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弓式──矯正駝背與改善體態
2018-02-05
現代人時常駝背走路，或是維持不正確的姿勢工作一整天，長期下來不僅體態會不佳，還會對脊椎造成負擔。弓式（Bow pose）除了能矯正駝背的壞習慣來幫助體態更加好看外，還對身體有許多益處。
弓式──矯正體態與改善駝背 ©yogajournal.com
1 伸展髖關節
坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節緊繃的狀況，當髖關節緊繃時，會造成柔軟度變差、影響到活動範圍以及運動表現，嚴重時可能導致下背疼痛等狀況。透過弓式能有效伸展、打開髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
2 鍛鍊背部
背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過弓式能讓鍛鍊到背部肌肉，幫助上、下背部肌肉量增加來預防駝背，讓體態更加好看。
3 緊實腹部線條
常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過弓式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。
如何做弓式
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
如何做弓式 ©yogajournal.com
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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犁式──增強記憶力 強化脊椎
2018-03-30
犁式（Plow Pose）這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變。當然，在日常生活中，保持正確姿勢也是最重要的一環。除此之外，犁式對身體上還有許多效益。
©yogaasan.com
1 改善消化不良
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。犁式能按摩到腹部腸胃器官，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
2 改善經前症候群
在經期快來潮時，許多女性們會時常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況，這些症狀統稱為經前症候群。會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。要改善此症狀平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽犁式來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。
3 按摩橫隔膜
位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人，胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。犁式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
如何做犁式：
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。
如何做犁式 ©Livestrong.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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小狗伸展式Extended Puppy Pose
2016-06-24
小狗伸展式(Extended Puppy Pose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節，強化手臂肌肉。
小狗伸展式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
呈四肢跪地做準備
STEP 2
雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面
STEP 3
收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
