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  • 腳踝扭傷不會痛就表示傷好了?
1
腳踝扭傷不會痛就表示傷好了?
2
「坐式生活」大傷害!快來檢測你的屁股是不是越來越沒力!
3
易筋操配合二十四節氣 保健效果持續一整年
侯鐘堡

腳踝扭傷不會痛就表示傷好了?

2018-01-18
運動部落 保健 專欄 觀念 侯鐘堡醫師

腳踝扭傷不會痛,就表示傷好了...嗎?會這樣寫,答案就是「不是」囉。在看為什麼之前,我們來看個小故事。

小瀅是個路跑新手,上禮拜去參加一場主題競賽10k:公主路跑。但她在這場比賽時受傷,扭到腳踝,腫的超級厲害。小瀅瀅想說:『我以前也常常扭到腳,後來都自己冰敷、休息一陣就子好了。』於是她不以為意。

但這次她發現,腳踝改善的速度很慢,遲遲沒有消腫的跡象。於是她鼓起勇氣,踏入了她人生第一間復健科診所求診。

腳踝扭傷不會痛就表示傷好了?

經過一番問診、臨床檢查後,醫生幫他安排了超音波檢查,沒檢查就算了,一檢查不得了---在超音波底下,小瀅的踝韌帶如:斷瓦殘垣般,韌帶與骨頭藕斷絲連,檢查報告是:韌帶嚴重撕裂傷。

醫生建議至少復健2個月,才能讓韌帶好好修復。

但小瀅治療3週後,發現走路、跑步都不太痛了,只是覺得腳踝鬆鬆的。於是自己又蹦蹦跳跳的去練習路跑了。

「腳踝扭傷」除了會造成

病理性問題:韌帶撕裂傷-嚴重疼痛、不良於行、關節腫脹、踝關節軟骨磨損之外,若沒有適當處理,還會再造成後續一連串的

功能性問題:本體感覺受損-反覆踝扭傷、平衡功能不良、走路步態錯誤的後遺症。
 
病理性診斷:又可稱為「結構性診斷」。

腳踝扭傷的特徵

1. 醫師診斷的專長。 
2. 可以藉由儀器來評估受傷程度。如:X光、磁核共振、超音波 等等。
如我們常聽到的韌帶撕裂傷、韌帶斷裂、骨折、半月板受損、椎間盤突出等。

以前腳踝扭傷,X光看起來正常沒有骨折時,醫生就跟你說:「這個踝扭傷很常見,多休息,吃消炎藥,不要走遠就會好了。真的很嚴重可以打針消炎。有時間可以多來復健治療」

等到腳踝不會痛了之後,我們就認為傷好了。

但真的這樣就結束嗎?並不是。嚴重扭傷或韌帶撕裂後,會造成腳踝韌帶上的本體感覺受器損壞,下次你快要扭到時,身體的自然回正反射就消失了,進而造成腳踝反覆扭傷。

功能性診斷的特徵

功能性診斷:又可大略稱為「姿勢性診斷」、「動作(控制)不良」。

1. 常X光檢查正常,甚至可能超音波、磁核共振檢查都正常,但就是哪裡不對勁。(最常見在下背痛,之後在分享)

2. 本體感覺受損,平衡功能受損,導致長期踝內翻、步態不良。

功能性重點在回復身體各關節的穩定度及活動度,正常的步態,使全身筋膜平衡。

踝關節扭傷急性與慢性處理

於是我們回到了問題本身。小瀅這次腳踝嚴重扭傷,其實早有跡象,之前反覆的小扭傷而未理會,已經影響到了平衡能力、本體感覺能力,而累積成了嚴重的踝韌帶撕裂。腳踝鬆鬆就表示已經有嚴重的問題,需積極加強訓練。

 1.「病理性、結構性問題 必 造成 功能性問題。」

Ex. 此次腳踝嚴重扭傷,導致韌帶撕裂傷,此狀況下---踝關節必定平衡功能受損,走路步態不良。

 2 .「功能性問題拖久了 會 導致 結構性受損。」

Ex. 在之前腳踝反覆小扭傷,但無韌帶撕裂傷。因此踝關節平衡功能受損,長期踝內翻,走路步態不良。經過日常走路的長期磨損,會使韌帶累積為撕裂傷。

 3 .「結構性問題好了 但 功能性問題 未恢復。」

Ex. 平衡功能、走路步態若無隨韌帶撕裂傷而恢復,會導致長期反覆扭傷。

反覆受傷,弄到後來就變成玻璃腳踝,連朋友都不敢找你運動打球跑步了。 一運動腳踝就腫起來。


因此治療時,除了結構受損之治療,也不能忘記功能性之治療。為何會這樣說,是因大家都以為「不會痛,就表示傷好了」 而不知道受傷的問題已經暗中影響到了身體的功能,準備蓄勢待發讓你反覆受傷。

其實,若肩頸長期痠痛不癒,很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時,需要平衡,因此,當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下,身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。

關於侯鐘堡目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著有《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

相關證照
105年台灣復健專科醫師 
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238) 
Cyriax 脊骨矯治
醫用超音波學會 運動醫學會 
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證 
台灣運動醫學會隊醫研習 
KBC 壺鈴教練

/ 關於侯鐘堡 /
侯鐘堡

目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著作

《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

證照

美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)

Cyriax 脊骨矯治

懸吊訓練 Redcord Neurac1認證

台灣運動醫學會隊醫研習

KBC 壺鈴教練

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

「坐式生活」大傷害!快來檢測你的屁股是不是越來越沒力!

