上班很累下班很晚是否已經成為了你不運動的藉口?有許多的上班族每天忙碌於工作與家庭之間,要另外再騰出空檔進健身房重訓一波,根本就是一件十分困難的事情,如果除了一般重訓之外還要上台參加健體賽事,相信有許多人連想都不敢想吧!這次運星編輯部特地邀請一位素人健體選手于耀宗(Tony)來跟我們聊聊,為何他可在上班之餘還能準備健體賽事,並且還獲得了2020 WNBF男子健體公開組174-的第四名。
在科技公司擔任PM的于耀宗(Tony)今年6月第一次參加健體比賽就獲得名次,其實,在半年前他與許多人一樣都是健身房的練爽一族,但他是如何開始接觸重訓的呢?Tony表示,從學校畢業進入職場後的兩年,因為,工作的忙碌加上經常性的夜生活習慣,讓原本瘦扁的身材開始變得越來越腫,再加上發現精神與體能狀態越來越差,因此,開始有了想要運動的想法。
但是,一開始對於運動與訓練其實沒有過多的概念,都認為只要流流汗讓身體有動到就可以,因此,就開始利用多餘的下班時間,跑跑步或是在家做伏地挺身及仰臥起做,直到5年前有位鄰居帶我去參觀健身房之後,我才開始加入重量訓練的行列。然而,在當時也跟隨著別人或網路的影片,懵懵懂懂的拿起啞鈴與槓鈴進行練習,然而,每天這樣進健身房的訓練過程,也讓我暫時放下工作的壓力,進而漸漸愛上了重訓這件事。
然而,在五年前就已經開始重訓的Tony告訴我們,其實他在前2年都是屬於超級亂練的狀態,例如每天去健身房就是狂練胸或是二三頭肌等等,完全沒有一個系統化的訓練概念與課表,也正因為如此,他開始上網找尋一些健身方式來讓自己訓練變得更加完善。然而,對於我們健身人在2-3年時常見的自我放棄念頭,他坦言到目前為止還沒有想過。
關於這點Tony表示,其實我知道有許多的人在健身的過程中,會因為肌肉成長幅度變慢或是停滯期過長,就會萌生想要放棄重訓的念頭,但當我遇到這些問題時就會在心中跟自己說「再堅持一點時間,你一定可以突破」,另外,也可能是我個性的關係,當碰到問題我會想辦法去尋找身邊的資源,例如健身同好、教練、物理治療師或是網路來共同解,所以,就算目前健身這條路走來沒有太過於輕鬆,確也沒有想自我放棄的念頭。
今年6月7號在台北舉辦2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽,是Tony健身5年以來的第一場健美賽事,然而,這也是許多上班族們想都沒想過的念頭。為何會萌生上台比賽這個念頭?Tony表示,其實,有很大部分的原因是來自於身邊的同事與朋友,因為,身處於工作壓力極大上班時間又長的科技產業,經常看著同事或朋友們運用一些極端的方式減肥,例如不敢吃碳水化合物或是花大錢去看中醫埋針,卻不願意去規律運動及正常飲食,導致身體肌肉失衡以及腰酸背痛等毛病的產生,當你想用正確的運動及飲食觀念去告訴他們時,通常得到的回應不外乎是「你還年輕所以不了解年紀大難瘦下來的困境」或「上班都這麼累了怎麼還有時間去運動」等等的話語,於是我便想藉由參加比賽,讓所有的人都知道就算再忙只要有心也可以把身體練好,於是乎我就開始尋找比賽的管道。
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也正因為這樣的念頭產生,讓我在2019年初發現WNBF協會要在台灣舉辦第一屆的自然健美賽,於是我就買了一張觀眾席的票進場觀看,了解健美與健體比賽到底是怎麼一回事。沒想到現場熱鬧的氣氛再加上各個選手台上的英姿,瞬間讓我心中感到熱血奔騰了起來,因此,更奠定我一定要上台參加比賽的決心。
有關重量訓練這件事有許多的人都抱持著,不用請教練我自己練也可以的想法,但是Tony當下語重心長的告訴我們「一個有經驗的教練可以讓你的肌肉成長更加驚人」,由於在2019年初看比賽之後,Tony便下定決心要參加2020年的自然健美比賽,因此,他花了半年的時間將當時WNBF比賽的影片反覆的看了幾次,最終決定找上在FIT IN健身工作室的Zack教練,重新學習健身與備賽飲食,並將目標設定在半年後的健體賽事。Tony回想起當初跟Zack教練提出他的目標之後,Zack教練變開始將訓練與飲食的大方向,用更加有系統的方式來指導我,讓這6個月內肌肉成長的幅度超過盲練的那幾年,所以,一個有經驗負責任的教練真的比任何自我尋找方式要來的有效率。
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在訓練上除了教練在訓練上的要求外,對於備賽期飲食方面甚至連一點點作弊餐的機會都沒有給,在訪問當下Tony也坦言,其實在這六個月的備賽過程中「飲食管理」是最難熬的一關,尤其當時又遇到農曆過年期間,餐桌上各種大魚大肉以及甜食的誘惑讓自己差點失守於此,但堅持著「比賽就算輸也不可以輸在心態上」的理念,只好默默拿出備賽便當啃著準備好的雞胸肉度過。關於這點Tony也給了這樣的建議,如果你在備賽期間真的忍不下去時,可以趁著高碳日的當下吃一點點自己想吃很久的東西,讓心情稍微獲得緩解;也因為這樣所以在那六個月內自己內心的壓力十分的大,再加上沒有任何人可以理解你的痛苦,但這些過程只能靠著自己的意志力撐過去。
通常上班族除了運動訓練的時間難以調配之外,在於日常飲食的準備上也是一大難題,對於這點Tony也發揮出理工人的精神,將所有的餐點準備都做出一份SOP表格,完全會不浪費任何的時間。在備餐的技巧上他說,因為,我們不是一般健身房的教練或專職選手這塊,所以我們扣除上班與訓練的時間外,並沒有太多的時間可以來準備餐點;因此,我備餐的方式就是趁假日一次做好一週28餐的便當(一天四餐)放在冰箱,例如地瓜我一次準備好多少的量、加多少水以及要蒸多久時間,因此,在雞胸肉與蔬菜也是採取同樣的方式來準備,並將這些數據通通紀錄下來做成一份表格,這樣就可以在每次準備的過程中省去很多的時間,這樣做的好處就是如果你沒時間煮也可交給家人來準備,也就不會讓準備出來的東西落差太多。所以,基本上我的備餐飲食非常的單調,就是地瓜或白飯配上雞胸肉與一種蔬菜,另外,在熱量的分配上教練給我一天攝取的總熱量,我就直接將它除以四平均分配在每餐的熱量攝取內,這樣就可以避免還要去特別記這餐要吃多少熱量的問題。
