運動愛好者都知道肌力訓練的重要性，除了專注於自我訓練項目外，我們也經常藉由線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。或許此刻，你可能已經訓練了1、2年的時間，但在過程中，難免會有出錯的時候。不管你做了兩次還是200次的練習，都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你，事實上，許多最普遍和最受歡迎的腹肌訓練，看似簡單，之中卻有許多容易忽略的陷阱。
 
當然，這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了，只是在做腹部訓練時，若姿勢不正確，恐會導致脖子或腰部的受傷，所以，如果能夠多花一些時間來重視細節的話，效果不但更明顯，對健康也很有幫助。
 
所以，如果你覺得在進行核心訓練時，並沒有發揮效果，例如：在做側棒式的時候腹部沒有感覺，或者腿部抬高的時候卻感受到背部疼痛，那麼得需要重新評估這些姿勢的正確性，來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個腹肌練習，一起檢視需要修正的地方。

 1  棒式

棒式是最有效的腹肌鍛鍊之一，但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉，久而久之，就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋：「這會造成腹肌沒有支撐力量，並讓腰椎受到壓力。此外，若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。」

修正方式： 如果無法讓背部打平，可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說：「在撐起之前，可以先以四足跪姿的方式預備，待腹部收緊後，左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題，以及讓背部或肩膀造成壓力。」

 2  俄羅斯旋轉

Kenta Seki說：「俄羅斯旋轉是關於身體，針對內部斜肌的旋轉，但許多人會讓身體向前傾，只有讓手臂旋轉，而沒有讓整個身體確實旋轉。」

修正方式：「保持雙肘平行，將注意力集中於轉動的身體，讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示：「確保上半身向後傾斜大約45度，肚子的用力不單只是用腰圍的力量，而是要確實感覺到腹部用力，才能真正達到效果。」

 3  腹部捲曲

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤，這樣會給頸椎造成不必要的壓力，同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。Adriana Morrison補充表示：「另外，這也代表沒有啟動核心來執行這個運動，違背了練習的目的。」

修正方法：「與其讓雙手交叉在胸前，還不如讓它們輕輕地支撐頭部，同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前，那麼，你的下巴就應該與胸部保持距離」Kenta Seki說。如果覺得說起來容易做起來難，Adriana Morrison也提供另一個解決辦法：「當你的雙手將力量推向頭部時，你的頭可將同樣的力量推回至雙手，這兩個動作相互抵消，可減少頸部扭傷。」

 4  雙腿抬升

腿部在抬高的過程中，當你將腿放回地面時，下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低，還會導致坐骨神經痛。

修正方法：當腿在空中伸直時，將注意力集中到下背部，使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時，不要讓下背部拱起或下垂，當雙腿下降到無法在下降的位置時，就停下來，然後再抬起雙腿，以此類推。Kenta Seki說：「這樣不僅對下背部來說更安全，對於腹橫肌的訓練也更有效果。」

 5  側棒式

做側棒式時，最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置，這會導致肩部扭傷，使側棒式更難支撐，Adriana Morrison說：「在做側棒式的時候，你的關節應該一個疊在另一個上面，保持必要的穩定性。」

修正方式：從前臂開始（如圖所示），將肩膀的位置放在肘部正上方，如果太難，可以先將臀部放在地上，保持30秒，當修正位置後，肌肉的感覺足夠強壯時，再讓臀部抬起。

 6  腳踏車仰臥起坐

這個動作對腹肌的訓練相當有效，尤其當雙腳踩踏的速度越快時，越有感覺。不過Kenta Seki卻建議：「速度快不見得是一件好事，有時候，控制得越慢，實際上就越安全，越有效。」

修正方式：將速度放慢，當肩膀離開地面的同時，將對側的腿伸出來，並著重在上半身的旋轉，把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果，並感覺腹肌明顯被燃燒。

 7  腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動，把腳放在一個穩定的球上，然後讓膝蓋靠近胸部，燃燒核心。Adriana Morrison解釋說：「但是，如果你把重量放在膝蓋時，便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的，因為當肩膀離開手掌的話，會產生更大的負荷，導致三角肌快速疲勞。

