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自行車訓練後該如何放鬆？5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬
2019-06-25
我們都知道騎自行車這項運動，對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助，但是在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上，這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害，尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長；而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上。
當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態，都有可能會造成身體的張力或壓力產生，長時間累積下來，肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象，最終究會造成肌筋膜過度緊繃，這些裝太都不是我們運動的初衷，所以，為了避免這樣的情況發生，在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要，養成良好的拉伸習慣；不但能幫助你塑造完美的肌肉外，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛，接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧！
拉伸注意事項
1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。
2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。
3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。
4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做，以保持一側拉伸一側休息的做法。
5.每個拉伸動作以2-3次為基準。
1.前髖屈肌伸展
伸展肌群：髂腰肌等肌肉
步驟1.
首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
步驟2.
接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次。
步驟3.
完成後再做另一邊的拉伸。
2.坐姿蝴蝶伸展
伸展肌群：髖內收肌群
步驟1.
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
步驟2.
將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上。
步驟3.
使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒。
3.仰臥臀部屈肌伸展
伸展肌群：臀肌
步驟1.
身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己。
步驟2.
輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。
步驟3.
接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。
4.大腿後側伸展
伸展肌群：膕繩肌
步驟1.
採坐姿，左腳彎曲右腳向前伸直。
步驟2.
吐氣，上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處)，右膝略微彎曲盡可能靠近身體，自然呼吸停留約10秒左右。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2。
5.小腿肚伸展
伸展肌群：腓腸肌、比目魚肌
步驟1.
採站姿並並於腳尖放置一個支撐物，例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。
步驟2.
將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒，感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌，而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
資料參考／trainingpeaks、trainright
責任編輯／David
運動星球
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2017臺灣自行車節「Light up Taiwan極點慢旅」系列活動 6/24富貴角燈塔熱鬧啟動
2017-06-21
2017年台灣自行車節「Light up TAIWAN 臺灣燈塔 極點慢旅」活動，6月24日將由極北點富貴角燈塔拉開序幕，一系列活動將藉著環保的自行車轉動，串聯極東點三貂角燈塔、極南點鵝鑾鼻燈塔、極西點國聖港燈塔，點亮台灣海洋風貌。
