為了追求完美的身體，許多運動者都會把重心放在訓練和補給上，但是卻沒有注意到睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠充足後，我們可以跑得更好，游得更遠，還能獲得更多力氣來鍛鍊，對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說，睡眠是非常重要的訓練之一。

為什麼需要睡眠

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。

根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

人體睡眠分為五個週期

根據針對睡眠的研究的機構發現，人體睡眠可區分為五個週期，分別是：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期。這五個週期的每個階段會持續90-100分鐘，同時也確認了人體在睡眠時身體會製造大量的生長激素（Human Growth Harmone; HGH），它能加速受損組織的修復與增加肌肉量，而分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期，即熟睡期與深睡期。

所以睡眠必須進入至少6～6.5小時之後，身體才會完整的經過這兩個時期。故若睡眠時間太短暫，身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間，不利於成長激素的分泌與製造。另有研究發現，睡眠不足7小時者，身體會渴望吃下更多的食物，產生更高的體脂肪，不僅不利於恢復，還增加額外的體重，所以睡眠不足或睡錯時間，都是對恢復沒幫助的。

睡眠對運動員的重要性

牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。

在西元2011年時，在波士頓舉辦了一場史丹利盃（Stanley Cup）冰球比賽，當時溫哥華加人隊與波士頓棕熊隊正在展開激烈對決，最後溫哥華加人隊輸了，於是他們請到哈佛大學的睡眠專家博士查爾斯（Charles A. Czeisler）來為隊上調整。查爾斯指出，在賽季期間，隊員們休息以及釋放壓力的時間較少，必須獲得更多的睡眠修復身體來提升更好表現。在比賽後的隔天，溫哥華加人隊停止所有練習，並且讓球員們好好補眠，於是到下一場比賽後，他們成功贏得勝利。查爾斯博士的同事也曾在一本有關睡眠的雜誌上發表，睡眠對於精英運動員的重要性，如果睡眠不足會降低協調能力和學習能力，以及記憶力，這時自身的情緒也更加不穩定，所以沒有足夠的睡眠會降低運動後的表現。

前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯（Rob Hayles）表示，在他當選手的期間，也是常常一晚睡滿12小時，當睡飽後再開始訓練，會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩（Prav Bryan）在他實務經驗裡也發現，睡眠不足的車手，不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降，更危險的是反應能力下降，同時也增加了在騎車時的風險。

如何讓自己睡得更好

睡眠對於一般人或是運動員來說都是非常重要，除了要能在對的時間睡眠也要睡的好，以下四種建議能幫助我們更能進入睡眠：

睡前伸展：在睡前可以透過一些緩和的瑜伽動作伸展來幫助自己睡得更加安穩，同時也能釋放一天的壓力、疲憊，幫助身心更健康。
泡熱水澡：在晚上洗澡時，可泡上15-20分鐘的熱水澡，能幫助身體排除毒素來恢復疲勞，也能幫助身體放鬆更容易進入睡眠狀態。
晚上不碰咖啡因：許多人都有喝咖啡的習慣，但盡量在早上飲用會比較好。因為到了晚上需要睡眠來恢復身體的機能，如果在晚上飲用有含咖啡因的東西可能會導致失眠。
睡前避免劇烈運動：雖然不管任何時刻都可以運動，但是盡量避免在睡前做上劇烈運動，因為高強度的運動會導致神經系統亢奮，即使身體再累也不會感到任何睡意，因此也會影響到隔天的精神狀態。

從以上結論得知，睡眠對人體的重要性非常大，如果以中醫觀點來說，正確睡眠時間為晚上11點至凌晨1點，這時間肝會進行排毒以及修復，不過這種說法在西醫裡是不存在的，西醫認為肝在24小時中都會運作，所以沒有所謂的修復時間，但也不否認生活坐息不正常或熬夜會對身體有所傷害。

資料來源／NEPT、Mens fitness、I love bicycling、 Medium
責任編輯／妞妞

過年連假把握時間追劇，開工上班又長時間盯著電腦、手機，現代人總是離不開3C產品，每當看著小小螢幕，脖子容易固定姿勢前傾或後仰，長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒，長期肩頸痠痛若不治療，可能會引發一系列後遺症，建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉，做好肩頸保健才不會影響生活品質。

東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示，頸腰背痠痛若長期不治療，會限制活動範圍和靈活性，導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難；疼痛也會影響睡眠質量，使入睡困難或睡眠淺，持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。

改善肩頸痠痛小撇步

郭茹筠說明，當人體處於正常狀態下，氣血和經絡暢順運作，但由於長時間保持一種姿勢，影響經絡氣血的流通，就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法，包括針灸常用穴位如：肩井穴、風池穴、大椎穴等，改善局部血液循環，減輕疼痛；或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨，幫助放鬆肌肉。

郭茹筠指出，想改善肩頸痠痛，可善用3個小撇步：

可在追劇看手機時定時休息活動一下，例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等，以緩解肌肉緊繃。

