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如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?
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雷神索爾克里斯漢斯沃 打造神級完美身材的4個秘訣
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划船機 Rowing Machine
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如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?

2018-01-16
知識庫 健身 核心訓練 上半身肌群 觀念

運動愛好者都知道肌力訓練的重要性,除了專注於自我訓練項目外,我們也經常藉由線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。或許此刻,你可能已經訓練了1、2年的時間,但在過程中,難免會有出錯的時候。不管你做了兩次還是200次的練習,都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你,事實上,許多最普遍和最受歡迎的腹肌訓練,看似簡單,之中卻有許多容易忽略的陷阱。
 
當然,這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了,只是在做腹部訓練時,若姿勢不正確,恐會導致脖子或腰部的受傷,所以,如果能夠多花一些時間來重視細節的話,效果不但更明顯,對健康也很有幫助。
 
所以,如果你覺得在進行核心訓練時,並沒有發揮效果,例如:在做側棒式的時候腹部沒有感覺,或者腿部抬高的時候卻感受到背部疼痛,那麼得需要重新評估這些姿勢的正確性,來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個腹肌練習,一起檢視需要修正的地方。

 1  棒式

棒式是最有效的腹肌鍛鍊之一,但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉,久而久之,就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋:「這會造成腹肌沒有支撐力量,並讓腰椎受到壓力。此外,若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。」

修正方式: 如果無法讓背部打平,可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說:「在撐起之前,可以先以四足跪姿的方式預備,待腹部收緊後,左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題,以及讓背部或肩膀造成壓力。」

如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?

 2  俄羅斯旋轉

Kenta Seki說:「俄羅斯旋轉是關於身體,針對內部斜肌的旋轉,但許多人會讓身體向前傾,只有讓手臂旋轉,而沒有讓整個身體確實旋轉。」

修正方式:「保持雙肘平行,將注意力集中於轉動的身體,讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示:「確保上半身向後傾斜大約45度,肚子的用力不單只是用腰圍的力量,而是要確實感覺到腹部用力,才能真正達到效果。」

 3  腹部捲曲

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤,這樣會給頸椎造成不必要的壓力,同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。Adriana Morrison補充表示:「另外,這也代表沒有啟動核心來執行這個運動,違背了練習的目的。」

修正方法:「與其讓雙手交叉在胸前,還不如讓它們輕輕地支撐頭部,同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前,那麼,你的下巴就應該與胸部保持距離」Kenta Seki說。如果覺得說起來容易做起來難,Adriana Morrison也提供另一個解決辦法:「當你的雙手將力量推向頭部時,你的頭可將同樣的力量推回至雙手,這兩個動作相互抵消,可減少頸部扭傷。」

 4  雙腿抬升

腿部在抬高的過程中,當你將腿放回地面時,下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低,還會導致坐骨神經痛。

修正方法:當腿在空中伸直時,將注意力集中到下背部,使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時,不要讓下背部拱起或下垂,當雙腿下降到無法在下降的位置時,就停下來,然後再抬起雙腿,以此類推。Kenta Seki說:「這樣不僅對下背部來說更安全,對於腹橫肌的訓練也更有效果。」

 5  側棒式

做側棒式時,最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置,這會導致肩部扭傷,使側棒式更難支撐,Adriana Morrison說:「在做側棒式的時候,你的關節應該一個疊在另一個上面,保持必要的穩定性。」

修正方式:從前臂開始(如圖所示),將肩膀的位置放在肘部正上方,如果太難,可以先將臀部放在地上,保持30秒,當修正位置後,肌肉的感覺足夠強壯時,再讓臀部抬起。

 6  腳踏車仰臥起坐

這個動作對腹肌的訓練相當有效,尤其當雙腳踩踏的速度越快時,越有感覺。不過Kenta Seki卻建議:「速度快不見得是一件好事,有時候,控制得越慢,實際上就越安全,越有效。」

修正方式:將速度放慢,當肩膀離開地面的同時,將對側的腿伸出來,並著重在上半身的旋轉,把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果,並感覺腹肌明顯被燃燒。

