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坡上反超 科爾布雷利衝出巴林美利達年度首勝
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半程超鐵113km跑步段不爆掉   自行車段最佳配速該配多少?
半程超鐵113km跑步段不爆掉 自行車段最佳配速該配多少?
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能高安東軍山路垃圾超過200公斤! 詹喬愉淨山紀錄片公開驚人事實
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運動星球
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坡上反超 科爾布雷利衝出巴林美利達年度首勝

2018-02-11
話題 戶外運動 單車 賽事

環杜拜第4站,也是決定總成績的關鍵站,就在最後一名勇兔被獵殺之際,巴林美利達車隊的衝刺主將也在超過15%的陡坡殺出重圍,宣告收穫皇后站的冠軍頭銜。

反超破線的巴林美利達衝刺主將科爾布雷利

「我真的很想拿下這站,因為我的隊友們,從第一天就為我全力以赴。」

「今天的突圍集團相當堅強,我們直到終點前20~30公尺才瓦解他們的攻勢,最後寫下完美的結局。」

「由於先前機械故障的關係,我大盤的53齒卡住了,無法等到比賽的最後關頭才發動進攻,當下最後的50公尺,感覺是那麼遙遠。」

科爾布雷利和他的黑款銳克多

這一站的好成績,也讓科爾布雷利的總成績躍升至第3位,環杜拜最終站,全長129公里,仍是衝刺主將的戰場;無論是爭取最後的單站冠軍,或賽段的減秒獎勵,巴林美利達車隊表示,自己隊伍都有機會搶佔頒獎台的最佳席次!

戰術運行流暢歸功於隊友們的團隊合作

資訊、圖片提供/巴林美利達一級職業車隊
責任編輯/Oliver Wu

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黃柏青
黃柏青

半程超鐵113km跑步段不爆掉 自行車段最佳配速該配多少?

2022-03-31
運動部落跑步單車鐵人三項戶外運動

中長距離鐵人賽的勝負關鍵,自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km,配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤,跑步正常發揮與抽筋爆掉,21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時,因此,自行車段要如何配速真是要好好研究一番。

半程超鐵113km跑步段不爆掉   自行車段最佳配速該配多少?
半程超鐵113km跑步段不爆掉 自行車段最佳配速該配多少? ©Victoire Joncheray on Unsplash

一般來說,在 113km 的半程超鐵賽,也就是 Half Ironman 距離,自行車段 90km 的配速,我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右,才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手,也可以控制在 80% 左右去騎乘。

半程超鐵自行車賽段的 FTP 強度與比賽可控制預估
半程超鐵自行車賽段的 FTP 強度與比賽可控制預估

跑步 21km 的合理成績範圍

那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷,半程超鐵的最後 21km 路跑成績,比起你的半馬最佳成績來看,多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現,超過 20% 都可以算是爆掉,超過 30% 就算是去散步健行的。

以我這幾年帶過的學生來說,最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有,但是真的很少,一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站,就拿他們的數據來分析不同配速後,跑步段的表現如何。

自行車強度與穩定度是關鍵
自行車強度與穩定度是關鍵

首先我們看自行車段的配速 IF,最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%,最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手,分別配速是在 0.70 與 0.76,都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配,幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車,也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的,跑步也都跑得不好。

再來看一下變動指數 VI,一般我們建議最好能控制在 1.05 以下,也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手,都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的,跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦,途中會遇到兩次上下坡,但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手,剛好也是我的課表學員中,訓練最穩定與扎實的,可以發現如果平常訓練很穩定,生活很正常,比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完,成績並沒有太大影響。

鐵人賽是比誰先進終點、不是誰先進 T2

雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP,不過你有沒有想過,假設用 80% 去騎,或是用 70% 甚至 65% 去騎,對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論,如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。

對於幾位訓練比較札實,自行車與跑步成績都很不錯的選手,我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的,我會建議用 70% 穩穩完成,希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘,跑步反而可以快 10-15 分鐘,算是一個很不錯的交易。

