英國跳水王子湯姆·戴利認為在進行所有訓練時,核心、心肺功能是最重要的,通常他會在一週內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。以下是他的以下是他的訓練菜單:
一開始先做暖身:原地走╱跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟,視自身情況選擇適合的程度(初級、中級或高級),以手機設定時間。整套訓練結束後,步行12 分鐘,再做一些緩和伸展運動。現在,就讓我們開始吧!
步驟1:原地跑步,膝蓋抬高至90 度。
步驟2:用走的,請注意一腳抬起時,腳板必須高於另一隻腳的膝蓋,持續60秒。
步驟1:臉朝上平躺, 膝蓋屈起, 雙手放在耳朵後方。
步驟2:下背部緊貼地面,慢慢拱起上背( 不雙手抱頭、撐住脖子),起身時緊縮下巴。
步驟3:背部抬高至坐姿後,再慢慢地躺回地面。重複60秒。
步驟1:臉朝上平躺,屈起膝蓋,腳板緊貼地面,雙腳張開與臀部同寬。
步驟2:膝蓋往側邊轉動,下面那隻腳的膝蓋緊貼地面,一隻手橫放在身體上,另一隻手放在耳朵後方。
步驟3:上半身慢慢地往臀部方向捲起,直到肩膀離地約78 公分。維持這個姿勢不動,再慢慢地將肩膀放回地面。整套動作完成後,換邊做。重複60秒。
做完棉厭的運動後,首先要讓身體放鬆下來,先走2 分鐘調整呼吸,再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動。
步驟1:趴臥在地板上,雙手放在肩膀下方兩側,撐起上身,背部呈現弓形,伸展腹部。
步驟2:雙手盡可能往上撐,在脊椎保持輕鬆的情況下,盡可能伸展腹部肌肉,維持這個姿勢20-30秒。
步驟1:坐在地板上,雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展,碰觸右腳腳尖,右手臂放鬆,置於身體前方。
步驟2:維持這個姿勢20-30 秒,然後換邊做。
責任編輯/妞妞
當背部肌力比較弱的時後,許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動,會這樣想其實也沒錯,因為,有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行,當然,如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式,相信背肌應該也可以吧?
然而,就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長,就必需要採用大重量的訓練方式,但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長,反而會增加背部痠痛的機會。因此,想要增加並促進若小肌群的成長,安排的方式一定會與發達的肌肉不同,關於這點就必續要採用完全相反的策略,針對弱小又徵召不易的肌群,你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結,而不是一昧的去增加訓練的負重。
背部肌群的肌肉生長問題,常常都與徵召模式與感受度有關,你試想一下看看,是否常常要訓練背部某個肌肉,確反而讓另一個肌群參與過多;反而搶走原本背部該有的訓練量?這樣講有點太過於籠統,我們這邊舉個例子來說,對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說,要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高,為什麼會這樣?一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂,就可以更有效率的提升背肌表現,但是實上卻剛剛好相反!反而是手臂較不發達的人,能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群,進而提升訓練效果。
另外,還有一些人在進行背肌訓練時,會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作,最後這樣的訓練結果,只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕;卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實,最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量,然而,在神經系統功能失調的時後,這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉,進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群,並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小,並依據弱者恆弱的特性,就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。
當遇到這樣的狀況時,該如何解決?如果兩者的差距不會特過嚴重時,你只需要加強背闊肌的訓練動作,並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後,那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練;雖然,要改變訓練的優先順序並不容易,但這樣的方式是唯一可行的解決之道。
要了解每一次對斜方肌的訓練,都是在強化其肌肉的徵召能力,我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路,避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而,兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除,否則,背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要,如果,你在訓練的優先順序不去做任何的調整,將會使得這樣的問題日趨嚴重外,同時也無法建立肌肉的平衡。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David