睡很飽,還是沒精神?咖啡喝完了,還是覺得累?感覺壓力大、常過敏、沒性趣?常常這裡怪那裏痛,但就是檢查不出原因?那麼,你可能是有「腎上腺疲勞症候群」!
如果你或所愛的人有這些症狀,或者健康狀況產生無法解釋的變化,也許症狀改變非常緩慢。例如,體力大不如前,找不出原因,直到最近,你開始注重均衡飲食和每周步行或騎自行車或到健身房健身,體重才得以維持。以前你很少抱怨失眠或睡眠斷斷續續,但現在你似乎很難一覺到天亮。你告訴醫生你的心情低落、疲累,現在必須強迫自己撐過每一天。
現代醫生經常聽到這些陳述,事實上,疲勞和焦慮是醫師從成人患者口中最常聽到的兩大主訴,這兩種情況都屬於醫學從未提及的流行病症(Condition)—腎上腺疲勞症候群(AFS)的症狀。這種病症的歷史和人類一樣古老,但其發病率近幾年急劇增加,主要是因為我們的社會和生活方式變得越來越複雜且壓力不斷攀升。
從患者的角度來看,腎上腺疲勞症候群讓人感到困惑和沮喪,它的症狀多到難以理解,而且往往和其他主要病症有關,因此你很難聯想到它是腎上腺疲勞症候群。從以下的陳述我們可以看到腎上腺疲勞症候群對日常生活造成的影響:
• 一整天我都覺得很累—我想盡辦法繼續工作,但每隔幾個小時我一定要喝一次咖啡才能撐過一天。
• 我以前只是嘴巴說說感覺很累,但現在的疲憊感已快將我淹沒,讓我虛弱無比,工作的表現已不如預期。
• 大部分時間我都感到焦慮和害怕。
• 每一季我似乎都會被傳染到感冒或流感。
• 我關節疼痛,醫生說我可能有關節炎,雖然我才剛滿四十歲。
• 我感到沮喪,無法清晰思考—整天昏昏沉沉。
• 我試過書中各種飲食法,但就是無法減重。
• 去年我失去工作,就在那些情緒和財務困境爆發後不久,我一直有揮之不去的疲憊和沮喪感。
• 清晨三點左右我會醒來,然後輾轉折騰好幾個小時仍無法入睡。
• 以前我精力充沛,現在只走一小段路都讓我精疲力竭。
這些陳述指出腎上腺疲勞症候群一些典型和持續性的徵兆(signs)和症狀,大多很類似第三階段(稍後討論)。你或許曾告訴你的醫生相同的症狀,或你已經注意到自己這些健康狀況的改變,或是知道某些人有這些抱怨,但你卻不知道究竟原因出在哪。如果你的年齡超過四十五或五十歲,你甚至可能被告知你的症狀全歸因於「正常」的老化!
以下你會看到腎上腺疲勞症候群廣泛的徵兆和症狀清單,正如你看到的,其中有許多症狀也涉及其他的病症,而且也符合上述的陳述:
• 嗜睡情形日漸增加和缺乏能量
• 每日例行工作更費力
• 處理壓力的能力降低
• 體重有增加的傾向而且難以減重,特別是腰圍的部分
• 經常得流感和其他呼吸道疾病,且症狀持續的時間比平時還要長
• 面對壓力時身體容易顫抖
• 性趣缺缺
• 容易頭暈,特別是從水平位置上升至高處
• 無法記住事情
• 早上和下午三點到五點之間,總是精神欠佳
• 飯後短暫時間內突然感覺變好
• 經常在晚上九點至十點之間感到疲累,卻不想上床睡覺
• 早上經常賴床爬不起來
• 一旦起床後,必須喝咖啡或其他刺激物才能保持精神
• 嗜吃鹽、脂肪和高蛋白質食物,例如肉類和乳酪
• 對女性來說,經前症候群症狀加劇,經血量不規則,前四天經血量很多然後突然停止(或幾乎停止),然後在第五或第六天起月經週期又再次開始。
• 上背部和頸部不明原因的疼痛
• 壓力減輕和休假時症狀似乎有好轉的現象
• 輕微憂鬱
• 食物或吸入物(空氣傳播)過敏
• 皮膚乾燥變薄
• 低血糖症
• 低體溫
• 神經質
• 心悸
• 不明原因掉髮
• 交替性的便祕和腹瀉
• 消化不良
如你所見,腎上腺疲勞症候群的症狀非常廣泛,其中有許多不明確的地方,因此往往被界定為心理因素所致,例如焦慮或憂鬱。有時患者被告知這些症狀「多休息就好」,但很明顯,腎上腺疲勞症候群並不是那麼簡單。
從科學的角度來看,這個病症是身體受到威脅時神經內分泌系統對壓力的正常反應。(神經內分泌學是一種研究神經系統和內分泌系統廣泛相互作用的科學。)
本文探討的是關於腎上腺疲勞症候群,非大眾所熟悉的腎上腺疲勞這個術語,這兩者有關鍵性的差異,瞭解這點對於你的整體認知和復元非常重要,首先我們從最基本的開始談起。
疾病是經過實際診斷,確定健康受損或功能失常的一種病症。每一種疾病都有成因:基因遺傳、毒物、細菌、病毒等,例如汞中毒,是一種體內重金屬過量引起的疾病,血液測試能指出我們可以接受的範圍,當超過正常值時,中毒是很常見的情況。艾迪森氏症(Addison’s disease,腎上腺功能不全)是一種罕見的內分泌疾病,是腎上腺本身無法分泌足夠的類固醇激素。為了確定這種疾病的診斷,內分泌學家制定一組特定的臨床和實驗室參數標準,一旦確診,患者就要開始進行一系列醫學界普遍認可的標準協議治療法,而且為了治療這種疾病,患者必須在醫生的監督下才能進行。
醫學上,症候群是指一系列的徵兆和症狀,它們加起來類似某一種特定病症(Condition)、障礙(disorder)、疾病(disease)的特徵。一種症候群通常有幾個臨床可辨識的特性:徵兆(由醫師觀察)、症狀(由患者報告),以及現象(phenomena)或特徵(characteristics),而且這一切經常會同時發生。當出現一個或多個特徵時,醫生會留意其他可能存在的症狀。
症候群的可能致因範圍廣泛,且會產生某些特定的病徵而非具體的病因。換句話說,一種症候群意味著多種致因,有些甚至是未知的。例如帕金森氏症(Parkinson's diserse)是一種特定疾病(specific illness),而帕金森氏症候群(Parkinsonian syndrome)則是非特異性(nonspecific)。後者可能是前者造成,也可能是其他病症引起,例如進行性核上性麻痺(progressive supranuclear palsy)(一種破壞神經細胞的罕見腦部障礙)或多發性系統萎縮(multiple system atrophy)(源自部分大腦的退化性病症)。
