運動星球
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如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練？
2018-01-16
運動愛好者都知道肌力訓練的重要性，除了專注於自我訓練項目外，我們也經常藉由線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。或許此刻，你可能已經訓練了1、2年的時間，但在過程中，難免會有出錯的時候。不管你做了兩次還是200次的練習，都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你，事實上，許多最普遍和最受歡迎的腹肌訓練，看似簡單，之中卻有許多容易忽略的陷阱。
當然，這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了，只是在做腹部訓練時，若姿勢不正確，恐會導致脖子或腰部的受傷，所以，如果能夠多花一些時間來重視細節的話，效果不但更明顯，對健康也很有幫助。
所以，如果你覺得在進行核心訓練時，並沒有發揮效果，例如：在做側棒式的時候腹部沒有感覺，或者腿部抬高的時候卻感受到背部疼痛，那麼得需要重新評估這些姿勢的正確性，來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個腹肌練習，一起檢視需要修正的地方。
1 棒式
棒式是最有效的腹肌鍛鍊之一，但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉，久而久之，就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋：「這會造成腹肌沒有支撐力量，並讓腰椎受到壓力。此外，若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。」
修正方式： 如果無法讓背部打平，可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說：「在撐起之前，可以先以四足跪姿的方式預備，待腹部收緊後，左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題，以及讓背部或肩膀造成壓力。」
如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練？
2 俄羅斯旋轉
Kenta Seki說：「俄羅斯旋轉是關於身體，針對內部斜肌的旋轉，但許多人會讓身體向前傾，只有讓手臂旋轉，而沒有讓整個身體確實旋轉。」
修正方式：「保持雙肘平行，將注意力集中於轉動的身體，讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示：「確保上半身向後傾斜大約45度，肚子的用力不單只是用腰圍的力量，而是要確實感覺到腹部用力，才能真正達到效果。」
3 腹部捲曲
將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤，這樣會給頸椎造成不必要的壓力，同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。Adriana Morrison補充表示：「另外，這也代表沒有啟動核心來執行這個運動，違背了練習的目的。」
修正方法：「與其讓雙手交叉在胸前，還不如讓它們輕輕地支撐頭部，同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前，那麼，你的下巴就應該與胸部保持距離」Kenta Seki說。如果覺得說起來容易做起來難，Adriana Morrison也提供另一個解決辦法：「當你的雙手將力量推向頭部時，你的頭可將同樣的力量推回至雙手，這兩個動作相互抵消，可減少頸部扭傷。」
4 雙腿抬升
腿部在抬高的過程中，當你將腿放回地面時，下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低，還會導致坐骨神經痛。
修正方法：當腿在空中伸直時，將注意力集中到下背部，使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時，不要讓下背部拱起或下垂，當雙腿下降到無法在下降的位置時，就停下來，然後再抬起雙腿，以此類推。Kenta Seki說：「這樣不僅對下背部來說更安全，對於腹橫肌的訓練也更有效果。」
5 側棒式
做側棒式時，最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置，這會導致肩部扭傷，使側棒式更難支撐，Adriana Morrison說：「在做側棒式的時候，你的關節應該一個疊在另一個上面，保持必要的穩定性。」
修正方式：從前臂開始（如圖所示），將肩膀的位置放在肘部正上方，如果太難，可以先將臀部放在地上，保持30秒，當修正位置後，肌肉的感覺足夠強壯時，再讓臀部抬起。
6 腳踏車仰臥起坐
這個動作對腹肌的訓練相當有效，尤其當雙腳踩踏的速度越快時，越有感覺。不過Kenta Seki卻建議：「速度快不見得是一件好事，有時候，控制得越慢，實際上就越安全，越有效。」
修正方式：將速度放慢，當肩膀離開地面的同時，將對側的腿伸出來，並著重在上半身的旋轉，把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果，並感覺腹肌明顯被燃燒。
7 腹部捲曲
這是一個較具有挑戰性的運動，把腳放在一個穩定的球上，然後讓膝蓋靠近胸部，燃燒核心。Adriana Morrison解釋說：「但是，如果你把重量放在膝蓋時，便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的，因為當肩膀離開手掌的話，會產生更大的負荷，導致三角肌快速疲勞。
修正方式：先讓雙腳在球上呈棒式保持核心的穩定。開始後，記得把臀部抬高，這將有助於避免把重量放在膝蓋，才能讓腹肌得到真正的鍛鍊。
資料來源／Womenshealth、Runners World
