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  • 輕鬆快樂動一動 讓高齡長者找回身體活動力
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輕鬆快樂動一動 讓高齡長者找回身體活動力
2
10個泳者最需要的肌力訓練
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深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER
運動星球
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輕鬆快樂動一動 讓高齡長者找回身體活動力

2018-02-09
話題 健身 觀念 體適能 高齡 生活

隨著人口高齡化的加速,高齡者健康與生活品質等議題逐漸受到重視,其中最受矚目的便是運動對於高齡者的種種助益。運動除了能幫助高齡長者們維持日常生活所需的肌力,也有研究證實能夠預防老人失智…等慢性疾病,另外還能讓長者們彼此社交、互動,對身心都有所助益,可謂人生邁入老年之後的生活良方。
 
在所有運動項目中,肌力訓練對長者而言特別的重要,因為許多長者年老時肌肉逐漸萎縮,腿部肌肉無力無法從椅子上站起,或手部無力需要他人餵食、亦有的長者臉部肌肉無力無法做出表情或自行咀嚼食物,生活需要他人來幫忙打理。為了預防這些情況發生,肌力訓練對長者而言有其必要性。曾為健美國手、帶領高齡長者運動多年的蔡三雄牧師表示:「長者們健身的目的不是像年輕人要有明顯的二頭肌、胸肌,他們要的是能維持肌力,讓生活能自理、更有尊嚴。」

高齡長者若能藉由肌力訓練提升身體活動力,便可生活自理維持生命尊嚴,不用處處需要他人協助。

蔡牧師曾為舉重冠軍 對老化影響身體能力感受至深

蔡三雄牧師從過去帶身心障礙者運動,到現在於雙連安養中心帶領高齡長者運動,前後已有約十多年的時間。除了是1975年舉重抓舉項目全國冠軍、健美選手,還擔任過拔河運動國家代表隊總教練。投入專業重量訓練已經長達50年之久, 65歲的他,同樣邁入高齡的人生階段,也更能體會老化導致肌力衰退的問題。

蔡牧師所帶的長者多為70歲以上,年紀最大的高壽103歲,其中不乏失智、失能坐輪椅的長者。面對逐漸老化、肌力衰退,蔡牧師帶領他們做不同的動作進行肌力訓練,同時預防肌少症。他強調每一位長者的體能狀況都不同,要隨時注意他們的精神狀態和手腳有沒有力量。帶領運動時要時時給予鼓勵、保持親切、熱情,建立彼此之間的關係,如此,長者們才不會感到沮喪,提高他們的學習意願和成就感。

舉重選手的背景,讓蔡牧師指導運動時更了解學員全身使力的方法,他強調:訓練過程要讓長者能感覺到進步,給予漸進式的訓練計畫。並提到許多無法站立或久站的長者,若要站起來,上半身肌肉的訓練也同等重要,上肢有力了,更能幫助長者站起,訓練上不可偏廢。除此之外,一項大眾比較容易忽略的訓練是表情和發聲訓練,由於臉部肌肉會隨著年齡增長而逐漸退化,有些長輩甚至無法做出表情,連帶著咀嚼、發聲也變得困難又虛弱。蔡牧師會利用一些口訣,幫助長者做出不同的表情並配合著發聲練習,讓長者們能維持臉部的肌力,活得更有尊嚴。

蔡三雄牧師以輕鬆活潑的方式帶領長者們做運動。

結合自製器材 唱誦搭配肢體動作易上手 歡樂帶動長者動起來

帶領長輩運動時,蔡牧師建議使用0.5公斤的加重器、藥球、彈力帶、毛巾、椅子、及裝有鐵珠的鐵砂等器材,將每個動作加入輕微阻力。其中較特別的是自製鐵砂鈴,長者握著鐵砂鈴互相碰撞發出聲響,配合他們熟悉的詩歌、日本歌謠和兒歌,讓長者跟著節奏打拍子,減少單調節拍的無趣,可以讓運動與音樂有更好的結合。另外,為了讓長者動動腦,蔡牧師也建議可設計需要動腦記憶的活動例如「用腳唱歌」:配合簡單的童謠或詩歌旋律,讓長者們用腳擺出不同的動作,如此不僅訓練腿部肌力,也考驗思考、記憶,幫助活化大腦,延緩長者智力衰退。
 
除了上述的引導方式之外,蔡牧師也建議可將文化的元素融入訓練中,例如一邊示範動作一邊用台語喊著口訣 :「鋤頭拿高高,掘落起。」強調讓動作的名稱生活化,如此長者能更容易理解,還能帶出年輕時的回憶。言語之外,動作方面可以做出「割草」、「踏水車」等等早期農業社會的常見情景,生動有趣外,也讓長者彷彿回到了少年的時光。

