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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬
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藝人馬國畢50歲生日挑戰極限   以226公里超級鐵人賽慶知命之年
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環杜拜第三站 科爾布雷利衝出單站第三
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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬

2019-06-25
戶外運動 動學堂 鐵人三項 單車 初鐵515 運動恢復 伸展

我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!

拉伸注意事項

1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。

2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。

3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。

4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。

5.每個拉伸動作以2-3次為基準。

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群:髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群:髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群:臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群:膕繩肌

步驟1.

採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考/trainingpeaks、trainright

責任編輯/David

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藝人馬國畢50歲生日挑戰極限 以226公里超級鐵人賽慶知命之年

2025-04-28
賽事話題戶外運動鐵人三項

知名藝人兼諧星馬國畢日前在 2025 Challenge Taiwan 台東超級鐵人三項賽事中,將 226 公里超級鐵人挑戰作為自己 50 歲的生日禮物。比賽過程極具挑戰性,甚至在自行車項目中險些被大會關門,最後仍以 16 小時 48 分的成績順利完成比賽,為人生重要里程碑添上精彩一筆。

藝人馬國畢50歲生日挑戰極限   以226公里超級鐵人賽慶知命之年
藝人馬國畢50歲生日挑戰極限 以226公里超級鐵人賽慶知命之年 ©️Allsports創星影像

馬國畢將邁向全球百鐵認證的 20 鐵賞殊榮

醫護鐵人暨全球百鐵認證創辦人陳彥良在這場賽事也完成人生的第 108 場鐵人三項賽,他特別指出,這次賽事遭遇台東當地的強勁風勢,許多選手面臨嚴峻考驗。他同時祝賀馬國畢成功完賽,並表示馬國畢即將邁向全球百鐵認證的 20 鐵賞殊榮,展現出驚人的毅力及熱情。

完成第一場226公里鐵人三項的馬國畢
完成第一場226公里鐵人三項的馬國畢
已經完成108場鐵人三項的全球百鐵認證創辦人陳彥良
已經完成108場鐵人三項的全球百鐵認證創辦人陳彥良

藝人丁寧賽中受傷,小腳趾腫到直逼大腳趾

此外,藝人丁寧挑戰同一賽事的 113 公里組別,原本開賽時一切順利,但在游泳項目上岸前不慎踢傷腳趾,小腳趾腫脹程度竟直逼大腳趾。然而,她並未因此放棄,仍堅持忍痛完成整場比賽,最後的跑步項目更以快走交替慢跑的方式完成,令人佩服。她表示:「路上好多參賽者都在替我加油、幫我補給、幫我噴肌樂、給我消炎藥,讓我很感動! 這就是三鐵運動迷人的地方,大家都是一家人。」

藝人丁寧參賽時受傷仍然忍痛完賽
藝人丁寧參賽時受傷仍然忍痛完賽

主辦單位表示,本次參與人數加上陪同的家屬上看萬人,活動現場鐵花村人潮爆滿,氣氛熱鬧非凡,主辦方對於國際級賽事能夠與台東緊密結合感到十分開心。

2025 Challenge Taiwan 台東超級鐵人三項賽於 4 月 26 日舉辦 226 公里與 113 公里的組別賽事,27 日則進行 51.5 公里競賽,吸引許多國內外鐵人三項運動好手共襄盛舉,場面盛大且溫馨感人。

資料來源/醫護鐵人暨全球百鐵認證

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環杜拜第三站 科爾布雷利衝出單站第三

2017-02-02
賽事單車戶外運動話題

環杜拜賽程來到里程數最長的第三站,兩百公里整。
 
在開賽20公里後,形成本站四人領先集團,巴林美利達好手盧卡·比貝爾尼克(Luka Pibernik)也參與了這一波攻擊,兩度拿下斯洛維尼亞國家公路冠軍的他,與其他三名勇兔,開啟了百公里的漫漫長征。
 
而選手們本日的考驗艱鉅,強側風捲起的黃沙,不僅降低了前方的能見度,也造成多起摔車意外,但他們仍以50公里的均速,疾駛於滾滾的黃沙當中。隨著路線轉換,一度分裂的主集團也重新收編,回歸一個大集團,但預估後段的順風,可能提升他們追擊的難度。

衝刺主將索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli)本日有所斬獲,單站第三。

賽程進入中後半,侵擾選手的風勢似乎減弱下來,而獨自頂風的四名成員,一直到終點前三公里才被大集團瓦解,將近180公里的旅程,展現了他們季初的企圖心,盧卡·比貝爾尼克,這個不斷領銜頂風的名字,也已經被車迷們記錄下來,待春季古典賽時,持續關注這名好手的動態。

本站表現亮眼的盧卡·比貝爾尼克(Luka Pibernik),與台灣好手馮俊凱(右)。

回歸主集團中,我們的列車也再次來到前緣集結,準備接班隊友的好表現。主將索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli)一甩前兩站的不順遂,接上約翰·德根科爾伯(John Degenkolb)與雷納特·延斯·范倫斯堡(Reinardt Janse van Rensburg)的勝利列車,本日在一眾衝刺大腕當中,為巴林美利達車隊衝出單站第三的成績,表現不俗。
 
順利完成本屆環杜拜最長的第三站,台灣好手馮俊凱於賽後分享他的感言:「今天很累,最主要風沙跟大側風在85~130k(公里)左右是最難騎,幾乎被沙吹得看不太到路,不過我們還是堅持住,最後也做了不錯的衝刺。」
 
帶隊的運動總監阿爾貝托·沃爾皮(Alberto Volpi),也相當稱許大家今天的表現,他提到:「今天的賽況因為風勢的出現而變得複雜,首先,我很高興看到車隊的團隊合作。比貝爾尼克在突圍的表現近乎完美,對任何選手來說,那都不是一件容易的事;而科爾布雷利在最後階段,獲得隊友全力支持,對最終結果和大家團隊合作的表現,我非常滿意。」

一甩前兩站的不順遂,科爾布雷利在衝刺好手環伺的賽場衝出好表現。

2017環杜拜第三站單站成績
 
索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第3名
伊萬·加西亞·科爾蒂納(Ivan Garcia Cortina) 第18名
恩里科·加斯帕洛托(Enrico Gasparotto) 第55名
格雷加·博萊(Grega Bole) 第66名
大衛·佩爾(David Per) 第82名
盧卡·比貝爾尼克(Luka Pibernik) 第86名
馮俊凱 第99名
博魯特·博日奇(Borut Božič) 第119名
 
2017環杜拜第三站總成績
 
恩里科·加斯帕洛托(Enrico Gasparotto) 第53名
格雷加·博萊(Grega Bole) 第61名
大衛·佩爾(David Per) 第80名
盧卡·比貝爾尼克(Luka Pibernik) 第90名
索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第96名
伊萬·加西亞·科爾蒂納(Ivan Garcia Cortina) 第97名
馮俊凱 第104名
博魯特·博日奇(Borut Božič) 第114名

資訊、圖片提供:巴林美利達車隊

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