我們都知道騎自行車這項運動，對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助，但是在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上，這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害，尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長；而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態，都有可能會造成身體的張力或壓力產生，長時間累積下來，肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象，最終究會造成肌筋膜過度緊繃，這些裝太都不是我們運動的初衷，所以，為了避免這樣的情況發生，在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要，養成良好的拉伸習慣；不但能幫助你塑造完美的肌肉外，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛，接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧！

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群：髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群：髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群：臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群：膕繩肌

步驟1.

採坐姿，左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣，上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處)，右膝略微彎曲盡可能靠近身體，自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群：腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物，例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒，感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌，而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考／trainingpeaks、trainright

責任編輯／David

鐵人名模王心恬在台北馬拉松前夕（18 日）出席《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》台北加開場新書分享會，表示自己投入運動多年，周遭朋友都問她為什麼不出運動書、自創品牌時也被問為什麼不創運動品牌﹖這次正好受邀跟18位優秀鐵人合著出書，同時還能將版稅做公益捐贈給弘道老人福利基金會，讓她大讚美事一件！會中她大方分享參加鐵人賽遇到的窘境，甚至因為工作需求塗太多防曬乳導致中暑，原來藝人參賽也會發生異於常人的糗事！

《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》一書的作者版稅將有 50％ 捐贈與弘道老人福利基金會。從小就愛運動的王心恬分享：把熱愛的運動結合公益是自己一直很想做的事，前幾年很多朋友問為什麼不出運動書﹖自創香氛品牌的時候，朋友也問為什麼不創運動品牌﹖她坦言：「對我來說，運動是讓我身心得到舒緩的事，對運動的想法主要都是在分享，而這次受邀跟這麼多優秀作者合著一本書，同時又可以做公益，是我心目中認為最好的一本運動書！」她也指出，版稅捐贈對象是弘道老人福利基金會，晚年生活是注重健康的鐵人應該關注的人生大事，能捐贈給這樣的單位是美事一件，也希望大家能共襄盛舉。

集結19位傑出鐵人親筆創作、23位運動名家聯合推薦

《狂飆的 18 鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》由墨刻出版社邀約各行業傑出的 19 位鐵人集結出書，作者群包括知名藝人、模特兒、網紅、運動企業總舵手、專業運動教練與選手等菁英。除了鐵人名模王心恬外，還有陳彥良（醫護鐵人創辦人）、王千由（277自轉車教練）、江晏慶（XTERRA專業教練）、何航順（醫護鐵人）、李詹瑩（蛙式泳后）、林玉芳（捷安特選手）、林金財（台灣第一代鐵人）、林澤浩（台灣鐵人三項公司董事長）、范永奕（自行車登山王）、段慧琳（外景女鐵人）、姚焱堯（運動筆記創辦人）、姚黛瑋（知名藝人）、許元耕（深耕運動負責人）、郭修森（丸鐵運動負責人）、郭家齊（肉肉少女）、黃柏青（鐵人運動專欄作家）、楊志祥（鐵人暖男）與謝伯韶（鐵人警花）等鐵人作者參與創作。

新書開頭由統籌作者陳彥良以大數據為全台鐵人三項、馬拉松、自行車與游泳等賽事做總覽分析，接著由 18 名鐵人作者接棒登場。作者們不只親筆描述耐力運動生涯中最深刻的比賽經歷，更分享獨門的訓練心法，針對參與過的賽事，提出私房備賽攻略與星級評分等實用資訊，讓讀者閱讀比賽故事感動之餘，更能獲得共 16 場熱門耐力賽事的賽前準備實用資訊。本書更獲得包括鐵人一哥謝昇諺等 23 位運動領域名家聯合推薦。

王心恬分享私密比賽糗事 大喊愧對當一個鐵人

11 月 11 日新書正式上市後，北、中、南讀者們熱情回饋，《狂飆的 18 鐵人》再度加開台北場簽書會，於 18 日晚間聚集多達 8 位作者出席，分享不做作、不矯情的運動生活和著作心路歷程。

