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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬
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2023 Marechal LAVA Tour de Pingtung
第三屆「2023環屏東自行車挑戰」 將要帶你騎過CNN 選定的世界12大美景!
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New Balance Tech Nature系列—跨越自然 冒險無界
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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬

2019-06-25
戶外運動 動學堂 鐵人三項 單車 初鐵515 運動恢復 伸展

我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!

拉伸注意事項

1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。

2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。

3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。

4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。

5.每個拉伸動作以2-3次為基準。

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群:髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群:髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群:臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群:膕繩肌

步驟1.

採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考/trainingpeaks、trainright

責任編輯/David

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第三屆「2023環屏東自行車挑戰」 將要帶你騎過CNN 選定的世界12大美景!

2023-02-16
賽事單車戶外運動話題

越來越多人喜愛透過運動,去認識一座城市。今年5/6~5/7即將第三年舉辦的「2023 Marechal LAVA Tour de Pingtung 英友達環屏東自行車挑戰」,將會帶領大家進行一場「國境之南」的騎乘之旅!

2023 Marechal LAVA Tour de Pingtung
第三屆「2023環屏東自行車挑戰」 將要帶你騎過CNN 選定的世界12大美景!

用雙輪把山海美景盡收眼底

「2023環屏東自行車挑戰」於屏東縣舉辦兩日自行車活動,首日由大鵬灣青洲灣出發, 經由具有幸福公路之稱的縣道 185 線「沿山公路」自行車道,一路向南往車城濱海景觀公路、福安大橋、龜山大橋,將墾丁海景風光一覽無遺;接著挑戰 CNN 選定世界12大美景的高點「關山」 ,再回到墾丁福華渡假飯店享用豪華自助餐。

第二日由墾丁福華渡假飯店出發,沿著台 26 線,經由台灣最南端後再往北挑戰旭海、牡丹、枋寮等知名景點,並經過屏東地標的大鵬灣跨海大橋,最後回到青洲灣,結束本日的挑戰。兩日將騎過屏東線具有代表性之山際線、海際線,用雙腳把美景盡收眼底。

 

屏東特色美食 一次享用

除了騎車感受美景,更不能忘了享用美食!這次的特色補給納入了屏東特色名產,如位於車城福安宮內的「石川綠豆蒜」、濕潤的蛋黃帶著鹹香滋味的「鹹鴨蛋」、扎實綿密的「阿品芋粿」,以及排灣族傳統美食「吉拿富」等,豐盛補給更讓選手直呼:「練腿力更要練胃口!

屏東特色名產
這次的特色補給將納入屏東特色名產!

質感報名好禮

「2023環屏東自行車挑戰賽」本次的主視覺以金色線條勾勒,呈現出在夕陽映照下,屏東的山與海光芒熠熠之景,騎士享受吹拂在臉上的風。此款主視覺延伸到報名禮的設計。丈青色為底的報名紀念 T-Shirt,鑲上金色主視覺 logo 是最百搭的款式;設計質感的「輕量斜背袋」能裝手機、鑰匙等小物,讓人自如穿梭於城市與自然之中;另外,參加兩日組的選手將能額外獲得「紀念水壺」與「16 合 1 自行車工具組」,是騎車的最佳配備。

報名紀念 T-Shirt
丈青色為底的報名紀念 T-Shirt,鑲上金色主視覺 logo 是最百搭的款式。
輕量斜背袋
另外還有具有設計質感的「輕量斜背袋」能裝手機及鑰匙等小物。

憑東港住宿體驗傳統工藝文化

為感謝選手報名「2023 Marechal LAVA Tour de Pingtung 英友達環屏東自行車挑戰」活動,協辦單位「交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處」特別規劃「免費體驗魚線椅DIY活動」,凡報名參加之選手,憑5月5-7日期間東港地區住宿憑證,就能體驗老船長的編織心法「魚線椅」,深度認識屏東傳統工藝文化。

「2023 Marechal LAVA Tour de Pingtung 英友達環屏東自行車挑戰」現正報名中,一起用雙腳認識屏東吧!

