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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬
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Challenge Junior Kaohsiung小鐵人兩項賽暨SUP水陸趣味挑戰!傳承鐵人精神
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單車艾客Eric Hsu:騎車是沒有終點的修行
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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬

2019-06-25
戶外運動 動學堂 鐵人三項 單車 初鐵515 運動恢復 伸展

我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!

拉伸注意事項

1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。

2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。

3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。

4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。

5.每個拉伸動作以2-3次為基準。

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群:髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群:髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群:臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群:膕繩肌

步驟1.

採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考/trainingpeaks、trainright

責任編輯/David

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Challenge Junior Kaohsiung小鐵人兩項賽暨SUP水陸趣味挑戰!傳承鐵人精神

2023-07-26
賽事親子運動游泳單車路跑鐵人三項活動新聞戶外運動話題

台灣鐵人三項運動發展協會精心主辦的Challenge Junior Kaohsiung小鐵人兩項賽暨SUP水陸趣味挑戰於週末在高雄大港橋旁熱鬧開賽!這次活動得到高雄市政府運動發展局的指導,並與高雄海洋派對攜手合作,讓小鐵人運動在盛夏水陸中綻放光彩。此外,此次也是Challenge Taiwan賽事系列首度進駐高雄,透過不同的合作模式與全新玩法,將鐵人活動的樂趣傳承給下一代。

Challenge Taiwan賽事系列透過不同的合作模式與全新玩法,傳承有趣的鐵人活動給下一代。

WAYPOINT首創團體SUP挑戰賽

SUP水陸趣味挑戰活動以團體挑戰為主,參賽者們先進行SUP共板划行800公尺,接著挑戰1.5公里的路跑,吸引近百位選手踴躍報名參加。這項挑戰不僅考驗家人、朋友之間的默契,更讓親朋好友間增添了難忘的互動與回憶。值得一提的是,此次活動首度在第三船渠開放水域進行,選手們可以在水面上俯瞰大港橋的美景。

而WAYPOINT更是為這場挑戰全新打造賽事專用SUP板,增加了板上人數,讓參賽者能夠享受更多與眾不同的賽事體驗。活動首日,高雄台電女排的黃瀞萱、胡曉佩擔任SUP水陸趣味挑戰組的領航嘉賓,為活動推廣掀開序幕,並為Challenge Junior Kaohsiung兩日的活動揭開精彩的序幕。

WAYPOINT為這場挑戰全新打造賽事專用SUP板,讓參賽者能體驗不同的樂趣。

戰勝炎熱展現小鐵人精神

Challenge Junior這次採用小鐵人兩項(騎自行車與跑步)的賽制進行,讓初次接觸這項運動的小選手也能輕鬆上手,同時也讓多場賽事的小選手能夠累積更多賽事經驗。整個賽道皆位於蓬萊商港區內進行,起始點設在大港橋,經過棧庫群及香蕉碼頭,最終回到大港倉會場。

熱血地小鐵人們面臨挑戰時,在家人、觀賽民眾的加油聲中,都展現了不畏炎熱的堅毅精神,完美詮釋了鐵人魂!每位小鐵人都在這場挑戰中留下了難忘的回憶。

Challenge Junior這次採用小鐵人兩項賽制,讓初次接觸這項運動的小選手也能輕鬆上手。

天團『滅火器』接力開唱

Challenge Junior Kaohsiung小鐵人兩項賽暨SUP水陸趣味挑戰與高雄海洋派對系列活動合作,除了SUP與小鐵人競賽外,現場還設有高雄海洋派對周邊活動,包括水上氣墊浮具體驗、大型飄飄池、Hi Young 市集、小丑氣球遊行等。

更加令人振奮的是,超人氣金曲天團「滅火器」還特別登場熱唱演出,現場氣氛非常熱鬧,為整個活動增色不少,也讓參與者感受到了高雄獨有的夏日情懷。

資料提供/威整合運動股份有限公司

責任編輯/林彥甫

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單車艾客Eric Hsu:騎車是沒有終點的修行

2016-08-02
故事單車專訪戶外運動人物誌

從帶動小摺熱,擴展到假日騎公路車出沒於各大山道,Eric Hsu所屬的山羚羊SNY cycling team,是個相當重視家庭的車隊。但所謂的「重視家庭」並非攜家帶眷來騎單車,而是在每個週末裡僅規劃半天的行程,其他時間都留給家人;騎車時,小心不要受傷,因為若要長期養傷,會對家庭造成很大的影響;騎車後,最好帶伴手禮回家;回到家不能打瞌睡,就算硬撐也要醒著陪伴家人。總之,心中要有家,不能棄家於不顧;唯有在家人的支持下,才有可能長期持續參加騎車活動。

