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平衡在跑步目標實現中真的這麼重要嗎？
2018-01-18
平衡是最常在教練或專家口中很重要的東西，但是在運動或者生活中，它真的只有益處嗎？美國Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald 邀請到他的學生，也是美國超跑達人Christine Sandvik來分享在他訓練的過程中，是如何平衡生活？
平衡在跑步目標實現中真的這麼重要嗎？
在長期的高強度訓練容易失去平衡
我們都知道在忙碌的生活中，休息是適度的必要。但當談到跑步目標時，有時最好把平衡放在一邊，看看你能完成多少。我們很少能在不參與的情況下實現崇高的目標，所以，這可能代表著我們在生活中的還有一些不平衡的時間。
Christine Sandvik表示，自己13歲的時候成為一名騎馬選手，每天放學後，騎馬是她唯一要做的事，即使到了周末，也得在賽馬場上度過。
所以，Christine 認為自己從20多歲才開始跑步也不足為奇了，她慢慢地從5K到10K的比賽，然後到半程馬拉松，2007年時，完成人生的全馬。就這樣，她從一周跑步三天到六天，慢慢到整年的每個周末都頻繁的安排比賽。
2013年，Christine開始挑戰超馬，2016年9月完成了巨石場100k比賽。雖然她一直致力於訓練任何距離比賽計劃，但是超馬已經幫助她提升到一個新的水平。在長途跋涉的上山和下山中，她承諾自己要變得更加強壯。
雖然每天都在在訓練，但除了跑步之外，Christine也喜歡瑜伽，但她表示：為了這100K的高強度訓練，她幾乎沒有額外的時間再去參加這些課程，於是她突然發現，想要試圖平衡太多的東西，是沒有辦法的。
美國超跑達人Christine Sandvik
平衡對訓練的幫助？
平衡在某種形式上確實有一席之地。為了避免過度疲勞和過度訓練我們都需要休息，它有助於在跑步之外，得到更多的好處。我們需要多樣化的訓練，包括力量和機動性訓練以保持健康。
但是，當你達到某個大目標時，你的平衡感需要轉變。我們通常根據Merriam-Webster 來定義平衡：重量均勻分佈與產生的穩定性的意思是我們把時間均勻地放在我們關心的事情上，基本上就分散了我們的注意力。從很多方面來說，這就像是多任務處理，而我們學到的東西也遠比專注於某項特定任務的效率要低得多。
如果我們認為平衡更像元素美學上的整合的這個定義（也是Merriam-Webster）：我們所做的事情，總有潮起潮落，這代表著有時我們必須為當前對我們來說最重要的事情留出更多的時間和空間。
所以，從上述論點來看，讓我們想想平衡對你的訓練有什麼幫助（當它阻礙你的時候）？
1 休息是必要的
這聽起來可能過於簡單化，但它卻非常重要。不管你要花多少時間和精力去訓練，你都需要休息。
休息有多種形式；包含每週休息一天、一場比賽後休息1-2周、每天艱苦的訓練後，有著充足的睡眠和恢復。不要低估休息，這就是身體適應訓練時的成長！
2 跑步之外的興趣
在追求一個遠大的跑步目標過程中，你可能很少有時間投入到你跑步以外的興趣上。但這並不代表其他的興趣不能存在。若有其他想追求的事情，可以讓你在跑步之外的時間的生活更充實。
如果你受傷了，被迫休息，這時若有其他的興趣，就不至於會那麼令人沮喪。也不會因為不知道自己的下一步該怎麼走或該做什麼訓練而發脾氣。畢竟，把雞蛋放在同一個籃子裡的風險總是比較高。
3 在訓練中保持平衡
當你有著許多不同形式的訓練時，就是所謂的平衡訓練。
