我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!
1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。
2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。
3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。
4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。
5.每個拉伸動作以2-3次為基準。
伸展肌群:髂腰肌等肌肉
步驟1.
首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
步驟2.
接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。
步驟3.
完成後再做另一邊的拉伸。
伸展肌群:髖內收肌群
步驟1.
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
步驟2.
將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。
步驟3.
使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。
伸展肌群:臀肌
步驟1.
身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。
步驟2.
輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。
步驟3.
接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。
伸展肌群:膕繩肌
步驟1.
採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。
步驟2.
吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2。
伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌
步驟1.
採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。
步驟2.
將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
資料參考/trainingpeaks、trainright
責任編輯/David
為幫助更多三鐵玩家挑戰年度鐵人盛事突破自我,智慧穿戴領導品牌 Garmin 打造全台首個鐵人科學化訓練專班「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」,將由鐵人王者張團畯擔綱總教練,親自設計課程培訓學員,並邀請鐵人夢想家吳承泰、鐵人暖男楊志祥、最強素人范永奕、鐵人教練李瑋擔任客座教練傳授寶貴的參賽經驗,組成無可匹敵的鐵人三項師資陣容,規劃長達 16 週共 21 堂實體課程,搭配專屬線上訓練課表及台東移地訓練,涵蓋游泳、騎車、跑步,透過獨步全球的 Garmin 三鐵生態系串聯,包含 Forerunner 系列跑錶、Edge 系列自行車錶、踏板式功率計、智慧雷達及Tacx室內訓練台,以科學化訓練、精準運動數據,將帶給學員最完善扎實的訓練,幫助有效達成個人目標。
透過 Garmin 台灣用戶數據觀察,近年跑步與騎乘自行車人口及活動頻率正穩定成長, 2021 年至 2022 年間,跑步運動成長 21%,騎乘自行車亦成長 17%;而一直以來提供 Garmin 科學化訓練支援跑者與車友締造個人佳績的「Garmin Run Club (GRC)」與「Garmin Cycling Club (GCC)」亦受到熱烈歡迎,參與人數持續增加。
此外全亞太區最具規模的鐵人賽事「Challenge Taiwan」將於 2023 邁入第 11 年,全項目 6,200 個賽事名額短短 3 天售罄,可見台灣三鐵玩家熱烈參與賽事趨勢。Garmin 全新創立全台首個鐵人科學化訓練專班「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」,透過 Garmin 三鐵生態系串聯科學化數據分析、實體訓練課程、賽前移地訓練,助學員突破 2023 Challenge Taiwan。
「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」總教練張團畯表示:「此次課程核心理念為『莫忘初衷』,鼓勵學員挑戰過去的自己,凝聚大家的力量,創造不一樣的訓練營,我相信能夠入選的選手一定都有相當的應戰能力,不管是身理、心理甚至是生活,我希望學員經過 16 週 21 堂課的訓練,真正學習到『發揮堅持的毅力』、『提升自我觀察身體的敏銳度』、『自律地生活』、『把課表運用在未來自我的訓練』,課表規劃讓學員身心靈都能夠承受的內容與質量。」
除了由總教練張團畯負責標準距離課程,訓練班同時邀請多位客座講師組成黃金陣容,包含鐵人夢想家吳承泰分享長距離賽事經驗、鐵人暖男楊志祥傳授跑步技巧、最強素人范永奕擔任移地訓練講師示範自行車項目、鐵人教練李瑋教學游泳及長距離賽事,5 人組成超夢幻三鐵教練團。
為滿足學員取得最佳成績的野心,Garmin 於訓練營中更特別規劃為期 3 天的台東移地訓練課程,預計四月安排入住台東知本老爺酒店,讓學員事先熟悉賽道路線及地理條件,為比賽做足準備。總教練張團畯表示:「訓練班以實體課程搭配 Garmin 三鐵生態系、精準科學化分析、長時間完整數據紀錄,讓學員看得到自己的進步,除了固定場域訓練,也會安排移地到台東訓練,讓學員親自熟悉賽道路線,不論體能和心態都能做到最充足的準備。我覺得訓練已經是一件蠻疲累的事情,不希望學員覺得訓練過程乏味無聊,所以課程設計會讓大家都能夠在歡笑中渡過,並且因材施教,尊重每一位學員。」
「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」將於明年 1 月開訓至 4 月中結訓,為期 3 個半月,凡年滿 18 歲並已報名參加「2023 Challenge Taiwan」個人項目之選手即具有「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」報名資格,報名時間自 11 月 24 日至 12 月 9 日截止,報名詳情請見活動官網。
■ 報名時間: 即日起至 2022/12/9 (五) 23:59止
■ 報名條件: 需詳閱報名網站徵選條件,確認自己能夠配合訓練營時間,且已報名 2023 Challenge Taiwan 個人組項目 (51.5/113/226) 之選手
■ 活動官網:https://www.garmin.com.tw/event/2023/garmin-tri/
資料來源/Garmin
責任編輯/Dama