為了追求完美的身體，許多運動者都會把重心放在訓練和補給上，但是卻沒有注意到睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠充足後，我們可以跑得更好，游得更遠，還能獲得更多力氣來鍛鍊，對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說，睡眠是非常重要的訓練之一。

為什麼需要睡眠

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。

根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

人體睡眠分為五個週期

根據針對睡眠的研究的機構發現，人體睡眠可區分為五個週期，分別是：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期。這五個週期的每個階段會持續90-100分鐘，同時也確認了人體在睡眠時身體會製造大量的生長激素（Human Growth Harmone; HGH），它能加速受損組織的修復與增加肌肉量，而分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期，即熟睡期與深睡期。

所以睡眠必須進入至少6～6.5小時之後，身體才會完整的經過這兩個時期。故若睡眠時間太短暫，身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間，不利於成長激素的分泌與製造。另有研究發現，睡眠不足7小時者，身體會渴望吃下更多的食物，產生更高的體脂肪，不僅不利於恢復，還增加額外的體重，所以睡眠不足或睡錯時間，都是對恢復沒幫助的。

睡眠對運動員的重要性

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。

在西元2011年時，在波士頓舉辦了一場史丹利盃（Stanley Cup）冰球比賽，當時溫哥華加人隊與波士頓棕熊隊正在展開激烈對決，最後溫哥華加人隊輸了，於是他們請到哈佛大學的睡眠專家博士查爾斯（Charles A. Czeisler）來為隊上調整。查爾斯指出，在賽季期間，隊員們休息以及釋放壓力的時間較少，必須獲得更多的睡眠修復身體來提升更好表現。在比賽後的隔天，溫哥華加人隊停止所有練習，並且讓球員們好好補眠，於是到下一場比賽後，他們成功贏得勝利。查爾斯博士的同事也曾在一本有關睡眠的雜誌上發表，睡眠對於精英運動員的重要性，如果睡眠不足會降低協調能力和學習能力，以及記憶力，這時自身的情緒也更加不穩定，所以沒有足夠的睡眠會降低運動後的表現。

前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯（Rob Hayles）表示，在他當選手的期間，也是常常一晚睡滿12小時，當睡飽後再開始訓練，會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩（Prav Bryan）在他實務經驗裡也發現，睡眠不足的車手，不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降，更危險的是反應能力下降，同時也增加了在騎車時的風險。

如何讓自己睡得更好

睡眠對於一般人或是運動員來說都是非常重要，除了要能在對的時間睡眠也要睡的好，以下四種建議能幫助我們更能進入睡眠：

睡前伸展：在睡前可以透過一些緩和的瑜伽動作伸展來幫助自己睡得更加安穩，同時也能釋放一天的壓力、疲憊，幫助身心更健康。
泡熱水澡：在晚上洗澡時，可泡上15-20分鐘的熱水澡，能幫助身體排除毒素來恢復疲勞，也能幫助身體放鬆更容易進入睡眠狀態。
晚上不碰咖啡因：許多人都有喝咖啡的習慣，但盡量在早上飲用會比較好。因為到了晚上需要睡眠來恢復身體的機能，如果在晚上飲用有含咖啡因的東西可能會導致失眠。
睡前避免劇烈運動：雖然不管任何時刻都可以運動，但是盡量避免在睡前做上劇烈運動，因為高強度的運動會導致神經系統亢奮，即使身體再累也不會感到任何睡意，因此也會影響到隔天的精神狀態。

從以上結論得知，睡眠對人體的重要性非常大，如果以中醫觀點來說，正確睡眠時間為晚上11點至凌晨1點，這時間肝會進行排毒以及修復，不過這種說法在西醫裡是不存在的，西醫認為肝在24小時中都會運作，所以沒有所謂的修復時間，但也不否認生活坐息不正常或熬夜會對身體有所傷害。

資料來源／NEPT、Mens fitness、I love bicycling、 Medium
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運動是藉由肌肉收縮進而移動骨骼並改變關節角度來進行，在進行伸展或轉體運動訓練時，關節所能移動的最大範圍也被稱為關節活動度。然而，我們身體各關節會依據其構造的不同，擁有不同標準的活動度，例如有像膝關節班活動範圍受限的關節之外，還有如同肩關節或股關節般能朝多方向的關節，而關節能移動的範圍，除了本身就能移動的範圍之外，也必需要藉由外力才能移動的範圍。

