許多人喜歡利用下班時間在自家附近或者公園練跑，但因夜晚燈光昏暗，近年夜跑發生的刑事案件此起彼伏，劫財劫色殺人滅口樁樁件件，無不令人膽寒。由此，女孩除了會跑步，學會保護自己的技能也很重要。
 
雖然上述事件發生的可能性非常低，但隨著可怕的攻擊出現在新聞中，越來越多的女性發現，不僅要學習自衛，還攜帶防護裝備。紐約女性防身術的創始人Gabrielle Rubin說：「生活中你有位汽車保險，醫療保險等，但為什麼沒有想到要為身體保險呢？透過正確的行動，你被賦予是權力而不是害怕。」
 
所以，Gabrielle Rubin提供了以下八個必要的自衛戰術，她建議你在空閒的時候練習，比如在等捷運。看看你能在一分鐘內重複多少次？

 1  攻擊下巴

使用時間： 當攻擊者將你至於鎖喉狀態或雙手握在你的雙肩上。
步驟1：雙腳交錯站立，用你慣用的手握拳。
步驟2：從腰部高度開始，將手肘向前推進，瞄準攻擊者的下巴。
 
Gabrielle Rubin說：「如果那個人在胡扯，就要把他抓去關起來了。」

 2  小腿踢

使用時間：攻擊者舉起手來接近你
步驟：用雙手來保護臉，像火烈鳥一樣開始用掌狀的腳，踢向攻擊者的小腿。
Gabrielle Rubin說：「你的腿比手臂更長，更強壯，這樣可以讓你從更遠的地方進攻。」

 3  網球發球

使用時間：攻擊者抓住你的上臂或袖子時
步驟1：雙腳交錯站立，像在游泳一樣，擺動手臂身體向後傾斜。
步驟2：然後向網球發球的動作一樣，從對角穿過身體。

 4  擺動攻擊

使用時間：攻擊者抓住衣領時。
步驟1：雙腳交錯站立，將擺動主力的手臂向上、向前方12點鐘方向，向下擺動。
步驟2：一旦攻擊者的手被移走，立即轉身和逃跑。

 5  砍樹

使用時間：攻擊者抓住雙手手腕時。
步驟1：雙腳交錯站立，把雙手合在一起，然後用最大的力氣揮動手臂。
步驟2：一旦攻擊者的抓地力鬆動，立即轉身和逃跑。

 6  打耳朵

使用時間：隨時可用
步驟1：雙腳交錯站立，用手肘鎖緊在手臂和手掌上，
步驟2：擺臂直接攻擊攻擊者的耳朵。
Gabrielle Rubin說：「你不僅能打到他的耳朵，還能弄傷耳膜，擊中太陽穴，這是一個平衡的壓力點，如果他們不明白這一點，這是一個非常有價值的策略。」

 7  地板踢

使用時間：側身在地上，攻擊者迎面而來。
步驟1：側身躺，用你的肘部支撐你的前臂和手掌。
步驟2：瞄準大腿或脛骨，踢向攻擊者。

 8  大叫

好處：在任何危險的情況下，用大聲尖叫加堅定的態度最有效。
Gabrielle Rubin說：「你的聲音是你最好的武器，因為一般壞人並不想要讓其他人知道他正在做壞事。」

用簡單的方式來武裝自己

跑步時，將你的信用卡和鑰匙藏在你的運動內衣或緊身衣口袋裡，但是其他的防護裝備呢？以下是Gabrielle Rubin的三條規則？

1. 找一些你喜歡的東西：你需要放心地知道你可以使用你身上的任何東西，並不是每個女人都覺得帶著類似電擊棒或類似虎爪的東西很輕鬆。從攜帶手電筒開始（頭燈也可），一個空心的鑰匙扣，或者一個鑰使圈式的警報器。

2. 熟能生巧：Gabrielle Rubin說：「一拿到就試一試，如果你從來沒有使用過防狼噴霧器，你就不知道它噴出來的距離到底有多遠」。

3. 保持你慣用手的自由：如果你用手握著電擊棒，你永遠不會覺得跑步很舒服，但為了防止發生攻擊而做好準備，請確保這些物品很容易拿到。

資料來源／Women's Running
責任編輯／瀅瀅
 

運動可以強健體魄，增加免疫力預防疾病。然而曾有一名五十多歲男跑者跑完步，回家沖冷水澡後開著冷氣躺在沙發上睡覺，醒來確診腦中風，不禁令人聯想與運動後洗澡有關。運動後應否立即洗澡？該用冷水還是熱水洗呢？本文幫你分析夏天運動都該知道的事。

