英國跳水王子湯姆·戴利認為在進行所有訓練時，核心、心肺功能是最重要的，通常他會在一週內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。以下是他的以下是他的訓練菜單：

一開始先做暖身：原地走╱跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟，視自身情況選擇適合的程度（初級、中級或高級），以手機設定時間。整套訓練結束後，步行12 分鐘，再做一些緩和伸展運動。現在，就讓我們開始吧！

 1  原地抬膝

步驟1：原地跑步，膝蓋抬高至90 度。
步驟2：用走的，請注意一腳抬起時，腳板必須高於另一隻腳的膝蓋，持續60秒。

 2  仰臥起坐

步驟1：臉朝上平躺， 膝蓋屈起， 雙手放在耳朵後方。
步驟2：下背部緊貼地面，慢慢拱起上背（ 不雙手抱頭、撐住脖子），起身時緊縮下巴。
步驟3：背部抬高至坐姿後，再慢慢地躺回地面。重複60秒。

 3  側身仰臥起坐

步驟1：臉朝上平躺，屈起膝蓋，腳板緊貼地面，雙腳張開與臀部同寬。​
步驟2：膝蓋往側邊轉動，下面那隻腳的膝蓋緊貼地面，一隻手橫放在身體上，另一隻手放在耳朵後方。
步驟3：上半身慢慢地往臀部方向捲起，直到肩膀離地約78 公分。維持這個姿勢不動，再慢慢地將肩膀放回地面。整套動作完成後，換邊做。重複60秒。

做完棉厭的運動後，首先要讓身體放鬆下來，先走2 分鐘調整呼吸，再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動。

 1  海豹式伸展

步驟1：趴臥在地板上，雙手放在肩膀下方兩側，撐起上身，背部呈現弓形，伸展腹部。
步驟2：雙手盡可能往上撐，在脊椎保持輕鬆的情況下，盡可能伸展腹部肌肉，維持這個姿勢20-30秒。

 2  分腿側壓

步驟1：坐在地板上，雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展，碰觸右腳腳尖，右手臂放鬆，置於身體前方。
步驟2：維持這個姿勢20-30 秒，然後換邊做。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

•更多商業週刊出版《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》資訊 請點此

責任編輯／妞妞

登山式（Mountain Climber）是可以同時作用於多關節的複合運動，既可被視為有氧運動，又能刺激強化上、下半身肌群，非常適合跑者納入交叉訓練。本文針對登山式的好處、正確動作、練得更好的方法，以及各種變化式等全面向探討登山式，花 3 分鐘時間看完這篇讓你更了解怎麼運用登山式，幫你的運動表現加分﹗

做登山式的好處

1. 動作因為需要將體重維持在手臂上，能同時刺激強化上半身的肱三頭肌、三角肌、背部與核心肌群；移動雙腿時，也有助刺激下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等，非常適合跑者用於增強耐力、核心力量和敏捷性。

2. 腿部的移動速度加快時，登山式是個非常好的低強度有氧訓練動作，能提高心率，進而有效加強心肺功能。當腳步移動速度放慢，將挑戰你的核心穩定性和髖關節屈曲，而這兩部份對於跑步姿勢有相當重要的幫助。

3. 登山式可列入高強度間歇訓練（HIIT）的常見動作之一。HIIT 在短時間內能利用高耗能的運動，激發身體的爆發力，搭配短暫歇息或低強度活動的穿插降低體脂肪率，也被許多研究證實為短時間內最有效減脂的運動種類。

做一個正確的登山式

步驟1：雙腳打開與肩同寬，呈高平板式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。
步驟3：右腳彎曲觸碰右肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。
步驟4：視身體狀況，左右輪替做 30-40 秒，可分為一半慢速一半快速。

Tips：全程視線往下，保持頸部放鬆；肩膀要在手腕正上方；穩定核心，使肩部到臀部、腳跟呈一直線。

進行登山式訓練的時間與頻率

你可以將登山式加進任何訓練中，例如 HIIT、核心循環肌力訓練。如果做速度較快的登山式，建議可結合開合跳、深蹲、毛毛蟲式和登山式。要注意的是，如果時間過長你的肩膀姿勢可能會跑掉甚至受傷，對訓練無益，因此一組大約 30-40 秒，組間休息時間視當下身體狀況而定。

常見的 4 個錯誤動作

不正確的姿勢會給下背部造成不必要的壓力，讓你感覺不穩定，或使訓練失去預期效果，常見錯誤包括：

1. 用腳趾頭彈跳
登山式進行過程中，因為雙腳想嘗試快速重複替換，你可能會用踢腳而不是將膝蓋推向胸部，並以為腳趾頭與身體出現彈跳狀態是正常的動作，但其實可能表示你只專注於速度，而非維持動作姿勢，核心肌群沒有參與到訓練。此時，必須讓核心肌肉穩定身體，直到動作不會出現彈跳狀態再加快速度。
延伸閱讀：彈震式訓練 Ballistic Training