跑步並不代表你把自己全部投入到訓練目標中，是表示你需要做這些必要的事情來支持你的跑步，包括動態熱身和力量訓練，以及在艱苦和輕鬆的努力之間改變你的鍛鍊。
1 你沒有設定一個足夠高的目標
達成跑步目標的道路從目標設定開始。如果你沒有設定足夠大的目標，它可能會阻礙你。畢竟，平淡無奇的目標產生了追逐目標的動力。目標設定始於夢想希望實現的目標，儘管它可能是需要數年時間才能達到目標。
從一個長遠的願景開始，然後在接下來的幾個星期和幾個月裡把它分解成更容易管理的區塊。接著，要達到這樣的終極目標必須做些什麼？例如：你的目標是波士頓馬拉松，這是否代表著你必須在2小時內跑完半馬，或者完成了一場山地越野賽？
當你超越可能的時候，試圖保持平衡反而會阻礙你前進。一個遠大的目標需要的不僅僅是夢想，而是認真投入日常的練習。
當然，這並不能成為生活中的其他事情被耽擱的藉口。如果因訓練而太過忙碌，可以減少參加社交活動來取代放棄工作，並將其他時間專注於訓練之中。
2 你想玩得太多
當你決定追求一個遠大的夢想時，也代表著有些事情將不得不放棄。很多人都想把太多的事情塞進我們的日常生活中，我們想做的事情太多了，如果沒有做到某件事情的時候，似乎又錯過了什麼。
但這正是自我強加的平衡感阻礙我們前進的地方。如同任何形式的多重任務一樣，我們試圖把精力分散在太多的事情上，表示我們從來沒有真正把精力投入到最需要的事情上。
長距跑步後，為了休息和恢復體力而使你沒有時間上瑜伽課，或者需要暫時擱置某個新項目。但這並不代表你永遠也做不了這些事情！，我們需要從更大的角度來看待平衡；是幾個月或幾年，而不是幾個小時和幾天。
透過放棄我們需要做每件事的想法，現在，我們可以把注意力集中在最重要的事情上，更快地達到目標。
3 你還沒有和志趣相投的人在一起
當你決定在跑步方面取得一些成就時，你會發現單靠自己是幾乎不可能的。若與支持自己或者志同道合的人一起完成，感就會很不同，所產生的效果也會出乎意料。
當你開始為某個跑步項目或距離訓練時，你的家人或朋友可能認為你瘋了，但這沒有關係，它只是代表著你需要找到一個團體，可以再努力訓練的時候為你加油。
在過去的一年裡，Christine很幸運地找到了一群志同道合的跑步朋友，他們似乎認為跑100英里的比賽是一件相當正常的事情。雖然聽上去很瘋狂，但多與這些人相處，可以改變你的心態。
4 你的跑步目標太多
即使你已經全心投入跑步，但仍有太多的衝突訓練或比賽目標阻礙了你的最終成就。假設你的目標是波士頓馬拉松，那麼你還會想每個周末都參加5K的比賽嗎？把自己分散在沒有效率的訓練上，最壞的結果可能是受傷。
找教練訓練是一個很好的選擇，她可以幫助你審查整個訓練過程，並幫助你清除不必要的訓練。5K與馬拉松的目標訓練是非常不同的。
5 你需要每天集中註意力以達到長期目標
雖然我們大多數人都很難把日常工作清單縮小到一件事，但這是一個有價值的目標。當你試圖為一項長期目標而努力時，你每天生活的步驟就是你努力的支柱。
無論是長時間的工作還是馬拉松式的會議，抑或是真正休息的一天。沒有日常工作，任何事情都不可能發生。尊重遠大目標代表著每天得花些時間把非必需品排除在外。
在成長過程中，我們經常會面臨到需要放棄一些東西，例如你不可能參加每一堂瑜伽課或者花上數小時在健身房訓練，這些都沒有關係。在實現目標的過程裡，嘗試放棄平衡的理想，做最重要的事，把自己帶到自己想去的地方。
資料來源／Strength Running
責任編輯／瀅瀅
1 休息是必要的
這聽起來可能過於簡單化，但它卻非常重要。不管你要花多少時間和精力去訓練，你都需要休息。
休息有多種形式；包含每週休息一天、一場比賽後休息1-2周、每天艱苦的訓練後，有著充足的睡眠和恢復。不要低估休息，這就是身體適應訓練時的成長！