杭州那名男子跑步後回家沖冷水澡，再在冷氣下躺在沙發入睡，是否是他醒來後左半身麻痺、連說話也含糊不清的原因？經診治後，他確診患了腦中風，醫生指其發病與身體缺水有關，即他大量出汗後未及時補充水分所致。

不過，運動後洗澡會否對身體構成危險？除了運動前應補充足夠水分、做好熱身，運動後亦不能掉以輕心！

1. 運動後洗澡易有心血管疾病？

網路上可搜尋，指運動後立即洗澡會令心臟和腦部供血不足，容易造成中風或心腦血管疾病。心臟科專科醫生陳麒尹回應，暫無數據顯示運動後洗澡會使心臟和腦部供血不足，但仍不建議運動後立即洗澡。

2. 運動後別立刻洗澡！ 先做緩和運動

不論做有氧運動或阻力訓練等運動時，心臟、心跳、血管和血壓都正在改動。運動後，心腦血管系統會處於適應期，尤其在運動後首 20 分鐘在慢慢改變和適應，包括心跳逐漸減慢、血壓保持在較低水平。

運動前需要熱身，運動後亦不可忽略緩和運動。陳麒尹建議大家運動後應先做一些緩和運動，例如輕鬆散步、拉筋、伸展運動，其後才洗澡或坐下玩手機，身體需要緩和的過程才可讓機能慢慢回復。緩和運動原意為放鬆肌肉，為下一次運動打好基礎，提升運動表現；假設沒有做緩和運動，可能會使身體肌肉恢復過程減慢，影響下次運動的表現。

注：做緩和運動並無時間限制，一般約 10-20 分鐘

3. 緩和後應沖冷水或熱水？

運動後洗澡，坊間指洗熱水澡會對身體構成危險是否屬實？陳麒尹回應，雖然暫無數據顯示運動後洗澡使心臟和腦部供血不足，不排除沖熱水有這個可能性。運動時身體的微血管會因散熱而擴張，洗熱水澡的確會令毛孔繼續打開、微血管繼續擴張，血液大量流入皮膚，有機會減少心臟和腦部的血液供應。而且運動後，身體會保持一段相對低血壓的水平，或會加劇心臟和腦部的血液不足的情況，導致血壓水平更低，可能出現休克的情況。

陳醫生綜合大部分外國的運動期刊，均建議緩和後可先「沖一段冷水澡」，皆因肌肉在運動後會有輕微發炎的症狀，沖冷水可向身體傳送「正在進入休息狀態」的訊號，讓肌肉休息，終止不良的肌肉發炎活動。《Runner’s World》（跑者世界）亦曾在一篇報道引述 2018 年的 99 項研究統合分析，顯示與按摩和壓力衣相比，沖冷水涼是減少運動後出現延遲性肌肉痠痛、疲勞、肌肉損傷和發炎的最有效方法之一。

建議：先沖 10 分鐘冷水，然後慢慢調節水溫至熱水（熱水有助放鬆身體）

4. 應立即洗澡的時機：中暑或熱衰竭

有沒有什麼情況應在運動後立即洗澡？陳醫生稱，若運動時出現熱衰竭或中暑，應立即浸冷水即冷水浸泡法（Cold-water immersion），或「沖冷水澡」助身體降溫。

他提醒，如有上述不適應停止運動、到涼爽的地方坐下休息、脫下多餘的衣服、換乾身透氣和鬆身的衣服、同時可吹電風扇或冷氣以降溫。

5. 運動後應擦乾汗或換衣服？

如果做緩和運動後衣物弄濕了，應換一套乾爽的衣服，並擦汗後才洗澡。運動後，身體會發熱，需透過皮膚以出汗及微絲血管擴張等形式散熱。倘若衣服濕掉會阻礙身體，無法散熱，影響身體復原。

6. 運動後切勿攝取高熱量食品

運動後感到疲憊更飢渴難耐，此時來一杯汽水或一口冰最開心不過！但注意，陳醫生叮囑，運動後最不建議立即攝取高熱量食品和飲品，如冰棒和可樂汽水。由於運動後身體仍然在發熱，血管亦在擴張，突然喝高熱量飲品使身體的血液「分流」到腸胃以作消化，或會減少心臟和腦部的血液供應及運作，繼而影響身體。

