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平衡在跑步目標實現中真的這麼重要嗎?
2
8個女性跑者必學的自衛動作
3
直立奔跑的肌群演化──大腿肌群的重要性
運動星球
運動星球

平衡在跑步目標實現中真的這麼重要嗎?

2018-01-18
話題 跑步 馬拉松 觀念

平衡是最常在教練或專家口中很重要的東西,但是在運動或者生活中,它真的只有益處嗎?美國Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald 邀請到他的學生,也是美國超跑達人Christine Sandvik來分享在他訓練的過程中,是如何平衡生活?

平衡在跑步目標實現中真的這麼重要嗎?

在長期的高強度訓練容易失去平衡

我們都知道在忙碌的生活中,休息是適度的必要。但當談到跑步目標時,有時最好把平衡放在一邊,看看你能完成多少。我們很少能在不參與的情況下實現崇高的目標,所以,這可能代表著我們在生活中的還有一些不平衡的時間。
 
Christine Sandvik表示,自己13歲的時候成為一名騎馬選手,每天放學後,騎馬是她唯一要做的事,即使到了周末,也得在賽馬場上度過。
 
所以,Christine 認為自己從20多歲才開始跑步也不足為奇了,她慢慢地從5K到10K的比賽,然後到半程馬拉松,2007年時,完成人生的全馬。就這樣,她從一周跑步三天到六天,慢慢到整年的每個周末都頻繁的安排比賽。
 
2013年,Christine開始挑戰超馬,2016年9月完成了巨石場100k比賽。雖然她一直致力於訓練任何距離比賽計劃,但是超馬已經幫助她提升到一個新的水平。在長途跋涉的上山和下山中,她承諾自己要變得更加強壯。

雖然每天都在在訓練,但除了跑步之外,Christine也喜歡瑜伽,但她表示:為了這100K的高強度訓練,她幾乎沒有額外的時間再去參加這些課程,於是她突然發現,想要試圖平衡太多的東西,是沒有辦法的。

美國超跑達人Christine Sandvik

平衡對訓練的幫助?

平衡在某種形式上確實有一席之地。為了避免過度疲勞和過度訓練我們都需要休息,它有助於在跑步之外,得到更多的好處。我們需要多樣化的訓練,包括力量和機動性訓練以保持健康。
 
但是,當你達到某個大目標時,你的平衡感需要轉變。我們通常根據Merriam-Webster 來定義平衡:重量均勻分佈與產生的穩定性的意思是我們把時間均勻地放在我們關心的事情上,基本上就分散了我們的注意力。從很多方面來說,這就像是多任務處理,而我們學到的東西也遠比專注於某項特定任務的效率要低得多。

如果我們認為平衡更像元素美學上的整合的這個定義(也是Merriam-Webster):我們所做的事情,總有潮起潮落,這代表著有時我們必須為當前對我們來說最重要的事情留出更多的時間和空間。
 
所以,從上述論點來看,讓我們想想平衡對你的訓練有什麼幫助(當它阻礙你的時候)?

 1  休息是必要的

這聽起來可能過於簡單化,但它卻非常重要。不管你要花多少時間和精力去訓練,你都需要休息。
 
休息有多種形式;包含每週休息一天、一場比賽後休息1-2周、每天艱苦的訓練後,有著充足的睡眠和恢復。不要低估休息,這就是身體適應訓練時的成長!

 2  跑步之外的興趣

在追求一個遠大的跑步目標過程中,你可能很少有時間投入到你跑步以外的興趣上。但這並不代表其他的興趣不能存在。若有其他想追求的事情,可以讓你在跑步之外的時間的生活更充實。

如果你受傷了,被迫休息,這時若有其他的興趣,就不至於會那麼令人沮喪。也不會因為不知道自己的下一步該怎麼走或該做什麼訓練而發脾氣。畢竟,把雞蛋放在同一個籃子裡的風險總是比較高。

 3  在訓練中保持平衡

當你有著許多不同形式的訓練時,就是所謂的平衡訓練。

跑步並不代表你把自己全部投入到訓練目標中,是表示你需要做這些必要的事情來支持你的跑步,包括動態熱身和力量訓練,以及在艱苦和輕鬆的努力之間改變你的鍛鍊。

 1  你沒有設定一個足夠高的目標

達成跑步目標的道路從目標設定開始。如果你沒有設定足夠大的目標,它可能會阻礙你。畢竟,平淡無奇的目標產生了追逐目標的動力。目標設定始於夢想希望實現的目標,儘管它可能是需要數年時間才能達到目標。

從一個長遠的願景開始,然後在接下來的幾個星期和幾個月裡把它分解成更容易管理的區塊。接著,要達到這樣的終極目標必須做些什麼?例如:你的目標是波士頓馬拉松,這是否代表著你必須在2小時內跑完半馬,或者完成了一場山地越野賽?

