我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!
1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。
2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。
3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。
4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。
5.每個拉伸動作以2-3次為基準。
伸展肌群:髂腰肌等肌肉
步驟1.
首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
步驟2.
接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。
步驟3.
完成後再做另一邊的拉伸。
伸展肌群:髖內收肌群
步驟1.
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
步驟2.
將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。
步驟3.
使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。
伸展肌群:臀肌
步驟1.
身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。
步驟2.
輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。
步驟3.
接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。
伸展肌群:膕繩肌
步驟1.
採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。
步驟2.
吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2。
伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌
步驟1.
採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。
步驟2.
將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
資料參考/trainingpeaks、trainright
責任編輯/David
台灣鐵人三項運動發展協會精心主辦的Challenge Junior Kaohsiung小鐵人兩項賽暨SUP水陸趣味挑戰於週末在高雄大港橋旁熱鬧開賽!這次活動得到高雄市政府運動發展局的指導,並與高雄海洋派對攜手合作,讓小鐵人運動在盛夏水陸中綻放光彩。此外,此次也是Challenge Taiwan賽事系列首度進駐高雄,透過不同的合作模式與全新玩法,將鐵人活動的樂趣傳承給下一代。
SUP水陸趣味挑戰活動以團體挑戰為主,參賽者們先進行SUP共板划行800公尺,接著挑戰1.5公里的路跑,吸引近百位選手踴躍報名參加。這項挑戰不僅考驗家人、朋友之間的默契,更讓親朋好友間增添了難忘的互動與回憶。值得一提的是,此次活動首度在第三船渠開放水域進行,選手們可以在水面上俯瞰大港橋的美景。
而WAYPOINT更是為這場挑戰全新打造賽事專用SUP板,增加了板上人數,讓參賽者能夠享受更多與眾不同的賽事體驗。活動首日,高雄台電女排的黃瀞萱、胡曉佩擔任SUP水陸趣味挑戰組的領航嘉賓,為活動推廣掀開序幕,並為Challenge Junior Kaohsiung兩日的活動揭開精彩的序幕。
Challenge Junior這次採用小鐵人兩項(騎自行車與跑步)的賽制進行,讓初次接觸這項運動的小選手也能輕鬆上手,同時也讓多場賽事的小選手能夠累積更多賽事經驗。整個賽道皆位於蓬萊商港區內進行,起始點設在大港橋,經過棧庫群及香蕉碼頭,最終回到大港倉會場。
熱血地小鐵人們面臨挑戰時,在家人、觀賽民眾的加油聲中,都展現了不畏炎熱的堅毅精神,完美詮釋了鐵人魂!每位小鐵人都在這場挑戰中留下了難忘的回憶。
Challenge Junior Kaohsiung小鐵人兩項賽暨SUP水陸趣味挑戰與高雄海洋派對系列活動合作,除了SUP與小鐵人競賽外,現場還設有高雄海洋派對周邊活動,包括水上氣墊浮具體驗、大型飄飄池、Hi Young 市集、小丑氣球遊行等。
更加令人振奮的是,超人氣金曲天團「滅火器」還特別登場熱唱演出,現場氣氛非常熱鬧,為整個活動增色不少,也讓參與者感受到了高雄獨有的夏日情懷。
資料提供/威整合運動股份有限公司
責任編輯/林彥甫