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  • 8個女性跑者必學的自衛動作
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8個女性跑者必學的自衛動作
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10種緩解腿筋緊繃的技巧
3
酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲可降低出汗率
運動星球
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8個女性跑者必學的自衛動作

2017-07-28
知識庫 跑步 武術競技 生活

許多人喜歡利用下班時間在自家附近或者公園練跑,但因夜晚燈光昏暗,近年夜跑發生的刑事案件此起彼伏,劫財劫色殺人滅口樁樁件件,無不令人膽寒。由此,女孩除了會跑步,學會保護自己的技能也很重要。
 
雖然上述事件發生的可能性非常低,但隨著可怕的攻擊出現在新聞中,越來越多的女性發現,不僅要學習自衛,還攜帶防護裝備。紐約女性防身術的創始人Gabrielle Rubin說:「生活中你有位汽車保險,醫療保險等,但為什麼沒有想到要為身體保險呢?透過正確的行動,你被賦予是權力而不是害怕。」
 
所以,Gabrielle Rubin提供了以下八個必要的自衛戰術,她建議你在空閒的時候練習,比如在等捷運。看看你能在一分鐘內重複多少次?

 1  攻擊下巴

使用時間: 當攻擊者將你至於鎖喉狀態或雙手握在你的雙肩上。
步驟1:雙腳交錯站立,用你慣用的手握拳。
步驟2:從腰部高度開始,將手肘向前推進,瞄準攻擊者的下巴。
 
Gabrielle Rubin說:「如果那個人在胡扯,就要把他抓去關起來了。」

 2  小腿踢

使用時間:攻擊者舉起手來接近你
步驟:用雙手來保護臉,像火烈鳥一樣開始用掌狀的腳,踢向攻擊者的小腿。
Gabrielle Rubin說:「你的腿比手臂更長,更強壯,這樣可以讓你從更遠的地方進攻。」

 3  網球發球

使用時間:攻擊者抓住你的上臂或袖子時
步驟1:雙腳交錯站立,像在游泳一樣,擺動手臂身體向後傾斜。
步驟2:然後向網球發球的動作一樣,從對角穿過身體。

 4  擺動攻擊

使用時間:攻擊者抓住衣領時。
步驟1:雙腳交錯站立,將擺動主力的手臂向上、向前方12點鐘方向,向下擺動。
步驟2:一旦攻擊者的手被移走,立即轉身和逃跑。

 5  砍樹

使用時間:攻擊者抓住雙手手腕時。
步驟1:雙腳交錯站立,把雙手合在一起,然後用最大的力氣揮動手臂。
步驟2:一旦攻擊者的抓地力鬆動,立即轉身和逃跑。

圖片說明 攝影師

 6  打耳朵

使用時間:隨時可用
步驟1:雙腳交錯站立,用手肘鎖緊在手臂和手掌上,
步驟2:擺臂直接攻擊攻擊者的耳朵。
Gabrielle Rubin說:「你不僅能打到他的耳朵,還能弄傷耳膜,擊中太陽穴,這是一個平衡的壓力點,如果他們不明白這一點,這是一個非常有價值的策略。」

 7  地板踢

使用時間:側身在地上,攻擊者迎面而來。
步驟1:側身躺,用你的肘部支撐你的前臂和手掌。
步驟2:瞄準大腿或脛骨,踢向攻擊者。

 8  大叫

好處:在任何危險的情況下,用大聲尖叫加堅定的態度最有效。
Gabrielle Rubin說:「你的聲音是你最好的武器,因為一般壞人並不想要讓其他人知道他正在做壞事。」

用簡單的方式來武裝自己

跑步時,將你的信用卡和鑰匙藏在你的運動內衣或緊身衣口袋裡,但是其他的防護裝備呢?以下是Gabrielle Rubin的三條規則?

1. 找一些你喜歡的東西:你需要放心地知道你可以使用你身上的任何東西,並不是每個女人都覺得帶著類似電擊棒或類似虎爪的東西很輕鬆。從攜帶手電筒開始(頭燈也可),一個空心的鑰匙扣,或者一個鑰使圈式的警報器。

2. 熟能生巧:Gabrielle Rubin說:「一拿到就試一試,如果你從來沒有使用過防狼噴霧器,你就不知道它噴出來的距離到底有多遠」。

3. 保持你慣用手的自由:如果你用手握著電擊棒,你永遠不會覺得跑步很舒服,但為了防止發生攻擊而做好準備,請確保這些物品很容易拿到。

資料來源/Women's Running
責任編輯/瀅瀅

 

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運動星球
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10種緩解腿筋緊繃的技巧

2018-10-23
訓練動作運動恢復運動傷害伸展跑步知識庫

當你從事跑步、跳舞,或涉及大量短跑的足球、網球運動,都可能導致腿筋緊繃。許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它,但小心這個動作不但沒解決問題,反而刺激已過度拉伸的肌肉,更容易造成拉傷或撕裂。因此,腿筋疼痛時絕不要馬上伸展,以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。

