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弓式──矯正駝背與改善體態
2018-02-05
現代人時常駝背走路，或是維持不正確的姿勢工作一整天，長期下來不僅體態會不佳，還會對脊椎造成負擔。弓式（Bow pose）除了能矯正駝背的壞習慣來幫助體態更加好看外，還對身體有許多益處。
弓式──矯正體態與改善駝背 ©yogajournal.com
1 伸展髖關節
坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節緊繃的狀況，當髖關節緊繃時，會造成柔軟度變差、影響到活動範圍以及運動表現，嚴重時可能導致下背疼痛等狀況。透過弓式能有效伸展、打開髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
2 鍛鍊背部
背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過弓式能讓鍛鍊到背部肌肉，幫助上、下背部肌肉量增加來預防駝背，讓體態更加好看。
3 緊實腹部線條
常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過弓式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。
如何做弓式
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
如何做弓式 ©yogajournal.com
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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5組啟眉心輪瑜伽動作 增加直覺能力
2018-11-30
當眉心輪主要掌管洞察力和視覺化能力，當它失調時，直覺能力會大幅下降，還會傾向於依賴權威而非自己的思考來執行事情，此時可能會過於依賴信念而非理性批判，有時還會在極端的情況下還可能產生幻覺。透過以下5組瑜伽動作來啟動眉心輪，除了增加直覺能力外，還可以促進幻想力。
5組啟眉心輪瑜伽動作 增加直覺能力 ©yogajournal.com
1 站姿前彎展臂式 Standing Forward Bend Variation
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握相扣在身體後側。
步驟2：將上半身往下，盡量投靠膝蓋，同時雙手打直往前延伸。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
站姿前彎展臂式 ©insideryoga.com
2 盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
盤腿前彎式 ©righttojoy.com
3 站姿前彎式 Standing forward fold
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式 ©yogajournal.com
4 駱駝式 Camel Pose
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 ©whattherapy.com
5 牛式 Cow pose
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
牛式 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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鴛鴦式Heron Pose
2016-06-24
鴛鴦式(Heron Pose)有助於訓練核心肌群並伸展後腿肌肉。
鴛鴦式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
輕鬆坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備
STEP 2
彎曲左膝讓左腳貼緊臀部。
STEP 3
彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。
STEP 4
將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，保持這個動作三次呼吸的時間後換腳。