一種症候群的描述通常包括許多主要的特徵,當這些特徵一起出現時,就會成為該病症的診斷依據。這些通常被歸類為典型主要症狀和徵兆組合—必要的診斷依據—再加上次要的發現,而其中有些或全部的病症也許從未出現過。正式的描述可能會根據該診斷所需,分別具體列出最低限度的主要和次要發現。
例如,新陳代謝症候群(metabolic syndrome)是一種障礙的組合,當這些症狀一起出現時,發展為成人型糖尿病和心血管疾病的風險就會增加。在美國,有五分之一的人口受到這種症候群的影響,而且其發病率會隨著年齡增長而提高。若要確診為新陳代謝症候群,中央型肥胖是一個必要的發現,然後再加上任何兩個其他次要的症狀或障礙,其範圍從第二型糖尿病到高密度脂蛋白膽固醇值偏低(所謂好的膽固醇)和高血壓等。
瞭解症候群很重要,因為它們是一種警報,提醒我們身體機能某部分功能障礙,或許找不出明確的因果關係(cause-and-effect relationship)。例如經前症候群(PMS)是描述一系列與月經週期相關症狀的術語,它並沒有告訴我們產生的原因。
症候群也是臨床上很重要的燈塔,在必要時可以指引我們留意大方向。例如,有多囊性卵巢症候群(PCOS)的人,要注意日後罹患胰島素抗性和成人型糖尿病的風險可能會增加,事實上,糖尿病藥物經常用於治療多囊性卵巢症候群。
近年來,我們經常可以看到「症候群」這個術語,例如SARS(嚴重急性呼吸道症候群)是由病毒引起的,但它仍然稱為症候群。同樣愛滋病(AIDS,後天免疫缺乏症候群)也是一樣,儘管它的罪魁禍首是HIV(人類免疫缺陷病毒)。從學術面來看,這種疾病是人類免疫缺陷病毒(HIV)感染,而AIDS後天免疫缺乏則是其症候群—這一系列的症狀—是因為HIV感染引起的;一個人可能受到人類免疫缺陷病毒(HIV)感染,但未必會發展成後天免疫缺乏症候群(AIDS)。一個人可能在AIDS 症狀出現之前,早已是多年的HIV帶原者(今日,許多HIV帶原者在症狀尚未出現前就已接受治療)。實質上,HIV(人類免疫缺陷病毒)和AIDS(後天免疫缺乏症候群)這兩個術語經常被交替使用,有時你只能從上下文的內容來判斷說話者(甚至是醫療人員)所指的語意。在AIDS(後天免疫缺乏症候群)病因未知之前,人們就已將之稱為「症候群」,因此沿用至今。
一般大原則是一系列同時出現的症狀或病症,並且顯示與某個特定疾病有關,或者可能發展成該疾病的機率增加。然而,症候群本身可能不是正規醫療標準所定義的疾病,它或許可以指出某種疾病,但並不一定。此外,好幾種不同的疾病也可能導致同樣的症狀。
明確地說,腎上腺疲勞症候群並不是目前正規醫學定義下的一種疾病。
腎上腺疲勞症候群(AFS)的症狀從輕度到重度,分為四個廣泛和重疊的臨床階段,我們稱第三階段的AFS 為腎上腺衰竭(學術上稱為神經內分泌衰竭),以便將之與較輕度的第一、二階段區隔開來;最嚴重的第四階段我們稱之為腎上腺衰敗階段(或神經內分泌衰敗階段)。
大部分的腎上腺疲勞症候群讓人摸不著頭緒,因為許多人雖然已進入第一階段,甚至第二階段,但卻始終不知。
就像早期階段的癌症、心血管疾病或糖尿病一樣,早期的AFS 很難察覺。任何情況或生活事件都可能造成AFS。例如,一、兩天緊張的工作或旅行、熬夜、山區長途健行,或異常艱苦的鍛鍊、家中或辦公室爭吵等所有壓力事件。對身體而言,任何或全部這些事件很可能會使你感到疲憊不堪,當你意識到這些異常的疲累,是第一階段的症狀,但只要經過周末休息放鬆、下次鍛鍊少一點,或者好好睡一覺後,你的身體就可以完全復元。
如果壓力持續的時間拉長或加劇,或加上另一個壓力源,例如在工作負擔尚未減輕之前得到感冒,那麼在短期之內,你還會經歷其他症狀。這時你或許已進入AFS 第二階段,不過,在你康復後你仍然不知道你的腎上腺已受到影響。
當身體到達第三階段時,症狀就非常明顯,不過它們往往被歸咎於某些其他病症。當你閱讀和吸收關於腎上腺疲勞症候群的知識後,你就會明白為什麼我們的討論和建議多數與第三階段有關,這對任何患者的健康而言是一個關鍵的十字路口。
許多成人第一次聽到腎上腺疲勞時會感到困惑,因為他們通常對腎上腺及其功能知之甚少, 他們根本沒想到其腎上腺會與級聯(cascade)症狀有關,例如輕度至極度疲勞、免疫力降低、甲狀腺疾病、性趣缺缺、月經失調(menstrual disorders)、代謝障礙、輕度至中度憂鬱等。腎上腺疲勞症候群既不稀奇也不神秘,研究指出美國大約有11.9%的成人感到極度疲勞、嚴重倦怠或長達一個月以上感到筋疲力竭。大多數時間,有更多的人感到輕度至中度的疲勞,但體弱的症狀較少出現,不過,隨著現代世界的生活壓力對身體造成的傷害,這個數據有日漸攀升的趨勢。
因此,腎上腺疲勞症候群是最普遍的健康病症之一,大多數的成年人在不同程度上,或多或少都受到它的影響,它是一種沈默的流行病,誰沒有經歷過壓力事件或長期承受壓力呢?然而,我們卻很少將這種情況視為是一種對健康的嚴重威脅,因此也很少去驗證它的存在。
即使確定,許多醫護人員認為這種症狀沒有所謂的復元程序,他們也許還會告訴患者要放鬆及做好壓力管理。通常,腎上腺疲勞症候群往往被認為只是心理病症,因此醫生會開抗憂鬱藥物給患者。此外,腎上腺疲勞症候群經常與甲狀腺疾病有關,許多醫生會使用甲狀腺替代藥物來處理這種症狀。而這些治療往往治標不治本,結果隨著時間流逝病症惡化,有時是幾個月,常常是好幾年,甚至幾十年的時間。由於腎上腺疲勞症候群很複雜且發展過程令人費解,全然不符合傳統的醫學邏輯,這也難怪腎上腺疲勞症候群經常成為誤診的「受害者」。
