我們身邊有些人擁有超乎常人的能力,而你可能就是其中之一。表面上,這些人看起來像是不起眼的「行走殘骸」。當周圍的人精力充沛、活力無限時,他們卻被疲勞所困住,如同被困在孤島上一般。儘管多年來他們對健康飲食極度注重,卻仍然飽受腸胃問題困擾,比起那些每天都能「順利排便」的朋友們,他們顯得更加無奈。
他們是隱藏的英雄,儘管擁有一整套豐富冥想和呼吸技巧來幫助自己達到內心的平靜,卻仍然要忍受令人產生胃痛的焦慮感並奮力對抗。
他們常常被醫生、同儕,甚至整個社會側目而視,讓他們感到自己像是疑病症患者或怪胎。但事實上,他們卻無意識地擁有尚未被發掘的超能力。這些人是患有關節過度靈活譜系障礙(簡稱JHSD 或過度靈活症)的群體,隨著你深入閱讀本書後,你會逐漸明白他們(或許包括你)為何被稱為超人。
過度靈活症是一種譜系障礙,影響約 15% 到 20% 的人口,這比左撇子、身高超過六英尺或擁有第三顆乳頭的人還要常見(由於過度靈活症經常未被診斷或甚至被忽視,所以確切的受影響人數難以掌握)。因此,當你在任何聚會上提起這個話題,甚至是一場滿是醫生的晚宴上,可能會聽到大多數人說:「哇,我從來沒聽說過這個!」(社會上對此障礙疾病的認知缺乏,讓我們感到不寒而慄。)
造成這種現象的其中一個原因,是該疾病的譜系特性難以被人察覺。它不像第三顆乳頭那樣,明顯到每次照鏡子都能清楚看到。此外,譜系障礙對某些人的影響微乎其微,讓他們依然能過著正常健康的生活,而另一些人則可能成為慢性疾病的計時炸彈,面對各種折磨的症狀,說實話,真的非常糟糕。
那些處於過度靈活症譜系最末端的超人,被診斷為埃勒斯- 當洛斯症候群(EDS),他們在生活上面對的情況可能非常嚴重。EDS 是一種極其複雜的疾病,這本書的重點不在於深入探討這類病理的醫學範疇。然而,我們希望藉著這本書向所有患有EDS 的朋友們致以崇高的敬意,因為他們在日常生活中面臨巨大的挑戰,並展現出令人難以置信的勇氣。
EDS 是一種基因突變,會使得身體擁有過度柔韌性,甚至達到極端的程度。這些英雄們經常面臨關節脫臼和骨折、頻繁的瘀傷、內臟和血管問題,甚至有脆弱的眼睛及呼吸困難等多種挑戰,以上所列舉僅是EDS 的其中幾項症狀。
在往下說明之前,我們想對所有患有EDS 的讀者說聲抱歉,因為我們未能給予EDS 應有的關注。或許,如果本書廣受歡迎,我們將獲得資助,為這個被忽視的族群撰寫一本專門的書籍。
經過深入研究後,多數患有關節過度活動譜系障礙(JHSD)的人,會發現自己在這個譜系範圍內的某個位置。有些人對自己不尋常的症狀感到困惑,而有些人則因為龐大的醫療費用而苦不堪言。
那麼,這些處於過度活動症譜系上不同位置的人,看起來是什麼樣子呢?你是否也是其中之一?你怎麼知道呢?如果你是一名瑜伽老師、舞蹈教練或運動教練,想要保護你的學員免受傷害,你該如何辨識這些人呢?
