運動可以強健體魄,增加免疫力預防疾病。然而曾有一名五十多歲男跑者跑完步,回家沖冷水澡後開著冷氣躺在沙發上睡覺,醒來確診腦中風,不禁令人聯想與運動後洗澡有關。運動後應否立即洗澡?該用冷水還是熱水洗呢?本文幫你分析夏天運動都該知道的事。
杭州那名男子跑步後回家沖冷水澡,再在冷氣下躺在沙發入睡,是否是他醒來後左半身麻痺、連說話也含糊不清的原因?經診治後,他確診患了腦中風,醫生指其發病與身體缺水有關,即他大量出汗後未及時補充水分所致。
不過,運動後洗澡會否對身體構成危險?除了運動前應補充足夠水分、做好熱身,運動後亦不能掉以輕心!
網路上可搜尋,指運動後立即洗澡會令心臟和腦部供血不足,容易造成中風或心腦血管疾病。心臟科專科醫生陳麒尹回應,暫無數據顯示運動後洗澡會使心臟和腦部供血不足,但仍不建議運動後立即洗澡。
不論做有氧運動或阻力訓練等運動時,心臟、心跳、血管和血壓都正在改動。運動後,心腦血管系統會處於適應期,尤其在運動後首 20 分鐘在慢慢改變和適應,包括心跳逐漸減慢、血壓保持在較低水平。
運動前需要熱身,運動後亦不可忽略緩和運動。陳麒尹建議大家運動後應先做一些緩和運動,例如輕鬆散步、拉筋、伸展運動,其後才洗澡或坐下玩手機,身體需要緩和的過程才可讓機能慢慢回復。緩和運動原意為放鬆肌肉,為下一次運動打好基礎,提升運動表現;假設沒有做緩和運動,可能會使身體肌肉恢復過程減慢,影響下次運動的表現。
注:做緩和運動並無時間限制,一般約 10-20 分鐘
運動後洗澡,坊間指洗熱水澡會對身體構成危險是否屬實?陳麒尹回應,雖然暫無數據顯示運動後洗澡使心臟和腦部供血不足,不排除沖熱水有這個可能性。運動時身體的微血管會因散熱而擴張,洗熱水澡的確會令毛孔繼續打開、微血管繼續擴張,血液大量流入皮膚,有機會減少心臟和腦部的血液供應。而且運動後,身體會保持一段相對低血壓的水平,或會加劇心臟和腦部的血液不足的情況,導致血壓水平更低,可能出現休克的情況。
陳醫生綜合大部分外國的運動期刊,均建議緩和後可先「沖一段冷水澡」,皆因肌肉在運動後會有輕微發炎的症狀,沖冷水可向身體傳送「正在進入休息狀態」的訊號,讓肌肉休息,終止不良的肌肉發炎活動。《Runner’s World》(跑者世界)亦曾在一篇報道引述 2018 年的 99 項研究統合分析,顯示與按摩和壓力衣相比,沖冷水涼是減少運動後出現延遲性肌肉痠痛、疲勞、肌肉損傷和發炎的最有效方法之一。
建議:先沖 10 分鐘冷水,然後慢慢調節水溫至熱水(熱水有助放鬆身體)
有沒有什麼情況應在運動後立即洗澡?陳醫生稱,若運動時出現熱衰竭或中暑,應立即浸冷水即冷水浸泡法(Cold-water immersion),或「沖冷水澡」助身體降溫。
他提醒,如有上述不適應停止運動、到涼爽的地方坐下休息、脫下多餘的衣服、換乾身透氣和鬆身的衣服、同時可吹電風扇或冷氣以降溫。
如果做緩和運動後衣物弄濕了,應換一套乾爽的衣服,並擦汗後才洗澡。運動後,身體會發熱,需透過皮膚以出汗及微絲血管擴張等形式散熱。倘若衣服濕掉會阻礙身體,無法散熱,影響身體復原。
運動後感到疲憊更飢渴難耐,此時來一杯汽水或一口冰最開心不過!但注意,陳醫生叮囑,運動後最不建議立即攝取高熱量食品和飲品,如冰棒和可樂汽水。由於運動後身體仍然在發熱,血管亦在擴張,突然喝高熱量飲品使身體的血液「分流」到腸胃以作消化,或會減少心臟和腦部的血液供應及運作,繼而影響身體。
運動前後補充足夠水分在夏天尤其重要,運動後飲用一般室溫水即可,如想散熱可喝清涼的冰水。
運動後除了補充水分,適當進食可促進身體健康和恢復體力。營養師周佑庭曾在著作中表示,為了加速恢復體力,運動後補充適當的熱量和營養是必須的。加上這時身體已耗去不少水分、碳水化合物,也需要蛋白質來修復肌肉,幫助恢復體力和供給能量,讓下次運動表現更好。因此最好在每次運動後的 1 小時內進食,補充以上 3 大元素,最晚不超過 2 小時。
