為了追求完美的身體,許多運動者都會把重心放在訓練和補給上,但是卻沒有注意到睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠充足後,我們可以跑得更好,游得更遠,還能獲得更多力氣來鍛鍊,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的訓練之一。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。
根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
根據針對睡眠的研究的機構發現,人體睡眠可區分為五個週期,分別是:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期。這五個週期的每個階段會持續90-100分鐘,同時也確認了人體在睡眠時身體會製造大量的生長激素(Human Growth Harmone; HGH),它能加速受損組織的修復與增加肌肉量,而分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期,即熟睡期與深睡期。
所以睡眠必須進入至少6~6.5小時之後,身體才會完整的經過這兩個時期。故若睡眠時間太短暫,身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間,不利於成長激素的分泌與製造。另有研究發現,睡眠不足7小時者,身體會渴望吃下更多的食物,產生更高的體脂肪,不僅不利於恢復,還增加額外的體重,所以睡眠不足或睡錯時間,都是對恢復沒幫助的。
牙買加田徑運動員賽恩·柏特 (Usain Bolt)曾拿下連續三次奧運金牌,有人問他說:如何才能成為世界上跑得快的人?他表示,首要的任務就是睡覺,因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機,雖然訓練能讓自己突破自我,但如果在該休息的時間沒有好好休息,反而會破壞我們的身體,所以不一定要跑得最快,但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好,所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。
在西元2011年時,在波士頓舉辦了一場史丹利盃(Stanley Cup)冰球比賽,當時溫哥華加人隊與波士頓棕熊隊正在展開激烈對決,最後溫哥華加人隊輸了,於是他們請到哈佛大學的睡眠專家博士查爾斯(Charles A. Czeisler)來為隊上調整。查爾斯指出,在賽季期間,隊員們休息以及釋放壓力的時間較少,必須獲得更多的睡眠修復身體來提升更好表現。在比賽後的隔天,溫哥華加人隊停止所有練習,並且讓球員們好好補眠,於是到下一場比賽後,他們成功贏得勝利。查爾斯博士的同事也曾在一本有關睡眠的雜誌上發表,睡眠對於精英運動員的重要性,如果睡眠不足會降低協調能力和學習能力,以及記憶力,這時自身的情緒也更加不穩定,所以沒有足夠的睡眠會降低運動後的表現。
前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯(Rob Hayles)表示,在他當選手的期間,也是常常一晚睡滿12小時,當睡飽後再開始訓練,會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩(Prav Bryan)在他實務經驗裡也發現,睡眠不足的車手,不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降,更危險的是反應能力下降,同時也增加了在騎車時的風險。
睡眠對於一般人或是運動員來說都是非常重要,除了要能在對的時間睡眠也要睡的好,以下四種建議能幫助我們更能進入睡眠:
睡前伸展:在睡前可以透過一些緩和的瑜伽動作伸展來幫助自己睡得更加安穩,同時也能釋放一天的壓力、疲憊,幫助身心更健康。
泡熱水澡:在晚上洗澡時,可泡上15-20分鐘的熱水澡,能幫助身體排除毒素來恢復疲勞,也能幫助身體放鬆更容易進入睡眠狀態。
晚上不碰咖啡因:許多人都有喝咖啡的習慣,但盡量在早上飲用會比較好。因為到了晚上需要睡眠來恢復身體的機能,如果在晚上飲用有含咖啡因的東西可能會導致失眠。
睡前避免劇烈運動:雖然不管任何時刻都可以運動,但是盡量避免在睡前做上劇烈運動,因為高強度的運動會導致神經系統亢奮,即使身體再累也不會感到任何睡意,因此也會影響到隔天的精神狀態。
從以上結論得知,睡眠對人體的重要性非常大,如果以中醫觀點來說,正確睡眠時間為晚上11點至凌晨1點,這時間肝會進行排毒以及修復,不過這種說法在西醫裡是不存在的,西醫認為肝在24小時中都會運作,所以沒有所謂的修復時間,但也不否認生活坐息不正常或熬夜會對身體有所傷害。
資料來源/NEPT、Mens fitness、I love bicycling、 Medium
責任編輯/妞妞
根據Pinterest統計研究,喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理;其中包含最專業的鞋子與配備。
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗,在新的ㄧ年裡,都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨,以下所要介紹的流行健康趨式,結合專家的建議,可以幫助你融合到運動生活之中,並實現目標,你會發現自己不但進步很快,且又獲得新的能量了。
許多精英運動員都有在長期做此項療程,針灸有3個好處:有助放鬆身體和肌肉組織,以緩解重複訓練所帶來的壓力;增加受損組織的血流量,從而幫助癒合和恢復神經系統,促進大腦與身體間的溝通。
從科學的角度看,冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上的一篇論文指出,在低溫下,人體內的白細胞介素10(IL-10)水平會有所上升,而白細胞介素2(IL-2)與白細胞介素8(IL-8)的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化,會有效地減少炎症的發生,幫助肌肉恢復。此外,低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂,減少運動導致的溶血。
馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式,他表示:使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家,若要嘗試冷療,建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度,在訓練之前,可先以沖洗冷水的方式試試。
雖然每個人都知道伸展的好處與重要性,但專家建議可以將本來知道的做一個延伸;知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展,但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性,而是為了提高運動效率。」
特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉,每個部位至少5分鐘,這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。
這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思;但更重要的是,hygge是丹麥式生活的象徵;燭光、咖啡、紅酒、糕點,到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素,實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關,但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。
丹麥專家Linnet博士說:會選擇長期堅持跑步的人是因為,他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中,或者在同一地方、公司…等,他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念,並將其融入。
總和起,它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情