談到近期的運動生活，王心恬表示已近兩三年沒有參加鐵人比賽，主因是她很挑賽道風景，看過的風景就不一定想看第二次，但只要有新路線一定會想參加。至於寫作時一開始找不到記憶，她說：「為了恢復對路線的記憶，我去找了當時賽事單位路線圖，看到路線和照片後當時的景象便歷歷在目。」對於書中介紹的墾丁鐵人三項賽事，她回憶起很窘的時刻：原本游泳項目 1,500 公尺感覺特別遠，上岸才發現己經游了快兩千公尺，原來是因為比賽前的潮汐關係，讓前一天放的浮球拉遠距離；而該場 T1 轉換區長達 1 公里，不少參賽者在艷陽下赤腳跑 1 公里而腳底受傷，也有參賽者在轉換區直接棄賽。

此外她還透露，雖然她在每場比賽都特別注意安全，所以從沒有嚴重傷害，但她參加人生第一場鐵人三項 113 公里組時，遇上當時台東炙熱的天氣，因為工作需求不能讓皮膚曬黑，全程她不時為全身補抹防曬乳，以致體內的熱無法散出， 跑到一半出現中暑症狀，索性頂著烈日當頭，直接躺在大馬路旁休息，那次比賽也只能 DNF（出賽但未完賽）。「一個鐵人居然因為擦防曬乳中暑！真是愧對當一個鐵人。」對於喜愛運動又要兼顧工作要求的她來說，是個難忘的經驗。

分享會現場的鐵人作者們，也各自分享自己的運動近況及寫作經驗，每一位都充分展現了如何保持最佳狀況的原子習慣。林玉芳表示因為工作，平常在家貫徹肌力和伸展訓練，一到假日就會外騎。甫贏得 FXT 台灣極限鐵人三項賽冠軍的「范老師」范永奕，比完 FXT 後只腿痠了一天，更保持每天持續運動，卻因打疫苗休息了三天，讓全場與會者笑聲四起，不過間隔不到 1 個月又要比台北馬拉松全馬組，讓主持人心恬直呼「你好奇怪﹗」陳彥良自嘲每次比賽都是最後一名，所以這本書當統籌作者，也因為疫情告一段落，醫護鐵人開始重返支援各場比賽。懷胎近 9 個月仍保持曼妙身材的李詹瑩表示，雖然現在跑不起來了，但每週還是維持 3-4 次健身、瑜珈等運動，「畢竟我不想胖太多﹗」

投入鐵人 30 年的林金財搞笑說自己最符合弘道老人基金會的目標族群，是「活到老玩到老」，也提及女兒的同學家長讀完《狂飆的 18 鐵人》後心得居然是…女兒很可愛。最近有腳傷的江晏慶樂觀表示，趁腳傷期間剛好補足弱項腳踏車和游泳，更霸氣宣告自己運動現況就是準備明年 FXT 台灣極限鐵人三項賽，當下獲得全場熱烈掌聲。黃柏青則表示疫情間都在追劇喝啤酒，後來自覺不行再胖下去，開始參加鐵人 100 天的活動，每天都要完成標鐵 51.5 其中一項，現已維持 89 天，顯現維持運動習慣的決心。

墨刻出版新書《狂飆的18鐵人：台灣經典賽事與備賽攻略》已於 11 月 11 日在台灣、香港、馬來西亞的實體與網路通路同步上市，圖書詳情請點此。

撰稿／Dama
攝影／David

「我們講話會慢一點，因為我們要想一下講什麼，然後再想怎麼發音。」莊詠智在講台上如是說。從外表來看，一般人很難想像莊詠智是個聽障人士，然而，聽覺障礙並沒有影響他對生活、運動以及職場上的追求與熱愛。

2020年11月15日莊詠智於迪卡儂新北中和店三樓展開『勇於非凡』講座，分享他如何克服自身限制並追尋人生意義的生命歷程。出席講座的不只有身心障礙人士，也有許多熱愛運動的人一同參予。講座一旁也設立聽打服務，讓聽障夥伴也能順利感受講座點滴。

