英國跳水王子湯姆戴利(Tom Daley)在英國有著相當大的名氣,除了有不錯的成績、稚嫩的臉孔外,最讓人注目的就是他的身材。這麼健美的身材他將歸功於他的訓練方式以及飲食,他認為正確飲食為身體最重要的關鍵,以下他將分享他一日自製的食譜給大家:
名稱:李子優格杯(2人份)
熱量:一份/265大卡
材料:.李子2 顆(切片)、楓糖1/2小匙、綜合香料粉1/2小匙、柳橙1/2顆(榨汁)、全脂希臘優格200克、全脂牛奶50毫升、燕麥麩20克、杏仁片15 克(烤過)
做法
步驟1:李子放入碗中,加入楓糖、綜合香料粉和柳橙汁,攪拌均勻。
步驟2:另一個碗內放入優格、牛奶和燕麥麩,攪拌均勻,用湯匙將混料分別裝入2 個300 毫升的玻璃杯或有蓋塑膠容器。
步驟3:將李子鋪在混料上,撒上杏仁片,蓋上蓋子或保鮮膜,放進冰箱冷藏保存,想吃時再取出。
名稱:培根蛋滿福漢堡(2人份)
熱量:一份/527大卡
材料:橄欖油2小匙、五花肉培根4 片(切除肥油)、雞蛋4 顆、番茄2顆(切半)、栗子蘑菇(或洋菇)100 克、百里香2枝、全麥麵包4片、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤箱預熱至攝氏200 度(= Fan 攝氏180 度=Gas 6)。
步驟2:瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油,每個洞鋪1片培根(先將培根一端鋪在底部,剩餘部分鋪滿周邊)。
步驟3:每片培根上打1 個蛋,以鹽和胡椒粉調味。
步驟4:番茄和栗子蘑菇放入小烤盤,以鹽和胡椒粉調味,淋上少許橄欖油,再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模(或杯口大小相同的玻璃杯)來切麵包,做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油,一同放入烤盤。
步驟5:瑪芬烤盤放入烤箱的最上層,下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘,直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時,培根蛋疊在麵包片上,番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。
名稱:南瓜濃湯(4人份)
熱量:一份/114大卡
材料:橄欖油1大匙、冬南瓜400 克(連皮切塊)、紫洋蔥1 顆(切碎)、大蒜2瓣、西洋芹1根(切段)、胡蘿蔔1根(切塊)、百里香2枝、煙燻紅椒粉1小匙、義大利培根4片、熱蔬菜高湯600毫升、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤箱預熱至攝氏200 度(=Fan 攝氏180 度=Gas6)。橄欖油、南瓜、洋蔥、大蒜、西洋芹和胡蘿蔔,連同百里香和紅椒粉一同放入碗中,以鹽和黑胡椒調味,攪拌均勻。烤盤內加一點點水(約1-2 毫升),菜料平鋪於烤盤上,放進烤箱烤30分鐘至變軟為止。
步驟2:烤到20 分鐘時,義大利培根平放在鋪有烘焙紙的烤盤上,放入烤箱下層,烤至酥脆。
步驟3:菜料烤軟之後,關掉烤箱(培根不要取出,留在烤箱內保溫),將菜料全部倒入食物調理機(熟蒜去皮,百里香只留葉子)。
步驟4:食物調理機內倒入一半的高湯,所有食材打成泥後,倒進鍋內,加入剩餘的高湯,以小火煮滾。
步驟5:湯盛入碗中,加上烤得酥脆的義大利培根,以鹽和黑胡椒調味,即可上桌。
名稱:湯姆私房雞肉凱薩沙拉(2人份)
熱量:一份/380大卡
材料:酵母黑麥麵包1 片(約30克,切丁)、中型蛋的蛋黃1顆、中型蛋的蛋黃1顆、法式第戎芥末醬1大匙(可
不用)、橄欖油(或葵花油)1 大匙、帕瑪森起司15克(磨碎)、鯷魚片2片(濾掉油)、蘿蔓萵苣1 顆(剝開葉片)、小黃瓜1/4條(削皮、切半、去籽、切薄片) 、酪梨1/2顆(切片)、水芹2大匙、吃剩的烤雞肉200克(切片)、鹽和現磨黑胡椒調味用。
做法
步驟1:烤爐預熱。製作酥脆麵包丁:麵包丁倒入烤盤,放進烤爐烘烤。不時翻攪,烤至麵包丁完全呈金黃色為止。
步驟2:蛋黃、芥末醬、橄欖油、帕瑪森起司和鯷魚片一同放入食物調理機,加1大匙冷開水,稍微打一下,做成綿密的沙拉醬。
步驟3:蘿蔓萵苣放入大碗,再依序放進黃瓜、酪梨和水芹,淋上沙拉醬拌勻。
步驟4:沙拉盛盤,加上麵包丁和雞肉即可享用。
名稱:白花椰菜煎餅(2人份)
熱量:一份/333大卡
材料:橄欖油1大匙、白花椰ó 顆(約300 克,連梗切碎)、紅蔥頭1顆(切碎)、青蔥1根(切碎)、雞蛋4顆、新鮮荷蘭芹末少許、熟成切達起司30 克(磨碎)、辣椒片少許、鹽和現磨黑胡椒調味用
做法
步驟1:大平底鍋內倒入油加熱,放入白花椰和紅蔥頭,拌炒5 分鐘。加入蔥末,以鹽和黑胡椒調味,繼續拌炒5 分鐘,直到白花椰微焦,盛起放涼。
步驟2:碗裡打2 顆蛋,加入荷蘭芹末、起司和辣椒片,攪拌均勻,充分調味。炒過的白花椰放入蛋液,攪拌均勻後,倒回平底鍋內鋪平。
步驟3:以中火煎,用湯匙背面在蛋糊挖2 個大洞,各打1個蛋進去。蓋上鍋蓋,轉小火,煎3-4 分鐘,直到蛋白凝固即可,趁熱食用。
想要減重成功,30%需要靠動,然而70%需要靠飲食。然而在減重時,有嘴饞的時候一定在所難免,許多人在想吃點心時不能吃一定會焦慮不安,許多人會化情緒為食量。因此,小編推薦了5種嘴饞點心,不僅熱量低且有飽足感,還能越吃越健康。
奇異果富含膳食纖維,有益腸道健康,可以刺激腸道蠕動,縮短有害物質停留在腸道的時間,讓排便順暢。然而100公克的奇異果熱量約56大卡,還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鎂等營養素,能安定神經。富含的維生素C、E有很好的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。
一顆200公克番茄,大約只有30大卡,是8分之1碗白飯的熱量。然而番茄糖分低、幾乎不含脂肪,屬低熱量且是低GI食物,加上富含纖維質,能增加飽腹感,有助於防止暴飲暴食、減少食物的吸收。此外,番茄除了含有膳食纖維,也含有檸檬酸、蘋果酸、乳酸,能吸附掉腸道多餘的脂肪,改善肥胖問題。
一顆100公克的芭樂的熱量約y60大卡,且維生素C含量高達225毫克,不僅熱量低且還是護膚的榮美食物。芭樂富含膳食纖維且能產生飽足感,能促進新陳代謝以及減少脂肪囤積體內,抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成,因此非常適合嘴饞的上班族當做點心來食用。
燕麥富含的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12~15倍,可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆,燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長胃排空的時間。但燕麥的熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡,若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量。
根據《跨學科毒理學》期刊上的綜述指出,豆漿所含的大豆異黃酮,可以抑制人體脂肪的生成,從而幫助減重、縮減腰圍。 此外,還可以幫助腦袋清醒,以及改善腸道便秘。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