運動愛好者都知道肌力訓練的重要性，除了專注於自我訓練項目外，我們也經常藉由線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。或許此刻，你可能已經訓練了1、2年的時間，但在過程中，難免會有出錯的時候。不管你做了兩次還是200次的練習，都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你，事實上，許多最普遍和最受歡迎的腹肌訓練，看似簡單，之中卻有許多容易忽略的陷阱。
 
當然，這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了，只是在做腹部訓練時，若姿勢不正確，恐會導致脖子或腰部的受傷，所以，如果能夠多花一些時間來重視細節的話，效果不但更明顯，對健康也很有幫助。
 
所以，如果你覺得在進行核心訓練時，並沒有發揮效果，例如：在做側棒式的時候腹部沒有感覺，或者腿部抬高的時候卻感受到背部疼痛，那麼得需要重新評估這些姿勢的正確性，來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個腹肌練習，一起檢視需要修正的地方。

 1  棒式

棒式是最有效的腹肌鍛鍊之一，但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉，久而久之，就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋：「這會造成腹肌沒有支撐力量，並讓腰椎受到壓力。此外，若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。」

修正方式： 如果無法讓背部打平，可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說：「在撐起之前，可以先以四足跪姿的方式預備，待腹部收緊後，左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題，以及讓背部或肩膀造成壓力。」

 2  俄羅斯旋轉

Kenta Seki說：「俄羅斯旋轉是關於身體，針對內部斜肌的旋轉，但許多人會讓身體向前傾，只有讓手臂旋轉，而沒有讓整個身體確實旋轉。」

修正方式：「保持雙肘平行，將注意力集中於轉動的身體，讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示：「確保上半身向後傾斜大約45度，肚子的用力不單只是用腰圍的力量，而是要確實感覺到腹部用力，才能真正達到效果。」

 3  腹部捲曲

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤，這樣會給頸椎造成不必要的壓力，同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。Adriana Morrison補充表示：「另外，這也代表沒有啟動核心來執行這個運動，違背了練習的目的。」

修正方法：「與其讓雙手交叉在胸前，還不如讓它們輕輕地支撐頭部，同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前，那麼，你的下巴就應該與胸部保持距離」Kenta Seki說。如果覺得說起來容易做起來難，Adriana Morrison也提供另一個解決辦法：「當你的雙手將力量推向頭部時，你的頭可將同樣的力量推回至雙手，這兩個動作相互抵消，可減少頸部扭傷。」

 4  雙腿抬升

腿部在抬高的過程中，當你將腿放回地面時，下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低，還會導致坐骨神經痛。

修正方法：當腿在空中伸直時，將注意力集中到下背部，使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時，不要讓下背部拱起或下垂，當雙腿下降到無法在下降的位置時，就停下來，然後再抬起雙腿，以此類推。Kenta Seki說：「這樣不僅對下背部來說更安全，對於腹橫肌的訓練也更有效果。」

 5  側棒式

做側棒式時，最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置，這會導致肩部扭傷，使側棒式更難支撐，Adriana Morrison說：「在做側棒式的時候，你的關節應該一個疊在另一個上面，保持必要的穩定性。」

修正方式：從前臂開始（如圖所示），將肩膀的位置放在肘部正上方，如果太難，可以先將臀部放在地上，保持30秒，當修正位置後，肌肉的感覺足夠強壯時，再讓臀部抬起。

 6  腳踏車仰臥起坐

這個動作對腹肌的訓練相當有效，尤其當雙腳踩踏的速度越快時，越有感覺。不過Kenta Seki卻建議：「速度快不見得是一件好事，有時候，控制得越慢，實際上就越安全，越有效。」

修正方式：將速度放慢，當肩膀離開地面的同時，將對側的腿伸出來，並著重在上半身的旋轉，把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果，並感覺腹肌明顯被燃燒。

 7  腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動，把腳放在一個穩定的球上，然後讓膝蓋靠近胸部，燃燒核心。Adriana Morrison解釋說：「但是，如果你把重量放在膝蓋時，便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的，因為當肩膀離開手掌的話，會產生更大的負荷，導致三角肌快速疲勞。

修正方式：先讓雙腳在球上呈棒式保持核心的穩定。開始後，記得把臀部抬高，這將有助於避免把重量放在膝蓋，才能讓腹肌得到真正的鍛鍊。

資料來源／Womenshealth、Runners World
責任編輯／瀅瀅

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責任編輯／瀅瀅

提到拳擊運動，也許陌生，但是應該都看過震撼擂台的預告片，或是以前的洛基電影，在電影中，拳手們總是被打的鼻青臉腫，讓這項運動與危險以及暴力劃上等號，但是有一項拳擊運動，不但打破這樣的傳統觀念，更在時尚以及健身圈帶起一波新浪潮，這樣的拳擊運動被稱之為——輕拳擊運動。
 
維多莉亞祕密的旗下的超模，早開始以「輕拳擊運動」作為他們平常雕塑身材的主要運動，從洛基到超模這樣的人物型態轉變，代表著這項運動，更有著兼顧男女性的運動需求，無論是要打拳練身體，或是對於自己體型的雕塑，都是有著很好的效果，不讓拳擊運動總是帶有許多的殺戮之氣，而是一種更時尚與全面性的運動項目。
 
輕拳擊運動不是只有揮揮拳，打擊沙包這樣簡單，拳擊的許多動作，都是包含有氧與爆發力的動作，更有著整合性的運動效果，一分鐘的拳擊運動可以消耗13大卡的卡路里，相對於慢跑與單車運動，有著更好的燃脂效果。每個出拳動作，都是需要全身肌群的整合，從頭到腳的肌肉無一沒有參與到，加上步伐的變化，無論是下半身的臀腿部或是上半身的肩背都可以達到最好的訓練效果，這些身體重要的大肌群都鍛鍊到時，自然就能增加體脂肪的消耗。
 
同時拳擊運動需要大量的專注力與反應力，在練習時需要快速且準確的命中教練指示的靶位，不斷地變化拳路、靶位與腳步，大量的提高身體的協調性，更有助於自己專注力的提升，無論是之後在工作上或是其他運動上，這些效果都是非常有益的。
 
近年一般人普遍因為工作或是生活壓力龐大，需要一個好的舒壓方式，輕拳擊運動就是一個相當好的選擇，當需要發洩的時候，無論戴上拳擊手套站上擂台與教練對練，或是在健身房中出拳揮擊沙包，讓累積在自身上的所有的壓力，都集中在拳上，都隨著拳頭，重重打擊出去，無論在職場上受到怎麼樣的欺負，這時候就是你可以隨心所欲報復的時候，把所有的不愉快，都建立在沙包與手靶的犧牲上面，用盡全力地打吧！不要害怕受傷，跟隨著教練的動作，把所有的不快，所有的委屈都這一時間發洩掉吧！這樣一個小時的運動，不但心裡舒坦多了，身體更加健康了。
 
最後，雖然輕拳擊運動有這麼多樣的好處，但是還是需要找到適合的教練引導練習，只要是運動，都是具有一定的危險性，如何正確的用對肌群發力，如何正確的出拳，或是打擊到正確的位置，才能夠減少受傷的機率，並在教練得的指導與安排下，才能設計出最適合自己的健身課表，達到舒壓與減重的雙重功效。