2 跑步之外的興趣
在追求一個遠大的跑步目標過程中，你可能很少有時間投入到你跑步以外的興趣上。但這並不代表其他的興趣不能存在。若有其他想追求的事情，可以讓你在跑步之外的時間的生活更充實。
如果你受傷了，被迫休息，這時若有其他的興趣，就不至於會那麼令人沮喪。也不會因為不知道自己的下一步該怎麼走或該做什麼訓練而發脾氣。畢竟，把雞蛋放在同一個籃子裡的風險總是比較高。
3 在訓練中保持平衡
當你有著許多不同形式的訓練時，就是所謂的平衡訓練。
跑步並不代表你把自己全部投入到訓練目標中，是表示你需要做這些必要的事情來支持你的跑步，包括動態熱身和力量訓練，以及在艱苦和輕鬆的努力之間改變你的鍛鍊。
1 你沒有設定一個足夠高的目標
達成跑步目標的道路從目標設定開始。如果你沒有設定足夠大的目標，它可能會阻礙你。畢竟，平淡無奇的目標產生了追逐目標的動力。目標設定始於夢想希望實現的目標，儘管它可能是需要數年時間才能達到目標。
從一個長遠的願景開始，然後在接下來的幾個星期和幾個月裡把它分解成更容易管理的區塊。接著，要達到這樣的終極目標必須做些什麼？例如：你的目標是波士頓馬拉松，這是否代表著你必須在2小時內跑完半馬，或者完成了一場山地越野賽？
當你超越可能的時候，試圖保持平衡反而會阻礙你前進。一個遠大的目標需要的不僅僅是夢想，而是認真投入日常的練習。
當然，這並不能成為生活中的其他事情被耽擱的藉口。如果因訓練而太過忙碌，可以減少參加社交活動來取代放棄工作，並將其他時間專注於訓練之中。
2 你想玩得太多
當你決定追求一個遠大的夢想時，也代表著有些事情將不得不放棄。很多人都想把太多的事情塞進我們的日常生活中，我們想做的事情太多了，如果沒有做到某件事情的時候，似乎又錯過了什麼。
但這正是自我強加的平衡感阻礙我們前進的地方。如同任何形式的多重任務一樣，我們試圖把精力分散在太多的事情上，表示我們從來沒有真正把精力投入到最需要的事情上。
長距跑步後，為了休息和恢復體力而使你沒有時間上瑜伽課，或者需要暫時擱置某個新項目。但這並不代表你永遠也做不了這些事情！，我們需要從更大的角度來看待平衡；是幾個月或幾年，而不是幾個小時和幾天。
透過放棄我們需要做每件事的想法，現在，我們可以把注意力集中在最重要的事情上，更快地達到目標。
3 你還沒有和志趣相投的人在一起
當你決定在跑步方面取得一些成就時，你會發現單靠自己是幾乎不可能的。若與支持自己或者志同道合的人一起完成，感就會很不同，所產生的效果也會出乎意料。
當你開始為某個跑步項目或距離訓練時，你的家人或朋友可能認為你瘋了，但這沒有關係，它只是代表著你需要找到一個團體，可以再努力訓練的時候為你加油。
在過去的一年裡，Christine很幸運地找到了一群志同道合的跑步朋友，他們似乎認為跑100英里的比賽是一件相當正常的事情。雖然聽上去很瘋狂，但多與這些人相處，可以改變你的心態。
4 你的跑步目標太多
即使你已經全心投入跑步，但仍有太多的衝突訓練或比賽目標阻礙了你的最終成就。假設你的目標是波士頓馬拉松，那麼你還會想每個周末都參加5K的比賽嗎？把自己分散在沒有效率的訓練上，最壞的結果可能是受傷。
找教練訓練是一個很好的選擇，她可以幫助你審查整個訓練過程，並幫助你清除不必要的訓練。5K與馬拉松的目標訓練是非常不同的。
5 你需要每天集中註意力以達到長期目標
雖然我們大多數人都很難把日常工作清單縮小到一件事，但這是一個有價值的目標。當你試圖為一項長期目標而努力時，你每天生活的步驟就是你努力的支柱。
