腳踝扭傷不會痛，就表示傷好了...嗎？會這樣寫，答案就是「不是」囉。在看為什麼之前，我們來看個小故事。

小瀅是個路跑新手，上禮拜去參加一場主題競賽10k：公主路跑。但她在這場比賽時受傷，扭到腳踝，腫的超級厲害。小瀅瀅想說：『我以前也常常扭到腳，後來都自己冰敷、休息一陣就子好了。』於是她不以為意。

但這次她發現，腳踝改善的速度很慢，遲遲沒有消腫的跡象。於是她鼓起勇氣，踏入了她人生第一間復健科診所求診。

經過一番問診、臨床檢查後，醫生幫他安排了超音波檢查，沒檢查就算了，一檢查不得了---在超音波底下，小瀅的踝韌帶如：斷瓦殘垣般，韌帶與骨頭藕斷絲連，檢查報告是：韌帶嚴重撕裂傷。

醫生建議至少復健2個月，才能讓韌帶好好修復。

但小瀅治療3週後，發現走路、跑步都不太痛了，只是覺得腳踝鬆鬆的。於是自己又蹦蹦跳跳的去練習路跑了。

「腳踝扭傷」除了會造成

病理性問題：韌帶撕裂傷-嚴重疼痛、不良於行、關節腫脹、踝關節軟骨磨損之外，若沒有適當處理，還會再造成後續一連串的

功能性問題：本體感覺受損-反覆踝扭傷、平衡功能不良、走路步態錯誤的後遺症。
 

病理性診斷：又可稱為「結構性診斷」。

腳踝扭傷的特徵

1. 醫師診斷的專長。 

2. 可以藉由儀器來評估受傷程度。如：Ｘ光、磁核共振、超音波 等等。

如我們常聽到的韌帶撕裂傷、韌帶斷裂、骨折、半月板受損、椎間盤突出等。

以前腳踝扭傷，Ｘ光看起來正常沒有骨折時，醫生就跟你說：「這個踝扭傷很常見，多休息，吃消炎藥，不要走遠就會好了。真的很嚴重可以打針消炎。有時間可以多來復健治療」

等到腳踝不會痛了之後，我們就認為傷好了。

但真的這樣就結束嗎？並不是。嚴重扭傷或韌帶撕裂後，會造成腳踝韌帶上的本體感覺受器損壞，下次你快要扭到時，身體的自然回正反射就消失了，進而造成腳踝反覆扭傷。

功能性診斷的特徵

功能性診斷：又可大略稱為「姿勢性診斷」、「動作(控制)不良」。

1. 常Ｘ光檢查正常，甚至可能超音波、磁核共振檢查都正常，但就是哪裡不對勁。（最常見在下背痛，之後在分享）

2. 本體感覺受損，平衡功能受損，導致長期踝內翻、步態不良。

功能性重點在回復身體各關節的穩定度及活動度，正常的步態，使全身筋膜平衡。

於是我們回到了問題本身。小瀅這次腳踝嚴重扭傷，其實早有跡象，之前反覆的小扭傷而未理會，已經影響到了平衡能力、本體感覺能力，而累積成了嚴重的踝韌帶撕裂。腳踝鬆鬆就表示已經有嚴重的問題，需積極加強訓練。

 1.「病理性、結構性問題 必 造成 功能性問題。」

Ex. 此次腳踝嚴重扭傷，導致韌帶撕裂傷，此狀況下---踝關節必定平衡功能受損，走路步態不良。

 2 .「功能性問題拖久了 會 導致 結構性受損。」

Ex. 在之前腳踝反覆小扭傷，但無韌帶撕裂傷。因此踝關節平衡功能受損，長期踝內翻，走路步態不良。經過日常走路的長期磨損，會使韌帶累積為撕裂傷。

 3 .「結構性問題好了 但 功能性問題 未恢復。」

Ex. 平衡功能、走路步態若無隨韌帶撕裂傷而恢復，會導致長期反覆扭傷。

反覆受傷，弄到後來就變成玻璃腳踝，連朋友都不敢找你運動打球跑步了。 一運動腳踝就腫起來。


因此治療時，除了結構受損之治療，也不能忘記功能性之治療。為何會這樣說，是因大家都以為「不會痛，就表示傷好了」 而不知道受傷的問題已經暗中影響到了身體的功能，準備蓄勢待發讓你反覆受傷。

