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  • 改寫波士頓馬拉松歷史 日本最強市民跑者川內優輝風雨中稱王
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改寫波士頓馬拉松歷史 日本最強市民跑者川內優輝風雨中稱王
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跑步訓練菜單提升速度、耐力、爆發力
5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力
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揮別酷熱黏膩!New Balance Breathe讓你跑的和呼吸一樣暢快
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改寫波士頓馬拉松歷史 日本最強市民跑者川內優輝風雨中稱王

2018-04-17
話題 跑步 馬拉松 賽事 新聞 波士頓馬拉松 六大馬

全球跑者至高聖殿波士頓馬拉松於昨(16日)8時40分(台北時間20:40)分批開跑,「日本最強市民跑者」川內優輝勇奪冠軍,是波馬近31年第一個奪冠的日本人,完賽後他情緒激動落淚。女子組后冠則由美國女將德西蕾・林登摘下,是波馬33年來第一個贏得波馬冠軍的美國女子,兩人雙雙締造波馬歷史紀錄。

改寫波士頓馬拉松歷史 日本最強市民跑者川內優輝風雨中稱王 ©94.5THE ANSWER

川內優輝逆轉勝

波士頓馬拉松(Boston Marathon)在風雨中開跑,天氣狀況惡劣,被稱為30年來最冷的波馬(8:40起跑時僅華氏37度,相當於攝氏2.7度),比賽期間更不時夾雜暴雨。而日本跑者川內優輝(Yuki Kawauchi)以2:15:58成績奪冠,一開始5K他獨自領跑並試圖與後方跑者拉開距離;10K處卻被後方主集團跟上,一度落到10名之外;半馬中點處追回前3-4名,並在賽道中最難的牛頓山路段(約26-33K處)與2017年波馬冠軍Geoffrey Kipkorir Kirui開始展開追逐戰,直到最後2公里逆轉戰局,意料外奪下冠軍寶座。而這次他沒有像在新北市萬金石馬拉松一樣衝破終點線後立刻倒下,而是興奮揮手,之後不禁感動落淚。

川內優輝成為日本第九位摘下波馬冠軍的日本人,是自2001年韓國運動員李鳳柱後第一個波馬亞洲冠軍,也是事隔31年第一位在波馬奪冠的日本跑者,上一位日本波馬冠軍是瀨古利彥(1987年,詳見下表)。川內表示,1987剛好是他出生的那一年,讓他不禁感到這是命運的安排。

賽後受訪時川內說道:「我一直告訴自己前進、前進、再前進,跑出自己的比賽。我的跑齡已有26年,而這天是我跑步生涯中最好的一天,希望能藉此激勵其他日本選手跑進世界。」 被問及取勝關鍵,川內表示他習慣在寒冷天氣中跑步,比賽當時的天氣反而成為取勝助力。值得一提的是,川內不只改寫日本跑者31年來的歷史,他更是波馬有史以來最老的亞洲人冠軍跑者。

寒冷的雨天反而成為川內取勝關鍵 ©ALEX GAGNE

德西蕾・林登為美國摘下33年來第一座波馬后冠

女子組由美國女將德西蕾・林登(Desiree Linden)以2:39:54摘下后冠,衝過終點線後她與教練激動擁抱,大雨中分不清臉上是雨水還是淚水。德西蕾是自1985年以來第一位贏得波士頓馬拉松冠軍的美國女子,當她受訪時直呼「我無法言喻!這是我跑步生涯中最重要的時刻,今年艱困的環境讓這份經驗更加獨特。」

女子組冠軍由美國女將德西蕾・林登以2:39:54獲得 ©Runner's World
資料來源:B.A.A.
資料來源:B.A.A.

資料來源/B.A.A.、Boston Marathon臉書專頁、CBS Boston、Runner's World    
責任編輯/Dama

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5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力

2020-04-29
間歇訓練跑步訓練跑步動學堂

一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表,自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃,只粗抓今天跑幾K、幾分鐘,最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標,練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練,加強不同的能量系統,幫助提高耐力、速度和爆發力,而菜單分別針對初階和進階跑者,非常實用!

跑步訓練菜單提升速度、耐力、爆發力
5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力

從熱身開始

在每個訓練之前都必須先做動態熱身,以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉,也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑,然後完成以下訓練做神經準備,熱身時請專注於每個動作的正確性,並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca

3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls

 

5.高抬膝High knees 
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle 

熱身完畢,再開始跑步訓練主課表吧!