無論是長時間的工作還是馬拉松式的會議，抑或是真正休息的一天。沒有日常工作，任何事情都不可能發生。尊重遠大目標代表著每天得花些時間把非必需品排除在外。
在成長過程中，我們經常會面臨到需要放棄一些東西，例如你不可能參加每一堂瑜伽課或者花上數小時在健身房訓練，這些都沒有關係。在實現目標的過程裡，嘗試放棄平衡的理想，做最重要的事，把自己帶到自己想去的地方。
資料來源／Strength Running
責任編輯／瀅瀅
1 你沒有設定一個足夠高的目標
達成跑步目標的道路從目標設定開始。如果你沒有設定足夠大的目標，它可能會阻礙你。畢竟，平淡無奇的目標產生了追逐目標的動力。目標設定始於夢想希望實現的目標，儘管它可能是需要數年時間才能達到目標。
從一個長遠的願景開始，然後在接下來的幾個星期和幾個月裡把它分解成更容易管理的區塊。接著，要達到這樣的終極目標必須做些什麼？例如：你的目標是波士頓馬拉松，這是否代表著你必須在2小時內跑完半馬，或者完成了一場山地越野賽？
當你超越可能的時候，試圖保持平衡反而會阻礙你前進。一個遠大的目標需要的不僅僅是夢想，而是認真投入日常的練習。
當然，這並不能成為生活中的其他事情被耽擱的藉口。如果因訓練而太過忙碌，可以減少參加社交活動來取代放棄工作，並將其他時間專注於訓練之中。
2 你想玩得太多
當你決定追求一個遠大的夢想時，也代表著有些事情將不得不放棄。很多人都想把太多的事情塞進我們的日常生活中，我們想做的事情太多了，如果沒有做到某件事情的時候，似乎又錯過了什麼。
但這正是自我強加的平衡感阻礙我們前進的地方。如同任何形式的多重任務一樣，我們試圖把精力分散在太多的事情上，表示我們從來沒有真正把精力投入到最需要的事情上。
長距跑步後，為了休息和恢復體力而使你沒有時間上瑜伽課，或者需要暫時擱置某個新項目。但這並不代表你永遠也做不了這些事情！，我們需要從更大的角度來看待平衡；是幾個月或幾年，而不是幾個小時和幾天。
透過放棄我們需要做每件事的想法，現在，我們可以把注意力集中在最重要的事情上，更快地達到目標。
3 你還沒有和志趣相投的人在一起
當你決定在跑步方面取得一些成就時，你會發現單靠自己是幾乎不可能的。若與支持自己或者志同道合的人一起完成，感就會很不同，所產生的效果也會出乎意料。
當你開始為某個跑步項目或距離訓練時，你的家人或朋友可能認為你瘋了，但這沒有關係，它只是代表著你需要找到一個團體，可以再努力訓練的時候為你加油。
在過去的一年裡，Christine很幸運地找到了一群志同道合的跑步朋友，他們似乎認為跑100英里的比賽是一件相當正常的事情。雖然聽上去很瘋狂，但多與這些人相處，可以改變你的心態。
4 你的跑步目標太多
即使你已經全心投入跑步，但仍有太多的衝突訓練或比賽目標阻礙了你的最終成就。假設你的目標是波士頓馬拉松，那麼你還會想每個周末都參加5K的比賽嗎？把自己分散在沒有效率的訓練上，最壞的結果可能是受傷。
找教練訓練是一個很好的選擇，她可以幫助你審查整個訓練過程，並幫助你清除不必要的訓練。5K與馬拉松的目標訓練是非常不同的。
5 你需要每天集中註意力以達到長期目標
雖然我們大多數人都很難把日常工作清單縮小到一件事，但這是一個有價值的目標。當你試圖為一項長期目標而努力時，你每天生活的步驟就是你努力的支柱。
無論是長時間的工作還是馬拉松式的會議，抑或是真正休息的一天。沒有日常工作，任何事情都不可能發生。尊重遠大目標代表著每天得花些時間把非必需品排除在外。
在成長過程中，我們經常會面臨到需要放棄一些東西，例如你不可能參加每一堂瑜伽課或者花上數小時在健身房訓練，這些都沒有關係。在實現目標的過程裡，嘗試放棄平衡的理想，做最重要的事，把自己帶到自己想去的地方。
