如果你可以完跑 5 公里或 10 公里,想開始跑一場半程馬拉松(21公里),可以按照18周(4個月)的訓練方式來完成一場半程馬拉松的賽事,訓練計畫是針對 5 公里可以跑在 32 分鐘內的跑者(女跑者為 35 分)。
注意,如果你可以跑完 10 公里的話,可以跳過前 5 周的訓練,直接用第 6 周訓練練習。
如果已經有 2 場半程馬拉松的經驗,想挑戰全程馬拉松,可以按照下列課表來練習,於賽前 16 周(3個半月)開始準備。
適用對象:已經完成半馬的跑者,平常每周都有練跑 2 次以上的跑者,每次跑步距離都至少 10 公里以上(含10公里),如果每周跑量超過 40 公里者,請直接進入第 3 周的課程即可。
國內長跑女將謝千鶴及曹純玉自日本傳來捷報,兩人赴日參加第271回日體大長距離競技會,雙雙衝破前輩許玉芳高懸10年的女子5000公尺全國紀錄,謝千鶴跑出16分10秒20,將原本全國紀錄推進15秒鐘,曹純玉則跑出16分15秒13佳績。
第271回日體大長距離競技會6月1-2日於日本橫濱舉辦,我國除了謝千鶴、曹純玉外,另有陳囿任、丁政豪與李奇儒共5名選手參與。其中女子半程馬拉松全國紀錄保持人謝千鶴在1日下午5000公尺項目中,跑出16分10秒20驚人佳績,打破許玉芳在2009台中全運會創下的16分25秒21紀錄,並在大會該組別拿下排名第五。
謝千鶴在這次賽前設定目標就是破全國紀錄,說到做到的她,在賽後在個人社群上說﹕「今天有這個成就不是自己的功勞,要謝謝一群在我背後陪著我的大家。謝謝你們,這分榮耀與大家共享。謝謝日體大。」並表示在跑步這塊拼搏時也能考上正式教師,回饋社會。而接下來她將專注備戰10月桃園全運會,並力拚2020東京奧運馬拉松門票。
全國女子馬拉松紀錄保持人曹純玉與謝千鶴同場較勁,也以16分15秒13破全國紀錄,大會該組別排名第八。賽後她在個人社群上分享,這次她原訂目標是「高標破全國、均標破PB、低標破去年自己在這一場的成績」,結果開賽後跑得相當順,腦中不斷盤旋陳彥博紀錄片電影《出發》 中相當熱血的主題曲,最後順利達到高標相當開心,更直言「2020東京奧運別跑!」
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