馬拉松旺季開啟,晚風正涼,最適合跑步菜鳥們開始練跑、參加賽事初體驗。許多新手跑者總對要穿什麼、戴什麼一頭霧水,雖然跑步時「戴越少越好」,但女生們因為愛美、怕冷怕熱等眉眉角角,以及生理狀態不同,跑步配備通常比男生更繁多。下文整理出跑步基本配備,更針對各種狀況推薦適合的單品,讓初跑的妳不論跑3K、5K、10K,或是以後想挑戰馬拉松,都能更快了解自己的鈔票要砸在哪些配備上。
跑步時可以不準備戴任何其他配備,但不能不穿一雙適合自己的跑鞋。初跑者常常隨便穿一雙休閒鞋、球鞋、帆布鞋或平底鞋就開始練跑,雖然有一些論述認為赤腳跑都可以了,跑步穿哪種鞋見仁見智;不過,為了讓剛接觸跑步的妳避免不必要的扭傷、足弓發炎等傷害,仍建議找雙重量較輕,具有不錯的靈活性和避震反饋能力的跑鞋。等跑一段時間有些心得後,再依照妳的目標、需求和腳形購買訓練鞋、馬拉松鞋或者越野跑鞋。
如果跑步時穿一般內衣,跑到全身流汗時妳可能感覺濕癢難耐,或因為反覆摩擦胸部皮膚紅腫發痛,且部分厚片女生多了前面沉重的「負擔」。因此,運動內衣成為女生運動時第二大必備配備。
不過,不是每件運動內衣都適合妳!走進運動商品店,通常將運動內衣提供的支撐度分為高、中、低三種強度,低強度適合瑜珈、靜態伸展等晃動衝擊較低,或是小罩杯女生進行一般運動時的穿著;中強度適合慢跑、自行車、登山等大多運動,跑馬拉松通常建議穿這類運動內衣;高強度則適合短跑、有氧舞蹈、球類等需要跑跳、震動較大的運動項目,以及胸部豐滿女生進行大部分運動時的穿著。
如果妳以為100%純棉T恤穿起來很舒服,適合穿去跑步,那就錯了!棉的纖維特性只吸濕不排汗,沒跑多久妳將感到負擔越來越重、全身濕黏難耐,彷彿邊淋著大雨邊跑步。因此,一件吸濕排汗的運動上衣相當重要。
剛開始練跑,妳可以跟親朋好友借他們不需要的路跑贈衣,隨著練習量越來越多和天氣變化,春秋季最適合穿短T;夏季除了短T,還可選擇布料輕薄透氣的跑步背心上衣;冬季則可穿吸濕排汗的連帽長袖上衣,袖口開洞能讓大拇指穿過去更佳,避免跑步時長袖往上捲。
跟上衣相同道理,跑步時千萬別穿著棉褲,讓自己越跑下半身越重,拖累跑速。輕薄的慢跑短褲或慢跑裙都相當適合練跑;如果天氣稍涼,可選擇跑步專用緊身褲。值得一提的是,許多女生因為覺得緊身褲太合身而不敢單穿,其實跑步專用緊身褲的設計是可單穿,也可內搭在慢跑短褲裡增加層次感。
跑步專用緊身褲又分為無機能緊身褲和機能性緊身褲(又稱壓縮褲),無機能緊身褲純粹禦寒和搭配用,平常出外穿搭也OK;壓縮褲則有特殊分段加壓設計,能減少肌肉群的晃動程度、改善乳酸堆積,不過沒運動時穿著它可能稍嫌緊繃不適。要買哪一種緊身褲,取決在妳的跑步里程,10公里內一般緊身褲就足夠,若未來要挑戰半馬或全馬,可考慮花多點錢買條壓縮褲。
運動襪是常被人們忽略的配件,但穿錯襪子可能增加摩擦、無法排汗透氣,導致腳皮變軟甚至產生水泡。跑步用襪的厚薄見仁見智,但多數以厚襪為主,可選擇兼具透氣通風與緩衝厚墊的運動襪;另外部分跑者習慣穿五指襪,因為在長時間跑步下能避免腳趾間摩擦。
至於要穿短筒或中長筒,以功能性來講,中長筒襪較能預防鞋子摩擦後腳跟的情形,市面上還有販售跑步專用的特殊加壓長筒襪,可改善乳酸堆積情形。
天氣稍涼或風大時,即便身體不覺得冷,但大量流汗同時不斷吹風,更容易引發傷風感冒。選擇防風、防潑水兼具透氣性的外套,不僅能為妳遮風擋小雨,如果有反光塗料或反光條,還可以提高戶外跑步時的安全性。春、秋季穿輕薄的運動防風外套即可,冬季則可選擇內襯刷毛材質,才能擋住風寒。
許多人會穿一般棉質休閒外套跑步,雖然外套不像衣褲一樣貼近肌膚,流汗時不至於整件全濕,但棉質仍較容易讓人感到厚重。另外,一般外套的拉鍊頭材質較重,運動外套的拉鍊頭則會特別選擇較輕材質,且設計固定性佳,能避免拉鍊頭不斷晃動擾亂跑步節奏。