2. 背部拱起
進行登山式全程都必須維持高平板式的姿勢，搭配如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但許多人會將重心擺放在身體後方，而沒有保持核心穩定，這樣會造成背部拱起，導致背部痠痛問題。此時，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

3. 腳趾頭沒觸及地面
登山式成為有氧運動之一，是因為它提高雙腳移動的速度，然而，提高速度時常見人們會犯一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度，卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確動作，將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險。此時，最簡單的方式就是放慢速度，完整地做到運動範圍。

4.低頭看腳
訓練過程中，許多人會不自覺低頭並觀察腳部的動作，但其實這是不正確的姿勢與方式，只會施加脖子不必要的壓力，造成頸部痠痛。此時，眼睛應朝正下方，讓脖子與脊椎保持在一直線上。

如何讓登山式更容易執行？

如果你做登山式主要為了鍛鍊身型，建議從鳥狗式開始加強核心力量和臀部穩定性，以下動作步驟。

步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，腳趾併攏，背部平坦。
步驟2：緩慢地抬起、伸直右手臂和左腿，直到它們與地板平行。保持背部平坦，思緒專注於將肚臍拉向脊柱。
步驟3：回到四足跪姿，接著緩慢地抬起左手臂和右腿，之後動作與步驟2一樣。
步驟4：左右交替90秒。

登山式的各種變化

平板式開合跳+登山式

登山式步驟如上，平板式開合跳則是棒式、開合跳兩個經典健身動作的混合，如下。
步驟1：從高平板式姿勢開始，手腕於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，從頭到腳呈一直線。
步驟2：保持雙手位置和上半身力量，雙腳跳出略寬於肩膀，保持臀部盡可能低。
步驟3：雙腳跳回步驟1平板式位置，就像在地板上做開合跳一般。
步驟4：左膝彎曲往胸部靠近（就像做登山式做到一半），接著回到高平板姿勢。
步驟5：重複步驟2、3，並換成右膝彎曲重複步驟4。以上動作持續交替重複。

凍結登山式

這種變化作用於深層核心肌肉，有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1：用手機或手錶設定時間，例如 30 秒，接著開始快速地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2：停留在此刻的位置並倒數 5 秒，再重複步驟 1 的動作。
步驟3：重複交替，做 2 分鐘。

交叉登山式 

步驟1：從高平板式姿勢開始，手腕於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，腹部核心緊縮，臀部出力，從頭到腳呈一直線。
步驟2：右膝彎曲觸碰左肘，回到起始高平板姿勢。
步驟3：左膝彎曲觸碰右肘，回到起始高平板姿勢。以上動作持續交替重複。

資料來源／Runner's World, livestrong.com, barbend
責任編輯／Dama

在臀推與硬舉這兩個常見的下半身訓練動作，經常被用來針對臀部肌群進行刺激，但這兩個動作訓練的動作與技巧上卻有著非常大的差異性。那我們該選擇哪個動作來進行臀部肌力的提升呢？以下將針對這兩個常見的訓練動作進行簡單的說明，讓想要提升臀部力量的你能正確的選擇訓練動作，並減少訓練的時間獲得更好的成果。

訓練臀肌的重要性

對於許多愛好健身的人來說，訓練的重點幾乎都擺放於上半身及核心肌群，下半身的腿及臀肌始終是次要的選擇，會產生這樣的選擇，有絕大多數的人都是因為不了解臀肌對於人體的重要性。

然而，我們人體的臀部肌群是由臀大肌（Gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus minimus）組成，是人體最大最強壯的肌肉群，它與膕繩肌（Hamstring）一起伸展、旋轉和外展臀部，這兩類的肌肉對於走路、跑步和攀爬動作時，對於穩定骨盆有著絕對重要的作用。簡而言之，加強臀部肌肉可防止並降低日常生活或運動訓練時受傷的風險性。然而，對於硬舉與臀推這兩個動作，則都是在使用槓鈴等器材下所進行的臀部肌群訓練，當你想要強化臀部肌力時，就可將這兩個訓練動作融入其中。

觀看臀推訓練動作：

觀看硬舉訓練影片：

兩個訓練的目標肌肉

臀推（Hip Thrust）訓練動作是有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉，在硬舉（Deadlift）訓練動作方面，則是刺激包含下半身的臀肌、內收肌、股四頭肌和膕繩肌外，還會刺激到上半身的核心肌群及手臂肌肉等。

臀推與硬舉要哪個？

了解完臀推（Hip Thrust）與硬舉（Deadlift）這兩種形式的力量訓練之後，就可知道當要針對臀部肌群進行訓練的話，會建議使用臀推動作比硬舉要來的好。這是因為當你向上推臀大肌時，它必須使用更大的力量將放置於臀部附近的重量從地面上抬起，這樣的動作將有助於針對臀大肌與臀中肌的刺激，再加上臀中肌也是在訓練的過程中最容易被忽略的肌群之一，因此，要針對臀部肌群進行訓練的你，可採用臀推會比硬舉要來的有效率。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David