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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BLADEZ 22 磅臂熱舉重槓鈴：超越傳統槓鈴的訓練
2016-10-04
身為男性，擁有強壯的身體是必須的！那麼，如何讓自己變得更強壯？只需要一支臂熱舉重槓鈴就可以為男性打造完美的體態，還可以養成居家健身的好習慣，是省時省錢又方便的完美器材。
臂熱22磅舉重槓鈴是一款獨一無二的舉重槓鈴，主要用來做重量訓練並增加我們的肌群，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉都可以做強化訓練。
這款22磅臂熱槓鈴，在訓練時可以在兩側多加上槓片，提高我們的重量訓練。針對不同部位施以多次數的肌力特殊訓練時，使脂肪燃燒和強化我們的肌耐力，再進而轉換成健美的線條，還可以改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉，是非常值得選擇的健身器材。
BLADEZ 為健身者打造更理想的器材
BLADEZ這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
BLADEZ 為了現在居家健身的熱潮，推出了「22 磅臂熱舉重槓鈴」這項健身器材，不僅體積小、價錢合宜，更讓我們走在健身的潮流上，對於居家訓練更適合不過了！
臂熱舉重槓鈴有著革命性的創新360度旋轉握柄，並結合啞鈴以及槓鈴的特性。22磅臂熱舉重槓鈴，結合了W槓、長槓和多角度伏地挺身訓練器的設計，中間的設計有滑動配重塊，在訓練時可以左右滑動，能加強使用者的左/右手。在兩側還能自行再加裝槓鈴片，來增加讓我們做上更進階的重量訓練，槓片重量最多能加到60公斤的重量，加裝上槓片時，要將雙邊的夾子要夾好，避免槓片脫落。臂熱舉重槓鈴的體積不僅是一般槓鈴的十分之一，在操作上也非常容易上手。
22磅臂熱舉重槓鈴的各個優點都能滿足平時有健身習慣或是偏好重量訓練的健身者，能增加肌肉彈性以及讓背部跟肩膀的肌肉線條更加明顯。
22磅臂熱舉重槓鈴的各個優點都能滿足平時有健身習慣或是偏好重量訓練的健身者，能增加肌肉彈性以及讓背部跟肩膀的肌肉線條更加明顯。
傳統槓鈴VS.臂熱舉重槓鈴
為了取代傳統槓鈴，BLADEZ 推出了「22磅臂熱舉重槓鈴」這項健身器材，體積小、不必受限任何場地、價錢合宜。在使用時，不管坐著、站著，皆可有許多不變化，對於居家訓練更適合不過了！外觀上，有著 CNC 的精密車工，不僅細緻且整支重量平均，耐用度非常極佳。
BLADEZ「22磅臂熱舉重槓鈴」它跟傳統槓鈴的差別在於，它的體型較小，在大大小小場地都能使用，比起傳統較大的槓鈴，攜帶也方便。我們不用特地花時間跑去健身房，在家就可以自主訓練。使用傳統槓鈴時，如果在使用過程中的姿勢不正確或是落地方式不佳，皆有可能造成我們受傷。臂熱舉重槓鈴在所有設計以及使用上的優點都超越了傳統的槓鈴。
臂熱槓鈴訓練重點在：大肌肉(胸腰背)+強化肌耐力的強度、腹肌、胸肌、背肌
臂熱舉重槓鈴提供了「負重」、「扭轉」的運動方式。能藉由手腕的扭轉而有不同的手臂訓練角度，舉重除了能肌肉訓練，還有能加強以及維護的功用，讓肌肉組織締結能更加強壯。臂熱槓鈴的訓練方式除了像傳統槓鈴的訓練模式之外，還有更多樣化的訓練模式。
像是有：重量訓練、拉推訓練、弓步提舉訓練。這些訓練都能幫我們訓練到二頭肌、肩三頭、前臂、大腿肌群以及增加整體穩定性。搭配下半身的動作，還可以進行全身性的訓練。
臂熱舉重槓鈴訓練
臂熱舉重槓鈴搭配不同的操作方式，能讓使用者依據訓練姿勢不同加乘肌肉的受力。
臂熱舉重槓鈴—提舉訓練
臂熱舉重槓鈴—提舉訓練
在國外，許多美國大兵以及綜合格鬥家與MLB、NBA、NFL的球員都愛不釋手。還有許多健身房也已經設有臂熱器相關課程。
BLADEZ 22磅舉重槓鈴
產品尺寸 107 x 25.4 x 8 cm
重量 22磅（10KG）(未裝上槓片)
材質 鐵材cnc車工，外層鍍鉻
產地 台灣製造
槓心固定夾 4組
建議售價 $5680（實際售價以官網為主）
*槓片需另購
購買方式請洽 BLADEZ
重量 22磅（10KG）(未裝上槓片)
材質 鐵材cnc車工，外層鍍鉻
產地 台灣製造
槓心固定夾 4組
建議售價 $5680（實際售價以官網為主）
*槓片需另購
購買方式請洽 BLADEZ
運動星球
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向心訓練
2016-05-16
在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種，「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，在做動作時，出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。
過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」，藉由舉起大重量的器材，來提高健身效果，但是經過較長時間發現，這樣的訓練方法，似乎在成效上比較小，因為在肌肉在進行向心收縮時，肌肉變短，肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好，無法更有效的達到「破壞與重組」的效果，所以為了找到更好的辦法，越來越多人開始轉向「離心訓練」。
但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色，無論是騎車、游泳或是跑步等等，這些動作都是向心運動的延伸，不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄，而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的，只是肌肉專注的狀況不同，才會產生出不同的訓練法，所以在訓練上，除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）