另外,在食材的選擇上Tony也給了這樣的建議,一般簡單來說每個人的選擇都不太一樣,這是因為每個人身體對於食物的反應都不盡相同,例如以脂肪這個營養素來說,我就有試過堅果以及酪梨這兩種,後來發現堅果對我的身體反應比較不好,但酪梨反而是比較好的,所以就必需要經過不斷的嘗試,感受身體日常與訓練時的狀態來做決定自己該吃什麼食物才好。
一般人對於參賽選手的認知就是艱苦的訓練加上嚴格的飲食管理,其實,只有備賽過的人才知道最累的除了訓練強度還有心靈強度,尤其是邊緣化這件事在決定參賽之前他完全沒有想過,Tony表示,當我決定要參加比賽時,週遭的朋友與父母都不能理解為何要這樣做,而且參加比賽得獎又沒有錢可以拿,再加上嚴格飲食的控制與緊湊的訓練時間安排,讓我在這段期間內必須推絕掉許多的聚餐以及各種社交聚會,讓自己突然之間變的非常邊緣化,再加上周遭的冷言冷語與不看好的現象持續出現,讓自己內心的壓力持續的墊高,所以,必需要在這些過程中找到壓力的出口,例如我自己會半夜去KTV怒唱、點一杯好咖啡犒賞自己或是在飲食中加入幾尾蝦子,就可以讓一天的心情變得很好。
所以,我也建議想要參加比賽的人,你必需要讓自己的內心更加的堅強,否則你將會輸在這條路上;最後,套一句2019年WNBF裁判長說的一句話「It's all about balance」,因為,在競賽的過程中真的非常自私,除了你的工作之外,你身邊的家人朋友都會受到影響,該如何在這些生活中所面臨的困境取得平衡,才是每一位參賽的選手必需要面對的最大挑戰。
照片提供/TONY、邊哥
訪談、撰文/David
在治療室內,一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎?」
其實這個問題一點都不陌生,通常我都會反問:「為什麼脊椎側彎不能健身?」
「可是我本來就歪了,再訓練身體不會撐不住而更歪嗎?」
「會撐不住,不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎?」
他的眼神藏不住心裡的震驚,看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。
只要能夠專心感受運動中身體的變化,你是很安全的!
患有特殊疾病的人運動時需要特別注重安全性,然而許多人因為疾病反而害怕運動、拒絕運動,那將是本末倒置的行為。物理治廖師以專業為這類人解惑,包括禁止運動的期限、運動強度掌控等,並直截了當打破迷思:如果只嘗試「被動」治療,等著哪一天會恢復正常,那就有可能 永遠 不能執行(運動)了。
不單是脊椎側彎的個案會遇到,有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動,避免傷害再度產生。
其實這些禁令,都是有個期限的,比如:
★初期 - 為了傷口癒合、減少壓力,要避免刺激。
★中期 - 癒合到一定程度,修正動作模式,以較低的強度執行原本運動,邊做邊修正,讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 - 學著在能夠掌控身體穩定的情況下,慢慢回復到原強度。
不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了,而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練,讓身體的抗壓性漸漸提升,就可以安全運動。
當你只有嘗試著接受「被動」治療,等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。
脊椎側彎可以粗略分成兩種類型,結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的,主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制,訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係,伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練,以改善不平衡的肌肉張力為主。
其實脊椎側彎還是可以健身的,但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響,多少會造成兩側發力的不平均,但如果這個不平均的範圍可掌控,不會超出身體負荷,就是相對安全的訓練。
一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償(如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背)、發力更不平衡,那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高,不可不慎。如果不確定你是否適合訓練,建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。