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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬
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正妹登山家詹喬愉
正妹登山家詹喬愉︰登山是需要學習的
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2017台北國際自行車展/GIANT/Liv創新產品與技術 為騎士打造Perfect Ride
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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬

2019-06-25
戶外運動 動學堂 鐵人三項 單車 初鐵515 運動恢復 伸展

我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!

拉伸注意事項

1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。

2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。

3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。

4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。

5.每個拉伸動作以2-3次為基準。

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群:髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群:髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群:臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群:膕繩肌

步驟1.

採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考/trainingpeaks、trainright

責任編輯/David

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正妹登山家詹喬愉︰登山是需要學習的

2020-06-20
戶外運動人物誌登山專訪故事

綽號「三條魚」的詹喬愉,外表既嬌小又秀氣,但與其稱讚她正妹登山家,不如說她是台灣登山界的女中豪傑!身為台灣第二位登頂世界第一高峰聖母峰、台灣第一位登頂世界第四高峰洛子峰的女性,已是箇中翹楚的三條魚,對登山仍懷著謙卑且心生敬畏,除了不斷強調「登山是需要學習的」,更胸懷開放地認為,登山能學到什麼,取決於你用什麼心態去看。

正妹登山家詹喬愉
正妹登山家詹喬愉︰登山是需要學習的

大學時期想學多一點 學到成為搜救員

三條魚人生中的第一座山,是高三時期和同學一起登上雪山東峰、主峰,沒想到「一試成主顧」,因為覺得登山很有趣,在大學時加入了登山社,進一步接觸專業訓練。

為什麼想涉獵專業訓練?三條魚表示,起初動機只是想學多一些如繩索、溯溪、急救等相關技能。學了之後,她開始想要在更多地方能實用,另外也覺得這是唯一能對社會付出的地方。三條魚直言︰「對社會的付出通常有錢出錢有力出力,我沒有錢,但我可以用登山專業去幫助同好或是需要的人,所以當時就加入搜救隊幫忙。」

三條魚在2010年正式加入北區搜救委員會,現為新北市消防局新板山搜義消分隊的一員,參與過數次山難救援。

三條魚訓練繩索技能
身為新北市消防局新板山搜義消分隊搜救員的三條魚,與同袍訓練繩索技能
搜義消分隊的搜救員們訓練繩索技能

去爬自己想爬的山 誤打誤撞把登山當志業

大學畢業後,三條魚原本沒有想把登山當職業,但後來發現,任何工作都無法讓她有足夠時間去爬山,而原本學會的登山技能,在進入工作後再也無法增進。當時仍年輕的她,想花兩三年去爬自己想爬的山、做自己想要做的事,於是決定先從事一些登山相關工作。

連她自己都沒料到,不知不覺,這職業就一直做下去了。她表示︰「學習沒有盡頭、目標也沒有盡頭,以前覺得我爬到一個程度就回來做一般工作,但現在發現永遠都追尋不完。」

三條魚
三條魚2019年於尼泊爾的登山照

從挫敗中學習了解不同人

問及三條魚在豐富的登山經驗中,什麼事讓她感到最挫敗?沒想到,並不是許多媒體曾報導那段受困冰河26小時、在生死交關中遊走的經歷,反而是在帶領隊員登山遇到的溝通挫折。

大學時期,三條魚帶一群登山社學弟妹上山,其中一名隊員走得非常慢,每天都有各種理由不往前走,更曾整整一天只走200公尺,走兩三步就坐在地上。當下她無可奈何,又不能丟下隊員不管,因為如果真的丟下他很可能死在山中。三條魚試著問隊員「你是不能走還是不想走?」沒想到隊員回她「不想走」。

「我當時真的不懂為什麼?到後來才知道,其實他的腳受傷了,但當下沒有講出來這個情況,讓我們找不出原因。」原本預計6天走出登山口,但因為這名隊員拖到9天才完成,一行人在山上不知如何是好,甚至斷糧。幸好後來嚮導把其他隊員先送出去,其中一些學弟妹再背著食物回來補給糧食,大家互相換手、甚至輪流背這名隊員走。最後,在森林警察支援下,他們終於在入夜後把隊員背回登山口。

