腎上腺疲勞症候群(Adrenal Fatigue Syndrome)

睡很飽，還是沒精神？咖啡喝完了，還是覺得累？感覺壓力大、常過敏、沒性趣？常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因？那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！

如果你或所愛的人有這些症狀，或者健康狀況產生無法解釋的變化，也許症狀改變非常緩慢。例如，體力大不如前，找不出原因，直到最近，你開始注重均衡飲食和每周步行或騎自行車或到健身房健身，體重才得以維持。以前你很少抱怨失眠或睡眠斷斷續續，但現在你似乎很難一覺到天亮。你告訴醫生你的心情低落、疲累，現在必須強迫自己撐過每一天。
 
現代醫生經常聽到這些陳述，事實上，疲勞和焦慮是醫師從成人患者口中最常聽到的兩大主訴，這兩種情況都屬於醫學從未提及的流行病症（Condition）—腎上腺疲勞症候群（AFS）的症狀。這種病症的歷史和人類一樣古老，但其發病率近幾年急劇增加，主要是因為我們的社會和生活方式變得越來越複雜且壓力不斷攀升。

腎上腺疲勞症候群的各種症狀（Symptoms）

從患者的角度來看，腎上腺疲勞症候群讓人感到困惑和沮喪，它的症狀多到難以理解，而且往往和其他主要病症有關，因此你很難聯想到它是腎上腺疲勞症候群。從以下的陳述我們可以看到腎上腺疲勞症候群對日常生活造成的影響：
 
• 一整天我都覺得很累—我想盡辦法繼續工作，但每隔幾個小時我一定要喝一次咖啡才能撐過一天。
• 我以前只是嘴巴說說感覺很累，但現在的疲憊感已快將我淹沒，讓我虛弱無比，工作的表現已不如預期。
• 大部分時間我都感到焦慮和害怕。
• 每一季我似乎都會被傳染到感冒或流感。
• 我關節疼痛，醫生說我可能有關節炎，雖然我才剛滿四十歲。
• 我感到沮喪，無法清晰思考—整天昏昏沉沉。
• 我試過書中各種飲食法，但就是無法減重。
• 去年我失去工作，就在那些情緒和財務困境爆發後不久，我一直有揮之不去的疲憊和沮喪感。
• 清晨三點左右我會醒來，然後輾轉折騰好幾個小時仍無法入睡。
• 以前我精力充沛，現在只走一小段路都讓我精疲力竭。
 
這些陳述指出腎上腺疲勞症候群一些典型和持續性的徵兆（signs）和症狀，大多很類似第三階段（稍後討論）。你或許曾告訴你的醫生相同的症狀，或你已經注意到自己這些健康狀況的改變，或是知道某些人有這些抱怨，但你卻不知道究竟原因出在哪。如果你的年齡超過四十五或五十歲，你甚至可能被告知你的症狀全歸因於「正常」的老化！

以下你會看到腎上腺疲勞症候群廣泛的徵兆和症狀清單，正如你看到的，其中有許多症狀也涉及其他的病症，而且也符合上述的陳述：
 
• 嗜睡情形日漸增加和缺乏能量
• 每日例行工作更費力
• 處理壓力的能力降低
• 體重有增加的傾向而且難以減重，特別是腰圍的部分
• 經常得流感和其他呼吸道疾病，且症狀持續的時間比平時還要長
• 面對壓力時身體容易顫抖
• 性趣缺缺
• 容易頭暈，特別是從水平位置上升至高處
• 無法記住事情
• 早上和下午三點到五點之間，總是精神欠佳
• 飯後短暫時間內突然感覺變好
• 經常在晚上九點至十點之間感到疲累，卻不想上床睡覺
• 早上經常賴床爬不起來
• 一旦起床後，必須喝咖啡或其他刺激物才能保持精神
• 嗜吃鹽、脂肪和高蛋白質食物，例如肉類和乳酪
• 對女性來說，經前症候群症狀加劇，經血量不規則，前四天經血量很多然後突然停止（或幾乎停止），然後在第五或第六天起月經週期又再次開始。
• 上背部和頸部不明原因的疼痛
• 壓力減輕和休假時症狀似乎有好轉的現象
• 輕微憂鬱
• 食物或吸入物（空氣傳播）過敏
• 皮膚乾燥變薄
• 低血糖症
• 低體溫
• 神經質
• 心悸
• 不明原因掉髮
• 交替性的便祕和腹瀉
• 消化不良
 
