我們都知道騎自行車這項運動，對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助，但是在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上，這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害，尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長；而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態，都有可能會造成身體的張力或壓力產生，長時間累積下來，肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象，最終究會造成肌筋膜過度緊繃，這些裝太都不是我們運動的初衷，所以，為了避免這樣的情況發生，在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要，養成良好的拉伸習慣；不但能幫助你塑造完美的肌肉外，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛，接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧！

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群：髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群：髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群：臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群：膕繩肌

步驟1.

採坐姿，左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣，上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處)，右膝略微彎曲盡可能靠近身體，自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群：腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物，例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒，感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌，而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考／trainingpeaks、trainright

責任編輯／David

培養體育人才與贊助體育活動的腳步不停歇！兆豐商銀文教基金會上週甫在宜蘭縣政府舉辦「圓夢棒球」公益捐贈記者會，為後山孩子們延續棒球夢，昨（21）日該基金會張兆順董事長又帶領團隊轉往花蓮舉辦「圓夢射箭」公益捐贈記者會，宣布贊助花蓮玉里國中射箭隊，將連續三年、每年投入兩百萬元的計畫，讓射箭隊能添購比賽弓、練習弓…等培訓裝備，每位選手都能獲得適合自己的訓練器材，可以更無後顧之憂、全心全意地積極訓練。射箭運動也是亞奧運正式競賽項目之一，近幾年花蓮縣更培育出多位亞奧運射箭國手，像是2004雅典奧運銀牌得主王正邦、2010廣州亞運銅牌得主宋佳駿以及2016里約奧運國手高浩文，皆是花蓮出生的原住民好手。而玉里國中射箭隊多數是原住民選手，期待小選手們除了天生麗質加上後天的努力、教練的苦心栽培、家長的熱心支持，更能因為兆豐基金會的大力支持下，能不斷締造佳績，也孕育出更多優秀的射箭選手。

二、三人共用一把弓  突破困境苦練  命中優異成績

射箭項目一直以來都是我國培育的重點競賽項目之一，在國際賽事上也都是奪牌的熱門運動，藉由此項運動，能讓孩子們養成對於運動的喜愛、培養穩定性與毅力，以及團隊生活的鍛鍊。近年來玉里國中及全縣各國中小都積極發展射箭運動，玉里國中自104學年度正式成立射箭隊。射箭隊的練習跟其他運動有很大不同之處，除了選手本身的素質條件與訓練外，射箭所使用的弓都要依照選手體型，有適當大小，弓箭器材的材質、配備與調整是否適當，對於選手的成績提昇及箭靶命中率提高有重要的影響。

玉里國中射箭隊在草創時期設備嚴重不足，甚至二、三人共用一把弓，小選手們即便在艱苦的訓練環境中也是利用有限的資源竭力苦練。令人欣慰的是，在這種光景之下，玉里國中射箭隊在短時間內就奪下105、106年花蓮縣縣長盃射箭錦標賽國中組團體第一名及個人第一名的佳績。不只在縣內表現亮眼，更在成軍未達一年的情況下，於106年全國青年盃拿下個人第三名，以及全國中等學校運動會個人及團體項目都闖入半準決賽！

基金會挹注資源  解除分心 專注訓練！

記者會一開始，優秀的小選手們便展現百步穿楊的好功夫，帶出此次記者會主題“圓夢射箭”。玉里國中林國源校長表示，這幾年透過花蓮南區各基層學校的努力，選手人數也以倍數般的成長，但是苦於器材及訓練環境的資源有限，學校無法負荷眾多選手的弓箭器材，在選手無法使用到與技術水準相同等級的器材之下，相對會直接影響射箭選手的表現，而使選手無法發揮出最佳的實力。所幸草創時期所遇到的各種困難，在今年終得到緩解，能獲得兆豐商銀文教基金會挹注的資源，讓每位選手終於能獲得最適當的訓練器材，可以解除分心，更專注在訓練上！」兆豐商銀文教基金會張兆順董事長也表示：「基金會將持續關注體育活動，期望能共同關懷社會，履踐企業社會責任，“圓夢射箭”計畫希望能厚植花蓮南區校際實力，更希望能為國家深耕基層人才，放眼國際賽事！」

資訊、圖片提供／兆豐商銀文教基金會
責任編輯／Oliver Wu

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

第一屆「L'ÉTAPE TAÏWAN」環法單站業餘挑戰賽9月17日隆重登台！騎進環法挑戰組前200名者，明年有機會前往法國體驗環法賽道。7月23日前完成報名者，可享報名費95折早鳥優惠，歡迎心中有「環法夢」的騎士們踴躍報名。

這是台灣首度獲得環法主辦單位Amaury Sport Organisation（簡稱A.S.O.）授權，承辦L'ÉTAPE系列環法單站業餘挑戰賽事，相關賽事和報名資訊請逕上大會官網：http://letapetaiwan.com，或電洽(02)2736-3606。
 
挑戰賽共分為兩個組別，距離總長120公里的「環法挑戰組」時限六小時，預計開放2000個名額，報名費3,500元；距離42公里的「環法體驗組」時限五小時，預計開放4000個名額，報名費2,500元。

主辦單位台灣環法業餘自行車賽協會表示，即日起至8月18日止受理報名，凡是在7月23日前完成報名手續者，可享有報名費95折的早鳥優惠專案，不受理現場報名。
 
環法挑戰組排名前200名選手，明年有機會前往法國騎乘環法賽道，歡迎18歲以上、65歲以下，具100公里以上單車騎乘經驗者、曾參與國內外200公里以上單車挑戰及競賽，並可於主辦單位規定之時限內完賽之國內外車友共襄盛舉。

「環法挑戰組」將由台中市政府前廣場台灣大道出發，行經太原路接續廍子路，然後接上台中地區有的名大三元爬坡路線，並轉入南投縣境內省道台21線，其間將設置四個登山點，以及一個衝刺點。
 
沿路也將設有四個補給站，路線最後再折回台中太平地區，終點設在坪林森林公園，同時也是嘉年華活動會場，現場融合法式文化的美食市集以及藝術表演。

42公里「環法體驗組」同樣由台中市政府出發，行經太原路左轉廍子路、中興嶺及新社地區，再轉入縣道136進入台中太平區，終點一樣回到坪林森林公園，沿路設置一個補給站及兩個登山點。

責任編輯／Oliver Wu