2017-06-25
筋肉媽媽保健知識庫書摘肌肉痠痛

現代人久坐的生活型態,已經造成臀部功能越來越退化,嚴重時還會造成「臀肌失憶」,導致一連串生活機能的落失與大小病痛問題。現在就跟著筋肉媽媽一起來檢視一下,你的下半身身體,尤其是臀部和髖關節的功能是否已經大不如前?!

想想看,每天你有多少時間坐著?是否常坐著坐著,下背都痛起來了?
以下是現代人,日常站立時常出現的身體狀態:

 A  站姿歪

身體偏移脊椎本來的中立位置,所以會有點歪歪的。

站姿歪斜

 B  嚴重駝

好像駝背更嚴重了,烏龜脖也明顯出現。這時,你可能會發現自己有下背痛與肩頸痠痛問題。甚至,走路開始會卡卡不舒服,整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。

嚴重駝背

 C  臀部緊

大家以為坐著時,臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃,但事實上,多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢,臀部繼續緊繃,於是呈現下列的畫面;我看過多數機車騎士也是這樣騎車,這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下,直接坐在你的尾椎上,難怪坐愈久,下背愈難受!

臀部緊繃的坐姿

 D  正確站

那正確站姿是什麼樣子呢?身體在自然位置下有稍微骨盆前傾,並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體,之後這本書會常提到,稱為「胸肋骨盆圓柱體」,請見附圖:

臀部緊繃的坐姿

我們在任何生活型態與任何運動下,如果都能做到「胸肋骨盆圓柱體」對齊,不只是運動傷害大幅降低,對於訓練成效與體態調整,都會大大躍進!

但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態,不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測,發現問題癥結點,好讓運動學習的狀況更好。

檢測核心&臀部肌群──單腳抬腿測試
為什麼要做單腳測試?因為走路、跑步、爬樓梯都是單腳,所以單腳平衡很重要。

 1  採站姿,雙手插腰。

 2  輪流將單腳抬起。

 3  留意一下,左腳支撐時比較穩定?還是右腳支撐時?抬腳時,骨盆會不會歪一邊?身體會不會歪向某一邊?能否感覺到臀部也在出力?

 檢測結果 
(a) 很穩定:恭喜你!代表臀部與軀幹穩定,核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪:日常生活可能會造成身體左右兩側失衡,所以可能左邊與右邊,兩側的平衡感會不同;臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定,所以當抬腳時,身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失,無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時,代表日常走路可能沒正確用到臀部,因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節,甚至是下背。

檢測腿後、下背及臀部肌群──軀幹前彎測試
每天我們有無數機會做出前彎動作:撿東西、穿鞋穿襪、搬東西、抱起孩子⋯⋯所以,軀幹前彎很重要,現在我們透過一個前彎動作來檢測一下腿後、下背及臀部肌群的控制能力吧!

 檢測結果 
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大,通常是因為失去「髖部活動度」,身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎,反而都用脊椎去彎,所以下背不舒服。

 檢測結果 
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時,腿後應該要感覺很緊繃,且下背沒有壓力。

 檢測結果 
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時,也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎?試試看夾緊屁股再來做前彎。

功能性是身體必備的,柔軟度不能少,當臀部及核心能力建構後,其他運動就能做得更棒了,蹲得更好,舉得更穩,跑得更舒適,跳得更輕盈,練得更勻稱,當然,你的身材也會更美麗。

如果上面的小測試,結果不如人意,也沒關係,通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練,想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽,都是我們的自由,但不能忽略的是身體的功能及健康。

「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序,當我們發展到了體適能及表現後,也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力,受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣,所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程,恢復身體功能,強化體能。

  筋肉媽媽小提醒!   
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」,而重新建立身體的功能,讓身體恢復到能夠自如進行日常活動,不論是力量或柔軟度的改善,這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇,也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能,最需要重視的就是:「臀部」及「核心肌群」的功能恢復,及如何訓練動作的強化。

