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輕鬆快樂動一動 讓高齡長者找回身體活動力
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預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練
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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群
運動星球
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輕鬆快樂動一動 讓高齡長者找回身體活動力

2018-02-09
話題 健身 觀念 體適能 高齡 生活

隨著人口高齡化的加速,高齡者健康與生活品質等議題逐漸受到重視,其中最受矚目的便是運動對於高齡者的種種助益。運動除了能幫助高齡長者們維持日常生活所需的肌力,也有研究證實能夠預防老人失智…等慢性疾病,另外還能讓長者們彼此社交、互動,對身心都有所助益,可謂人生邁入老年之後的生活良方。
 
在所有運動項目中,肌力訓練對長者而言特別的重要,因為許多長者年老時肌肉逐漸萎縮,腿部肌肉無力無法從椅子上站起,或手部無力需要他人餵食、亦有的長者臉部肌肉無力無法做出表情或自行咀嚼食物,生活需要他人來幫忙打理。為了預防這些情況發生,肌力訓練對長者而言有其必要性。曾為健美國手、帶領高齡長者運動多年的蔡三雄牧師表示:「長者們健身的目的不是像年輕人要有明顯的二頭肌、胸肌,他們要的是能維持肌力,讓生活能自理、更有尊嚴。」

高齡長者若能藉由肌力訓練提升身體活動力,便可生活自理維持生命尊嚴,不用處處需要他人協助。

蔡牧師曾為舉重冠軍 對老化影響身體能力感受至深

蔡三雄牧師從過去帶身心障礙者運動,到現在於雙連安養中心帶領高齡長者運動,前後已有約十多年的時間。除了是1975年舉重抓舉項目全國冠軍、健美選手,還擔任過拔河運動國家代表隊總教練。投入專業重量訓練已經長達50年之久, 65歲的他,同樣邁入高齡的人生階段,也更能體會老化導致肌力衰退的問題。

蔡牧師所帶的長者多為70歲以上,年紀最大的高壽103歲,其中不乏失智、失能坐輪椅的長者。面對逐漸老化、肌力衰退,蔡牧師帶領他們做不同的動作進行肌力訓練,同時預防肌少症。他強調每一位長者的體能狀況都不同,要隨時注意他們的精神狀態和手腳有沒有力量。帶領運動時要時時給予鼓勵、保持親切、熱情,建立彼此之間的關係,如此,長者們才不會感到沮喪,提高他們的學習意願和成就感。

舉重選手的背景,讓蔡牧師指導運動時更了解學員全身使力的方法,他強調:訓練過程要讓長者能感覺到進步,給予漸進式的訓練計畫。並提到許多無法站立或久站的長者,若要站起來,上半身肌肉的訓練也同等重要,上肢有力了,更能幫助長者站起,訓練上不可偏廢。除此之外,一項大眾比較容易忽略的訓練是表情和發聲訓練,由於臉部肌肉會隨著年齡增長而逐漸退化,有些長輩甚至無法做出表情,連帶著咀嚼、發聲也變得困難又虛弱。蔡牧師會利用一些口訣,幫助長者做出不同的表情並配合著發聲練習,讓長者們能維持臉部的肌力,活得更有尊嚴。

蔡三雄牧師以輕鬆活潑的方式帶領長者們做運動。

結合自製器材 唱誦搭配肢體動作易上手 歡樂帶動長者動起來

帶領長輩運動時,蔡牧師建議使用0.5公斤的加重器、藥球、彈力帶、毛巾、椅子、及裝有鐵珠的鐵砂等器材,將每個動作加入輕微阻力。其中較特別的是自製鐵砂鈴,長者握著鐵砂鈴互相碰撞發出聲響,配合他們熟悉的詩歌、日本歌謠和兒歌,讓長者跟著節奏打拍子,減少單調節拍的無趣,可以讓運動與音樂有更好的結合。另外,為了讓長者動動腦,蔡牧師也建議可設計需要動腦記憶的活動例如「用腳唱歌」:配合簡單的童謠或詩歌旋律,讓長者們用腳擺出不同的動作,如此不僅訓練腿部肌力,也考驗思考、記憶,幫助活化大腦,延緩長者智力衰退。
 
除了上述的引導方式之外,蔡牧師也建議可將文化的元素融入訓練中,例如一邊示範動作一邊用台語喊著口訣 :「鋤頭拿高高,掘落起。」強調讓動作的名稱生活化,如此長者能更容易理解,還能帶出年輕時的回憶。言語之外,動作方面可以做出「割草」、「踏水車」等等早期農業社會的常見情景,生動有趣外,也讓長者彷彿回到了少年的時光。

為長者設計活潑有趣的教學方式,讓老人家們在輕鬆的氛圍中學習,如此才能吸引長者們投入,讓運動成為每天長者們最期待的歡樂時光。

活潑有趣的帶領,讓長者們沈浸在歡樂的運動時光。

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤
審稿/Oliver Wu

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預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練