其實，若肩頸長期痠痛不癒，很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時，需要平衡，因此，當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下，身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。

關於侯鐘堡目前任職於台北原力復健科診所，致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著有《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

相關證照
105年台灣復健專科醫師 
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238) 
Cyriax 脊骨矯治
醫用超音波學會 運動醫學會 
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證 
台灣運動醫學會隊醫研習 
KBC 壺鈴教練

你是否每天一進到公司時就要花許多時間「坐」著辦公！並由於長時間坐著的關係，造成腰酸背痛以及腿部水腫等情況？別擔心！這都是身為現代上班族所會面臨的「正常」問題。這次運動星球編輯部特別邀請到，空間設計最具影響力的媒體漂亮家居總編輯－張麗寶小姐，讓她來使用看看這幾年國外正夯的LifeSpan健走辦公桌對於日常工作與身體狀況有產生什麼樣的改變，然而，一項產品的擺設與空間設計當然息息相關，在改善問題的同時，如何將物品置入在對空間也是一項必須注重的問題。

身為總編輯的張麗寶小姐大家都稱她為寶姐，是一位在出版社上班的資深媒體人，每天都有接不完案子，她種是有不喜歡把工作帶回家的堅持與毛病！所以，每天只要一進公司就立刻黏在椅子埋首工作，長時間的與椅子成為了工作好夥伴之後，她便發現自己身體漸漸產生一些問題，例如容易腰痛、下肢水腫及女生容易憋尿的壞習慣，連同在精神上也會出現較為恍惚不靈光的狀態。雖然，寶姐一直都有保持著每週固定運動的習慣，但這些久坐所帶來的傷害與困擾接二連三不斷的反覆發生著，直到有一天我們跟她說明現在歐美最夯的LifeSpan健走辦公桌後，就開始了她邊走邊辦公的運動人生！

讓生活與工作多了一項樂趣

就算每天都要在公司工作到很晚的寶姐，還是會空出時間讓自己每個星期跑步1-2次，另外，在家時也會做一些核心訓練及踩飛輪車這類的居家運動。照理來說，像寶姐這樣有固定運動習慣的人身體狀況應該會比較少，不過寶姐卻表示，「雖然我每週都有固定運動的習慣，但久坐導致下半身水腫這件事卻一直讓我非常的困擾。之前在國外網站上有看到很多人都採用站立或是邊走路邊辦公的方式，讓我十分的驚訝！尤其，我們從以前就是坐著上班處理公事，所以在當初要開始使用LifeSpan健走辦公桌的時候，我還在狐疑著這樣的模式要如何把工作做好？沒想到，在使用它一陣子後發現自己除了下半身的水腫逐漸改善外，還感覺到身體與頭腦也越來越輕鬆，後來，為了怕自己邊走邊辦公會很無趣，所以我就給自己設定了每日要走一萬步的目標，沒想到一個半天我就達標了！讓我不禁想起為何國外的人會想要用這樣的方式辦公？原來他們知道這個東西可以給他們這些好處外，還讓工作與生活多了一些趣味。」

跑步機結合電動升降桌

在改變身體狀況的同時，寶姐也發現在工作的效率上也比以往快了許多，正因為站著或邊走邊辦公的狀況下，讓我們腦部與血液循環變得比坐著要好，所以，在思考文案以及制定工作計畫也能較迅速的編排與指示，另外，一天下來精神狀態也不像之前那麼容易渙散愛睡。對於一個簡單的習慣改變就能獲得如此多的好處，她也開始對於這項產品產生了極大的好奇心與讚賞！寶姐表示，「像健走桌這樣好的產品，對於我們這些需要長時間在辦公桌前的上班族，簡直是一大福音！而且你看看，它除了在底部採用跟跑步機一樣的設計概念之外，桌子還特別設計有電動調整高低的功能，讓不同身高的人也都能找到適合自己辦公高度，十分的符合人體工學又充滿時尚感。另外，還可以依照自己當下需要的速度來調整快慢，你們說說看有哪個運動器材可以一邊工作還能這樣運動？」

