英國跳水王子湯姆戴利（Tom Daley）在英國有著相當大的名氣，除了有不錯的成績、稚嫩的臉孔外，最讓人注目的就是他的身材。這麼健美的身材他將歸功於他的訓練方式以及飲食，他認為正確飲食為身體最重要的關鍵，以下他將分享他一日自製的食譜給大家：

早餐

名稱：李子優格杯（2人份）
熱量：一份/265大卡
材料：．李子2 顆（切片）、楓糖1/2小匙、綜合香料粉1/2小匙、柳橙1/2顆（榨汁）、全脂希臘優格200克、全脂牛奶50毫升、燕麥麩20克、杏仁片15 克（烤過）

做法
步驟1：李子放入碗中，加入楓糖、綜合香料粉和柳橙汁，攪拌均勻。
步驟2：另一個碗內放入優格、牛奶和燕麥麩，攪拌均勻，用湯匙將混料分別裝入2 個300 毫升的玻璃杯或有蓋塑膠容器。
步驟3：將李子鋪在混料上，撒上杏仁片，蓋上蓋子或保鮮膜，放進冰箱冷藏保存，想吃時再取出。

午餐

名稱：培根蛋滿福漢堡（2人份）
熱量：一份/527大卡
材料：橄欖油2小匙、五花肉培根4 片（切除肥油）、雞蛋4 顆、番茄2顆（切半）、栗子蘑菇（或洋菇）100 克、百里香2枝、全麥麵包4片、鹽和現磨黑胡椒調味用。

做法
步驟1：​烤箱預熱至攝氏200 度（＝ Fan 攝氏180 度＝Gas 6）。
步驟2：瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油，每個洞鋪1片培根（先將培根一端鋪在底部，剩餘部分鋪滿周邊）。
步驟3：每片培根上打1 個蛋，以鹽和胡椒粉調味。
步驟4：番茄和栗子蘑菇放入小烤盤，以鹽和胡椒粉調味，淋上少許橄欖油，再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模（或杯口大小相同的玻璃杯）來切麵包，做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油，一同放入烤盤。
步驟5：瑪芬烤盤放入烤箱的最上層，下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘，直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時，培根蛋疊在麵包片上，番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。

點心ㄧ

名稱：南瓜濃湯（4人份）
熱量：一份/114大卡
材料：橄欖油1大匙、冬南瓜400 克（連皮切塊）、紫洋蔥1 顆（切碎）、大蒜2瓣、西洋芹1根（切段）、胡蘿蔔1根（切塊）、百里香2枝、煙燻紅椒粉1小匙、義大利培根4片、熱蔬菜高湯600毫升、鹽和現磨黑胡椒調味用。








做法
步驟1：​烤箱預熱至攝氏200 度（=Fan 攝氏180 度=Gas6）。橄欖油、南瓜、洋蔥、大蒜、西洋芹和胡蘿蔔，連同百里香和紅椒粉一同放入碗中，以鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻。烤盤內加一點點水（約1-2 毫升），菜料平鋪於烤盤上，放進烤箱烤30分鐘至變軟為止。
步驟2：烤到20 分鐘時，義大利培根平放在鋪有烘焙紙的烤盤上，放入烤箱下層，烤至酥脆。
步驟3：菜料烤軟之後，關掉烤箱（培根不要取出，留在烤箱內保溫），將菜料全部倒入食物調理機（熟蒜去皮，百里香只留葉子）。
步驟4：食物調理機內倒入一半的高湯，所有食材打成泥後，倒進鍋內，加入剩餘的高湯，以小火煮滾。
步驟5：湯盛入碗中，加上烤得酥脆的義大利培根，以鹽和黑胡椒調味，即可上桌。

點心二

名稱：湯姆私房雞肉凱薩沙拉（2人份）
熱量：一份/380大卡
材料：酵母黑麥麵包1 片（約30克，切丁）、中型蛋的蛋黃1顆、中型蛋的蛋黃1顆、法式第戎芥末醬1大匙（可
不用）、橄欖油（或葵花油）1 大匙、帕瑪森起司15克（磨碎）、鯷魚片2片（濾掉油）、蘿蔓萵苣1 顆（剝開葉片）、小黃瓜1/4條（削皮、切半、去籽、切薄片） 、酪梨1/2顆（切片）、水芹2大匙、吃剩的烤雞肉200克（切片）、鹽和現磨黑胡椒調味用。