當提及腎上腺疲勞症候群時,要牢記以下原則:
腎上腺疲勞症候群之所以難以清楚解析,可能是因為病症通常都進展得很緩慢。當患者知道他們的病症與壓力有關時,一方面他們可能覺得鬆了一口氣,但另一方面又覺得很恐慌。許多人害怕壓力,但如果不能做好生活管理,他們未來可能會罹患高血壓或心臟病,同時,他們並沒有意識到自己患有腎上腺疲勞症候群,並且任其發展,之後患者的感覺只會越來越糟。所以,告知患者他們必須學習放鬆及抒解壓力,在某種程度上,這是正確的作法,但光這樣並不完整,如果沒有指引這些患者其他的復元工具,這樣只會加劇AFS的症狀。
當我們將工作面臨的壓力加諸在家庭壓力之上時,在任何時間,我們可能還要照顧生病的親人或哀悼家庭成員或朋友的死亡。與配偶或子女的問題和衝突也是現代化生活主要的壓力來源,對許多已承受極大壓力的人而言,要在工作和家庭責任之間取得平衡是件艱巨的任務。
疾病本身就是一種壓力源,數以百萬的男性和女性都患有慢性疾病,如糖尿病、關節炎、憂鬱症等。腎上腺疲勞症候群通常在生理或情緒的壓力大到身體已無力自我修復和復元時發作,因為身體其中一個主要的壓力控制中心存在於腎上腺,所以當壓力反應期間使用過度,這些腺體可能會受損和產生功能障礙。
壓力源可能來自身體、化學、情緒或精神方面,以下是最常見的壓力清單:
壓力源有多種形式和強度,身體對壓力的反應主要是靠激素調節,在下一章節,我們將介紹壓力與腎上腺,以協助你更深入理解本書提及的激素和其他重要的資訊。
責任編輯/Oliver Wu
肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象,顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實,在透過增加收縮蛋白後,可以使肌肉纖維逐漸增大,以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加,一般來說,肌肥大主要呈現有兩種形式,就是收縮單元增加與非收縮單元增加。
通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加,肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元,存於細胞之內。
傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主,並且使肌肉的橫斷面更大更厚實,則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生,肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節,總而言之,離心收縮會使人體的肌小節增加。
這是指人體肌肉細胞中,非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加,但是,這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性,很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異,健美選手的肌肉雖然大塊,但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕,不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。
如果要達到肌肥大的目標,可以每次在訓練時,都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到,在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多,但要比訓練肌耐力來得少,才可達到。
在肌肥大訓練的課表時間上,初學者可以採用一週兩天來訓練,則有健身一段時間的人,可以採一個星期做六天訓練,在每次訓練時,主要使訓練到1-2個主要肌群,像是肱二頭肌以及肱三頭肌等,建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組,每一組最多為15下,中間採短暫休息,時間約30-60秒,因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復,所以一整次的完整訓練,建議不要超過一個小時,因為過度訓練不僅會傷害到肌群,還會影響到預期時間想看到的成效。
在許多研究指出,訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應,代謝壓力的產生,通常是由訓練所引起的無氧醣解產物,包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等,接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。
通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練,在每次訓練時,會以一組8-12的次數,並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力,而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練,因此健美選手擁有顯著的肌肥大,這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重,卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。
