運動愛好者都知道肌力訓練的重要性，除了專注於自我訓練項目外，我們也經常藉由線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。或許此刻，你可能已經訓練了1、2年的時間，但在過程中，難免會有出錯的時候。不管你做了兩次還是200次的練習，都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你，事實上，許多最普遍和最受歡迎的腹肌訓練，看似簡單，之中卻有許多容易忽略的陷阱。
 
當然，這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了，只是在做腹部訓練時，若姿勢不正確，恐會導致脖子或腰部的受傷，所以，如果能夠多花一些時間來重視細節的話，效果不但更明顯，對健康也很有幫助。
 
所以，如果你覺得在進行核心訓練時，並沒有發揮效果，例如：在做側棒式的時候腹部沒有感覺，或者腿部抬高的時候卻感受到背部疼痛，那麼得需要重新評估這些姿勢的正確性，來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個腹肌練習，一起檢視需要修正的地方。

 1  棒式

棒式是最有效的腹肌鍛鍊之一，但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉，久而久之，就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋：「這會造成腹肌沒有支撐力量，並讓腰椎受到壓力。此外，若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。」

修正方式： 如果無法讓背部打平，可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說：「在撐起之前，可以先以四足跪姿的方式預備，待腹部收緊後，左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題，以及讓背部或肩膀造成壓力。」

 2  俄羅斯旋轉

Kenta Seki說：「俄羅斯旋轉是關於身體，針對內部斜肌的旋轉，但許多人會讓身體向前傾，只有讓手臂旋轉，而沒有讓整個身體確實旋轉。」

修正方式：「保持雙肘平行，將注意力集中於轉動的身體，讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示：「確保上半身向後傾斜大約45度，肚子的用力不單只是用腰圍的力量，而是要確實感覺到腹部用力，才能真正達到效果。」

 3  腹部捲曲

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤，這樣會給頸椎造成不必要的壓力，同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。Adriana Morrison補充表示：「另外，這也代表沒有啟動核心來執行這個運動，違背了練習的目的。」

修正方法：「與其讓雙手交叉在胸前，還不如讓它們輕輕地支撐頭部，同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前，那麼，你的下巴就應該與胸部保持距離」Kenta Seki說。如果覺得說起來容易做起來難，Adriana Morrison也提供另一個解決辦法：「當你的雙手將力量推向頭部時，你的頭可將同樣的力量推回至雙手，這兩個動作相互抵消，可減少頸部扭傷。」

 4  雙腿抬升

腿部在抬高的過程中，當你將腿放回地面時，下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低，還會導致坐骨神經痛。

修正方法：當腿在空中伸直時，將注意力集中到下背部，使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時，不要讓下背部拱起或下垂，當雙腿下降到無法在下降的位置時，就停下來，然後再抬起雙腿，以此類推。Kenta Seki說：「這樣不僅對下背部來說更安全，對於腹橫肌的訓練也更有效果。」

 5  側棒式

做側棒式時，最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置，這會導致肩部扭傷，使側棒式更難支撐，Adriana Morrison說：「在做側棒式的時候，你的關節應該一個疊在另一個上面，保持必要的穩定性。」

修正方式：從前臂開始（如圖所示），將肩膀的位置放在肘部正上方，如果太難，可以先將臀部放在地上，保持30秒，當修正位置後，肌肉的感覺足夠強壯時，再讓臀部抬起。

 6  腳踏車仰臥起坐

這個動作對腹肌的訓練相當有效，尤其當雙腳踩踏的速度越快時，越有感覺。不過Kenta Seki卻建議：「速度快不見得是一件好事，有時候，控制得越慢，實際上就越安全，越有效。」

修正方式：將速度放慢，當肩膀離開地面的同時，將對側的腿伸出來，並著重在上半身的旋轉，把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果，並感覺腹肌明顯被燃燒。