修正方式：先讓雙腳在球上呈棒式保持核心的穩定。開始後，記得把臀部抬高，這將有助於避免把重量放在膝蓋，才能讓腹肌得到真正的鍛鍊。

資料來源／Womenshealth、Runners World
責任編輯／瀅瀅

美國加州一位104歲人瑞雷蒙德·查維茲（Raymond Chavez），雖然他已經非常高齡，卻不讓年齡干擾他健身。因為曾經是一位經歷過珍珠港事件的美國大兵，希望能再次參加侵襲珍珠港75周年紀念活動，但是現在的體力大不如前，於是請了一位私人教練希望能讓自己透過健身變得更加強壯並且能參加此活動，除此之外，查維茲還在鍛鍊的過程中增加了20磅（約10公斤）肌肉。

西元1941年12月7日，日軍偷襲美國夏威夷州珍珠港基地，有2400多名美軍官兵陣亡，在那時，查維茲在海軍的一艘掃雷艇上服役，有許多陪他一起奮鬥的戰友都戰死在場上，這個經歷讓他時常懷念這些友人，查維茲在過去幾十年，去過珍珠港數次，這次是今年75周年紀念日，他也即將再回去那地方參加紀念儀式，但由於體力一年不比一年好，所以為此找了一位健身教練來幫助鍛鍊自己，好讓自己可以變得強壯一點來參加活動。

他的教練表示，當時知道了這個消息，決定幫查維茲出機票錢，讓他可以好好的去參加，並且制定了健身計畫幫助他能好好鍛鍊自己。他每周都會運動兩次，除了仰臥起坐和騎單車以外，他也會做一些舉腿和加強心肺體力的運動，像是在跑步機上慢跑，經過六個多月的訓練後，他終於培養出了20磅的肌肉，他也覺得身體更充滿活力。

除此之外，查維茲不僅是最高齡的珍珠港生還者，也是健身房體能最好的幾個人之一。他的教練非常驚訝的表示，過了百歲的人還能練出20磅肌肉，非常相當令人驚訝，重點是他還想運動到真的不能動時才停止，他是我眼中的英雄。

看著查維茲可以這樣為了自己努力這樣鍛鍊，我們也要像他這樣的堅持毅力致敬並且學習，不要等真的有天不能動時才悔不當初。

為提供國家培訓隊教練、選手更多的訓練彈性，國家運動訓練中心與健身工廠（柏文健康事業股份有限公司）於105年12月20日，簽訂合約，由健身工廠贊助400張白金會員卡給國訓中心，讓教練、選手前進臺灣各地，都能有替代的訓練空間，讓訓練不中斷。

國訓中心是國家運動員的搖籃，運動員的培育，永遠是第一目標。運動員除了在國訓中心，獲得專注訓練的空間和環境，也經常必須四處移動；有時移地訓練、有時參加比賽，降低訓練的疲勞，也增加實戰經驗，不過，訓練場地的完整性，也因而受到限制。
 
國訓中心邱炳坤執行長指出，健身工廠在全臺灣擁有27個據點，國訓中心這次有機會獲得健身工廠的協助，對運動員的訓練將是一大挹注。
 
這次，國訓中心從健身工廠獲得的，是400張白金會員卡，市價高達新臺幣1000萬元；藉此，國訓中心的教練、選手，未來前往外縣市參賽或移地訓練，都將有豐富的重量訓練場地，讓訓練不中斷，讓國家運動員的培訓工作，更加周全完整。
 
當天的簽約儀式，是由國訓中心的邱炳坤執行長和柏文健康事業股份有限公司的陳尚文總經理，分別代表雙方簽下大名。今年前進巴西里約的奧運國手郭婞淳、陳念琴、賴主恩、周天成、陳傑、李智凱，以及教練蔡溫義、林敬能、柯文明、孫念祖、林育信，也都在場見證，為活動增色不少。
 
里約奧運舉重銅牌選手郭婞淳表示，健身工廠的支持，讓她走到全臺灣各地都可以維持訓練，相當方便。羽球一哥周天成也很高興有這樣的資源，讓他回臺北也能訓練不中斷。

資訊、圖片來源：國家運動訓練中心