當你超越可能的時候,試圖保持平衡反而會阻礙你前進。一個遠大的目標需要的不僅僅是夢想,而是認真投入日常的練習。

當然,這並不能成為生活中的其他事情被耽擱的藉口。如果因訓練而太過忙碌,可以減少參加社交活動來取代放棄工作,並將其他時間專注於訓練之中。

 2  你想玩得太多

當你決定追求一個遠大的夢想時,也代表著有些事情將不得不放棄。很多人都想把太多的事情塞進我們的日常生活中,我們想做的事情太多了,如果沒有做到某件事情的時候,似乎又錯過了什麼。

但這正是自我強加的平衡感阻礙我們前進的地方。如同任何形式的多重任務一樣,我們試圖把精力分散在太多的事情上,表示我們從來沒有真正把精力投入到最需要的事情上。

長距跑步後,為了休息和恢復體力而使你沒有時間上瑜伽課,或者需要暫時擱置某個新項目。但這並不代表你永遠也做不了這些事情!,我們需要從更大的角度來看待平衡;是幾個月或幾年,而不是幾個小時和幾天。

透過放棄我們需要做每件事的想法,現在,我們可以把注意力集中在最重要的事情上,更快地達到目標。

 3  你還沒有和志趣相投的人在一起

當你決定在跑步方面取得一些成就時,你會發現單靠自己是幾乎不可能的。若與支持自己或者志同道合的人一起完成,感就會很不同,所產生的效果也會出乎意料。
 
當你開始為某個跑步項目或距離訓練時,你的家人或朋友可能認為你瘋了,但這沒有關係,它只是代表著你需要找到一個團體,可以再努力訓練的時候為你加油。
 
在過去的一年裡,Christine很幸運地找到了一群志同道合的跑步朋友,他們似乎認為跑100英里的比賽是一件相當正常的事情。雖然聽上去很瘋狂,但多與這些人相處,可以改變你的心態。

 4  你的跑步目標太多

即使你已經全心投入跑步,但仍有太多的衝突訓練或比賽目標阻礙了你的最終成就。假設你的目標是波士頓馬拉松,那麼你還會想每個周末都參加5K的比賽嗎?把自己分散在沒有效率的訓練上,最壞的結果可能是受傷。

找教練訓練是一個很好的選擇,她可以幫助你審查整個訓練過程,並幫助你清除不必要的訓練。5K與馬拉松的目標訓練是非常不同的。

 5  你需要每天集中註意力以達到長期目標

雖然我們大多數人都很難把日常工作清單縮小到一件事,但這是一個有價值的目標。當你試圖為一項長期目標而努力時,你每天生活的步驟就是你努力的支柱。

無論是長時間的工作還是馬拉松式的會議,抑或是真正休息的一天。沒有日常工作,任何事情都不可能發生。尊重遠大目標代表著每天得花些時間把非必需品排除在外。

在成長過程中,我們經常會面臨到需要放棄一些東西,例如你不可能參加每一堂瑜伽課或者花上數小時在健身房訓練,這些都沒有關係。在實現目標的過程裡,嘗試放棄平衡的理想,做最重要的事,把自己帶到自己想去的地方。

資料來源/Strength Running
責任編輯/瀅瀅

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8個女性跑者必學的自衛動作

2017-07-28
生活武術競技跑步知識庫

許多人喜歡利用下班時間在自家附近或者公園練跑,但因夜晚燈光昏暗,近年夜跑發生的刑事案件此起彼伏,劫財劫色殺人滅口樁樁件件,無不令人膽寒。由此,女孩除了會跑步,學會保護自己的技能也很重要。
 
雖然上述事件發生的可能性非常低,但隨著可怕的攻擊出現在新聞中,越來越多的女性發現,不僅要學習自衛,還攜帶防護裝備。紐約女性防身術的創始人Gabrielle Rubin說:「生活中你有位汽車保險,醫療保險等,但為什麼沒有想到要為身體保險呢?透過正確的行動,你被賦予是權力而不是害怕。」
 
所以,Gabrielle Rubin提供了以下八個必要的自衛戰術,她建議你在空閒的時候練習,比如在等捷運。看看你能在一分鐘內重複多少次?

