英國跳水王子湯姆戴利(Tom Daley)在英國有著相當大的名氣,除了有不錯的成績、稚嫩的臉孔外,最讓人注目的就是他的身材。這麼健美的身材他將歸功於他的訓練方式以及飲食,他認為正確飲食為身體最重要的關鍵,以下他將分享他一日自製的食譜給大家:
名稱:李子優格杯(2人份)
熱量:一份/265大卡
材料:.李子2 顆(切片)、楓糖1/2小匙、綜合香料粉1/2小匙、柳橙1/2顆(榨汁)、全脂希臘優格200克、全脂牛奶50毫升、燕麥麩20克、杏仁片15 克(烤過)
做法
步驟1:李子放入碗中,加入楓糖、綜合香料粉和柳橙汁,攪拌均勻。
步驟2:另一個碗內放入優格、牛奶和燕麥麩,攪拌均勻,用湯匙將混料分別裝入2 個300 毫升的玻璃杯或有蓋塑膠容器。
步驟3:將李子鋪在混料上,撒上杏仁片,蓋上蓋子或保鮮膜,放進冰箱冷藏保存,想吃時再取出。
名稱:培根蛋滿福漢堡(2人份)
熱量:一份/527大卡
材料:橄欖油2小匙、五花肉培根4 片(切除肥油)、雞蛋4 顆、番茄2顆(切半)、栗子蘑菇(或洋菇)100 克、百里香2枝、全麥麵包4片、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤箱預熱至攝氏200 度(= Fan 攝氏180 度=Gas 6)。
步驟2:瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油,每個洞鋪1片培根(先將培根一端鋪在底部,剩餘部分鋪滿周邊)。
步驟3:每片培根上打1 個蛋,以鹽和胡椒粉調味。
步驟4:番茄和栗子蘑菇放入小烤盤,以鹽和胡椒粉調味,淋上少許橄欖油,再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模(或杯口大小相同的玻璃杯)來切麵包,做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油,一同放入烤盤。
步驟5:瑪芬烤盤放入烤箱的最上層,下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘,直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時,培根蛋疊在麵包片上,番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。
名稱:南瓜濃湯(4人份)
熱量:一份/114大卡
材料:橄欖油1大匙、冬南瓜400 克(連皮切塊)、紫洋蔥1 顆(切碎)、大蒜2瓣、西洋芹1根(切段)、胡蘿蔔1根(切塊)、百里香2枝、煙燻紅椒粉1小匙、義大利培根4片、熱蔬菜高湯600毫升、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤箱預熱至攝氏200 度(=Fan 攝氏180 度=Gas6)。橄欖油、南瓜、洋蔥、大蒜、西洋芹和胡蘿蔔,連同百里香和紅椒粉一同放入碗中,以鹽和黑胡椒調味,攪拌均勻。烤盤內加一點點水(約1-2 毫升),菜料平鋪於烤盤上,放進烤箱烤30分鐘至變軟為止。
步驟2:烤到20 分鐘時,義大利培根平放在鋪有烘焙紙的烤盤上,放入烤箱下層,烤至酥脆。
步驟3:菜料烤軟之後,關掉烤箱(培根不要取出,留在烤箱內保溫),將菜料全部倒入食物調理機(熟蒜去皮,百里香只留葉子)。
步驟4:食物調理機內倒入一半的高湯,所有食材打成泥後,倒進鍋內,加入剩餘的高湯,以小火煮滾。
步驟5:湯盛入碗中,加上烤得酥脆的義大利培根,以鹽和黑胡椒調味,即可上桌。
名稱:湯姆私房雞肉凱薩沙拉(2人份)
熱量:一份/380大卡
材料:酵母黑麥麵包1 片(約30克,切丁)、中型蛋的蛋黃1顆、中型蛋的蛋黃1顆、法式第戎芥末醬1大匙(可
