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  • 腳踝扭傷不會痛就表示傷好了?
1
腳踝扭傷不會痛就表示傷好了?
2
手難握、腳步笨重? 用掌中小軟球10分鐘自療手腳疼痛
3
瑜伽能有效改善失眠 讓情緒更加穩定
侯鐘堡

腳踝扭傷不會痛就表示傷好了?

2018-01-18
運動部落 保健 專欄 觀念 侯鐘堡醫師

腳踝扭傷不會痛,就表示傷好了...嗎?會這樣寫,答案就是「不是」囉。在看為什麼之前,我們來看個小故事。

小瀅是個路跑新手,上禮拜去參加一場主題競賽10k:公主路跑。但她在這場比賽時受傷,扭到腳踝,腫的超級厲害。小瀅瀅想說:『我以前也常常扭到腳,後來都自己冰敷、休息一陣就子好了。』於是她不以為意。

但這次她發現,腳踝改善的速度很慢,遲遲沒有消腫的跡象。於是她鼓起勇氣,踏入了她人生第一間復健科診所求診。

腳踝扭傷不會痛就表示傷好了?

經過一番問診、臨床檢查後,醫生幫他安排了超音波檢查,沒檢查就算了,一檢查不得了---在超音波底下,小瀅的踝韌帶如:斷瓦殘垣般,韌帶與骨頭藕斷絲連,檢查報告是:韌帶嚴重撕裂傷。

醫生建議至少復健2個月,才能讓韌帶好好修復。

但小瀅治療3週後,發現走路、跑步都不太痛了,只是覺得腳踝鬆鬆的。於是自己又蹦蹦跳跳的去練習路跑了。

「腳踝扭傷」除了會造成

病理性問題:韌帶撕裂傷-嚴重疼痛、不良於行、關節腫脹、踝關節軟骨磨損之外,若沒有適當處理,還會再造成後續一連串的

功能性問題:本體感覺受損-反覆踝扭傷、平衡功能不良、走路步態錯誤的後遺症。
 
病理性診斷:又可稱為「結構性診斷」。

腳踝扭傷的特徵

1. 醫師診斷的專長。 
2. 可以藉由儀器來評估受傷程度。如:X光、磁核共振、超音波 等等。
如我們常聽到的韌帶撕裂傷、韌帶斷裂、骨折、半月板受損、椎間盤突出等。

以前腳踝扭傷,X光看起來正常沒有骨折時,醫生就跟你說:「這個踝扭傷很常見,多休息,吃消炎藥,不要走遠就會好了。真的很嚴重可以打針消炎。有時間可以多來復健治療」

等到腳踝不會痛了之後,我們就認為傷好了。

但真的這樣就結束嗎?並不是。嚴重扭傷或韌帶撕裂後,會造成腳踝韌帶上的本體感覺受器損壞,下次你快要扭到時,身體的自然回正反射就消失了,進而造成腳踝反覆扭傷。

功能性診斷的特徵

功能性診斷:又可大略稱為「姿勢性診斷」、「動作(控制)不良」。

1. 常X光檢查正常,甚至可能超音波、磁核共振檢查都正常,但就是哪裡不對勁。(最常見在下背痛,之後在分享)

2. 本體感覺受損,平衡功能受損,導致長期踝內翻、步態不良。

功能性重點在回復身體各關節的穩定度及活動度,正常的步態,使全身筋膜平衡。

踝關節扭傷急性與慢性處理

於是我們回到了問題本身。小瀅這次腳踝嚴重扭傷,其實早有跡象,之前反覆的小扭傷而未理會,已經影響到了平衡能力、本體感覺能力,而累積成了嚴重的踝韌帶撕裂。腳踝鬆鬆就表示已經有嚴重的問題,需積極加強訓練。

 1.「病理性、結構性問題 必 造成 功能性問題。」

Ex. 此次腳踝嚴重扭傷,導致韌帶撕裂傷,此狀況下---踝關節必定平衡功能受損,走路步態不良。

 2 .「功能性問題拖久了 會 導致 結構性受損。」

Ex. 在之前腳踝反覆小扭傷,但無韌帶撕裂傷。因此踝關節平衡功能受損,長期踝內翻,走路步態不良。經過日常走路的長期磨損,會使韌帶累積為撕裂傷。

 3 .「結構性問題好了 但 功能性問題 未恢復。」

Ex. 平衡功能、走路步態若無隨韌帶撕裂傷而恢復,會導致長期反覆扭傷。

反覆受傷,弄到後來就變成玻璃腳踝,連朋友都不敢找你運動打球跑步了。 一運動腳踝就腫起來。


因此治療時,除了結構受損之治療,也不能忘記功能性之治療。為何會這樣說,是因大家都以為「不會痛,就表示傷好了」 而不知道受傷的問題已經暗中影響到了身體的功能,準備蓄勢待發讓你反覆受傷。