如你所見，腎上腺疲勞症候群的症狀非常廣泛，其中有許多不明確的地方，因此往往被界定為心理因素所致，例如焦慮或憂鬱。有時患者被告知這些症狀「多休息就好」，但很明顯，腎上腺疲勞症候群並不是那麼簡單。
 
從科學的角度來看，這個病症是身體受到威脅時神經內分泌系統對壓力的正常反應。（神經內分泌學是一種研究神經系統和內分泌系統廣泛相互作用的科學。）
 
本文探討的是關於腎上腺疲勞症候群，非大眾所熟悉的腎上腺疲勞這個術語，這兩者有關鍵性的差異，瞭解這點對於你的整體認知和復元非常重要，首先我們從最基本的開始談起。

症候群與疾病（Syndrome vs. Disease）

疾病是經過實際診斷，確定健康受損或功能失常的一種病症。每一種疾病都有成因：基因遺傳、毒物、細菌、病毒等，例如汞中毒，是一種體內重金屬過量引起的疾病，血液測試能指出我們可以接受的範圍，當超過正常值時，中毒是很常見的情況。艾迪森氏症（Addison’s disease，腎上腺功能不全）是一種罕見的內分泌疾病，是腎上腺本身無法分泌足夠的類固醇激素。為了確定這種疾病的診斷，內分泌學家制定一組特定的臨床和實驗室參數標準，一旦確診，患者就要開始進行一系列醫學界普遍認可的標準協議治療法，而且為了治療這種疾病，患者必須在醫生的監督下才能進行。
 
醫學上，症候群是指一系列的徵兆和症狀，它們加起來類似某一種特定病症（Condition）、障礙（disorder）、疾病（disease）的特徵。一種症候群通常有幾個臨床可辨識的特性：徵兆（由醫師觀察）、症狀（由患者報告），以及現象（phenomena）或特徵（characteristics），而且這一切經常會同時發生。當出現一個或多個特徵時，醫生會留意其他可能存在的症狀。
 
症候群的可能致因範圍廣泛，且會產生某些特定的病徵而非具體的病因。換句話說，一種症候群意味著多種致因，有些甚至是未知的。例如帕金森氏症（Parkinson's diserse）是一種特定疾病（specific illness），而帕金森氏症候群（Parkinsonian syndrome）則是非特異性（nonspecific）。後者可能是前者造成，也可能是其他病症引起，例如進行性核上性麻痺（progressive supranuclear palsy）（一種破壞神經細胞的罕見腦部障礙）或多發性系統萎縮（multiple system atrophy）（源自部分大腦的退化性病症）。
 
一種症候群的描述通常包括許多主要的特徵，當這些特徵一起出現時，就會成為該病症的診斷依據。這些通常被歸類為典型主要症狀和徵兆組合—必要的診斷依據—再加上次要的發現，而其中有些或全部的病症也許從未出現過。正式的描述可能會根據該診斷所需，分別具體列出最低限度的主要和次要發現。
 
例如，新陳代謝症候群（metabolic syndrome）是一種障礙的組合，當這些症狀一起出現時，發展為成人型糖尿病和心血管疾病的風險就會增加。在美國，有五分之一的人口受到這種症候群的影響，而且其發病率會隨著年齡增長而提高。若要確診為新陳代謝症候群，中央型肥胖是一個必要的發現，然後再加上任何兩個其他次要的症狀或障礙，其範圍從第二型糖尿病到高密度脂蛋白膽固醇值偏低（所謂好的膽固醇）和高血壓等。

關於症候群

瞭解症候群很重要，因為它們是一種警報，提醒我們身體機能某部分功能障礙，或許找不出明確的因果關係（cause-and-effect relationship）。例如經前症候群（PMS）是描述一系列與月經週期相關症狀的術語，它並沒有告訴我們產生的原因。
 
症候群也是臨床上很重要的燈塔，在必要時可以指引我們留意大方向。例如，有多囊性卵巢症候群（PCOS）的人，要注意日後罹患胰島素抗性和成人型糖尿病的風險可能會增加，事實上，糖尿病藥物經常用於治療多囊性卵巢症候群。
 