首先,我們認為「關節過度活動」這個名稱並不準確。個人認為這種症狀應該被稱為「關節過度柔軟譜系障礙」。這個族群最明顯的特徵是……沒錯!你猜對了~超級柔軟。
通常(但並非都是這樣),他們的膝蓋和手肘會過度伸展(超過180 度)。他們可能能夠把肩膀脫臼這件事當作派對上的一個小把戲。甚至在地板上玩桌遊時,能像摺紙一樣把自己對摺起來;或是在上瑜伽課時,他們能把頭放到一些不應該去的地方,還有當他們無辜地挖鼻孔時,手指也可能會向後彎曲。
我們稍後會探討那些看似令人印象深刻的彎曲動作,所伴隨而來的其它症狀。現在,有一點是確定的是:我們的「柔軟家族」要麼就逐漸向譜系惡化的邊緣邁進,要麼是採取必要的措施,讓身體有顯著的改善。在這個譜系上的人,沒有停滯不前的選擇;你要麼在進步,要麼在退化。
我們撰寫這本書是為了那些想要駕馭自身柔軟力量的過度柔軟者,目標不僅僅是管理他們的症狀。我們稱那些患有JHSD 的人為「柔軟族」或「柔軟家族」,他們是這個故事的主角和英雄。因為,他們是正在訓練中的超人。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《關節過度開展的肌力覺醒 給過度軟Q者的修復訓練與瑜伽指南》一書。
本書內容主要針對關節過度活動性(hypermobility)症狀的患者所提供的訓練指南。
書中分為14個章節,分別闡述了過度活動性症狀的成因,從神經系統、身體肌肉、運動模式等層面探討其影響性。
作者透過生動的文字和有趣得插圖說明,並解釋關節過度活動如何影響平衡、呼吸、腸胃、情緒等層面,並提供相關的練習和改善方法。書中強調運用不同的運動模式,例如力量訓練、呼吸練習、視覺訓練,以及改變生活習慣,以增強肌力、改善身體控制力,並降低痛痛和疲勞等症狀。
這本書將能幫助一般大眾or瑜伽老師or健身教練及醫師,更加認識關節過度活動譜系障礙(JHSD)的族群,並透過書中提供的實用指南,改善其生活品質及創造更舒適安全的運動方式。
• 更多《關節過度開展的肌力覺醒 給過度軟Q者的修復訓練與瑜伽指南》資訊 請點此
你知道為何運動員經常使用他們的乳酸閾值,來確認該如何訓練及在耐力運動中可以保持哪種速度嗎?首先我們來聊聊何謂乳酸閾值(Lactate Threshold ,LT),當然也可稱為無氧閾值(anaerrobic threshold,AT),這是一個人在穩定狀態下進行有氧運動,而不感到疲勞的最快速度;當在乳酸閾值以上進行的運動會導致血乳酸濃度突然升高,而乳酸是身體不斷產生的新陳代謝和運動的副產品,在正常情況下(休息和低強度訓練),血乳酸通常為 1-2 mmol/L。在劇烈運動時,它可以上升超過 20 mmol/L。由於乳酸閾值可以隨著訓練而大大提高,因此許多運動員和教練制定了訓練計劃來提高該值。
休息和穩定且持續運動期間,血液中的乳酸濃度會平衡的產生和排出,在此期間,體內的肌肉、心臟和肝臟都可以使用乳酸作為燃料提供運作,然而,在穩定狀態的適度運動中,體內產生的乳酸可以被迅速吸收及排出,但在高強度運動中,它的產生速度比身體吸收或排出的速度要快。
而乳酸閾值是在竭盡全力的運動過程中的一個點,此時乳酸在血液中的積聚速度快於身體將其清除的速度,無氧代謝所產生的能量,用於短時間和高強度的活動爆發,然後乳酸將會堆積達到一個閾值,它不能再被吸收因此堆積起來,這一點就被稱為乳酸閾值。
然而乳酸閾值的特點是pH值略有下降(從7.4降至約7.2),這種下降被認為會導致身體疲勞並降低肌肉收縮的力量,從而導致運動效能下降,在沒有乳酸不斷累積的情況下,可以維持的最高工作負荷稱為最大乳酸穩定狀態 (The maximal lactate steady state,MLSS)。
根據多項研究的推測,具有更高乳酸閾值將意味著,運動員可以繼續進行高強度的訓練,讓身體具有更長時間的耐疲勞度,這也就是為何許多人認為乳酸閾值是預測在高強度運動中是否能有好表現的方式。
乳酸閾值差異:
一般人:VO2max的60%
業餘耐力運動員:VO2max的65%至80%
菁英耐力運動員:VO2max的85% 至95%
