈，按照路線導航從世界遺跡Mount Sant Michel起跑…途中經歷法國兩次熱浪，每日完賽都對designer Thierry 說”I am happy，I still alive, I am very lucky”」
楊皇蘭在賽事途中忍受超過40度高溫、負重2-3公斤水和食物，更經歷兩次生理期、迷失在導航路線，甚至跌入泥沼。賽後她表示，相當感謝賽道設計Thierry 與隊友們的互相扶持。
資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會、超馬女皇楊皇蘭臉書粉絲團
責任編輯／Dama
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風雨無阻每一步：全新NIKE LUNAREPIC FLYKNIT SHIELD跑鞋
2016-11-02
Nike產品研發團隊在兩年多前開始研發 Nike LunarEpic Flyknit 跑鞋時，目的在創造一雙極致貼合、流暢步伐、柔軟舒適，並能在運動中適應身體動態的跑鞋。
Nike LunarEpic Flyknit
全新 Nike LunarEpic Flyknit Shield 跑鞋保留了這一系列所有優點，並增加了適應全天候的結構，確保運動員能夠在季節變化的惡劣天氣中輕鬆自如地奔跑。其中一片式 Flyknit 鞋面由DWR(耐磨防水)材料包覆的 TPU紗線織成，配合防水內層，保持雙腳溫暖乾爽。受汽車輪胎啟發的鐳射切割外底紋路能夠增加與地面的接觸面積、有效防水並進一步增強抓地力。其中鞋筒側領則能繼續帶來鎖定的動態貼合感，強化腳踝與足部的自然運動。
在嚴冬之中，Nike的設計師們於科羅拉多州洛磯山脈中被積雪與泥漿覆蓋的小徑上，對多種外底花紋的性能進行了研究與穿著測試。在早春時，這些外底設計經過在融雪環境下的附加測試，此時跑者需要跑鞋具備更強的抓地力與防水性能。最終，他們篩選出一種在多種路面下都能保證出色抓地力，並能在每次步伐時疏散鞋底積水的設計。外底紋路用鐳射在IU泡棉上精確雕刻，保留從足跟到腳尖的流暢性以及優越的力量回饋性。
