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改寫波士頓馬拉松歷史 日本最強市民跑者川內優輝風雨中稱王

2018-04-17
話題 跑步 馬拉松 賽事 新聞 波士頓馬拉松 六大馬

全球跑者至高聖殿波士頓馬拉松於昨（16日）8時40分（台北時間20:40）分批開跑，「日本最強市民跑者」川內優輝勇奪冠軍，是波馬近31年第一個奪冠的日本人，完賽後他情緒激動落淚。女子組后冠則由美國女將德西蕾･林登摘下，是波馬33年來第一個贏得波馬冠軍的美國女子，兩人雙雙締造波馬歷史紀錄。

改寫波士頓馬拉松歷史 日本最強市民跑者川內優輝風雨中稱王 ©94.5THE ANSWER

川內優輝逆轉勝

波士頓馬拉松（Boston Marathon）在風雨中開跑，天氣狀況惡劣，被稱為30年來最冷的波馬（8:40起跑時僅華氏37度，相當於攝氏2.7度），比賽期間更不時夾雜暴雨。而日本跑者川內優輝（Yuki Kawauchi）以2:15:58成績奪冠，一開始5K他獨自領跑並試圖與後方跑者拉開距離；10K處卻被後方主集團跟上，一度落到10名之外；半馬中點處追回前3-4名，並在賽道中最難的牛頓山路段（約26-33K處）與2017年波馬冠軍Geoffrey Kipkorir Kirui開始展開追逐戰，直到最後2公里逆轉戰局，意料外奪下冠軍寶座。而這次他沒有像在新北市萬金石馬拉松一樣衝破終點線後立刻倒下，而是興奮揮手，之後不禁感動落淚。

川內優輝成為日本第九位摘下波馬冠軍的日本人，是自2001年韓國運動員李鳳柱後第一個波馬亞洲冠軍，也是事隔31年第一位在波馬奪冠的日本跑者，上一位日本波馬冠軍是瀨古利彥（1987年，詳見下表）。川內表示，1987剛好是他出生的那一年，讓他不禁感到這是命運的安排。

賽後受訪時川內說道：「我一直告訴自己前進、前進、再前進，跑出自己的比賽。我的跑齡已有26年，而這天是我跑步生涯中最好的一天，希望能藉此激勵其他日本選手跑進世界。」 被問及取勝關鍵，川內表示他習慣在寒冷天氣中跑步，比賽當時的天氣反而成為取勝助力。值得一提的是，川內不只改寫日本跑者31年來的歷史，他更是波馬有史以來最老的亞洲人冠軍跑者。

寒冷的雨天反而成為川內取勝關鍵 ©ALEX GAGNE

德西蕾･林登為美國摘下33年來第一座波馬后冠

女子組由美國女將德西蕾･林登（Desiree Linden）以2:39:54摘下后冠，衝過終點線後她與教練激動擁抱，大雨中分不清臉上是雨水還是淚水。德西蕾是自1985年以來第一位贏得波士頓馬拉松冠軍的美國女子，當她受訪時直呼「我無法言喻！這是我跑步生涯中最重要的時刻，今年艱困的環境讓這份經驗更加獨特。」

女子組冠軍由美國女將德西蕾･林登以2:39:54獲得 ©Runner's World
資料來源：B.A.A.
資料來源：B.A.A.

資料來源／B.A.A.、Boston Marathon臉書專頁、CBS Boston、Runner's World    
責任編輯／Dama

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侯鐘堡

跑步老是肩頸痠痛？你還需要訓練這裡

2017-10-16
肩部肌群肌肉痠痛跑步運動部落跑步姿勢訓練動作侯鐘堡醫師專欄

隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。事實上，肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成，若發生這個情況，很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象，運動只是將這個問題放大而已。

跑步老是肩頸痠痛？你還需要訓練這裡 ©marathontrainingacademy.com

在處理肩頸痠痛的問題之前，首先，我們先來了解一下上交叉症候群。是指頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」，最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。肌肉力量失衡型態可用人體側面觀：兩條交叉的斜線代表，若兩條斜線的長度正常，那麼肌力也會正常，反之，一旦過度緊縮、伸長，都會導致無力、痠痛。

跑步肩頸痠痛的原因？

跑步的時候，我們多會將注意力集中於跑步。若無特別注意，頭部就容易伸出，再加上平時工作的姿勢不良的雙重之下而造成肩頸痠痛。所以，跑步時特別會肩頸痠痛的原因，是平常的姿勢不良造成的放大效應，不見得是特別是跑步所引起，更多的是生活的姿勢不良以及其他方面原因總結而成。

其次，電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具，而電腦的位置通常在人們的前方，因此，無論如何我們的身體都要往前側工作。久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等症狀。比起其他部位，肩頸相對來說也是較複雜的區域，因此建議除了跑步以外，平時還需多加入核心肌群的訓練，才能夠慢慢改善跑步時肩頸痠痛的症狀

