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  • 英國跳水王子的一日食譜
1
英國跳水王子的一日食譜
2
減醣老是失敗?成功3個關鍵、5款高飽足減醣料理讓你瘦身成功!
3
想減去腹部的脂肪你需要注意這幾點
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英國跳水王子的一日食譜

2018-01-17
知識庫 飲食 書摘 飲食方式

英國跳水王子湯姆戴利(Tom Daley)在英國有著相當大的名氣,除了有不錯的成績、稚嫩的臉孔外,最讓人注目的就是他的身材。這麼健美的身材他將歸功於他的訓練方式以及飲食,他認為正確飲食為身體最重要的關鍵,以下他將分享他一日自製的食譜給大家:

英國跳水王子的一日食譜 eikonline.com

早餐

名稱:李子優格杯(2人份)
熱量:一份/265大卡
材料:.李子2 顆(切片)、楓糖1/2小匙、綜合香料粉1/2小匙、柳橙1/2顆(榨汁)、全脂希臘優格200克、全脂牛奶50毫升、燕麥麩20克、杏仁片15 克(烤過)

做法
步驟1:李子放入碗中,加入楓糖、綜合香料粉和柳橙汁,攪拌均勻。
步驟2:另一個碗內放入優格、牛奶和燕麥麩,攪拌均勻,用湯匙將混料分別裝入2 個300 毫升的玻璃杯或有蓋塑膠容器。
步驟3:將李子鋪在混料上,撒上杏仁片,蓋上蓋子或保鮮膜,放進冰箱冷藏保存,想吃時再取出。

李子優格杯

午餐

名稱:培根蛋滿福漢堡(2人份)
熱量:一份/527大卡
材料:橄欖油2小匙、五花肉培根4 片(切除肥油)、雞蛋4 顆、番茄2顆(切半)、栗子蘑菇(或洋菇)100 克、百里香2枝、全麥麵包4片、鹽和現磨黑胡椒調味用。

做法
步驟1:​烤箱預熱至攝氏200 度(= Fan 攝氏180 度=Gas 6)。
步驟2:瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油,每個洞鋪1片培根(先將培根一端鋪在底部,剩餘部分鋪滿周邊)。
步驟3:每片培根上打1 個蛋,以鹽和胡椒粉調味。
步驟4:番茄和栗子蘑菇放入小烤盤,以鹽和胡椒粉調味,淋上少許橄欖油,再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模(或杯口大小相同的玻璃杯)來切麵包,做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油,一同放入烤盤。
步驟5:瑪芬烤盤放入烤箱的最上層,下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘,直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時,培根蛋疊在麵包片上,番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。

培根蛋滿福漢堡

點心ㄧ

名稱:南瓜濃湯(4人份)
熱量:一份/114大卡
材料:橄欖油1大匙、冬南瓜400 克(連皮切塊)、紫洋蔥1 顆(切碎)、大蒜2瓣、西洋芹1根(切段)、胡蘿蔔1根(切塊)、百里香2枝、煙燻紅椒粉1小匙、義大利培根4片、熱蔬菜高湯600毫升、鹽和現磨黑胡椒調味用。








做法
步驟1:​烤箱預熱至攝氏200 度(=Fan 攝氏180 度=Gas6)。橄欖油、南瓜、洋蔥、大蒜、西洋芹和胡蘿蔔,連同百里香和紅椒粉一同放入碗中,以鹽和黑胡椒調味,攪拌均勻。烤盤內加一點點水(約1-2 毫升),菜料平鋪於烤盤上,放進烤箱烤30分鐘至變軟為止。
步驟2:烤到20 分鐘時,義大利培根平放在鋪有烘焙紙的烤盤上,放入烤箱下層,烤至酥脆。
步驟3:菜料烤軟之後,關掉烤箱(培根不要取出,留在烤箱內保溫),將菜料全部倒入食物調理機(熟蒜去皮,百里香只留葉子)。
步驟4:食物調理機內倒入一半的高湯,所有食材打成泥後,倒進鍋內,加入剩餘的高湯,以小火煮滾。
步驟5:湯盛入碗中,加上烤得酥脆的義大利培根,以鹽和黑胡椒調味,即可上桌。

南瓜濃湯

點心二

名稱:湯姆私房雞肉凱薩沙拉(2人份)
熱量:一份/380大卡
材料:酵母黑麥麵包1 片(約30克,切丁)、中型蛋的蛋黃1顆、中型蛋的蛋黃1顆、法式第戎芥末醬1大匙(可
不用)、橄欖油(或葵花油)1 大匙、帕瑪森起司15克(磨碎)、鯷魚片2片(濾掉油)、蘿蔓萵苣1 顆(剝開葉片)、小黃瓜1/4條(削皮、切半、去籽、切薄片) 、酪梨1/2顆(切片)、水芹2大匙、吃剩的烤雞肉200克(切片)、鹽和現磨黑胡椒調味用。




