我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!
1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。
2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。
3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。
4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。
5.每個拉伸動作以2-3次為基準。
伸展肌群:髂腰肌等肌肉
步驟1.
首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
步驟2.
接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。
步驟3.
完成後再做另一邊的拉伸。
伸展肌群:髖內收肌群
步驟1.
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
步驟2.
將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。
步驟3.
使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。
伸展肌群:臀肌
步驟1.
身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。
步驟2.
輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。
步驟3.
接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。
伸展肌群:膕繩肌
步驟1.
採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。
步驟2.
吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2。
伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌
步驟1.
採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。
步驟2.
將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
資料參考/trainingpeaks、trainright
責任編輯/David
登山車退役名將荷西‧安東尼‧赫米達(Jose Antonio Hermida),與公路車傳奇車星荷昆·羅德里格茲(Joaquim Rodríguez,綽號小雪茄)將攜手參加2017海角史詩(ABSA Cape Epic)登山車馬拉松賽。
世界自行車壇兩位指標選手,將聯手組成強大的MERIDA FACTORY RACING車隊,在2017年的海角史詩(ABSA Cape Epic)登山車馬拉松賽,留下他們競馳的足跡。過去經常一同訓練的兩人,如今分別自登山車世界盃賽場,與公路車競賽的最高殿堂退役,然而在他們心中,新的挑戰才正要開始萌芽。
曾拿下世界冠軍的荷西‧安東尼‧赫米達,對於海角史詩登山車馬拉松賽並不陌生,甚至在這場世界知名的大型賽事中,擁有舉足輕重的地位。在這場艱難的比賽中,不乏單站冠軍與名列前茅的紀錄,並成為“Amabubesi”(譯為:老虎之傲)完賽俱樂部的會員,只有完賽至少三次的車手,才能取得這份榮耀。
而在公路車壇最頂尖、最考驗的賽場上,留下無數勝績的荷昆·羅德里格茲,同樣以堅毅的個性,與精湛的控車技巧著稱,與荷西組隊共同面對這場全新的挑戰,可以說是最理想的人選。小雪茄在2016年的環法賽,拿下總排第7名的好成績,證明了即便在退役前,他的狀態依舊讓人印象深刻。
雖然小雪茄已經正式宣佈高掛戰袍,但他依然活躍於公路車運動,致力將經驗與知識,傳授給年輕一輩的新銳車手;他在2017賽季,仍會陪同車隊參與大多數的賽程,並且持續維持自身的健康,與良好的體能狀態。
這對西班牙的雙人組合,過去就是彼此的訓練夥伴,兩人的體能表現與多年的友誼加乘,無疑將讓今天的海角史詩登山車馬拉松賽,更加讓人期待,成為大賽當中的另一項看點。
更特別的是,這支車隊將會身著巴林美利達一級職業車隊的車衣下場,並且配置征戰登山車多站賽的戰馬遠征海外。他們所使用的96至尊(Ninety-Six)車隊版,為全碳纖維的輕量化全避震車款,兼具敏捷、舒適,與選手在賽道上所需的牽引性能,搭配全新的配件出擊,表現值得期待。
「今年的海角史詩登山車馬拉松賽,無論對我個人、小雪茄或其他隊員來說,都是特別讓人興奮的一件事。」荷西‧安東尼‧赫米達如是說。「除此之外,還有一支備受矚目的隊伍,由喬治·因卡皮耶(George Hincapie)與卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)組成,我的工作就是攻擊伊凡斯,至於因卡皮耶,就交給小雪茄來負責。」赫米達笑著說。
他也提到:「特別是對我來說,在闊別賽場多年後再次回歸,我的心情充滿期待。無論是賽事本身、主辦單位,或其他參賽選手,始終都對我非常照顧,我也相當認同這場比賽的精神,非常期待能夠回到這裡。特別是在從世界杯越野車項目退休後,我有機會將精神放在馬拉松與多站賽上頭。不過,加入這支新的隊伍(有小雪茄在我身旁),因為他從來沒有參與過這場比賽,我必須扮演導師的角色,這份新增的任務,對我也算是額外的挑戰。士氣高昂的我們,對比賽有很高的期待。雖然沒有瞄準特定的目標,但希望能在這次的挑戰中,留下屬於自己的足跡。」
而荷昆·羅德里格茲則說:「與巴林美利達一級職業車隊合作,是今年非常好的開始,相當期待能參與世界上最重要的登山車賽事之一。不僅心情上相當興奮,我也希望能透過這次與荷西組隊的機會,向這位世界頂尖的登山車選手學習。我們的目標是盡可能拿出自己最好的表現,相信以目前的狀態來說,能夠爭取到相當有競爭力的位置。除此之外,我也想盡情享受全新挑戰的樂趣。」
資訊、圖片提供:巴林美利達車隊