英國跳水王子湯姆戴利（Tom Daley）在英國有著相當大的名氣，除了有不錯的成績、稚嫩的臉孔外，最讓人注目的就是他的身材。這麼健美的身材他將歸功於他的訓練方式以及飲食，他認為正確飲食為身體最重要的關鍵，以下他將分享他一日自製的食譜給大家：

早餐

名稱：李子優格杯（2人份）
熱量：一份/265大卡
材料：．李子2 顆（切片）、楓糖1/2小匙、綜合香料粉1/2小匙、柳橙1/2顆（榨汁）、全脂希臘優格200克、全脂牛奶50毫升、燕麥麩20克、杏仁片15 克（烤過）

做法
步驟1：李子放入碗中，加入楓糖、綜合香料粉和柳橙汁，攪拌均勻。
步驟2：另一個碗內放入優格、牛奶和燕麥麩，攪拌均勻，用湯匙將混料分別裝入2 個300 毫升的玻璃杯或有蓋塑膠容器。
步驟3：將李子鋪在混料上，撒上杏仁片，蓋上蓋子或保鮮膜，放進冰箱冷藏保存，想吃時再取出。

午餐

名稱：培根蛋滿福漢堡（2人份）
熱量：一份/527大卡
材料：橄欖油2小匙、五花肉培根4 片（切除肥油）、雞蛋4 顆、番茄2顆（切半）、栗子蘑菇（或洋菇）100 克、百里香2枝、全麥麵包4片、鹽和現磨黑胡椒調味用。

做法
步驟1：​烤箱預熱至攝氏200 度（＝ Fan 攝氏180 度＝Gas 6）。
步驟2：瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油，每個洞鋪1片培根（先將培根一端鋪在底部，剩餘部分鋪滿周邊）。
步驟3：每片培根上打1 個蛋，以鹽和胡椒粉調味。
步驟4：番茄和栗子蘑菇放入小烤盤，以鹽和胡椒粉調味，淋上少許橄欖油，再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模（或杯口大小相同的玻璃杯）來切麵包，做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油，一同放入烤盤。
步驟5：瑪芬烤盤放入烤箱的最上層，下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘，直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時，培根蛋疊在麵包片上，番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。

點心ㄧ

名稱：南瓜濃湯（4人份）
熱量：一份/114大卡
材料：橄欖油1大匙、冬南瓜400 克（連皮切塊）、紫洋蔥1 顆（切碎）、大蒜2瓣、西洋芹1根（切段）、胡蘿蔔1根（切塊）、百里香2枝、煙燻紅椒粉1小匙、義大利培根4片、熱蔬菜高湯600毫升、鹽和現磨黑胡椒調味用。








做法
步驟1：​烤箱預熱至攝氏200 度（=Fan 攝氏180 度=Gas6）。橄欖油、南瓜、洋蔥、大蒜、西洋芹和胡蘿蔔，連同百里香和紅椒粉一同放入碗中，以鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻。烤盤內加一點點水（約1-2 毫升），菜料平鋪於烤盤上，放進烤箱烤30分鐘至變軟為止。
步驟2：烤到20 分鐘時，義大利培根平放在鋪有烘焙紙的烤盤上，放入烤箱下層，烤至酥脆。
步驟3：菜料烤軟之後，關掉烤箱（培根不要取出，留在烤箱內保溫），將菜料全部倒入食物調理機（熟蒜去皮，百里香只留葉子）。
步驟4：食物調理機內倒入一半的高湯，所有食材打成泥後，倒進鍋內，加入剩餘的高湯，以小火煮滾。
步驟5：湯盛入碗中，加上烤得酥脆的義大利培根，以鹽和黑胡椒調味，即可上桌。