在實驗室中,乳酸閾值測試與VO2max測試類似,使用跑步機或固定自行車進行,運動強度在大約4到5分鐘左右的時間內進行增加;在每個運動週期結束時用指尖採集血液樣本,並連同心率、功率輸出和攝氧量一起測量。
這個過程一直持續到血乳酸濃度顯著增加,在研究數據中,往往有一個相當明顯的峰值,由於乳酸閾值比達到最大攝氧量會更早出現,因此通常以最大攝氧量的百分比來作為衡量;運動員和教練在乳酸閾值下測量功率輸出(通常以瓦特/千克為單位)做為設計訓練計劃的參考值。
另外,有一些研究也表明,碳水化合物的攝入會影響乳酸閾值,例如一項2004年「短期低碳水化合物飲食可分離男性的乳酸和氨閾值」的研究發現,低碳水化合物飲食可能會使乳酸閾值轉向更高強度的工作量,在2020年另一項「生酮低CHO、高脂肪飲食:菁英耐力運動的未來?」評論表明,低碳水化合物、高脂肪的飲食會增加越野自行車手的乳酸閾值,但是並沒有證據表明這有助於提高運動效能。
要估算出乳酸閾值基本上都必須要進入實驗室中,但絕大多數的人都無法正確的知道自己的乳酸閾值到哪邊,因此,我們可以運用一個簡單的方式來粗估自己的乳酸閾值,但這樣的方式適合有經驗的運動員進行,絕非任何人都可以進行。在此種測試中,你可以採用跑步、騎自行車、游泳或進行其它可持續30分鐘以上的的耐力型運動,同時,你還需要一個心率監測器和一個秒錶。
1.在開始訓練前10分鐘內達到你的峰值與持續強度,並在接下來的20分鐘內每分鐘記錄一次心率。
2.計算你在20分鐘內的平均心率,這個數字是你在乳酸閾值下的估計心率。
這邊要再次強調!乳酸閾值並不是評估了解你自己在運動中能達到極限的唯一方式,有許多的運動員和教練都可透過其它的方式,來更了解當下的體能狀態和訓練課程的安排內容;雖然有一些需要利用實驗室的儀器來進行測試,但還能透過下列這一些方式來進行管理。
1.最大攝氧量:
另一種測量運動能力的方法是使用最大攝氧量(VO₂max)。VO2 max是身體在運動訓練的過程中,可以吸收和使用的最大氧氣消耗量,吸入和使用氧氣的能力是身體心肺健康的指標之一。因此,擁有更高的最大攝氧量,就意味著你比最大攝氧量更低的人,具有更好的心血管能力;你也可透過有計畫性的訓練來增加最大攝氧量。
2.最大心率:
你的最大心率(Maximum Heart Rate,MHR)是心跳在一分鐘內的最快速度;這與最大攝氧量不同,最大心率越高並不意味著你的心血管狀況越好。但是,透過了解身體的最大心率,將能有助於追蹤並確定你運動時該達到的心率目標。
3.自覺用力係數:
你要分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧,就可以採用自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion,RPE)來進行簡單的檢測。自覺用力係數透過利用身體在運動過程中的感覺,來判定身體目前的運行狀態,例如心跳加快、呼吸加快、出汗增加和肌肉疲勞等狀況。你可以確定自己的運動強度,並根據在運動訓練的過程中,身體所感受到的狀況分為6-20之間的數據來判斷,例如6是不勞累、9是輕鬆、12-14是中等強度、15以上則屬於高強度運動。
透過有計劃的訓練能讓一般運動員在更長的時間內承受更高強度的耐力運動,包括參加鐵人三項或半程和全程馬拉松的運動員們,都希望透過一連串的訓練、恢復和營養來提高他們的乳酸閾值。
提升乳酸閾值的訓練就意味著要增加運動強度,以便您以乳酸閾值心率或略高於乳酸閾值心率進行訓練,這種訓練可以是間歇訓練或穩定訓練,但採用間歇訓練、高強度訓練和持續穩定訓練的組合的效果將會是最好。
訓練的持續時間應基於你身體當前的健康狀態和訓練目標。例如:
1.間歇乳酸閾值訓練計劃:
每週兩次以乳酸閾值心率的95%-105% ,進行3- 5次10分鐘的高強度間歇訓練,間隔之間休息3分鐘。
2.連續乳酸閾值訓練計劃:
每週兩次以高強度(乳酸閾值心率的95%-105%)進行一次20- 30分鐘的訓練。並每週增加10%-20%的訓練量以取得進步。
請記住要追蹤訓練的進度,並每隔幾個月重新測試一次,看看你的訓練計畫是否有效,如果沒有!你可能就需要透過增加訓練的頻率、時間或強度來進行調整。
資料參考/verywellfit、NIH、draxe
責任編輯/林彥甫