其實,若肩頸長期痠痛不癒,很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時,需要平衡,因此,當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下,身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。

關於侯鐘堡目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著有《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

相關證照
105年台灣復健專科醫師 
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238) 
Cyriax 脊骨矯治
醫用超音波學會 運動醫學會 
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證 
台灣運動醫學會隊醫研習 
KBC 壺鈴教練

/ 關於侯鐘堡 /
侯鐘堡

目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著作

《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

證照

美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)

Cyriax 脊骨矯治

懸吊訓練 Redcord Neurac1認證

台灣運動醫學會隊醫研習

KBC 壺鈴教練

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手難握、腳步笨重? 用掌中小軟球10分鐘自療手腳疼痛

2018-06-01
痠痛對策訓練動作肌肉痠痛保健知識庫

你是不是曾手拿著杯子卻不禁滑落,或是長期受拇指外翻、足底筋膜炎等困擾感到笨重難行?根據美國風行已久的MELT自療法,運用軟球或迷你軟球花10分鐘自我治療,可緩解每天手腳磨損和破壞所造成的負面影響,還能改善全身整體正位、連結和柔軟度。手腳有很多共通點,包括都有上千個本體感受器、感覺神經末梢以及大量的關節,結構上也有相似度,也同樣都能用一顆小小軟球改善不適、讓自己走起來更輕盈!

手難握、腳步笨重? 用掌中小軟球10分鐘自療手腳疼痛

用軟球做手部的治療
 1  手腕檢測                         
 2  握拳檢測
 3  手指施壓                          
 4  定位點按壓
 5  滑動                                  
 6  剪切施壓
 7  刷掃                                  
 8  手指刷掃
 9  摩擦                                  
 10  手腕重新檢測
 11  握拳重新檢測

手腕檢測
 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。理想的情況是,手呈現的樣子應該看起來像字母T。留意手是否看起來像字母Y,或者小指彎曲了。

握拳檢測
 1  將一顆軟球放在一手上,然後全力緊握住3-4次。
 2  將球放到另一手上,並留意握拳的力道是否感覺起來是一樣的,或者有一邊握拳力道比另一邊還大。記住這種感覺。

手指施壓
 1  將球放在一手的掌心上。將這隻手的食指指腹壓在球上。
 2  放掉壓球的施力,然後彎曲你的食指,換成是食指指尖碰觸球。食指指腹和指尖輪流按壓球,各做4次。在每一根手指和拇指重複彎曲和伸直的動作模式。
 3  換另一隻手重複動作。

手指施壓 ©Gene Clark

定位點按壓
 1  手按壓球,按壓的位置如下圖示,從定位點1開始依序按壓每一點。在可以忍受的範圍內做按壓。你可以用另一隻輔助,製造輕微的施壓。
 2  接著做定位點2-5的施壓。要做每一個定位點時,在抬高手移往下一點之前先做一個集中的呼吸。一旦有太敏感的反應或疼痛,就鬆開按壓。動作不要太急。
 3  按壓完每一個定位點後,換另一隻手重複動作。

按壓位置圖 ©Gene Clark

滑動
 1  右手掌心朝下,將軟球從定位點3「滑動」過掌根,到定位點5,接著以持續的按壓力道回到定位點3。做「滑動」時,將中指的指尖貼在桌上或地板。
 2  做3-4次集中呼吸,持續來回「滑動」的動作。
 3  換左手重複動作。
 
剪切施壓
 1  將軟球置於右手的定位點3下方,也就是大拇指下方肉墊處,然後打小圈,並做3-4次的集中呼吸。動作放慢,好好在大拇指下方肉墊處「剪切施壓」。
 2  換左手重複動作。
 
刷掃
 1  從右手的一根手指指尖開始,慢慢按壓軟球,一路從手指往下,過了定位點4再通過手腕。
 2  換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 3  換左手重複此動作。
 4  接下來,從指尖開始慢慢按壓軟球,經過手腕,再持續往上到前臂,直到手肘為止。
 5  換其他的手指,每一根手指都是從指尖開始重複此動作。
 6  換手重複此動作。

