配合政府防疫政策,對於我們熱愛運動的健女子來說,最難適應的該是不能去健身房吧?所幸在家還有一方天地,能夠做做瑜珈伸展伸展肢體,有許多曾經的客戶、變成一起健身的夥伴如今也回到家中運動彼此砥礪,期待回到健身教室的日子。
在全民防疫期間診所的門診量大幅降低,但意外的有許多新朋友反而在此時找上整形外科,她們大多是20-30歲的單身女性,這個年齡的女性即使在疫情發燒的當下,是能把自己的工作、生活以及運動時間安排完美的族群。只是,從健身房爆汗、戶外的盡情奔跑或自行車競速等運動回歸室內,因此,能選擇的有氧活動變少了。說到此處,我大約能猜想她們從前那些困擾可忽視的情況現在又被放大。
然而,室內腳踏車是一項很適合維持心肺活動又比較不擾鄰的運動選項,從前很多熱愛飛輪、自行車或三鐵的客戶來找我都是因為小陰唇肥大的問題,讓她們待在腳踏車上的那一小時都坐立難安,這是由於穿上緊身壓力褲讓「妹妹」多出來,不均勻的肉肉更讓她們感覺緊繃及悶熱,那是女人才了解女人不舒服的困擾。
這種困擾可能從她們青春期的體育課時就默默的承受著,並在挑戰自我的過程中不斷忍耐這樣不舒服的情況。很高興現在開放的社會環境及氛圍,在我專業的科別中終於能讓她們宣之於口。
同為女性,當然要讓她們動的舒服之外,外觀也必須要漂亮。所以,在這方面我將採取非傳統簡單的將小陰唇多餘部分切除的方式,這樣的處理方式會讓疤痕既長外,邊緣也會如同木耳般不自然的捲曲,所以,不能稱之為「美形」。
為此,我特別研發新的手術方式與技巧,在小陰唇兩側做楔型切口切除再折疊後成為一字包縮進大陰唇內,這樣的手術方式將會讓疤痕縮小成只有原本的1/10,即使之後疤痕的增生也不會影響到整體的外觀。另外,在術後兩週也必須調整你原有的運動方式,例如避免盤腿和劈腿等需要大腿拉扯的動作,這將讓你很快就能享受「美形」後運動的舒服暢快。
那些較早進行這項手術的女孩跟我說,在修整完小陰唇肥大問題之後,她們體驗到前所未有的舒適感,同時,也能讓運動的時間更長,另外,在穿著緊身褲時也不再有不美觀的情況,讓日常活動也能更加的輕鬆自在。
雖然,整形外科未能在這次投入第一線的救援行動,但如果能讓所有愛運動的女孩都能更舒服的待在家,優雅的享受原本熱愛的運動訓練項目,在全民防疫上,何嘗不是身為專業醫師的職責呢?
參考資料 References:
1. Christine A. Hamori, M.D.” Aesthetic Surgery of the Female Genitalia: Labiaplasty and Beyond.” Plastic and Reconstructive Surgery • October 2014
2. Ladin A. Yurteri-Kaplan, MD et. al.” Interest in cosmetic vulvar surgery and perception of vulvar appearance.” American Journal of Obstetrics & Gynecology NOVEMBER 2012
3. Yujiao Cao et al.” Aesthetic Labia Minora Reduction with Combined Wedge-edge Resection: A Modified Approach of Labiaplasty.” Aesth Plast Surg (2015) 39:36–42
經歷
台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師
台北及林口長庚醫院整形外科總醫師
林口長庚醫院外傷整形外科主治醫師
日本埼玉醫科大學交換學生 美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習
加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習
美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師
法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師
在2011年擊斃賓拉登一舉成名的美國海軍三棲特戰隊(United States Navy SEa, Air and Land Teams,SEALs)又被大家稱為海豹部隊,是世界知名的三棲特種部隊。然而,想要佩帶上代表三棲隊員的三棲特戰隊的佩章可沒這麼容易,首先,必須得先通過基礎水下爆破訓練以及專業的三棲資格訓練你才能成為正式的海豹隊員。
但是,想要正式進入三棲訓練之前,必須要先通過兩階段共18週的陸軍體能訓練,這些訓練方式與強度並不適合所有人,兩個訓練程序包括I類(針對目前不活動的人的初學者訓練) 和II類訓練例程(有點運動基礎或習慣的人),現在就來看看你的體能是否能進入海豹部隊!
