半馬的十八周訓練計畫

如果你可以完跑 5 公里或 10 公里，想開始跑一場半程馬拉松（21公里），可以按照18周（4個月）的訓練方式來完成一場半程馬拉松的賽事，訓練計畫是針對 5 公里可以跑在 32 分鐘內的跑者（女跑者為 35 分）。
 
注意，如果你可以跑完 10 公里的話，可以跳過前 5 周的訓練，直接用第 6 周訓練練習。

Tips
周一／周五固定休息比賽的配速：前 3 公里使用輕鬆跑，別跟著別人的速度前進，4 ∼ 15 公里使用配速跑還慢一點的速度（如你配速跑是6'10"／公里，則使用6'15"／公里的速度），15 公里以上，用平常 LSD 練習速度完跑。

全馬的十六周訓練計畫

如果已經有 2 場半程馬拉松的經驗，想挑戰全程馬拉松，可以按照下列課表來練習，於賽前 16 周（3個半月）開始準備。
 
適用對象：已經完成半馬的跑者，平常每周都有練跑 2 次以上的跑者，每次跑步距離都至少 10 公里以上（含10公里），如果每周跑量超過 40 公里者，請直接進入第 3 周的課程即可。

Tips
周一／周五／周日固定休息，一周跑 3 次應該就可以。 比賽當天配速：賽前使用模擬跑的配速即可，請不要跟著別人的速度亂跑，避免暴走，也因為模擬跑只到 30 公里，所以後面 12 公里一定要保留體力，堅持用跑的跑到 35 公里，如果真的撐不住 35 公里後用走的沒有關係，但每次只能走 2 分鐘，再跑 500 公尺再用走的，最後剩下 2 公里時，你應該會醒來，全力將這 2 公里跑完。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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由全球人氣偶像BTS防彈少年團所代言，即將推出秋季限定 Go Beyond系列新品， FILA台灣官方發佈將於9/16日起正式開放預購！此次系列以『超越』為主題，向全世界傳遞『現在，從這裡開始超越！』的正能量，在疫情持續嚴峻的此刻，即使遭逢環境的巨變，依舊朝未來團結前進，期待更美好的生活。 FILA台灣選定全台十家實體門市專櫃及官網旗艦店，開放預購Go Beyond系列服飾及配件，參與預購成功的消費者，即可獲得限量發行的特典海報乙份，絕對不容錯過此次預購活動！

BTS X Go Beyond系列秋季新品

BTS防彈少年團剛以全新單曲空降BILLBOARD美國告示牌單曲排行榜冠軍寶座，再次證明BTS國際天團地位勢不可擋，在此同時擔任FILA全球品牌形象大使，推出Go Beyond系列秋季新品。整體視覺以紅色透視空間為背景，營造十足的未來科技感，更襯托出BTS的強大氣場，藉由七位成員詮釋全新系列色彩豐富、款式新穎的時尚單品，重新演繹FILA百年品牌的嶄新風貌！

Go Beyond系列新品款式包含保暖絨面外套 Popcorn Boa Fleece Jacket，以爆米花絨面材質呈現，在寒冷的天氣中，不僅可作為保暖中層穿搭，帶來格外柔款舒適的視覺感受，搭配風衣作為擋風外層，即可保有俐落輕盈的動感；多款採用跳色剪接設計的復古運動外套，減去了絨面厚重感，增添許多懷舊的學院風氣息。復古大學TEE絕對是秋冬季節的必備單品，此次一改FILA 的經典品牌標誌，以美式球隊字體呈現，相信PREPPY青春校園風將再度席捲時尚舞台。

FILA Global Lab高科技人體工學實驗室釋出時尚性能跑鞋

鞋履部分，由FILA Global Lab高科技人體工學實驗室釋出時尚性能跑鞋Curvelet / Wavelet Alpha以及老爹鞋新作Interaction Light擔綱主演。FILA於2020秋冬最新發表款式Curvelet搭載FILA獨家專利ENERGIZED 2.0動能迴力膠中底，升級快速避震回饋，提供足弓支撐的絕佳緩衝效果。鞋面更運用三層次網布素材，具備舒適、透氣及抑菌防護特性，絕對是FILA Go Beyond系列中吸睛度破錶的輕量時尚跑履。

此外，FILA還提供多款配件來完成秋季時尚風格，如復古學院風背包Authentic Backpack與戶外風小包Explorer Line Shako Shoe Bag，兼具實用性與設計感，並加入耐磨損、防撕裂的軍規帆布Cordura 布料，在包款前身設計收納口袋，增添都會機能造型與實用性。