 

 

久坐是一項致命危機！根據許多研究顯示，久坐的風險高於久站以及其他工作的勞動者，因為長期久坐會導致腸胃蠕動變慢，導致排泄物在體內刺激黏膜，加上腹腔、骨盆、腰椎也會因此血液循環變差，不僅讓身材走樣、精神不濟，嚴重時，脊椎也會彎曲以及椎間盤突出，同時健康也會逐漸亮起紅燈，進而影響工作效率，雖然部分的人都有固定運動習慣，但這些久坐的時間還是不會低於有在活動的時間。因此，打破傳統坐著工作的習慣模式經成為現在最夯的話題。

完美融入各式居家風格

空間設計對於物品的擺置相當重要，身為漂亮家居總編輯的寶姐，對於空間設計有著多年豐富的經驗，她表示作為一位消費者或是內業專業人士，都可以從漂亮家居中學習到許多知識，往後對空間設計以及物品擺放的概念也能逐漸增長，當然，寶姐也特別針對LifeSpan健走桌的整體設計與居家空間做了一個觀察，她發現這樣的設計元素與外型有別於以往我們常看到放置家裡的運動器材，它除了能放置在辦公室使用外，也非常適合擺放在家裡或個人工作室來做使用，無論你在看電視或是閱讀的同時，都能達到順便活動一下的效果。除此之外，LifeSpan健走桌也非常的不佔空間，再加上採用低噪音的設計概念，就算你在辦公室內邊走動邊處理公事，也不會影響到隔壁的同事。另外，據說這個辦公桌還可客製化桌面大小和顏色，這樣人性化的設計對於各式各樣的居家風格也能完美融入，一點都不會顯得突兀。

最後寶姐跟我們表示，「其實，這個健走桌不僅對於上班族來說有用之外，對於一般人來說也是有其必要性。大家都知道當我們身體不動時，體內的新陳代謝就會逐漸降低，只要它一降低接下來我們就會引發許多身體的問題與疾病，真的別等到身體發生問題時才要來改善，到時候不僅傷身還會傷荷包啊！」

攝影／鄧穎謙
撰文／妞妞

研究顯示，平常有運動習慣的壯年人、年長者，只要一停止運動10天，大腦海馬迴等區域血流就會明顯減少；也有研究實證，運動能改善記憶力與其他思維能力，因此想要強化腦力，運動是一種投資報酬率相當高的方式。而想以最少的時間和努力，得到運動對大腦的最大好處，在接下來的日子，就把這三項重點納入你的運動計畫中：有意義（功能性）的動作、高強度間歇性訓練（HIIT），以及阻力訓練。

透過降低心理壓力，讓你睡得更好、表現更好當然很重要，不過要讓粒線體變得更強壯，你能採用的最佳方法，就是透過運動給予細胞一點壓力。我們很久以前就知道，運動能促進粒線體健康，但是我們還在研究運動和粒線體自噬（殺掉虛弱的粒線體）與粒線體生長之間，所有令人振奮的關連性。

運動是刺激一種叫做PGC-1α（peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator-1 alpha，殖物啟動受體γ輔啟動因子1α）的重要蛋白質分泌最佳的方式之一。這種蛋白質可以調節新陳代謝和粒線體生長。（暴露在寒冷環境也會刺激PGC-1α分泌，這就是為什麼冷誘導產熱可以製造更多粒線體。）不過就像睡眠一樣，運動的質比量還重要，只是在跑步機上多運動幾分鐘是沒有用的，需要高強度間歇訓練（high-intensity interval training, HIIT）才能釋放這種蛋白質。我們稍後會討論更多高強度間歇訓練的好處。