2023 Marechal LAVA Tour de Pingtung 英友達環屏東自行車挑戰

第一日

●時間:2023年5月6日(六)

●起終點:大鵬灣青洲灣 – 墾丁福華渡假飯店

●總公里數:121 公里

第二日

●時間:2023年5月7日(日)

●起終點:墾丁福華渡假飯店 – 大鵬灣青洲灣

●總公里數:150 公里

2023 Marechal LAVA Tour de Pingtung 英友達環屏東自行車挑戰-活動報名

 

資料提供/台灣鐵人三項股份有限公司

責任編輯/林彥甫

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New Balance Tech Nature系列—跨越自然 冒險無界

2016-10-21
NEW BALANCE鞋子生活流行戶外運動配備館

感受狂野脈動氣息,隨著入秋之際,國際知名運動品牌New Balance這回以戶外元素為靈感推出Tech Nature系列,挑動574、580及999經典型號的內在運動神經,以揉合科技纖維材質與大地色系的轉換,展現冒險沒有界線的潮流態度!

原本就暗藏越野血液的580因2000年日本潮店的三方聯名計畫而聲名大噪,Tech Nature系列革新580鞋款的越野特質,鞋面選用具持久防水、防風與高度透氣的完美結合的GORE-TEX纖維布料,大幅提高戶外運動機能性,並挑選黑、灰、紅三大秋冬色調,展現氣勢十足的Outdoor風格,繫上山野混色系鞋帶更是細膩不失質感;鞋底採用超輕量REVlite科技中底,提供高穩定完美避震,加強行走的整體舒適性,街頭時尚與越野科技的激撞,再次喚起世人的探索慾望。 

今年剛迎接20周年999型號,鞋身一如往常選用擅長的高雅麂皮皮料,在鞋面混搭粗曠風味的厚質帆布,推疊出職人樸實無華的自然曠味;配色上採雪岩灰和蔚海藍兩色,藉由深淺色系層次轉換結合異材質,表現化繁為簡的和諧魅力。另一黑橘撞色系則以強烈對比色,比擬跳脫舒適圈的躍躍欲試,如同破格而出的冒險能量,充滿活力蓄勢待發!鞋底搭載獨家ABZORB吸震鞋墊,良好的壓縮與回彈性,提供絕佳柔軟舒服的穿著體驗。

向來搭配性極高且擅長以繽紛色彩呈現的574,簡約設計與圓頭輪廓,始終是造型穿搭的人氣之選。Tech Nature系列這次為574披上暮夜黑、冬日藍和楓葉紅三種溫潤大地色衣呼應戶外主題,鞋身的厚帆布材質帶出灰階古樸風格,LOGO細節處以麂皮點綴,流露出低調精緻質感;鞋底外層包覆強韌著PU及搭載ENCAP避震科技,更能在動態過程中給予良好的支撐性,使腳部達到減壓舒適,創造柔軟與支撐的雙重效果,一趟令人回味的自然旅程即將開始。

Tech Nature 系列

ML999WXB
ML999WXC
ML999WXA
ML574MDA
ML574MDD
ML574MDC
MRT580XE
MRT580XB
MRT580XR

關於New Balance—百年品牌,專業專精

New Balance於1906年創立於美國波士頓。一百年來,秉持著製作卓越產品的精神,不斷在科技材質、產品外觀與舒適感持續進步。更在2007年被Ethisphere雜誌命名為「全世界最合乎道德的公司」。New Balance將持續以高標準的道德規範、100%顧客滿意度、團隊合作的精神來經營,並期許New Balance成為高科技、高品質之世界運動用品的領導者。

詳細建議售價請洽:New Balance官方網站


資訊、圖片提供:New Balance

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