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瑜伽，是更適合讓跑者增加肌力的運動
2017-04-10
當你想到「瑜伽」，是不是只聯想到柔軟度？瑜伽是眾人皆知能幫助伸展僵硬肌肉的絕妙良方，但是，很少人知道，其實瑜伽對訓練肌力也非常有一套，例如棒式、下犬式、戰士一式等，對於跑者來說，根本不需要透過一般的重量訓練擁有一塊一塊的大肌群，因為這樣不僅會增加體重，還會限制步伐的流暢性，所以，比起其他運動，瑜伽更適合讓跑者來增加肌力。
瑜伽，是更適合讓跑者增加肌力的運動
瑜伽與其他運動最大的區別之一，就在它能同時增強肌力，又能拉長線條，使整體身形更纖長，肌肉必須以離心的方式收縮，才能生成拉長肌肉纖維，這跟重量訓練是完全相版的，做重訓時，肌肉是以向心的方式收縮，如此一來，才能練出塊狀的結實肌肉，但是，跑者不需要練出一塊塊的肌肉，因為那不只會增加體重，還會限制步伐的流暢性，但卻又需要鍛鍊肌力，這點，瑜伽就成為一個理想的訓練方式。
以三角式來說，做三角式來說，做三角式時，除了要將腰部兩側的腹斜肌伸展開來外，也需用力才能穩住上半身，並且保持平衡，一個肌肉既強壯又柔軟的跑者，因為肌肉有足夠的彈性並穩住關節，才能降低耗損與碎裂的可能，就能避免運動傷害發生。
三角式
瑜伽不只是能全身訓練的運動，更是適合跑者專屬肌力的訓練，像是有些瑜伽姿勢，例如戰士一士，這個動作非常適合跑者來做，這種專屬於跑者或是說「功能性」的肌力訓練動作，由於訓練的是跑步時使用的部位，因此，對跑者來說是相當理想，此外，其他下肢的瑜伽動作，都能藉由穩定住腿部來訓練大腿前側的股四頭肌與臀部的肌肉，同時也能伸展到髖屈肌、小腿與腳底肌肉，這些動作，可以用靜態停留的方式做，也可以用動態的連續動作來訓練。
當跑者以動態方式做瑜伽連續動作，可以將多個姿勢以流暢地結合在一起，最經典的例子就是拜日式，一般來說，運動員通常喜歡用動態的方式來做瑜伽，因為它的節奏快而流暢。
拜日式是一系列前彎與後仰的動作，用快速的節奏來進行，不僅對跑者來說可以暖身，也能將身體鍛鍊得更加柔軟而強壯，因為步調快速、動作多變，比靜態伸展更受到跑者的歡迎，此外，拜日式也是一個多功能性動作，可以在跑步後做靜心收攏，也可以在不跑步的日子拿來鍛鍊肌力，你也可以在棒式間停留十次呼吸，並轉呈側棒式，或是起身做平衡的弓箭步，同樣能達到鍛鍊肌力的效果，跑者拜日式是由基本的拜日式變化而來，相對來說，更著重於小腿、大腿前後側與髖屈肌的伸展。
建議跑者將瑜伽融入日常生活當中
簡而言之，你如果是一個跑者，只要將瑜伽融入日常生活當中的訓練，不需要透過大把鈔票上健身房，只需要一個足以邁開的雙腳，或讓身體趴下的空間，就可以開始進行訓練了，不僅能增加身體肌力，還可以讓跑步狀態越來越好。
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為亡父而跑！美國女孩完賽7大洲馬拉松
2017-02-18
在美國有一名少女，名叫凡妮基（Winter Vinecki） ，在她14歲時由母親的陪同下，足跡遍及世界7洲，並在每洲都完成每一項馬拉松競賽，成為年紀最輕的7大洲完賽馬拉松女選手，這一切促使她完成紀錄的是已逝世的父親，凡妮基希望能透過馬拉松的比賽向父親致敬。
凡妮基（Winter Vinecki） ©backcountry.com
凡妮基出生於美國密西根州，現在居住在猶他州，從5歲起，她就開始參加鐵人三項活動，先後兩次獲得美國小鐵人比賽（Ironkids）的冠軍，後來還成為了小鐵人形象大使，年紀輕輕的她就創下許多不凡紀錄。
但是，在2008年時，她的父親才40歲就被診斷出前列腺癌，當時9歲的凡妮基便希望籌組非營利組織，希望透過運動募款資金，喚醒大眾對前列腺癌的認識以及研究，但是遺憾的是，過了10個月後她的父親就不幸過世了，這樣的傷痛讓她更堅定她要以運動籌措經費，並協助組織運作的決心。
凡妮基獲得美國小鐵人比賽（Ironkids）的冠軍 ©backcountry.c
父親的過世讓凡妮基更有了堅定的目標，經過一連串的訓練以及充份的準備後，在她13歲時，就正式開啟了她的七大洲馬拉松征戰之旅，首先第一站就是尤金馬拉松（北美洲，美國），這場競賽被跑步雜誌《Run for life》譽為最完美賽道的比賽，不僅有舒適的氣候，還有平坦的賽道，在這優美的環境下比賽，是再完美不過了，凡妮基在這個著名的田徑之城跑出了3小時45分的個人最佳成績。