FILA Go Beyond系列新品限量預購將於9/16日正式展開，不僅可透過FILA台灣官網參與預購之外，此次同時開放全台共十家實體專櫃門市：新光三越信義A11/忠孝SOGO/台茂MALL /遠東SOGO新竹店/新光三越中港店/新光三越西門新天地/漢神巨蛋以及FILA復興一店/崇德門市/彰化門市皆可預購，為粉絲們提供第一手的限定商品預購服務。今年秋季想同步感受全球人氣偶像BTS防彈少年團的暖心魅力，務必設好鬧鐘準時手刀預購！【BTS限定】

FILA Go Beyond系列9/16限量預購傳送門：https://bit.ly/2ECeRhW (早上10點準時開賣) 全台實體銷售據點（開賣時間以各門市營業時間為主）：http://bit.ly/2uvzuEU

FILA 百年品牌傳奇

創始於1911年，FILA沉浸百年義大利織品工藝，堅持原創設計強調質感與材質的融合運用，呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域，更持續致力於開發機能質材；FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款，廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。

FILA官網旗艦店：www.fila.com.tw

FILA官方FB粉絲團：https://www.facebook.com/fila.fanspage/

FILA官方IG粉絲團：https://www.instagram.com/fila_1973_official/?hl=zh-tw

FILA奇摩購物旗艦店：https://goo.gl/THoM5v

FILA momo購物中心：https://goo.gl/W5gbwM

資料來源／FILA

責任編輯／妞妞

運動時你喝水還是喝運動飲料？近年減糖意識高漲，大家都知道少喝含糖飲料有益健康，而運動飲料也被列入「危險名單」。根據調查，近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分而選擇純水為運動補給飲品，運動營養師楊承樺對此說明﹕運動飲料含糖是提供運動中所需的能量、減緩運動中的疲勞感，並促進蛋白質修復肌肉的受損，比水更能幫助身體留住水分、延緩運動表現下降，建議運動者不只喝水，也同時配合不同運動強度飲用不同濃度的運動飲料，創造適合自己的運動補給策略！

運動飲料的作用

1. 補充流失電解質、能量
跑步時大量排汗，而汗液的主要成分是鈉，鈉是人體內重要的電解質，這就是為何運動時要頻繁補充電解質和水，否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。楊承樺指出，國人普遍有「運動中攝取糖分是否會導致熱量過剩而破壞體態」的迷思，實際上，只要認真維持運動強度，糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉。尤其在夏季運動容易大量流汗，電解質流失，透過補充運動飲料除了能補充水分及流失的電解質，更可利用其中糖分提供運動中所需能量、提升運動舒適度、降低疲勞感，讓我們更容易維持甚至增加運動強度，達到更好的塑身效果。

2. 較純水更延長力竭的時間、穩定血糖
學者Chryss Anthopoulos & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較，在中高強度運動下，飲用運動飲料比飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下，攝取低糖含電解質的運動飲料，不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度，或是力量輸出度上的表現，也都優於飲用純水。

3. 運動後修復受損肌肉
運動後人體肌肉處於受損狀態，為修復運動後受損的細胞，建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料，並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物，促進肌肉能量修復，同時避免糖分囤積到脂肪細胞，是一舉兩得的辦法。

不同運動強度 喝不同濃度運動飲品 

隨著不同運動強度，應飲用不同濃度運動飲品。因此楊承樺進一步提出挑選運動飲品建議﹕首先評估自己是中高強度以上的運動，還是中低強度運動。前者建議飲用高濃度含糖量較高的運動飲料（如寶礦力水得），後者可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料（如：ion water）。

運動中實際補給飲品策略

以需要長時間運動的馬拉松為例，根據國際馬拉松醫學指導協會（IMMDA）建議，馬拉松跑者在比賽間每小時應喝下400-800毫升（ml）液體。在越溫暖環境且跑速越快的跑者，液體補充需越多；在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。進一步精算比賽途中該如何補給飲品，建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料，並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。

須注意的是，長距離跑步應盡量頻繁補充少量水分，而非一次大量攝取，因為少量液體身體較易吸收。另針對糖尿病患者，應該特別避免補充運動飲料，因為運動飲料糖含量高，建議喝稀釋的生理食鹽水代替。

資料來源／金車大塚  
責任編輯／Dama