目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練
膝蓋受傷是許多運動員常見的問題,但這樣的運動傷害確是可透過日常訓練來預防及避免,有許多的研究數據都指出,加強下半身的肌群強度和肌力都能有效的保護膝蓋預防運動傷害,以下這四個下半身肌群訓練就能幫助你遠離疼痛與傷害的好方式。
膝關節的主要穩定器就是膕繩肌(包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌與半膜肌),然而,這也是大家常常忽視的肌肉部位,因為,我們的股四頭肌是直接與膝關節連結,而膕繩肌則沒有這樣直接的連結性,因此,都會被大家在訓練動作上忽略。然而,擁有健康強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍,提供更好的關節穩定性和支撐性,並且在你訓練大負荷複合動作時,減少關節的壓力和不適感。
要加強膕繩肌的訓練,我們可以採用俯卧腿彎舉機來進行,它不需要很重的重量讓重複次數可以達到20下/組,專注於大腿後側的股二頭肌發力即可。
沿著大腿內側的肌肉包含內收肌、股薄肌和縫匠肌,在出現膝關節損傷或功能障礙時,長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬,最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。
通常我們都會採用坐姿夾腿的孤立性訓練來加強內收肌群,而這樣訓練的好處就是當你將雙腿併攏時,腿後肌會被推向外側在視覺上會變得較強壯,但要特別注意!練內收肌會讓大腿的上段變的較為粗壯,因此,如果你的腿像短跑選手一樣的話,就可以減少這項訓練動作。
髖屈肌對於膝蓋有非常直接的影響,由於髖關節屈肌特別是腰肌,其附著在脊柱上,這些肌肉在決定膝蓋和腰部方面是否健康,將會發揮著及其重要的作用。加上由於現在大多數人的生活,主要都是久坐這也是將髖關節處於屈曲的狀態之下,所以我們的髖關節屈肌會退化並缺少彈性,這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能,來改善跟膝蓋有關的問題。
坐姿髖關節屈曲可以很好地改善髖關節屈肌的問題,你只要坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺,慢慢將右膝抬高朝向胸部;確保大腿不會翻滾或向外翻,然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態,每側做12次/組。
最直接橫跨膝關節的肌肉就是股四頭肌,這也是我們下半身最大範圍的肌肉群,如果你的膝關節已經有傷正在進行復健的過程,那我們就不能太直接給於施加過大的負重,但負重不足又無法刺激股四頭肌的成長,所以,在訓練的過程中就必須要運用離心收縮,慢而有力地落下負重;如果降低負重的速度越快,你必須更加強烈和快速地收縮肌肉,才能在動作末尾及時改變運動方向,而這只會徒增你受傷的概率。
雙腿或單腿推舉就可以達到訓練的目的,選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重,然後雙腿蹬起後,單腿控制落下再用雙腿蹬起,利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。離心收縮15次/組
資料參考/mensjournal、generationiron
責任編輯/David
根據統計數據顯示,全球罹患肝癌的患者高達四分之三且都集中在東亞、中亞地區,然而從中研究發現,罹患肝癌的原因除了疲勞外,有內臟脂肪且數值高的人也是罹患肝癌的問題之一。然而在臺灣約每2~3個人就有1個人有脂肪肝,這是非常恐怖的一件事,這會使得大眾罹患肝硬化與肝癌的風險大大增加。
非酒精性脂肪肝疾病,即一般所謂的脂肪肝或是俗稱「肝包油」,這已是目前最常見的肝病,台灣約有4成的民眾有脂肪肝現象,脂肪肝不僅好發於中年人,在兒童與青少年的比例也逐年上升。它是代謝症候群在肝臟的表現,代表肝細胞處理不完血流帶來的過多脂肪酸,只好以油泡形式堆積在肝臟裡。然而脂肪肝在早期被認為是良性變化,無傷大雅,但近年研究顯示,約有一成的病人會產生發炎狀態且進而演變成肝硬化,甚至肝癌!同時也有少數病人直接跳過肝硬化階段,就發現肝臟腫瘤。
長期酗酒:根據歐美學者針對脂肪肝研究發現,只要一天喝40克以上的酒精,並且連續喝5~10天,就會產生酒精性脂肪肝,如果連續喝5~10年,就會進展到酒精性肝硬化的階段。
體重過重:肥胖性脂肪肝形成原因為飲食不當,像是高熱量碳水化合物、甜食、油炸類食物都會導致肥胖,並且罹患脂肪肝。
睡眠不足:根據美國《內科醫學誌》(Annal of Internal Medician)中曾刊載一份報告指出,睡眠不足對脂肪細胞有傷害,對胰島素反應力會降低30%,長期如此,除了會導致發生糖尿病之外,還可能形成脂肪肝。
快速減肥:根據續多專家研究發現,不當、快速減肥的方式,可能會造成脂肪肝。像是一星期減去3~4公斤其實就屬於減肥過快,這時體內會沒有食物可運用,身體就會利用脂肪,讓脂肪進入肝臟進行新陳代謝,進而成脂肪肝。
高年齡長者:由於年紀越大,新陳代謝越慢,這時沒有規律運動、不忌口的長者,很容易有脂肪肝的現象。
糖尿病患:根據研究發現,有五成的糖尿病患者會併發脂肪肝,原因是因為與代謝能力有關,糖尿病患者的代謝較差,所以對代謝症候群一定要保持警覺。
高血脂症:長期高血脂容易有脂肪肝問題,肝臟無法利用脂蛋白排出三酸甘油酯造成油泡累積、肝臟腫大,嚴重者可能會有肝炎與肝指數上升等現象。 極度營養不良:長期厭食、飢餓或吸收不良時,全身的脂肪將被逼燃燒,使大量脂肪進入肝臟,等待代謝,但因長期缺乏蛋白質會導致脂質代謝異常,使脂肪囤積肝臟。
因運動量不足、攝取過多熱量的關係所導致體重過重、糖尿病、高血脂的人,當然是脂肪肝的好發族群!但體重正常或過輕的年輕泡芙族也會有脂肪肝。根據專家研究指出,不管是B肝或C肝的病毒肝炎,在疫苗政策與抗病毒藥物治療下,患病人數逐年下降,但脂肪肝卻因為飲食型態改變與運動量減低,發生率日漸上升,雖醫藥界持續研究,但目前尚無藥物可以有效治療脂肪肝,但在透過飲食管理與規律運動下,肝臟的脂肪被逐漸耗用後,此時脂肪肝才可逐漸被逆轉。
然而平時控制飲食、規律運動真的很重要,因為脂肪肝初期不會有明顯症狀,所以定期健康檢查才能確保身體健康。
資料來源/《剷內臟脂肪,降5高》、HEHO健康網
責任編輯/妞妞