近年來，我們經常可以看到「症候群」這個術語，例如SARS（嚴重急性呼吸道症候群）是由病毒引起的，但它仍然稱為症候群。同樣愛滋病（AIDS，後天免疫缺乏症候群）也是一樣，儘管它的罪魁禍首是HIV（人類免疫缺陷病毒）。從學術面來看，這種疾病是人類免疫缺陷病毒（HIV）感染，而AIDS後天免疫缺乏則是其症候群—這一系列的症狀—是因為HIV感染引起的；一個人可能受到人類免疫缺陷病毒（HIV）感染，但未必會發展成後天免疫缺乏症候群（AIDS）。一個人可能在AIDS 症狀出現之前，早已是多年的HIV帶原者（今日，許多HIV帶原者在症狀尚未出現前就已接受治療）。實質上，HIV（人類免疫缺陷病毒）和AIDS（後天免疫缺乏症候群）這兩個術語經常被交替使用，有時你只能從上下文的內容來判斷說話者（甚至是醫療人員）所指的語意。在AIDS（後天免疫缺乏症候群）病因未知之前，人們就已將之稱為「症候群」，因此沿用至今。
 
一般大原則是一系列同時出現的症狀或病症，並且顯示與某個特定疾病有關，或者可能發展成該疾病的機率增加。然而，症候群本身可能不是正規醫療標準所定義的疾病，它或許可以指出某種疾病，但並不一定。此外，好幾種不同的疾病也可能導致同樣的症狀。
 
明確地說，腎上腺疲勞症候群並不是目前正規醫學定義下的一種疾病。

腎上腺疲勞症候群的詳細解說

腎上腺疲勞症候群（AFS）的症狀從輕度到重度，分為四個廣泛和重疊的臨床階段，我們稱第三階段的AFS 為腎上腺衰竭（學術上稱為神經內分泌衰竭），以便將之與較輕度的第一、二階段區隔開來；最嚴重的第四階段我們稱之為腎上腺衰敗階段（或神經內分泌衰敗階段）。
 
大部分的腎上腺疲勞症候群讓人摸不著頭緒，因為許多人雖然已進入第一階段，甚至第二階段，但卻始終不知。
 
就像早期階段的癌症、心血管疾病或糖尿病一樣，早期的AFS 很難察覺。任何情況或生活事件都可能造成AFS。例如，一、兩天緊張的工作或旅行、熬夜、山區長途健行，或異常艱苦的鍛鍊、家中或辦公室爭吵等所有壓力事件。對身體而言，任何或全部這些事件很可能會使你感到疲憊不堪，當你意識到這些異常的疲累，是第一階段的症狀，但只要經過周末休息放鬆、下次鍛鍊少一點，或者好好睡一覺後，你的身體就可以完全復元。
 
如果壓力持續的時間拉長或加劇，或加上另一個壓力源，例如在工作負擔尚未減輕之前得到感冒，那麼在短期之內，你還會經歷其他症狀。這時你或許已進入AFS 第二階段，不過，在你康復後你仍然不知道你的腎上腺已受到影響。
 
當身體到達第三階段時，症狀就非常明顯，不過它們往往被歸咎於某些其他病症。當你閱讀和吸收關於腎上腺疲勞症候群的知識後，你就會明白為什麼我們的討論和建議多數與第三階段有關，這對任何患者的健康而言是一個關鍵的十字路口。

腎上腺疲勞症候群與你

許多成人第一次聽到腎上腺疲勞時會感到困惑，因為他們通常對腎上腺及其功能知之甚少， 他們根本沒想到其腎上腺會與級聯（cascade）症狀有關，例如輕度至極度疲勞、免疫力降低、甲狀腺疾病、性趣缺缺、月經失調（menstrual disorders）、代謝障礙、輕度至中度憂鬱等。腎上腺疲勞症候群既不稀奇也不神秘，研究指出美國大約有11.9%的成人感到極度疲勞、嚴重倦怠或長達一個月以上感到筋疲力竭。大多數時間，有更多的人感到輕度至中度的疲勞，但體弱的症狀較少出現，不過，隨著現代世界的生活壓力對身體造成的傷害，這個數據有日漸攀升的趨勢。
 
因此，腎上腺疲勞症候群是最普遍的健康病症之一，大多數的成年人在不同程度上，或多或少都受到它的影響，它是一種沈默的流行病，誰沒有經歷過壓力事件或長期承受壓力呢？然而，我們卻很少將這種情況視為是一種對健康的嚴重威脅，因此也很少去驗證它的存在。
 
