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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬
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THE NORTH FACE 2020春夏膠囊系列
向高山極限滑雪運動致敬 THE NORTH FACE 推出2020春夏膠囊系列最終回
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三度叩關 馮俊凱環杜拜首站安全下莊
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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬

2019-06-25
戶外運動 動學堂 鐵人三項 單車 初鐵515 運動恢復 伸展

我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!

拉伸注意事項

1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。

2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。

3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。

4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。

5.每個拉伸動作以2-3次為基準。

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群:髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群:髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群:臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群:膕繩肌

步驟1.

採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考/trainingpeaks、trainright

責任編輯/David

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向高山極限滑雪運動致敬 THE NORTH FACE 推出2020春夏膠囊系列最終回

2020-06-05
戶外運動配備館THE NORTH FACE服裝滑雪

The North Face推出2020春夏最後一個膠囊系列「ABS Vest Reimagined」,向高山極限滑雪運動致敬,以品牌的經典ABS Vest機能背心為設計藍本,重塑出四款黑白調子的全新單品,產品將於6月11日開售。

THE NORTH FACE 2020春夏膠囊系列
向高山極限滑雪運動致敬 THE NORTH FACE 推出2020春夏膠囊系列最終回

2012年出產的ABS機能背心為The North Face與德國著名安全氣囊製造商ABS的合作企劃,兩者合作推出首件高山滑雪巡邏隊和極限滑雪運動員專用的「雪崩安全氣囊系統」(Avalanche Airbag Safety System,簡稱ABS)機能背心。

The North Face在創新的戶外機能背心設計之中融入ABS安全氣囊,當使用者不幸遇上雪崩,可即時展開氣囊以免身體受積雪所覆蓋而遇難。背心同時備有八個可容納不同裝備的前袋,尺寸亦適合在雪衣外層穿著,防水保暖。

膠囊系列ABS Vest Reimagined
膠囊系列「ABS Vest Reimagined」

Urban Exploration 支線本季採用嶄新的 airflow 微孔技術纖維布料將ABS高機能性背心重塑成不同城市單品,在確保輕量強韌的機能同時提供高效透氣和排汗功能。這款布料不但全方位具備彈性,並同時具有速乾、防紫外線以及抗菌效能,確保使用者在炎熱潮濕的天氣下依舊能保持乾爽舒適。整個系列以充滿未來感的寬鬆剪裁結合功能多口袋設計,為探索者帶來炎夏專用的簡約城市造型。

配備拉鍊口袋的 Airflow Vest($8,380)

「ABS VEST REIMAGINED」膠囊系列備有四款採用DWR防潑水塗層的實用機能單品:輕巧設計且配備拉鍊口袋的 Airflow Vest(TWD 8,380);備有前袋和腰間索帶的中性上衣 Airflow Utility Crew (TWD 5,380);設有五個口袋的男裝褲款Airflow Utility Short (TWD 6,880) 及女裝裙褲款 Airflow Skort (TWD 6,880)。

ABS VEST REIMAGINED膠囊系列
「ABS VEST REIMAGINED」膠囊系列四款採用DWR防潑水塗層的實用機能單品

資料來源/The North Face   
責任編輯/Dama  

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三度叩關 馮俊凱環杜拜首站安全下莊

2017-01-31
賽事戶外運動話題單車

環杜拜第一站,全長181公里,在乾爽的25度氣溫下,即將點燃一場衝刺手的決戰。
 
巴林美利達陣中有衝刺能力的幾位成員,包含索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli)、伊萬·加西亞·科爾蒂納(Ivan Garcia Cortina)與老將博魯特·博日奇(Borut Božič),都是在環杜拜初次登場,也將是我們五天賽程中,關注的重點人物。
 
值得一提的是,古典賽好手格雷加·博萊(Grega Bole)曾於2015年,以總排第7的成績完賽。至於台灣車迷最矚目的馮俊凱,也已經連續兩年,成功在亞巡賽最高級別(2.HC)的環杜拜完賽,並留下成功突圍的紀錄;延續環澳賽的好表現,也讓車友格外期待他再次上陣的身影。
 
前兩小時的均速為43.2公里,前有五員組成的領先集團,而巴林美利達車隊的成員們,並未參與本站的突圍。終點前40公里,隨著秒差已經縮減至一分鐘以內,兔群崩解的態勢自不待言。到了最終白熱化的階段,巴林美利達成員們也在集團的前線聚集,預備引領最後的大集團衝刺。
 
相當可惜,陣中的衝刺主將科爾布雷利在最後關頭發生摔車意外,當時他是集團中的第一位,卻未能參與衝刺手的競逐,在鏡頭前難掩失望之情。雖然落馬,幸好他的身體沒有大礙,明天將繼續踏上征途。而本站全體成員在終點前同心協力的表現,賽後也獲得運動總監阿爾貝托·沃爾皮(Alberto Volpi)的肯定。
 
完成第一站,凱哥也分享他個人的心得:「一路都很順利,最後30k(公里)左右我們一直保持前面,盡量爭取好位置給這次的衝刺主將Sonny(索尼·科爾布雷利),但是今天他運氣不好,最後約3k摔車,不過沒什麼大礙,我自己的感覺今天不會說太累,希望接下來幾天我們能拿好成績!」

今年已經是阿凱第三度叩關,過去兩屆他都成功完賽。
巴林美利達車隊以陣中的衝刺與古典賽好手迎戰本屆環杜拜。
義大利衝刺主將索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli)。

2017環杜拜第一站成績
 
恩里科·加斯帕洛托(Enrico Gasparotto) 第63名
格雷加·博萊(Grega Bole) 第87名
大衛·佩爾(David Per) 第92名
盧卡·比貝爾尼克(Luka Pibernik) 第101名
伊萬·加西亞·科爾蒂納(Ivan Garcia Cortina) 第108名
索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第109名
馮俊凱 第110名
博魯特·博日奇(Borut Božič) 第112名

全長181公里的環杜拜首站,不時能看到巴林美利達在集團前線的身影。

資訊、圖片提供:巴林美利達車隊

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