運動星球
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4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT
2018-01-12
減肥，到底為什麼會有停滯期啊？我跟以前一樣很認真運動啊！理由很簡單，那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣，所以稍微動一下就會流汗、就會累，但時間一久，身體就會漸漸習慣運動，做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動，現在是時候要換了！
身材從笨重變成圓潤是比較容易，但要從圓潤變得苗條，就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說，很需要全新升級的高強度訓練！這就是女孩們一直以來渴望的！希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動？」這個疑問的運動處方箋！既然如此，這四個星期可要真的下定決心，運動搭配飲食控制才能收到成效！先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望，專注地來鍛鍊身材吧！
以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動，是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期，就表示我們跨越了一個難關，只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
1 拜日式變形
1. 採取前趴姿勢，臀部高高翹起，讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板，慢慢把手臂和背拉成一直線，注意雙手的手肘不要彎曲。
2. 上半身慢慢往前推出去，臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板，同時下巴往天花板方向抬高，視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。
Tips
胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。
胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。
2 俯身划船W
1. 雙腳張開與肩同寬，腰部挺直，上半身向前彎45度，膝蓋自然微彎。
2. 維持這個站姿，手臂向上伸直，雙手的高度要略高於耳朵。
3. 手肘向後拉開，拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲，做完步驟2∼3算一次。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
1 深蹲&交叉弓箭步
1. 身體站直，雙腳張開與肩膀同寬，腳尖微微向外打開，雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次
3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐，做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。
DAY：星期二+星期四+星期六
DAY：星期二+星期四+星期六
1 站姿交叉抬膝
DAY：星期二+星期四+星期六
1. 身體站直，雙腳距離盡量拉開，手臂交疊平舉在胸前，維持這個姿勢，身體微微往左轉。
2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起，上半身也往前彎，讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿，抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次，兩邊都做完算一組。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
側捲腹&收臂
1. 身體站直，雙腳打開，距離要比肩膀寬，腳尖向外打開，雙手要揹在背後。
2. 上半身往左移動並慢慢坐下，同時雙手畫一個圓，舉至與肩膀同高，在正面收攏。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動：韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲，卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下，她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫，介紹MISS金（皗原姐姐）的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》，另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。
繼《最強IG瘦身女王減重保證班》→「百搭運動精華實踐版」及《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》後，第一本完全針對「減重撞牆期」所設計的 4週 X 4大保證課程。
◎4週 X 4大保證！帶你突破各種減重難關，預約完美身形！
第1週 達成：剷除脂肪
第2週 達成：消滅橘皮
第3週 達成：雕塑曲線
第4週 達成：刻劃線條
•更多尖端出版《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動》資訊 請點此
◎圖文摘自尖端出版， 金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動：韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲，卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下，她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫，介紹MISS金（皗原姐姐）的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》，另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。
繼《最強IG瘦身女王減重保證班》→「百搭運動精華實踐版」及《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》後，第一本完全針對「減重撞牆期」所設計的 4週 X 4大保證課程。
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第1週 達成：剷除脂肪
第2週 達成：消滅橘皮
第3週 達成：雕塑曲線
第4週 達成：刻劃線條
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責任編輯／瀅瀅
運動星球
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造成你體重失控的原罪真的是熬夜與壓力嗎？
2020-12-24
有很多人會問，減肥的時候應該如何安排睡眠時間？熬夜會不會導致發胖呢？還有人關注所謂「壓力肥」這件事。這篇我們就來講一講熬夜與壓力到底會不會讓人變胖。首先，我們要先了解單純的熬夜與壓力本身不會讓人發胖！比如熬夜，它不是讓人發胖的直接因素。我要再次強調，能直接讓人發胖的因素就是多餘的熱量，就算是我們都知道的激素致胖其實也是間接造成發胖的原因，而最直接的原因還是因為熱量盈餘的問題，看到這邊你是否已經覺得自己了解發胖的原因？先別急！讓我們繼續仔細的看下去。
熬夜與壓力到底會不會讓人變胖?真正的原因是出在熱量控管
首先，我們先來說一下激素胖的問題！我們都知道，糖皮質激素（glucocorticoid）又稱葡萄糖皮質素「會」讓人發胖，「會」其實是「容易」讓人發胖，但並不表示一定會讓人發胖。但為什麼會讓人發胖？很多人不知道因此就簡單地認為糖皮質激素就是讓人發胖的直接原因。其實，糖皮質激素本身不會讓人發胖，如果沒有多餘的熱量，無論用多少糖皮質激素人也不會胖；糖皮質激素讓人發胖的原因主要有三個原因：
1.引起食欲增加
這可能是因為糖皮質激素抑制了下丘腦降低食欲的CRF神經元，同時激發了促進食欲的NPY神經元。
2.減少解偶聯蛋白
糖皮質激素可以讓很多組織中的解偶聯蛋白（uncoupling protein,UCP）減少，這樣可能會減少身體的熱量消耗，我們都知道人體還有一種消耗熱量的方式，就是把吃進去的食物熱量變成熱能散失掉，簡單來說這個過程就需要解偶聯蛋白。
3.脂肪細胞發育
糖皮質激素會使部分身體前脂肪細胞發育成成熟的脂肪細胞，簡單的說就是會讓身體一些部位的脂肪細胞數量增多。
如果沒有多餘的熱量無論用多少糖皮質激素人也不會胖!
