為了追求完美的身體,許多運動者都會把重心放在訓練和補給上,但是卻沒有注意到睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠充足後,我們可以跑得更好,游得更遠,還能獲得更多力氣來鍛鍊,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的訓練之一。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。
根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
根據針對睡眠的研究的機構發現,人體睡眠可區分為五個週期,分別是:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期。這五個週期的每個階段會持續90-100分鐘,同時也確認了人體在睡眠時身體會製造大量的生長激素(Human Growth Harmone; HGH),它能加速受損組織的修復與增加肌肉量,而分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期,即熟睡期與深睡期。
所以睡眠必須進入至少6~6.5小時之後,身體才會完整的經過這兩個時期。故若睡眠時間太短暫,身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間,不利於成長激素的分泌與製造。另有研究發現,睡眠不足7小時者,身體會渴望吃下更多的食物,產生更高的體脂肪,不僅不利於恢復,還增加額外的體重,所以睡眠不足或睡錯時間,都是對恢復沒幫助的。
牙買加田徑運動員賽恩·柏特 (Usain Bolt)曾拿下連續三次奧運金牌,有人問他說:如何才能成為世界上跑得快的人?他表示,首要的任務就是睡覺,因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機,雖然訓練能讓自己突破自我,但如果在該休息的時間沒有好好休息,反而會破壞我們的身體,所以不一定要跑得最快,但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好,所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。
在西元2011年時,在波士頓舉辦了一場史丹利盃(Stanley Cup)冰球比賽,當時溫哥華加人隊與波士頓棕熊隊正在展開激烈對決,最後溫哥華加人隊輸了,於是他們請到哈佛大學的睡眠專家博士查爾斯(Charles A. Czeisler)來為隊上調整。查爾斯指出,在賽季期間,隊員們休息以及釋放壓力的時間較少,必須獲得更多的睡眠修復身體來提升更好表現。在比賽後的隔天,溫哥華加人隊停止所有練習,並且讓球員們好好補眠,於是到下一場比賽後,他們成功贏得勝利。查爾斯博士的同事也曾在一本有關睡眠的雜誌上發表,睡眠對於精英運動員的重要性,如果睡眠不足會降低協調能力和學習能力,以及記憶力,這時自身的情緒也更加不穩定,所以沒有足夠的睡眠會降低運動後的表現。
前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯(Rob Hayles)表示,在他當選手的期間,也是常常一晚睡滿12小時,當睡飽後再開始訓練,會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩(Prav Bryan)在他實務經驗裡也發現,睡眠不足的車手,不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降,更危險的是反應能力下降,同時也增加了在騎車時的風險。
睡眠對於一般人或是運動員來說都是非常重要,除了要能在對的時間睡眠也要睡的好,以下四種建議能幫助我們更能進入睡眠:
睡前伸展:在睡前可以透過一些緩和的瑜伽動作伸展來幫助自己睡得更加安穩,同時也能釋放一天的壓力、疲憊,幫助身心更健康。
泡熱水澡:在晚上洗澡時,可泡上15-20分鐘的熱水澡,能幫助身體排除毒素來恢復疲勞,也能幫助身體放鬆更容易進入睡眠狀態。
晚上不碰咖啡因:許多人都有喝咖啡的習慣,但盡量在早上飲用會比較好。因為到了晚上需要睡眠來恢復身體的機能,如果在晚上飲用有含咖啡因的東西可能會導致失眠。
睡前避免劇烈運動:雖然不管任何時刻都可以運動,但是盡量避免在睡前做上劇烈運動,因為高強度的運動會導致神經系統亢奮,即使身體再累也不會感到任何睡意,因此也會影響到隔天的精神狀態。
從以上結論得知,睡眠對人體的重要性非常大,如果以中醫觀點來說,正確睡眠時間為晚上11點至凌晨1點,這時間肝會進行排毒以及修復,不過這種說法在西醫裡是不存在的,西醫認為肝在24小時中都會運作,所以沒有所謂的修復時間,但也不否認生活坐息不正常或熬夜會對身體有所傷害。
資料來源/NEPT、Mens fitness、I love bicycling、 Medium
責任編輯/妞妞
俗話說 : 坐得正才得人疼。您知道正確坐姿對孩童及成人保健都是非常重要的,然而兒童一旦坐不正、坐不久,很有可能是因為上半身肌力不足所導致。現在的孩子由於運動量相對缺乏,很容易出現身體疲勞或是力不從心的體能狀況,以致影響日常生活的表現,是否就曾發現許多小朋友常常懶洋洋的躺在沙發上或是手撐在頭上寫作業,這些不良的姿勢長期下來容易造成駝背或是脊椎側彎的狀況,甚至影響到他們上課的專注力和學習的穩定度。體適能運動及遊戲,便可以讓兒童的體能在成長中發展出適應生活、活動與環境的綜合能力。良好的體適能不但利於我們應付日常生活、增進免疫力,還是提升運動表現及適應環境能力的重要基礎。
根據國外研究也發現,父母親如果能每天花30分鐘的時間與孩子一起互動玩遊戲或是運動,不僅可以促進孩子們的身心發展、學習能力與提升家庭和樂,還能幫助孩子在成長過程中展現自信。然而,學齡前後的兒童如何進行合適的體適能訓練,方法便顯得非常重要。
以下介紹四種專為預防駝背、預防脊椎側彎等不良姿勢的親子體適能遊戲,期待幫助孩子們擁有更好的肌力與增進親子關係,並且有助提高學習專注力,讓孩子有更活躍的表現!
這個動作可以訓練到孩子的腹肌以及髖屈肌的肌耐力。
步驟1:首先,我們要跟孩子分別躺在墊子上。
步驟2:躺好後,我們再將雙腳打直開始利用雙腳進行剪刀石頭布的動作。
這個動作可以訓練到孩子的腹肌以及髖屈肌的肌耐力以及方位空間的概念。
步驟1:首先,大人要先準備幾個布偶放在小孩的腳邊,再用口令指示小孩要移動雙腳。
步驟2:讓小孩的雙腳移到娃娃的位置,再請小孩用雙腳夾住布偶後向上舉高拿給大人。
這個動作訓練到孩子的腹肌和髖屈肌的肌耐力以及骨盆的分離控制、協調能力。
步驟1:首先,我們跟要小孩坐在地板上,將我們膝蓋彎曲
,並在終點前放置一個娃娃。
步驟2:用屁股的力量向前移動到終點,並且用雙腳夾起娃娃後再維持用屁股的力量回到起點,在整個過程中不能用手幫忙。
這個動作可以訓練到孩子的腹肌耐力。
步驟1:首先,我們要和孩子屈膝對坐,然後將我們跟孩子的雙手互相拉起。
步驟2:拉起後,開始與孩子輪流進行仰臥起坐,大人可以在過程中調整協助力道,這樣才可以讓孩子在過程中發揮自己腹部最大的力量!