我們都知道騎自行車這項運動，對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助，但是在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上，這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害，尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長；而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態，都有可能會造成身體的張力或壓力產生，長時間累積下來，肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象，最終究會造成肌筋膜過度緊繃，這些裝太都不是我們運動的初衷，所以，為了避免這樣的情況發生，在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要，養成良好的拉伸習慣；不但能幫助你塑造完美的肌肉外，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛，接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧！

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群：髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群：髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群：臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群：膕繩肌

步驟1.

採坐姿，左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣，上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處)，右膝略微彎曲盡可能靠近身體，自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群：腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物，例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒，感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌，而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考／trainingpeaks、trainright

責任編輯／David

多數人對於炎炎夏日的印象大多停留在沙灘、海水，但其實自2014年開始，露營已悄悄成為新的旅遊趨勢，尤其到了氣候宜人的初夏六月，不少家庭就會呼朋引伴驅車駛近山林，投奔嚮往已久的山野美景，準備來場舒壓的樂活輕旅行。全球戶外運動領導品牌The North Face祭出「野聚」新概念，鼓勵都市人遠離城市叢林，以最輕便的裝備親近自然，享受夏日露營的樂趣。「野聚」最令人著迷的地方在於其At Home In Wild的精神，領著時尚性能兼具的輕裝備，與家人、朋友聚在一起紮營、生火、炊煮，就算奔向野外卻有如回到家的感覺! 加入The North Face夏日探索風潮，成為今夏最時尚的必做之事！

時尚機能兼具 夏日探索系列專為「野聚」概念打造全新裝備

身為露營必備品的帳篷，The North Face本次春夏新款Homestead Dome 3採用巨大的圓頂設計，單層結構不僅防水，搭建也十分輕鬆，主體由3個帳門組成，網布天窗的設計，讓露營者躺著就能享受滿天星斗的奢侈，如遇雨天，只要將附加的防水外帳蓋於外層就可以有效防止濕氣進入，既舒適又能享受露營DIY的樂趣。

為了滿足露營愛好者所需，「野聚」主打配件商品皆具有出色的防水隔熱性能，頗具時尚感的潮流後背包以黑白潑紋作為主要設計特色，嵌入的9形鉤扣環除了確保背包的閉合以保乾燥，同時具備的開瓶器功能更是一大巧思，尤其對露營者來說，隨時來一杯沁涼飲品絕對是必要的！除此之外，其保冷保溫的貼心設計，加上可容納26瓶飲料的內部空間，肩帶所附的菊繩環承受度高，為戶外露營絕佳選擇。另一款潑漆設計的柔亮色手提包最吸睛之處莫過於其獨特的「雙主袋設計」，主袋搭配冷藏袋共可容納40瓶飲料，不但同時擁有保冷保溫的功能，內置的網布口袋也可協助將物品整理地井然有序，手提包內層同樣附有開瓶器的貼心設計，必定成為露營者愛不釋手的配件。

親水透氣再提升 夏日亮色印花打造露營新風格

除了在配件上的提升，野聚系列的主打服飾同樣讓人驚艷！全套裝備以亮色、親水、舒適作為設計主軸。男款具設計感的芥黃色透氣上衣搭配通風的彈性短褲，任何露營活動都能輕鬆面對！外觀時尚的白底外套以大地綠點綴，採用防風、抗紫外線的科技，幫助露營者對抗不定氣候。新款的The North Face Litewave Flow BOA鞋款以簡約外型問世，鞋面保有快乾透氣的性能，採用無縫TPU貼片增強支撐性，鞋底則透過VibramR XS Trek科技提供露營者完善的抓地力，應付山間各種陸地、水塘的多變地形。

女款上衣胸前approach life as an adventure的編織設計象徵人生有如山林探索的精神，展現女力個性，搭配下身頗具夏日風情的透氣短褲。跳色的印花外套同為一大亮點，除了貼心的防風、防潑水科技，大膽運用層層花瓣堆疊於大理石色底，營造獨特的潑墨效果，採用運動剪裁的全套設計讓愛好露營的女性也能一展活力卻又不失時尚。野聚女鞋款Litewave Flow Lace與男鞋款一樣擁有快乾透氣、高支撐性以及水陸兩用的效能，亮色簡約且輕巧的迷人外型，絕為今夏第一選擇！怕曬的女孩也不用擔心，抗紫外線UPF50的寬沿帽更是必備的百搭小物！

關於The North Face

The North Face的名字緣起於北半球，在這裡尤以山脊北壁的日照時間最短、也最寒冷嚴峻，是最具危險與挑戰性的區域，需要較好的技巧與絕佳的裝備來克服，而真正的登山愛好者總能無所畏懼、迎難而上，這正是品牌被命名為The North Face的原因，“探索永不停止Never Stop Exploring”也成為品牌永恆的精神口號。The North Face自1966年由兩位熱愛登山的年輕登山者在美西舊金山創立至今50年，始終以最先進的技術投入設計，生產專業戶外服飾與配備。在全球市場上，The North Face永遠都是成功登頂者、世界性探險隊、極限運動選手、極地探險家的首選，品牌在1976年便成立了品質控制實驗室，專門用於材料測試，研發適合不同戶外環境、滿足各類需求的材質及面料；並且每一件產品都需要經過嚴格的運動員實地測試、精進設計，至今，The North Face代表著的不僅只是優良的裝備，更是人們走出戶外或是從事惡劣苛刻的戶外探險時的最佳夥伴。憑藉對戶外運動的熱愛和極致的探索精神，The North Face不斷追求設計與性能的極限，透過不斷的科技創新，提供更舒適安全的戶外裝備，讓每一位生命中充滿理想、熱血的探險家與戶外愛好者，盡情的挑戰自我的極限；歷經跨越五十年的傳承發展，The North Face探索故事仍在續寫。

愛運動的你，在聊天時有更多表情符號可以用了！如果你是使用iOS配備如iPhone及iPad等等，也將作業系統更新到iOS 10了，那麼也許你已經發現，在表情符號（Emoji）選單中多了好幾組運動主題的圖案。上個月發佈的iOS 10更新，蘋果一共新增了72個新的Emoji表情符號，除了強調不同種族、膚色、髮色等等外表特徵，以及性別平等的議題之外，還新增了跑步、騎單車等等運動主題的表情符號，讓你在聊天時能夠更盡情地表達自己的訊息了！

跑步是全民運動，當然是運動表情符號一定要囊括的項目，各種舞蹈是不少人在休閒時娛樂兼運動的選擇。

除了跑步之外，還有騎馬、滑雪、高爾夫、衝浪、划船等等，項目非常多元。在種族和性別平等方面，每一組動作都非常細緻地描繪了各種膚色、髮色，男生女生也都依據特徵做不同的描繪，例如衝浪者男生著長袖長褲，女生則是短袖短褲。

游泳也是大家熱愛的休閒活動之一。

除了籃球之外，還有舉重！顯然蘋果也注意到越來越多人在從事健身運動了。

騎單車還有分公路車和登山車，真是太貼心了。

現在就趕緊打開你的iOS配備，好好用這些Emoji表情符號來表達你對於運動的熱愛吧！