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如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?
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超噁!健身房器材比馬桶髒 細菌超過362倍
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拳擊式 PUNCH
運動星球
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如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?

2018-01-16
知識庫 健身 核心訓練 上半身肌群 觀念

運動愛好者都知道肌力訓練的重要性,除了專注於自我訓練項目外,我們也經常藉由線上影片、書籍或者直接前往健身房學習一些對於加強核心有幫助的招式。或許此刻,你可能已經訓練了1、2年的時間,但在過程中,難免會有出錯的時候。不管你做了兩次還是200次的練習,都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你,事實上,許多最普遍和最受歡迎的腹肌訓練,看似簡單,之中卻有許多容易忽略的陷阱。
 
當然,這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了,只是在做腹部訓練時,若姿勢不正確,恐會導致脖子或腰部的受傷,所以,如果能夠多花一些時間來重視細節的話,效果不但更明顯,對健康也很有幫助。
 
所以,如果你覺得在進行核心訓練時,並沒有發揮效果,例如:在做側棒式的時候腹部沒有感覺,或者腿部抬高的時候卻感受到背部疼痛,那麼得需要重新評估這些姿勢的正確性,來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個腹肌練習,一起檢視需要修正的地方。

 1  棒式

棒式是最有效的腹肌鍛鍊之一,但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉,久而久之,就會導致腰痛。FitFusion教練Kenta Seki解釋:「這會造成腹肌沒有支撐力量,並讓腰椎受到壓力。此外,若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。」

修正方式: 如果無法讓背部打平,可以透過核心的基礎力量帶回。科羅拉多州丹佛市普拉維達健身及水療中心的培訓師Adriana Morrison說:「在撐起之前,可以先以四足跪姿的方式預備,待腹部收緊後,左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題,以及讓背部或肩膀造成壓力。」

如何修正這7招常見卻最容易做錯的腹肌訓練?

 2  俄羅斯旋轉

Kenta Seki說:「俄羅斯旋轉是關於身體,針對內部斜肌的旋轉,但許多人會讓身體向前傾,只有讓手臂旋轉,而沒有讓整個身體確實旋轉。」

修正方式:「保持雙肘平行,將注意力集中於轉動的身體,讓肩膀跟著手臂一起移動。」Kenta Seki說。Adriana Morrison也補充表示:「確保上半身向後傾斜大約45度,肚子的用力不單只是用腰圍的力量,而是要確實感覺到腹部用力,才能真正達到效果。」

 3  腹部捲曲

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤,這樣會給頸椎造成不必要的壓力,同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量。Adriana Morrison補充表示:「另外,這也代表沒有啟動核心來執行這個運動,違背了練習的目的。」

修正方法:「與其讓雙手交叉在胸前,還不如讓它們輕輕地支撐頭部,同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前,那麼,你的下巴就應該與胸部保持距離」Kenta Seki說。如果覺得說起來容易做起來難,Adriana Morrison也提供另一個解決辦法:「當你的雙手將力量推向頭部時,你的頭可將同樣的力量推回至雙手,這兩個動作相互抵消,可減少頸部扭傷。」

 4  雙腿抬升

腿部在抬高的過程中,當你將腿放回地面時,下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低,還會導致坐骨神經痛。

修正方法:當腿在空中伸直時,將注意力集中到下背部,使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時,不要讓下背部拱起或下垂,當雙腿下降到無法在下降的位置時,就停下來,然後再抬起雙腿,以此類推。Kenta Seki說:「這樣不僅對下背部來說更安全,對於腹橫肌的訓練也更有效果。」

 5  側棒式

做側棒式時,最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置,這會導致肩部扭傷,使側棒式更難支撐,Adriana Morrison說:「在做側棒式的時候,你的關節應該一個疊在另一個上面,保持必要的穩定性。」