做法
步驟1：烤爐預熱。製作酥脆麵包丁：麵包丁倒入烤盤，放進烤爐烘烤。不時翻攪，烤至麵包丁完全呈金黃色為止。
步驟2：蛋黃、芥末醬、橄欖油、帕瑪森起司和鯷魚片一同放入食物調理機，加1大匙冷開水，稍微打一下，做成綿密的沙拉醬。
步驟3：蘿蔓萵苣放入大碗，再依序放進黃瓜、酪梨和水芹，淋上沙拉醬拌勻。
步驟4：沙拉盛盤，加上麵包丁和雞肉即可享用。

晚餐

名稱：白花椰菜煎餅（2人份）
熱量：一份/333大卡
材料：橄欖油1大匙、白花椰ó 顆（約300 克，連梗切碎）、紅蔥頭1顆（切碎）、青蔥1根（切碎）、雞蛋4顆、新鮮荷蘭芹末少許、熟成切達起司30 克（磨碎）、辣椒片少許、鹽和現磨黑胡椒調味用

做法
步驟1：大平底鍋內倒入油加熱，放入白花椰和紅蔥頭，拌炒5 分鐘。加入蔥末，以鹽和黑胡椒調味，繼續拌炒5 分鐘，直到白花椰微焦，盛起放涼。
步驟2：碗裡打2 顆蛋，加入荷蘭芹末、起司和辣椒片，攪拌均勻，充分調味。炒過的白花椰放入蛋液，攪拌均勻後，倒回平底鍋內鋪平。
步驟3：以中火煎，用湯匙背面在蛋糊挖2 個大洞，各打1個蛋進去。蓋上鍋蓋，轉小火，煎3-4 分鐘，直到蛋白凝固即可，趁熱食用。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

•更多商業週刊出版《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》資訊 請點此

「恢復比訓練更重要」、「訓練進步比的是恢復」…這些教練對你耳提面命的話語，顯現恢復是運動訓練最重要的課題。然而，大家都知道運動前的營養補充、運動中的補給很重要，但許多人卻在努力訓練後，只想炸五百配珍奶來慰勞自己的辛勞。其實，高強度運動後的營養補充跟運動前一樣重要，而且不只是運動後喝杯高蛋白就解決。在最佳時機為你的身體提供對的營養，能促進恢復、預防過度訓練，讓下一次課表吃得更扎實！

運動後恢復的方法主要包括睡眠、營養、伸展、按摩、動態恢復（例如恢復跑、恢復騎）等面向，其中以睡眠為根本。然而睡眠並不是我們想控制就能馬上達成的，因此本文以能夠好好調配控制的「營養」為主。

運動恢復的營養補充最佳時機

在高強度訓練後，我們擁有兩個對恢復最佳的營養補充時機，能幫助你的身體各方面機能盡快恢復、減少肌肉痠痛，並提高下一次訓練的表現。

第一個時機
這是許多運動咖所熟知的。在長時間或高強度運動訓練後的 30 分鐘內，就是第一個營養窗口。此時補充碳水化合物與蛋白質的混和物，碳水化合物與蛋白質的比例為 3:1 或 4:1 （健身訓練通常 3:1 甚至 2:1；耐力訓練建議 4:1 至3:1），目標攝取熱量 100-300 卡路里，以促進肌肉修復生長。

不少人在高強度運動後完全沒食慾，很難馬上進食，這是因為胃部敏感的人在運動後較難消化食物，此時建議補充上述比例的飲品而非固體食物，以液體形式獲取營養。因此，我們常見健身人重訓後總要泡一杯高蛋白粉、跑者在長跑或強度訓練後會喝杯巧克力牛奶或有糖豆漿。剛運動完不想馬上喝其它飲品也沒關係，運動後25分鐘內可先補充水分和電解質飲料，接著再嘗試其它飲品和食物。

第二個時機
在訓練後的 1-3 小時恢復期，建議攝取蛋白質含量較高，同時含有好的脂肪和碳水化合物的膳食。此時不需要攝取高熱量，約 150 卡路里以上的食物或零食即可，例如蛋白質營養棒、雞胸肉配沙拉。這時目的是減少發炎、增加體內儲備的肝醣、重建受損的肌肉組織。

要注意的是，恢復過程從剛運動後到之後的幾天都是持續進行的。

除了蛋白質和醣，運動後補什麼能促進恢復？

市售運動補充品繁多，許多營養素你可能連聽都沒聽過，那麼該補充什麼呢？首先，根據不同類型的運動、強度和個人身體狀況，每個人需要的必定不同。但總體來說，據《運動營養完全指南》一書，對促進耐力與恢復力具備足夠科學證據的營養素，包括咖啡因、β-丙氨酸、甜菜根汁、碳酸氫鹽、櫻桃汁、黑醋栗萃取物、麩醯胺酸；而抗氧化劑、維生素 C 和 E 等尚待研究支持。

