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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬
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2018國際自由車環台賽首站 日本岡本隼包辦所有領騎衫
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新北市最大攀岩場 1/21一起來體驗科技互動攀岩
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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬

2019-06-25
戶外運動 動學堂 鐵人三項 單車 初鐵515 運動恢復 伸展

我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!

拉伸注意事項

1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。

2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。

3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。

4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。

5.每個拉伸動作以2-3次為基準。

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群:髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群:髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群:臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群:膕繩肌

步驟1.

採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考/trainingpeaks、trainright

責任編輯/David

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2018國際自由車環台賽首站 日本岡本隼包辦所有領騎衫

2018-03-12
賽事單車戶外運動話題

2018國際自由車環台賽3月11日熱鬧登場,22歲的日本岡本隼憑藉較佳衝刺技巧,在台北市站以些微之差稱王,黃衫、衝刺王綠衫及亞洲第一藍衫全包,成為環台賽2012年升格2.1級後,首位在開幕戰包辦所有領騎衫的選手。
 
總成績方面,中華隊盧紹軒減秒後以1小時48分52秒排名第六,也是亞洲第三。單站以去年勇奪亞洲第一藍衫的「小黑」陳建良排名21最佳,馮俊凱 28名次之,劉恩杰43名,盧紹軒79名。

日本岡本隼(前左)勇奪2018國際自由車環台賽單站冠軍。

由於是大集團集體衝刺,所以完賽的111位選手,單站成績都一樣是1小時48分55秒。

2018國際自由車環台賽台北市站熱鬧登場。

陳建良表示:「最後三圈『凱哥』(馮俊凱)就試著帶我,最後一圈我也卡到不錯的位置,只可惜石板路轉彎摔車意外波及,雖然沒有摔車,但速度因此放慢。」

中華隊陳建良(前)。

首站台北市站11日9時15分由台北市政府前出發,經松高路、仁愛路樹蔭大道、至國家一級古蹟景福門後折返回臺北市政府,單圈10.4公里,繞行8圈共83.2公里,是經典的城市繞圈賽。
 
比賽結果日本國家隊岡本隼技高一籌勇奪冠軍,南韓國家隊徐俊傭第二,日本右京隊雷蒙第三。

2018國際自由車環台賽台北市站穿過美麗的椰林大道。

岡本隼同時也拿下亞洲第一藍衫,獲減秒優惠後總成績1小時48分45秒也是黃衫得主,衝刺積分15分也在衝刺王排第一,在開幕戰一個人包辦所有領騎衫,是環台賽升格為2.1級的第一人。
 
第一次參加國際自由車環台賽就如此風光,頒獎舞台上只有他一位選手,賽後受訪時被所有媒體團團圍住,岡本隼開心到不行說:「這些都是我生平中的第一次!第二站我會全力捍衛領騎衫,不過第二站有爬坡,對我來說會比較辛苦。」

日本岡本隼在2018國際自由車環台賽第一站包辦所有領衫。

去年環北海道拿下一座單站冠軍和黃衫的岡本隼,台北市站的石板路難度高,是勝負關鍵。「最後兩公里時我卡到不錯的位置,新城幸也等前輩和隊友都有幫我,很感謝他們。」
 
第二站桃園市站9時30分從桃園市政府前出發,繞行桃園、蘆竹、大園、觀音、新屋、楊梅、平鎮、大溪、龍潭及復興等10個行政區以及「2018桃園農業博覽會」基地,終點設於復興區角板山,全程119.95公里。

參加2018國際自由車環台賽的中華隊鬥志高昂。

資訊、圖片提供/中華民國自由車協會
責任編輯/Oliver Wu

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新北市最大攀岩場 1/21一起來體驗科技互動攀岩

2017-01-09
戶外運動場館資訊極限運動攀岩

寶可夢帶動遊戲兼「運動」的風潮,但是大部分的時候,遊戲玩家還是緊盯著手機螢幕,運動效果有限。現在,一個由攀岩愛好者組成的新創公司,推出了結合虛擬與現實的互動攀岩遊戲,讓運動跟遊戲真正緊密結合,一邊動,一邊玩,希望能吸引更多人加入攀岩運動的行列,這間名為動科技的新創公司,將時下最夯的體感遊戲機搬上攀岩牆,結合投影的效果,在牆上製作虛擬互動的遊戲,攀爬者一上牆按下開始鍵,就會有數個白色的泡泡在四周出現,攀爬者要在牆上找到這些泡泡,在牆上快速移動,以手或腳把這些泡泡擊破就能得分。遊戲時間可長可短,「但是經過我們數百次的實驗,在牆上待幾分鐘就滿身大汗了!」動科技研發團隊笑著說。 為了讓更多沒有接觸過攀岩運動的人,有機會體驗互動攀岩的樂趣,動科技將於1/21(六)與上個月甫開幕的永和運動中心攀岩場合作,在幾乎是垂直的岩壁上,裝上適合初學者難度的岩點,讓大人小孩都能輕易上手,體驗這個三點不動一點動的好玩遊戲。永和運動中心6 樓攀岩場總面積166 平方公尺,有抱石場、速度賽場地、難度賽場地,是目前新北市規模最大的攀岩場,剛開幕就吸引了附近居民與攀岩愛好者的目光。這次與動科技合作推出互動攀岩活動,即日起開放預約體驗,每場體驗活動二小時,包括基礎攀岩技巧,安全說明與互動攀岩遊戲等內容,有興趣參加的人可以任選一個時段報名參加,剛推出就吸引了近百人報名,反應非常熱烈。

動科技表示,攀岩從以往的極限運動形象,慢慢地走向一般大眾,成為下班或課餘很好的運動方式,關鍵就在日漸增加的人工攀岩場。這些攀岩場的普及,讓這項初學者可以不需要添購許多的裝備,或擔心安全技術不足,只要一身輕便的運動服,馬上就可以享受全身伸展的樂趣,很有效率的達到運動健身的效果。動科技說,目前推出的遊戲「泡泡獵人」,簡單易懂,配合永和運動中心設計過的攀岩牆,很適合初學者入門。接下來動科技將與全台各攀岩場合作,讓不同地區的運動愛好者,都有機會體驗這個遊戲,達到一邊玩一邊運動的目的。 有興趣前往體驗的朋友,歡迎填寫線上表單報名。

互動攀岩趣味十足。

新北市永和運動中心 互動攀岩初體驗

date  2017/1/21(六) 10:00 – 21:00

place  永和運動中心6 樓攀岩場(新北市永和區永利路250 號)

time
1/21(六)10:00-12:00 兒童場
1/21(六)13:00-15:00 兒童場
1/21(六)15:00-17:00 成人或兒童場
1/21(六)17:00-19:00 兒童場
1/21(六)19:00-21:00 成人場

報名表單 https://goo.gl/uNwJY0


關於動科技互動攀岩公司
動科技由一群攀岩人組成,對於攀岩運動有著極高的熱情,希望將這項好玩的運 動推廣給更多人!致力於研發互動攀岩技術的軟體及硬體,適合既有攀岩場使用, 同時動科技也研發整套的互動攀岩牆,適合有一小塊空間可以讓人休閒和運動的 機關行號、健身房或學校等。運動即遊戲,遊戲及運動是我們的宗旨,全世界都 是我們的揮灑空間,希望台灣能多一個在世界上發光發熱的品牌。
fb 動科技互動攀岩

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