凡妮基完成了第一場馬拉松比賽 ©backcountry.com
隨後，在同年的9月，凡基妮就開啟她的第二站——神奇馬賽馬拉松（非洲，肯亞），這是一場為了支持以及解決當地女孩教育問題的小型賽事，凡基妮花了4小時4分成功完賽，她在女子組排名第3，凡基妮知道當地許多人都需要幫忙，就把她把贏得的獎金送給了第4名的參賽者，因為這一名肯亞參賽者已生育了一個小孩，這樣溫馨的舉動，感動了在場所有人。
凡基妮：「我覺得在這世界上，比我還困苦的人實在太多，我希望能幫上他們許多忙，讓他們生活過得更好一點。」
凡妮基第二場馬拉松比賽 ©backcountry.com
在2013年3月時，凡妮基奔跑在第三站——南極洲馬拉松（喬治王島，南極洲），在零下22度的天氣下，凡妮基以4小時49分的成績完成了全程馬拉松，在女子組排名第3，總排名第11，在這裡，她創下了一個當時的世界紀錄，就是在南極洲完成了馬拉松的最年輕的女孩。
凡妮基第三場馬拉松比賽—南極洲馬拉松 ©backcountry.com
在2013年的6月，凡妮基開啟了她的第四站——印加古道馬拉松（南美洲，秘魯），這場號稱世界上最難的馬拉松賽事，凡妮基以9小時18分完成了比賽，並獲得第一次獲得馬拉松冠軍女子組，同時還創造了這場賽事當時的女子紀錄，同時在2013年8月，凡妮基出現在追日超級馬拉松（亞洲，蒙古國）純粹的原生態環境賽道上，這是她的第五站，從海拔1650公尺的庫蘇古爾湖沿岸始發，經過42公里複雜的地形與美麗的山地美景，凡妮基以5小時55分的成績完賽，並排名在女子組的第2名。
在2013年10月，凡妮基選擇了一場紀念自己偉大父親的賽事作為第六站——大屏障島碼頭馬拉松（大洋洲，紐西蘭），這個比賽由當地僅有的三所小學之一所主辦，所有賽事獎金以及報名費都是用於支持當地兒童教育，最後，凡妮基以4小時31分成功完賽，在女子組排名第3名。
在2013年11月10日，凡妮基在雅典奧林匹克運動場上，以4小時3分的成績衝過終點線時，於是，她完成了第七站——雅典馬拉松（歐洲，希臘），至此，她實現了自己的目標，也成為了當時完成七大洲七場馬拉松最年輕的女孩，並也實踐了她為了過世的父親而跑的夢想。
凡妮基：「每當我在跑步時，我都感覺父親在我身邊，跑完這最後一站時，我感覺身體充滿了許多感動的力量，過往的悲傷地慢慢的煙硝於散。」
這一路下來，凡妮基的母親一直在她身邊，不管是當時還是小小一隻參加鐵人三項時以及征戰七大洲馬拉松時，他的母親都陪在她身邊，媽媽不僅見證了凡妮基創造世界紀錄，而且與女兒一起，建立了一個新的紀錄，第一對一起跑完七大洲七場馬拉松的母女。
凡妮基母親：「我和她一起體會訓練的艱苦，一起面對比賽中的困難，一起分享完賽的喜悅，我想讓她知道，只要妳想去做，就能夠做到，以我45歲的年紀，跟隨在女兒身邊長達18個月，並陪她完成了七場馬拉松，我想用我實際行動去表達我對女兒的支持。」
現在的凡妮基現在把目標放在2018年冬季奧運會，這段期間她沒有鬆懈，扔然持續每周4天至5天、每天2至3小時的訓練。
凡妮基：「完成7大洲馬拉松，只是完成我十分之一的目標，每一段比賽都有不同體驗，在肯亞的比賽幫助非洲孩童受教育，才了解不斷的學習與探索的真正意義，既然我現在就有能力完成這些事情，我就要持之以恆，也希望跟我正在一樣努力的人，不要放棄任何希望。」
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立姿單腿前彎式Intense Side Stretch Pose
2016-06-27
立姿單腿前彎式(Intense Side Stretch Pose)有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
立姿單腿前彎式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
以下犬式動作做準備。
STEP 2
彎起右膝向前跨，讓右腳剛好至於雙手之間。如果感到後腿肌過度緊繃，可以用瑜伽專做為輔助，雙手撐在瑜伽磚上即可。
STEP 3
將腿部提起，伸直雙腿。
STEP 4
腳後跟向右轉45度，臀部朝向正前方，雙手支撐在瑜伽墊上，上身貼近大腿，維持這個動作三次呼吸的時間。如果依舊感到肌肉緊繃，可以將手支撐在瑜伽磚上。
