英國跳水王子湯姆戴利(Tom Daley)在英國有著相當大的名氣,除了有不錯的成績、稚嫩的臉孔外,最讓人注目的就是他的身材。這麼健美的身材他將歸功於他的訓練方式以及飲食,他認為正確飲食為身體最重要的關鍵,以下他將分享他一日自製的食譜給大家:
名稱:李子優格杯(2人份)
熱量:一份/265大卡
材料:.李子2 顆(切片)、楓糖1/2小匙、綜合香料粉1/2小匙、柳橙1/2顆(榨汁)、全脂希臘優格200克、全脂牛奶50毫升、燕麥麩20克、杏仁片15 克(烤過)
做法
步驟1:李子放入碗中,加入楓糖、綜合香料粉和柳橙汁,攪拌均勻。
步驟2:另一個碗內放入優格、牛奶和燕麥麩,攪拌均勻,用湯匙將混料分別裝入2 個300 毫升的玻璃杯或有蓋塑膠容器。
步驟3:將李子鋪在混料上,撒上杏仁片,蓋上蓋子或保鮮膜,放進冰箱冷藏保存,想吃時再取出。
名稱:培根蛋滿福漢堡(2人份)
熱量:一份/527大卡
材料:橄欖油2小匙、五花肉培根4 片(切除肥油)、雞蛋4 顆、番茄2顆(切半)、栗子蘑菇(或洋菇)100 克、百里香2枝、全麥麵包4片、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤箱預熱至攝氏200 度(= Fan 攝氏180 度=Gas 6)。
步驟2:瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油,每個洞鋪1片培根(先將培根一端鋪在底部,剩餘部分鋪滿周邊)。
步驟3:每片培根上打1 個蛋,以鹽和胡椒粉調味。
步驟4:番茄和栗子蘑菇放入小烤盤,以鹽和胡椒粉調味,淋上少許橄欖油,再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模(或杯口大小相同的玻璃杯)來切麵包,做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油,一同放入烤盤。
步驟5:瑪芬烤盤放入烤箱的最上層,下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘,直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時,培根蛋疊在麵包片上,番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。
名稱:南瓜濃湯(4人份)
熱量:一份/114大卡
材料:橄欖油1大匙、冬南瓜400 克(連皮切塊)、紫洋蔥1 顆(切碎)、大蒜2瓣、西洋芹1根(切段)、胡蘿蔔1根(切塊)、百里香2枝、煙燻紅椒粉1小匙、義大利培根4片、熱蔬菜高湯600毫升、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤箱預熱至攝氏200 度(=Fan 攝氏180 度=Gas6)。橄欖油、南瓜、洋蔥、大蒜、西洋芹和胡蘿蔔,連同百里香和紅椒粉一同放入碗中,以鹽和黑胡椒調味,攪拌均勻。烤盤內加一點點水(約1-2 毫升),菜料平鋪於烤盤上,放進烤箱烤30分鐘至變軟為止。
步驟2:烤到20 分鐘時,義大利培根平放在鋪有烘焙紙的烤盤上,放入烤箱下層,烤至酥脆。
步驟3:菜料烤軟之後,關掉烤箱(培根不要取出,留在烤箱內保溫),將菜料全部倒入食物調理機(熟蒜去皮,百里香只留葉子)。
步驟4:食物調理機內倒入一半的高湯,所有食材打成泥後,倒進鍋內,加入剩餘的高湯,以小火煮滾。
