當你想到「瑜伽」,是不是只聯想到柔軟度?瑜伽是眾人皆知能幫助伸展僵硬肌肉的絕妙良方,但是,很少人知道,其實瑜伽對訓練肌力也非常有一套,例如棒式、下犬式、戰士一式等,對於跑者來說,根本不需要透過一般的重量訓練擁有一塊一塊的大肌群,因為這樣不僅會增加體重,還會限制步伐的流暢性,所以,比起其他運動,瑜伽更適合讓跑者來增加肌力。
瑜伽與其他運動最大的區別之一,就在它能同時增強肌力,又能拉長線條,使整體身形更纖長,肌肉必須以離心的方式收縮,才能生成拉長肌肉纖維,這跟重量訓練是完全相版的,做重訓時,肌肉是以向心的方式收縮,如此一來,才能練出塊狀的結實肌肉,但是,跑者不需要練出一塊塊的肌肉,因為那不只會增加體重,還會限制步伐的流暢性,但卻又需要鍛鍊肌力,這點,瑜伽就成為一個理想的訓練方式。
以三角式來說,做三角式來說,做三角式時,除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外,也需用力才能穩住上半身,並且保持平衡,一個肌肉既強壯又柔軟的跑者,因為肌肉有足夠的彈性並穩住關節,才能降低耗損與碎裂的可能,就能避免運動傷害發生。
瑜伽不只是能全身訓練的運動,更是適合跑者專屬肌力的訓練,像是有些瑜伽姿勢,例如戰士一士,這個動作非常適合跑者來做,這種專屬於跑者或是說「功能性」的肌力訓練動作,由於訓練的是跑步時使用的部位,因此,對跑者來說是相當理想,此外,其他下肢的瑜伽動作,都能藉由穩定住腿部來訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的肌肉,同時也能伸展到髖屈肌、小腿與腳底肌肉,這些動作,可以用靜態停留的方式做,也可以用動態的連續動作來訓練。
當跑者以動態方式做瑜伽連續動作,可以將多個姿勢以流暢地結合在一起,最經典的例子就是拜日式,一般來說,運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽,因為它的節奏快而流暢。
拜日式是一系列前彎與後仰的動作,用快速的節奏來進行,不僅對跑者來說可以暖身,也能將身體鍛鍊得更加柔軟而強壯,因為步調快速、動作多變,比靜態伸展更受到跑者的歡迎,此外,拜日式也是一個多功能性動作,可以在跑步後做靜心收攏,也可以在不跑步的日子拿來鍛鍊肌力,你也可以在棒式間停留十次呼吸,並轉呈側棒式,或是起身做平衡的弓箭步,同樣能達到鍛鍊肌力的效果,跑者拜日式是由基本的拜日式變化而來,相對來說,更著重於小腿、大腿前後側與髖屈肌的伸展。
簡而言之,你如果是一個跑者,只要將瑜伽融入日常生活當中的訓練,不需要透過大把鈔票上健身房,只需要一個足以邁開的雙腳,或讓身體趴下的空間,就可以開始進行訓練了,不僅能增加身體肌力,還可以讓跑步狀態越來越好。
一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表,自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃,只粗抓今天跑幾K、幾分鐘,最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標,練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練,加強不同的能量系統,幫助提高耐力、速度和爆發力,而菜單分別針對初階和進階跑者,非常實用!
在每個訓練之前都必須先做動態熱身,以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉,也有助在訓練中燃燒更多卡路里。
首先進行5-8分鐘輕鬆跑,然後完成以下訓練做神經準備,熱身時請專注於每個動作的正確性,並逐步提高速度。
1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca
3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls
5.高抬膝High knees
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle
熱身完畢,再開始跑步訓練主課表吧!