 1  攻擊下巴

使用時間: 當攻擊者將你至於鎖喉狀態或雙手握在你的雙肩上。
步驟1:雙腳交錯站立,用你慣用的手握拳。
步驟2:從腰部高度開始,將手肘向前推進,瞄準攻擊者的下巴。
 
Gabrielle Rubin說:「如果那個人在胡扯,就要把他抓去關起來了。」

 2  小腿踢

使用時間:攻擊者舉起手來接近你
步驟:用雙手來保護臉,像火烈鳥一樣開始用掌狀的腳,踢向攻擊者的小腿。
Gabrielle Rubin說:「你的腿比手臂更長,更強壯,這樣可以讓你從更遠的地方進攻。」

 3  網球發球

使用時間:攻擊者抓住你的上臂或袖子時
步驟1:雙腳交錯站立,像在游泳一樣,擺動手臂身體向後傾斜。
步驟2:然後向網球發球的動作一樣,從對角穿過身體。

 4  擺動攻擊

使用時間:攻擊者抓住衣領時。
步驟1:雙腳交錯站立,將擺動主力的手臂向上、向前方12點鐘方向,向下擺動。
步驟2:一旦攻擊者的手被移走,立即轉身和逃跑。

 5  砍樹

使用時間:攻擊者抓住雙手手腕時。
步驟1:雙腳交錯站立,把雙手合在一起,然後用最大的力氣揮動手臂。
步驟2:一旦攻擊者的抓地力鬆動,立即轉身和逃跑。

圖片說明 攝影師

 6  打耳朵

使用時間:隨時可用
步驟1:雙腳交錯站立,用手肘鎖緊在手臂和手掌上,
步驟2:擺臂直接攻擊攻擊者的耳朵。
Gabrielle Rubin說:「你不僅能打到他的耳朵,還能弄傷耳膜,擊中太陽穴,這是一個平衡的壓力點,如果他們不明白這一點,這是一個非常有價值的策略。」

 7  地板踢

使用時間:側身在地上,攻擊者迎面而來。
步驟1:側身躺,用你的肘部支撐你的前臂和手掌。
步驟2:瞄準大腿或脛骨,踢向攻擊者。

 8  大叫

好處:在任何危險的情況下,用大聲尖叫加堅定的態度最有效。
Gabrielle Rubin說:「你的聲音是你最好的武器,因為一般壞人並不想要讓其他人知道他正在做壞事。」

用簡單的方式來武裝自己

跑步時,將你的信用卡和鑰匙藏在你的運動內衣或緊身衣口袋裡,但是其他的防護裝備呢?以下是Gabrielle Rubin的三條規則?

1. 找一些你喜歡的東西:你需要放心地知道你可以使用你身上的任何東西,並不是每個女人都覺得帶著類似電擊棒或類似虎爪的東西很輕鬆。從攜帶手電筒開始(頭燈也可),一個空心的鑰匙扣,或者一個鑰使圈式的警報器。

2. 熟能生巧:Gabrielle Rubin說:「一拿到就試一試,如果你從來沒有使用過防狼噴霧器,你就不知道它噴出來的距離到底有多遠」。

3. 保持你慣用手的自由:如果你用手握著電擊棒,你永遠不會覺得跑步很舒服,但為了防止發生攻擊而做好準備,請確保這些物品很容易拿到。

資料來源/Women's Running
責任編輯/瀅瀅

 

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鄭匡寓
鄭匡寓

直立奔跑的肌群演化──大腿肌群的重要性

2016-05-26
路跑腿部肌群健身跑步運動生理運動部落

數十萬年的演化,人類從猿猴進化而成為直立人,演化得出了許多不同的結果,包含飲食作風的改變、耐熱及善於長跑。比較起其他動物,人類不是善於加速的動物。但文化使我們衍伸出長跑的運動文化,於是盡量維持高速的長跑就成為人類專注的焦點。

