一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫
2016-07-28
半馬的十八周訓練計畫
如果你可以完跑 5 公里或 10 公里，想開始跑一場半程馬拉松（21公里），可以按照18周（4個月）的訓練方式來完成一場半程馬拉松的賽事，訓練計畫是針對 5 公里可以跑在 32 分鐘內的跑者（女跑者為 35 分）。
注意，如果你可以跑完 10 公里的話，可以跳過前 5 周的訓練，直接用第 6 周訓練練習。
半馬18周訓練重點
半碼18周訓練計畫
Tips
周一／周五固定休息比賽的配速：前 3 公里使用輕鬆跑，別跟著別人的速度前進，4 ∼ 15 公里使用配速跑還慢一點的速度（如你配速跑是6'10"／公里，則使用6'15"／公里的速度），15 公里以上，用平常 LSD 練習速度完跑。
周一／周五固定休息比賽的配速：前 3 公里使用輕鬆跑，別跟著別人的速度前進，4 ∼ 15 公里使用配速跑還慢一點的速度（如你配速跑是6'10"／公里，則使用6'15"／公里的速度），15 公里以上，用平常 LSD 練習速度完跑。
全馬的十六周訓練計畫
如果已經有 2 場半程馬拉松的經驗，想挑戰全程馬拉松，可以按照下列課表來練習，於賽前 16 周（3個半月）開始準備。
適用對象：已經完成半馬的跑者，平常每周都有練跑 2 次以上的跑者，每次跑步距離都至少 10 公里以上（含10公里），如果每周跑量超過 40 公里者，請直接進入第 3 周的課程即可。
全馬16周訓練重點
全馬16周訓練計畫
Tips
周一／周五／周日固定休息，一周跑 3 次應該就可以。 比賽當天配速：賽前使用模擬跑的配速即可，請不要跟著別人的速度亂跑，避免暴走，也因為模擬跑只到 30 公里，所以後面 12 公里一定要保留體力，堅持用跑的跑到 35 公里，如果真的撐不住 35 公里後用走的沒有關係，但每次只能走 2 分鐘，再跑 500 公尺再用走的，最後剩下 2 公里時，你應該會醒來，全力將這 2 公里跑完。
周一／周五／周日固定休息，一周跑 3 次應該就可以。 比賽當天配速：賽前使用模擬跑的配速即可，請不要跟著別人的速度亂跑，避免暴走，也因為模擬跑只到 30 公里，所以後面 12 公里一定要保留體力，堅持用跑的跑到 35 公里，如果真的撐不住 35 公里後用走的沒有關係，但每次只能走 2 分鐘，再跑 500 公尺再用走的，最後剩下 2 公里時，你應該會醒來，全力將這 2 公里跑完。
書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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運動星球
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奔跑吧！聖誕老人們──聖誕路跑讓佳節過得更充實更有意義
2016-12-25
年終送暖的聖誕路跑
對於西方人來說，一年之中最盛大最重要的節慶莫過於聖誕節了，其地位就好比中國人的農曆春節，因此，為了要以最特別的方式來慶祝這個節日，歐美一些國家都有聖誕路跑的活動，藉由舉辦路跑傳遞歡樂的氣氛，而這些活動通常會伴隨一些聖誕市集，以及將所得捐贈給一些醫療、育幼、慈善單位，除了推廣健康運動，更藉由募款的方式為這些單位送暖做愛心，讓大家的年終團圓過得更有意義！
聖誕路跑傳遞健康與愛心 ©Jacobhannahphotography
由於聖誕節主要是有聖誕老人的出現，他駕著雪橇到世界各地去送禮物給孩子，因此聖誕路跑往往會以兒童及家庭團聚為主要考量，因此路跑距離往往是從3K到10K不等的短距離，也不強調一定要跑，用走的也是可以的，重點是在於大家一起扮成聖誕老人的趣味與氛圍。
©fayre-trade.co.uk
為了吸睛 聖誕泳裝路跑撩落去