你運動的時候，肌肉也會釋放一種叫做FNDC5（bronectin type III domain-containing protein 5，纖連蛋白III型結構域蛋白5，又稱鳶尾素）的蛋白質。這種蛋白質一部分會進到血液中，增加海馬迴中腦衍生神經滋長因子（BDNF）的量，海馬迴也是神經生成發生的地方。如你先前讀到的，BDNF是促進新神經元生長和分化的蛋白質，也是你體內神經生成活動中，最重要的成分之一。2008年，哈佛大學的教授約翰・瑞提（John J. Ratey）博士，首度將BDNF指為「大腦的奇蹟生長物質」。當研究人員在實驗室內提供BDNF給神經元時，這些神經元自動長出了新的樹突來輔助學習。它就是我成為生物駭客的最初目標之一，因為BDNF會促進神經生成、神經保護、神經再生、細胞存活、突觸可塑性，還有新記憶的形成與保存。

研究人員早就已經知道BDNF和運動之間的關係，但一直到2013年，他們才發現PGC-1α和BDNF之間的關係，原來增加PGC-1α也會提升FNDC5製造量，也就會引起BDNF更大量增加。新神經元和新粒線體的誕生之間有相關，這一點很合理，但是知道只要透過對所有人都很簡單又容易做的運動，就可以幫忙建立新的腦細胞以及提供腦細胞動力的粒線體，實在讓人讚嘆。

西北大學（Northwestern University）的研究人員也發現，另外一個運動和大腦活動間的關連，相當振奮人心。他們的研究顯示，運動可以降低骨型態發生蛋白（bone-morphogenetic protein, BMP，按︰又稱骨塑型蛋白）的活動，這種蛋白質會降低神經生成率。同時，運動也會提升腦袋蛋白（noggin，我發誓真正的名稱就是這樣），這種蛋白質會抵消BMP，確實提升你的神經生成率。

運動不只能幫助你身型更緊實，也會促進你體內最適當的粒線體存活下去。因為運動會降低mTOR 蛋白質，幫助身體剷除虛弱、有功能障礙，或變異的細胞，如果沒有殺掉它們，就會讓它們變得更強壯。只有強者才能生存！現在沒有受損的粒線體在拖慢大家，以前虛弱的粒線體現在也運作得更好，你的能量製造將會大幅改善。研究顯示，擁有適當的粒線體也會降低發展出許多神經退化性疾病的機會，在帕金森式症的病患身上，甚至還有保護神經的作用。

你應該已經知道，規律的運動可以降低血糖，讓你對胰島素更敏感。這不只是幫助你保持窈窕，還能讓能量水準保持穩定，提高腦內啡（endorphins），也就是「快樂」的神經傳導物質，可以對抗憂鬱。事實上， 研究人員發現，規律運動對抗憂鬱的效果，至少和抗憂鬱劑一樣好 。最後，運動也可以改善循環、減少發炎， 並讓更多氧氣順利進入所有身體組織，包括你的大腦，並加快粒線體製造能量的速度，而且有更多血流到你的肝臟，也能更輕易移除神經毒素。

新神經元、新粒線體、較少毒素，以及較少有功能障礙的粒線體，噢，還有更穩定的能量和減輕憂鬱， 你準備好要去健身房了嗎？我猜是的。但是要記住，並非所有類型的運動效果都一樣，不同類型的運動其實會給你些微不同的大腦（與生理）好處，所以建立一套平衡的運動計畫非常重要，才能從健身中得到最多好處。以下是一些簡易分析，告訴你哪些形式的運動對大腦最好。

功能性動作

你並不需要去健身房，或是花錢上流行的飛輪課程，才能得到運動的好處。你唯一要做的就是動。像是走路、練習瑜珈、登山健行、騎自行車、跳繩，或是和孩子在遊樂園中跑來跑去，這些活動全都能改善你的大腦、刺激神經生成。

