我們的身體有許多功能都由基因操控著,但你總是宿命論地認為無法改變嗎?其實,生活習慣可能對基因的運作方式產生重大影響。一項今年六月剛發表於《細胞》期刊的新研究發現,長期做跑步和騎自行車等耐力運動,比起肌力訓練,更能改善與代謝健康相關的基因,且可以影響你的肌肉表現。
這項研究調查了40 名34-53 歲之間的成年人,並將他們分為三組。第一組至少在過去15 年進行跑步或騎自行車,或是兩者皆有;第二組至少在過去15 年有做深蹲、硬舉等明顯作用到股四頭肌的肌力訓練;第三組則是久坐缺乏運動組。研究人員從受試者中蒐集骨骼肌檢體樣本,並進行RNA測序(核糖核酸測序),以測量他們體內兩萬多個基因的活性。
結果發現,與久坐缺乏運動組相比,耐力訓練組的人明顯改變了一千多個基因的活性。進一步發現,多數改變的基因與各種代謝途徑的活性增加有關,然而通過肌力訓練改變的僅有26個基因,其他則與跑步和騎自行車有關。
透過這項研究,研究者可更加了解肌肉如何「轉譯」不同形式的運動、並以特定方式去適應。例如,耐力運動(如跑步、騎自行車)影響對代謝健康相當重要的基因,有助預防心血管疾病、第二型糖尿病等和代謝有關的疾病;又如,讓肌肉在某項活動中更有效率。
該研究第一作者、美國聖地牙哥大學助理教授Mark Chapman指出,各種不同的刺激可以影響我們的基因表現,包括吃進的食物、甚至暴露在陽光下,而這些改變,有助於使身體更加適應它們接收到的刺激。正因如此,耐力訓練「教」肌肉更有效率地跑步,就是因為這些基因正在適應它們受到的刺激,隨後在類似的活動中就會表現得更好。
Chapman進一步解釋,這些基因會改變輸送給肌肉的氧氣量,讓你有足夠的燃料進行耐力運動。當你下一次跑步時,氧氣濃度低於正常水平,這些基因就會被激活,促進氧氣更有效地輸送。
如果你不像上述研究的受試者一樣跑了15年,不用擔心!研究人員將受試者與第二型糖尿病患者的肌肉基因表現進行交叉對照,發現只要一個月的耐力訓練,就能大大影響基因活性。
總體而言,我們無法改變與生俱來的基因,但依研究結果來看,我們確實可以控制它們一些功能,並且在很快的時間內就能看到好處。所以,當下次有人說「我天生就不會跑」時,把這篇研究告訴他,跟他說別再找藉口了!
資料來源/Runner’s World, Cell Reports
責任編輯/Dama
剛開始跑步的時候,我們總是感到新鮮有趣,但經過一段時間後,喜歡的則努力向目標邁進,但也有不少跑友會因為勞累或是孤單寂寞,便開始出現放棄的念頭,那麼,該怎麼讓長跑變成一種享受呢?
從5K賽到馬拉松比賽,長跑訓練都是不可缺少的。通過長跑,跑者可以增強耐力和力量,學會如何應對疲勞。長跑是不易的,但也絕不是死亡之旅,有很多方法可以讓長跑變得舒服,甚至是享受。
跑步時聽著音樂可以讓大腦免受因為距離太長而產生的焦慮和擔心,同時把注意力從疲勞、疼痛等方面吸引走。研究顯示,音樂可以減輕跑者對努力程度的感覺,增強10-15%的耐力。但是,聽音樂跑步容易分神,對周圍的環境注意力不夠,容易造成意外事故。
研究顯示,跑者以75%的最大心率進行高強度跑步時,最合適的音樂節奏是120節拍/分鐘。當運動強度降低時,音樂節奏也應該相應的減慢。出於安全考慮,聽音樂時的音量不能太大,必須讓耳朵能聽到周圍的聲音。
一個人跑太孤單,那就找個同伴一起跑。當和同伴一起跑時,能讓長跑變得有趣,更安全,也更有責任心,因為不敢輕易縮短跑步距離。而且,時間安排方面也比較靈活。尤其對於新手來說,和一位經驗豐富的跑者搭檔,能學到很多知識。
成為跑步社團的會員或者培訓機構的成員,會讓跑者有一種大家庭的感覺,如果是需要繳費才能加入的話,那麼跑者是不會輕易錯過跑步訓練的。而且,有些跑團還會為會員提供教練給予指導。另外,組織長跑訓練時,社團通常會提供水和飲料,跑者只需要專心跑步即可。不過,和多人一起跑步,容易使自己的計劃受到干擾,跑者需要找到和自己能力以及目標接近的跑者一起訓練。
沿著一條直路跑15公里是否感覺太恐怖呢?那麼不妨在標準的環形跑道進行練習。這實際上相當於化整為零,且具有很多好處。比如,把水和飲料放在某個固定地點,方便補給;遇到天氣變化或者需要暫停跑步時,比較方便;回家洗澡也便利。
當然了,繞圈也可能會讓人產生厭倦,但卻是訓練耐心的另一種好方式。但是,可以做出一些改變,比如跑完一圈之後接著反方向跑一圈,可以增加新鮮感,如果和朋友一起的話,可以讓朋友陪你跑幾圈。