即使確定，許多醫護人員認為這種症狀沒有所謂的復元程序，他們也許還會告訴患者要放鬆及做好壓力管理。通常，腎上腺疲勞症候群往往被認為只是心理病症，因此醫生會開抗憂鬱藥物給患者。此外，腎上腺疲勞症候群經常與甲狀腺疾病有關，許多醫生會使用甲狀腺替代藥物來處理這種症狀。而這些治療往往治標不治本，結果隨著時間流逝病症惡化，有時是幾個月，常常是好幾年，甚至幾十年的時間。由於腎上腺疲勞症候群很複雜且發展過程令人費解，全然不符合傳統的醫學邏輯，這也難怪腎上腺疲勞症候群經常成為誤診的「受害者」。
 
當提及腎上腺疲勞症候群時，要牢記以下原則：

• 腎上腺疲勞症候群會持續惡化，每一個階段分別有不同的定義和嚴重程度，越接近後期病症越嚴重。第一、二階段屬於輕度，第三、四階段屬於後期，而且症狀會日益嚴重。
• 腎上腺疲勞症候群，特別是第三階段（腎上腺衰竭）與許多公認的疾病有關，例如甲狀腺功能減退症、多囊性卵巢症候群（PCOS）、子宮肌瘤、低血糖症、憂鬱症、萊姆病、大腸激躁症候群（IBS）、自體免疫性疾病，以及許多其他經常確診與治療的醫學疾病。
• 腎上腺疲勞症候群即使在後期階段通常也難以捉摸，我們不能光靠實驗室提供的測試數據做出明確的診斷。它的問題不在於多種症狀，而是這些症狀可能會被歸因於其他病症而不是AFS，因為傳統醫學的認定是這些症狀的腎上腺結構仍是完整正常的。
• 重點是我們要瞭解，對輕度AFS患者或許有效的治療方法，事實上對重度AFS患者可能會產生反效果，進而使他們的症狀惡化。
• AFS 的復元計畫需要個別化—一體適用的方法無效且浪費時間和金錢，同時讓患者感到失望和困擾，情況反而更糟。
• 對患者而言，復元需要時間、耐心和承諾。

 
腎上腺疲勞症候群之所以難以清楚解析，可能是因為病症通常都進展得很緩慢。當患者知道他們的病症與壓力有關時，一方面他們可能覺得鬆了一口氣，但另一方面又覺得很恐慌。許多人害怕壓力，但如果不能做好生活管理，他們未來可能會罹患高血壓或心臟病，同時，他們並沒有意識到自己患有腎上腺疲勞症候群，並且任其發展，之後患者的感覺只會越來越糟。所以，告知患者他們必須學習放鬆及抒解壓力，在某種程度上，這是正確的作法，但光這樣並不完整，如果沒有指引這些患者其他的復元工具，這樣只會加劇AFS的症狀。

壓力可能導致腎上腺疲勞症候群

當我們將工作面臨的壓力加諸在家庭壓力之上時，在任何時間，我們可能還要照顧生病的親人或哀悼家庭成員或朋友的死亡。與配偶或子女的問題和衝突也是現代化生活主要的壓力來源，對許多已承受極大壓力的人而言，要在工作和家庭責任之間取得平衡是件艱巨的任務。
 
疾病本身就是一種壓力源，數以百萬的男性和女性都患有慢性疾病，如糖尿病、關節炎、憂鬱症等。腎上腺疲勞症候群通常在生理或情緒的壓力大到身體已無力自我修復和復元時發作，因為身體其中一個主要的壓力控制中心存在於腎上腺，所以當壓力反應期間使用過度，這些腺體可能會受損和產生功能障礙。
 
壓力源可能來自身體、化學、情緒或精神方面，以下是最常見的壓力清單：

• 憤怒、憂鬱、恐懼或罪惡感
• 慢性疲勞、其他疾病或感染
• 慢性疼痛
• 運動過度
• 麩質不耐症
• 低血糖
• 吸收不良和／或消化不良
• 過度暴露於毒素和重金屬
• 極度或慢性壓力，包括緊繃不良的關係
• 手術
• 工作超時和熬夜
• 睡眠不足
• 攝取過量的糖和／或過量的咖啡因
• 長期牙齒根管受到感染或口腔健康欠佳
• 隱形病毒和慢性亞臨床感染