做法
步驟1:烤爐預熱。製作酥脆麵包丁:麵包丁倒入烤盤,放進烤爐烘烤。不時翻攪,烤至麵包丁完全呈金黃色為止。
步驟2:蛋黃、芥末醬、橄欖油、帕瑪森起司和鯷魚片一同放入食物調理機,加1大匙冷開水,稍微打一下,做成綿密的沙拉醬。
步驟3:蘿蔓萵苣放入大碗,再依序放進黃瓜、酪梨和水芹,淋上沙拉醬拌勻。
步驟4:沙拉盛盤,加上麵包丁和雞肉即可享用。

湯姆私房雞肉凱薩沙拉

晚餐

名稱:白花椰菜煎餅(2人份)
熱量:一份/333大卡
材料:橄欖油1大匙、白花椰ó 顆(約300 克,連梗切碎)、紅蔥頭1顆(切碎)、青蔥1根(切碎)、雞蛋4顆、新鮮荷蘭芹末少許、熟成切達起司30 克(磨碎)、辣椒片少許、鹽和現磨黑胡椒調味用

做法
步驟1:大平底鍋內倒入油加熱,放入白花椰和紅蔥頭,拌炒5 分鐘。加入蔥末,以鹽和黑胡椒調味,繼續拌炒5 分鐘,直到白花椰微焦,盛起放涼。
步驟2:碗裡打2 顆蛋,加入荷蘭芹末、起司和辣椒片,攪拌均勻,充分調味。炒過的白花椰放入蛋液,攪拌均勻後,倒回平底鍋內鋪平。
步驟3:以中火煎,用湯匙背面在蛋糊挖2 個大洞,各打1個蛋進去。蓋上鍋蓋,轉小火,煎3-4 分鐘,直到蛋白凝固即可,趁熱食用。

白花椰菜煎餅

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版,  
湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」:每道料理不超過6個步驟,80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表,作者親自圖解示範,專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」:每天從三餐、甜點到零嘴、飲料,只要搭配簡單運動,讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂,擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星,逾百筆讀者好評。

•更多商業週刊出版《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》資訊 請點此

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減醣老是失敗?成功3個關鍵、5款高飽足減醣料理讓你瘦身成功!

2020-10-27
飲食運動部落瘦身專欄飲食方式

這幾年減醣風氣盛行,許多人紛紛加入減醣的行列,有些人成效良好,卻有些人老是「爆醣」宣告失敗,其實,人體在處於不同的狀態和活動量,對醣的需求程度也會有所不同,與其過度減醣,不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源,其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要,腦力及體力消耗大的人,自然對醣的需求度會比較高,如果減醣過度,很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形;另外,很多人把「減醣」吃成「斷醣」,生理上也很有可能因為被剝奪感增加,反而更想要吃澱粉。

減醣老是失敗?成功3個關鍵、5款高飽足減醣料理讓你瘦身成功!

減醣飲食,要怎麼吃才容易成功?

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量,減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」,以循序漸進的方式,降低醣量,才不會讓身體有適應不良的問題產生;另外,減醣飲食應充滿彈性,運動量大、用腦過度等的日子,可彈性增加醣量,避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量,醣類的減少勢必伴隨飽足感降低,因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」,否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐),除了整體滿足感和飽足感過低,也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選,飽足感較佳

提升飽足感,卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取,蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高,又能夠穩定血糖,可以說是減醣成功的關鍵之一,建議減醣飲食者,每餐都攝取足夠的蔬菜。

5道美味且高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後,接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理,五道料理都是用原禾軒老母雞上湯(超連結)和經典醇香雞油(超連結)製作的,這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物!