1. 爆發性跑坡衝刺

原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力,加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」,Bradshaw提醒,此時姿勢非常重要,此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高,膝蓋向上抬。

如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上,衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡,在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次,初階跑者1次即可。
初階跑者:完成3-5趟,記住這是純粹爆發性的,所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全,休息約3-5分鐘。

進階跑者:完成5-6趟,每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後,記得冷卻下來,可運用慢跑加速乳酸排除,接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後,可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

跑坡衝刺
跑坡衝刺10-20秒鐘

2. 間歇訓練

原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力,訓練時不應該全開,所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速,隨著你越來越適應,每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中,切寄保持良好的姿勢:肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢,這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行
以階梯式增加距離,每週進行1-2次。
初階跑者:
.跑50公尺→走路/慢跑50公尺
.跑100公尺→走路/慢跑50公尺
.跑150公尺→走路/慢跑50公尺
.跑200公尺→走路/慢跑50公尺
.跑250公尺→走路/慢跑50公尺

進階跑者: 與上述初階跑者相同,但完成梯子向上後請往回向下,也就是跑完250公尺後,往回跑200→150→100→50公尺。

3. 短衝刺、長衝刺

原理
短衝刺(約55-200公尺)有助提高速度和爆發力;長衝刺(約200-400公尺)有助提高速度耐力。兩者都很重要,但根據你個人的目標,其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利,也最適合消耗卡路里,並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行
視你的目標,每週進行2-3次。要注意的是,完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者:以全力的75%-80%完成100公尺,共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。

進階跑者:以全力的80%-85%完成100公尺,共8-10趟,這種強度比全開還少一點,但已經非常努力。每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力,每週進行2-3次。
初階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。

進階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺,共做2組。每趟之間休息2-3分鐘,兩組之間休息5分鐘。

衝刺
衝刺訓練

4. 法特雷克跑

原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」,為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏,根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統,幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維,尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選,因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。

如何進行
每週進行1次,約15分鐘。
初階跑者:
.1分鐘跑步→1分鐘走路/慢跑
.2分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.3分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.4分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
.5分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑

進階跑者: 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步,但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後,請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

法特雷克跑
法特雷克跑原意為「速度遊戲」

5. 長跑

原理
長跑是為了增加有氧能力,提升運動中的最大攝氧量,同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料(這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因)。

如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20%,而長跑的距離每週應增加約10%;速度約為自己最快配速的70%,也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘,並穩定配速。
初階跑者:起初先以較慢的速度完成1.6公里,或是持續10-15分鐘的走路/慢跑,專注於時間而不是距離。

進階跑者:起初先完成8公里,每週比上一週增加10%里程,持續增加。

資料來源/MEN'S JOURNAL   
責任編輯/Dama 

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揮別酷熱黏膩!New Balance Breathe讓你跑的和呼吸一樣暢快

2017-05-12
NEW BALANCE鞋子跑步配備館

酷暑來臨,熱,無阻跑步熱情!New Balance今夏推出Breathe專業運動系列,進化推出Vazee Breathe v2系列跑鞋,輕量透氣鞋身搭配鞋底隔熱墊片,釋放熱氣同時阻絕地面高溫,輕盈地把風跑出來!搭載獨家科技NB DRY與NB ICE的透氣機能服飾,兼具排汗透氣與涼爽降溫效果,讓跑者輕鬆對抗濕黏夏日,隨時保持清透乾爽,更舒暢地奔馳!

揮別酷熱黏膩!New Balance Breathe讓你跑的和呼吸一樣暢快

因應跑者的夏日需求,強調輕量極速的Vazee Breathe v2系列鞋款,每一個細節都由追求速度與透氣為出發點,給予跑者最「輕」涼的跑步體驗。採用人體工學編織鞋面,獨特編織透氣網布引導熱氣對流,排除鞋內熱氣,讓雙足擁有如同深層呼吸般的透氣涼感,搭配Heat Foil 隔熱墊片防止熱氣由地面進入鞋身,內外兼具的多重抗熱功能,讓雙腳擺脫濕熱糾纏。REV-Lite輕量中底搭載扇型橡膠大底,不僅減輕重量,讓多向移動更加順暢靈活,單隻全鞋僅250克,腳踝一體成型穩定墊片提供穩定腳跟效果,讓跑者毫無顧慮,盡情提速, 享受奔馳快感輕盈奔馳!

New Balance Vazee Breathe v2輕量跑鞋,男款

Breathe系列透氣機能服飾以「Made For Movement」為設計理念,採用無縫緹花工藝的Seamless背心與緊身褲,一體成型的無接縫設計,讓跑者於活動時能夠零死角地靈活自如。搭配彈力材質緊身加壓設計,增加穩定性,讓運動時更加耐久舒適。全系列面料採用獨家NB DRY科技,吸濕排汗材質迅速排出悶熱濕氣,迅速恢復乾爽舒適,並於脊椎、胸前、小腿等易流汗處加大網孔設計,更強化透氣度。除透氣之外,降溫涼感也是夏季運動對抗高溫氣候的關鍵,NB ICE科技添加冷礦石材質以達溫控效果,能使穿著時溫度下降1-2度C,並具有吸濕排汗、抗UV等機能,凉爽降温,幫助跑者揮別酷熱與粘膩感,搭配質輕、彈性佳的防風外套,以輕量及透氣舒適的科技組合,讓每分每秒的奔跑動作都能維持透涼舒適,無負擔地暢快向前。

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