大多數人認為運動是有氧運動,例如輕快步行、慢跑、騎自行車、划船和其他可以提高心率和調節心血管系統的活動,或者無氧運動,如建立和維持肌肉力量的訓練。這些對一般健康的人有益,但對於後期腎上腺疲勞症候群患者而言,它們不是最佳的運動類型。事實上,錯誤的運動計畫可能使腎上腺疲勞症候群惡化,並且容易觸發腎上腺崩潰。讓我們先來探討這其中兩難的原因:
一個常見的誤解是腎上腺疲勞症候群等同於低能量,這與身體的耐壓性有關,無論是身體、心理或情緒方面。此外,因為所有身體功能的運作都需要能量,而低能量是腎上腺疲勞症候群患者最明顯的結果。這聽起來似乎很合乎邏輯,但是在根本的層面,AFS要比這複雜得多。
試想一輛汽油快用完的汽車,加上它的方向盤有問題、加速的油門踏板失控,以及剎車踏板間歇性故障。換句話說,確保車輛平穩運行的許多系統都已受損,已經不再於你的控制之下,這輛車早晚會發生意外—它無法將你送到你想去的地方。如果將這些情況換成是你的身體,那你離後期腎上腺疲勞症候群已經不遠了。
就像一輛汽車,身體需要平穩運行,我們整體的感覺和表現才會好,這意味著我們需要許多器官和系統同步與和諧的運作。在AFS(腎上腺疲勞症候群)中,身體逐漸枯竭、能量變低,就像一輛汽油快用盡的汽車,我們看到許多併發的失衡,由於許多激素功能失調,低能量的情形可能還會加上:
成功的腎上腺恢復運動計畫需要一個策略,協助你拿回身體核心功能的控制權。回到汽車的比喻,控制身體涉及的不僅僅是在油箱中加入汽油,如果方向盤系統運轉不正常,你仍然無法到達你想去的地方,即使油箱加滿。目標是內部系統的完全重新平衡,使它們能夠運作順利,並且帶你去你想去的地方。這其中涉及身心整合的方法,包括生活方式、運動、飲食和營養,以及心理和身體的部分。如果一切運作良好,運動有助於增強腎上腺的功能,從而提升能量。
早期AFS(階段1 和2)中的個體可能只是間歇性感到疲勞,並且可以從任何低能量的狀態快速恢復。正如之前我們提及的AFS 階段,那些在後期AFS(階段3 和4)中的人持續處在低能量和疲勞的狀態,而且還會隨著時間惡化。對於那些後期腎上腺衰弱的患者而言,很重要的是要量身制定一個個人鍛鍊計畫,以便好好利用有限的能量。
運動過度耗盡能量可能會引發腎上腺崩潰,因此,運動的強度、時間長度和頻率的適當平衡非常重要。運動會使許多在後期AFS 的患者感到能量盡失,所以他們大都盡量避免運動。然而,除了在腎上腺崩潰期間外,完全不運動對身體一點好處都沒有。有些人則是透過強迫自己做更多的事情,結果反而消耗能量變得更疲勞,這兩種作法可能都不恰當,這就是為什麼我們建議要為腎上腺功能狀態特別設計個人化的運動計畫。
若要讓重要的器官克服低能量狀態,我們需要保持一致的能量流,而任何多餘的能量則可以經由運動消耗掉。然而,我們必須調整運動量,以避免經由腎上腺素調節的非戰即逃的反應受到過度的刺激。在正確的時間點進行適當的鍛鍊對身體非常有益,反之則不然。
在治療早期AFS 的初始階段,經驗豐富的臨床醫生會希望盡可能節省能量,所以目標不是在於選擇增加力量的運動,而是從核心開始一些更溫和、更適合增加體內儲備量的作法。等到建立完成體內一定的儲備量後,隨著時間推移,身體可以從分解代謝狀態進入合成代謝狀態,其中肌肉開始重建和加強。這一個階段的療癒必須逐步完成,這是一條漫長的路,以避免AFS恢復中常見的過度運動的錯誤。
精心設計的腎上腺恢復運動計畫包括呼吸、肌肉彈性、伸展、力量訓練、運動流動性、控制和整體循環。這其中要將AFS 的階段、身體的剩餘儲備量、體質、年齡、代謝問題、過去病史和受傷史納入考量。(與任何鍛鍊計畫一樣,在開始之前,一定要諮詢並經過你的私人醫生同意。)
每個工具都有其用途,必須在正確的時間點使用以獲得最大的利益。正確的程序可以讓身體核心的細胞層面得到整體的治療,記住,身體內部有一個自我修復的系統,幸運的是,還好身體不計前嫌。
這些工具包括:
此外,我們會簡單介紹一般瑜伽、強力瑜伽和有氧運動。在這本書中,我們只會詳細介紹前面兩個工具,不過以下圖表說明了一個分階段性的全面鍛鍊計畫如何協助恢復腎上腺功能和能量:
由於呼吸是一種自動功能,因此西方醫學界不曾花時間去瞭解它的治療意義,只有在呼吸受損或阻塞時才會想到它。所以,西方大多數人從未被告知正確呼吸的意義,更不用說它的治癒力量。結果,絕大多數的人呼吸法不正確,無論是在正常健康狀態下還是在身體衰弱時,而AFS 的情況正是如此。
當你正常呼吸時,三組主要的肌肉是活動的:肋間肌肉、腹部肌肉和橫隔膜,而身體所有肌肉的活動都是在中樞神經系統的指示下運作,例如單一細胞的收縮、等張(具有正常收縮)或等長(沒有正常收縮)的運動、主動肌或拮抗肌活動、以及向心收縮或離心拉長。當涉及軀體神經系統和自主神經系統(ANS)時,這時呼吸就格外不同。換句話說,你可以自主控制呼吸,或者如果你選擇不控制,身體則會自動接管。這兩個系統都是連接的,ANS 是自行調節的,通常不受軀體神經系統控制,例如,你不能自己決定加快或減慢你的心率。然而,你可以透過有意識地調節呼吸頻率來影響心率,因為呼吸連接這兩種神經系統,漫長的深呼吸可以減緩心率。
之前討論的ANS大致分為:
當我們靜下來時,我們需要的空氣較少,PNS 溫和地收縮氣管周圍的平滑肌。然而,在緊急情況或身體活動增加時,SNS 會放鬆氣管讓空氣更容易流動。
為了調節和維持體內的恆定性,PNS 會透過釋放神經傳導物質乙醯膽鹼與SNS 所釋放的神經傳導物質去甲腎上腺素相互拮抗。後期腎上腺疲勞症候群與SNS 和AHS 的過度刺激脫不了關係,廣泛的實驗比較過A型(積極和神經緊繃)和B型(悠閒和放鬆)性格的人,他們發現,在身處於各種實驗室和臨床壓力下,A型個體比B型個體多三倍的血漿去甲腎上腺素反應和四倍的腎上腺素反應。這些化學傳導物質衝擊A型個體的身體,使其身體持續保持在警覺的狀態,進而導致一連串惡性的代償反應,並且最終造成腎上腺倦怠。
腎上腺恢復的一個關鍵是減少SNS 與增強PNS,這時腎上腺呼吸就有很大的助益,因為它會影響自主神經迴路,減緩心跳和降低血壓,產生平靜和穩定的感覺。此外,它會使心靈靜下來,讓體內自我平衡的系統重置,有意識地控制呼吸讓我們得以進入自主神經功能,這是體內其他系統無法辦到的地方。
那些腎上腺功能嚴重衰弱的患者經常出現呼吸異常的模式,而這可能會過度刺激SNS,反過來觸發恐慌發作,並且導致腎上腺崩潰。當我們感到焦慮或壓力時,我們的呼吸大部份會變得很淺或甚至屏住呼吸,但有時我們是毫無自覺。呼吸淺也會限制氧氣的攝取量,並且進一步增加身體的應激,從而形成一個惡性循環。正如我們將在腎上腺呼吸練習的說明中,在吸氣或呼氣結束時屏住呼吸會刺激SNS,因此,如果身體已經處於低腎上腺儲備狀態,這時則會加劇腎上腺虛弱的情況。
腎上腺呼吸練習非常重要,因為它們可以透過重新平衡ANS來打破這個惡性循環,從而溫和地將更多的氧氣傳送到體內,好讓能量自然生成,而不會過度刺激SNS。適當的腎上腺呼吸會增強PNS功能,並且將身體的基礎休息模式從偏向交感神經轉移為偏向副交感神經。
記住,在東方文化中,呼吸也有用來刺激SNS,我們在某些類型的瑜伽呼吸中看過,各種技巧包括逐漸增強屏住呼吸的強度和頻繁快速的呼吸運動(風箱式呼吸法bellow breathing)。
另一種技巧稱為胸式或反式呼吸法,也就是只用胸壁來影響呼吸,當吸氣時胸壁擴張,同時腹壁向內拉向背部,呼氣時腹壁向外推出。雖然這些呼吸技巧可以提高能量增加能量流,但它們可能使原本能量就很低的腎上腺疲勞症候群患者更虛弱,因為SNS已經完全被激活。
在腎上腺呼吸練習中,旨在降低交感神經的緊繃。因此,我們建議限制所有驅動交感神經的呼吸技巧,直到腎上腺被治癒或除非你的醫療保健專業人員指示。
經過幾個星期的持續練習,這種腹部呼吸技巧會自動強化橫隔膜肌肉,你會留意到,在相同的力道下,你的吸氣和呼氣的能力會自然提升,通常可以達到90%或甚至95%的容量,且是毫不費力,平靜、完全放鬆,不需要強迫你的呼吸。