1.香菇竹筍雞湯(2人份)

食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。

作法: 乾香菇泡軟、竹筍切片備用,老母雞上湯,泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉,小火燉20分鐘。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物,鈉含量通常都不低,原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外,沒有添加其他的添加物了,因此也通過食品無添加三星驗證(A.A. Certificate 3 stars),製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

香菇及竹筍的都屬於高纖蔬菜(>3g纖維/100g),不僅減糖還能穩醣,使用雞高湯不需要長時間熬煮,也可以快速享用鮮美的雞湯。

2.減醣麻油雞麵線

食材:去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。

作法:開小火,以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時,再加入麻油1小匙,繼續拌炒。煎1顆荷包蛋,盛起備用。加入老母雞上湯1/2包,煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。

 

雞油和麻油可以延緩食物消化時間,提升飽足感;豆腐麵取代一般白麵條,可以減少醣質攝取。

3.野菇雞肉燉飯

食材:花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。

作法:米浸泡,蘑菇以及去皮雞腿肉,用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽,蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

吸飽雞老母雞上湯香氣的米飯讓人欲罷不能,用花椰米取代部分白米,含醣量及熱量立刻減少1/2,吃一大盤只有250大卡,可以放心食用不會胖。

4.油蔥嫩雞胸

食材:雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。

作法:青蔥、薑切末。 雞油入鍋,冷油狀態便放入薑末,以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花,利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

雞胸肉前一晚可拌入少許雞油醃製,防止水分流失,可避免蒸煮變得乾柴。

5.彩椒炒雞丁

食材:彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量

作法:用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥,拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子,多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油,我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜,而且每天都有不同的變化,家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加,以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊!健康天然的好滋味,當然是交給原禾軒最強雞高湯囉!

雞油本身有添加海鹽,加上彩椒和洋蔥有天然甜味,因此這道料理不需要加入太多調味料就很美味,減醣的同時也能順便減鹽!

文章授權/減醣老是失敗?減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

責任編輯/妞妞

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想減去腹部的脂肪你需要注意這幾點

2018-05-15
有氧運動飲食方式飲食觀念減脂瘦身知識庫

很多正在經歷或已經成功減肥的人都應該知道,長在肚子上的脂肪是最難擺脫的,甚至,有時候發現自己已經努力運動了一段時間,身體其它部位都已經有明顯的變化,但是為何肚子還是那麼大,六塊肌還是出不來!到底是為什麼呢?因為,大多數人的肚子是最容易囤積脂肪最難減的部位,如果你想要更有效率的消滅它,那就參考以下幾點建議。

對大多數的人來說,腹部脂肪是最難擺脫的一塊。

 建議  1 有氧運動

在美國有一項針對175名體重肥胖男女的測試研究,發現在不改變飲食的前提下,每週跑步18KM經過8個月的時間,大多數的人都能成功減掉了7%的腹部脂肪,然而,有氧運動項目有很多種,例如跑步、騎飛輪及划船機等等,一般來說大家最常也最快上手的應該就是跑步了,因為跑步這個隨時隨地都可以進行的運動,最容易被大家接受。在做跑步有氧減脂的過程中,持續的時間至少要30分鐘以上,身體才會開始消耗脂肪來當做能量供應,所以,你可以採用慢跑的方式讓心跳達到130 以上,這就會是大多數人最好的燃脂區間。

跑步是一個很好的有氧運動,但有幾點你必須注意!

 建議  2 嘗試跳繩

跳繩這項運動對於大家來說也一定不陌生,但你知道跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種,它具有很強效燃脂效率嗎?由於跳繩不同於一般單純的有氧運動,它會驅動你全身的肌肉群參與進去,同時,讓你整個心肺系統得到很好的訓練,加上它能訓練你的身體靈活度,所以,很多拳擊手與健美選手都會用跳繩來做為訓練的一環。

跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種,對於心肺功能提升與燃脂效率都非常好。

 建議  3 卷腹訓練

想要練出腹肌的人,對於這個腹肌訓練動作一定都不陌生,它可以有效的刺激與增加腹部肌肉的成長,但是如果你想單獨靠這個動作來減去腹部的脂肪,那絕對是不可能的,所以,你還是要搭配中強度或高強度間歇的有氧運動,才會讓效果更加突顯,卷腹這個訓練動作對於新手來說,是有一定的困難度,你可以從平板抬腿這個動作來做起,每次3組每組10下慢慢增加訓練量。

卷腹訓練可以增強對腹部肌肉的刺激,搭配有氧運動才能讓然脂效率加強。

 建議  4 飲食管理

只要是說到增肌或減脂,飲食管理絕對都佔大多數成敗的關鍵因素,你可以採用低碳水飲食法、低脂肪飲食法或是間歇性斷食法來控制飲食,但無論你使用哪種方式來執行,都必須掌握飲食少油、少鹽及少糖的三大原則再加上每日所需消耗的熱量(TDEE)計算,最後,絕對要戒除吃消夜、吃零食以及不健康的加工食品的習慣,以上這幾個飲食關鍵記住,減脂的成效就不會太差。

資料來源/draxe、milklife    
責任編輯/David

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