保持良好的觀看姿勢，坐著時應保持背部挺直，雙腳平放在地面上，膝蓋與臀部保持平行。

將螢幕置於視線的正前方，最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平，這些改變都能有效減少肌肉的壓力。

3招居家伸展運動緩解痠痛

郭茹筠建議，日常也可以透過居家伸展運動，緩解肩頸痠痛，遠離3C文明病，並提供以下方法：

1. 肩頸運動：一臂伸直，將該臂橫過胸前，用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒，換另一側。

 

2. 頸部運動：緩慢將頭部向右旋轉，盡量將下巴靠近肩膀。保持15～30秒，再向左旋轉。

 

3. 腰部運動：可做貓牛式

跪在地上，雙手和雙膝支撐地面。 吸氣時，拱起背部（貓式）。

呼氣時，將背部下沉，抬頭看天（牛式）。

 

郭茹筠說，當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時，可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時，可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材，像是伸筋草、當歸、葛根等，加水熬煮後倒入浴缸內，可以當作藥浴，更能改善肩頸腰背痠痛的問題。

郭茹筠提醒，肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍，但通過正確的預防和改善措施，可以大大減少這些不適的發生。最重要的是，若症狀持續或加重，應及時尋求醫療幫助。

延伸閱讀：

烏龜頸、富貴包、圓肩如何改善？復健醫教4招鍛鍊肌肉：收下巴就有用

下背痛、屁股痛⋯是「薦髂關節」出問題嗎？復健科醫教你1分鐘速測

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：工作整天、追劇讓你肩頸痠痛？醫推「3招伸展」自救：改善肌肉緊繃

 

瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，它還可以讓我們放鬆身心，並將身體以及心靈負面的事物排除，並達到紓壓的效果。現在許多忙碌的上班族，整天坐在辦公室，缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀，有些人久坐還會水腫，因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調，以下10種舒緩身心壓力的瑜珈，能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈，並讓每天都充滿活力。

 1  山式（Mountain Pose）

山式是常見的瑜珈體式，這是一個基本的站立姿勢，它能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀部、腿部有健康的彈性以及力量，也能幫助我們在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。

步驟1：雙腳併攏站立，腹部內收，腰桿打直。
步驟2：閉眼睛，雙手放在胸前合掌，深深的呼吸10-12次。

 2  前彎伸展式（ Forward Fold）

在瑜珈體位中，前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉，並讓人體達到放鬆的效果。

步驟1：上身保持挺直，雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2：雙腿保持直立，上身前傾並貼近大腿，如果柔軟度足夠，可以將雙手握住腳後跟，維持此動作3-5個呼吸的時間。

 3  單腿鴿王式（ One-Legged King Pigeon Pose）

這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群，對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作，可促進下半身的血液循環，避免廢物囤積，並防止大腿外側的贅肉堆積。

步驟1：坐在瑜珈墊上，背部打直，右腿向後伸展，左腳向前盤腿。
步驟2：左手放在左膝上，右手放在左腳腳背上，保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間，之後換邊。

 4  眼鏡蛇式（Cobra）

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力，增強心肺功能，同時還能增強甲狀腺功能，改善消化。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後，再將身體回到準備動作。

 5  牛面式（Cow Face）

牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉，對女性來說還有提高胸線的功用，還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

 6  坐姿寬腿前彎式（Wide-Angle Seated Forward Bend）

這個動作這是可以幫助人體，伸展腿部筋骨，並延伸脊椎和找到身體重心，還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上，身體向前坐，盡量張開雙腿。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：以自己能力最大限度，將身體靠近地面，停留3-5個呼吸的時間。

 7  蝴蝶式（Butterfly）

蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一，動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅，同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式，這個體式對於上班族而言，非常有幫助，可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。

步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腿雙腳向前伸直併攏，手放在身體兩側。
步驟2：彎曲雙膝收回雙腳，腳掌相對，腳跟儘量貼近大腿內側，雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。
步驟3：上下彈動雙腿，好像蝴蝶飛揚一樣，持續3-5呼吸時間，再回到初始位置。

 8  半魚王式（Seated Spinal Twist）

半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝，還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力，對上班族來說是一個非常好的動作，半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞，並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。

步驟1：坐在瑜珈墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

 9  仰臥脊骨扭轉（SUPINE SPINAL TWIST）

這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉，並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。

步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，將左腳往右邊伸展呈90度，並押在身體上，右腳伸直。
步驟2：左手放在瑜珈墊上，右手按住左膝，保持均勻呼吸，停留在3-5個呼吸，之後換邊。

 10  半快樂嬰兒式（Half Happy Baby）

半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎，還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。

步驟1：輕鬆躺在瑜珈墊上，先抓住左腳腳掌外緣，將左腳呈現90度，右腿大直伸展。
步驟2：收緊腹部，保持均勻呼吸，持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

示範老師：Dashama Gordon

資歷：擁有國際級瑜專業證照以及出了許多有關瑜珈的DVD以及書籍，更厲害的是，在國外創立了一家：Pranashama Yoga的學院，在Youtube上的瑜珈教學影片都是破百萬點擊率。