修正方式:從前臂開始(如圖所示),將肩膀的位置放在肘部正上方,如果太難,可以先將臀部放在地上,保持30秒,當修正位置後,肌肉的感覺足夠強壯時,再讓臀部抬起。

 6  腳踏車仰臥起坐

這個動作對腹肌的訓練相當有效,尤其當雙腳踩踏的速度越快時,越有感覺。不過Kenta Seki卻建議:「速度快不見得是一件好事,有時候,控制得越慢,實際上就越安全,越有效。」

修正方式:將速度放慢,當肩膀離開地面的同時,將對側的腿伸出來,並著重在上半身的旋轉,把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果,並感覺腹肌明顯被燃燒。

 7  腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動,把腳放在一個穩定的球上,然後讓膝蓋靠近胸部,燃燒核心。Adriana Morrison解釋說:「但是,如果你把重量放在膝蓋時,便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的,因為當肩膀離開手掌的話,會產生更大的負荷,導致三角肌快速疲勞。

修正方式:先讓雙腳在球上呈棒式保持核心的穩定。開始後,記得把臀部抬高,這將有助於避免把重量放在膝蓋,才能讓腹肌得到真正的鍛鍊。

資料來源/Womenshealth、Runners World
責任編輯/瀅瀅

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超噁!健身房器材比馬桶髒 細菌超過362倍

2017-05-05
新聞運動器材健身話題

你可能壓根都沒想到,健身房可能是你今天所到之處最髒的地方!到健身房運動,你可能會發現熱門的健身器材上面,往往都沾滿汗水,因為工作人員根本來不及或不想清潔,正是如此,這些器材上可能都已經沾滿各種各樣的細菌。根據FitRated網站調查,最髒的健身器材上面的細菌數甚至比一般馬桶還要多上362倍!

健身房的器材可能是病菌溫床。 ©powerx5solutions.com

你上健身房的目的之一也許是讓自己更健康,但是由於環境因素,這些器材上面往往隱藏著無數的細菌。為了了解這些器材到底有多髒,FitRated網站日前針對三家健身房的27樣健身器材做了採樣,分為跑步機、飛輪車與自由重量訓練器材如啞鈴、壺鈴等等,結果發現如下圖:

©FitRated

在檢驗的器材上面,他們在每平方英吋上面發現了超過1百萬個細菌,而其中有70%對人體有害,也許你可以安慰自己,“至少我有30%的機率不會被感染?”

在這些器材上最常見的細菌類型是革蘭氏陽性球菌,這種細菌通常與引發皮膚感染、肺炎和敗血病有關。

第二種最常見的類型是革蘭氏陰性桿菌,它也可能引起皮膚感染,不過,有時候對於抗生素有抵抗作用,這可能會是個優點。第三種最常見的類型是革蘭氏陽性桿菌和芽孢桿菌,這些細菌可能引起耳朵、眼睛和呼吸道感染。

如果你對於每平方英吋超過一百萬個細菌沒有概念,FitRated也為你做了近一步的解讀:平均一台飛輪車(1,333,418 CFU /平方英寸)上面的細菌比可重複使用的塑膠自助餐盤(33,800 CFU)多39倍。平均自由重量健身器材(1,158,381 CFU)是馬桶座的362倍,後者每平方英吋只有3,200CFU。而跑步機(1,333,432 CFU)則是一般水龍頭上面細菌數量(每英寸18,000 CFU)的74倍。

看完以上的數字,你是否會覺得,那是不是就在家弄一個健身房就好?

那倒也不一定。如果像大多數人一樣,你已經砸錢買了健身房會員,FitRated也提供了一些常識性的建議,以確保你在使用過這些器材之後不會遭到噁心的感染(或者更糟):在使用前後簡單的消毒一下、不要在鍛鍊過程中觸摸你的臉、眼睛及口鼻、不要赤腳走路,以及一定要在回家後立即換掉運動服並徹底淋浴。

資訊、圖表來源:FitRated

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拳擊式 PUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

拳擊式 (Punch)是一個全身性的訓練,也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。

目標練習

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 向右揮拳

腰部往右邊旋轉,左手往左邊揮出。

STEP 3 向右邊揮拳

腰部往左邊旋轉,右手往右揮出,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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