點心二

名稱：湯姆私房雞肉凱薩沙拉（2人份）
熱量：一份/380大卡
材料：酵母黑麥麵包1 片（約30克，切丁）、中型蛋的蛋黃1顆、中型蛋的蛋黃1顆、法式第戎芥末醬1大匙（可
不用）、橄欖油（或葵花油）1 大匙、帕瑪森起司15克（磨碎）、鯷魚片2片（濾掉油）、蘿蔓萵苣1 顆（剝開葉片）、小黃瓜1/4條（削皮、切半、去籽、切薄片） 、酪梨1/2顆（切片）、水芹2大匙、吃剩的烤雞肉200克（切片）、鹽和現磨黑胡椒調味用。




做法
步驟1：烤爐預熱。製作酥脆麵包丁：麵包丁倒入烤盤，放進烤爐烘烤。不時翻攪，烤至麵包丁完全呈金黃色為止。
步驟2：蛋黃、芥末醬、橄欖油、帕瑪森起司和鯷魚片一同放入食物調理機，加1大匙冷開水，稍微打一下，做成綿密的沙拉醬。
步驟3：蘿蔓萵苣放入大碗，再依序放進黃瓜、酪梨和水芹，淋上沙拉醬拌勻。
步驟4：沙拉盛盤，加上麵包丁和雞肉即可享用。

晚餐

名稱：白花椰菜煎餅（2人份）
熱量：一份/333大卡
材料：橄欖油1大匙、白花椰ó 顆（約300 克，連梗切碎）、紅蔥頭1顆（切碎）、青蔥1根（切碎）、雞蛋4顆、新鮮荷蘭芹末少許、熟成切達起司30 克（磨碎）、辣椒片少許、鹽和現磨黑胡椒調味用

做法
步驟1：大平底鍋內倒入油加熱，放入白花椰和紅蔥頭，拌炒5 分鐘。加入蔥末，以鹽和黑胡椒調味，繼續拌炒5 分鐘，直到白花椰微焦，盛起放涼。
步驟2：碗裡打2 顆蛋，加入荷蘭芹末、起司和辣椒片，攪拌均勻，充分調味。炒過的白花椰放入蛋液，攪拌均勻後，倒回平底鍋內鋪平。
步驟3：以中火煎，用湯匙背面在蛋糊挖2 個大洞，各打1個蛋進去。蓋上鍋蓋，轉小火，煎3-4 分鐘，直到蛋白凝固即可，趁熱食用。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

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許多健身者在訓練完後，都會攝取一些幫助增肌的食物來修補肌肉，同時希望透過補充蛋白質來加速肌肉生長，然而豆漿這個快速又方便性的飲品，幾乎成為大眾離開健身房後的例行補給。但是，很多人還堅持要喝「無糖」的才健康！不過，根據運動營養師提醒，建造身體的肌肉方式就像蓋房子，無糖豆漿雖含有房子的材料蛋白質，卻缺少實際工作的工人的碳水化合物，所以建議適度喝一點「含糖」豆漿，對於增肌和減緩疲勞感的效果會更好！

近年來，從歐美刮起健身風氣後，許多人都想把身上的鬆垮肥肉雕塑成緊實且勻稱的身材，除了需要規律做訓練外，運動後的飲食修補也是關鍵！不過，到底要怎麼吃、怎麼喝才真的有效？

碳水化合物＋蛋白質＝增肌好幫手

為了增加肌肉，許多健身者都會進行重量訓練，而重量訓練是在短時間內快速且看得到效果的運動，過程中，消耗的能量主要是肌肉中的肝醣，然而它是屬於碳水化合物的一種，因此，運動後就要特別補充碳水化合物，以及肌肉生長所需的蛋白質，根據運動營養師楊哲雄建議，運動後可以吃一些GI值較高的根莖類食物，像是吐司、山藥、馬鈴薯等，或糖度較低的水果類食物來補充碳水化合物，還需要補充優質蛋白質，像是豆漿、肉類、蛋、牛奶等來補充蛋白質。雖然豆漿是快速且唾手可得的增肌幫手，但還需要喝上「含糖」的豆漿才更有效果！