 7  腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動，把腳放在一個穩定的球上，然後讓膝蓋靠近胸部，燃燒核心。Adriana Morrison解釋說：「但是，如果你把重量放在膝蓋時，便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的，因為當肩膀離開手掌的話，會產生更大的負荷，導致三角肌快速疲勞。

修正方式：先讓雙腳在球上呈棒式保持核心的穩定。開始後，記得把臀部抬高，這將有助於避免把重量放在膝蓋，才能讓腹肌得到真正的鍛鍊。

資料來源／Womenshealth、Runners World
責任編輯／瀅瀅

你是否也會羨慕健身房裡練的十分好的巨巨們？總是想著我要練多久才能達到他們的境界！其實，在他們的背後都有一個訓練鐵則，就是所謂的漸進性超負荷訓練(Progressive Overload)。因為，我們的身體是一個適應能力十分強大的系統，為了能在任何艱困的環境下生存；它就會想盡辦法讓身體調節到一個適合當下環境的平衡點，就如同，剛開始健身時的訓練強度；讓你肌肉的成長速度突發猛進，但經過一段時間之後，同樣的訓練強度已經無法帶給你進步的空間，這就代表著你的身體已經習慣並適應這樣的訓練，這時後你就必須要採用漸進性超負荷訓練。

漸進性超負荷原理

漸進性超負荷是指循序漸進的增加訓練負荷，例如不斷的遞增訓練重量、訓練組數、訓練次數、動作完成的速度、縮短組間休息與增加訓練頻率，來適度的給予身體肌肉更新的刺激，然後再通過超量恢復提高我們的運動能力。

 鐵則  1 增加重量

想要讓肌肉變大最簡單的方式就是增加重量；讓肌纖維的刺激變大！例如你能用10kg的啞鈴輕鬆做二頭肌彎舉時，那你就可以試著用12.5kg來做為接下來的訓練，這個時後你的RM就有可能會降低次數，但是沒有關係！因為，你的肌肉會用很快速的速度增強並追上來，接著你就必須再增加一點重量，重複這樣的訓練方式。

 鐵則  2 控制RM範圍

經由一些運動科學表明，為了能夠提升肌纖維最大的增大效果，好達到所謂肌肥大的程度，在重量與次數盡量在8-12RM範圍內較佳，因為，當你肌力提升的時候，你將不會是無限量的提升訓練的次數，所以，當這個重量你已經能輕鬆做完標準的12RM時，就應該要增加重量讓次數能控制在12RM之內，而不是一直增加訓練組數來訓練肌耐力。

 鐵則  3 增加訓練總量

一般而言，訓練總量的定義就是「重量ｘ組數ｘ次數」，有時候提高訓練強度對於一些人來說實在是有點困難，這時後提高總訓練量就會是很好的選擇。例如：上週卧推100公斤總共推了4組共20下，這週就可以試著100公斤推5組共25下，組數增加相對來說總訓練量也會增加，但是訓練量是不可能一直無限往上堆疊，所以，當你發現身體出現疲勞造成訓練狀態下降時，就應該要做減量訓練甚至是讓身體休息，這樣才能讓訓練的成效往上提升。

 鐵則  4 增加訓練頻率

如同訓練總量增加一樣，增加訓練時的頻率會讓肌肉刺激與負載增加，尤其是針對較弱的部位或停滯狀況來說，增加訓練的頻率特別的有效，通常在傳統的肌群訓練方式是做幾休幾的模式，但更頻繁的訓練有可能有助於提高肌肉群的成長，特別是在短時間內的訓練策略。

 鐵則  5 減短休息時間

除了上面的方式能增加肌肉負載之外，所短組與組之間的休息時間也是一個很不錯的方式，例如原本要花80分鐘完成一套訓練，就減短每組的休息時間將80分鐘減為75分鐘做完，組與組原本要休息45秒；這週就嘗試休息30秒。這樣的訓練方式特別在身體處於無氧運動時，變得更具有代謝效率。

