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  • 4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT
1
4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT
2
肌肉訓練的意義
3
無尾熊式伏地挺身 KOALA CRAWL-OUTS
運動星球
運動星球

4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT

2018-01-12
知識庫 健身 瘦身 重量訓練 訓練動作 書摘

減肥,到底為什麼會有停滯期啊?我跟以前一樣很認真運動啊!理由很簡單,那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣,所以稍微動一下就會流汗、就會累,但時間一久,身體就會漸漸習慣運動,做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動,現在是時候要換了!

身材從笨重變成圓潤是比較容易,但要從圓潤變得苗條,就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說,很需要全新升級的高強度訓練!這就是女孩們一直以來渴望的!希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動?」這個疑問的運動處方箋!既然如此,這四個星期可要真的下定決心,運動搭配飲食控制才能收到成效!先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望,專注地來鍛鍊身材吧!

以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動,是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期,就表示我們跨越了一個難關,只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。

DAY:星期一+星期三+星期五

 1  拜日式變形

1. 採取前趴姿勢,臀部高高翹起,讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板,慢慢把手臂和背拉成一直線,注意雙手的手肘不要彎曲。

2. 上半身慢慢往前推出去,臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板,同時下巴往天花板方向抬高,視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。

Tips
胸部要挺起,脖子要伸直,拉開肩膀和耳朵的距離,肩膀要放鬆不要聳肩。

 2  俯身划船W

1. 雙腳張開與肩同寬,腰部挺直,上半身向前彎45度,膝蓋自然微彎。

2. 維持這個站姿,手臂向上伸直,雙手的高度要略高於耳朵。

3. 手肘向後拉開,拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲,做完步驟2∼3算一次。

DAY:星期一+星期三+星期五

 1  深蹲&交叉弓箭步

1. 身體站直,雙腳張開與肩膀同寬,腳尖微微向外打開,雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次

3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐,做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。

DAY:星期二+星期四+星期六

 1  站姿交叉抬膝

DAY:星期二+星期四+星期六

1. 身體站直,雙腳距離盡量拉開,手臂交疊平舉在胸前,維持這個姿勢,身體微微往左轉。

2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起,上半身也往前彎,讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿,抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次,兩邊都做完算一組。

DAY:星期一+星期三+星期五

側捲腹&收臂

1. 身體站直,雙腳打開,距離要比肩膀寬,腳尖向外打開,雙手要揹在背後。

2. 上半身往左移動並慢慢坐下,同時雙手畫一個圓,舉至與肩膀同高,在正面收攏。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版, 
 金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動:韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲,卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下,她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫,介紹MISS金(皗原姐姐)的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤》,另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。

繼《最強IG瘦身女王減重保證班》→「百搭運動精華實踐版」及《1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤》後,第一本完全針對「減重撞牆期」所設計的 4週 X 4大保證課程。

◎4週 X 4大保證!帶你突破各種減重難關,預約完美身形!

  第1週 達成:剷除脂肪
  第2週 達成:消滅橘皮
  第3週 達成:雕塑曲線
  第4週 達成:刻劃線條

•更多尖端出版《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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肌肉訓練的意義

2017-07-04
書摘腹部肌群健身知識庫

日本第一健身機構RIZAP主張,藉由肌肉訓練與飲食指導並行,讓體型雕塑更具效果。不過,最能左右體重降低效率的關鍵仍在飲食,若說8成影響都是飲食管理帶來的也不為過。

那麼,肌肉訓練的功能到底是什麼?

肌肉訓練的功能,就是打造「完美的身體曲線」。若以降低體重為目標,必須維持低醣類的營養控制與「消耗熱量>攝取熱量」的狀態,但這狀態雖能減少體脂肪,卻也會同時讓肌肉變少。

此時的關鍵,既得在飲食上維持「高蛋白飲食」,也需要肌肉訓練。肌肉訓練可刺激肌肉,促使身體分泌與減重跟肌肉合成有關的荷爾蒙。再者,藉由調整訓練強度,還可提升負責燃燒脂肪的粒線體的活性,促進減重效果。

更進一步說,在肌肉訓練中乳酸濃度的上升,可 以刺激成長荷爾蒙分泌的提升。成長荷爾蒙不僅負責合成肌肉與分解脂肪,對保持肌膚含水量與抗老化也很有貢獻。同時,在減重成功後,成長荷爾蒙對生活中不可或缺的肌力、軟骨的成長,以及免疫細胞的增強也都很有效果。

肌肉訓練的意義

以腹直肌為目標,效果絕佳的訓練
V字捲腹

不只可鍛鍊上腹,對整條腹直肌都很有效的訓練。
一起藉此擁有夢寐以求的六塊肌吧。不過腰痛的人要避免。

 1 

手腳確實伸直,整個身體如一根棒子般仰躺在地上。這就是開始姿勢。

 2 

想像用指尖碰腳尖般,把身體折成V字形。這時,手肘和膝蓋都不可彎曲,保持筆直的姿勢。雙眼則看向腳尖的位置。

 3 

回到原來動作時,若刻意不讓腳跟著地,就可提升負荷量。身體折成V字時吐氣,返回原狀時吸氣。盡可能不要利用反作用力,重複上述動作。

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版,RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】:日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練,增肌減脂事半功倍,戰勝停滯期不復胖!》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊,以科學為基礎,開發出獨特的健身課程,提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人,都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導,讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣,但要實際上門,還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」,將課程再現成書,讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行,實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化!


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
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無尾熊式伏地挺身 KOALA CRAWL-OUTS

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

無尾熊式伏地挺身 (Koala Crawl-outs)是一個全身性的訓練,也是登山式的變化版。熟悉登山式後,再加入手肘彎曲的動作,則需要更強大的核心及肌力來支撐整個動作。初次嘗試者,建議可先不要彎曲手肘。

無尾熊式伏地挺身

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐於肩膀下方,雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 觸碰左肘

雙手手肘彎曲,左腳彎曲,頂至左手手肘。

STEP 3 觸碰右肘

雙手手肘彎曲,右腳彎曲,頂至右手手肘,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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