目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練
有在健身的人都會知道充足睡眠的重要性,雖然你每天都會上床睡覺,但你有認真的感受自己的睡眠品質嗎?睡眠的品質比睡眠的長短咬來的更加重要,它可能也是你增肌減脂成敗的關鍵因素之一,這篇將透過幾個小方式讓你除了睡眠時間之外也能增強睡眠品質,並提升健身的訓練效率。
1.相同的時間上床
這是給自己培養的一種習慣,久而久之你的身體就會記住這個時間,在這個時間就會快速入睡,並且能夠快速的進入深度睡眠狀態。
2.在正確時間運動
運動能夠改善睡眠這是我們都知道的事,不過建議大家先找好自己適合的睡眠時間,在自己精力最充沛最清醒的時候進行運動訓練,並且最好是在上床睡覺的1小時前,這樣運動完稍做放鬆然後入睡效果最佳。
3.睡前不要吃東西
有很多人會在睡前習慣吃一點小零食,這樣不僅會給我們的腸胃造成巨大壓力之外,根據科學研究表明,在睡前攝入高脂肪會減少夜間快速眼動時間,也就是我們的深度睡眠時間。
4.睡前30分鐘停止用手機
現代人對於手機的依賴一直到睡前都捨不得放手,其實這是一種會影響睡眠品質的壞習慣,由於現在大多數電子產品螢幕都會發出一種被稱「藍光」的光,這些光會抑制身體褪黑素的產生,從而影響我們的睡眠質量。
1.睡前6小時避免咖啡因
大家都知道咖啡因會讓我們神志清醒,這就是為什麼很多人在工作之前會習慣喝杯咖啡,但這個習慣放在睡前就十分的不好,這是由於咖啡因會讓我們的身體時刻處於警戒狀態,特別是對於咖啡因比較敏感的人在睡覺前6小時左右就要控制咖啡因的攝入,才能更快的入睡。
2.睡前放鬆自己
如果你是那種不容易睡著的人,那麼可以在睡前做一些放鬆自己的事。例如看看書、聽聽歌或者用溫水泡個腳,這些都是能放鬆身體加速入睡的好方式,等到有睡意就立刻上床讓自己快速入睡。
3.臥室保持黑暗和涼爽
漆黑一片的空間會加速我們的睡眠,特別是對於睡眠不太好的人來說,稍微一點光亮就很可能影響入睡,這些人在睡覺的時候可以戴上眼罩,因為戴上眼罩後,我們的眼睛就會處於完全的黑暗當中可以幫助我們更快地進入睡眠狀態。另外,科學研究表明,睡眠時的環境溫度最好是在16-19度之間,除了可以降低身體的溫度之外,還能更有效率的提高睡眠品質。
資料參考/draxe、healthline
責任編輯/David
你是否曾測量過自己一分鐘心跳有幾下?根據美國期刊《Cardiology》發布研究,發現透過大數據分析,一分鐘心跳數超過70下的人恐怕會減壽,超過70下每多一拍平均壽命將減少四個月。這樣研究顯示心跳越快,可能少活幾年。研究員分析累積上萬筆健檢資料發現,扣除多項高危險因子,像是吸菸、高血壓等容易造成心血管疾病的族群,剩餘數據顯示,心跳每分鐘超過70下就算心跳偏快,可能會造成壽命減少。
測量心跳最簡單的方式就是平躺五分鐘,處於休息狀態的心跳。最健康應該維持每分鐘60下左右,如果越多可能有減壽風險。如果心跳每分鐘70~89下,平均減壽3年6個月;90~99下將減少8年;超過100下,恐縮短13年壽命。 為什麼心跳太快會造成壽命減短呢?根據研究推測可能是因為心跳每分鐘90下的人比起跳60下的人,20年下來就多跳3億下,這樣會讓心臟的負荷過大,並且臨床上許多,使用像是氣喘藥物,會造成心跳加速,也證實這些都會對身體有傷害。
這套心跳越快減少壽命的理論,也適合運用在動物界上。研究團隊發現小老鼠們心跳最快每分鐘500下,平均壽命只有3年,貓狗類每分鐘100下,壽命約10幾年,鯨魚心跳最慢每分鐘15~20下,可活到80年。然而造成心跳快慢的原因很多,也許是天生基因、後天作息、飲食習慣都有關連。在哈佛研究中明顯發現的是,有在運動且體能較好的人,像是慢跑選手心跳會比較慢,運動能有效去除壽命減短風險。
德國體育運動學專家克勞思‧柏斯曾表示,健走比慢跑安全,又比散步有效,不僅是全身性的運動,同時也可以讓高年齡的長者輕易達到,根本是個「完美的運動」。在哈佛研究中也提出健走有助於心臟疾病。想要達到最有效的健走方式,可以配合幾個關鍵。
1.身體挺直:一定要抬頭挺胸,脖子和脊椎成為一條線,讓雙臂為要主動運動,擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺動。
2.步伐節奏:步伐跨大,跨步後腳跟先著地,再讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面,此外膝蓋最好微彎。
3.暖身暖足:一定要先拉筋伸展,讓肌肉達到放鬆緩和。一開始可以先用5分鐘散步,讓更多血液流到腿部肌肉,再慢慢起步後加快速度。
4.穩定運動量:盡量步行速度要到達每分鐘80公尺,且至少每週3次、每次至少保持20~60分鐘外,期盼每次要走到一萬步。
資料來源/HEHO健康網、KARGER
責任編輯/妞妞