10種緩解腿筋緊繃的技巧

腿筋緊繃原因 

首先,你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。正常的肌肉應該像橡皮筋般,具有彈性;但當運動時過度使用腿部肌肉,肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短,像肉乾依樣硬梆梆地難以動作,將會引起疼痛。這時就算拼命做伸展運動,肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
 
細究腿筋(Hamstring,亦稱膕旁肌)位置附著於骨盆後部的坐骨結節,也是跑者通常會感到疼痛的部位,而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」,腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。然而,跑步等運動涉及的移動和力量,讓穩定任務變得更加困難。

預防和舒緩緊繃腿筋的技巧

 1  伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。

 2  躺著伸展腿筋,不要站立並試圖觸摸腳趾頭。

 3  運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。

 4  加強核心肌群,尤其是腹部肌肉,將棒式(Plank)納入日常訓練中。

 5  透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。起初不要使用阻力,或使用極輕阻力,透過全範圍訓練(full range of motion)來活動肌肉,暫時將動作維持在最大範圍,接著慢慢收回。建議每周做兩次。

 6  運動後立刻冰敷15-20分鐘,並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。

 7  爬樓梯與游泳交叉訓練,以保持心肺功能。爬樓梯時使用較小的步幅,可避免做這類動作時干擾到腿筋。

 8  按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性,促進血液循環和復原,並恢復關節活動範圍。

 9  如果疼痛持續存在,使你必須以任何方式跛行或改變步態,特別是發現有任何瘀傷時,請盡速就醫。

 10  物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。

伸展腿筋方法

承前段文章,想要避免腿筋疼痛,你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛,日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成,建議將這些動作納入日常生活中,每周至少2-3天。
 
 動作  1 躺式腿筋拉伸
 1  平躺在地上,雙腿自在伸展。建議躺的位置可靠近牆面或門口角落,幫助動作時支撐。
 2  抬起右腿,膝蓋保持微彎,並將腳跟放在牆上。
 3  慢慢伸直右腿,直到腿筋伸展,並維持至少10秒鐘,至多30秒。
 4  換另一條腿做1-3動作,接著每條腿再重複1輪。
 附註  此動作能加強雙腿靈活度,過程中試著盡量靠近牆面,可獲得更大的伸展。

©POPSUGAR

 動作  2 坐式腿筋拉伸
 1  坐在地面,左腿膝蓋彎曲,右腿伸展。
 2  雙手向前,朝右腳尖伸展。此時小腿可支持你向前伸展的力量,但不要強迫伸展。
 3  動作2維持至少10秒鐘,至多30秒。
 4  換另一條腿做1-3動作,接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR

 動作  3 站式腿筋拉伸
 1  站立於脊椎中立位置。
 2  將右腿放前方,左腿膝蓋微彎。
 3  將雙手放在右腿上,同時輕輕向前傾。過程中必保持背部打直。
 4  動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘,至多30秒。
 5  換另一條腿做1-4動作,接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR

資料來源/Runner’s World, healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師   
責任編輯/Dama

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酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲可降低出汗率

2018-07-04
跑步戶外運動飲食方式觀念飲食知識庫

酷熱盛夏,你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾?痛苦程度隨著溫度越飆越高?在悶熱潮濕的戶外跑步,保持充足的水分是關鍵;而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示,在這種天氣下運動,且汗液飆出皮膚滴下地板,這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料,更能幫助你增加訓練時間和強度。
 
要注意的是,這個技巧可不是任何環境下都管用!根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文(作者為Ollie Jay和Nathan Morris)指出,喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益,因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣,身體沒出大汗時,即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲,也無法獲得更大的提升,因為這樣可能導致身體保留更多熱量,這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。

酷暑限定訓練秘訣:喝冷飲降低出汗率

汗水和冷飲的關係

首先,該篇論文以華氏50度(攝氏10度)或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時,身體為了溫暖這些液體,會造成一些熱量流失;而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於,當冷飲進入胃部,胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
 
進一步探討「流汗」這件事,在正常情況下,流汗的主要目的是讓身體冷卻,而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上,而你無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下,當身體可以保持足夠的水分,越多的出汗意味著更大的熱量流失,讓身體必須承受更高的工作負荷。

當身體無法夠快速地補足流失的汗水時,流汗會導致可能危害表現的脫水情形

不同天氣下,冷飲如何影響身體機制

為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況?有兩種環境情況左右這個機制。其一,想像你正在沙漠中度假,這是個炎熱但乾燥多風的日子,因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗,這時身體產生的汗水將幫助你冷卻;然而,如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量,這意味著你會保持更多的熱量,而因為你的出汗量不足以冷卻身體,最終就得放慢跑步速度。
 
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑,這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高,跑步時,靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發,汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和,多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻,你的體內熱量仍然很高,同時你不斷出汗;很快地,你必須更努力才能保持同樣的速度,否則就得放慢速度。這個情況下,喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
 
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍:從低於華氏70度(攝氏21.1度)和濕度80%,到華氏約80度(攝氏26.6度)和濕度40%,以及高於華氏90度(攝氏32.2度)和濕度30%或更低。

在汗如雨下的情況下,喝冷飲降低出汗率可產生冷卻效應

總結來說,如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落,冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽,雖該篇論文使用的是冷水,但研究者Jay表示,冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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