步驟5:湯盛入碗中,加上烤得酥脆的義大利培根,以鹽和黑胡椒調味,即可上桌。
名稱:湯姆私房雞肉凱薩沙拉(2人份)
熱量:一份/380大卡
材料:酵母黑麥麵包1 片(約30克,切丁)、中型蛋的蛋黃1顆、中型蛋的蛋黃1顆、法式第戎芥末醬1大匙(可
不用)、橄欖油(或葵花油)1 大匙、帕瑪森起司15克(磨碎)、鯷魚片2片(濾掉油)、蘿蔓萵苣1 顆(剝開葉片)、小黃瓜1/4條(削皮、切半、去籽、切薄片) 、酪梨1/2顆(切片)、水芹2大匙、吃剩的烤雞肉200克(切片)、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤爐預熱。製作酥脆麵包丁:麵包丁倒入烤盤,放進烤爐烘烤。不時翻攪,烤至麵包丁完全呈金黃色為止。
步驟2:蛋黃、芥末醬、橄欖油、帕瑪森起司和鯷魚片一同放入食物調理機,加1大匙冷開水,稍微打一下,做成綿密的沙拉醬。
步驟3:蘿蔓萵苣放入大碗,再依序放進黃瓜、酪梨和水芹,淋上沙拉醬拌勻。
步驟4:沙拉盛盤,加上麵包丁和雞肉即可享用。
名稱:白花椰菜煎餅(2人份)
熱量:一份/333大卡
材料:橄欖油1大匙、白花椰ó 顆(約300 克,連梗切碎)、紅蔥頭1顆(切碎)、青蔥1根(切碎)、雞蛋4顆、新鮮荷蘭芹末少許、熟成切達起司30 克(磨碎)、辣椒片少許、鹽和現磨黑胡椒調味用
做法
步驟1:大平底鍋內倒入油加熱,放入白花椰和紅蔥頭,拌炒5 分鐘。加入蔥末,以鹽和黑胡椒調味,繼續拌炒5 分鐘,直到白花椰微焦,盛起放涼。
步驟2:碗裡打2 顆蛋,加入荷蘭芹末、起司和辣椒片,攪拌均勻,充分調味。炒過的白花椰放入蛋液,攪拌均勻後,倒回平底鍋內鋪平。
步驟3:以中火煎,用湯匙背面在蛋糊挖2 個大洞,各打1個蛋進去。蓋上鍋蓋,轉小火,煎3-4 分鐘,直到蛋白凝固即可,趁熱食用。
對於健身愛好者或想增肌減脂的人來說,補充優質的蛋白質加上足夠的運動,就可有效增加肌肉和減去體重,但你知道補充蛋白質不一定要靠肉類或奶製品等動物性蛋白質。在大豆素有「蔬菜中的肉類」之稱的黃豆與黑豆,因含有大豆蛋白、低熱量以及富有飽足感的好處之外,並不含膽固醇、飽和脂肪低和膳食纖維能促進腸道蠕動,另外,豆類所富含的蛋白質也是肌肉組成與成長的關鍵材料。另外,蛋白質的補充也不只限於發育中的兒童或運動人士需要而已,其實,年紀越大的人越需要補充好的蛋白質,避免因年紀而發生的肌少症問題。
但你知道嗎?日本人每年吃掉6公斤大豆,臺灣每人每年吃掉10公斤大豆,而我國每年進口250萬公噸的大豆,其中99%是進口基因改造大豆。吃魚要急凍現撈,吃蔬果要當季鮮採、產地直送,那麼,富含蛋白質、有「植物肉」之稱的黃豆與黑豆,為何捨近(國產)求遠(進口)?而且可能是進口基改大豆及相關豆製品呢?
新鮮,是食材的美味關鍵!百大青農、中都農業生產合作社馬聿安理事主席強調:「國產大豆從產地到餐桌的歷程短,以中都為例,採收後經乾燥、大小及色彩選別等整理,24小時內入庫冷藏,保留自然鮮甜感。」他以加拿大進口的基改黃豆為例說明:5月播種,10月、11月採收季時進入冬日,冰天雪地運送不易,故多放入儲存塔,待翌年春天再運至港口,收貨商收購後再等待船運,有時送抵臺灣已是採收後兩年了。而為了長途運送及長期儲存,也有使用添加物的風險。而且,臺灣法令禁止栽種基改作物,國產大豆皆是非基因改造。就像新鮮根莖類特別鮮甜,新鮮的國產黃豆、黑豆,含水率約12-13%(國外進口約9%),活性好、易發芽,香氣及鮮甜度高,含鈣量也更高!