■ 蛋白質 20 克。
■ 碳水化合物 40-80 克。
■ 水分先喝不超過 50ml,再補充約 150ml,補水不超過 10 分鐘,若大量排汗可喝含鈉的運動飲料。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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鞋跟尖差稱之為Heel-Toe Drop或Offset。跑鞋的跟尖差是相對於過去跑鞋市場、較為新穎的詞彙,原本這只是跑鞋設計的概念與構想,但在《天生就會跑》暢銷之後這個議題又再次被提了出來。
在赤足跑與極簡鞋風行暢行跑步市場時,跑步研究科學發現三個相連關係。第一,他們發現赤腳跑小腿會非常痠痛。第二,這個痠痛是運動生理上非常合理且正常的,因為我們很少使用它。最後則是,赤腳跑與極簡鞋幾乎都是 0 mm跟尖差。於是在運動力學及生理學兩造的研究下,甚至是李伯曼的研究也提出:「人體適合跑步,即使是赤腳狀態也是。」於是就展開了『鞋跟尖差』的研究。
他們發現,許多跑鞋的跟尖差都非常地高,特別是越講究避震與價錢昂貴的鞋款,那些跑鞋的足跟差甚至超出了 10mm。因為人體天生就有赤腳跑時的防禦機制,所以當跑步的經驗逐漸提升後,對於鞋跟尖差的敏感度將會提高許多。鞋跟尖差數值越高,在落地感就越有不同的感受,特別是女人更有所感:穿著平底涼鞋跟高跟鞋,是否給你完全不同的感覺?
透過運動科學的研究,最後得到分明壁壘的兩個結論:
鞋跟尖差越高的鞋子,不管避震與否,腳步落地時將會影響跑者以腳跟或是中足落地,往前邁時鮮少使用阿基里斯腱。而鞋跟尖差越低的鞋子,腳步落地時將會影響跑者以中足到前足落地,往前邁時會大量使用阿基里斯腱。比較稀有的特例是非洲籍的跑者,因為即使他們穿著鞋跟尖差非常高的鞋子,他們也早已從持之有年的赤腳跑演化使用阿基里斯腱的本能習慣。
在不論鞋底避震層中底大底的前提下,鞋跟尖差顯示阿基里斯腱的活化與否,一來活絡的阿基里斯腱將有助於跑步動作向前推進的力量,二來阿基里斯腱的彈跳動作也意味著提升關節可動區。同時,身為最強肌腱的它也背負著吸收來自地面的反作用力的工作。意味著如果沒有使用阿基里斯腱作為跑步的動力來源,可能跑得不夠快,以及跑完後大腿會異常痠痛。許多跑者常會有跑步過程中小腿肚抽筋的情況,如果不是鍛鍊不足,大概拿起鞋子一看就發現鞋跟尖差過高的問題。
既然如此,我們該怎麼界定多少的鞋跟尖差是最合宜的?美國運動醫學會建議最好選擇鞋跟尖差在 6 mm以下的鞋款。此外,根據跟尖差也有不同的分別:
⦿ 0~4 mm,避震能力極低,通常被稱為極簡鞋款,普遍作為競賽使用
⦿ 4~8 mm,避震能力較低,通常可以用做強度訓練並用以競賽
⦿ 8~12 mm,避震能力中等,通常被定義為訓練鞋或為長距離使用的跑鞋
⦿ 12 mm or more,高避震的慢跑鞋
自2010年開始,許多廠牌的跑鞋設定都從原本的高落差慢慢減小。唯一改變較少的是非公路用鞋的越野跑鞋。但這與避震沒有絕對的相連關係,如近幾年聲勢上揚的hoka one one講究高避震的跑鞋,儘管是高避震鞋款,但它們大多數鞋款的跟尖差卻在6 mm以下。
但是初學者的跟腱未經過鍛鍊就貿然穿低跟尖差的鞋子,將會導致阿基里斯腱疼痛問題,所以建議初學者隨著訓練時間的提升、從高跟尖差的慢跑鞋,慢慢轉換到低跟尖差的路跑鞋甚至是零跟尖差的馬拉松鞋。
所以未來當你前往鞋店挑鞋時,除了注意尺寸大小外,也該注意鞋跟尖差。可以去思索在穿起來最舒適的鞋與跑出最佳成績的鞋款間,確認兩雙鞋分別的鞋跟尖差。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。