一般來說,建議在訓練肌肥大的強度,應該要掌握在70%-80%之間,然後介於肌力跟肌耐力之間,以中高等的阻力來訓練,等到訓練的肌肉產生疲勞時,會促使血液流動,讓肌質擴大,所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練,才能使肌肉變得更厚更大。
規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會,還能增強身體抵抗力⋯等等,運動的好處多到數不完。但是,在運動前你有準備好這些步驟嗎?在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現,並讓你達到理想的目標。
在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物,因為在我們肌肉活動時需要熱量,能夠提供我們熱量的是碳水化合物,只有得到足夠的熱量後,人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前,可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物,並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1~2個小時吃少量的早餐,例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。
大多數人習慣運動完才喝水,其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環,當血液中水分充足,運動時血液流動才會更順暢,供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分,讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。
BCAA,全名為Branched Chain Amino Acid,中文譯為支鏈胺基酸,由三種胺基酸:纈胺酸(Valine)、異白胺酸(Isoleucine)以及白胺酸(Leucine)所組成,之所以BCAA會特別被強調在運動補給上,是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純,當人體在運動過程中缺乏能量時,會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。
黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低,一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑,能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升,搭配運動就能很快燃燒脂肪,達到良好的消脂效果。
在我們進行運動時,應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性,例如棉質的材料,並配合天氣和運動地點,在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的T恤或背心,必要時帶多一套衣服更換。
運動猝死案例不時的在增加,使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷,我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進,身體若有不適絕對不能勉強,如果極為嚴重者應立刻停下休息,並請教醫生。
想提升運動效率,事前的暖身很重要。全身的伸展運動,能提前預熱身體關節,讓身體處於合適的運動狀態,提高肌力、關節和柔軟度,並降低運動傷害發生的機會,預防抽筋、扭傷等問題。
在運動前的暖身,常常是開始運動很容易忽略的一個環節,很多人很熱血的開始運動,忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷,適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。
很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單,於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是,並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容,是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得,所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。
想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞,有時得靠一些音樂輔助,才能達到不錯的成效。在運動時,透過這些節奏強勁的歌曲,能有效幫助加強運動能量,還能調整節奏與呼吸,讓我們在運動時能達到不錯的效果。