原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力,加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」,Bradshaw提醒,此時姿勢非常重要,此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高,膝蓋向上抬。
如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上,衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡,在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次,初階跑者1次即可。
初階跑者:完成3-5趟,記住這是純粹爆發性的,所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全,休息約3-5分鐘。
進階跑者:完成5-6趟,每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後,記得冷卻下來,可運用慢跑加速乳酸排除,接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後,可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。
原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力,訓練時不應該全開,所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速,隨著你越來越適應,每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中,切寄保持良好的姿勢:肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢,這樣將幫助你的跑步更有效率。
如何進行
以階梯式增加距離,每週進行1-2次。
初階跑者:
.跑50公尺→走路/慢跑50公尺
.跑100公尺→走路/慢跑50公尺
.跑150公尺→走路/慢跑50公尺
.跑200公尺→走路/慢跑50公尺
.跑250公尺→走路/慢跑50公尺
進階跑者: 與上述初階跑者相同,但完成梯子向上後請往回向下,也就是跑完250公尺後,往回跑200→150→100→50公尺。
原理
短衝刺(約55-200公尺)有助提高速度和爆發力;長衝刺(約200-400公尺)有助提高速度耐力。兩者都很重要,但根據你個人的目標,其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利,也最適合消耗卡路里,並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。
短衝刺如何進行
視你的目標,每週進行2-3次。要注意的是,完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者:以全力的75%-80%完成100公尺,共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。
進階跑者:以全力的80%-85%完成100公尺,共8-10趟,這種強度比全開還少一點,但已經非常努力。每趟之間休息45秒。
長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力,每週進行2-3次。
初階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。
進階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺,共做2組。每趟之間休息2-3分鐘,兩組之間休息5分鐘。
原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」,為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏,根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統,幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維,尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選,因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。
如何進行
每週進行1次,約15分鐘。
初階跑者:
.1分鐘跑步→1分鐘走路/慢跑
.2分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.3分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.4分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
.5分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
進階跑者: 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步,但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後,請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。
原理
長跑是為了增加有氧能力,提升運動中的最大攝氧量,同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料(這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因)。
如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20%,而長跑的距離每週應增加約10%;速度約為自己最快配速的70%,也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘,並穩定配速。
初階跑者:起初先以較慢的速度完成1.6公里,或是持續10-15分鐘的走路/慢跑,專注於時間而不是距離。
進階跑者:起初先完成8公里,每週比上一週增加10%里程,持續增加。
資料來源/MEN'S JOURNAL
責任編輯/Dama
跑者最高聖殿「波士頓馬拉松」將於美東時間4月15日上午(台灣時間15日晚間)開跑!將邁入123屆的波馬有去年男女冠軍強勢回歸,戰況空前激烈,加上去年狂風暴雨嚴峻天氣的「洗禮」,讓主辦單位有如禦敵般嚴正以待。趁波馬開跑之前,看看今年這場盛事刺激的、趣味的、以及實用的關注焦點!
2018波士頓馬拉松在狂風暴雨下出乎眾人意料,男子組冠軍由日本「最強市民跑者」川內優輝奪下(2:15:58),成為波馬近31年第一個奪冠的日本人;女子組冠軍則由美國馬拉松女將林登(Desiree Linden)封后(2:39:54),成為33年來第一位在波馬摘冠的美國人。
兩人在去年波馬賽後備受矚目,波馬主辦單位波士頓體育協會(B.A.A.)已於去年12月宣布,包括川內優輝、林登在內得多名菁英將重返2019波馬,兩人將強勢回歸捍衛冠軍衛冕者寶座。這也成為川內今年4月轉為職業選手後的代表之戰。
美國退役馬拉松奧運選手瓊·班諾特(Joan Benoit )是第一位獲得奧運金牌的美國馬拉松女子選手。1979年,21歲的她創下波士頓馬拉松的美國女子最速紀錄2小時35分15秒,並成為該項紀錄保持人28年之久。今年是瓊·班諾特在波馬獲勝的40周年,現年 62歲的她將出賽2019波馬,並將目標設定在不超過40年前成績的40分鐘內。這是瓊·班諾特締造歷史性勝利的40周年慶祝,也讓眾人拭目以待。
波士頓馬拉松以嚴苛的錄取資格(Boston Qualify,簡稱BQ)聞名,BQ指全馬成績的最低標準,依據不同年齡層與性別訂定,然而不是符合BQ就能保證拿到波馬門票,因為這只是成績「門檻」,超過BQ成績越多的跑者越能優先錄取,而根據官方公告,2019波馬共 30,458 位跑者有達BQ申請報名,卻只有23,074位順利拿到波馬門票,也就是其中7,384名跑者雖然已BQ仍不能參賽。仔細看錄取低標,參加2019波馬的選手成績至少要比所屬的年齡組別的BQ快4分52秒,創下近年波馬錄取低標資格的新高,也代表賽事競爭度越來越高。
歷經去年被稱為30年來最冷的波士頓馬拉松,在低溫暴雨下使大量跑者受傷、棄賽,比賽日天氣成為主辦單位和波馬選手們的關注焦點。2019波馬倒數不到1周,依目前氣象預報,比賽日波士頓市最高溫度攝氏12度、最低6度;起跑溫度攝氏7度、濕度74%,風速10mph東北風,甚至可能有暴雨發展(去年比賽日最高溫度攝氏10度、最低2度;起跑溫度5.5度, 風速2-5 mph),今年恐怕又是個低溫多雨的糟糕天氣。
為了防止選手受傷,主辦單位在賽道沿線擴增至少8座庇護所,每個庇護所可容納數百人,而每個帳棚都配備了各種醫療專業人員,為有需要的跑者或觀眾提供基本急救。
26.2 Brew這款啤酒是為了跑馬拉松完賽的跑者而生,過去7年都有在波馬比賽中推出。而3月份新發表的新版26.2 Brew,由喜馬拉雅海鹽和香菜製成,口感清爽,含有9克碳水化合物、120卡路里,可作為低熱量的運動後燃料。跑者在完賽後可嘗試小酌,把它當作衝過終點線的獎勵吧!(飲酒過量,有害健康)
資料來源/Runner's World, The Washington Post, B.A.A., FindMyMarathon.com
責任編輯/Dama