為長者設計活潑有趣的教學方式,讓老人家們在輕鬆的氛圍中學習,如此才能吸引長者們投入,讓運動成為每天長者們最期待的歡樂時光。

活潑有趣的帶領,讓長者們沈浸在歡樂的運動時光。

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤
審稿/Oliver Wu

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10個泳者最需要的肌力訓練

2017-06-02
核心訓練健身游泳水上運動知識庫

游泳運動員是眾多體育運動中訓練最緊湊的成員之一,他們每週至少要花費長達20個小時的時間在游泳池內不斷練習各種游泳技法。
 
本身技法已經相當精進的他們,與其他運動一樣,額外的肌力鍛鍊亦是不可或缺的課表。這一點也不奇怪,因為有許多的游泳教練從來不做額外的訓練,更糟糕的是,他們甚至利用簡易的身體塑形訓練來代替肌力訓練,使得很多游泳運動員身體不但沒有受益,反而造成過度的運動傷害。
 
但實際上,一個有效的肌力訓練計畫,每週只要進行兩次,就可以在水中獲得巨大的收益,同時減少受傷的可能性。即使像菲爾普斯這位成功的運動員,他也需要做這些訓練不斷增加身體力量以避免更多不必要的障礙。
 
以下10個針對泳者的肌力訓練,包含關節的穩定性,臀部,核心和肩膀的旋轉,以及身體力量,固定做,游泳者就可以在水中更自由自在。

 1  側弓箭步

為什麼要這樣做:它能打開骨盆和臀部的肌肉,改善臀部旋轉,這在游泳中非常重要。

步驟1:右腳伸到右邊,保持伸直,上半身向左邊臀部移動,並將左膝彎曲。
步驟2:再換左邊,左腳伸到左邊,保持伸直,上半身向右邊臀部移動,並將右膝彎曲,左右邊替換,一邊做5下,做3-5組。

 2  側棒式提臀

為什麼要這樣做:打開臀部,在水中產生更多旋轉的力量。

步驟1:右側臥,用右前臂支撐身體,右腳與左腳堆疊延伸,右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
步驟2:收緊肚子,透過手肘支撐身體,將臀部抬離地板,期間保持在垂直線上,維持10秒,一邊做10下,做3-5組。

©Men's Fitness

 3  瑜珈球雙腿彎曲

為什麼要這樣做:像橋式一樣,這樣可以保持臀部伸展,並加強腿部肌力發揮作用,最後提高跳躍能力和後退力。

步驟1:仰臥,雙腿伸直放於球面上,放鬆脖子,雙手平放於兩側預備。
步驟2:屁股夾緊,雙膝彎曲,並抬起臀部,停留10秒。
步驟3:來回捲腹重複10次,共做3-5組。

©seancochran.com

 4  側面抱腿訓練

為什麼要這樣做:這是打開臀部的另一個很好的鍛煉,有助於在泳池中旋轉。
步驟1:左腳站直於地面,將右腳從地面上抬起來預備。
步驟2:用右手抬起右膝蓋,左手放在腳踝下方。將你的右腿盡可能靠近胸部,停留10秒,每邊做10次,做3-5組。

 5  啞鈴臥推

為什麼要這樣做:它可以促進肩膀的穩定性,而不會造成不必要的壓力。
步驟1:一開始躺在長椅上,雙手各握一個啞鈴。
步驟2:先做右手的臥推動作,右手放下後,換左手動作,一邊做10下,做3-5組。

©dailymotion.com

 6  引體向上

為什麼要這樣做:通過拉桿,讓背部,肩膀和手腕完全伸展。
步驟1:雙手握住拉桿預備。
步驟2:手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。
步驟3:然後把身體放下,直到雙臂伸直,再重複動作,一次10下,做3-5組

©climbing.com

 7  彈力帶內外旋

為什麼要這樣做:加強你的髖關節和臀部力量,加速游泳的力量。
步驟1:將一條彈力帶套在膝蓋上方,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:雙腳稍寬於肩寬,背部打直。左腿保持不動,將右膝蓋向內、向外做10次移動。
步驟3:換左膝蓋執行重複動作,途中一定要保持雙腳平放在地面上,不要讓靜止腿的膝蓋向內彎,一邊10下,做3-5組。

©coreperformance.com

 8  重量器材深蹲

為什麼要這樣做:訓練下半身的力量,讓游泳者的爆發力可以更好。
步驟1:用雙手握住一個壺鈴或是啞鈴放在胸前,好像準備要喝酒的姿勢。
步驟2:雙腳打開,略比肩寬,用臀部的力量下蹲直到手肘觸碰到2個膝蓋內側,停留3秒。
步驟3:再慢慢回到起始位置,共做10個。

©sweatlikeapig.com

 9  深蹲跳

為什麼要這樣做:深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

步驟1:雙腳打開,略比肩寬預備。
步驟2:雙腳跳起來,回到深蹲姿勢,連續動作,做一分鐘。

 10  藥球砸牆

為什麼要這樣做:提高游泳者從臀部儲存和釋放能量的能力。

步驟1:首先站立時將雙手往前延伸,下肢保持微彎預備。
步驟2:然後將球縮回胸前然後快速和爆發式的力量將球推出,然後接住回彈球。來回重複10次,做3-5組。

©stack.com
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深蹲進階者 GATE STRONG CROSSOVER

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外,主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些,增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好,在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來,腳交叉。

STEP 3 往上跳

回到深蹲姿勢 (雙腳打開,略比肩寬),連續動作,約1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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