從自卑走向自信

對一般聽人來說，語言很容易透過對話模仿而習得，即使是文盲、目不識丁也能快速地掌握對話的節奏、發音以及詞彙。不同的是，聽障朋友對字詞讀音缺乏聽覺記憶，他們無法藉由聆聽一個詞彙的發音深化語言記憶，只能一再地練習並牢記。一般人難以想像聽障者在學習語言上難度有多高，要經歷多少練習，從一般對話，還有讀唇語、並透過感受他人面部表情而理解情緒。

爸媽的教育 讓我學會說話

在幼稚園年齡戴上助聽器的莊詠智才明白甚麼是『聲音』，從而開始學習語言溝通的發音與詞彙。對他來說，認知自身的聽覺障礙帶來的是自卑感。然而，來自父母的關懷與教育則突破了一切。父母在養家之餘，不遺餘力地教導他學習每個字的發音。在上課時聽不懂老師講課的內容，就想辦法跟同學借筆記、或是在課後詢問老師，靠毅力與努力克服聽障瓶頸。

國小後的莊詠智開始接觸運動，在運動場上人們之間需要的是默契與技術、體力，他曾經被選上參加田徑、躲避球及巧固球等校隊。透過投身於運動之中，他培養出正確的生活觀念也找到自信。在球場上奔馳發揮表現，也從運動中找到了自信並開拓全新的視野。

拓展自己一份天

喜愛籃球的莊詠智投身運動之後有很大的轉變，從縣市聽障籃球隊一路打進聽障籃球國家代表隊，不只成為最佳的得分後衛也晉升為籃球隊隊長，帶領台灣隊伍在海內外奪下佳績，更是在2012年首爾亞太聽障運動會奪下男籃金牌。從運動中覓得自身價值與自律紀律、養成榮譽感是無形之中的收穫。

自球場退役後，儘管仍然熱愛運動，莊詠智考慮年紀漸長，爆發力漸漸衰退，於是決定投身轉項自由車。自主規律苦練多年，在2015年亞太聽障運動會自由車取得第六名成績，更於隔年參賽自由車環台賽奪下聽障組第五名佳績，並於2017年取得土耳其聽障奧運門票，首度參加聽奧自由車比賽。

自由車國手的莊詠智，在2018國際聽障自由車環台賽意外摔車，當時已經有家室的他在家庭的反對下暫時告別自由車，轉投以跑步、登山、越野跑運動。再度踩上單車，是因接觸了教育部體育署及國立臺灣師範大學特殊教育中心合作的「愛運動動無礙」團隊，才讓他再次萌生踩上自由車的熱情，並於2020年九月與愛運動動無礙團隊們一起完成了 IRONMAN 70.3 Taitung 接力賽，而後也在團隊的典範運動員宣導專案的協助下，透過講述其生命歷程故事，鼓動社會大眾攜手關注身心障礙運動。

無聲的核心 找尋幸福的契機

莊詠智將夢想分成六個類別，分別為「健康」、「修養、知識」、「心靈與精神」、「社會與 工作」、「個人及家庭」、「經濟、物質與金錢」。健康、修養、心靈前三者屬於基礎階段，工作、家庭則是實踐階段。如果身體健康、修養好又具備專業，加上心靈滿足，那麼工作與家庭自然會圓滿，最後一定會在財務上獲得滿足。

莊詠智坦言過去太過熱衷於運動，所以會忽略掉工作與家庭，而今的他成熟且更有想法，現在是把家庭擺第一、工作第二、運動第三，並在其中取得平衡。原本是台北市環境保護局溝渠清潔隊的他也花了很長的時間進修並考取公務人員。

帶著全家人一起運動，透過筆談與多溝通建立起工作的自信心，莊詠智說：「因為有缺陷，所以更努力。」不管是在職場、運動領域以及家庭中，他不因自卑而放棄，反而因此一再地努力與找尋方法，在黑暗中看見渺小的光明，用積極與正面的心態去面對迎面而來的事物。

「愛運動 動無礙」Together we move

文章出處／don 1 don