近年來有幾種引起熱議的營養素已做成各類商品，並在市面上十分流行，例如蝦紅素、白藜蘆醇等，這些已被許多研究認為具有抗氧化功效，可減少會破壞人體的「自由基」，雖然目前沒有足夠的研究證實對運動恢復是否有正面影響，但因為運動會增加自由基的產生，許多專家認為這兩種營養素是「潛力股」。你一定也好奇它們究竟是什麼﹖讓我們初步認識一下﹕

蝦紅素
蝦紅素已成為市面上常見的保健食品，它具有良好的抗氧化或抗發炎功能，對人體也十分安全。但你知道它究竟是什麼嗎﹖蝦紅素是一種天然的抗氧化劑來源－類胡蘿蔔素，被歸類為葉黃素類的一種，由淡水微藻類中的雨生紅球藻、酵母菌黃單胞菌天然產生。雖然在多種海鮮中也含蝦紅素，但其最大來源仍是藻類，因此，對蝦蟹海鮮過敏的人也能安心補充藻類蝦紅素。

作為抗氧化劑，蝦紅素能清除自由基、有助發揮體內的抗氧化活性，這在許多疾病中具有作用，例如老化、癌症、心臟病、白內障和黃斑部病變等眼疾、阿茲海默症與帕金森氏症。另外，蝦紅素能抗發炎，有助於治療炎症相關的問題，例如類風濕性關節炎、皮膚炎相關疾病，並減少導致消化性潰瘍等胃病的幽門螺旋桿菌生長、降低血壓、增強免疫力。蝦紅素無法由人體生成，建議可適量補充，大多研究以每日 2-12 毫克為一般用量。

白藜蘆醇
白藜蘆醇是近年被熱烈討論的一種酚類物質，是植物為了抵禦細菌或真菌入侵而產生，存在於紅葡萄皮中，也可以在紅酒、花生、藍莓和桑椹等漿果中取得，是植物性的抗氧化劑來源。

在一些動物實驗中顯示，白藜蘆醇可刺激稱為「長壽基因」的 SIRT1，起到抗氧化、抗發炎作用，可保護身體免受肥胖、衰老相關疾病影響，早期研究表示它可能有助於降低心臟病、癌症、糖尿病與阿茲海默症的風險。不過，雖然專家們認為白藜蘆醇對健康的效益有潛力，但目前沒有足夠的人體實驗數據能證實。

睡眠 feat. 營養恢復策略

品質好且時間充足的睡眠是恢復之本，而在這占據我們每天近 1/3 的睡眠時間裡，有什麼營養策略能為恢復加分﹖ 健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌 SUPERACE，近日攜手推出「勻動營養對策」系列產品。其中「晚安輝復營養包」分為藻康膠囊與多酚膠囊兩款，正適合在高強度運動後或疲累的一天結束時服用。

「晚安舒活藻康膠囊」富含 5% 蝦紅素，有全球蝦紅素領導品牌 AstaReal® 專利認證，其蝦紅素來自天然藻類，優異的抗氧化活性能在睡眠間持續維持生理機能，100％ 日本原廠原裝進口的產品不僅通過日本食品 GMP 規範認證、美國 FDA 安全認證，採用超臨界萃取法也確保其純度、含量與安全性。除了含藻類蝦紅素之外，在微藻萃取物成分中也含 35％ DHA（屬於 Omega-3 脂肪酸），食用口感類似魚油。

「晚安漫步多酚膠囊」含有 5% 的葡萄皮萃取物，富含 250mg 的天然多酚類白藜蘆醇，可在熟睡期間調節生理機能，同時增強體力與幫助運動表現。上述營養素人體無法自行生成，需要透過飲食額外補充，而「晚安輝復營養包」正是將這些在食物中占比低的成分，濃縮成方便服用的膠囊。建議上述兩種膠囊在飯後 30 分鐘或睡前 30 分鐘服用，可合併食用，以獲取不同營養素。

