減肥，到底為什麼會有停滯期啊？我跟以前一樣很認真運動啊！理由很簡單，那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣，所以稍微動一下就會流汗、就會累，但時間一久，身體就會漸漸習慣運動，做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動，現在是時候要換了！

身材從笨重變成圓潤是比較容易，但要從圓潤變得苗條，就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說，很需要全新升級的高強度訓練！這就是女孩們一直以來渴望的！希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動？」這個疑問的運動處方箋！既然如此，這四個星期可要真的下定決心，運動搭配飲食控制才能收到成效！先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望，專注地來鍛鍊身材吧！

以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動，是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期，就表示我們跨越了一個難關，只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。

DAY：星期一+星期三+星期五

 1  拜日式變形

1. 採取前趴姿勢，臀部高高翹起，讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板，慢慢把手臂和背拉成一直線，注意雙手的手肘不要彎曲。

2. 上半身慢慢往前推出去，臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板，同時下巴往天花板方向抬高，視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。

Tips
胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。

 2  俯身划船W

1. 雙腳張開與肩同寬，腰部挺直，上半身向前彎45度，膝蓋自然微彎。

2. 維持這個站姿，手臂向上伸直，雙手的高度要略高於耳朵。

3. 手肘向後拉開，拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲，做完步驟2∼3算一次。

DAY：星期一+星期三+星期五

 1  深蹲&交叉弓箭步

1. 身體站直，雙腳張開與肩膀同寬，腳尖微微向外打開，雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次

3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐，做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。

DAY：星期二+星期四+星期六

 1  站姿交叉抬膝

DAY：星期二+星期四+星期六

1. 身體站直，雙腳距離盡量拉開，手臂交疊平舉在胸前，維持這個姿勢，身體微微往左轉。

2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起，上半身也往前彎，讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿，抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次，兩邊都做完算一組。

DAY：星期一+星期三+星期五

側捲腹&收臂

1. 身體站直，雙腳打開，距離要比肩膀寬，腳尖向外打開，雙手要揹在背後。

2. 上半身往左移動並慢慢坐下，同時雙手畫一個圓，舉至與肩膀同高，在正面收攏。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動：韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲，卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下，她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫，介紹MISS金（皗原姐姐）的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》，另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。

繼《最強IG瘦身女王減重保證班》→「百搭運動精華實踐版」及《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》後，第一本完全針對「減重撞牆期」所設計的 4週 X 4大保證課程。

◎4週 X 4大保證！帶你突破各種減重難關，預約完美身形！

　　第1週 達成：剷除脂肪
　　第2週 達成：消滅橘皮
　　第3週 達成：雕塑曲線
　　第4週 達成：刻劃線條

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責任編輯／瀅瀅

許多跑者都有上健身房的習慣，除了固定的團課時間外，其餘若要使用器材的訓練，可能得加上等待的時間，有時工作累了，一想到還須等待，連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT，過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水，提高心率，並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒，可以依照自己的程度調整強度，總之，想開始，只需要一張瑜珈墊即可。

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行，右手向左下點左側腳踝，左手向右下點右側腳踝，做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰，向左側右側選轉，共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈，共繞30秒。

©clipartfest.com

 1  伏地挺身鳥狗

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。

©ihaveblog.com

 2  螃蟹式

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組

©womenshealthsa.co.za

 4  熊走路

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒

©keywordsuggests.com

 5  螃蟹走路

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
 

©Shape Magazine

 10  蜘蛛人側棒式

步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。

©POPSUGAR

 11  腳趾觸碰

步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。

©bodybyrobes.com

 12  V字捲腹訓練

步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。

 1  背部伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。

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 2  小腿伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒

©movenourishbelieve.com

 4  上臂伸展

步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。

©highplainsenergy.org

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