半馬的十八周訓練計畫

如果你可以完跑 5 公里或 10 公里，想開始跑一場半程馬拉松（21公里），可以按照18周（4個月）的訓練方式來完成一場半程馬拉松的賽事，訓練計畫是針對 5 公里可以跑在 32 分鐘內的跑者（女跑者為 35 分）。
 
注意，如果你可以跑完 10 公里的話，可以跳過前 5 周的訓練，直接用第 6 周訓練練習。

Tips
周一／周五固定休息比賽的配速：前 3 公里使用輕鬆跑，別跟著別人的速度前進，4 ∼ 15 公里使用配速跑還慢一點的速度（如你配速跑是6'10"／公里，則使用6'15"／公里的速度），15 公里以上，用平常 LSD 練習速度完跑。

全馬的十六周訓練計畫

如果已經有 2 場半程馬拉松的經驗，想挑戰全程馬拉松，可以按照下列課表來練習，於賽前 16 周（3個半月）開始準備。
 
適用對象：已經完成半馬的跑者，平常每周都有練跑 2 次以上的跑者，每次跑步距離都至少 10 公里以上（含10公里），如果每周跑量超過 40 公里者，請直接進入第 3 周的課程即可。

Tips
周一／周五／周日固定休息，一周跑 3 次應該就可以。 比賽當天配速：賽前使用模擬跑的配速即可，請不要跟著別人的速度亂跑，避免暴走，也因為模擬跑只到 30 公里，所以後面 12 公里一定要保留體力，堅持用跑的跑到 35 公里，如果真的撐不住 35 公里後用走的沒有關係，但每次只能走 2 分鐘，再跑 500 公尺再用走的，最後剩下 2 公里時，你應該會醒來，全力將這 2 公里跑完。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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SUPERACE黑馬半程馬拉松19日傍晚於台北市大佳河濱公園帥氣開跑！品牌賽事已連續舉辦 7 年，實體賽事暫停 1 年後捲土重來，展現後疫情時代台灣原創品牌的毅力與堅持，號招各路黑馬英雄們齊聚，詮釋超越自我，永不放棄的品牌精神！「混血路跑女神」雷艾美、「越野超馬新星」宋城希、以及「日本人跑遍台灣」TOMO桑也受邀擔任各組別參賽嘉賓，與近三千名跑友一同成功展演一場睽違已久的夜跑盛會。

SUPERACE 身為台灣運動品牌的原創能量，也在整體賽事規劃中一一展現，包含邀請活耀於各大馬場的菁英女跑者，組成女力無限的「黑加力配速團」，提供 21K 選手開啟 4 個不同時段的配速服務，更首創串聯全台跑團共同比拼的「黑馬旗盃」賽中賽，共計約三十個跑團派出最精英的「飛馬腿」做為代表征戰，展現團隊精神爭取榮譽。「黑馬英雄王趣味挑戰賽」更吸引現場大小朋友們踴躍報名參加，在歡笑中增添熱鬧有趣的氛圍嗨翻全場！

身為一場無紙杯賽事，主辦單位在賽前即不停宣導與提醒，當天所有參賽者共同努力配合，一起為友善環境盡一份心力，讓台灣路跑生態變得更好！

眾多優質品牌助攻 提供跑者最新優質產品體驗包

這一屆黑馬賽事邀請並感謝各界企業夥伴共同參與，成為豐富黑馬賽事的幕後推手，包括媚登峯集團、ME PRO 原戰力與 BODY GOALS，提供跑者最新優質產品體驗包，並由 TRUE YOGA FITNESS 專業的教練帶領大家一同熱舞暖身。而 Nature Mother 天然媽媽及邁克仕更幫選手補充滿滿能量，高質量的曜 PH9.0 鹼性離子水讓補水不間斷，還有可口可樂與寶礦力熱情提供賽後飲品等，攜手讓整場活動充滿高品質的服務與參賽體驗。

主辦單位 SUPERACE 表示，由衷感謝所有跑者與工作人員的支持及盛情參與，並將秉持品牌創立的初衷與使命，持續藉由不同類型的活動推廣跑步運動，期待與大家明年 11 月再次黑馬場上見！

資料來源／SUPERACE
責任編輯／Dama

熱衷超級馬拉松賽事的藝人范逸臣，報名了被時代雜誌譽為十大「世界上最艱難的馬拉松」之一的The 4 Deserts Race Series（世界四大極地超級馬拉松巡迴賽），明年4月即將參加納米比亞沙漠極地賽事，進行7天6夜全程250公里的艱鉅比賽。

納米比亞沙漠是全世界最古老的沙漠之一，充滿神秘及危險的魅力，賽道途中行經世界最恐怖的沙灘－骷髏海岸「地獄之門」，並在高溫下越過無數個高低起伏的沙丘。
 
對於這次參賽，范逸臣表示，因為喜歡跑步而開始嘗試各種不同的訓練，發現自己體能還不錯，就開始報名比賽，人生第一場賽事是SUPERACE三天兩夜的超級馬拉松多日賽，因為沒跑過一般路跑，所以根本沒想過賽事有多困難，沒想到第一次跑超馬就遭遇鼠蹊部拉傷，連續70公里的路程都在半走半跑。也因為經歷這一段，他更發現人體的極限可以不斷被突破、克服，如同挖掘意志力的一種手段，是種發現自己、成為自己的方式。

范逸臣跨出舒適圈，為自己訂定了明年超越極限的目標：成為第一位參加世界四大極地超級馬拉松巡迴賽的藝人。為了該賽事，他也報名了好友林義傑舉辦的「SUPERACE超級馬拉松多日賽－台灣站」作為賽前訓練，3天全程119公里，與The 4 Deserts Race Series國際賽事一樣，參賽者必須全程自給自足、背負3天裝備與食物獨自跑完全程。過程中不能接受任何人的協助，否則將被取消資格，只有在檢查站才能用熱水吃脫水食物。

住帳篷、睡地墊、蓋睡袋、吃脫水食物...，范逸臣沒有享任何特權，跟所有跑者一樣充滿「完成挑戰」的目標，想知道自己最極限的意志到哪裡。第一次成功是幸運；第二次成功是努力；第三次成功是實力，范逸臣用持續出賽超馬比賽，讓更多人認識不一樣的他。

資料來源／義傑事業股份有限公司   
責任編輯／Dama