研究指出，每天的活動比起沒那麼頻繁的大量運動，前者對大腦更有益。這就是為什麼整天一直坐在書桌前，對大腦很不好。如果你是在辦公室工作而且開車上班，一整天當中務必要盡量找時間站起來到處走走。我們現在說的是動作，強度遠不及你以為的運動，所以到處走走就可以了。

事實上，走路對大腦特別有益。在一則研究中，一群健康的成人一周走路三次，一次四十五分鐘，連續一年之後，他們的海馬迴尺寸都有明顯的增加。既然神經生成就是在大腦的海馬迴發生的，我們可以推測，走路增加了這群受試者的神經生成。

瑜珈是另一種提升大腦能力的運動方式。伊利諾大學（University of Illinois）的研究人員發現，只要練習一堂二十分鐘的哈達瑜珈（hatha yoga），瑜珈課程之後讓受試者進行工作記憶測驗，就能看出測驗結果有顯著改善。這項研究顯示，瑜珈可以幫助受試者保持專注、吸收、保存，並使用新的資訊。你可能以為任何種類的運動都會有這種效果，但事實不然，受試者在瑜珈練習之後立即接受測試，和進行高強度有氧運動後， 也間隔同樣時間接受測試，兩者比較之下，做完瑜珈的結果明顯比有氧運動好很多。在另一篇研究中提到， 有做瑜珈的老年病患，海馬迴就有成長。瑜珈也被證實可以減輕壓力，因此能減輕全身的發炎，包括大腦。

瑜珈對我們很有益的另一個理由，是它包含側體交錯動作（cross-lateral movements），也就是其中一邊的肢體跨過身體中線的動作。這些動作能夠讓流到大腦所有部分的血流量增加，同時增加腦中突觸連結的數量。側體交錯動作還能迫使左腦和右腦共同合作，被視為是閱讀障礙的可能治療法。

阻力訓練

如字面上的意思，阻力訓練（resistance training）就是要對抗一股阻止你移動的力量。阻力訓練包括了舉重、壺鈴訓練，以及身體重量訓練。阻力訓練通常都是短暫而強大的，而短時間爆發的壓力對你的身體和大腦都很棒。

阻力訓練可以讓你的肌肉變強壯，這點並不讓人意外，但是它還可以改善大腦功能，讓你能移動得更好。在一個最近的研究中，請十五位男性舉重十四周，十四周後，他們的肌肉可以聚集更大的力量，這是必然的， 不過比較有趣的是他們的神經驅動力，也就是從大腦發射電子訊號到肌肉的能力，也變得更強、更快30 。有更好的神經驅動力，就能更精準地控制你移動的方式。

阻力訓練還能輔助身體自然的排毒程序。你先前讀到淋巴系統，它倚賴生理的動作，讓淋巴液能在體內移動並收集細胞內的廢棄物。有一篇研究指出，十到十五分鐘的短暫肌肉收縮，就能增加淋巴流動300到600％。部分原因是來自你運動時製造更多EZ水，把周圍所有水分都帶到細胞裡，而EZ水可以幫助粒線體和淋巴流動。

也許最重要的應該是，阻力訓練對大腦健康有深遠的助益，對你的表現影響相當大。一份2010年隨機對照的研究中顯示，重量訓練可以大幅減輕焦慮、改善記憶和認知功能、減少疲倦，讓你更快樂。這全部都是因為阻力訓練可以增加腦內啡，也提升神經生成率、粒線體生成和粒線體自噬。阻力訓練也能夠讓睪固酮大量增加，以及提升200到700％的人類生長激素，幫助你長出新的神經元。

然而說到阻力訓練，最大的問題應該是，大多數人要不是沒有盡力做就是做得太過了。記住，這種類型的訓練會給肌肉和粒線體造成壓力。這是好事，但是你不能每天這樣給它們壓力，它們需要時間復原，然後才能再次施予壓力。在休息的時間裡，身體才會調整因為運動而造成的大腦變化。換句話說，你的新神經元和粒線體是在休息時間裡生成的，有功能障礙的粒線體則會變強或死亡。