單車艾客Eric Hsu

帶動小摺熱潮 重視家庭生活

Eric表示,他們都是相約在某處一起出發騎向某座山的山頂,例如汐止五指山、九份不厭亭等,到達目的地後就解散,回程各自騎最短的回家路線。有趣的是,每次到中午11點左右,大家的手機就會輪流響起,傳來家人的呼喚:「爸爸,你什麼時候要回來?」就算離家還有幾十公里,車友們都會回答:「快了快了,等我一下。你們中午想吃什麼?我買回去。」然後撐著疲累的身體,加速騎車回家。

Eric可說是當年帶動小摺熱風潮的先驅之一。他說,當時從事設計師工作,作息經常日夜顛倒,身體自然也不好,而有了運動健身的想法。他們想到單車可以上捷運,又發現小摺攜帶起來很方便,便開始帶著小摺坐大眾交通工具到各地騎車。他們甚至到迪化街訂作小摺的布套,把它當成行李帶著走。當時的社群約有1000人。

騎車聯繫緊密感情 環島祈福為車友集氣

騎車騎久了,他們開始覺得騎車是件好玩的事,對於性能也越來越挑剔,紛紛棄小摺,改騎公路車。目前車隊約有100多人,都是從2007年一起騎小摺到現在,感情非常好。

山羚羊車隊每年會舉辦五、六個大型騎車活動,例如,從太魯閣爬上武嶺的「東進武嶺」已舉辦三年;還有避開危險的蘇花公路,從七星潭附近的奇萊鼻燈塔騎到墾丁鵝鑾鼻燈塔的「東雙塔」等。2015年,因為車隊裡有幾位車友遭遇年輕家人意外過世的變故,特別規劃環島祈福活動,找了全台9座知名廟宇,要把車友們的祈願與祝福拿到廟裡過香爐;由於每個人的假期有限,因此他們將以廟宇為集合及解散點,接力完成這條環島路線。

環島的意義是在於風景 騎車是沒有終點的修行

Eric偏好邊騎車邊看風景,相較台灣的東西兩岸,他認為西岸適合停留玩耍,而東岸適合騎車看風景。他最喜歡J形環島路線,從高雄出發,騎台26省道、200縣道、台9省道到台東,再往北騎到花蓮。他說,有些人花三天騎車環島,沿途不斷趕路,無暇欣賞風景,只看到自己的腳和便利商店,最後雖然證明了自己的體力很好,卻沒有什麼意義。

對Eric來說,騎車也是修行,因為一路上不全然是平坦大道,總會遇到上下坡。每當遇到上坡道,就必須選擇要繼續騎或是放棄。但是,就算是再陡的坡道,就算踩不動了,下車用牽的也能往前進,不知不覺增強了勇於挑戰的毅力。在工作中遇到瓶頸時,他就會想:「只是一個上坡而已,總會到達目的地的;但要是站在原地哭,就絕對到不了。」此外,在每個時間點也會看到不同的東西,因此騎車是沒有終點的修行。

改變思考 接納更多可能

想要加入山羚羊車隊,必須要有車隊成員牽線;若想要擁有車隊的車衣,則必須出席兩次,並想辦法讓大家認識才行。原本車隊成員以男性為主,最近開始有幾位女生加入。由於體力上的差異,他們為了配合女車友,騎速變慢了,停留的休息點也與以往不同,甚至路線也會在女車友的建議下有所改變。Eric說,這也讓他們換種角度來看待騎車這件事:拚命騎也不是方法,工作都那麼拚命了,騎車時應該放鬆點才對。

針對新手,Eric提醒,單車是很私人的,包括座椅的高度、握把的角度等等,全都因人而異。若想要挑戰長程路線,一定要依照自己的身材來挑選單車,買了單車之後,甚至還要配合最近的體型變化或當天的身體狀況做調整。若是勉強自己的身體去配合車子,很容易受傷。

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙

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