 7  腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動,把腳放在一個穩定的球上,然後讓膝蓋靠近胸部,燃燒核心。Adriana Morrison解釋說:「但是,如果你把重量放在膝蓋時,便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的,因為當肩膀離開手掌的話,會產生更大的負荷,導致三角肌快速疲勞。

修正方式:先讓雙腳在球上呈棒式保持核心的穩定。開始後,記得把臀部抬高,這將有助於避免把重量放在膝蓋,才能讓腹肌得到真正的鍛鍊。

資料來源/Womenshealth、Runners World
責任編輯/瀅瀅

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雷神索爾克里斯漢斯沃 打造神級完美身材的4個秘訣

2019-05-10
微肌男子減脂增肌健身話題

克里斯漢斯沃(Chris Hemsworth)多年來演活了漫威英雄「雷神索爾」,他的帥氣臉龐加上完美身材,成了性感男人的代表,更是許多男人的嚮往目標。撇開他在《復仇者聯盟:終局之戰》中驚人的小肥肉,平時的他是怎麼訓練和吃,才打造出多一分則過壯、少一分則過瘦的神級完美身材﹖你也一起來當雷神吧!

「雷神索爾」克里斯漢斯沃打造神級完美身材的4個秘訣 ©POPSUGAR, imdb

首先,雷神必須靈活地操控雷神之錘,因此克里斯擁有結實的二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和臀肌,但好身材不能少了迷人的六塊肌!以下訓練讓他同時做到增肌減脂,打造出完美的雷神形象。

壺鈴訓練

比起啞鈴,克里斯偏愛使用壺鈴,這有助於他在保持燃燒脂肪同時能維持肌肉張力。他與私人教練Michael Knight合作,該教練以高節奏壺鈴Tabata訓練聞名。看看克里斯在社群上分享的壺鈴訓練。

泰拳

雖然扮演雷神索爾需要有壯碩的體態,增肌的訓練不可少。但克里斯認為靈活性和功能性訓練對他的日常練習同等重要,除了核心和肌力訓練,他喜歡隨著拳擊、瑜珈、和他最愛的泰拳,讓全身都能徹底運用到。

Zoco Body Pro

為了角色需求,克里斯需要在很短的時間內減去大量體重或增加大量肌肉,加上他的事業繁忙,必須規劃在短時間內得到最大成效的訓練方式。因應這樣的特殊需求,克里斯長期與他的教練Zoco Body Pro的Luke Zocchi合作。Luke是一名私人教練,他的主要工作就是為電影演員訓練出他們要扮演的角色體格,Luke不只量身為克里斯打造了好體魄,也推出適合一般人嘗試的訓練方案和營養技巧﹕Twenty40培訓計畫。

在 Instagram 查看這則貼文

Gettin it done with the worlds best trainer @zocobodypro. For the best training advice, nutrition advice of just how to be a flat out legend check out his website www.zocobodypro.com

Chris Hemsworth(@chrishemsworth)分享的貼文 於 PST 2017 年 3月 月 11 日 上午 12:30 張貼

全素飲食

你以為克里斯這麼壯就一定天天吃紅肉嗎﹖實際上,他在復仇者聯盟拍攝期間就放棄了牛肉,更避免任何肉類和含有動物成分的產品。他習慣少量多餐,每天吃6餐、平均每2-3小時吃一次,食物選擇上特別喜歡豆類和速食漢堡,這也是他補充蛋白質的主要來源。

克里斯漢斯沃擁有所有男人都羨慕的好身材

資料來源/POPSUGAR, MUSCLEMADNESS    
責任編輯/Dama

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划船機 Rowing Machine

2016-09-02
瘦身運動器材有氧運動減脂上半身肌群下半身肌群划船機健身知識庫

有別於傳統的健身方式,現在不管在哪裡健身,皆相當重視全身性的協調訓練,包含敏捷、平衡、心肺,爆發力…等,所以新式的健身器材的功能越來越多元。划船機是台灣近幾年來開始流行的器材,主要針對腿部、腰部、上肢、胸部、背部…等肌群訓練,不僅流行且實用,讓我們一起來看看划船機的魅力何在吧!