刷掃方向圖 ©Gene Clark

手指刷掃
 1  將左手平放在地板或桌上。右手在左手上,從指關節到指甲處朝同一個方向在每一個指尖之間摩搓軟球(這也會刺激在手上方的定位點4)。
 2  兩手交換,重複此動作。
 
摩擦

 1  以輕快任意的動作,一隻手放在軟球上隨意摩搓球。連手指和手腕一定都要摩搓到。
 2  換手重複摩搓動作。
 
手腕重新檢測

 1  兩手的手肘和手腕併攏。
 2  手掌呈開花狀,讓掌心朝天花板。你感覺到手腕柔軟度的改變嗎?有感覺到手臂的緊繃減輕了嗎?手指延展更完全了嗎?
 
握拳重新檢測
記得在一開始做「握拳檢測」時握拳力道的感覺。現在將軟球放在一手上,全力緊握住3-4次做重新檢測。現在握拳是不是不必費太大力氣就比較有力道了?從左邊到右邊對比下來,兩手握拳的感覺是不是很平均?

用迷你軟球做足部的治療
 1  身體掃瞄檢測                  
 2  定位點按壓
 3  滑動                                  
 4  剪切施壓
 5  刷掃                                  
 6  摩擦 
 7  身體掃描重新檢測         
 8  最後的身體掃描重新檢測

身體掃瞄檢測
雙腳對齊打開,與臀部同寬。閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意足部。使用「身體意識」往上掃瞄你的腿。留意腳踝、膝蓋和臀部的關節。並留意雙腿是否有任何緊繃。
 
定位點按壓

 1  身體站直,雙腳打開與臀部同寬。將軟球放在你前方的地板上,然後一腳踩上去,將球調整到定位點1的位置。
 2  讓兩腳腳掌對齊,輕輕將身體部分的重量轉移到球上,製造可以忍受範圍的按壓。
 3  接著再將部分壓在球上的重量解除。做幾次集中的呼吸時,重複這個重壓轉移動作2-3次,可以舒緩壓力,讓它在可以忍受的範圍。
 4  另一腳後退一步,然後將重量轉移到後腿的這隻腳。
 5  將球置於定位點5的位置,也就是腳後跟的前緣。做一個集中的呼吸時,在這個點施加可以忍受範圍內的壓力。

軟球定位點 ©Gene Clark

滑動
 1  腳掌的前半部保持貼地,慢慢讓球在腳後跟前緣的兩邊來回移動。
 2  在腳後跟後緣移動時,持續在兩邊來回「滑動」球,然後回到定點5。
 
剪切施壓
球置於定點5的位置,以稍微重的力道從左至右擺動腳掌。球應該不太會移動。
 
刷掃

 1  將球置於定位點2,也就是大拇趾關節正下方。將球朝腳後跟按壓,動作要連貫,力道要一致,且在可以忍受的範圍。
 2  抬起腳掌,將球置於下一個腳趾關節,重複「刷掃」動作,直到五個腳趾頭關節都做完。
 
摩擦
以輕快任意的動作,一隻腳掌和五趾在球上隨意摩搓球。
 
身體掃瞄重新檢測
完成一隻腳的足部自我療癒後,閉上眼睛,運用你的「身體意識」迅速留意剛做完治療的那隻腳是否有任何改變。接下來在另一隻腳重複所有的技術。
 
最後的身體掃瞄重新檢測
現在身體兩邊都處理過了,閉上眼睛,運用你的「身體意識」留意腳掌踩在地板上的感覺。留意關節部位。現在兩邊的腳是不是感覺比較緊實了?兩腳著地力的穩定度是不是更平均?

 

刷掃方向 ©Gene Clark

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,蘇.希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法(全新增訂版):一天10分鐘,跟著頂尖專家筋膜自療,不靠醫藥解除全身的痛!》一書。

本書特色 
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法,整合拉筋拍打、按摩整骨的效果,為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水,每天10分鐘、用軟球+滾筒,輕鬆告別惱人的身體疼痛!
 