此外,你要注意,連接肋骨(肋間肌)的肌肉是被動的,在腎上腺呼吸期間活動不大。因此,當空氣進出肺部時,你的胸壁是自然擴張和收縮,通常活動量很小。由於沒有特別需要用胸壁來幫助呼吸過程,所以在腎上腺呼吸過程中你不會看到胸部任何明顯的上升和下降。
當作法正確後,腎上腺呼吸運動可以借助橫隔膜來幫助腎上腺恢復健康:
這是最簡單和最有效的運動之一,任何腎上腺疲勞症候群患者都可以在任何時間和任何地方做這些練習以支援腎上腺恢復。
讓我們從腎上腺呼吸運動開始,以下是各步驟的說明:
在呼吸運動期間,胸壁不會有明顯的起伏,但是腹部肌肉必須完全釋放和放鬆。(即使它們有一點緊繃,那表示呼吸法不正確。)除了吸氣期間頭部稍微向後移動之外,身體的其他部分是不動的,不要忘記閉上眼睛,整個肩膀要放鬆。
不要在吸氣或呼氣結束時刻意屏氣,我們想要的是放鬆,從吸氣到呼氣,以及從呼氣到吸氣的過程都要平順有節奏的轉換—不疾不徐很順暢。
呼吸實際的模式是橢圓形而不是圓形,即使在吸氣和呼氣的結束時沒有氣體進出,你還是可以順利地結合吸氣與呼氣(和呼氣與吸氣)毫不費力,如果你專注於橢圓形的節奏律動。
這是一次完整的呼吸,現在再深吸一口氣,重複這個循環七次,一套完整的呼吸運動總共是八次循環,大多數人做完需要1 ∼ 2 分鐘。
重點是,當你開始做腎上腺呼吸時,至少要做完一次8個循環的完整呼吸,讓我們來探討一下為什麼。 首先,當你保持在一個舒適靜止的位置時,特別是在面朝上(仰臥)的平坦位置,大多數支配骨骼肌的運動神經元仍然會自動發射神經脈衝。然而,透過每次呼吸,這時傳遞到你的肌肉神經脈衝的數量和頻率開始下降,這是腎上腺呼吸的自動生理反應。隨著一、兩分鐘的呼吸練習(每組8 次呼吸做1-2 組),你的手和腳趾的肌肉神經脈衝大幅減少,並且越來越放鬆。在五分鐘之內(3-4 組呼吸),運動神經元輸入到你的四肢肌肉的脈衝減少,如果你是採取仰臥姿勢,這時可能接近於零。當達到這種效應,加上橫隔膜的節奏律動,你會進入更深層的放鬆與PNS完全啟動,身心處在一個全然連結的狀態。
在腎上腺呼吸練習之後,大多數人指出身心感到平靜、和平、疲勞感減少,以及重新感覺到「存在」,這是身心連結的結果。然而,雖然看似矛盾,但在這個運動後能量有任何立即明顯的改善,這都表示個體平時勞累過度。同樣,如果你在第一次做這種呼吸運動後感到頭昏眼花或激動,你要降低運動的頻率和強度,直到你在整個運動過程中感到舒適和放鬆。
成功的關鍵在於持之以恆,大多數人在幾天之內就會感到助益,但有些人可能需要長達二十天或更長時間,這取決於腎上腺疲勞症候群和ANS功能障礙的程度。那些具交感神經偏差嚴重或呼吸習慣不佳的人需要更長時間才能看到結果。
腎上腺呼吸使用的是腹部呼吸的基本技巧,因為這是可以看到和感覺到運動的部位。在吸氣期間,腹部擴張並且離開身體背部朝前方移動。注意:遵照上述的說明慢慢開始練習,先從50%的呼吸強度開始,如果可以再逐漸增加到80%。
這些練習的強度比表面上看起來還要強得多,如果你是後期AFS(例如階段3C和3D),你可能在第一次做時無法適應,如果你感到呼吸急促、脈搏頻率升高、心跳變強或疲勞,你要立即適度縮短每次練習的長度。確保每組練習不要做太多次呼吸,並且在吸氣或呼氣結束時不要屏氣,你應該在每做完一組練習後感覺更好而不是更糟,一定要聆聽你的身體,並且記住,過度的呼吸可能會引發腎上腺崩潰。
這些只是一般建議,那些嚴重腎上腺疲勞症候群的患者未必可以適應這樣的進度,事實上,如果他們進展太快可能會更糟,因此在開始之前一定要尋求專業的指導,關於腎上腺呼吸有聲CD可以上網查詢,網址為DrLam.com。
然而,腎上腺呼吸練習也不可以過量,在尚未諮詢醫療保健專業人士之前,我們建議一次最多不要超過五組呼吸,每天最多五次的呼吸練習。一旦你開始做腎上腺呼吸練習後,你可以準備做加快恢復過程的進階腎上腺伸展和修復與重建的練習。
