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  • 8個女性跑者必學的自衛動作
1
8個女性跑者必學的自衛動作
2
5組跑者瑜伽訓練,助跑者打造好肌力
3
每位跑者都應該知道的5個健康趨勢
運動星球
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8個女性跑者必學的自衛動作

2017-07-28
知識庫 跑步 武術競技 生活

許多人喜歡利用下班時間在自家附近或者公園練跑,但因夜晚燈光昏暗,近年夜跑發生的刑事案件此起彼伏,劫財劫色殺人滅口樁樁件件,無不令人膽寒。由此,女孩除了會跑步,學會保護自己的技能也很重要。
 
雖然上述事件發生的可能性非常低,但隨著可怕的攻擊出現在新聞中,越來越多的女性發現,不僅要學習自衛,還攜帶防護裝備。紐約女性防身術的創始人Gabrielle Rubin說:「生活中你有位汽車保險,醫療保險等,但為什麼沒有想到要為身體保險呢?透過正確的行動,你被賦予是權力而不是害怕。」
 
所以,Gabrielle Rubin提供了以下八個必要的自衛戰術,她建議你在空閒的時候練習,比如在等捷運。看看你能在一分鐘內重複多少次?

 1  攻擊下巴

使用時間: 當攻擊者將你至於鎖喉狀態或雙手握在你的雙肩上。
步驟1:雙腳交錯站立,用你慣用的手握拳。
步驟2:從腰部高度開始,將手肘向前推進,瞄準攻擊者的下巴。
 
Gabrielle Rubin說:「如果那個人在胡扯,就要把他抓去關起來了。」

 2  小腿踢

使用時間:攻擊者舉起手來接近你
步驟:用雙手來保護臉,像火烈鳥一樣開始用掌狀的腳,踢向攻擊者的小腿。
Gabrielle Rubin說:「你的腿比手臂更長,更強壯,這樣可以讓你從更遠的地方進攻。」

 3  網球發球

使用時間:攻擊者抓住你的上臂或袖子時
步驟1:雙腳交錯站立,像在游泳一樣,擺動手臂身體向後傾斜。
步驟2:然後向網球發球的動作一樣,從對角穿過身體。

 4  擺動攻擊

使用時間:攻擊者抓住衣領時。
步驟1:雙腳交錯站立,將擺動主力的手臂向上、向前方12點鐘方向,向下擺動。
步驟2:一旦攻擊者的手被移走,立即轉身和逃跑。

 5  砍樹

使用時間:攻擊者抓住雙手手腕時。
步驟1:雙腳交錯站立,把雙手合在一起,然後用最大的力氣揮動手臂。
步驟2:一旦攻擊者的抓地力鬆動,立即轉身和逃跑。

圖片說明 攝影師

 6  打耳朵

使用時間:隨時可用
步驟1:雙腳交錯站立,用手肘鎖緊在手臂和手掌上,
步驟2:擺臂直接攻擊攻擊者的耳朵。
Gabrielle Rubin說:「你不僅能打到他的耳朵,還能弄傷耳膜,擊中太陽穴,這是一個平衡的壓力點,如果他們不明白這一點,這是一個非常有價值的策略。」

 7  地板踢

使用時間:側身在地上,攻擊者迎面而來。
步驟1:側身躺,用你的肘部支撐你的前臂和手掌。
步驟2:瞄準大腿或脛骨,踢向攻擊者。

 8  大叫

好處:在任何危險的情況下,用大聲尖叫加堅定的態度最有效。
Gabrielle Rubin說:「你的聲音是你最好的武器,因為一般壞人並不想要讓其他人知道他正在做壞事。」

用簡單的方式來武裝自己

跑步時,將你的信用卡和鑰匙藏在你的運動內衣或緊身衣口袋裡,但是其他的防護裝備呢?以下是Gabrielle Rubin的三條規則?