第一類的目標是達成每週16英哩(約25.749公里),然而為期九週的訓練計劃除了跑步外,還必須進行基礎的體能訓練及游泳訓練這兩項目;以下是海豹部隊入伍新兵共18週的訓練課表。
第1週和第2週:
每天2英哩(約3.21公里),在週一、週三與週五進行,本週預計9.63公里。
第3週:
這週為了避免運動傷害,因此,沒有跑步訓練課程。
第4週:
每天3英哩(約4.82公里),在週一、週三與週五進行,本週預計14.46公里。
第5週和第6週:
週一2英哩(約3.21公里),週二3英哩(約4.82公里),週四4英哩(約6.43公里),週五2英哩(約3.21公里) ,本週預計17.7公里。
第7週到第9週:
週一4英哩(約6.43公里),週二4英哩(約6.43公里),週四5英哩(約8.04公里),週五3英哩(約4.82公里),本週總計25.749公里。
主要在每週1、3與5進行基礎的徒手肌力訓練。
第1週:
伏地挺身:4組15次重複
仰臥起坐:4組20次重複
單槓上拉:3組3次重複
第2週:
伏地挺身:5組20次重複
仰臥起坐:5組20次重複
單槓上拉:3組3次重複
第3週與第4週:
伏地挺身:5組25次重複
仰臥起坐:5組25次重複
單槓上拉:3組4次重複
第5週與第6週:
伏地挺身:6組25次重複
仰臥起坐:6組25次重複
單槓上拉:2組8次重複
第7週與第8週:
伏地挺身:6組30次重複
仰臥起坐:6組30次重複
單槓上拉:2組10次重複
第9週:
伏地挺身:6組30次重複
仰臥起坐:6組30次重複
單槓上拉:3組10次重複
這裡為了能讓肌肉獲得最佳效果,將採取一組伏地挺身然後一組仰臥起坐,接著一組單槓上拉的循環方式,並且組與組之間沒有任何休息時間。
徒手游泳訓練以一週4-5天的訓練頻率來進行。
第1週和第2週:
每次持續游泳15分鐘。
第3週和第4週:
每次持續游泳20分鐘。
第5週和第6週:
每次持續游泳25分鐘。
第7週和第8週:
每次持續游泳30分鐘。
第9週: 每次持續游泳35分鐘。
如果你在嘗試訓練時,無法運用游泳的話也可以採用自行車代替,但每次訓練的時間就要是游泳的兩倍,這裡的游泳距離以每次游200公尺的長度為準,你也可以漸漸嘗試1分鐘內游50公尺的速度加強訓練。
海豹突擊隊II類訓練計劃是一項更加激烈的運動,專為參與常規體能訓練計劃的人或已完成I類訓練常規要求的人所設計,除非你已經可以輕易完成9週I類訓練,否則,請不要輕易嘗試第II類訓練。
在週一、週二、週四、週五和週六,一週共五天跑出規定的里程數。
第1週和第2週:
週一3英哩(約4.82公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四4英哩(約6.43公里)
週五5英哩(約8.04公里)
週六2英哩(約3.21公里)
每週完成30公里。
第3周和第4週:
週一4英哩(約6.43公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五4英哩(約6.43公里)
週六3英哩(約4.82公里)
每週完成35公里。
第5週:
週一5英哩(約8.04公里)
週二5英哩(約8.04公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五4英哩(約6.43公里)
週六4英哩(約6.43公里)
本週完成38.62公里。
第6週:
週一5英哩(約8.04公里)
週二6英哩(約9.65公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五6英哩(約9.65公里)
週六4英哩(約6.43公里)
本週完成43.45公里。
第7週到第九週:
週一6英哩(約9.65公里)
週二6英哩(約9.65公里)
週四6英哩(約9.65公里)
週五6英哩(約9.65公里)
週六6英哩(約9.65公里)
每週完成48.28公里。
對於第8周和第9週的訓練就沒有必要增加跑步的距離,這時後你必需要研究你6英哩的跑速;並嘗試將它們的速度降低至每英里7:30或更低,但如果你想要增家跑步的距離也請逐量增加,每週跑量不要增加超過1英哩(約1.6公里)。
每週訓練三次,基本上以週一、週三和週五進行肌力訓練。
第1周和第2週:
伏地挺身:6組30次重複。
仰臥起坐:6組35次重複。
單槓上拉:3組10次重複。
雙槓撐體:3組20次重複。
第3周和第4週:
伏地挺身:10組20次重複。
仰臥起坐:10組25次重複。
單槓上拉:4組10次重複。
雙槓撐體:10組15次重複。
第5週:
伏地挺身:15組20次重複。
仰臥起坐:15組25次重複。
單槓上拉:4組12次重複。
雙槓撐體:15組15次重複。
第6週到第9週:
伏地挺身:20組20次重複。
仰臥起坐:20組25次重複。
單槓上拉:5組12次重複。
雙槓撐體:20組15次重複。
這些訓練的次數基本上都是為了肌耐力而設計,主要是要訓練肌肉延長疲勞程度,因此,更需要花費較多的時間來進行重複次數。為了獲得最佳效果,每組進行一次同第I類肌力訓練的方式來進行循環,以便在短時間內恢復肌肉效能。
當你的肌力有達到I類和II類標準後,你可以將上述的項目進行金字塔訓練與交替訓練,但這次選擇一個次數作為你的起始數字,接著往上增加再降低回來,讓次數訓練在金字塔中上下工作。例如:單槓上拉次數可以設定為1,2,3,4,5,4,3,2,1;仰臥起坐3,6,9,12,15,12,9,6,3(單槓的3倍);伏地挺身2,4,6,8,10,8,6,4,2(單槓的2倍);雙槓撐體次數與單槓上拉相同。
游泳訓練將每週游4-5天。
第1周和第2週:
每次持續游泳35分鐘。
第3周和第4週:
使用蛙鞋每次連續游泳45分鐘。
第5週: 使用蛙鞋每次連續游泳60分鐘。
第6週至第9週: 使用蛙鞋每次連續游泳75分鐘。
首先,為了減少從使用蛙鞋開始時,我們腳部肌肉所產生的壓力,因此,可採用交替游泳1000公尺有蛙鞋和1000公尺沒有蛙鞋開始訓練,這階段的訓練你的目標應該是在45秒或更短的時間內游50公尺。
由於星期一、星期三和星期五都致力於肌力訓練課程,因此,你可以在星期二、星期四和星期六至少進行20分鐘的肌肉放鬆;同時,你也可以在每次訓練之前與之後,單獨進行15分鐘的肌肉伸展訓練。伸展最好的方式就是從頭頂開始然後到腳底,每個部位的放鬆以15-20秒為準,拉伸時請特別專注於大腿前後、胸大肌、背肌與肩部。
資料參考/sealswcc
責任編輯/David