在掌握基本的腎上腺呼吸後,那些希望進一步擴大呼吸能力的人,可以在呼氣期間輕微收縮下胸肌,以進一步封閉胸壁並且排出空氣。在吸氣期間肩胛骨(後背骨板)輕微向後收縮也有助於打開胸壁,讓身體在整個過程中保持放鬆。
使用腹部和胸部肌肉的進階式呼吸法會同時激活PNS和ANS,由於刺激的關係,進階腎上腺呼吸法是一種很好的輔助形式,但只有在適當的時候使用才能加強腎上腺。過度自我引導的程序或無經驗的臨床醫生可能會因不當使用這種呼吸法造成AFS惡化而觸發腎上腺崩潰。
責任編輯/Oliver Wu
肌肉是人體重要的組織,對於各種代謝有著積極的作用,像是減重、提升免疫力,都需要足夠的肌肉量,此外,擁有足夠的肌肉對長者來說更為重大。根據美國研究調查顯示,定期有在做重量訓練的人,肌肉量不僅比一般人多且身型線條好看,連免疫力也較正常人高。
根據在NCBI的報告中曾調查過一項重量訓練對身體的好處,在其中發現,重量訓練不僅能有效增加肌肉量,對免疫力提升也大有幫助。然而人類的免疫系統對於肌肉損傷修補和面對疾病處理能力非常重要,針對肌肉再生的過程,肌肉與免疫系統之間有相互調節作用。
1.提升基礎代謝:根據許多研究顯示,定期做重量訓練能提升基礎代謝,若是能提升基礎代謝率(基礎代謝率指你一整天不吃不喝不動都能燃燒掉的熱量),你就能無時無刻都在消耗熱量,日後復胖機率也會大幅下降。
2.身材線更結實:在相同重量下,脂肪體積為肌肉3至4倍,故當肌肉比例較高時身體也會比較結實。相反的,脂肪比例偏高時,看起來就會比較肥胖,肌肉與脂肪在一個人體內的比例才會真正決定我們看起來的身形,鍛鍊肌肉身體較結實,體態固然會比較好,身上的線條也會更加好看。
3.遠離腰痠背痛:當你身上沒有足夠的肌肉和肌耐力來支撐身體,無論事久站或久坐,身體很快就會感到疲勞,此時也很容易形成腰痠背痛、駝背等情況。此外,適當鍛鍊肌肉能穩定身體,預防運動傷害。
4.能有效控血糖:肌肉是體內儲存肝糖最大的倉庫,若能增加體內的肌肉量,同時就能增加儲存葡萄糖的能力,同時提升胰島素的敏感度,可幫助降低飯後立即上升的血糖,使體內血糖更平穩
5.增加骨質密度:骨質和肌肉會隨著年紀的增加而逐漸流失,由其女性過了更年期,缺少荷爾蒙的協助,骨質會流失的更快速。想預防骨質疏鬆,除了補充鈣質、曬太陽攝取維生素D,適度的負重運動可在鍛鍊肌肉的過程中幫助刺激造骨細胞,加快造骨細胞工作的速度,進而有效提升骨質密度。
隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!大部份的成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年會減少8%,到70歲後,流失速度會加快,每十年減少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10-15%,70歲後則為每十年下降25-40%,肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質,還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率。
然而肌肉是所有動作以及動力的來源,不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動,以及保持體溫,除此之外,擁有許多肌肉,還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等,同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率,幫助控制體重、減緩老化,也能減少一些疾病,像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率。
若能適當的安排做重量訓練,相信必能提升肌肉量、新陳代謝,以及免疫力來減少之後併發症的產生,而且亦能促進生活品質,達到強健身體以及成功老化的目標。