由於各地已經有許多聖誕主題路跑，為了更吸引大家的關注，馬拉松勝地波士頓有人想出了全身僅著聖誕主題的泳衣裝飾來跑路跑吸睛，當然也要為當地一些公益機構團體募款，讓這些單位在這麼重要的節慶裡也能夠愛心洋溢。因為此舉實在太有意義也太歡樂，後來逐漸擴散到北美、歐洲與澳洲各大城市，只不過在寒冷的雪地裡要穿得這麼清涼去跑個3、5K還是挺有挑戰的啊！
加拿大多倫多的聖誕泳裝路跑常遇下雪，畫面看起來更有感。 ©Barcroft Media
不過，除了吸引關注，看起來大家還是很樂在其中啊，真是一個自虐性的活動？
©Gretchen Ertl/Reuters
而且還是一個超級養眼的活動啊。
©thebostonattitude.com
畫面翻攝Youtube
©dailygazette.com
這麼養眼有意義的活動，希望台灣以後也有機會辦啊！
©thestar.com
運動星球
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讓守護不再是口號 SUPERACE一年一口井計畫正式啟動
2016-12-13
兩年前，極地探險家林義傑到柬埔寨吳哥窟探勘路線，發現當地部落沒有水電，喝的都是充滿淤沙的混濁黃水。至此之後，他就告訴身邊的同事，一定要用自己的力量發起一年一口井計畫，來到這個我們跑過、走過的地方。兩年後，歷經五次探勘與長達一年的籌備，終於將夢想實現，一年一口井計畫，正式啟動。
SUPERACE讓守護不再是一個口號，一年一口井計畫正式啟動
身處在台灣這個幸福的國度，水源對我們來說隨手可得，但是在柬埔寨的農村地區，許多家庭每天收入不到$2，建立不起屬於自己的水井，甚至無法送小孩去上學。因此，這次SUPERACE團隊前進當地，將賽事與公益結合，透過一年一口井紀錄片的拍攝，希望讓更多人了解到當地居民面臨到的現況，從一口井的建造，你會發現為他們帶來的是希望、教育與經濟的改變。水，是一切生活的根本，SUPERACE邀你一起來「守護」。
被贊助一口井的家庭每天都必須過著砍柴、燒水的生活
讓守護不再只是口號 而是實際行動的付出
SUPERACE團隊在吳哥窟超馬賽起跑前，提前來到暹粒當地，全程參與造井計畫， SUPERACE賽事主任游子毅表示，以前都是在電視及網路媒體上看到有關於水資源匱乏的相關報導，一直都明白有這樣的問題存在，但從未如此真實的接觸及感受，這次有機會深入吳哥窟當地部落，讓我有很深的感觸以及對於自我的檢討，在台灣，我們總是覺得自己擁有的還不夠多，但對於資源極度匱乏的國家，人民沒有抱怨的權利，他們只能選擇適應大環境，並且想盡辦法的生活下去。
SUPERACE團隊全程參與其中並協助當地工人鋪水泥
SUPERACE X CCDO國際基金會組織 共同為守護盡一份心力
SUPERACE用嚴苛標準與守護地球的決心創立品牌，將「守護」視為品牌精神的一環，每個細節中都展現服務與用心，這次與當地理念相同的國際組織合作，CCDO基金會人員Leangseng的表示，因為當地貧窮與資源匱乏問題嚴重，所以他們會透過問卷調查來做評分，找到最合適的被贊助者，其中包括家庭收入、人員、教育程度等都是篩選的條件。在順利完成造井後，Leangseng也會協助訓練家庭人員如何正確的使用水井，並教導他們正確的用水觀念，從根本的水資源教育徹底改善生活現況。
CCDO基金會人員Leangseng正在詳細說明篩選問卷內容及造井設備
為守護而跑 SUPERACE帶你跑出更多極限意義
大家都明白水資源的重要，但在台灣總是為了方便，無形中造成對環境的破壞，感謝有許多企業用自己的一份心意，支持SUPERACE的一年一口井計畫，幫助更多缺乏乾淨水源的家庭，這次這口井是啟動的第一座，也是CCDO的第1102座，往後每年SUPERACE規劃的4大國際賽事，在台灣、新疆、寮國、吳哥窟所舉辦的守護水資源極地超馬活動，都會落實守護地球水資源行動，期待未來會有更多企業、民眾一起加入我們，相信改變並不容易，但我們正在努力著。
當地小孩對於以後不用再徒步取水感到非常興奮