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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬
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「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課   全台首次鐵人科學化訓練專班開報
「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課 全台首次鐵人科學化訓練專班開報
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只有單手單腳的殘奧自由車運動員Juan José Méndez Fern
運動星球
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自行車訓練後該如何放鬆?5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬

2019-06-25
戶外運動 動學堂 鐵人三項 單車 初鐵515 運動恢復 伸展

我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上。

當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!

拉伸注意事項

1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。

2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。

3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。

4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。

5.每個拉伸動作以2-3次為基準。

1.前髖屈肌伸展

伸展肌群:髂腰肌等肌肉

步驟1.

首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。

步驟2.

接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。

步驟3.

完成後再做另一邊的拉伸。

2.坐姿蝴蝶伸展

伸展肌群:髖內收肌群

步驟1.

先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。

步驟2.

將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。

步驟3.

使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。

3.仰臥臀部屈肌伸展

伸展肌群:臀肌

步驟1.

身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。

步驟2.

輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。

步驟3.

接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。

4.大腿後側伸展

伸展肌群:膕繩肌

步驟1.

採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。

步驟2.

吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2。

5.小腿肚伸展

伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌

步驟1.

採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。

步驟2.

將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。

步驟3.

左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

資料參考/trainingpeaks、trainright

責任編輯/David

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「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課 全台首次鐵人科學化訓練專班開報

2022-11-25
游泳單車跑步課程GARMIN戶外運動鐵人三項話題

為幫助更多三鐵玩家挑戰年度鐵人盛事突破自我,智慧穿戴領導品牌 Garmin 打造全台首個鐵人科學化訓練專班「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」,將由鐵人王者張團畯擔綱總教練,親自設計課程培訓學員,並邀請鐵人夢想家吳承泰、鐵人暖男楊志祥、最強素人范永奕、鐵人教練李瑋擔任客座教練傳授寶貴的參賽經驗,組成無可匹敵的鐵人三項師資陣容,規劃長達 16 週共 21 堂實體課程,搭配專屬線上訓練課表及台東移地訓練,涵蓋游泳、騎車、跑步,透過獨步全球的 Garmin 三鐵生態系串聯,包含 Forerunner 系列跑錶、Edge 系列自行車錶、踏板式功率計、智慧雷達及Tacx室內訓練台,以科學化訓練、精準運動數據,將帶給學員最完善扎實的訓練,幫助有效達成個人目標。

「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課   全台首次鐵人科學化訓練專班開報
「GARMIN TRI 營戰三鐵」張團畯領軍授課 全台首次鐵人科學化訓練專班開報 (圖為總教練張團畯、客座教練吳承泰、楊志祥、范永奕、李瑋) (張團畯照片來源: ZIV)

Garmin獨創精準科學化訓練 助挑戰亞太最大鐵人賽CT

透過 Garmin 台灣用戶數據觀察,近年跑步與騎乘自行車人口及活動頻率正穩定成長, 2021 年至 2022 年間,跑步運動成長 21%,騎乘自行車亦成長 17%;而一直以來提供 Garmin 科學化訓練支援跑者與車友締造個人佳績的「Garmin Run Club (GRC)」與「Garmin Cycling Club (GCC)」亦受到熱烈歡迎,參與人數持續增加。

此外全亞太區最具規模的鐵人賽事「Challenge Taiwan」將於 2023 邁入第 11 年,全項目 6,200 個賽事名額短短 3 天售罄,可見台灣三鐵玩家熱烈參與賽事趨勢。Garmin 全新創立全台首個鐵人科學化訓練專班「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」,透過 Garmin 三鐵生態系串聯科學化數據分析、實體訓練課程、賽前移地訓練,助學員突破 2023 Challenge Taiwan。

GARMIN TRI營戰三鐵訓練班,規劃16週共21堂實體課程,涵蓋游泳、騎車、跑步訓練
GARMIN TRI營戰三鐵訓練班,規劃16週共21堂實體課程,涵蓋游泳、騎車、跑步訓練