雖然許多人都認為無糖比較健康，然而無糖豆漿雖然富含蛋白質可以幫助肌肉生長，但是誘發胰島素分泌的碳水化合物含量較不足，而胰島素是體內合成作用的激素，能促進肌肉修補與生成。因此，長肌肉不是光有蛋白質就足夠，還需要適度的碳水化合物，所以如果運動是以增加肌肉為目標，建議喝含糖豆漿會比無糖豆漿更好。但在喝同時，可以攝取低糖來飲用，以免糖分過高導致長脂肪。

上述提到重量訓練會消耗肌肉中的碳水化合物肝醣，這是無糖豆漿難以補充的部分，而體內肝醣不足時容易感到疲勞，因此只喝無糖豆漿對減緩疲勞感的效果會稍微差一點，尤其是對天天運動或大量運動的人來說，如果每次運動完只喝無糖豆漿，可能無法有效從疲勞中恢復，如果真的只想要喝無糖豆漿，建議可以搭配一根香蕉來食用。

把握黃金時間來補充

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，像是低糖豆漿，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

最後，雖然許多健身者還會飲用高蛋白的習慣來增肌，雖然這個方式有助於快速達成增肌目標，但也別忘記需要多利用天然食物補充所需營養，才能同時攝取人體平日所需的維生素、礦物質等，不僅能助長肌肉，還能兼顧健康。

資料來源／NUTRITION ACTION、良醫健康網

責任編輯／妞妞

長假到了，很多人都很擔心，出國去玩或長期出差，會讓自己的減重計畫難以實踐。的確，出外旅遊要控制飲食真的很困難，但並非完全不可能。以下六個小撇步，幫助你在開心出遊之際，也能持續甩肉。

1.謹守熱量攝取，明辨食物好壞

在外旅遊，你很難找到與你減重計畫中一模一樣的飲食項目。但你只需要謹守每日的總熱量攝取，並且清楚分辨好食物與壞食物的區別，這樣你就可以在飲食項目上保持彈性。不需要天天煩惱該上哪找水煮雞胸肉了，改吃一小片乾煎鮭魚也是不錯的選擇，不僅美味又營養，每一百克的熱量還不到150大卡呢。好鮭魚，不吃嗎？

2.及早計畫飲食，設想替代方案

你不需要神經質地把所有沿途經過的餐館菜單全部找出來研讀，這樣只會讓你原本想要的「度假」走調。出發前，記得把「飲食」納入你的行程規劃中，設想好在當地你可能會有的飲食選擇，能幫助你在當地能有最佳的飲食選擇，也不會慌慌張張地找不到東西吃。在謹守總熱量攝取的前提下，有彈性地選擇好食物，讓你在度假的同時也能輕鬆保持身型。

3.沒有營養標示？看看別人家的

到外地旅遊，最重要的就是入境隨俗，吃吃當地人推薦的道地美食。可是「在地」的美食，通常不提供營養標示，這對於需要嚴格計算熱量攝取的你，一定很困擾吧。沒關係，看看其他連鎖店家的營養標示，你一定能找到相似的飲食項目，幫助你估算這一餐的熱量。更重要的是，越「在地」的店家，越樂意依照你的要求進行些許調整，少油？少鹽？不要醬？儘管開口吧！

4.外食比例太高？自己帶食物吧

有些下榻地點並不允許自行煮食，讓你被迫要餐餐都外食的時候，不妨考慮能否自己帶上食物吧！罐裝或真空包裝的鮪魚能提供良好的蛋白質，燕麥早餐片與歐式麵包易於保存，高纖堅果能幫你補充健康的油脂，這些健康又方便攜帶的食物，能幫助你降低外食的比例，更能快速補充所需營養與熱量，多出來的時間就再安排一個行程吧！

5.凡事淺嚐即止，留意口腹之欲

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！

6.真的不行了，那就休息一天吧

有時總會遇到熱情的在地人，把家裡最好的美食都端出來招待你。這時記得有禮貌的「淺嚐即止」，主人真的不會要你把整頭香烤乳豬吃光的。同時也要注意，別從一杯啤酒變成一手啤酒，也不要讓一片披薩變成一盤披薩。開心歸開心，來杯清涼的檸檬水也很助興！別讓一時的口腹之欲，成了撐破腰帶的最後一卡路里！