淨脈呼吸法（Nadi Shodhana）又稱陰陽呼吸法，除了可以增強呼吸道靈敏度外，還可以改善鼻塞，對於平衡身體的陰陽能量也非常有用。透過淨化呼吸法來淨化身體的左脈、右脈以及中脈，除此之外，它對身體上還有許多益處。

淨脈呼吸法好處

改善鼻竇炎
鼻竇炎是一種很難治療的呼吸道疾病，在換季或是過敏時，很容易引發。透過淨脈呼吸法能改善過敏、過敏、換季引起的鼻竇炎。

改善低血壓
許多女性都有低血壓的困擾，除了平時需要透果飲食來補給外，還可以透過此呼吸法來增加血壓，避免貧血。

刺激左右腦
人的左腦與右腦分別有不同功用，需要均衡發展才能達到分配工作，當不平衡時，會讓日常生活中變得較為不便利，所以必須刺激讓他們平衡。

加強消化系統
忙碌的生活總是讓人三餐不正常，導致消化系統出現問題，這時可以透過淨脈呼吸法刺激消化系統，幫助脹氣或是腸胃不適改善。

改善鼻塞
有過敏的人，幾乎都有鼻塞的困擾，當鼻塞時，會導致體內氣不順暢，此時呼吸也會變得較為短淺。

資料來源／The Art Of Living、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

在運動訓練的過程中，你是否也將所有的注意力專注於目標這件事情上？然而，往往這樣的訓練方式都會讓身體遇到所謂的「瓶頸」，因此，你就更需要結合不同的運動類型或訓練動作，來提高整體的運動效能與成績，這樣的訓練方式又被稱之為「交叉訓練」。

交叉訓練是由英文Cross Training轉換而來的，主要是運用不同的訓練方式與項目，在訓練的過程中交替運用，你也可以將他理解成多元化訓練模式，從本質上來說，交叉訓練就是將不同的練習組合在一起，就如同將一天高強度訓練切換至一天低強度訓練一樣的模式。例如：對跑者來說除了跑步訓練之外，還必須要納入力量行訓練以及游泳、自行車等的耐力行訓練項目，因此，把這幾種不同的訓練組合起來，設計成一個訓練課表，這樣的做法不但能減少長時間訓練的枯燥乏味，也能改善健康和提升運動能力。

在2017年12月於應用運動科學雜誌（Journal of Applied Sports Science）所發表的一篇研究結果指出，交叉訓練在提高身體工作能力 (PWC) 和5000m跑步的能力提升，比採用傳統的常規型訓練要更加有效率，但不見得能在各項訓練數值上都能全面提升。

雖然，研究表示不會全面的提升，但身為鐵人三項、馬拉松或健身愛好者的你，還是要了解交叉訓練對身體所帶來的好處，因為，訓練是一種重複堆疊的成果，只要多元化的進行訓練動作與項目，就能補足體能缺損的那個區塊，讓身體月練越好也越強壯。

瑜伽適合放入交叉訓練嗎？

當你了解交叉訓練的定義與好處之後，內心一定開始盤算有哪些訓練動作可以納入課表之中，但相信你一定不會想到瑜伽！其實，瑜伽是一種對於運動訓練十分有幫助的運動項目，尤其是從事劇烈運動項目訓練的人，更需要透過瑜伽的動作練習來放鬆及伸展身體緊繃的肌肉，所以想要增加靈活性和機動性、加強身體力量和預防傷害的你，就別再猶豫！趕快將瑜伽動作項目納入交叉訓練的課表之中。

瑜伽適合什麼樣的人？

根據瑜伽教練和Pineappleyogi Retreats的創始人Sharon Ng的說法，所有運動員都可以從瑜伽練習動作中獲得好處，無論你是新手、老手或是一般運動者，都可以從瑜伽的交叉訓練中提升身體的機能。這是因為，我們經常都專注於讓自己身體變得更強壯或達到新設定的目標，然而，這樣的過程中經常會忽略甚至遺忘伸展運動在訓練週期計畫中的重要性；因此，從跑者到力量型運動者，都必須要將瑜伽放入訓練的拼圖中。

瑜伽訓練要多久安排一次？

在交叉訓練的設計中要安排幾次的瑜伽練習？這個答案並沒有一個標準！你必須要先考量你的目標與主體訓練計畫來設定，雖然，每天進行瑜伽練習對於心裡與生理的幫助有很多的好處，但即使每週安排一次瑜伽的練習，也是一個十分好的開始；尤其，瑜伽的練習不用特地規劃太長得時間，只要每次規劃出10-15分鐘進行呼吸練習或幾個伸展姿勢，就可以幫助降低壓力與焦慮的症狀，並有助於改善身體肌肉的平衡。

在2015年一項為期12週哈達瑜伽對於人體心肺耐力、肌肉力量、耐力以及柔軟度所做的研究發現，參加者每週進行一次瑜伽練習經過12週之後，無論男女的肌肉力量與柔韌性都有顯著的改善，除此之外，靜息心率也有所降低；但對於心肺耐力的影響卻是有限。所以，無論你是從每天10分鐘開始還是每週3次開始，都能經過長時間的練習瑜伽而獲得好處。

資料參考／Journal of Applied Sports Science、Front Psychol

責任編輯／David

雙腿力量對於跑者來說非常重要，擁有強健的腿部肌肉，才能讓跑者跑得更強、更遠，同時也能增加身體平衡感。許多菁英跑者會透過瑜伽動作來強化雙腿肌肉，以及跑後伸展放鬆，不僅能預防運動傷害，更可能提升跑步表現。

下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。

頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能強化小腿腓腸肌，還能強化脊椎。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。

步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。

立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。

步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助小腿腓腸肌更加健康。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於下半身肌肉力量有一定的幫助。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