在國產黃豆、國產黑豆品種部分,因台灣豐富的食豆文化而發展多元。馬聿安說:「育種目的,更是國產大豆與進口基改大豆,另一大差異!西方沒有食用大豆的飲食傳統,進口基改大豆育種目的不是給人享用,而是作為飼料及榨油,因此油脂含量較高。華人及臺灣社會有豐富的大豆飲食文化,我們育種的目的是為了更鮮甜的滋味,因此,碳水化合物比例高一些 。」
目前,國產黃豆以高雄選10號為市場大宗,主要做成豆漿、豆花、豆腐等豆製品;國產黑豆依種皮顏色,分成青仁黑豆、黃仁黑豆。黃仁黑豆較大顆、主要做蔭油醬油;青仁黑豆以臺南3號為主,較小顆,適合做黑豆茶、黑豆酒、入料理。
大家都很重視的基改豆與非基改豆,彷間有一種說法:黃豆肚臍是黑色的就是基改豆!馬聿安表示,請別再以訛傳訛了,因為豆臍顏色無法判斷是否是基改黃豆,那只是品種的特性而已!他解釋:大小、肚臍顔色、是否拋光,都不能辨別國產大豆與進口基改豆,除非專業人員從葉形、花、豆莢有無絨毛,才能分辨。最好方式是選擇具產銷履歷或有機驗證等可溯源、驗明正身的產品,或是選擇國產黃豆、黑豆,也能確保是非基改作物。
在「國產大豆網路食譜募集票選活動」成果發表記者會上,張益堯營養師表示:「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源!」而且大豆還有六大益處:
1.增肌減脂、預防肌少症
蛋白質是肌肉組成的關鍵,對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、也避免肌少症。相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養:40%的蛋白質+60%的碳水化合物,可以幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此建議運動後可以吃無糖豆漿+一根香蕉。不過,要注意若是蛋白質攝取過多又不運動,的確也會造成熱量過剩喔。
2.蔬食者必備植物性蛋白
大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(百頁、油炸豆皮...),也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。同時,大豆屬植物性蛋白質,好吸收、不會造成心血管負擔,而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫胺酸,卻缺乏離胺酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更互補加乘。
3.強健骨骼預防骨鬆
黃豆的鈣質是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質,建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣,大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。
4.平衡賀爾蒙好情緒 女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色胺酸、維生素b6,也可助眠呢。
5.遠離三高預防失智
大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。
6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力
大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。
在網路上有此一說:乳癌、痛風不能吃豆製品?菠菜與豆製品一起吃會結石?在這個資訊爆炸的年代,真假訊息充斥,讓人一知半解,甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言,營養師張益堯解答迷思,為了家人健康一定要知道!
Q1:乳癌別吃豆製品?
張益堯解釋,早期用雌激素改善更年期不適,但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素,但不是真的雌激素,研究發現適量補充,1天1杯豆漿,可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高,則較可能有過量問題。
Q2:痛風不能吃豆製品?
痛風是血液中的尿酸過高,多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現,海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因,大豆雖是高普林,並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風,但若是急性痛風時仍要避免食用。
Q3:菠菜與豆製品一起吃會結石嗎?
張益堯解釋,菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏(硫酸鈣)的豆製品是高鈣食材,一起煮成菠菜豆腐湯,在腸道時就結合成草酸鈣結石,經糞便排出。兩者一起食用,還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢!
Q4:基改黃豆=品種改良的黃豆?
基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體,而傳統育種是運用選種及交配,保留好的特質,類似優生學概念,兩者並不相同
資料提供/台灣好食材
責任編輯/David