曾經身兼業餘模特兒及熱愛運動上班族女郎雙重身分的張若凡,一度因為熱愛鐵人三項,在運動圈享有「三鐵美人」的封號,近年更因呼應自己對運動無可救藥的熱情,決定轉職成一位全職健身教練。在這過程中,她也發現西洋參可以作為運動補給品,並且明顯感受到其種種助益,究竟西洋參對於身體調理與運動表現有著怎樣的幫助?一起來了解若凡在使用來自安大略省的加拿大西洋參一段時間之後,在身體上以及運動上面所感受到的變化:
在我們之前的採訪中,若凡提到自己當初會開始玩鐵人三項,其實是在朋友的慫恿下才開始嘗試,也分享了自己從事這項運動的收獲與心得。這一場人生的第一場鐵人三項比賽,因為是誤打誤撞抱著好玩的心態嘗試,在賽前3個月決定參賽並開始準備,若凡並未尋求專業鐵人三項教練來為自己指導,純粹以騎單車以及跑步的方式做自主訓練,而游泳的訓練也僅僅是在一般25公尺的游泳池來回,等到實際比賽時才發現原來跟一般訓練時差這麼多,而且當天正逢寒流來襲,更增添比賽難度。不過,若凡也表示自己當時是抱著輕鬆愉快的心情面對人生第一場鐵人三項比賽,並沒有給自己太大壓力,認為能完賽就是最棒的表現,沒想到最後還能拿到前幾名上台領獎,實在是非常驚喜的一個經驗。
後來,因為開始頻繁地從事鐵人三項運動,成為一個下班之後都投身在健身房、游泳池或在路上騎車的運動狂,若凡發現自己原來是這麼熱愛運動這一塊領域,於是在三年前離開上班族的生活,正式轉職為一位全職健身教練。
成為專職健身教練之後,近幾個月來,若凡都在進行重量訓練。在運動知識方面,除了考取證照所需,若凡也時時進修充實自己以面對自己與學員在實際訓練上的種種狀況與問題。為了提升運動表現、降低運動傷害的可能性,對於運動前、中、後的補給,她認為都是不可或缺的。她也與我們分享了自己在運動補給方面的一些經驗與心得:
若凡表示,運動前、中、後的補給對自己來說是相當重要的。每當在做重量訓練前,她會吃一些澱粉類的食物,像是香蕉或是半個麵包,讓自己在訓練時更有力量,在運動中也會適當的喝水來補充運動時身體排出的水分,避免身體缺水;而運動後補給則是最重要的一環。許多人都怕自己在運動後吃東西會發胖,其實這是一個不正確的觀念。若凡建議,在運動結束後的40分鐘內為最好補給的黃金時間,通常自己會吃一些澱粉類和含有許多蛋白質的食物,以及一些健康的油脂,像是橄欖油。由於自己目前正在進行重量訓練與增肌,在每日的飲食計劃裡,飲食比例大約為50%的澱粉、20%的蛋白質以及30%的碳水化合物。
除了正確的運動前、中、後補給外,張若凡之前聽了朋友的建議,開始食用產自安大略省的加拿大西洋參來保健身體,沒想到開始保持食用西洋參的習慣後,發現自己有了不一樣的轉變。她開心提到:「我每天起床時都會泡一杯西洋參茶來飲用,有時在運動過後會加入一些西洋參粉在補給品裡。在經過3個月後,開始感覺到我在運動過後會感到疲憊的時間縮短了;在運動時,動作也能支撐得比較久。於是我上網查了一些資料,發現食用西洋參能促進身體的ATP(ATP synthase)合成酶合成,提供身體肌肉所需要的能量來提高運動表現以及減緩疲勞發生,進而延長運動時間。除了運動方面,西洋參還能提升身體的免疫系統,我在近一年內都沒有什麼生病症狀,每天幾乎都是精神抖擻,氣色也非常好。現在身邊也有許多朋友都一起食用產自安大略省的加拿大西洋參,他們也覺得身體狀況有越來越好的趨勢。」
若凡表示,國外已有許多研究證實,食用西洋參除了能維持人體的健康、活力以及滋養身心外,對於運動後的能量補給也有極大的幫助。一般來說,西洋參需透過烹飪的方式才能食用,像是煮沸、沖泡等,不過現今市面上已經有製造出茶包或是參粉,不僅能攜帶方便,還能快速攝取營養作為補給,是她非常推薦的運動營養補給品。
除了營養補給外,若凡也提到一點相當重要,就是平常三餐最好能吃不要有太多加工與添加物的食物。飲食一直以來都是佔人體最重要的一環,攝取最原始無太多加工的食物時,還能幫助營養品、運動發揮出事半功倍的效果。選擇西洋參補給品也是相同道理,僅作乾燥處理的西洋參片和磨成粉的茶包,是若凡最推薦的天然運動補給攝取方式。
撰文/妞妞
攝影/楊仁渤
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如果你的健身訓練目標示要增加肌肉量,那你一定知道在訓練過後,選擇正確的營養成份與訓練過程一樣的重要!一般來說,很多的人都知道在運動過後的30-60分鐘內,是補充營養給與身體肌肉最好的時機點,然而,當你想要將這些營養與恢復達成最大化的時後,我們到底該如何選擇優質的食物?運動營養師和鐵人三項運動員Marni Sumbal說,運動訓練後的營養成份,可以促進肌肉與身體更快的恢復並減少痠痛感外,還能更有效率的增強肌肉及改善免疫系統的功能,並且補充糖原修補身體所有關鍵的組成部分以便為將來的訓練做好準備。
但如果你對於訓練後的飲食營養不太重視的話,那麼你在經過一連串嚴苛與辛苦訓練之後,將不會獲得最好的訓練成效,所以,運動之後到底有哪些食物能幫助你恢復呢?以下這5個食物透過科學化的研究,將能幫助你的肌肉獲得最好的成長,可千萬不要遺漏了它們!
