我們都知道騎自行車這項運動，對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助，但是在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上，這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害，尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長；而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態，都有可能會造成身體的張力或壓力產生，長時間累積下來，肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象，最終究會造成肌筋膜過度緊繃，這些裝太都不是我們運動的初衷，所以，為了避免這樣的情況發生，在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要，養成良好的拉伸習慣；不但能幫助你塑造完美的肌肉外，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛，接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧！

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群：髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群：髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群：臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群：膕繩肌

步驟1.

採坐姿，左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣，上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處)，右膝略微彎曲盡可能靠近身體，自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群：腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物，例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒，感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌，而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考／trainingpeaks、trainright

責任編輯／David

鐵人名模王心恬在台北馬拉松前夕（18 日）出席《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》台北加開場新書分享會，表示自己投入運動多年，周遭朋友都問她為什麼不出運動書、自創品牌時也被問為什麼不創運動品牌﹖這次正好受邀跟18位優秀鐵人合著出書，同時還能將版稅做公益捐贈給弘道老人福利基金會，讓她大讚美事一件！會中她大方分享參加鐵人賽遇到的窘境，甚至因為工作需求塗太多防曬乳導致中暑，原來藝人參賽也會發生異於常人的糗事！

《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》一書的作者版稅將有 50％ 捐贈與弘道老人福利基金會。從小就愛運動的王心恬分享：把熱愛的運動結合公益是自己一直很想做的事，前幾年很多朋友問為什麼不出運動書﹖自創香氛品牌的時候，朋友也問為什麼不創運動品牌﹖她坦言：「對我來說，運動是讓我身心得到舒緩的事，對運動的想法主要都是在分享，而這次受邀跟這麼多優秀作者合著一本書，同時又可以做公益，是我心目中認為最好的一本運動書！」她也指出，版稅捐贈對象是弘道老人福利基金會，晚年生活是注重健康的鐵人應該關注的人生大事，能捐贈給這樣的單位是美事一件，也希望大家能共襄盛舉。

集結19位傑出鐵人親筆創作、23位運動名家聯合推薦

《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》由墨刻出版社邀約各行業傑出的 19 位鐵人集結出書，作者群包括知名藝人、模特兒、網紅、運動企業總舵手、專業運動教練與選手等菁英。除了鐵人名模王心恬外，還有陳彥良（醫護鐵人創辦人）、王千由（277自轉車教練）、江晏慶（XTERRA專業教練）、何航順（醫護鐵人）、李詹瑩（蛙式泳后）、林玉芳（捷安特選手）、林金財（台灣第一代鐵人）、林澤浩（台灣鐵人三項公司董事長）、范永奕（自行車登山王）、段慧琳（外景女鐵人）、姚焱堯（運動筆記創辦人）、姚黛瑋（知名藝人）、許元耕（深耕運動負責人）、郭修森（丸鐵運動負責人）、郭家齊（肉肉少女）、黃柏青（鐵人運動專欄作家）、楊志祥（鐵人暖男）與謝伯韶（鐵人警花）等鐵人作者參與創作。

新書開頭由統籌作者陳彥良以大數據為全台鐵人三項、馬拉松、自行車與游泳等賽事做總覽分析，接著由 18 名鐵人作者接棒登場。作者們不只親筆描述耐力運動生涯中最深刻的比賽經歷，更分享獨門的訓練心法，針對參與過的賽事，提出私房備賽攻略與星級評分等實用資訊，讓讀者閱讀比賽故事感動之餘，更能獲得共 16 場熱門耐力賽事的賽前準備實用資訊。本書更獲得包括鐵人一哥謝昇諺等 23 位運動領域名家聯合推薦。

王心恬分享私密比賽糗事 大喊愧對當一個鐵人

11 月 11 日新書正式上市後，北、中、南讀者們熱情回饋，《狂飆的 18 鐵人》再度加開台北場簽書會，於 18 日晚間聚集多達 8 位作者出席，分享不做作、不矯情的運動生活和著作心路歷程。

談到近期的運動生活，王心恬表示已近兩三年沒有參加鐵人比賽，主因是她很挑賽道風景，看過的風景就不一定想看第二次，但只要有新路線一定會想參加。至於寫作時一開始找不到記憶，她說：「為了恢復對路線的記憶，我去找了當時賽事單位路線圖，看到路線和照片後當時的景象便歷歷在目。」對於書中介紹的墾丁鐵人三項賽事，她回憶起很窘的時刻：原本游泳項目 1,500 公尺感覺特別遠，上岸才發現己經游了快兩千公尺，原來是因為比賽前的潮汐關係，讓前一天放的浮球拉遠距離；而該場 T1 轉換區長達 1 公里，不少參賽者在艷陽下赤腳跑 1 公里而腳底受傷，也有參賽者在轉換區直接棄賽。

此外她還透露，雖然她在每場比賽都特別注意安全，所以從沒有嚴重傷害，但她參加人生第一場鐵人三項 113 公里組時，遇上當時台東炙熱的天氣，因為工作需求不能讓皮膚曬黑，全程她不時為全身補抹防曬乳，以致體內的熱無法散出， 跑到一半出現中暑症狀，索性頂著烈日當頭，直接躺在大馬路旁休息，那次比賽也只能 DNF（出賽但未完賽）。「一個鐵人居然因為擦防曬乳中暑！真是愧對當一個鐵人。」對於喜愛運動又要兼顧工作要求的她來說，是個難忘的經驗。