跑步頭巾是個非常妙用的配備,且無論路跑、越野跑、登山、騎自行車等戶外運動都非常實用。熱天時,綁在頭上變頭帶,做造型同時防止汗亂滴、頭髮亂飛,也能避免風直吹頭部;如果怕曬太陽,將它拉到眼睛下方,就變成面罩阻擋陽光(市面上有販售以抗UV纖維製成的頭巾);跑完步厚,還能拿下頭巾當毛巾擦汗。冷天時,頭巾不僅變成脖圍,也能往口鼻拉,同時遮住冷空氣。
夏天跑步帶著帽子不但能防曬,也能避免刺眼陽光影響視線。不過跑步帽其實一年四季都適合戴,夏天防曬、冬天防雨,又可以防止頭髮被風吹亂,暨方便又有型。跑步時要戴什麼款的帽子依照個人喜好,而市售跑步專用帽與一般鴨舌帽相比,較多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面,整體重量相對輕;部分人夏天跑步喜歡戴中空帽,覺得較散熱透氣,不過冬天就少了防風功能。
資料來源/《歐陽靖寫給女生的跑步書》、山姆伯伯工作坊、adidas、Under Armour
責任編輯/Dama
當春雷響起的那一刻,雙腳也開始蠢蠢欲動,只要身為跑者的人都知道,新的目標要開始了。此外,有許許多多的大型國內外賽事,也都將於春天執行,很多人將在這個季節迎接人生中的第一場馬拉松賽,那麼在備戰的時候我們需要注意一些什麼呢?
每一位跑者都是獨一無二的,若是人生第一場馬拉松,建議選在自己的城市所舉辦的馬拉松,因為對於初次參加馬拉松比賽的選手來說,主場優勢是很重要的,這代表著你不需要適應新的食物、環境,也不需要去適應時差,而且在賽道兩邊還會有你的家人和朋友、跑有為你加油,有利於發揮出自己的最佳水平。如果你的城市沒有舉辦馬拉松賽或是較適合的賽事,那麼請盡量選擇那些氣候、海拔與你居住地差不多的地方,這樣有助於身體快速適應,避免在比賽中出現身體不適的狀況。
循序漸進適非常重要的,馬拉松的訓練計劃應該結合你目前的健康狀況和運動經驗,如果在你平日跑步的基礎之上突然增加很多的里程數,身體自然會吃不消。舉例來說:你一周跑步四天,每次跑步3-6英里或者是每周跑3-6英里,但一周也有4天的跑量…以上這兩種練習方式,如果想要突然開始馬拉松練習都是不明智的決定,就算逼著自己開始練習,其結果也絕非是你想要的。
循序漸進,就是在你平日跑步的基礎之上逐漸增加1-2英里,讓身體有一個充分的適應過程。請記住:馬拉松訓練的首要目的,就是保證你能夠以健康的身體站在起跑線上,同時為比賽做好了充分的準備。對於絕大部分人來說,人生第一次參加馬拉松賽成績並不是最重要的,只要能夠完成比賽就是一種勝利。
當你已經在一項賽事中報名,同時已經對科學訓練做好了計劃,接下來就是開始正式的訓練了。通常來說,在正式的訓練開始之前,你最好還有一段時間的準備期,在這段準備期中,你可以做一些短距離的跑步練習和一些必要的交叉訓練,目的就是讓你的身體變得更加強壯,更能適應馬拉松訓練的要求。比如說,肌力訓練能夠增強你的肌肉,這能幫助你提升平衡感,降低訓練中受傷的風險;此外你還可以做一些瑜伽或者彼拉提斯的練習,這可以增加你身體的柔韌性,這些對於你接下來的訓練將有很大的益處。
當你正式開始馬拉松訓練之後,你需要得到家人和朋友的支持,因為你的作息時間和生活方式都會發生一些改變,甚至連工作時間也可能也會受到一些影響,這些都需要得到身邊的人的理解和支持。
此外,除了自己練習外,還可以加入一些跑團其他跑友一起練習,因為馬拉松訓練是漫長艱苦的過程,當跑道之外還有其他人在為你加油時,你會感覺這段路程沒有那麼漫長,當然,找到最適合自己的跑鞋以及準備一個滾筒也是非常重要的,賽後可以利用他放鬆。
在第一場馬拉松比賽之前,進量保持放鬆的心態,並讓你的身體處於最佳狀態,沒有任何一項計畫是完美的,讓自己保持最佳狀態,開心地迎接春季的初馬吧!