運動愛好者都知道肌力訓練的重要性，除了專注於自我訓練項目外，我們也經常藉由線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。或許此刻，你可能已經訓練了1、2年的時間，但在過程中，難免會有出錯的時候。不管你做了兩次還是200次的練習，都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你，事實上，許多最普遍和最受歡迎的腹肌訓練，看似簡單，之中卻有許多容易忽略的陷阱。
 
當然，這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了，只是在做腹部訓練時，若姿勢不正確，恐會導致脖子或腰部的受傷，所以，如果能夠多花一些時間來重視細節的話，效果不但更明顯，對健康也很有幫助。
 
所以，如果你覺得在進行核心訓練時，並沒有發揮效果，例如：在做側棒式的時候腹部沒有感覺，或者腿部抬高的時候卻感受到背部疼痛，那麼得需要重新評估這些姿勢的正確性，來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個腹肌練習，一起檢視需要修正的地方。

 1  棒式

棒式是最有效的腹肌鍛鍊之一，但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉，久而久之，就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋：「這會造成腹肌沒有支撐力量，並讓腰椎受到壓力。此外，若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。」

修正方式： 如果無法讓背部打平，可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說：「在撐起之前，可以先以四足跪姿的方式預備，待腹部收緊後，左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題，以及讓背部或肩膀造成壓力。」

 2  俄羅斯旋轉

Kenta Seki說：「俄羅斯旋轉是關於身體，針對內部斜肌的旋轉，但許多人會讓身體向前傾，只有讓手臂旋轉，而沒有讓整個身體確實旋轉。」

修正方式：「保持雙肘平行，將注意力集中於轉動的身體，讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示：「確保上半身向後傾斜大約45度，肚子的用力不單只是用腰圍的力量，而是要確實感覺到腹部用力，才能真正達到效果。」

 3  腹部捲曲

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤，這樣會給頸椎造成不必要的壓力，同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。Adriana Morrison補充表示：「另外，這也代表沒有啟動核心來執行這個運動，違背了練習的目的。」

修正方法：「與其讓雙手交叉在胸前，還不如讓它們輕輕地支撐頭部，同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前，那麼，你的下巴就應該與胸部保持距離」Kenta Seki說。如果覺得說起來容易做起來難，Adriana Morrison也提供另一個解決辦法：「當你的雙手將力量推向頭部時，你的頭可將同樣的力量推回至雙手，這兩個動作相互抵消，可減少頸部扭傷。」

 4  雙腿抬升

腿部在抬高的過程中，當你將腿放回地面時，下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低，還會導致坐骨神經痛。

修正方法：當腿在空中伸直時，將注意力集中到下背部，使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時，不要讓下背部拱起或下垂，當雙腿下降到無法在下降的位置時，就停下來，然後再抬起雙腿，以此類推。Kenta Seki說：「這樣不僅對下背部來說更安全，對於腹橫肌的訓練也更有效果。」

 5  側棒式

做側棒式時，最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置，這會導致肩部扭傷，使側棒式更難支撐，Adriana Morrison說：「在做側棒式的時候，你的關節應該一個疊在另一個上面，保持必要的穩定性。」

修正方式：從前臂開始（如圖所示），將肩膀的位置放在肘部正上方，如果太難，可以先將臀部放在地上，保持30秒，當修正位置後，肌肉的感覺足夠強壯時，再讓臀部抬起。

 6  腳踏車仰臥起坐

這個動作對腹肌的訓練相當有效，尤其當雙腳踩踏的速度越快時，越有感覺。不過Kenta Seki卻建議：「速度快不見得是一件好事，有時候，控制得越慢，實際上就越安全，越有效。」

修正方式：將速度放慢，當肩膀離開地面的同時，將對側的腿伸出來，並著重在上半身的旋轉，把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果，並感覺腹肌明顯被燃燒。

 7  腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動，把腳放在一個穩定的球上，然後讓膝蓋靠近胸部，燃燒核心。Adriana Morrison解釋說：「但是，如果你把重量放在膝蓋時，便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的，因為當肩膀離開手掌的話，會產生更大的負荷，導致三角肌快速疲勞。

修正方式：先讓雙腳在球上呈棒式保持核心的穩定。開始後，記得把臀部抬高，這將有助於避免把重量放在膝蓋，才能讓腹肌得到真正的鍛鍊。

資料來源／Womenshealth、Runners World
責任編輯／瀅瀅

對於擁有結實的肱二頭肌是男性勇猛的象徵，也是許多健身者最常鍛鍊的肌肉。卡普爾索（Craig Capurso）是擁有國際健美總會證照以及國外知名網站BodyBuliding御用的健身教練，對於肱二頭肌的鍛鍊已經累積非常多年，他將這之間的技巧與小秘訣將分享給大家，讓你如何能更加掌握鍛鍊的方法並讓雙臂能更加結實。

 1  正確握姿

卡普爾索表示，在重量訓練中，握姿對訓練效果的影響非常大，為了提高肱二頭肌的訓練效果，所以在彎舉鍛鍊時，如果不自覺地讓手腕向內彎屈會造成前臂疼痛，這樣使得在肱二頭肌沒得到充分訓練前就會受傷害到。正確的握姿是動作中保持手腕中立，手腕不會與前臂形成任何角度後開始做彎舉，在訓練過程中去感受手腕的彎曲的情形，然後略微調整手腕角度，確保動作時手腕能保持固定。