以上這些都是漸進性超負荷的基本原則及操作鐵則，然而，重量訓練有很多的訓練方式與技巧設計，它可以很有趣也可以很無聊，但別忘了漸進性超負荷的重要原則，如果你每次都不記得自己做的組數與重量甚至於次數，那就建議你可以做些訓練記錄，好幫助你可以在訓練的過程中讓漸進性超負荷融入其中。

資料來源／bodybuilding
責任編輯／David

台灣產業競爭強烈，尤其是近年興起的健身產業，平均每個月新開設1-2間的健身房，在這樣強烈的競爭之下，全台第一間幫妳顧小孩的健身房My Fitness卻在短短兩年內，擴增至4間分店，究竟是在怎麼要地努力和契機之下，才能成功地擄獲媽媽們的心房呢？現在就讓我們來看看My Fitness創辦人賴裕琨AK的故事。

走出舒適圈，開拓新大陸

在台東長大的AK自國中時期便是棒球選手，但由於天生條件的限制，使得他無論怎樣努力，也無法與同期的選手擁有一樣的好成績。但是熱愛棒球的他並不想因為這樣的限制而輕易放棄這個項目，他試圖嘗試各種方式：重訓、吃蛋白素…等，選手們練什麼，他就練什麼，即便到了半夜，他依然不放棄地努力練習，為的就是希望能與同期同學一樣，擁有壯碩的身材、超高的球技。
 
天不從人願，經歷了國中到高中後AK也慢慢接受自己真的不適合當棒球選手的事實。雖然這些年在這個項目上付出許多心力，但是興趣廣泛地他也對行銷和教學有著相當愛好，所以升大學的那年他選擇了運動管理系就讀。雖然沒有繼續棒球生涯，但是運動對AK來說已經是生活的一部分，於是他利用課餘時間，在學校籌辦許多運動相關活動，除了認識新朋友之外，還可順道訓練經營管理的能力。

與前輩學習，奠定根基

藉由科系的安排，AK也在期間到亞歷山大健身會館擔任實習生。一面尋覓未來想從事的工作，一面與前輩學習更多元的教學方式。
潘若迪老師是當時相當知名的有氧舞蹈老師，館內所有的學生幾乎都是他的粉絲，他的課程就像限量商品般，早早便有學生開始排隊。這個現象引起AK的好奇心，於是他開始觀察老師上課的方式與其他教練有何不同？AK說：「很多教練教課的方式皆是他們想怎麼教，學生就必須照著做。」有別於其他教練，潘若迪老師則是學生喜歡什麼他就教什麼，這樣的方式不僅成功走進學生心坎裡，更深深烙印在AK腦海裡，成為他未來創業的根基。

不是我想給客人什麼，而是客人需要什麼

轉眼接近畢業之時，同學們皆興奮不已，相約一起去衝浪，慶祝新的人生即將來臨。過去沒有衝過浪的AK以為自己有著強大的運動基礎，對他來說肯定是個小Case，但實際卻如何練習也無法站上衝浪板而被同學們嘲笑，好勝心強大的AK深深被擊中了一拳，發誓無論如何都一定要學會這項運動。
 
努力練習之餘，一直喜歡教學的他開始反向思考學不會的原因，他將自己當成教練，模擬如何教人家衝浪，這樣的方式不只對自己的學習成果有顯卓效果，甚至深深地愛上這個項目，在拿到證照後，便創立了他人生第一個事業「衝浪巴士」。
在衝浪巴士裡不只是單純做衝浪教學的服務，AK也依著過去觀察潘若迪老師教學的經驗發想：「不是我想給客人什麼，而是客人需要什麼？」出遊一趟所需的花費至少超過1000元，若客人真心喜歡衝浪，想要長期學習，這樣的費用對上班族來說是另一種負擔。設身處地為他們著想，成為第一個有接駁車的衝浪教室，這樣地貼心不僅為客人省錢，也讓AK的知名度越來越好。