2017年台灣自行車節「Light up TAIWAN 臺灣燈塔 極點慢旅」活動，由觀光局長周永暉等人聯袂啟動。 運動星球／Oliver Wu攝影
「Light up TAIWAN 臺灣燈塔 極點慢旅」系列活動 6/24正式啟動
「Light up TAIWAN 臺灣燈塔 極點慢旅」系列活動啟動記者會，20日下午在交通部觀光局舉行，交通部觀光局局長周永暉、北海岸及觀音山國家風景區管理處處長張振乾、航港局副局長李雲萬、立法委員呂孫綾等貴賓均蒞場。
交通部觀光局局長周永暉表示，臺灣自行車節屬於秋季主題活動，「Light up TAIWAN 臺灣燈塔 極點慢旅」系列活動內容多元，可以用點、線或面的方式，近距離接觸四個極點燈塔，組別有逍遙遊、挑戰還有環島等等，提供各年齡層的自行車同好選擇，可以四選一也可以全選，民眾時間可以視條件自由搭配，是健康又能健身的活動。未來也將在四個極點之間規劃自行車補給站，讓民眾在騎乘時有更多更周全的服務。
交通部觀光局局長周永暉 運動星球／Oliver Wu攝影
活動代言人邱念慈亦已報名24日極北點富貴角到極東點三貂角的「北雙塔挑戰」。路跑出身，騎車多年的邱念慈說，這幾個點是她沒跑過的地方，要騎自行車好好享受一下。「我不會預設多久騎完，沿途會多拍些美麗的風景，和車友們分享美美的相片。」
首場極點活動將在6月24日(六)上午7時30分，於富貴角燈塔舉行，包括逍遙遊、北雙塔挑戰、環島挑戰的啟動出發儀式，以及下午13時在三貂角燈塔舉行的活動完騎頒贈儀式。當天三貂角燈塔會場還有音樂表演及摸彩活動，精彩可期。
活動代言人邱念慈 運動星球／Oliver Wu攝影
「臺灣極點活動護照」 四大極點燈塔騎遊 探訪東西南北人文風情
主辦單位北海岸及觀音山風景區管理處表示，臺灣的東、西、南、北區域各有不同人文風情和特色，希望藉由此四個極點燈塔的單車慢旅，帶領遊客深入探訪臺灣各個角落的風土人情與景致特色，創造完整的在地慢遊體驗。
2017新版的「臺灣極點活動護照」，除了內含超值新臺幣11,000元的店家優惠，還能以充滿趣味的集章活動、臉書打卡或與極點燈塔合影等方式，帶動極點區域內食、宿、遊、購、行消費。收集完四個極點的特色戳章，即可享有免費個人化「臺灣極點滿貫證書」認證，打造唯我專享的極點紀念。
航港局是燈塔主管單位，副局長李雲萬致詞表示台灣有36座燈塔，都歡迎大家騎乘自行車蒞臨探訪。 運動星球／Oliver Wu攝影
逍遙遊+環遊挑戰、雙塔挑戰、環島、雙鐵環島 多元騎行活動任你選
「Light up Taiwan極點慢旅」後續將推出一系列精彩活動，包含7月15日三貂角逍遙遊+環遊挑戰、9月2日鵝鑾鼻逍遙遊+環遊挑戰、9月30日國聖港逍遙遊+環遊挑戰+南雙塔挑戰，以及10月28日富貴角環遊挑戰+閉幕授證典禮重頭戲，歡迎民眾共襄盛舉，一起來慢遊臺灣，點亮台灣4極點！
此系列活動將發行「臺灣極點活動護照」旅遊手冊，旅客可選擇參加自行車系列活動或自主完成四極點集章後，上網認證即可獲得個人化「臺灣燈塔・極點慢旅紀念證書」一份，分為單一證書或滿貫紀念證書，希望藉由四極點燈塔的自行車系列活動，認識及親近臺灣這塊美麗的家園，發掘臺灣之美，創造新型態的旅遊型態。
記者會一一揭示四大極點燈塔，輔以乾冰投射燈造勢，氣氛熱烈。 運動星球／Oliver Wu攝影
作為一個大型島嶼，壯闊的海洋與陸地高山的對比，是台灣地景特有的樣貌。燈塔這種座落於海洋與陸地結點上的特有建築，為環繞台灣的海岸，帶來了屬於海洋、島嶼特有的景觀風情。旅遊台灣，少了海岸就等於少遊了一半的台灣。
台灣極東、極西、極南、極北四座燈塔，描繪出了台灣輪廓的極點邊境。「Light up TAIWAN 臺灣燈塔 - 極點慢旅」，藉由四極點燈塔的五種自行車旅遊、挑戰活動，讓環遊台灣注入更多的海洋題材。
觀光局長周永暉（中）、中國民國自行車騎士協會秘書長何麗卿（右）及邱念慈（左）歡迎大家一起來四大極點燈塔騎車旅遊。 運動星球／Oliver Wu攝影
這項以臺灣四極點燈塔為主題的活動，今年是第二度舉辦，由三個國家級風景區管理處，及一個國家公園管理處共同舉辦，以騎自行車的方式把台灣的海洋之美，更深入的介紹給國內外的旅人，點亮台灣原有的海洋風貌。
臺灣自行車節「Light up Taiwan極點慢旅」系列活動官網網址為：http://lightuptw.cyclist.org.tw/ 或上臉書搜尋「Light up TAIWAN臺灣燈塔 極點慢旅」。
活動代言人邱念慈最近愛上騎單車。 運動星球／Oliver Wu攝影
責任編輯／Oliver Wu
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Longboardstroller：滑板與嬰兒車的完美結合
2016-05-24
現今有很多喜愛溜滑板的朋友，因為升格當父母，而必須在玩滑板與帶小孩這兩件事之中做一個選擇。不過，你可以不用這麼委屈自己了！
來自荷蘭的嬰兒車品牌 Quinny 推出了完美結合嬰兒車與滑板的產品 「Longboardstroller」，讓喜愛玩滑板卻又撥不出時間的父母們，可以同時兼顧溜滑板與帶小孩散步這兩件事。當其他同樣愛好玩滑板的父母看到你用這麼拉風的方式散步時，一定會投射不少羨慕的眼光吧！
為了增加安全性，這個嬰兒車的安全設備也一點都不含糊，不僅有座椅鎖扣，把手上也有煞車，更增加了滑板的輪胎寬度，讓你可以安心帶小朋友「滑」上街頭。
如果你是一個想溜滑板卻又沒有時間的父母，Longboardstroller將是你一個非常好的選擇。目前這款商品僅於歐洲販售，每台售價599歐元，希望日後有機會能夠引進台灣。
©Longboardstroller
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