 2  ​無法紮實鍛鍊到正確位置

不少訓練肱二頭肌的課程都會特意將手臂和背部動作組合，而且很多動作肯定會同時用到手臂和背部力量，但也正是這個原因，你的手臂才無法得到最好的鍛煉。在練複合動作時，較小的肌肉容易成為大肌肉的附屬，比如肱二頭肌、肱三頭肌、小腿肌肉等，乍看之下鍛鍊到，但實際上這些肌肉卻沒有完全訓練到訓練到紮實，於是自然也就無法有效增長。

 3  提高複合訓練的強度

在做複合動作時，肱二頭肌可能無法得到有效的鍛鍊，但是如果能提高這些動作的強度，那麼一樣可以讓肱二頭肌充分成長。像是在做反握引體向上時，這個訓練動作對肱二頭肌的鍛鍊效果其實非常好，可以使手臂肌肉獲得更多刺激並且防止肌肉適應了其它動作的訓練強度。

 4  ​提高單組次數

鍛鍊肱二頭肌時，每組4-8下的練習是無法有效達到刺激手臂效果，從手臂增肌整體效果來看，降低配重並進行每組10-12下或是12-15下，甚至20次以上的訓練會更好，這樣的方式可以讓肱二頭肌保持緊張感的時間可以拉更長，但是切記，還是要依造個人能力來練習，以免造成運動傷害。

 5  ​單一部位訓練

一般來說，在做彎舉時，如果動作不熟練就很容易讓肩膀參與訓練，這樣不僅無法針對單一部位做鍛鍊，還會降低運動後的表現。建議在做彎舉時，可以讓手臂加緊靠近身體兩側，這樣就能有效避免肩膀參與運動。

資料來源／Body Building
責任編輯／妞妞

在討論健康及健身議題時，一般都會針對如何運動和飲食的調配做了相當多而繁複的介紹。尤其大眾似乎喜愛一些很有學理，科學分析的文章，也覺得「複雜」的建議比有效。那麼，對於需要大量蛋白質的運動員，或想保持堅挺的臀型及完美的V型線條的朋友，到底是企業化養育的雞蛋比較好，還是放山雞的蛋比較有營養呢? 喔，給各位一個最簡單的貼士——充足的睡眠。

美國的醫學研究，睡眠不足會減低胰島素的敏感性。長期需要控制胰島素敏感性的人，失眠一個晚上甚至會誘發長達六個月的不良影響。所以失眠且確診為睡眠少於五小時者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.95 倍；而自認為失眠且確診為睡眠在 5~6 小時之間者，其糖尿病罹患率是正常人的 2.07 倍。研究表明了充足的睡眠是維持血糖水平，減少代謝疾病，如肥胖症和糖尿病的風險，對健康有絶對的重要性。

大多數人都知道睡眠很重要了，但很少有人意識到它對任何想減掉幾磅的健美運動員，運動員和任何人有多麼大的影響。如果你想增加肌肉，減掉脂肪，或最大限度地提高你的運動成績，你，不能剝奪睡眠時間。現代人大多生活在一個睡眠不足的世界，生活裡有太多的事情都想瓜分我們每天有限的時間：譬如學校、工作、家庭、朋友、臉書、電視、互聯網、Line…。一般人平均的睡眠時間比上世紀的人少一個小時，但是這並不是因為我們不需要多睡那一小時。如果你是認真的打算減去一些脂肪，或練出身上象徵「健美」的線條，那麼你必須給自己足夠的睡眠，好咧，一起來看看關掉電視，早一點上床睡覺有什麼重要：

如果你的身體一直在睡眠不足的狀態，你會變更胖，你消耗的會是肌肉而不是脂肪，你的運動技能會下降9％。

這到底是怎麼回事呢? 首先，減掉脂肪最簡單的方法是獲得足夠的睡眠！睡眠對於調節激素是非常重要的。原來，當你缺乏睡眠時，便使得瘦素(Leptin)減少，你的生長素(ghrelin)水平升高，導致你的新陳代謝減慢，因此你會覺得更容易餓，導致你吃得更多。所以睡眠不足對想瘦身的人來說產生雙重副面效應；它讓你燃燒掉的熱量相對較少，又讓你更想吃，結果是讓你發胖！

第二，睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪！如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上！

第三，剝奪睡眠時間之後，你身體內的馬達就開始慢下來，你開始會覺得昏沈沈的。導致慢跑時速度將慢了4.5％，運動的成績下降了9％。想想看，你的罰球命中率下降9%是個什麼狀況，若想要提昇你的最佳體能，最簡單的辦法就是得到足夠的睡眠。

缺乏睡眠所產生的問題可以列出長長的名單，如學習能力、健康問題等等的症狀，在本篇實在無法一一說完。對於在此與我們一樣喜愛運動，及想要保持身材的朋友來說，提醒大家，雖不能單單靠睡眠就增加肌肉，但是能合理的幫助你強大你的肌肉量，睡眠不足所增加的皮質醇，會增加鍛鍊肌肉的難度和訓練過度的風險。

因此，從今晚開始早一點上床，睡前給自己四個理由：

「早睡讓你瘦」

「睡飽讓你減掉脂肪而非肌肉」

「睡好幫助你增加肌肉」

「睡眠提高運動技能」