希望胸肌增厚、變大,你會將每組訓練動作重量抓在8-12RM之間嗎?其實,這樣你只對了一半。在訓練肌肉之前,必須先知道為何肌肉纖維的組成類型對於訓練方式、訓練量與休息時間有著這麼密切的關係?看完以下說明,你將知道最佳的肌肥大,原來是依據肌肉的特性來決定的。
我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維),如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動,例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人;白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作,想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外,白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種,其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高,因此較適合長時間的耐力型運動,IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短,因此適合短時間的爆發力訓練動作,IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以,快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好;慢速收縮纖維則相反,對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。
而我們人體的肌肉纖維類型組成,基本上都是由基因所組成,這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動,而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成,一般來說通常都會佔50%左右,但還是會有肌群在比例上會有不同,例如胸大肌大約60%是由II型肌纖維所組成,肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右,所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏,因為,這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外,肌纖維的比例除了基因之外,還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響,所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的!
你一定常常聽過肌肥大80%的做法,這個主要也是要找出你的肌群內快縮肌(II型肌纖維)佔比有多少,因此,有某些教練會針對特定肌肉用1RM的80%來測試,你可以執行這項動作的次數,如果少於8次則快肌纖維占主導地位,超過慢肌纖維占主導地位。另外,這個測試有很多更複雜的變化,例如,查爾斯·波利金(Charles Poliquin)使用85%的5次作為標準,但依造原理來說這些方式是相同的。這個測試其實也有一些問題,因為有部分的肌群訓練是無法使用1RM來進行操作與測試!
當我們了解肌纖維跟訓練方式兩者間的關連性之後,接下來就是進入胸肌的訓練方式與技巧。首先,你要知道胸部的主要功能是橫向屈肩和內收這兩項,所以針對胸肌的訓練你因該要選擇橫向屈肩或內收的動作,例如臥推與飛鳥這兩個訓練胸肌十分經典的動作,另外,你的手臂和身體之間的角度決定了胸部上中下哪個部位肌肉刺激最大,這就是為何會有上中下胸的訓練分別。另外,當我們在訓練胸肌的時候通常三角肌前束都會參與在其中,如果你想要將胸肌訓練從三角肌前束中孤立出來,那在肩外旋時進行移動,最明顯的是在標準飛鳥動作中主動旋前雙手,然而,即使胸肌通過涉及肩外旋的動作來孤立訓練,但在肩內旋時,胸大肌在生物力學上將會更有效更強壯的成長,這意味著如果不訓練三角肌前束就不能最大程度的刺激到胸大肌,所以在訓練計劃內必需要考慮到三角肌前束與胸大肌之間的關係。
資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David
肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象,顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實,在透過增加收縮蛋白後,可以使肌肉纖維逐漸增大,以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加,一般來說,肌肥大主要呈現有兩種形式,就是收縮單元增加與非收縮單元增加。
通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加,肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元,存於細胞之內。
傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主,並且使肌肉的橫斷面更大更厚實,則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生,肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節,總而言之,離心收縮會使人體的肌小節增加。
這是指人體肌肉細胞中,非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加,但是,這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性,很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異,健美選手的肌肉雖然大塊,但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕,不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。
如果要達到肌肥大的目標,可以每次在訓練時,都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到,在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多,但要比訓練肌耐力來得少,才可達到。
在肌肥大訓練的課表時間上,初學者可以採用一週兩天來訓練,則有健身一段時間的人,可以採一個星期做六天訓練,在每次訓練時,主要使訓練到1-2個主要肌群,像是肱二頭肌以及肱三頭肌等,建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組,每一組最多為15下,中間採短暫休息,時間約30-60秒,因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復,所以一整次的完整訓練,建議不要超過一個小時,因為過度訓練不僅會傷害到肌群,還會影響到預期時間想看到的成效。
在許多研究指出,訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應,代謝壓力的產生,通常是由訓練所引起的無氧醣解產物,包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等,接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。
通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練,在每次訓練時,會以一組8-12的次數,並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力,而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練,因此健美選手擁有顯著的肌肥大,這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重,卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。
一般來說,建議在訓練肌肥大的強度,應該要掌握在70%-80%之間,然後介於肌力跟肌耐力之間,以中高等的阻力來訓練,等到訓練的肌肉產生疲勞時,會促使血液流動,讓肌質擴大,所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練,才能使肌肉變得更厚更大。