結構與柔軟性

而關節的活動度將會受到關節的構造與肌肉的柔軟性而有所不同，當我們身體肌肉的柔軟性較低或發生肌肉疲勞、關節受傷的情況時，我們的關節活動度就會受到影響。特別要注意的是人體左右兩邊的關節活動度會有所差異，且某些部位的關節活動度小於其它較近的關節時，大多數的負擔就會集中於活動度較大的關節部位，這時後運動傷害也就比較容易發生，並且就算在關節活動度的範圍內，可發揮出的肌力也會隨著角度而有所不同。

發揮最大肌力

使關節某種程度處於屈曲的狀態之下，最容易發揮出最大肌力，且距離該處越遠肌力就越來越低。例如在球類運動或武術項目等體能競技項目比賽時，由於無法讓關節保持在最佳的肌力角度，所以在日常肌力訓練的時候，除了正常關節角度能發揮的最大肌力之外，也要訓練其它的關節角度，才能得到最好的效果。除此之外，對於日漸增加的高齡族群來說，如果可以增加關節的活動度就能減少並預防常見的跌倒等傷害。

資料參考／draxe

責任編輯／David

如果你即將步入中年才開始意識到運動能帶來健康的意識時，其實不算晚。一般來說，中年是指45歲至59歲，當你落在這個歲數開始想健康生活，可以把握以下5點。根據最新的研究發現，只要在中年歲之後，維持不抽煙、控制體重、適量運動、適量飲酒以及採取健康飲食，平均可以讓你無病無痛長達34年，體力也能越來越好。也就是說到了你高齡歲時，也不用被人推著出去曬太陽，還可以自己出去遊山玩水，甚至健康程度比年輕時還更好。

根據近期在《英國醫學期刊》（BMJ）上的一篇文章發表了一項新的分析，此分析是由哈佛大學的公共衛生學院教授與他的團隊所制定的結論：當人從步入中年開始，只要堅持5種良好的生活方式，可以讓無病痛的時間拉長至31到34年，比不堅持好習慣的人整整多了10年。

每天適量中高強度運動，不低於30分鐘

如果你不知道怎麼開始運動的話，可以從每天走路10000步開始。根據2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現，快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19％相關，同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講，你走路時越努力而且做的越多，你的身體狀況就會越好，所以，為了能獲得最健康的好處，請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

 

絕對不要抽菸

根據許多醫學報告研究顯示，抽煙不僅會增加罹患肺部疾病，還會降低體力。香菸的煙霧會刺激支氣管內壁，使其腫脹狹窄並分泌更多黏液，還會減緩纖毛運動，使煙塵和有害物質留在肺部。而且菸的危害不僅限於呼吸道，50%的癌症都跟菸品相關。所以，要步入中年開始養生，菸品一定要拒碰。

少量飲酒

雖然適量飲酒對心血管疾病的預防有一定好處，但喝酒越多，癌症風險就越高，所以專家並不建議之前不喝酒的人開始喝酒。如果本來就有喝酒情況的人，也可以考慮改喝其他健康的酒類降低喝酒的害處，像是紅酒。過去被認為適度飲用紅酒可以預防血栓。動物實驗與流行病學發現，紅酒的化學成分單寧可一定程度改善心血管內皮，提升高密度膽固醇、降低血小板凝血功能，達到保護心血管效果。

BMI落在 18.5 – 25 的範圍

BMI是一項判斷人體是否肥胖的好方法，BMI的計算方法是「體重（kg）」除以「身高（m）的平方」，健康BMI的數值範圍是18.5～25，高於範圍是過胖，低於範圍則是過瘦。太瘦或是太重，都應該透過運動跟飲食調整。

採取健康飲食方式

 《美國新聞與世界報導》總結了2020年最健康的飲食模式，美國飲食、營養、肥胖、飲食心理、糖尿病和心臟病方面的專家，評選出地中海飲食、得舒飲食以及彈性素食飲食是最佳的飲食方式。 這些健康的飲食方式，都可以有效保護人體的心血管，避免有害物質的累積。

什麼時候開始健​​康生活，都不會太晚。儘早開始做當然好，但即使是步入中年才開始，也同樣有顯著的獲益。現代人追求的不只是活得長，還要健康有品質，無病無災無殘疾地活著。

資料來源／HEHO健康網

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