運動星球
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自行車訓練後該如何放鬆？5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬
2019-06-25
我們都知道騎自行車這項運動，對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助，但是在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上，這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害，尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長；而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上。
當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態，都有可能會造成身體的張力或壓力產生，長時間累積下來，肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象，最終究會造成肌筋膜過度緊繃，這些裝太都不是我們運動的初衷，所以，為了避免這樣的情況發生，在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要，養成良好的拉伸習慣；不但能幫助你塑造完美的肌肉外，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛，接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧！
拉伸注意事項
1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。
2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。
3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。
4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做，以保持一側拉伸一側休息的做法。
5.每個拉伸動作以2-3次為基準。
1.前髖屈肌伸展
伸展肌群：髂腰肌等肌肉
步驟1.
首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
步驟2.
接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次。
步驟3.
完成後再做另一邊的拉伸。
2.坐姿蝴蝶伸展
伸展肌群：髖內收肌群
步驟1.
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
步驟2.
將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上。
步驟3.
使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持10-20秒。
3.仰臥臀部屈肌伸展
伸展肌群：臀肌
步驟1.
身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己。
步驟2.
輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。
步驟3.
接著換右腳重複上述動作，每側執行5次就可以。
4.大腿後側伸展
伸展肌群：膕繩肌
步驟1.
採坐姿，左腳彎曲右腳向前伸直。
步驟2.
吐氣，上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處)，右膝略微彎曲盡可能靠近身體，自然呼吸停留約10秒左右。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2。
5.小腿肚伸展
伸展肌群：腓腸肌、比目魚肌
步驟1.
採站姿並並於腳尖放置一個支撐物，例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。
步驟2.
將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒，感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌，而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
資料參考／trainingpeaks、trainright
責任編輯／David
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「韓毅戰士」跑酷訓練營 解放你的自由靈魂
2016-11-29
什麼是跑酷
跑酷源起於1980年代的一個法國小村莊，由9名少年開始發展，他們自稱為”YAMAKASI”，指的是一種人類開發身體與心理潛能的哲學，激盪出每個人體能與心智最大極限的方式。
2001年盧貝松曾以Yamakasi為藍本，拍攝了同名電影《Yamakasi》（中譯《企業戰士》）。
跑酷在臺灣發展的歷史大約10年，長期被大眾媒體曲解為極限運動。事實上，跑酷訓練是一種系統性的自覺訓練，透過訓練揭露我們的身體，心理和精神的限制，再透過訓練加強我們的弱點，突破這些限制，進而能夠快速安全通過眼前的障礙物。
因此，跑酷適合所有人參加訓練，因為跑酷訓練，不是和他人比較，而是突破昨天的自己。
跑酷是一種開發人類身體與潛能的哲學。
現在就前往活動網頁報名去吧！
關於金智昊 (Kim Jiho)
學歷
祟實大學 企業風險管理系畢業
經歷
韓國自由疾走和跑酷聯盟 創辦人/總裁 (KOREA FreeRunning Parkour Federation)
韓國跑酷世代公司 執行長 (Parkour Generations Korea)
首爾湖西藝術學院 兼任教授 (Seoul Hoseo Art College)
英國Art Du Déplacement and Parkour Teaching (ADAPT Qualifications ) LV2 移動的藝術與跑酷教練
簡介