總教練張團畯:課程核心理念為「莫忘初衷」

「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」總教練張團畯表示:「此次課程核心理念為『莫忘初衷』,鼓勵學員挑戰過去的自己,凝聚大家的力量,創造不一樣的訓練營,我相信能夠入選的選手一定都有相當的應戰能力,不管是身理、心理甚至是生活,我希望學員經過 16 週 21 堂課的訓練,真正學習到『發揮堅持的毅力』、『提升自我觀察身體的敏銳度』、『自律地生活』、『把課表運用在未來自我的訓練』,課表規劃讓學員身心靈都能夠承受的內容與質量。」

GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班,由鐵人王者張團畯擔任總教練,親自設計課程培訓學員
GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班,由鐵人王者張團畯擔任總教練,親自設計課程培訓學員 © IRONMAN

除了由總教練張團畯負責標準距離課程,訓練班同時邀請多位客座講師組成黃金陣容,包含鐵人夢想家吳承泰分享長距離賽事經驗、鐵人暖男楊志祥傳授跑步技巧、最強素人范永奕擔任移地訓練講師示範自行車項目、鐵人教練李瑋教學游泳及長距離賽事,5 人組成超夢幻三鐵教練團。 

為滿足學員取得最佳成績的野心,Garmin 於訓練營中更特別規劃為期 3 天的台東移地訓練課程,預計四月安排入住台東知本老爺酒店,讓學員事先熟悉賽道路線及地理條件,為比賽做足準備。總教練張團畯表示:「訓練班以實體課程搭配 Garmin 三鐵生態系、精準科學化分析、長時間完整數據紀錄,讓學員看得到自己的進步,除了固定場域訓練,也會安排移地到台東訓練,讓學員親自熟悉賽道路線,不論體能和心態都能做到最充足的準備。我覺得訓練已經是一件蠻疲累的事情,不希望學員覺得訓練過程乏味無聊,所以課程設計會讓大家都能夠在歡笑中渡過,並且因材施教,尊重每一位學員。」

為期16週21堂的「GARMIN TRI營戰三鐵訓練班」於賽前三天移地台東訓練,讓學員熟悉賽道路線
為期16週21堂的「GARMIN TRI營戰三鐵訓練班」於賽前三天移地台東訓練,讓學員熟悉賽道路線

「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」將於明年 1 月開訓至 4 月中結訓,為期 3 個半月,凡年滿 18 歲並已報名參加「2023 Challenge Taiwan」個人項目之選手即具有「GARMIN TRI 營戰三鐵訓練班」報名資格,報名時間自 11 月 24 日至 12 月 9 日截止,報名詳情請見活動官網。

「GARMIN TRI營戰三鐵訓練班」徵選報名資訊:

■ 報名時間: 即日起至 2022/12/9 (五) 23:59止
■ 報名條件: 需詳閱報名網站徵選條件,確認自己能夠配合訓練營時間,且已報名 2023 Challenge Taiwan 個人組項目 (51.5/113/226) 之選手
■ 活動官網:https://www.garmin.com.tw/event/2023/garmin-tri/

資料來源/Garmin
責任編輯/Dama

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只有單手單腳的殘奧自由車運動員Juan José Méndez Fern

2016-08-02
故事單車奧運戶外運動人物誌

現年52歲的西班牙自行車手Juan José Méndez Fernández只有右手和右腳,他的左手左腳因為一場摩托車車禍而截肢。

他自2004年開始參加殘障奧運會,在場地自由車的項目上與各國好手比拼,獲獎連連。他在2005年歐洲自由車道路錦標賽獲得兩面銀牌與一面銅牌。在2006年世界自由車道路錦標賽與2007年世界自由車場地錦標賽,他各獲得一面銅牌。他在2008年北京殘奧會更獲得一面場地個人賽銅牌,並參與了2012年倫敦殘奧會的測試賽。

憑藉著不服輸的意志,他在運動場上拼搏了十幾年,雖然他已經邁入五十大關,儘管運動的路上有多麼艱辛,他依然不放棄,堅定地騎上他的車,然後穩穩地往前騎去。

他說:「(我這樣都可以了,)別告訴我你不行。」

西班牙殘奧自由車運動員Juan José Méndez Fernández ©paralympic.org
Fernández 於2008年北京奧運。 ©Mark Kolbe/Getty Images AsiaPac
Fernández 於2012年倫敦奧運。 ©Bryn Lennon/Getty Images Europe
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