我們發現，這三個原因要麼是讓人增加食慾，要麼是讓人減少熱量消耗，再或者是增加人的脂肪細胞（也就是讓身體能容納更多的脂肪）；不管是三個原因中的哪一個，糖皮質激素讓人發胖都是間接作用，如果沒有多餘的熱量人還是不會變胖。
糖皮質激素與減肥之間
下來我們進一步說說什麼是糖皮質激素，它跟減肥具體的關係如何。糖皮質激素是一類激素，其中最主要的一種激素叫皮質醇（cortisol）又稱為壓力荷爾蒙，所以基本上可以說糖皮質激素就是皮質醇，我們可以將兩者可以粗略地畫等號。 然而，皮質醇是一種應激激素，什麼叫「應激（Stress）」？就是身體受到了刺激，感受到了壓力。比如強度很大或時間很長的運動，就是一種刺激一種應激源；當我們情緒緊張也是一種刺激和一種應激源。
應激激素就是應對刺激的激素，當身體一受到壓力就會分泌應激激素來應對壓力，比如人一緊張，就會分泌腎上腺素，腎上腺素也屬於應激激素，而皮質醇這種應激激素應對壓力最主要的方法，就是提高血糖和血壓。
皮質醇讓血糖提高
一個相對主要的方式就是分解身體蛋白質，把身體蛋白質變成葡萄糖這叫糖質新生（gluconeogenesis），所以，我們用粗略的方式來說明，高皮質醇基本上可以跟失去肌肉畫上等號，它會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成；而且，皮質醇導致Ⅱ型肌纖維的流失，這就會導致肌力明顯降低。
當然，以上這是說高皮質醇所造成的問題，如果我們體內產生正常水準的皮質醇就沒事，所以大家千萬不要一聽皮質醇會流失肌肉，就立刻把皮質醇妖魔化。由於皮質醇是一種人體必需的激素，我們要做的是盡可能不讓皮質醇長期並過度的升高。
高皮質醇會促進蛋白質分解並抑制蛋白質合成，導致肌力會十分明顯的降低。
然而，皮質醇抑制蛋白質合成，不僅僅對肌肉起作用對膠原蛋白的合成也有抑制作用；所以，皮質醇長期很高，例如庫欣氏症候群（Cushing's syndrome）的患者會因為膠原蛋白合成受到抑制，造成皮膚變得很薄。當然，庫欣綜合症患者在肌肉量上也會明顯減少，並造成身體的虛弱無力感。當我們的膠原蛋白合成受到抑制，毛細血管壁也會相對的變薄，所以非常容易出現淤血，另外，皮質醇過高，還會促進骨質流失造成骨質疏鬆等問題。
皮質醇與胖瘦的關係
首先，皮質醇不是讓人變胖的直接原因，這一點剛才已經講過！但是，皮質醇可能間接地讓人發胖，而且，高皮質醇還容易讓人失去肌肉，當我們的肌肉變少基礎代謝率就會隨之降低，因此，就更不利於有效率的控制體重，所以，皮質醇長時間維持較高的濃度就十分不利於減肥這件事。
那我們要如何不讓皮質醇長期過度升高呢？對健康人來講，一個就是注意保持血糖，不要讓身體長期處於低血糖狀態，只要血糖一降低，對人體來說就是一個應激壓力；另外，千萬不要過量的運動，我們都知道適量的運動將會有益健康，但過量則對身體會產生傷害。最後，就是保持心理健康避免長期處於情緒壓力的狀態下，這也是穩定皮質醇水準的一個重要方法。
熬夜與壓力這件事
最後，我們將說回熬夜和壓力這兩件事！現在我們知道以上這兩件事都不會直接讓 人變胖，但是，熬夜和壓力確實不利於減肥，其最終的原因還是跟皮質醇有關係。當我們人體處於熬夜的時候，一方面人體對醣類物質的消耗可能會增多，導致血糖跟不上；另一方面，該睡覺的時間點卻不睡覺也會對身體產生應激壓力。同時，血糖低有壓力都是皮質醇升高的原因，所以，理論上講熬夜確實不利於皮質醇保持一個相對低的水準；而高皮質醇會導致身體特殊位置肥胖，比如臉部與內臟部位等。另外，再從人體行為的變化上來說，「熬夜」容易讓人產生飢餓感，就會去吃消夜，而壓力大的時候有許多人也很容易用吃東西來緩解內心的壓力。
最後，我們來總結一下，熬夜與壓力這兩件事本身不會直接讓人變胖，但是它們很可能間接地使人容易變胖，所以如果你想要有效的控制體重或減肥，必需要維持良好健康的生活習慣與飲食方式。