了解更多【TRAINING & SLIMMING 勻動營養對策】

SUPERACE 官方粉絲專頁

媚登峯官方粉絲專頁

資料來源／RunnersConnect, WebMD, Cleveland Clinic, 維基百科、《運動營養完全指南》
攝影撰文／Dama

（已暫停營業） 
擁有20年餐飲業經驗的早餐店老闆，和他從小一起長大的飛輪教練好友，兩位同為創業者的老友，今年初一起在松山車站旁，促成了這家結合飛輪場館的健康早餐店，讓小巧精緻的餐廳增添了幾分運動感。不僅外表看起來健康，餐食本身從選食材、烹調、調味等製作過程，都一貫為健康把關，因此除了飛輪課學員愛不釋口，也吸引不少注重健康飲食的上班族、婆婆媽媽們特地前來外帶。

20年理想的實踐

UNCLE OWEN的負責人歐文和妻子Linda，兩人都有在各式各樣餐廳和飯店的資深經驗，加上自己創業開了4年早餐店，餐飲業年資高達20年。歐文表示，20年來，他們有個理想始終放在心裡，就是做出健康飲食並推廣給好朋友們。恰巧他的好友、「CYCLE HOLIC單車好力客」的老闆在場館籌備階段，就跟歐文談到有個空間可以供他實現理想，於是兩人一拍即合，一起促成了CYCLE HOLIC+UNCLE OWEN的複合式空間。

低卡便當  熱量減半

UNCLE OWEN的餐食分為低卡便當、吐司類早餐，以及各式飲品，在餐食製作上，他們盡可能使用簡單的食材、簡單的調味，以達到低卡目標，尤其低卡便當是歐文將熱量控制在約400大卡，相較於一般排骨便當的熱量減去整整一半。兼具低卡、健康和美味的便當是怎麼做出來的呢﹖

食材﹕為了保持食物的新鮮度，歐文每天一大早去菜市場買各種食材。便當主菜雞肉是選用油脂最低的雞胸肉，豬肉也是豬肉中油脂最少的小里肌，而鯛魚本身就是低脂肪、高蛋白的健康食材。
主食為了減少精緻澱粉（白飯）但不失口感，採用一半白飯混和一半糙米，一方面能增加黏性、提升糙米飯較硬的口感，另一方面也運用糙米將精緻澱粉減半，最後撒上少量藜麥，既美觀又能增加蛋白質攝取。配菜則挑選耐煮、耐放的季節食蔬，包括甜椒、玉米筍、花椰菜等，再加上半顆溏心蛋，五顏六色的便當色香味俱全。

烹煮方式﹕雞胸肉和豬肉使用「舒肥法」（Sous vide，低溫真空烹調），將肉品放在真空包裝內以約60度的水溫長時間烹煮，不僅降低產生致癌物的機率，也較能保留住食材原味和營養素，這個做法讓肉質含水量較高，吃起來也較軟嫩、不柴不硬；鯛魚則是經少量調味後以烤箱烘烤。歐文分析，多數餐廳用蒸或煎的方式烹調鯛魚，但蒸容易軟爛、煎油脂較多，選擇用烤的不會有過多油脂，口感上也稍微有Q度、較能保留魚本身的香氣。
配菜部分，將新鮮蔬菜簡單水煮後，只以鹽、胡椒、橄欖油攪拌調味，讓蔬菜快速加熱減少營養流失，也大幅減低一般常見的油、勾芡等調味方式。

至於三明治類早餐，歐文考慮到早餐以簡單的食材和烹煮方式製作，熱量通常不高，所以沒有特別精算卡路里，但也秉持既有的健康飲食原則。

運動燃脂+營養補給 瘦身事半功倍

針對運動後的補給，歐文相當推薦取經自韓國的栗子地瓜拿鐵飲品，地瓜富含較不易胖的碳水化合物（多醣），屬於低GI值食物，能穩定血糖、降低胰島素，牛奶富含蛋白質，兩者搭配營養價值高。栗子地瓜帶有淡淡的栗子香，飲用時，有栗子地瓜的不膩口清甜、牛奶的濃郁，加上撒少許肉桂粉的香氣，相當適合運動後補給。

飛輪教練IRIS提醒，想瘦身，三分靠運動七分靠飲食，很多人運動得很認真卻敗在飲食，相當可惜。瘦身者在靠運動燃脂的前後，搭配低卡兼顧均衡營養的飲食，瘦身才會事半功倍！

add　 台北市信義區市民大道六段316號
tel       02-2765-7268
time　週一至週五8:00-19:00、週六8:00-17:00（週日休），另提供預約訂餐服務
price   便當NT$130-150／吐司NT$50-75／飲品NT$40-140
fb　  UNCLE OWEN

攝影／鄧穎謙    
採訪撰稿／Dama