以上數據可以給大家參考一下,其實配速並沒有規定一定要多少,但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢,決定最適合自己的配速。

/ 關於黃柏青 /
黃柏青

筆名:柏青哥
鐵人運動專欄作家
焦耳極限訓練中心總教練
USAT Level II Endurace Coach
美國鐵人三項協會長距離LII認證
Ironman Certified Coach 美國鐵人三項協會認證教練
USAT Level 1 coach/ Level 2 Endurance Coach
美國Peaks Coaching功率訓練認證教練
NSCA CPT 美國肌力體能協會認證私人教練

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能高安東軍山路垃圾超過200公斤! 詹喬愉淨山紀錄片公開驚人事實

2021-08-31
話題登山生活戶外運動

登山好手「三條魚」詹喬愉從今年三月於嘖嘖募資平台發起「能高安東軍淨山計畫」,在各界大力支持下,募資計劃短短 5 天達標,詹喬愉也於 5 月親自帶領志工上山執行 10 天的淨山行程,帶回了超過兩百公斤的山林垃圾。這段歷程的分享會於 29 日圓滿落幕,由詹喬愉主講,與贊助者們分享更多台灣山岳環境、無痕山林及淨山運動、體能評估與訓練建議、登山風險與評估等。並於當晚在 YouTube 頻道首播淨山全紀錄影片,眾人傻眼直呼「不敢相信」、「不忍直視」。

「能高安東軍淨山計畫」分享會合照
「能高安東軍淨山計畫」分享會合照

這次淨山活動的開始,起因於 2020 年底,詹喬愉帶了四支「能安縱走」隊伍到中央山脈的能高安東軍。她來來回回走了四次這路線,卻發現這麽漂亮的地方營地卻髒亂到難以想像,長天數縱走的裝備多、垃圾量也多,可當負重經過時,誰又有多餘體力、時間去清理呢?尤其深山的垃圾不只清運困難,也比較少人能走到這麼深的地方。看著這些帶不走的垃圾,心中滿滿無力感,「這些問題,一定需要讓大家看見!」因而有了這次的募資計畫。

在經紀公司與許多友好廠商的協助下,募資計畫在短短五天獲得許多贊助人的支持,也挑選了十一名體能狀況適合的志工,一同前往淨山之旅。但山中的垃圾實在多到令人沮喪,原定帶回 40-70 公斤的垃圾,卻在最終帶回超過 200 公斤圾垃,驚人的垃圾量讓許多志工在分享會上直呼「第一天就覺得崩潰」。詹喬愉表示:「我們在山上看到太多驚奇的垃圾,卻在影片中表達不完,之後陸續還會有其他主題花絮的影片,也希望能讓大家知道積少成多的可怕。」

「能高安東軍淨山計畫」帶回總垃圾量
「能高安東軍淨山計畫」帶回總垃圾量 (數據來源:綠色和平)
能高安東軍的淨山實況
能高安東軍的淨山實況
能高安東軍的淨山實況
能高安東軍的淨山實況

這趟淨山行程的紀錄影片於 8 月 29 日晚間,在詹喬愉的 YouTube 頻道首播,影片中大量的垃圾、工程廢棄物、玻璃、塑膠垃圾等,各式各樣的垃圾令人瞠目結舌,詹喬愉表示,自己是想運用登山專長,來規劃一個長天數的淨山計劃,把深山的垃圾清理出去。而選擇用募資平台,也是希望更多人看見這個議題。 

此計畫是一次拋磚引玉的活動,主要目的希望讓大家正視環保議題,比起什麼時候再辦下一次淨山活動?詹喬愉更希望呼籲大家日常落實「將自己的垃圾帶回家」,她表示:「這件事情(淨山)並不應該變成一個常態,但現階段我們還是需要一些熱血去清除以往的錯誤。所以我們會以這次的經驗,更仔細的規劃明年的下一趟淨山活動!那時候,還是懇請各位再給予支持鼓勵!」

資料來源/彥恩國際經紀
責任編輯/Dama

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