©ShutterStock

股四頭肌與股二頭肌的比較

運動科學家的研究中,發現許多美式足球員的股四頭肌(quadriceps)與股二頭肌(Biceps femoris)比較起長跑或短跑運動員在肌肉體積上更顯得粗壯且厚實。如果單純以肌肉量來看,美式足球員應該比長短跑運動員跑得更快更持久才是,但事實上他們並沒有。

美式足球員的厚實肌肉重點是為了驟停轉彎(跑步是線性運動)、耐抗撞擊以及扛重奔跑(被攔截時還能跑得下去)。而跑步運動員的肌肉則是為了『純粹奔跑』而用。透過多次肌電圖的檢測,發現股四頭在抗撞及扛重奔跑時腳步落地的作用劇烈,反而在加速時的作用顯得較穩定。而當美式足球員進行加速測試時,股二頭肌則成為主要的作用肌肉群。

因此當股四頭肌被稱為抗震肌群、股二頭肌被認為是加速肌群時,在許多跑步運動界就燃起了許多譁然爭議。

大腿拉傷的問題

美式足球員、跑者、足球員甚至是籃球員都常出現一個肌肉拉傷的毛病──股二頭肌拉傷──當醫學報告指出這些問題點的交集點,都是為了加速奔跑時直接導致受傷。但這些運動員中,只有美式足球員與籃球員、足球員有股四頭肌受傷經驗,但起因不是奔跑或加速的過程,而是非線性的急轉彎或是與其他運動員碰撞時造成。

透過肌肉傷害的報告確認,短跑運動員在股二頭肌拉傷的比率,比較起長跑運動員更顯得高一些。相反的,長跑運動員的在股四頭肌受傷的比率高過於短跑者。短跑運動員因為加速之故,大量施壓於股二頭肌進行收縮作用;而長跑者則因為在落地支撐時的頻率過高且落地時重力劇烈,導致股四頭肌因為過度疲勞致使運動傷害。

生物科學家解釋,你很難看到腿後肌群比腿前肌群豐富厚實的人,因為那是速度型動物的演化方式,譬如獵豹;人類衍伸出強壯的股四頭肌,是為了保持直立平衡以及跳躍抗撞、長時間跑步抗撞。但不需要直立、也不需要長時間運動的獵豹等貓科動物,牠的腿後肌遠比腿前肌發達許多。

你不太有機會看到獵豹拉傷腿後肌群,因為那代表著無法獵捕、意味著死亡的到來。

姿勢跑法的技巧論

在美國邁阿密開啟 Pose Method 課程的羅曼諾夫博士,手底下訓練出許多長跑好手,亮眼項目為標準鐵人項、一千五百公尺到一萬公尺選手都有。在博士的跑步技術中提到『腳步落地讓它趨向自然,小腿上拉才是應注重的主動行為』。儘管姿勢跑法的跑步技術論飽受爭議,但運動科學家提出的佐證似乎越來越趨向並符合姿勢跑法的人體力學理論。

『跑步過程中當身體越往前傾時(試圖加速),從臀後回拉的小腿就必須越快越好。』這與二頭肌在加速過程中的肌電圖顯示相同,與其等待腿被動的回拉,反不如主動地進行上拉的動作。

建立主動上拉小腿的肌肉神經知覺,減少二頭肌拉傷的風險並增加跑步功率輸出的效率。

為什麼非洲人的腿很細

運動科學透過研究非洲跑者的股四頭、股二頭肌。許多研究發現非洲跑者的股二頭肌體積勝於一般人,但四頭肌體積則甚至比一般跑者更少一些。意即代表跑者在二頭肌對照的跑步效率比一般人更好一些。而在落地抗撞的四頭肌則代表著:非洲人以更輕盈的步伐落地,他們不需要粗壯的肌肉去維持長時間的落地撞擊。

對於馬拉松或是超長距離馬拉松跑者而言,如果你沒有粗壯的股四頭肌對抗落地衝擊,你就必須自身培養出更輕盈、減少衝擊的跑步動作。

2014波士頓馬拉松的菁英跑者群。 ©The Associated Press

給予跑者的小結論

☉建立輕鬆且落地輕快的跑步動作
☉大腿股二頭肌比你想像得還重要
☉股四頭肌在腳步落地時用,股二頭肌在往前躍動時作用
☉股二頭肌受傷多半是加速時受傷;股四頭肌受傷則為過度使用或代償予膝蓋關節等傷勢

©losetheshoes.net
/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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