分享會現場的鐵人作者們，也各自分享自己的運動近況及寫作經驗，每一位都充分展現了如何保持最佳狀況的原子習慣。林玉芳表示因為工作，平常在家貫徹肌力和伸展訓練，一到假日就會外騎。甫贏得 FXT 台灣極限鐵人三項賽冠軍的「范老師」范永奕，比完 FXT 後只腿痠了一天，更保持每天持續運動，卻因打疫苗休息了三天，讓全場與會者笑聲四起，不過間隔不到 1 個月又要比台北馬拉松全馬組，讓主持人心恬直呼「你好奇怪﹗」陳彥良自嘲每次比賽都是最後一名，所以這本書當統籌作者，也因為疫情告一段落，醫護鐵人開始重返支援各場比賽。懷胎近 9 個月仍保持曼妙身材的李詹瑩表示，雖然現在跑不起來了，但每週還是維持 3-4 次健身、瑜珈等運動，「畢竟我不想胖太多﹗」

投入鐵人 30 年的林金財搞笑說自己最符合弘道老人基金會的目標族群，是「活到老玩到老」，也提及女兒的同學家長讀完《狂飆的 18 鐵人》後心得居然是…女兒很可愛。最近有腳傷的江晏慶樂觀表示，趁腳傷期間剛好補足弱項腳踏車和游泳，更霸氣宣告自己運動現況就是準備明年 FXT 台灣極限鐵人三項賽，當下獲得全場熱烈掌聲。黃柏青則表示疫情間都在追劇喝啤酒，後來自覺不行再胖下去，開始參加鐵人 100 天的活動，每天都要完成標鐵 51.5 其中一項，現已維持 89 天，顯現維持運動習慣的決心。

墨刻出版新書《狂飆的18鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》已於 11 月 11 日在台灣、香港、馬來西亞的實體與網路通路同步上市，圖書詳情請點此。

撰稿／Dama
攝影／David

2016日月潭Come! Bikeday自行車嘉年華12日由滑步車賽拉開序幕，小小兵口愛指數爆表，下個月27日滿3歲的王婕恩毫無懸念一馬當先，現場驚呼聲連連；18日滿兩歲的「吳郭魚」吳泓儀愛走回頭路，讓大家哭笑不得，全場笑聲不斷。

13日將續進行三項挑戰，其中「環潭挑戰遊30K共有1,215位車友報名，大會邀請到「2016臺灣自行車節活動代言人」王麗雅、劉至翰和「720armour愛心天使」邱念慈等，一同騎車體驗環潭之美。
 
率先登場的滑步車賽共有400位小朋友參加，由最小的兩歲組「小小兵」先上場試水溫，果然還沒開始便狀況連連，有的還沒比先開哭，有的是賽前練習一趟一趟滑不停，真正要比賽時沒力了，但大部分還是精神奕奕活力百分。

來自台中的王婕恩12月27日才滿3歲，一雙圓滾滾的大眼睛，穿著可愛的蘇格蘭格子洋裝，在對手眼裡看來「無害」，未料一上場技驚全場，當同組很多小小兵還搞不清楚狀況時，她毫無懸念飛也似地一馬當先滑回終點，現場驚呼聲連連。
 
預賽複賽到決賽，王婕恩都衝第一，主持人林德和驚呼：「怎麼又是她！」有四分之一泰雅族血統的婕恩已是第四次參賽，爸爸王偉仲平日騎公路車，媽媽熊穎瑩笑說：「她比賽完全看心情啦，有兩次到了現場不想比，但今天心情好，超嗨。」
 
11月18日才將滿兩歲的吳泓儀剛好相反，鳴槍後，「吳郭魚」吳泓儀老神在在，走自己的路，明明終點就在眼前，他偏偏愛走「回頭路」，主持人林德和把他抱回正確賽道，下一秒他又馬上轉彎再回頭一次，弄得大家哭笑不得。
 
吳媽媽笑說，因為朋友的孩子騎滑步車，所以也讓泓儀學滑步車，他和朋友帶著三個小孩， 11日下午一點一起從台東開車，約莫晚上七點左右到日月潭，這趟除了帶小朋友比滑步車外，也順便旅遊，「這是他第一次比，感覺很棒！」

台東來的就已經有夠遠的了，竟然還有從綠島來的，兩歲的鄭楷儒比得超開心，鄭媽媽說，他們11日從綠島搭船，比完賽後帶楷儒回台中娘家，比賽兼探親。

雙胞胎小小兵也是會場焦點，四歲的季哲賢和季哲霆來自高雄，兩人都是兩歲三個月起開始騎滑步車，去年日月潭滑步車賽報名秒殺沒搶到參賽名額，今年終於如願，問說誰會贏時，弟弟舉手說：「我！」哥哥說：「他力量比較大！」

五歲組雙胞胎姐妹花「甜甜」羅品雯、「蜜蜜」羅品淳來自新北市中和，就讀幼稚園中班的姐妹倆也學直排輪，滑步車玩了半年左右。問說誰比較強？兩人不約而同舉手說：「我！」帶女兒比完滑步車後，12日爸爸羅東亞要到田中比馬拉松。

來自20個國家3,000位車友，11月12、13日將齊聚日月潭，參加2016日月潭Come! Bikeday自行車嘉年華，一起踩踏雙輪，徜徉於CNN GO票選全球十大最美自行車道的日月潭環潭公路山水風光，為2016臺灣自行車節再掀高潮。
 
由交通部觀光局、教育部體育署指導，日月潭國家風景區管理處主辦、中華民國自行車騎士協會承辦的2016日月潭Come! Bikeday自行車嘉年華，今年吸引20個國家，超過3,000位車友參加，其中日本車友參加人數首度破百最龐大。