資料來源/NCBI、MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
你覺得自己身體很健康嗎?根據2018年的一份台灣人身體健康指數調查,平均大約有40%的人認為自己的身體很不健康,而其中65歲以上的老人有25%認為自己不健康,反觀18-44歲的年輕人與中壯年間則有高達40%認為自己身體健康堪慮,這樣不健康的年齡分部已呈現出兩極化的U型曲線。這份報告中也指出,認為自己健康不良裡最困擾的前10排名,則是以全身痠痛奪得第一,緊接著為常見的肥胖、眼睛乾澀、過敏、腸胃道問題、失眠、便秘、頭痛、口臭與牙痛等問題,依據上列這些排名就顯示出,因為,科技化進步所引發的身體問題也日趨於嚴重。
由衛福部最新出爐的全民健康保險醫療費用排名顯示,關節與背部問題已經名列前20大疾病之內,另外,在健保資料庫的的統計數據內也發現,台灣人一年內有高達600萬人,因為骨骼肌肉痠痛而就醫,平均每個人平均的就醫次數就高達4.6次,近80%的人每個月都會出現一次全身性酸痛的問題,以全台灣20歲以上的人口約1700萬來換算,每個月接近1412萬人有痠痛的問題;另外,有高達40%的人認為身體痠痛會影響工作效率與失眠等問題。
透過上面這些的調查數據顯示有80%的人有痠痛問題,而其中接近70%左右是因為日常姿勢不良所導致,多數復健科醫師與物理治療師特別指出,這些痠痛的問題都是因為現代生活環境所造成,因為,大多數的上班族每天在辦公室緊盯著電腦,下班通勤時又低頭滑手機或平板追劇,長時間下來就容易造成肩頸痠痛的問題,另外,這些痠痛的問題在年齡層上也有日趨下滑的機率,甚至於國中小學生就已經有身體痠痛的困擾,我們將不可不注意。
為何身體會產生痠痛?因為,我們日常生活習慣與姿勢的不正確,就會導致身體的肌肉不自覺用力,在長時間的使用之下,就容易讓肌肉產生緊繃與痠痛感,嚴重時還會造成脊椎與關節方面的病變,例如椎間盤突出或五十肩的問題,另外,也因為健康運動風潮的興起,讓許多的人都開始熱衷於從事各項運動與訓練項目,但許多的錯誤動作與觀念也導致身體的痠痛產生,常見的有膝蓋與腳底之間的問題。而這些部位最常出現痠痛的第一名為肩膀52%,其次為頸部39%、下背或腰部37%、膝蓋15%;最後為足底筋膜炎約佔10%左右。
根據另一項調查指出,有42%左右的人長達3小時都維持同一姿勢,其中又以長時間待在辦公室的上班族3.8小時為最多,而台灣人忍受疼痛的比例也堪稱世界第一,有高達70%以上的人都認為「痠痛只是一種小事只要休息一下就可以恢復,不用特別去治療」,醫師指出,通常有些短暫性疼痛是會自己緩解,但有大多數的疼痛是屬於慢性累積而成的,如果長時間的忽視除了會造成心裡的壓力與不敢正常活動之外,還很容易造成關節骨的退化和骨刺及慢性椎間盤突出,導致壓迫到重要的神經出現麻痺的症狀,嚴重時甚至要開刀治療才能解決。
近年來勞動部所做的一份調查表顯示,最困擾勞工的職業病排名第一為「職業性肌肉骨骼疾病」,其比例高達 52.2%左右,即每兩位勞工就有一人深受此困擾,如果依據美國2002年一般勞動人口就醫資料所顯示,因身體痠痛問題造成每年經濟損失達新台幣13兆元為基準,換算台灣人每年因為身體痠痛的就醫人數達600萬人來說,其就醫的成本至少就已高達上百億元台幣之間,這還不包含因為疾病影響工作造成收入的減少。
現今的社會的生活與環境,到處充斥著壓力、緊張與忙碌的生活步調,再加上與多人忽略肌力訓練和放鬆的重要性,造成肌肉與骨骼關節之間的嚴重負擔;長久下來就會造成常見的全身性慢性酸痛,這也是身為現代人所不能忽略的通病之一。如果你能了解這些疼痛的原因與解決方式,就能在家自主性配合適度運動與調整,有效的預防與緩解改善這些困擾的問題,進而修正錯誤體態對健康的影響,另外,也能減少用藥與開刀的機率。
資料來源/衛福部、勞動部、draxe
責任編輯/David