書籍資訊
◎ 文章摘自莫克文化出版，仰望尾迹雲著作《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點：
一、為方便讀者記憶和使用，書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據，分析了目前市面上流行的減肥方法，把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用，均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法，這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法，這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人，只要按照食譜要求來飲食，有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
• 更多莫克文化出版《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書資訊請點此
減肥萬能食譜-全食減肥法
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圓一個夢 筋肉爸媽雙獲2016 Mr. Olympia Amateur Asia本地賽冠軍
2016-12-19
國際健美總會 (IFBB, International Federation of BodyBuilding & Fitness) 主辦的2016奧林匹亞先生亞洲區業餘賽 (Mr. Olympia Amateur Asia) 於12月6-7日在香港舉行，來自各國300多位選手參與其中，戰況激烈。其中，台灣體適能教練筋肉媽媽與筋肉爸爸也參加了這次的比賽，並在女子163公分以下形體比基尼與男子178公分以上形體組別分獲本地賽冠軍，而筋肉爸爸不僅在本地賽掄元，還在第二天的國際賽中獲得季軍的殊榮。
筋肉媽媽與爸爸榮獲2016 Mr. Olympia Amateur Asia本地賽冠軍，筋肉爸爸還獲國際賽季軍。 運動星球/楊仁渤攝影
談到這次比賽，筋肉爸爸和媽媽都顯得異常興奮，他們表示，會參加這次比賽其實是無心插柳，沒想到能夠拿到冠軍頭銜，實在是非常驚喜。身為專業私人教練的筋肉爸爸和媽媽，每年都會安排自己出國進修，除了精進專業知識，也可多接觸國際上最新的訊息和趨勢。就在去年他們前往泰國參加亞洲體適能大會（AFC, Asia Fitness Conference & Expo）時，因為好玩參加了其中的健美賽，筋肉爸爸還獲得分組冠軍，因此今年筋肉媽媽也報名參賽，雖然那次鎩羽而歸，卻重新點燃了這對筋肉夫妻的健美魂。從曼谷回台之後，不甘心的筋肉媽媽決定雪恥，前往新開幕的全民運動中心拼命訓練，因而結識老闆，同時也是台灣健美界知名菁英團隊惡魔軍團的領導人豪哥。在豪哥的大力鼓勵邀請之下，筋肉爸媽遂決定參賽這場世界年度健美盛事——Mr. Olympia Amateur Asia比賽。
筋肉爸爸於本地賽奪冠。 筋肉媽媽提供
圓一個夢想 踏上國際健美賽舞台
筋肉媽媽說，自己並非體育背景出身，因此轉行健康產業之後，除了努力考照、到處上課汲取新知，參加競賽獲得肯定，也是為自己專業加分的一大利多。IFBB是全世界最大且最權威的官方健美組織，台灣的健美比賽都是由中華民國健美協會所主辦，其賽事成績也須取得IFBB的認可。而IFBB所舉辦的Mr. Olympia更是全世界最具指標性的健美賽事，雖然競爭激烈，卻是全球健美愛好者的終極舞台，因此他們毅然決定接受挑戰。