我們的身體因為有毒食物、環境毒素和垃圾光這類東西，已經過度承受壓力。運動是短暫讓你變虛弱，好讓你往後長期變得更加強壯。但如果你過度運動，給自己太多壓力，會讓自己太過虛弱而無法獲得好處。過度訓練是目前很常見的問題，當你過度運動時，最先發生的事情就是皮質醇上升，皮質醇一上升，BDNF就會下降 。

《身體科學》（Body by Science，中文名暫譯）的作者（這本書我非常推薦）道格・麥卡夫（Doug McGu）醫師建議，只要每隔七到十天做一次阻力訓練就夠了。他的研究顯示，這樣的間隔比更頻繁的運動，更能帶給身體極大的好處，當然也能幫你省下許多時間。但重點是，當你訓練時，必須用力訓練，你得用強度打擊粒線體，然後休息讓它們復原。

在為期兩周的防彈腦力計畫中，你一周要做一次阻力訓練。就這樣。其他的日子裡你會做許多動作，但是這種核心運動一周做一次，對大腦最有幫助。

耐力訓練

耐力訓練（endurance training）通常指的是有氧運動，仰賴肺部的氧氣來製造能量。任何能讓你用力呼吸的活動，像是跑步、騎自行車，或游泳，都會對你的有氧系統造成壓力、測試你的耐受度、帶出大量的好處。

雖然阻力訓練和耐力訓練都會增加BDNF，阻力訓練只會在運動完的短時間內有這樣的作用。然而耐力訓練似乎可以更長久地提升BDNF。一份對十二位男性進行的隨機對照實驗顯示，連續三個月每天騎自行車，讓他們平時的BDNF 提升了將近四倍。

耐力訓練是讓身體釋放腦內啡的最佳方式，而且也證實對情緒有正面影響。這解釋了為什麼你做完耐力訓練後，會感覺到「跑者的愉悅感」（runner’s high）。不過，你也不需要跑到臉色發青這麼賣力，有一篇研究顯示，只要健走10天，就足以大幅降低憂鬱症的症狀。另一篇研究則指出，在適當的耐力訓練後， 創意也會到達顛峰 。

許多人認為必須每星期做3到4次有氧運動，每次30到40分鐘，才會有效果。但如果你忙著處理各種事物、有很多任務要完成，這些運動會占掉非常多時間，而且顯然不會有太多剩餘的時間，去進行其他種類的運動，像是阻力訓練等。好消息是，有一種運動結合了阻力訓練和耐力訓練的所有好處，讓你一次獲得雙重優勢。

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈腦力：啟動大腦超限能量的防彈計畫 兩周內讓你工作更聰明、思考更敏捷》一書。

請自我檢查：你是否健忘、無法專心、常感飢餓、體力不足、悶悶不樂？這就是大腦虛弱的五項徵兆。如何讓大腦達到最佳的運作模式，健康的飲食、生活習慣、運動，缺一不可！

想像一下，你的大腦狀態達到前所未有的高效與清晰，你開始能用更短的時間做更多的事情；困難的事情突然變得很簡單。或者，你開始能够自信自己的智力，而不用擔心自己是會議桌上不够聰明的那一位。或者，你終於不用害怕忘記某件重要的事情。還有，總導致你情緒波動、易怒脾氣的根源可以消失，你和他人的相處終於有機會變得不一樣。

在此書中，作者Asprey向我們表明，這一切都是可能的！運用簡單的方法，飲食與生活方式的改變，來取得大腦運作結構的優勢，就能讓腦力表現達到新的巔峰。結合神經科學與神經生物學的最新研究結果，Asprey提供了一個大腦運作關鍵部位的組織程序，他可以幫助你：

1.    在你最需要的時候提供大腦全天候的最佳表現。
2.    消除「氪石」的來源，那些食物會使你的大腦變慢。
3.    增强大腦的細胞功能室和粒線體，消除渴望並促進精神集中。
4.    逆轉發炎，讓你的表現更好，保持敏捷、活力，進入你的黃金年代。
5.    促進神經元的成長，加强大腦運作速度和增進新的學習。

•更多書籍資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。