不過在他的觀念裡，興趣歸興趣，但是人生最主要的還是要持續賺錢才能過更好的生活。經營了4年的時間，AK認為自己可以去嘗試更多不同地生意模式，於是放下衝浪巴士的工作，轉戰直銷界。
 
帶著衝浪巴士的經驗，年輕氣盛的他覺得自己銷售頭腦肯定沒有問題，認真地他為了實現自己的理想曾一度工作到連續15個小時沒闔眼也不覺得累。但人算不如天算，花了幾年時間，打拼許久，最終非但沒有達到目標，甚至還失去一筆費用…那陣子的他對自己失望至極，茶不思、飯不想躺在床上度過了好多個以淚洗面的日子…

太太的運動心得轉化再戰的動力

已經有了家庭的AK，知道這樣下去不行，決定先回到自己本業健身教練。在健身房教課的期間，由於孩子年紀尚幼，正是需要人照顧的年紀，所以經常將孩子帶至健身房上課，許多媽媽看到之後也向健身房詢問是否也能將自己的孩子帶來上課？而那時，他的太太也正開始學習瑜珈課程，回家後總會欣喜若狂地告訴AK自己運動地心得。太太表示：「自從有了孩子之後，生命瞬間只剩下孩子，但運動的時候，卻發現我也有可以為自己的時候。」這些經驗和話語熊熊激起了AK再度創業的信念，不僅是再度向自己的目標邁進，更多的是她終於看見大家的需要。
 
在沒有任何援助的情況下，AK拿著自己最後的資產創立了全台第一間幫妳顧小孩的健身房My Fitness，以女性為主，多樣化的課程選擇與孩子的照顧成為他們最大的特色，於是便在成功在短時間內吸引到許多需要的媽媽或小資女孩。

改變不只需要勇氣更需要智慧

隨著每月業績的上升，AK的心情也隨之起舞，但就在去年12月，業績卻毫無預警地往下降，跟過去地成績比起，瞬間損失了一半。這個損失不僅關乎到成本費用，更關係到會員們可能會因此沒有地方上課。心急如焚地他無法接受這樣的事實，逼著自己到處詢問前輩、尋找原因，經過許多朋友的建議與協助，最後他改變行銷策略，開始拍攝學生上課的影片，增加與粉絲的互動率，讓對運動有興趣的朋友可以更能感受到My Fitness的氛圍，也因此更多人注意到他們的不同，促使他們得業績能再度回升。
 
在那段最困難的日子，AK也曾向朋友借錢周轉，因著過去不斷轉換跑道地記錄，朋友也擔心他是否重蹈覆轍，但AK認為：創業除了金錢，時機也相當重要。改變不只需要勇氣更需要智慧，最重要的是知道自己什麼時候該做什麼決定，在短短地2年內，現在的他已在台北開設了第3家分店。

責任是人生的核心

也因為這將近10年的起伏，使AK對於現實更有所體悟。談起家人與事業的重要性，對AK來說是一半一半。他很Man的表示：「說全心全意以家庭為重那是不可能的，不能讓家人喝西北風是我的責任，要努力賺錢，大家才能有安穩的生活。」雖然平時忙碌，但是現在地他至少會利用周末的時間陪伴太太與女兒，同時他也感謝他們願意支持他所做的一切。
 
待健身房的經營穩定後，未來他想開設真正好吃的營養自助餐。AK說：「很多人會胖不是因為不運動，真正的原因出在飲食。」無色、無味的食物固然健康，但若沒有味道容易引起焦慮，對營養學稍有涉略的他希望能研發好吃、有味道、又不會變胖的自助餐，造福更多想瘦的健康的朋友。

生命就像一張畫紙，沒有色彩，生活也就平淡無奇，運動如同生命，沒有挑戰，就沒有進步的空間，給自己多一點的勇氣，相信自己，在無形之中，不只有身體的改變，智慧的增長更是無可限量。

撰文／瀅瀅
攝影／林衍億