筋肉媽媽獲得2016 Mr. Olympia Asia 本地賽比基尼項目冠軍。 筋肉媽媽提供
筋肉爸爸則表示，參加健美賽一直是他的一個夢想。出社會以來，雖然他因為工作以及家庭考量而沒有報名參加過任何一場健美賽，但始終維持身體在一定的狀態，而且他也督促當時還在媒體圈、生活習慣及身體狀況都不好的筋肉媽媽開始運動鍛鍊，也因為夫妻兩人一起從事私人教練工作，努力充電之餘而有了嘗試的機會，也在這個情況之下，因緣際會結識了惡魔軍團的豪哥，而一步踏上了Mr. Olympia這個國際健美界的最高殿堂。
筋肉爸爸（右）獲得2016 Mr. Olympia Asia 國際賽形體項目季軍。 筋肉媽媽提供
國際健美賽推手：惡魔軍團
惡魔軍團是由一群熱愛健美且志同道合的專業人士所組成，其中不乏許多國手，老闆豪哥因為做健身補給品相關生意，通曉外國大小相關資訊，且對於其贊助選手們非常支持，也常帶他們出國比賽。這些選手們本身就已經從事多年訓練與比賽，不過以往都只參加國內競賽項目，由於出國比賽本身就是一個相當複雜而且耗費財力的事，若要遵循政府國手選拔的途徑，要獲得出國比賽的機會可說難上加難，而豪哥以自身的資源支持這些選手，另闢蹊徑自己帶領他們往國外參加比賽，因而讓台灣的選手們有更多機會在國際舞台上展現自己多年苦練的成果，可說這些選手們幕後的最大推手。
惡魔軍團成員在本屆Mr. Olympia Asia 業餘國際賽大有斬獲。 筋肉媽媽提供
為了推廣健美運動，也因應近年來亞洲越來越興盛的健美風氣，IFBB將Mr. Olympia推展到亞洲來，舉辦亞洲區業餘大賽，今年已是第二年舉辦，吸引大批各國菁英好手組隊參加，競賽過程可謂緊張又刺激。筋肉媽媽表示，能夠參加Mr. Olympia大賽，對於他們來說已經是夢想，因此，他們只報名參加了本地賽，當作自己在國際正視賽事的初登場，當她和筋肉爸爸被宣布獲得冠軍的當下，他們簡直不敢置信，只覺得自己太幸運了。由於獲得本地賽冠軍則同時可以晉級隔天的國際賽，筋肉媽媽衡量自己的身體狀況與還有他們的小孩奶諾要照顧，兩個人已經把奶諾託付給在台下的豪哥照顧一天，怕第二天奶諾還是看不到爸媽會有狀況，因此，筋肉媽媽只能忍痛放棄國際賽的資格，讓筋肉爸爸能夠無後顧之憂去面對第二天的比賽，而筋肉爸爸也不負眾望，在國際賽拿到銅牌的佳績。
筋肉媽媽喜獲國際健美賽肯定。 運動星球/楊仁渤攝影
提到參加這種國際賽事的困難，筋肉媽媽表示，經費是一個很大的因素。一家三口同時出國，所費不貲，而且女生比健美賽一定要穿綴滿綴飾的比基尼，這種服飾台灣買不到，大陸製的又很粗糙，只能直接從美國買，而可以穿上場比賽的又動輒上萬元台幣，只能買半成品自己加工縫上亮片，她表示前陣子自己趕工縫亮片縫到眼睛有點吃不消，不過為了要在台上美美的，她也只能多抽點時間來縫製下一件賽服了。
另外，在飲食方面，一般選手在賽前都必須做嚴格的飲食控制，他們因為有小孩要照顧，而且賽前必須好幾天不喝水讓身體脫水，使肌肉呈現非常緊實的狀態，他們這次只能儘量做到，已經覺得非常辛苦。筋肉爸爸表示，由於已經飲食控制好幾天，他賽後便吃了兩份麥當勞來犒賞自己，而且還喝了很多可樂，他說這是他比賽時唯一想喝的東西，不過，必須保持體態的兩人表示，放縱只能這一次，之後又得執行飲食控制計畫了。
雖然初試啼聲就有不錯的成績，這對筋肉夫妻仍認為自己還有許多改善的空間，例如兩人都認為自己肌肉量不夠，賽前準備仍嫌不足，因此未來兩人會朝強化自身肌肉，讓自己準備好下一場的比賽目標來前進。而談到2017年的計畫，他們則表示將會前往美國德州參加NPC (National Physique Committee，美國國家健美機構) 的年度業餘健美錦標賽，相信無論成果如何，我們一定可以看到這兩位筋肉家族成員在其中的精彩演出！
筋肉爸爸第一次參加國際賽就獲得銅牌。 運動星球/楊仁渤攝影