我們都知道騎自行車這項運動，對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助，但是在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上，這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害，尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長；而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態，都有可能會造成身體的張力或壓力產生，長時間累積下來，肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象，最終究會造成肌筋膜過度緊繃，這些裝太都不是我們運動的初衷，所以，為了避免這樣的情況發生，在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要，養成良好的拉伸習慣；不但能幫助你塑造完美的肌肉外，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛，接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧！

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群：髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群：髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群：臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群：膕繩肌

步驟1.

採坐姿，左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣，上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處)，右膝略微彎曲盡可能靠近身體，自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群：腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物，例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒，感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌，而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考／trainingpeaks、trainright

責任編輯／David

美國世界頂尖自行車品牌SCOTT，日前發表2018新車款，除了展現其以輕量化碳纖科技聞名全球的技術，與揭櫫2018將以29"大輪徑與碟煞兩大趨勢，場上最受矚目的便是SCOTT為全新改款的FOIL和GENIUS帶來了怎樣令人驚豔的新特色。

2018：碟煞公路車元年

2018 SCOTT發掘出公路車的第五元素，在具備輕量化、空氣力學、舒適性能、強度剛性這四大基本要素後，再度增添了『駕馭制動』這個全新項目，碟煞公路車的發展就在此元素之下油然而生。

競賽時分秒必爭，而煞車則是影響速度表現關鍵性因素之一，當你在快速衝刺而需要減速轉彎時，煞車所需時間越短，越能夠以最佳效率完成比賽，因此，能夠有效率煞車的碟煞系統，將是未來無論競賽或一般騎乘使用的自行車標準配備新趨勢。

2018年SCOTT發掘出公路車的第五元素：駕馭制動。

碟煞四大優缺點

SCOTT發掘出公路車的第五元素「駕馭制動」這個全新項目，除了在全車的結構與操控性做不斷改良，最重要的就是碟煞系統的正式引進。與傳統煞車片相較，SCOTT研究發現，碟煞有下列優缺點：

四大優點
1. 在下坡與雨天騎乘時，安全性更高。
2. 適合台灣車多擁擠與凹凸不平的道路環境，碟煞可以在更短時間內煞停。
3. 絕不燒框，這是碳纖輪框搭配傳統煞車片最大致命傷。
4. 外觀更加科技先進。

四大缺點
1. 重量較重
2. 價格較高
3. 維修困難、零組件取得不易。
4. 血滴子迷思：團騎發生事故、摔車時容易被割傷。

大眾對於碟煞使用於自行車仍有疑慮。

Faster for Longer, FOIL DISC讓速度延續更久

2018 New FOIL DISC搭載全新的車架設計，專屬的空力前叉有著特殊的3:1不對稱式導流罩，可將碟煞卡鉗隱身在車體結構後方，大幅降低了風阻係數。而SCOTT在針對碟煞車架空氣力學設計的同時也加大了輪組安裝間隙，最大可達30C的輪胎寬度，更符合近年公路車改裝較寬輪徑的舒適安全趨勢。

SCOTT New FOIL DISC以碟煞增添制動性能，能大幅提升競賽表現。

SCOTT FOIL DISC專屬的空力前叉有著特殊的3:1不對稱式導流罩，可將碟煞卡鉗隱身在車體結構後方，大幅降低了風阻係數；一體成型的革新架構也大幅提升車體的強度。

FOIL DISC這組全新的碟煞前叉是SCOTT史上第一支達成真正一體成型完全無黏著的前叉，除了剛性強度再提升，更可貴的是重量的減輕，這領先的車架科技貢獻，幫助FOIL碟煞車架的重量只比輪煞版本增加僅僅40克。

針對前述碟煞四大缺點，SCOTT FOIL DISC可說完美解決這些問題，因為：
1. FOIL碟煞車架僅增加40克。
2. SCOTT宣布，2018年度的公路車產品線售價『碟煞 = 輪煞』，同樣規格等級的成車或車架組，兩者定價完全相同，讓消費者可以更單純的思考，選擇自己喜愛的制動方式。
3. 零件的部分，SCOTT已與主要零件供應商SHIMANO取得共識，將在明年針對該品牌各車款所使用的零件增加備貨量，屆時不怕找不到零件可更換。
4. 血滴子迷思，通常發生在頂尖大賽，在車隊密集度、速度都極高的狀態下才可能發生， 一般車友的車速和密度，都不太可能發生碟盤割傷事件，SCOTT表示大家可以安心選購。

SCOTT FOIL DISC為空力車頂級車款。

登山車大賽 趨勢指向29"大輪框

有登山車界的環法賽美名的「CAPE EPIC  (開普之役)」，每年吸引世界頂尖好手前來挑戰，根據主辦單位的統計，近年來選擇使用29"大輪框的選手，比例已經超過九成，可見其擁有相對的競賽優勢。

來自瑞士的越野登山車選手Nino Schurter (尼諾‧修特)，在2017年World Cup世界盃系列賽以6/6出賽全勝的驚人成績，締造史上第一人的不敗紀錄，獲得2017世界盃年度總冠軍，並且在兩週後的World Championships世界錦標賽以現任世界冠軍之姿再度出賽，並且衛冕彩虹衫成功，成為他職業生涯的第6座世界冠軍！身為SCOTT SPARK愛用者的Nino，近年來也都是選擇以29"輪框出賽，而據了解，Nino的身高約172公分，顯示不需要高大身材，就連我們亞洲人的身高也能駕馭這種大輪框！

CAPE EPIC 統計顯示，29"大輪框已是主流。

全新GENIUS DISC 多工競賽幾何讓你輕鬆駕馭高難度路線

在SCOTT 2018登山車款中，最新的林道越野車GENIUS順勢成為主打商品，因為「讓New GENIUS成為高性能車架組關鍵特點之一就是使用了SPARK車上搭載的Turnnion後避震器座。這個設計讓我們能夠創造出市面上最短的後避震結構總成，這也是目前SCOTT家族史上最先進的車架結構！」

全新GENIUS同時可以具備了27.5”和29”雙輪徑的切換功能，只要反轉裝避震器上的專屬套件，就可以讓車主依照不同騎乘環境來選定對應的輪徑尺寸！

全新SCOTT GENIUS登山車可在兩種輪徑間輕鬆變換，是業界最輕最強的越野林道自行車。

2018 New GENIUS將下擺式連桿，改成雙轉點搖臂搭配Trunnion後避震器座，並且將後避震器上下反置，比較碩大的那一端朝下，讓大部分的重量落於車架較低處，藉此創造出數個優點，由於Trunnion後避震器座的寬距、下管、主轉點三者完美整合，讓車體發揮最大的潛力。

全新SCOTT GENIUS登山車以雙轉點搖臂搭載Turnnion後避震器座，發揮車體最大優勢。

三段避震模擬 因應不同路況選擇

SCOTT獨家TwinLoc懸吊避震系統，提供全開（下坡）、循跡（上坡）與鎖死（踩踏）三種避震選擇，令GENIUS成為一款具備輕鬆高效攀爬與安全緩震抓地的越野林道自行車。除此之外，全新GENIUS頭管角度變緩、下叉變短，讓下坡加速變快，操控更靈活。SCOTT自豪的碳纖技術更不在話下：全新GENIUS車架以900多層碳纖紗堆疊交織而成，除了打造出業界最輕，僅2249克重量車架，穩定度與剛性都再度增強，務求提供每一位騎乘者最佳的操控性與安全性。

全新GENIUS獨家TwinLoc懸吊避震系統，提供三種避震選擇，因應山野各種地形挑戰。

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攝影、責任編輯／Oliver Wu

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