運動前後補充足夠水分在夏天尤其重要，運動後飲用一般室溫水即可，如想散熱可喝清涼的冰水。

7. 運動後須補充營養

運動後除了補充水分，適當進食可促進身體健康和恢復體力。營養師周佑庭曾在著作中表示，為了加速恢復體力，運動後補充適當的熱量和營養是必須的。加上這時身體已耗去不少水分、碳水化合物，也需要蛋白質來修復肌肉，幫助恢復體力和供給能量，讓下次運動表現更好。因此最好在每次運動後的 1 小時內進食，補充以上 3 大元素，最晚不超過 2 小時。

撰文／張玉如
*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

鞋跟尖差稱之為Heel-Toe Drop或Offset。跑鞋的跟尖差是相對於過去跑鞋市場、較為新穎的詞彙，原本這只是跑鞋設計的概念與構想，但在《天生就會跑》暢銷之後這個議題又再次被提了出來。

在赤足跑與極簡鞋風行暢行跑步市場時，跑步研究科學發現三個相連關係。第一，他們發現赤腳跑小腿會非常痠痛。第二，這個痠痛是運動生理上非常合理且正常的，因為我們很少使用它。最後則是，赤腳跑與極簡鞋幾乎都是 0 mm跟尖差。於是在運動力學及生理學兩造的研究下，甚至是李伯曼的研究也提出：「人體適合跑步，即使是赤腳狀態也是。」於是就展開了『鞋跟尖差』的研究。

他們發現，許多跑鞋的跟尖差都非常地高，特別是越講究避震與價錢昂貴的鞋款，那些跑鞋的足跟差甚至超出了 10mm。因為人體天生就有赤腳跑時的防禦機制，所以當跑步的經驗逐漸提升後，對於鞋跟尖差的敏感度將會提高許多。鞋跟尖差數值越高，在落地感就越有不同的感受，特別是女人更有所感：穿著平底涼鞋跟高跟鞋，是否給你完全不同的感覺？

透過運動科學的研究，最後得到分明壁壘的兩個結論：

鞋跟尖差越高的鞋子，不管避震與否，腳步落地時將會影響跑者以腳跟或是中足落地，往前邁時鮮少使用阿基里斯腱。而鞋跟尖差越低的鞋子，腳步落地時將會影響跑者以中足到前足落地，往前邁時會大量使用阿基里斯腱。比較稀有的特例是非洲籍的跑者，因為即使他們穿著鞋跟尖差非常高的鞋子，他們也早已從持之有年的赤腳跑演化使用阿基里斯腱的本能習慣。

在不論鞋底避震層中底大底的前提下，鞋跟尖差顯示阿基里斯腱的活化與否，一來活絡的阿基里斯腱將有助於跑步動作向前推進的力量，二來阿基里斯腱的彈跳動作也意味著提升關節可動區。同時，身為最強肌腱的它也背負著吸收來自地面的反作用力的工作。意味著如果沒有使用阿基里斯腱作為跑步的動力來源，可能跑得不夠快，以及跑完後大腿會異常痠痛。許多跑者常會有跑步過程中小腿肚抽筋的情況，如果不是鍛鍊不足，大概拿起鞋子一看就發現鞋跟尖差過高的問題。

既然如此，我們該怎麼界定多少的鞋跟尖差是最合宜的？美國運動醫學會建議最好選擇鞋跟尖差在 6 mm以下的鞋款。此外，根據跟尖差也有不同的分別：

⦿ 0~4 mm，避震能力極低，通常被稱為極簡鞋款，普遍作為競賽使用

⦿ 4~8 mm，避震能力較低，通常可以用做強度訓練並用以競賽

⦿ 8~12 mm，避震能力中等，通常被定義為訓練鞋或為長距離使用的跑鞋

⦿ 12 mm or more，高避震的慢跑鞋

自2010年開始，許多廠牌的跑鞋設定都從原本的高落差慢慢減小。唯一改變較少的是非公路用鞋的越野跑鞋。但這與避震沒有絕對的相連關係，如近幾年聲勢上揚的hoka one one講究高避震的跑鞋，儘管是高避震鞋款，但它們大多數鞋款的跟尖差卻在6 mm以下。

但是初學者的跟腱未經過鍛鍊就貿然穿低跟尖差的鞋子，將會導致阿基里斯腱疼痛問題，所以建議初學者隨著訓練時間的提升、從高跟尖差的慢跑鞋，慢慢轉換到低跟尖差的路跑鞋甚至是零跟尖差的馬拉松鞋。

所以未來當你前往鞋店挑鞋時，除了注意尺寸大小外，也該注意鞋跟尖差。可以去思索在穿起來最舒適的鞋與跑出最佳成績的鞋款間，確認兩雙鞋分別的鞋跟尖差。