資料來源／Strength Running
責任編輯／瀅瀅
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UNDER ARMOUR 全新「STREAKER」系列服飾
2016-09-21
隨著路跑風氣日益上漲，越來越多人懂得以運動來調節身體機能，跑步更是所有運動之中最簡單也最方便的選擇，只要一套運動服裝加上一雙運動鞋，人人都能立刻出門達到運動流汗效果，路跑顯然已成為是2016運動新趨勢的第一名！現在UNDER AMROUR為幫助跑者們盡情享受跑步時的快感，提供輕盈、舒適、排汗極佳的裝備，推出全新「STREAKER」系列服飾，使用「Microthread」獨特技術，取代傳統的萊卡材質，以條紋狀構造布料，提供絕佳的透氣度及舒適感，給予跑者們毫無負擔穿著感受，讓跑者的一舉一動都更自在且不受束縛！UNDER ARMOUR 全新STREAKER系列，要給身體一個涼爽、低濕度、不留汗的舒適感受，讓跑者們更專注於跑步！
Under Armour STREAKER系列
鮮艷亮麗閃光黃、水藍和現代簡約黑深灰等多種配色 打造跑者們的超時尚運動風！
全新「STREAKER」系列服飾，運用特殊的「Microthread」技術，幫助減少肌膚間的摩擦，降低黏著、刺激感，給予如同棉質般的舒適手感和柔軟的溫和感受，讓跑者們盡情揮灑汗水，跑出健康的體態！四向伸縮彈性布料，提供跑者在各種環境中都能不受任何阻礙的持續向前；快速排汗系統，幫助跑者迅速帶走體表濕氣，保持肌膚乾爽。「STREAKER」系列服飾運用精湛布料科技之外，更在衣服上增加反光Logo，提高跑者的夜間運動安全性，還有鮮艷的閃光黃、水藍以及簡約的黑深灰等配色，提供多樣的穿搭選擇、打造多種風格的面貌，要讓跑者們成為時尚跑者；胸口開襟設計，為跑者在夏秋天氣的轉換之際，增加穿著便利性，使跑者們可以因應不同的天氣和體內溫度，穿出最舒服的態度！
「STREAKER」系列：
- UA Microthread技術：用獨特不規則的織紋，取代傳統萊卡材質，提供跑者絕佳的透氣度與舒適感，給跑者輕量的穿著感受、絕佳的延伸性，同時減少與肌膚間的摩擦。
- 四向伸縮彈性面料：極輕量並具有彈性的材質，幫助跑者在各種環境中都能不受任何阻礙的持續向前。
- 快速排汗系統：幫助跑者迅速帶走體表濕氣，保持肌膚乾爽舒適。
- 反光Logo：衣服上增加反光Logo的設計，提高跑者的夜間運動安全性
- 「男女UA STREAKER系列服飾」九月份陸續上市
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比賽疲勞：如何在精神上和身體上克服它
2016-07-29
由國際鐵人三項聯盟 (ITU) 所主辦的「世界科學與鐵人三項運動年會 (Science + Triathlon World Conference)」，2015年底在法國國家體育研究院 (Institut national du sport, INSEP) 舉行。會中，法國運動科學家荷莫·樂珀斯 (Romauld Lepers) 談到心理上的疲勞會如何影響運動表現。
他所發表的演說高度集中於英國肯特大學山謬·馬科拉 (Samuele Marcora) 教授關於疲勞的生物心理學模式。「馬科拉說，當我們用盡對於達致某項成功所願意付出的最大努力（換句話說，缺乏更進一步的動機這件事限制著我們），或者，我們相信我們已經發揮了最大可能的努力（換句話說，我們的感知限制著我們的努力）時，我們就會停住或慢下來。」樂珀斯解釋道，這與傳統生物生理學在疲勞方面的模型相衝突。傳統的模式往往認為，當身體乳酸上升或肝醣（能量）耗盡時，你就會開始覺得疲勞。