「登山能學到很多事,取決於你用什麼心態去看」

三條魚表示,登山運動不像馬拉松或其他競技運動,你只需要跟自己比較,因為每個人、每一次上山目的都不同。她直言﹕「在我登山過程中,一開始都會用自己的想法去認為別人登山跟我一樣,但後來發現,其實每個人都有他獨特的理由,而且享受在其中。」

現在的她以開放心態看每一位登山者︰「我們可以聆聽別人的追求,不需要跟別人做比較,只需要跟自己比較就好。」

至於對一般熱愛山林、或想挑戰登山的民眾,三條魚不斷強調「登山是需要學習的!」如果用自以為是、只靠運氣的心態登山,那可能就無法應付路徑不明顯時該怎麼走?遇到天氣突變、山路坍塌、隊友出事等突發狀況該怎麼處理? 三條魚指出,在山上很難找外援,大多事情必須自己面對,此時擁有判斷和處理事情的能力相當重要,而這些能力就是要透過學習而來。

三條魚在玉山主峰
三條魚在玉山主峰應觀眾要求在玉山石頭仆街

面對疫情變動 保持體力蓄勢待發

三條魚近期目標是用3至5年,登上全球14座超過8000公尺高山。但她坦言計畫趕不上變化,一是無法控制贊助金費來源,二是像今年 COVID-19(武漢肺炎)疫情,使出國訓練或完成目標的時間都遙遙無期。

不過,三條魚表示,她平常仍持續用登山來訓練和保持體能,例如花1天時間走別人需要3-4天的路程,以這種高強度方式提升體能。此外,海拔的適應對登山也相當重要,她坦言「因為疫情無法去國外海拔高的地區適應,我會比較擔心。」,所以在攻下一座目標山頭之前,將會多排幾個海拔五、六千公尺以上的行程,讓身體適應高海拔環境,重新出發!

世界第五高峰馬卡魯峰
三條魚2019年於世界第五高峰馬卡魯峰登頂

圖片來源/詹喬愉
採訪撰稿/Dama

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2017台北國際自行車展/GIANT/Liv創新產品與技術 為騎士打造Perfect Ride

2017-03-23
戶外運動話題活動單車

2017台北自行車展於3/22-3/25於南港展覽館盛大展開,全球自行車領導品牌GIANT攜手全球女性專屬自行車品牌Liv,透過各類的創新產品與技術,帶領自行車騎士創造屬於自己『Perfect Ride』的完美騎行經驗與樂趣。

巨大集團透過《Innovation創新技術區》,介紹自行研發的「GIANT Tubeless Tire捷安特無內胎輪胎系統」,結合了車手把、座墊、輪組系統等創新自有品牌零組件,並整合應用在《Performance競技挑戰區》的專業車款上,讓消費者安心無憂地挑戰自我。《Hybrid倍力動能區》展現了巨大18年來在電動輔助自行車的產品實力,日前推出風靡歐美、全新設計獲獎無數的電動登山車,未來勢必在亞洲引領風潮。當健康的生活方式成為一種時尚與態度,消費者也可以在《Urban Sport 都會運動區》找到屬於自己實踐運動生活的騎行夥伴。

永遠是展場焦點的Liv品牌,在台北展將率先全球首度發表BeLiv 女性運動休閒自行車系列,其時尚友善的設計,預計可邀請更多女性朋友加入騎行,探索生活秘境的樂趣。

FOX主播卓君澤也騎Liv BeLiv,開心現身記者會分享。

《Innovation 創新技術區》

近年巨大集團自行研發製造的自有品牌零組件,從車手把、座墊到輪組系統,深受專業媒體及消費者肯定。今年GIANT更拓展到「GIANT Tubeless Tire捷安特無內胎輪胎系統」,其三大特點:簡單─不需考量各零件相容性,可靠─皆通過8項檢驗測試與最佳性能─最佳騎乘效率和3mm防穿刺範圍,現將成為GIANT及Liv競技挑戰車款的標準配備。在此區中可看到搭配此無內胎系統、重量只有6.5 kg的頂級GIANT  TCR Advanced SL 0,及Liv Envie Advanced Pro,消費者並可透過互動機具親身體驗無內胎輪胎系統的優質性能。