肩頸痠痛與50肩有何不同？

許多跑友會擔心若有長期肩頸痠痛之問題，是否會發展成50肩？五十肩又名沾黏性肩關節炎，意思是：肩關節因為某種原因，像強力膠一樣黏起來了！因此，會有肩關節於前面、側邊、外轉、內轉都無法順利動作的症狀。事實上，50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。50肩患者通常分為兩類；一是原發性事件：年紀到了，自然發生。另一種則是次發性的；有過外傷、拉傷、手術後，都有可能引發50肩。所以一般的肩頸痠痛並不會痛到這麼外面的位置，多在零星的區域。

左圖為人體常見激痛點。右圖是菱形區域即是常見的肩頸疼痛部位。包含枕下肌、上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌、小圓肌等。 正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢以減少痠痛

不只是跑步，幾乎所有的運動都一樣，只要姿勢不良，都會引發肩頸酸痛問題。我們一般會用簡單的方法去評估：分別用一根、兩根、三根手指頭的距離測量；如果頭的位置只超過1跟手指頭的距離是正常的、超過2根的痠痛程度約是5-6分，如果3根手指頭的話，建議要諮詢專業的教練或醫生讓頭部矯正回正確的位置。

跑步正確姿勢

肩頸痠痛的現場處置方式

在上班或是運動當中，肩頸痠痛的難耐程度會促使你想在當下緩解。建議可以先收下巴讓頸椎的肌肉用力，調回正確的姿勢伸展，讓頭部不要前傾。之後要多訓練，解決上交叉症候群的問題。

上斜方肌伸展
步驟1：收下巴，左手放在右側頭部並施加壓力，停留10秒
步驟2：換邊，右手放在左側頭部並施加壓力，停留10秒
 

其實，若肩頸長期痠痛不癒，很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時，需要平衡，因此，當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下，身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。

肩頸痠痛的日常預防方法

身體的核心有兩個部位：一個是腰腹部核心，另一個就是頸椎核心，又稱頸部深屈肌。大多數的人都知道要訓練、按摩頸椎後方的筋膜，卻不知道其實前方的頸屈肌無力其實才是造成痠痛的大魔王。

 1  頸屈肌夾球訓練

將網球夾在下巴與脖子之間，頸椎用力，可隨時執行。下巴往胸部約用5分力，每次夾20秒，放鬆10秒，共執行3-5分鐘。

©stylinggo.com

 2  頸部本體覺訓練

此訓練可以讓頭部重新回到正確的位置。

 3  頸部核心訓練

頸椎核心肌群常因姿勢不良而無力，需積極加強訓練。
步驟1：正躺後，在後頸處放置毛巾以提供適度彈性回饋感。
步驟2：配合呼吸，吸氣時預備，吐氣時將下巴微往內縮，感受毛巾被壓扁感覺，接著「以最小力氣」維持住。
步驟3：最小力氣維持時，維持正常輕度呼吸，感受頸椎核心施力感。

運動時間：每次30秒/共3-4組。

Tips
在練習之前，可以先適度伸展肩頸肌群，再加強其部位的力量。

每個人的筋膜都是有一定的彈性伸展範圍，因此筋膜容忍度也不同。柔軟度較差的民眾，只要姿勢跑掉，很快就會感到疼痛。舉抽菸為例：有的人抽了幾年就致癌，但有些人抽了30年還是一如往常。這是因為他身體的容忍度較高，我們運動時若已經感到疼痛，即是筋膜太緊繃狀況較嚴重，需積極處理。

除了跑步之外，當我們在進行重量訓練時，許多運動者的左右兩側看起來會有些許不同，這也是因為些許的筋膜不平衡而造成的。不見得是動作出錯。運動主要的目的是達到健康的目的，不必為了少許的動作不完美而增加運動的心裡壓力。

然而無論肩頸、上半身的問題為何，絕對不可忽略下半身、骨盆、全身骨架的問題。因此堡醫師還是會建議先從下肢改善開始做起。身體的骨架會歪，一定是從腳的不平衡開始，所以在治療疼痛點前，首先可以從找回全身的平衡開始。

*想了解更多關於如何顧好下肢的方法，請點選《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
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/ 關於侯鐘堡 /
侯鐘堡

目前任職於台北原力復健科診所，致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著作

《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

證照

美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)

Cyriax 脊骨矯治

懸吊訓練 Redcord Neurac1認證

台灣運動醫學會隊醫研習

KBC 壺鈴教練

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馬拉松賽道上的禮儀，10點檢視自己是否是一位成熟的跑者

2017-01-25
觀念馬拉松跑步知識庫

身為一名馬拉松跑者，你可能諳熟跑步的技術和有著不錯的成績，但跑了這麼久，關於馬拉松賽道的禮儀你都知道嗎？你知道服務你的志工的感受嗎？你知道比你能力差，比你慢的跑者的感受嗎？一起看看馬拉松賽道禮儀。

 1  吸仔細選擇一場賽事

選擇一場賽事，要有足夠的時間準備自己。一場全程馬拉松的準備需要達到50公里的周跑量，持續至少六週以上；一場半程馬拉松需要達到20公里的周跑量，持續五週。要給自己充分的時間來準備一場賽事。

