弓式──矯正駝背與改善體態

盤腿前彎式──放鬆僵硬背肌

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

運動星球

弓式──矯正駝背與改善體態

2018-02-05

現代人時常駝背走路，或是維持不正確的姿勢工作一整天，長期下來不僅體態會不佳，還會對脊椎造成負擔。弓式（Bow pose）除了能矯正駝背的壞習慣來幫助體態更加好看外，還對身體有許多益處。

弓式──矯正體態與改善駝背 ©yogajournal.com

1 伸展髖關節

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節緊繃的狀況，當髖關節緊繃時，會造成柔軟度變差、影響到活動範圍以及運動表現，嚴重時可能導致下背疼痛等狀況。透過弓式能有效伸展、打開髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

2 鍛鍊背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過弓式能讓鍛鍊到背部肌肉，幫助上、下背部肌肉量增加來預防駝背，讓體態更加好看。

3 緊實腹部線條

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過弓式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

如何做弓式

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

如何做弓式 ©yogajournal.com

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

盤腿前彎式──放鬆僵硬背肌

2018-07-17

盤腿前彎式（Downward Facing Easy Pose）在課堂中為前彎體位法的暖身動作，他能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以棉傷害到了肩膀、脊椎以及髖關節。楚辭之外，它對身體還有許多益處。

盤腿前彎式──放鬆僵硬背肌 ©elsayoga.com

1 伸展大腿

許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。盤腿前彎式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。

2 舒展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。盤腿前彎式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

3 改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過盤腿前彎式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。

如何做盤腿前彎式：

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

如何做盤腿前彎式 ©righttojoy.com

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

2017-10-12

失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作 ©news.uthscsa.edu

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。

1 站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟，並且喚醒副交感神經系統，來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

2 裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

3 下犬式 Downward-Facing Dog

這個動作可將背部倒立，將血液傳遞給心臟，同時也緩解緊張和打開肩膀，還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸。

4 脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。

步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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弓式──矯正駝背與改善體態

現代人時常駝背走路，或是維持不正確的姿勢工作一整天，長期下來不僅體態會不佳，還會對脊椎造成負擔。弓式（Bow pose）除了能矯正駝背的壞習慣來幫助體態更加好看外，還對身體有許多益處。

1 伸展髖關節

2 鍛鍊背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過弓式能讓鍛鍊到背部肌肉，幫助上、下背部肌肉量增加來預防駝背，讓體態更加好看。

3 緊實腹部線條

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過弓式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

如何做弓式

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。 步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

盤腿前彎式──放鬆僵硬背肌

1 伸展大腿

2 舒展髖關節

3 改善肩頸僵硬

如何做盤腿前彎式：

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。

1 站姿前彎式 Standing forward fold

2 裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。 步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。 步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

3 下犬式 Downward-Facing Dog

4 脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。 步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。 步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。 步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。 步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法 責任編輯／妞妞

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。

步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