為了追求完美的身體,許多運動者都會把重心放在訓練和補給上,但是卻沒有注意到睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠充足後,我們可以跑得更好,游得更遠,還能獲得更多力氣來鍛鍊,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的訓練之一。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。
根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
根據針對睡眠的研究的機構發現,人體睡眠可區分為五個週期,分別是:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期。這五個週期的每個階段會持續90-100分鐘,同時也確認了人體在睡眠時身體會製造大量的生長激素(Human Growth Harmone; HGH),它能加速受損組織的修復與增加肌肉量,而分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期,即熟睡期與深睡期。
所以睡眠必須進入至少6~6.5小時之後,身體才會完整的經過這兩個時期。故若睡眠時間太短暫,身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間,不利於成長激素的分泌與製造。另有研究發現,睡眠不足7小時者,身體會渴望吃下更多的食物,產生更高的體脂肪,不僅不利於恢復,還增加額外的體重,所以睡眠不足或睡錯時間,都是對恢復沒幫助的。
牙買加田徑運動員賽恩·柏特 (Usain Bolt)曾拿下連續三次奧運金牌,有人問他說:如何才能成為世界上跑得快的人?他表示,首要的任務就是睡覺,因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機,雖然訓練能讓自己突破自我,但如果在該休息的時間沒有好好休息,反而會破壞我們的身體,所以不一定要跑得最快,但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好,所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。
在西元2011年時,在波士頓舉辦了一場史丹利盃(Stanley Cup)冰球比賽,當時溫哥華加人隊與波士頓棕熊隊正在展開激烈對決,最後溫哥華加人隊輸了,於是他們請到哈佛大學的睡眠專家博士查爾斯(Charles A. Czeisler)來為隊上調整。查爾斯指出,在賽季期間,隊員們休息以及釋放壓力的時間較少,必須獲得更多的睡眠修復身體來提升更好表現。在比賽後的隔天,溫哥華加人隊停止所有練習,並且讓球員們好好補眠,於是到下一場比賽後,他們成功贏得勝利。查爾斯博士的同事也曾在一本有關睡眠的雜誌上發表,睡眠對於精英運動員的重要性,如果睡眠不足會降低協調能力和學習能力,以及記憶力,這時自身的情緒也更加不穩定,所以沒有足夠的睡眠會降低運動後的表現。
前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯(Rob Hayles)表示,在他當選手的期間,也是常常一晚睡滿12小時,當睡飽後再開始訓練,會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩(Prav Bryan)在他實務經驗裡也發現,睡眠不足的車手,不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降,更危險的是反應能力下降,同時也增加了在騎車時的風險。
睡眠對於一般人或是運動員來說都是非常重要,除了要能在對的時間睡眠也要睡的好,以下四種建議能幫助我們更能進入睡眠:
睡前伸展:在睡前可以透過一些緩和的瑜伽動作伸展來幫助自己睡得更加安穩,同時也能釋放一天的壓力、疲憊,幫助身心更健康。
泡熱水澡:在晚上洗澡時,可泡上15-20分鐘的熱水澡,能幫助身體排除毒素來恢復疲勞,也能幫助身體放鬆更容易進入睡眠狀態。
晚上不碰咖啡因:許多人都有喝咖啡的習慣,但盡量在早上飲用會比較好。因為到了晚上需要睡眠來恢復身體的機能,如果在晚上飲用有含咖啡因的東西可能會導致失眠。
睡前避免劇烈運動:雖然不管任何時刻都可以運動,但是盡量避免在睡前做上劇烈運動,因為高強度的運動會導致神經系統亢奮,即使身體再累也不會感到任何睡意,因此也會影響到隔天的精神狀態。
從以上結論得知,睡眠對人體的重要性非常大,如果以中醫觀點來說,正確睡眠時間為晚上11點至凌晨1點,這時間肝會進行排毒以及修復,不過這種說法在西醫裡是不存在的,西醫認為肝在24小時中都會運作,所以沒有所謂的修復時間,但也不否認生活坐息不正常或熬夜會對身體有所傷害。
資料來源/NEPT、Mens fitness、I love bicycling、 Medium
責任編輯/妞妞
為了瘦身,是不是開始拚上健身房運動、開始計劃飲食?但是根據《紐約時報》報導,有一項最新研究顯示,即使規律運動,但長時間久坐、而且每天走路少於4000步者,就算有運動習慣也一樣不利於新陳代謝,同時也不容易瘦身!
根據德州大學奧斯汀分校的最新研究發現,其實保有規律運動習慣雖然能維持身材,但因為久坐關係導致預期的效果大幅縮短。德州大學的人體運動學教授愛德華·柯爾(Edward Coyle)表示,當許多人長時間不動時,這會使人體對運動所提升的新陳代謝產生阻抗,意思就是,如果坐得太久,運動可能達不到預期效果,然而這份研究找來10位身體健康、常活動的研究生進行實驗,要求他們減少活動量,並且每天走路不超過4000步以及久坐超過13小時。
這些受試者連續四天坐著不動,但也同時減少熱量攝取,讓體重不至於增加,在觀察一陣子後,確實發現「久坐」對新陳代謝有影響。到了第五天早上時,這些受試者喝下含有牛奶、鮮奶油,以及冰淇淋的高熱量奶昔,研究人員記錄他們三酸甘油脂、血糖以及胰島素在接下來六小時的變化。同一批受試者再次展開另外四天的不動生活,但這一次到了第四天傍晚,增加一小時的跑步機運動。第五天早上同樣喝下高熱量奶昔,並記錄三酸甘油脂、血糖等變化,根據實驗結果當然不讓人意外,整整四天近乎零活動的生活,讓受試者的新陳代謝變得極緩慢,即使在食用高熱量奶昔好幾小時後,依舊記錄到高三酸甘油脂、高血糖,以及低胰島素敏感性。
雖然這份研究的樣本數不多,實驗時間也不夠長,但柯爾教授認為,數據已經足以顯示整日久坐對身體的衝擊。他表示,久坐讓身體釋出更多不好的物質,可能阻礙運動的有益物質正常釋放。然而在另一項研究中發現,一天走路超過8000步的人,只要1小時的運動就能增加脂肪的新陳代謝,因此他建議每天至少走8000步,才能讓跑步、游泳等運動達到該有的效果。
柯爾教授表示,如果要讓運動達到最佳效果,必須經常保持在活動狀態,像是跑步的休息時間,要用走路增進新陳代謝,然而在辦公室的久坐族,可以每小時起身上廁所或是裝水,或在上班前以及下班後散步半小時。即使週末已經排定要跑步,也不妨在週五就維持活動狀態,不停動才能讓身體這部引擎運轉得更順暢,也能讓雙腿習慣活動來避免運動傷害。
資料來源/The New York Times、康健
責任編輯/妞妞