 2  吸比賽日提前到達

比賽當日要按照要求到達比賽場地。鳴槍前至少提前1個半小時到達現場，這樣會有足夠的時間寄物、找到自己的出發區域、並且做適當的暖身運動。遲到給自己壓力，也給賽事主辦單位帶來不必要的麻煩，因為你可能不能穿過數萬名跑者及時找到你的寄物區和出發區，從而影響你的馬拉松經驗。

 3  吸遵守出發位置

一定要按照你的配速，選擇配速區。假設你是四個半小時完成全馬，不要站到四小時的區域，因為不同的配速，選手的起跑速度不同，如果起跑速度過慢，可能會被後面的選手推倒，造成不必要的傷害。

 4  吸禮貌進補給站

進入和離開水站的時候都需要使用手勢。就像騎自行車時，如果水站在你的右側，需要先伸出右手，警示後面的選手你會減速、進入水站，同時要向後觀察，在沒有和別人有衝突的前提下離開主賽道進入水站。當補完水之後，需要加入到主賽道的選手隊伍中，也要先伸出左手讓後面的選手知道你要加入。注意在離開或進入隊伍中，都不要從別的選手的前面穿過，以免造成不必要的碰撞。

 5  吸節約取用賽道上的補給

每場馬拉松賽事，主辦單位都是最低按照6+3+1，每人10瓶的配置準備飲料。 6瓶500毫升的飲用水，3瓶運動飲料和一瓶賽後的飲用水。從訓練和比賽的需要看，這完全能滿足所有跑者的需求。但由於志工的人力和補給點的安排，很多情況下志願者沒能及時打開瓶裝水倒入紙杯，有的跑者就乾脆搶一整瓶水，喝不了幾口就隨手丟棄，掠奪並浪費了其他跑者的供給。
 
成熟的跑者若遇到沒有杯子的狀況，會拿著一瓶水跑幾公里，喝完後找到垃圾點棄置空瓶。丟棄有水的瓶子，和隨手丟棄空瓶在路邊草叢和賽道上，都不是成熟跑者的作為。

 6  吸跟隨跑和伴跑的禮儀

跟跑時可以跟在設定目標跑者的身後，但注意至少要保持2米以上的距離，不要讓被跟隨著感到不適或注意到你的跟跑，除非對方是知曉且同意的。陪跑首先要徵求對方同意，除了配速員，誰也不希望被陌生人跟著幾個小時。跟跑應該要跟在對方身後，保持在兩個肩距左右，注意不影響對方的行進路線，不能齊肩壓著別人去跑，那是非常不禮貌的。

©philly.com

 7  吸注意身體訊號

在半程時間裡，要充分注意自己身體的訊號：如果有肌肉的酸痛，這很正常；但是如果有胸悶、上氣不接下氣、無法呼吸的情況，請立刻停止跑步並求助最近的醫護人員。

跑者愛護自己，也是賽道禮儀的重要組成。因為任何跑者的身體狀況，都會給主辦單位，執行單位，醫療救護造成極大的困擾。

 8  吸最後500公尺的禮讓

當跑過41公里之後，離終點還有1公里多，這時候有些選手會選擇加速，也可以選擇在最後500公尺加速衝過終點。但此時一定要注意自己的心跳及心臟感受，不要給心臟帶來過重的負擔。在通過終點區之後，要迅速靠邊離開，不要站在計時牌下自拍，為後面的選手留出足夠的衝刺空間，避免被他們撞倒。
 
好的跑者會留心他們會超過的其他跑者。馬拉松不是你死我活的競賽，衝線之前，觀察一下你身邊的跑者，給老人，盲人跑者和其他比你身體情況差的跑者機會風光重現，也是賽道禮儀。

盡量不要再終點前自拍以影響其他要衝刺得跑者 ©blingwhore.net

 9  吸賽中和完賽後對志工的感謝

成就感是化解焦慮的良方。一個有成就感的人，內心會充滿力量和富足感，焦慮很難將他打敗。如何讓你可能遭遇在補給點沒有水或補給的絕望，但這不是志工的錯。 5公里的志工可能在開賽後一小時就可以休息了，而35公里處的志願者要服務五六個小時，很多主辦者沒有考慮志工打開上萬瓶水的辛苦，沒有準備手套，被瓶蓋磨破雙手絕對不是個別志工的經歷。你可能在42公里的賽道上沒法對每一位志工報以微笑，擊掌或鞠躬，但你至少可以在完賽後讓他們知道你的感謝之意。
 
向志工致意，表達感謝，是賽道禮儀的至高境界。

 10  吸賽中垃圾的處理

參賽選手有義務維護賽道的環境衛生。在補給站領取的飲用水杯、水瓶或食品包裝，應該放到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱，而不是隨意丟棄在賽道上，這樣不僅對賽道及城市的環境造成了破壞，也會給後面的選手帶來不便。

©zerotoboston.com
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