生活型態改變,身體跟著改變
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點:「骨盆前傾」,臀大肌拉長無力,髖屈肌短縮緊繃,腹部鬆弛無力,下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家,脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現:現代人已經跟過去勞務生活型態不同,會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務,反而是坐著時間佔多數,所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾,而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗,不論是坐式生活或是運動能力強者,臀部過度緊繃,甚至是過度使用臀部的確佔大宗,多數是呈現骨盆後傾狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


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責任編輯/Oliver Wu

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

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運動星球
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易筋操配合二十四節氣 保健效果持續一整年

2017-06-12
書摘保健知識庫

找出你最需要改善的經絡及肌肉,對症下藥

易筋操的十二種招式,可針對人體各部位經絡及肌肉提供強化或舒緩的鍛鍊。其相對應的經絡及肌肉部位,如下方圖表所示。

由於易筋操十二式既可各自獨立,又可互相連貫,若能一次把十二式全部做完,養生效果最好;但如果你想針對各種病況對症下藥,可參考第三章提到的二十種現代人常見症狀,找出相對應的經絡及肌肉部位,再加強練習能改善狀況的招式即可。

了解易筋操對應的經絡及肌肉後,我們可進一步將易筋操結合五行學說,以及二十四節氣來練習,提前預防各種疾病,使保健效果持續一整年。

中醫是哲學中化生而出的醫學理論,若想了解中醫內涵,必須從五行開始。西周末年,開始出現「五材說」(五材即木、火、土、金、水)。把五行屬性抽象出來,推演到其他事物,構成一個固定的組合形式。戰國晚期則有五行相勝(剋)、相生的思想,且已把勝(剋)、相生的次序固定下來,形成了事物之間相互關聯的模式。西漢之後,《黃帝內經》透過五行學說,說明人體的生理和病理,並進行臨床診斷及治療,形成中醫特有的理論體系。

人體是一個小宇宙,五臟之間可相互滋養、相互制約。在臨床上,五行生剋規律不僅能說明疾病從何而來、如何變化,行醫者還能依據此理論,使用中藥、針灸、導引推拿等調理各臟腑功能,達到撥亂反正的治療效果。

易筋操12式相對應的經絡及肌肉部位。

五行影響健康的方式,超乎你的想像

更有趣的是,傳統中醫不僅將人體視為一個小宇宙,還認為人體的五臟六腑、五體、五官等與自然界的五方、四季、五味等有相應的關係(見下圖)。如此一來,就把人體與自然環境整合起來,符合「天人合一」的觀點。

從下方的圖表裡,大家可以看到春天屬東方,氣候由風主令,故溫和晴朗、陽氣生發,可滋生萬物;人體之肝氣與之相應,故肝氣旺於春。又如長夏(黃河流域一帶為農曆六月;而粵、港、澳、臺的長夏,則指三伏天前後[按:一年最熱的時期,約在每年陽曆七月十日至二十日開始,結束於八月八日至十八日左右],但各學派說法不盡相同,此時節在五行中屬土、臟腑歸屬則為脾胃。

一年四季(若加上長夏則為五季)、物質、臟腑、組織、情緒等環境因素與生理現象,都和五行息息相關,此外,關於人體與外界環境,如四時、五氣,以及飲食五味的關係,中醫學亦是按照五行之規律說明。換句話說,五行影響健康的方式,其實遠遠超乎了一般人的想像。

五行與人體及自然界的對應關係。

古人在幾千年前,就把所有的農事活動,按照節氣安排,訂定春耕、夏耘、秋收、冬藏四個準則,四者不失其時,則五穀不絕,道理就在此。然而古代沒有時鐘,為了掌握時間變化,老祖宗們把竿子插在地上,依竿影看時辰。他們發現每日中午的竿影,長短都不同,且其變化有規律可循,由日影最長漸變到最短,再由最短變到最長,分別為「夏至」及「冬至」。

古人將冬至視為一年的開始,把這一年的時間平分為十二個等分,每個分點稱為中氣,再將兩個中氣間的長度等分,其分點稱為節氣,十二個中氣加十二個節氣,俗名統稱二十四節氣。分別是:冬至、小寒、大寒、立春、雨水、驚蟄、春分、清明、穀雨、立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑、立秋、處暑、白露、秋分、寒露、霜降、立冬、小雪、大雪。

一年可等分為24個節氣。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,陳寶蓮(寶中醫)著作《寶中醫的易筋操:每天只要15分鐘,改善過敏、強化代謝,連西醫老看不好的文明病,也有解!中醫師都在練,一般人更要練》一書。

什麼是易筋操?效果居然這麼神奇?
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯?
本書作者陳麗蓮(人稱寶中醫),現任恩主公醫院中醫部主治醫師,
雖然自己當中醫師多年,卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她,自己當醫生,身體還這麼差。
直到有一回,陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習,初識《易筋經》。
返臺行醫後,她繼續研究、練習,並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難?別擔心,寶中醫針對現代人不同年紀、體力,
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌(或單純懶得動),
單練簡易版(一招即成),也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

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