划船機Rowing Machine

划船機的起源

公元前4世紀,雅典海軍上將,推出了第一款划船機作為軍事訓練設備。為了要培養專業的槳手,建造了用木頭做成的划船架放在上岸以便出學者有更多的時間能夠專心學習其技巧。它最早被廣泛使用的是1872年W. B. Curtis所推出的專利液壓阻力划船機。

這個產品的製造非常簡單,並沒有液體的流動,也沒有真正模擬室外划船的動作。然而,這個產品卻是在20世紀上半葉卻是槳手唯一的選擇,儘管機械內的輪子常笨重,而且運動軌跡也不順暢。當時大多數划船機都靠一個機械裝置去完成剎車的動作。
雖然如此,但划船比賽卻常受到室外天氣等因素的影響,而造成比賽延誤…等問題。1976年Dike和Pete Dreissigacker開始製造一種更加方便訓練者使用的器材,不會受到任何場地或天氣的限制,當機器被發明出來後,受到了廣大賽艇運動員、健身愛好者的青睞,並且在歐洲範圍內得到了很廣泛的推廣,尤其是德國,備受追崇,同時這也是室内水阻划船機的模型。

第一台划船機發明者W. B. Curtis ©iwm.org.uk

經過許多歷史的演變,1980年代,室內划船器開始出現各種各樣的設計優化。風阻技術的出現是一個主要的革新。揮別過去笨重的輪子,新式的室內划船機的輪子也因為使用了更好的材料而變得非常輕便,這些材料包括不鏽鋼、木材和鋁合金。
 
1982年,有些大學生開始利用健身房裡的划船機來舉辦非正式的划船比賽。室內划船機卻因為這些比賽而受到越來越多人的關注,並迅速傳播到整個國家,從而演變成如今的全球室內划船大賽。

1982年室內划船大賽 ©concept2.com

划船機的好處

划船機採用優質鋼材中心滑道,表面噴砂氧化防腐不銹,滑道光滑平整,對稱型油缸阻尼,手感阻力均勻可調無極檔,是一種模擬划船運動的器材,對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。不僅如此,他也是一個流暢且具趣味性和挑戰自我的健身運動。每划一次,上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展,可以達到一個全身肌肉的練習效果。尤其對腰腹部和上臂脂肪較多的人,能夠帶來意想不到的塑身效果。

©amazon.co.uk

主要使用方式和訓練部位

使用者曲腿坐在座墊上,手腳同時施力,腿部伸直後,腰部後仰,雙臂像划船的姿勢一樣,向兩側後划。
 
適用對象:專業訓練者、家中健身。
注意事項:飯前飯後,請勿運動,注意施力要點,防止後腳扭傷。

划船時,每一個屈伸的划臂動作,都能訓練到約90%的肌群,因此他對於平時缺乏運動的族群來說,受益無窮。同時對訓練背部肌肉也有明顯的效果,能讓脊背在體前驅和體後伸展的動作之中有更大的活動範圍,使脊柱的各個關節得到訓練。

練習划船時,要注意動作的連貫性,每一個蹬伸動作不要停頓,一定要做到位。如果幅度過小,則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮,反而容易受傷。模擬划船的自然動作,適用於健身房和家中運動,訓練手腿腰等部位肌肉組織,有效地的訓練伸展肌群,對腰背尤為明顯,同時還能緩解背部酸痛症狀,特別適合長期坐在電腦前工作的上班族。

划船機訓練手腿腰等部位肌肉組織,能有效地的訓練伸展肌群 ©howtorow.com

有別於其他的健身器材,划船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產生較高的能量消耗,並能促進體能,更能運用全身的肌肉達到塑身的效果。此項運動是目前也世界上相當受歡迎的健身器材之一。
  
對於初學找來說,划船機確實是一個相當合適的健身器材,在肌力不足的情況之下,跑步機或飛輪都是較容易受傷的器材,相對於划船機,則更為全面且能促進身體的協調性。不只在健身房,現在有許多以Crossfit為主的場館,也都指定划船機也作為訓練的其一項目,利用組合的動作讓學員自然地培養爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度,是一個既多功能又方便的健身器材。

划船機能促進身體的協調性 ©fitnessbestreviews.com
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