 
壓力源有多種形式和強度，身體對壓力的反應主要是靠激素調節，在下一章節，我們將介紹壓力與腎上腺，以協助你更深入理解本書提及的激素和其他重要的資訊。

重點整理

• 如果你處於壓力之下或長期疲勞，但你的醫生找不出問題所在，這時你要思索是否為腎上腺疲勞症候群（AFS），AFS表示身體的神經內分泌系統對壓力和威脅的反應。
• 腎上腺疲勞症候群是個總稱，它有四個階段，第一、二階段屬於輕度，第三、四階段屬於後期，第三階段我們稱之為腎上腺衰竭；最嚴重的第四階段我們稱之為腎上腺衰敗。
• 腎上腺疲勞症候群（AFS）是描述這種病症最精確的術語，目前AFS的原因尚未全盤瞭解，不過慢性壓力有很大的影響。
• 不要將AFS與艾迪森氏症混淆，艾迪森氏症需要靠類固醇藥物治療，AFS不是一種疾病，它是一種非艾迪森氏症的亞臨床腎上腺功能障礙，其特徵為皮質醇分泌過低，通常是因為壓力或其他因素引起的神經內分泌功能失調反應。
• AFS包含許多看似無關的症狀：疲勞、昏睡、輕度憂鬱、性慾降低、失眠、嗜吃鹽、心悸、低血糖症、低血壓、便祕、低甲狀腺功能和減重困難。
• 不要驚訝，如果你的醫生對AFS很生疏。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，麥可‧林、朵琳‧林 著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症：經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力》一書。

告別莫名的倦怠感：腎上腺疲勞症
經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力
　　
睡很飽，還是沒精神？
咖啡喝完了，還是覺得累？
感覺壓力大、常過敏、沒性趣？
常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因......
那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！
　　
現代人因過度工作、人際關係緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下，使腎上腺因工作過度而疲乏，引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。

本書內容非常完整，且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法，專業詳實，屬教學性的知識，雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論，然透過譯者的用心，盡可能以平易近人的文字呈現，讓讀者易懂，唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。

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責任編輯／Oliver Wu

自從發現動物肌纖維的顏色有深有淺，早期便根據肌纖維的顏色分為紅肌（red muscle）與白肌（white muscle）兩類；後來又按肌纖維的生理特點而分為慢縮肌（slow twitch 或 Type I）及快縮肌（fast twitch 或 Type II）；更有人把快縮肌再分為 Type IIA、Type IIB 及 Type IIC。然而，在每一個運動單位內的肌纖維都只會屬於同一類形，亦即是說，「快」運動單位內只包含有快肌纖維，「慢」運動單位內則只有慢肌纖維。只是在同一塊肌肉之內，可以由不同數量的「快」和「慢」運動單位所組成。

按照肌纖維在結構與功能上的分別，白肌纖維目前被分為五種，紅肌纖維為兩種。紅肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力，但是糖酵解（無氧）能力差、收縮速度慢、以及運動單位肌力較低，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。白肌則具有最高的糖酵解能力與運動單位肌力，但是，在有氧能力、收縮速度、以及疲勞阻力方面較差，屬於高強度、短時間運動的肌肉類型。

在人體肌肉中，紅、白肌纖維的比例往往都會受遺傳基因影響，因此有的人白肌纖維比例大，有的人則紅肌纖維比例大，但每一個人身體不同部位的肌肉中紅白肌纖維的比例也不盡相同，導致在不同負荷、不同動作、不同速度等運動條件下，肌肉收縮的肌纖維類型也不同。一般來說，在一定負荷強度下用較慢的速度完成動作，就是紅肌纖維起主導作用，如果要快速完成動作，則是白肌纖維起主導作用。

當嬰兒出生後第五個月時就已經確定紅肌與白肌的多寡，然後再過一年，就會形塑肌纖維的數量以及紅、白肌纖維的比例。這些肌纖維的組成就算透過後天的鍛鍊仍是無法改變的  ; 也就是說，如果你自身的紅肌纖維數量比例高，你有成為優秀長跑運動員的潛力；如果你自身的白肌纖維比例數高，你有成為優秀舉重選手或短跑運動員的潛力，這就是先天上的肌肉纖維比例，影響人們在不同運動所呈現的不同天賦。