不用)、橄欖油(或葵花油)1 大匙、帕瑪森起司15克(磨碎)、鯷魚片2片(濾掉油)、蘿蔓萵苣1 顆(剝開葉片)、小黃瓜1/4條(削皮、切半、去籽、切薄片) 、酪梨1/2顆(切片)、水芹2大匙、吃剩的烤雞肉200克(切片)、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤爐預熱。製作酥脆麵包丁:麵包丁倒入烤盤,放進烤爐烘烤。不時翻攪,烤至麵包丁完全呈金黃色為止。
步驟2:蛋黃、芥末醬、橄欖油、帕瑪森起司和鯷魚片一同放入食物調理機,加1大匙冷開水,稍微打一下,做成綿密的沙拉醬。
步驟3:蘿蔓萵苣放入大碗,再依序放進黃瓜、酪梨和水芹,淋上沙拉醬拌勻。
步驟4:沙拉盛盤,加上麵包丁和雞肉即可享用。
名稱:白花椰菜煎餅(2人份)
熱量:一份/333大卡
材料:橄欖油1大匙、白花椰ó 顆(約300 克,連梗切碎)、紅蔥頭1顆(切碎)、青蔥1根(切碎)、雞蛋4顆、新鮮荷蘭芹末少許、熟成切達起司30 克(磨碎)、辣椒片少許、鹽和現磨黑胡椒調味用
做法
步驟1:大平底鍋內倒入油加熱,放入白花椰和紅蔥頭,拌炒5 分鐘。加入蔥末,以鹽和黑胡椒調味,繼續拌炒5 分鐘,直到白花椰微焦,盛起放涼。
步驟2:碗裡打2 顆蛋,加入荷蘭芹末、起司和辣椒片,攪拌均勻,充分調味。炒過的白花椰放入蛋液,攪拌均勻後,倒回平底鍋內鋪平。
步驟3:以中火煎,用湯匙背面在蛋糊挖2 個大洞,各打1個蛋進去。蓋上鍋蓋,轉小火,煎3-4 分鐘,直到蛋白凝固即可,趁熱食用。
燕麥棒一開始是受到健身人士的喜愛,現在漸漸因為被認為是「健康低卡」的零食,而受到許多民眾喜愛。不過燕麥棒不同品牌的成分和營養差很多,Heho 營養師吳宜庭整理出常見的 9 種燕麥棒品項及成分比較,給喜歡或有需要的朋友,同時也提醒大家:「燕麥棒大多都會額外添加奶油、砂糖和香料,有的熱量也不低,不要以為健康就狂吃!」
雖然都叫做燕麥棒,但實際上成分和營養價值都不相同,從網路上熱搜高人氣的燕麥棒整理熱量及營養成分比較如下表:
燕麥棒的特色是熱量密度高,對於需要能量補給,但沒有時間準備餐食的人是一個選擇。營養師會建議挑選上還是以「無糖、少香料、高纖」的為主,不同廠牌的訴求也會有差異,例如強調「高蛋白」或「強化營養素」,就可以依據不同族群的需求挑選:
一、健身族群
健身者搭配適當營養補充,能讓增肌減脂的目標更容易達成,如果不方便自己準備食物,就可以用「高蛋白質」的燕麥棒來補給,熱量則依運動強度挑選,可以在運動前 1-2 小時或運動後 30 分鐘內補充。
二、嘴饞的上班族
小資族容易在上班空檔肚子餓或嘴饞,沒吃點東西就提不起勁,因為活動量低又久坐,適合選擇「小包裝、低糖、低熱量、高纖」的燕麥棒,用來取代高油高糖零食、提升飽足感。
三、食慾不佳過瘦者
如果是過瘦或胃口不佳、常常吃不下飯的人,也可以利用「高熱量、高蛋白、強化營養素」的燕麥棒,用來補上正餐未達的營養缺口。
你也是燕麥棒的愛好者嗎?如果你的愛好品沒有在名單內也沒關係,不妨拿起手中的燕麥棒好好閱讀一下營養標示,看是否符合自己所需。如果覺得燕麥棒的價格太高或口味不合,網路上也有很多自製燕麥棒的食譜,可以自己動手做!
文/吳宜庭
圖/胡家芸
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Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
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2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
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