我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!
1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。
2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。
3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。
4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。
5.每個拉伸動作以2-3次為基準。
伸展肌群:髂腰肌等肌肉
步驟1.
首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
步驟2.
接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。
步驟3.
完成後再做另一邊的拉伸。
伸展肌群:髖內收肌群
步驟1.
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
步驟2.
將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。
步驟3.
使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。
伸展肌群:臀肌
步驟1.
身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。
步驟2.
輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。
步驟3.
接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。
伸展肌群:膕繩肌
步驟1.
採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。
步驟2.
吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2。
伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌
步驟1.
採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。
步驟2.
將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
資料參考/trainingpeaks、trainright
責任編輯/David
根據英國每日郵報的報導,在英國威爾斯有一位83歲的老先生他名叫伊凡(Meurig Evans),在他之前度過80大壽時,他以一個非常特別的方式來幫自起慶祝,就是倒騎腳踏車,這個方式在外人眼裡看來是非常困難,但對他來說,根本是小菜一碟。
對於伊凡來說,這些都可不是什麼高難度動作,原來是因為他已經倒騎腳踏車以長達70年之久了,他從10歲開始,就在自己出生的英國小鎮上開始每天練習倒著騎自行車,當時還有父親一起陪同。
伊凡:「我從小就熱愛騎腳踏車,覺得任何技巧都難不倒我,像是單手騎或是雙手放開騎等,有一天我突然想嘗試倒著坐並向前騎的感覺,一開始完全看不到前面的路非常可怕,還會不時地從腳踏車上摔下來,讓我覺得我無法駕馭腳踏車,當時每天父親都陪同我一起練習,幾十年過去了,沒想到以精熟能深巧,並也成了一種特定的習慣,每次一上去腳踏車時,都會變成倒騎。」
當時,正要過80大壽的伊凡,為了要慶祝生日,決定要再用倒騎腳踏車來幫自己過生日,但是除此之外,他還出了一本他小時候的書,這本書有關他如何倒騎腳踏車的記憶,目前這本書也受到親朋好友以及一些愛騎腳踏車的人士支持。
伊凡:「我每20年就會做一次這種倒騎腳踏車,而且會騎上很久很久的時間,為了要慶祝我80歲大壽,我決定再一次行動,這已經是第四次了,如果到了100歲,我還在時,我一定也會用這種方式來再為自己慶生。」
在2004年時,美國有一位名叫Darl Bonnema的男子,他打破了一項金氏世界紀錄,就是倒騎腳踏車,他花了將近24小時的時間,騎了111.956英里(約181公里),這項紀錄到目前為止都沒有任何人能超過。
伊凡:「年齡只是個數字,任何人都能在還活著時做一些壯舉的事情,並讓人生充滿不一樣的回憶,所以,我想在還活著時,做一些讓自己精采的事,讓人生充滿更不一樣的色彩。」