來自韓國的金智昊(Kim Jiho)教練因為受到YAMAKASI電影的感動，於2004年開始練習跑酷，他原為一個非常內向害羞沒有什麼朋友的小男生，下課回家唯一的娛樂是玩電腦遊戲。因為跑酷訓練的不斷突破自己的內心和眼前的恐懼，每天突破自己一些，他變得一天比一天有自信，從而意識到人生於世的存在感。
他希望世人看待跑酷不是一個特技或是表演藝術，而是一個克服人生障礙的修練途徑。
金智昊教練於2013年創立跑酷世代韓國分部（Parkour Generations Korea），引進系統化的跑酷教學方式，在首爾成立韓國第一個跑酷學院。並於2014年通過 ADAPT Qualifications LV2教練，目前仍是韓國唯一一個通過ADAPT LV2認證的跑酷教練（台灣目前還沒有人通過）。
祟實大學 企業風險管理系畢業
經歷
韓國自由疾走和跑酷聯盟 創辦人/總裁 (KOREA FreeRunning Parkour Federation)
韓國跑酷世代公司 執行長 (Parkour Generations Korea)
首爾湖西藝術學院 兼任教授 (Seoul Hoseo Art College)
英國Art Du Déplacement and Parkour Teaching (ADAPT Qualifications ) LV2 移動的藝術與跑酷教練
簡介
來自韓國的金智昊(Kim Jiho)教練因為受到YAMAKASI電影的感動，於2004年開始練習跑酷，他原為一個非常內向害羞沒有什麼朋友的小男生，下課回家唯一的娛樂是玩電腦遊戲。因為跑酷訓練的不斷突破自己的內心和眼前的恐懼，每天突破自己一些，他變得一天比一天有自信，從而意識到人生於世的存在感。
他希望世人看待跑酷不是一個特技或是表演藝術，而是一個克服人生障礙的修練途徑。
金智昊教練於2013年創立跑酷世代韓國分部（Parkour Generations Korea），引進系統化的跑酷教學方式，在首爾成立韓國第一個跑酷學院。並於2014年通過 ADAPT Qualifications LV2教練，目前仍是韓國唯一一個通過ADAPT LV2認證的跑酷教練（台灣目前還沒有人通過）。
韓毅戰士 - 跑酷訓練營
time 2016/12/24(六)，AM 10:00 - PM 5:00
place 高雄市立美術館
price (含公共意外醫療險)
一般票 1000元
學生票 (憑學生證) 800元
楠梓健身空間會員 (憑會員卡卡號) 600元
高應大跑酷社社員 (憑社員資格) 600元 (可於活動當天領取社團補助費100元)
主辦單位
毅起跑酷Team BST
高應大跑酷社 Air Feet Parkour
Parkour Generations Korea
協辦單位
楠梓健身空間
活動聯絡人
1. 毅起跑酷Team BST：林均禧 0958038037
2. 高應大跑酷社：陳家展 0955360830、羅左欣 0916450471
FB活動頁面：https://www.facebook.com/events/1258993044162719/
報名連結：https://goo.gl/forms/GFO7oSHizDwhlZu02
place 高雄市立美術館
price (含公共意外醫療險)
一般票 1000元
學生票 (憑學生證) 800元
楠梓健身空間會員 (憑會員卡卡號) 600元
高應大跑酷社社員 (憑社員資格) 600元 (可於活動當天領取社團補助費100元)
主辦單位
毅起跑酷Team BST
高應大跑酷社 Air Feet Parkour
Parkour Generations Korea
協辦單位
楠梓健身空間
活動聯絡人
1. 毅起跑酷Team BST：林均禧 0958038037
2. 高應大跑酷社：陳家展 0955360830、羅左欣 0916450471
FB活動頁面：https://www.facebook.com/events/1258993044162719/
報名連結：https://goo.gl/forms/GFO7oSHizDwhlZu02
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色彩繽紛！ 讓人看了好想去玩的攀岩館BeBloc
2016-05-17
國內攀岩風氣還不是很盛，若是攀岩館在設施上面做一點變化，會不會讓更多大朋友小朋友更想去玩呢？
這家位於比利時中部的Jambes鎮的攀岩館，最特別的是它色彩繽紛的內部裝修設計，以及更為精緻優雅的休息餐飲區，讓人不禁為之神往，也想立馬來報名體驗一下呢！
這家名為BeBloc攀岩館提供800平方公尺的攀爬面積，同時也是比利時規模最大的攀岩館。老闆Raphaël Kergen是長住法國的知名建築師，由於對於攀岩的熱愛，日前回到自己的家鄉開設了這個場館。他說「這個攀岩館是為了讓一般民眾更能夠親近攀岩這種運動而設立，提供比較短的路徑，讓大家比較容易上手，並以比較繽紛的外觀來吸引大家，讓這種運動玩起來更時尚。我們已經吸引越來越多的玩家和學員。攀岩應該是你天生就會的一種生存基本技能，你沒有理由放棄它。」
近來，比利時掀起一股攀岩熱潮，同時也擁有密度極高的攀岩場館設施，這也意味著競爭的白熱化。不只這家攀岩館，附近其實已經有另一家大型攀岩館正在籌設中。面對這個威脅，Raphaël 神態自若地說到：「面對更多競爭當然對我們不利，不過我相信同時也很高興這對於攀岩運動是個很好的發展。我們必須要提供一個運動場館應有的基本服務，同時讓會員更喜愛我們，這個差別在哪裡？就在於我們大膽搶眼的內部設計，與時尚舒適且熱情友善的餐廳用餐環境設施。對於消費者來說，付差不多的費用，當然要選擇更有品味與設計感的場館囉！」
©BeBloc
©BeBloc
©BeBloc
餐飲休憩區 ©BeBloc
餐飲休憩區 ©BeBloc
餐飲休憩區 ©BeBloc
兒童攀爬區 ©BeBloc
兒童攀爬區 ©BeBloc
該館舉辦攀登賽實況。 ©BeBloc
該館舉辦攀登賽實況。 ©BeBloc
該館舉辦攀登賽實況。 ©BeBloc
BeBloc攀岩館
資訊
地址：Rue de Géronsart 148, 5100 Jambes, Belgium
電話：081/31.35.73
Email：info@bebloc.be
網址：www.bebloc.be
地址：Rue de Géronsart 148, 5100 Jambes, Belgium
電話：081/31.35.73
Email：info@bebloc.be
網址：www.bebloc.be