2019-06-18
肌肉痠痛跑步訓練訓練動作運動傷害健身跑步動學堂

你是不是曾有這種經驗﹕跑完一場路跑賽或是強度較高的訓練後,雙腳無感,反倒是下背明顯痠痛﹖下背部是個常被跑者忽略的重要部位,事實上,跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌群負責穩定全身,下背部核心肌群也共同扮演著支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱,跑步時變得疲憊,下背部就會被迫更努力保持直立和穩定,這時不僅容易受傷,途中或跑後也會痠痛纏身。

幸好,這些困擾不會無藥可救。當下背痛發生,首先要就醫檢查下背痛原因;若無特殊問題,訓練將是你預防下背痛的最好方法,2016年發表於美國醫學會期刊(JAMA Internal Medicine)的研究也指出「訓練是預防腰痛的關鍵」,那麼我們就一起來練習如何讓下背痛OUT吧!

預防跑步時下背疼痛的6種徒手訓練

1. 跑前暖身﹕腿部擺動

在大腿後側的膕旁肌(hamstring)緊繃情況下跑步,因為骨盆向後拉,可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力,讓你越跑越痛苦。幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。

步驟1:平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡,但身體靠牆側須離牆面一個手臂長,方便留空間讓腿部擺動。
步驟2:保持骨盆穩定,右腿向前、向後擺動;當腿向前擺動時,必須感覺到大腿後側伸展。
步驟3:做12-20次擺動,同一動作換成左腿。

©Articleonfitness.com

2. 骨盆歪斜矯正+核心訓練﹕直腿仰臥起坐

跑步時,如果骨盆向前或後傾斜太嚴重,腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步,最好在前方或旁邊擺一面大鏡子,較容易觀察自己的跑姿。另一方面,透過直腿仰臥起坐加強核心肌群。

步驟1:平躺在墊子上,用腳後跟向地面施加向下的壓力,雙臂交叉放在胸前,收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2:輕慢地抬起肩膀離開地面,同時保持腳後跟的壓力。
步驟3:重複12-15次。

3. 全身性核心訓練﹕登山式

跑步時緊實核心肌群才能保護脊椎、減低下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌,它們會變得很弱,使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周遭肌肉僵硬,背部肌群也因此負荷超載。登山式是個全身性運動,除了訓練核心肌群,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。

步驟1:始於棒式姿勢,雙腳打開與肩同寬,保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2:左右腿膝蓋交替彎曲,往與腿同側的手肘觸碰。
步驟3:1次40秒,做2組,組間休息20

©lifemark

4. 臀部核心訓練﹕橋式

橋式是穩定臀部肌群有效又簡單的動作,對久坐者而言,橋式能有效改善姿勢,進一步改善脊椎問題。

步驟1﹕躺在地面,雙腳與肩同寬踩地,雙膝彎曲,雙手平貼於身體兩側。

步驟2﹕夾緊臀部,慢慢將下背及骨盆離開地面抬起,直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。

步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢,共做3組。

©BETH BISCHOFF

5. 上半身核心訓練﹕蝗蟲式

蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展,保護脊椎與椎間盤之間的神經,更能增加上半身柔軟度。

步驟1:趴在墊上,雙手放在身體兩側,雙腿伸直併攏。
步驟2:吸氣,將下半身打直併攏抬起;雙手離地打直往後延伸,夾緊下背部,胸部應離地幾公分;頭往上抬。
步驟3:停留3-5秒鐘,保持呼吸,放鬆並回到起始位置。

©yoga2all.com

6. 腹部核心訓練﹕棒式&側棒式

棒式是核心肌群最基礎的訓練之一,主要訓練到腹部核心肌群,同時也訓練臀、腿;側棒式則是棒式的變化,除了穩定腹部核心,也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬打直。
步驟2:用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起,以雙肘和腳趾支撐身體重量,從頭部、脊椎至腳尖呈一直線,不可拱背或凹腰,腹部收緊。保持呼吸,維持10秒。
步驟3:利用側腹力量將身體向右側轉成側棒式,穩定身體,臀部離地,頭部、脊椎至腳尖呈一直線,保持呼吸約20秒。

(上)棒式 / (下)側棒式 ©BETH BISCHOFF, POPSUGAR Photography

資料來源/Healthfully, Runner’s World, lifemark, BETH BISCHOFF     
責任編輯/Dama

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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群

2016-09-02
運動配備重量訓練核心訓練核心肌群健腹輪健身配備館訓練動作

在重量訓練的過程中,不管你想舉起多大的重量,你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量,並穩定身體的軀幹,避免將東西舉起時讓肌肉受傷!然而「健腹輪」這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練!它方便又小巧,也容易攜帶,只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。
 

運用健腹輪練好你的核心肌群!

健腹輪的這項器材設計原理其實很簡單,就是利用雙手抓著握把,利用全身或是跪姿的方式把上身往前跟地面推至水平,再利用上身跟核心的力量撐住後再拉回來,透過這個動作可以鍛練到上身的群肌跟核心肌群。以下為初學者介紹五種基本健腹輪訓練的方式,來加各部位的核心基礎。

【延伸閱讀】:健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材

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