運動星球
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4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT
2018-01-12
減肥，到底為什麼會有停滯期啊？我跟以前一樣很認真運動啊！理由很簡單，那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣，所以稍微動一下就會流汗、就會累，但時間一久，身體就會漸漸習慣運動，做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動，現在是時候要換了！
身材從笨重變成圓潤是比較容易，但要從圓潤變得苗條，就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說，很需要全新升級的高強度訓練！這就是女孩們一直以來渴望的！希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動？」這個疑問的運動處方箋！既然如此，這四個星期可要真的下定決心，運動搭配飲食控制才能收到成效！先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望，專注地來鍛鍊身材吧！
以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動，是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期，就表示我們跨越了一個難關，只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
1 拜日式變形
1. 採取前趴姿勢，臀部高高翹起，讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板，慢慢把手臂和背拉成一直線，注意雙手的手肘不要彎曲。
2. 上半身慢慢往前推出去，臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板，同時下巴往天花板方向抬高，視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。
Tips
胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。
胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。
2 俯身划船W
1. 雙腳張開與肩同寬，腰部挺直，上半身向前彎45度，膝蓋自然微彎。
2. 維持這個站姿，手臂向上伸直，雙手的高度要略高於耳朵。
3. 手肘向後拉開，拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲，做完步驟2∼3算一次。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
1 深蹲&交叉弓箭步
1. 身體站直，雙腳張開與肩膀同寬，腳尖微微向外打開，雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次
3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐，做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。
DAY：星期二+星期四+星期六
DAY：星期二+星期四+星期六
1 站姿交叉抬膝
DAY：星期二+星期四+星期六
1. 身體站直，雙腳距離盡量拉開，手臂交疊平舉在胸前，維持這個姿勢，身體微微往左轉。
2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起，上半身也往前彎，讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿，抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次，兩邊都做完算一組。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
側捲腹&收臂
1. 身體站直，雙腳打開，距離要比肩膀寬，腳尖向外打開，雙手要揹在背後。
2. 上半身往左移動並慢慢坐下，同時雙手畫一個圓，舉至與肩膀同高，在正面收攏。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動：韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲，卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下，她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫，介紹MISS金（皗原姐姐）的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》，另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。
繼《最強IG瘦身女王減重保證班》→「百搭運動精華實踐版」及《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》後，第一本完全針對「減重撞牆期」所設計的 4週 X 4大保證課程。
◎4週 X 4大保證！帶你突破各種減重難關，預約完美身形！
第1週 達成：剷除脂肪
第2週 達成：消滅橘皮
第3週 達成：雕塑曲線
第4週 達成：刻劃線條
•更多尖端出版《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動》資訊 請點此
◎圖文摘自尖端出版， 金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動：韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲，卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下，她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫，介紹MISS金（皗原姐姐）的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》，另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。
繼《最強IG瘦身女王減重保證班》→「百搭運動精華實踐版」及《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》後，第一本完全針對「減重撞牆期」所設計的 4週 X 4大保證課程。
◎4週 X 4大保證！帶你突破各種減重難關，預約完美身形！
第1週 達成：剷除脂肪
第2週 達成：消滅橘皮
第3週 達成：雕塑曲線
第4週 達成：刻劃線條
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責任編輯／瀅瀅
運動星球
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避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛
2020-08-06
現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以，不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防，有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。
避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛。
雖然，腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，因此，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。
再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態，所以，我們可以透過下列4個訓練動作，強調其餘核心肌群的訓練。
1.側彎
作用肌群：脊部伸肌、腹肌
核心肌群：腰方肌、腰肌
步驟：
1.採用站姿將雙腳與肩同寬。
2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。
這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。
3/4仰臥起坐
作用肌群：腹直肌
核心肌群：腰肌、骨盆底肌
步驟：
1.首先，屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。
2.接著，吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起，如同一般仰臥起坐一樣。
3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可，然後吸氣再躺回地面。
這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作，它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起，因此，可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。
3.風車式
作用肌群：腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌
核心肌群：腰肌、腰方肌
步驟：
1.採用站姿將雙腳與肩同寬，雙臂平舉於身體兩側。
2.接著，以右手彎曲觸碰左腳踝，然後恢復直立姿勢，接著換左手去觸碰右腳踝。
這個動作會訓練到腹內外斜肌，另外也能訓練到肌肉力度及延展性，同時，因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大，因此，是屬於十分溫和的訓練動作。（訓練時也可微微彎曲膝蓋，以避免過度伸展肌肉）
4.臀部翻轉
作用肌群：腹斜肌
核心肌群：腰肌、腹橫肌
步驟：
1.採用仰躺姿勢，將雙膝並攏彎曲，雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。
2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面，並左右交替進行，上半身維持固定不動。
3.當雙膝倒下時吸氣，雙膝拉回正中央時吐氣。
這個動作可以充分的訓練到核心肌群，所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。
責任編輯／David