疲勞是心理作用
現今已經有許多人贊同馬科拉教授對於疲勞的新理論。不過，樂珀斯強調，沒有什麼事不用辛勤努力 - 如果你不夠強大，你的頭腦會把肌纖維中想要推動自己前進的那股動力解釋為潛在的危險，所以你就會自動慢下來。然而，生物生理學的模型表明，只要你克服了身體的部分，精神上會自動改變自己感知一項身體活動的難易度。例如，以鐵人三項來說，游泳、騎自行車或跑步這三項分別有多麼艱難。我們隨後就會發現，這部分有潛在的運動表現含義。
目前在肯特大學任教的馬科拉有一項被稱為「AX-CP測試」的計畫，他會讓受測者執行一項耗時90分鐘，以電腦紀錄的認知測試，其中受測者會以80％的最大力量輸出功率騎車騎到力盡。馬科拉發現，在參與者覺得心理上疲憊之後，在單次測試中，該受測者可以保持體力的時間下降了12％。
但是，這並不意味著，若你心理上覺得疲憊，你應該避免鐵人三項的訓練。相反地，樂珀斯認為，當你一天工作下來，累積不少疲憊之後，每週至少應做一次訓練。根據馬科拉的理論，如此與高速騎自行車或用力游泳也有類似的效果 - 意即，雖然感覺上比較衰弱，一旦你克服多餘的阻力（在這種情況下是精神上的疲勞），你便能夠在比賽上表現得更強、更持久。也就是說，克服心理障礙，你便有可能將身體的運動表現推向極致。
告訴自己，你可以
樂珀斯也說明激勵性的自我對話如何能減輕精神方面的疲勞，讓你能夠運動得更耐久。他引用英國班戈大學教授安東尼·布蘭契菲爾德 (Anthony Blanchfield) 與其團隊的研究成果說，「與馬科拉類似，布蘭契菲爾德也讓受測者以80％的最大輸出功率騎車騎到力盡兩次，不過其中插入兩週的激勵性自我對話訓練，」樂珀斯說，「使用的詞彙包括『向前推進吧』和『你做得很好』等等。研究者發現，受測者能負荷的總時間增加了17％，而且其運動自覺強度（rate of perceived exertion, RPE）覺得更強了。」
停下來喝一杯茶（或咖啡）
如果你心理上實在疲憊不堪，而且上面提供的激勵性自我對話也不能激發更多的身體性能時，是時候尋求合法精神藥物的協助了。樂珀斯提到Doherty和Smith的研究成果，他們的整合分析的結論是，訓練前服用4-7mg/kg的咖啡因不僅降低 6％大腦認為需要努力的知覺，同時也將運動性能提升了11％。研究人員還發現，超過75％的優秀運動員在比賽前和比賽時都會服用咖啡因。
英國運動營養學家蘇菲·基樂 (Sophie Killer) 告訴我們，「咖啡因作為機能增進劑非常有效，因為咖啡因的分子形狀與腺苷 (adenosine) 相似，而我們全身上下都遍布了腺苷受體，甚至大腦。腺苷對中樞神經系統有抑制作用，腺苷與受體結合時，會抑制某些神經傳遞物質的釋放、製造抗痙攣劑，具有鎮靜的效果。咖啡因是少數能夠穿越血腦障壁 (blood brain barrier)的物質，它很容易能與腺苷的受體結合，因而抑制其活性。腦中的腺苷會與受體結合，降低神經活動而使大腦進入睡眠狀態，而咖啡因的作用便是與其競爭，引此能保持神經的活性狀態，從而達到清醒的效果。咖啡因集中作用於中樞神經系統，並抑制發送到大腦的、說你累了的訊息傳輸。在肌肉上面，咖啡因則有完全不同的反應。咖啡因與腺苷受體結合，從而增加肌肉運作的能力，使你能夠產生更強大的力量。咖啡因還可以改善身體反應時間和有氧代謝能力。」
多年來，運動科學家和運動生理學家們曾研究訓練生理參數，如有氧能力，乳酸閾值和力量輸出功率的影響。從現在開始，大腦的訓練應該會成為你在訓練計劃上面需要特別注意的重點。