你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎?努力運動、醫療、按摩和復健,往往治標不治本,只能暫時緩解,無法根除疼痛的肇因,你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知:
.難入睡或淺眠 
.消化不良 
.中午就開始疲憊不堪 
.水腫或體重增加 
.明顯老化跡象 
.蜂窩組織問題
 
◎ 惱人的慢性疼痛,健身專家也深受其害
十幾年前,作者蘇.希茲曼是國際級健身示範教練和講師,事業處在最顛峰。在健康的外表下,其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到:運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本,她迷上正崛起的結締組織(筋膜)科學,後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病,元凶全都是結締組織脫水。

◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的!
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」,由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成,它是連續流動的,連結人體所有其他系統,但是當水分一流失,就會變得僵硬不靈活,甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛,運動、按摩和復健只能暫時緩解。

◎ 擺脫慢性疼痛,從筋膜補水做起!
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗,開發了MELT療法:以滾筒與自身的重量相互配合,針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓(按摩)、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃,並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織,釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在,你也可以來當見證者,用MELT療法重建零疼痛的活力人生!
 
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外,本書提供MELT自我療癒計畫,也適用於:
.創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
.全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
.孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
 
• 更多臉譜出版《風靡全美的MELT零疼痛自療法》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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瑜伽能有效改善失眠 讓情緒更加穩定

2017-10-11
知識庫生活保健瑜伽

幾乎每個人都曾嘗過失眠的痛苦,像是睡不著或是睡不陳,或是睡得不安穩等,根據美國國家心臟肺臟以及血液研究院的資料顯示,有三分之一的成年人曾經歷偶發性失眠,十分之一的成年人有長期失眠的問題,失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服,嚴重者甚至情緒會不安穩。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動,不僅能放鬆身心來提高睡眠品質,還可以獲得更好的健康。

瑜伽能有效改善失眠 讓情緒更加穩定 ©empowher.com

大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助,像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等,甚至對生命來說都是非常重要的。但是每個人的睡眠時間因人而異,也與其所處的人生階段有關,例如嬰兒一天最多可以睡到18個小時,但是青少年大約需要10小時的時間,而大不上正常的成年人只需要約7~8小時,雖然這些成年人明白睡眠很重要,但卻常常拖到很晚才上床入睡,則長期睡眠不足終究要付出代價的。人的睡眠模式會隨著年齡漸層而改變,每晚的快速移動眼期睡眠時間也會有所不同,像是老年人因為在半夜醒來的次數變多,快速動眼期的睡眠時間會相對減少,所以有時才會令他們覺得沒睡好或是沒睡飽。

根據法國科學家所做了一項研究發現,失眠除了會使人感到昏昏欲睡,還會令人難以專心且記不住事情,並且導致焦慮升高以及情緒不穩,嚴重者必須服用抗憂鬱或是助眠藥物來幫助緩和,但是副作用往往會引發更多問題。但大部分的人只想靠藥物來解決他們的睡眠問題,這類藥物大多都有半衰期,服用後可能會產生類似宿醉的現象,有些甚至還有成癮性,在某些安眠藥還可能會引發奇怪的行為,像是曾經有人為了調時差而服用了安必恩(Ambien),他花了好幾個小時在電腦上打了一堆文字後列印出來,隔天早上他才發現它寫出來的東西全部都適合言亂語。

其實除了服用藥物之外,還有許多方法可以幫助你睡個好覺。例如不要加班加到很晚、不要太晚吃晚餐、洗個溫水澡、定期運動等,根據許多研究顯示,不管什麼原因造成失眠,都可以做做瑜伽、聽聽音樂,這些都會有所幫助。在一份巴西的研究報告中指出,一些對安眠藥產生依賴性的患者,在練習瑜伽後,成功地降低了對安眠藥的依賴程度。

瑜伽能幫助調節身心,幫助更好入眠 ©picquery.com

瑜伽用來對付失眠根本可以堪稱是一舉數得,不僅可以幫助大家睡得好且睡得飽,還可以改善情緒、減輕壓力,以及緩解造成失眠的病症,包括骨關節炎、肌肉拉傷等。根據一項研究,將75為女性參與者隨機分為實驗組與對照組,結果顯示,做瑜伽這一組女性的睡眠品質和情緒都有明顯改善,失眠、焦慮和心理壓力皆為減輕,就連血壓也較低。還有一項實驗是巴西做的研究,他們將44位停經後的女性分為3組,第一組完全不做運動,第二組做被動式伸展,第三組則是做瑜伽,根據結果顯示,做瑜伽組的表現明顯比較優,她們的失眠以及更年期不適症狀皆為減輕,且生活品質與抗壓性獲得改善。

總而言之,瑜伽有助於快速入眠,且不用花大筆費用就能獲得健康的運動,許多失眠患者都表示,做瑜伽不但能讓人放鬆,還可讓人睡得更好,並且不用再依靠藥物來傷害身體。

資料來源/Yoga Point、Yoga Journal、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞

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