訓練者鍛鍊肌肉時想要增長肌肉，也就是讓肌肉肥大的意思，要讓肌肉肥大主要是鍛鍊白肌。然而白肌會很快產生疲勞，因此在鍛鍊時，慢慢做很多次的訓練，是不會幫助肌肉增大的，要讓白肌成長，就是需要高強度配合更快的速度來進行，就像是舉重、衝刺等高強度、短時間、低次數，甚至需要爆發力來完成的運動。另一方面，長時間的進行有氧運動、低強度以及低重量高次數的訓練，主要用以鍛鍊紅肌纖維，讓紅肌纖維起作用 ，比如長跑、競走、騎車、跳舞、有氧等。

研究結果還顯示速度性項目運動員主要運動肌肉內，快縮肌纖維的比例較高。例如，世界級優秀運動員小腿肌內的快縮肌可佔到 70 至 90%。反過來說，耐力性項目運動員主要運動肌肉內，慢縮肌纖維的百分比較高，一些頂級長跑運動員小腿肌內慢縮肌的比例可以高達 90%。當然，一般認為這種現象便是自然選擇的結果。

以奧運等級的運動員來說，研究顯示短跑選手普遍擁有較多的白肌，馬拉松選手則紅肌比較多，研究說明肌肉中紅肌與白肌的比例是由遺傳決定，也就是一出生下來，就己決定一個人的體質是屬於短跑健將、舉重選手，或是一般人的體質。研究也發現，兄弟、雙胞胎的肌肉類型比例具有顯著的相關，因此我們常見家族性的運動團隊。非洲黑人的快縮肌比例，顯著高於北美白人，因此黑人選手能夠在爆發性的運動項目中展現優異的表現，顯然與骨骼肌纖維的比例有關。因此，是否擁有特殊的肌纖維比例，是判斷一個人運動潛能的重要參考因素。

雖然大部分學者都認為每塊肌肉內兩種肌纖維的比例是遺傳決定的，訓練並不會改變肌肉內慢縮肌和快縮肌的百分比組成，但是有許多研究顯示，訓練會使得各種肌纖維無論在大小和功能上均有所增長，這也是人們強調利用訓練與活動狀況的改變，增大骨骼中纖維肌類型比例的重要因素。

規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會，還能增強身體抵抗力⋯等等，運動的好處多到數不完。但是，在運動前你有準備好這些步驟嗎？在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現，並讓你達到理想的目標。

 1  補充能量

在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物，因為在我們肌肉活動時需要熱量，能夠提供我們熱量的是碳水化合物，只有得到足夠的熱量後，人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前，可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物，並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1～2個小時吃少量的早餐，例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。

 2  補充水分

大多數人習慣運動完才喝水，其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環，當血液中水分充足，運動時血液流動才會更順暢，供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分，讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。

 3  補充氨基酸或喝上一杯黑咖啡

BCAA，全名為Branched Chain Amino Acid，中文譯為支鏈胺基酸，由三種胺基酸：纈胺酸（Valine）、異白胺酸（Isoleucine）以及白胺酸（Leucine）所組成，之所以BCAA會特別被強調在運動補給上，是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純，當人體在運動過程中缺乏能量時，會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。

黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低，一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑，能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升，搭配運動就能很快燃燒脂肪，達到良好的消脂效果。

 4  適當的服飾

在我們進行運動時，應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質的材料，並配合天氣和運動地點，在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時帶多一套衣服更換。

 5  評估身體狀況

運動猝死案例不時的在增加，使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷，我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進，身體若有不適絕對不能勉強，如果極為嚴重者應立刻停下休息，並請教醫生。

 6  暖身伸展

想提升運動效率，事前的暖身很重要。全身的伸展運動，能提前預熱身體關節，讓身體處於合適的運動狀態，提高肌力、關節和柔軟度，並降低運動傷害發生的機會，預防抽筋、扭傷等問題。

在運動前的暖身，常常是開始運動很容易忽略的一個環節，很多人很熱血的開始運動，忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷，適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。

 7  訂製訓練菜單

很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單，於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是，並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容，是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得，所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。

 8  準備幾首強勁的音樂

想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞，有時得靠一些音樂輔助，才能達到不錯的成效。在運動時，透過這些節奏強勁的歌曲，能有效幫助加強運動能量，還能調整節奏與呼吸，讓我們在運動時能達到不錯的效果。