1. 找一些你喜歡的東西:你需要放心地知道你可以使用你身上的任何東西,並不是每個女人都覺得帶著類似電擊棒或類似虎爪的東西很輕鬆。從攜帶手電筒開始(頭燈也可),一個空心的鑰匙扣,或者一個鑰使圈式的警報器。

2. 熟能生巧:Gabrielle Rubin說:「一拿到就試一試,如果你從來沒有使用過防狼噴霧器,你就不知道它噴出來的距離到底有多遠」。

3. 保持你慣用手的自由:如果你用手握著電擊棒,你永遠不會覺得跑步很舒服,但為了防止發生攻擊而做好準備,請確保這些物品很容易拿到。

資料來源/Women's Running
責任編輯/瀅瀅

 

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5組跑者瑜伽訓練,助跑者打造好肌力

2017-05-25
瑜伽動作訓練動作跑步瑜伽動學堂跑者肌力Shany

除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外,平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力,瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力,又能拉長腿部線條,還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法,可以更加穩定核心的力量。

以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在家作練習,定期定量的練習,都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。

 1  三角式

這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊,將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟2:將上個動作停留15~20秒後,再換邊進行。

 2  側角式

這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。

步驟1:採弓箭步,將右腿跨出呈90度,左腿打直向後延升,右手抓住右腳後跟,左手向前45度延伸並靠近右臉。

步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行相同動作。

 3  蝗蟲式

這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。

做法:將身體趴在地面上,雙腳打直並攏向後,雙手雙手往後伸直並十字緊扣。

 4  駱駝式

這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。

做法:採跪姿,將雙手往後延升抓住雙腿腳跟,同時將上半身往後傾。

 5  棒式

這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力,讓跑步時更加穩定。

做法:將身體打直,雙手撐在地面維持90度,雙腳併攏往後撐。

場地提供:NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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每位跑者都應該知道的5個健康趨勢

2017-03-08
核心訓練運動傷害保健伸展趨勢跑步話題

根據Pinterest統計研究,喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理;其中包含最專業的鞋子與配備。
 
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗,在新的ㄧ年裡,都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨,以下所要介紹的流行健康趨式,結合專家的建議,可以幫助你融合到運動生活之中,並實現目標,你會發現自己不但進步很快,且又獲得新的能量了。

 1   針灸

許多精英運動員都有在長期做此項療程,針灸有3個好處:有助放鬆身體和肌肉組織,以緩解重複訓練所帶來的壓力;增加受損組織的血流量,從而幫助癒合和恢復神經系統,促進大腦與身體間的溝通。

©huffingtonpost.com

 2   新式核心訓練

大多數跑步者知道核心訓練能提高跑步性能,但你是否長時間都在做同類型的訓練呢?現在開始,該加入ㄧ些不同的新動作與元素來練習;包括腹斜飢與腰背訓練。 

美國運動醫學博士 Dr. Jordan Metzl發表了三個創新的核心訓練,他認為這些是最適合跑者的練習:棒式,爆發力登山者和波比跳。最重要的是所謂的核心肌群是包含跑者的重心、腹部和下背部肌肉,梅茨醫生表示;這些肌肉支撐身體的脊柱和骨盆,透過加強訓練前面和後面的核心肌肉,可以幫助保持安全及無傷害得跑步狀態。

 3   冷療

從科學的角度看,冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上的一篇論文指出,在低溫下,人體內的白細胞介素10(IL-10)水平會有所上升,而白細胞介素2(IL-2)與白細胞介素8(IL-8)的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化,會有效地減少炎症的發生,幫助肌肉恢復。此外,低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂,減少運動導致的溶血。

馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式,他表示:使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家,若要嘗試冷療,建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度,在訓練之前,可先以沖洗冷水的方式試試。

©haute2wear.com

 4   早晨伸展

雖然每個人都知道伸展的好處與重要性,但專家建議可以將本來知道的做一個延伸;知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展,但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性,而是為了提高運動效率。」

特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉,每個部位至少5分鐘,這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。

 5   hygge(讀音hoo-gah)

這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思;但更重要的是,hygge是丹麥式生活的象徵;燭光、咖啡、紅酒、糕點,到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素,實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關,但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。

丹麥專家Linnet博士說:會選擇長期堅持跑步的人是因為,他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中,或者在同一地方、公司…等,他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念,並將其融入。

總和起,它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情

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