《Performance競技挑戰區》

去年台北展中巨大集團成功帶動三鐵運動風潮,今年在Performance競技挑戰領域中,無論是GIANT或Liv皆針對目前台灣最熱門的專業自行車活動,推出相對應的車款:GIANT 將展示Trinity Advanced Pro (三鐵活動)、Propel Advanced SL(競速挑戰)、Contend SL Disc (全方位體驗);Liv則展示: Avow Advanced Pro (三鐵活動)、Avail Advanced (長程騎行)、Aimez-E+(環島體驗),以陪伴所有騎士們挑戰自我極限並成就自我目標。今年5月也將舉辦「魅Liv 50」環島活動,邀請59年次以前的女性,一起用電動輔助自行車環島,除了擁有運動效果,車子的助動力讓環島不再難如登天,反而可以優雅享受有餘裕的環島體驗,肯定成為最難忘的母親節禮物!活動參與需透過徵稿與投票,詳情請密切關注台灣捷安特官網與粉絲團。

《Hybrid倍力動能區》

近年歐洲E-Bike蓬勃發展,巨大集團洞燭機先,早於1999年即推出首輛電動自行車,並於2008年獨創「Hybrid Cycling Technology倍力動能技術」,引領全球高階電動輔助自行車的發展,2016 年GIANT歐洲電動車營收較2015年成長近五成 。今 年GIANT更一次推出最完整的E-Bike全產品線,含括都市通勤、公路運動到專業登山挑戰。台北展中GIANT將同時展示相較於一般電動車,在研發設計上難度更高的2款電動登山車:Full-E+ 0雙避震電動登山車,及Dirt-E+ 2單避震電動登山車。此2項產品皆搭載GIANT獨家倍力動能技術、SyncDrive 80Nm高效同步電機,以及領先業界的500瓦時高性能長效鋰電池。而GIANT Full-E+ 0更配備GIANT登山車獨家技術Maestro 140mm後避震懸吊科技,此車款甫於2月初榮獲第25屆台灣精品獎金質獎肯定。

台北展中GIANT將同時展示相較於一般電動車,在研發設計上難度更高的2款電動登山車:Full-E+ 0雙避震電動登山車,及Dirt-E+ 2單避震電動登山車。

《Urban Sport 都會運動區》

近幾年瑜珈、慢跑等都會運動風行,GIANT及Liv認為透過自行車運動,不但可以滿足消費者對健康的追求,更能成為其發掘自我、探索無限可能的夥伴。為鼓舞更多女性朋友加入自行車生活行列,Liv獨步全球,在台北展中率先發表BeLiv 女性運動休閒自行車系列。藉其簡約時尚的造型、體貼友善的設計,BeLiv預計可以邀請更多女性朋友開始騎車。BeLiv將一次展示三組系列,包括: 彎把BeLiv 2、BeLiv 2 City 及平把BeLiv F。而GIANT則在都會運動區展出採用CoMax複合材質的 FastRoad CoMax及 運動健身電動車 Fast E+,也能充份滿足男性騎士運動健身的需求。

Liv獨步全球,在台北展中率先發表BeLiv 女性運動休閒自行車系列。

《#MyPerfectRide-AR虛擬實境拍照區》

除了自行車產品與零組件,展場上也設置了「#MyPerfectRide-AR虛擬實境拍照區」,讓參觀者都有機會拍照上傳社群平台,宣揚自己的騎行主張。同時針對每日的舞台活動,在台灣捷安特臉書粉絲頁「捷安特自行車」將進行互動直播,讓線上及線下的消費者皆能近距離認識GIANT及Liv的最新產品。(活動時間表請參考新聞稿文末。)

巨大集團成立45年以來,隨著自創品牌與全球化的過程,GIANT已建構涵蓋研發設計、生產製造、品牌、行銷、零售及服務等完整的經營價值鏈,不斷創新研發力及精進產品技術,以「Perfect Ride」洞察騎士需求,為全球騎士創造無與倫比的騎行體驗。

舞台活動

活動地點:南港展覽館 四樓GIANT攤位 (M820)

日期/時間舞台主題
3/22  14:00 PM#PerfectRide巨大集團2017台北自行車展開幕記者會
3/23  14:00 PM#PerfectBike電動登山車及台灣登山車好手 “阿丹”經驗分享會
3/24  14:00 PM#PerfectRider 商品分享會
3/25  11:00 AM#PerfectRacer台灣前勁車隊見面會

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