吃全蛋可以幫助你的肌肉獲得更好的修補與成長效率,伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)最近的一項研究中,研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性,它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右,並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組,在他們進行完腿部的訓練之後,全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋,這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪;另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清,而脂肪量攝取為0g。儘管它們含有相同數量的蛋白質攝取量,但與單獨只吃進的蛋清相比之下,全蛋對於肌肉的生長及修復反應大約高出40%左右。這項研究的運動生理學家Nicholas A. Burd博士說,這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論,所引發的蛋白質合成理論相關,讓經過撕裂的肌肉組織能更有效率的運用蛋白質。
很少會在台灣健身食物中出現的石榴汁,確含有多酚類抗氧化劑的成分,這個成分可以緩解肌肉在訓練的過中所承受的一些壓力,進而加速我們人體的肌肉恢復。最近發表在Nutrients雜誌上的一項研究發現,在強化訓練之前和之後,每天服用3杯石榴汁補充劑的職業級舉重運動員,在鍛煉後能減少肌肉損傷直到48小時後。這個研究中所使用的石榴汁含量相當高,但如果是一般的訓練過程只要每日飲用一杯,也能有效的減少肌肉損傷;只要你能確保它是100%的石榴汁!
根據國際運動營養學會雜誌的一份研究報告,指出只要9克乳蛋白就有可能足以啟動肌肉生長過程。在這項研究中,找來一組健康的男性在體力訓練較低的情況下,將含有9克蛋白質的牛奶飲料或僅含卡路里的碳水化合物飲料混合在一起飲用;雖然,僅使用碳水化合物的安慰劑對鍛煉後肌肉構建過程沒有什麼幫助,但內含的9克乳製品蛋白質,確充分的促進了一連串肌肉修復的過程。運動營養師Sumbal說,為了應對肌肉受到訓練壓力的反應,我們肌肉中的mTOR蛋白被激活,這是刺激蛋白質合成的關鍵,也由於mTOR對乳製品中的氨基酸非常敏感;所以,發出mTOR信號以促進新的肌肉生長特別有效;英國研究人員發現,運動訓練後將乳清蛋白與碳水化合物組合食用,可以幫助你的身體骨骼變得更加強壯有力。
人類的mTOR基因是在染色體1p36.2的位置,它轉譯的蛋白質大小為289kDa,它是一種激酶(serine/threonine kinase),對於細胞分裂、生長扮演著重要的調節作用,其主要功能為細胞增生訊號之傳遞及細胞週期的進行。mTOR分子接收來自上游(細胞膜表面生長因子及其受器)的訊息,它扮演著樞紐的角色,mTOR分子活化之後,可以帶動下游一系列的細胞訊息傳遞,進一步促使細胞產生分化或分裂。(資料來源/台灣癌症防治)
有研究表明,在某些魚類(如鮭魚、沙丁魚和鯖魚)中,所攝取的omega-3脂肪酸含量較高,就有可能會導致經過阻力運動後,所引發的延遲性肌肉酸痛發生率降低。美國華盛頓大學醫學院的研究報告也指出,omega-3脂肪酸可能會進入肌肉細胞,在那裡它們有助於減少運動引起的損傷,所導致疼痛的炎症發生;並在你的身體裡增加肌肉蛋白質的合成途徑。
地瓜是屬於優質的碳水化合物,也是許多健身人所喜歡吃的一種食物,根據一份發表於在應用生理學雜誌的一份報告,運動訓練之後食用富含碳水化合物的食物,例如:地瓜、馬鈴薯、穀類或某些種類的水果,可以減輕劇烈運動後可能發生的免疫力下降。運動營養師Sumbal說,在碳水化合物耗盡的狀態下,強烈的運動可以增加循環應激激素(circulating stress hormones)的水平,這可以進一步加強身體免疫系統的壓力。
資料參考/mensjournal、draxe
責任編輯/David