有許多的研究及數據都証實,養成固定運動或訓練習慣能為身體帶來許多的好處,包含降低生活壓力、提供身體能好的能量、有助於體重管理及強化心血管健康等等,但這並不意味著過度的訓練也能更提升健康,甚至於過度訓練的風險和不運動一樣大。這篇我們將告訴你,過度訓練會為身體帶來哪8種危害。
1.體重持續增加
大多數的人運動應該都是為了能控制體重,甚至減輕體重與體脂肪。但果度的運動與訓練將有可能會損害我們的新陳代謝;有時候採取短時間高強度的訓練,反而比長時間又穩定速度的訓練,對於提升新陳代謝和消耗脂肪更有潛力。
這是由於運動會影響著身體荷爾蒙狀態,例如提高皮質醇(Cortisol)損害胰島素敏感性,脂肪的代謝也會隨著過度或劇烈的有氧運動而降低;皮質醇過高與體內脂肪的囤積有著密不可分的關係,而胰島素敏感性也和血糖控制有關。 另一個瘦不下來的重要因素是,大多數人在不知情的情況下,以為養成固定的運動訓練就可以吃多一點食物,以補充運動時所消耗的熱量;但這樣的方式卻容易讓身體攝取過多的熱量,以至於反而瘦不下來。
2.腎上腺疲勞或不足
沒有安排適當的休息時間,將容易導致身體出現慢性壓力,這樣的問題與腎上腺息息相關。過度的訓練將會導致一種嚴重的腎上腺疲勞,這樣的問題也被稱做為過度訓練綜合症(OTS),會導致腎上線功能不全。
德克薩斯州A&M大學的運動機能學系,將過度訓練綜合症描述為慢性疲勞、倦怠,這是由於訓練、比賽與恢復之間出現不平衡的狀況;會出現持續性的疲勞、食慾不振、睡眠困難等問題,甚至於需要使用激素的替代療法來解決。
3.情緒和睡眠產生變化
當你的身體承受太多壓力時,通常控制負責保持心情愉快的激素產生的腺體開始出現功能障礙,這就像腎上腺功能不全和過度訓練綜合症一樣。許多研究表明,過度訓練和壓力過大的運動員的腎上腺軸功能障礙,有時甚至會出現失眠、缺乏動力、易怒、焦慮或抑鬱。
而且由於大腦很難產生足夠的快樂荷爾蒙來完成提升的皮質醇,因此過度鍛煉會導致情緒低落、疲勞,甚至會出現自殺等抑鬱症狀。邁阿密大學精神病學系 在2013年進行一項研究發現,在四個不同的患者群體中,過度訓練與增加憂鬱症狀相關的自殺行為相吻合。
4.降低生育及性慾能力
過多的運動會對與性慾、生育能力和生殖健康相關的性激素(如睾酮和雌激素)都會產生負面的影響。然而,這些被稱為女性運動員三聯症(The female athlete triad)的問題,都是由過度訓練和攝入太少卡路里所引起的女性複雜狀況,都會導致月經功能障礙、低身體能量和骨礦物質密度降低。
這樣過度訓練的症狀,對於男性來說也不是沒有風險;當身體接收到過度的疲憊信號時,就會出現壓力荷爾蒙以更高的速度釋放,這會導致類似於經前症候群(PMS)的症狀,包括痔瘡、失眠、性慾低下、對食物的渴望如糖癮等激素功能障礙。
5.肌肉量與肌力下降
相信有很多人都知道肌肉主要的成長時間,是在休息與睡覺的時候。當你在訓練相同部位之間沒有安排是當的休息,身體肌肉組織就無法擁有足夠的時間自我修復與成長。所以,如果你是在肌肉過度疲勞的狀況下,繼續安排過度的訓練課表,勢必不會看見肌肉及耐力的成長;甚至於有些人會在能量不足的情況下進行高強度訓練,這也會導致身體開始消耗肌肉來作為能量。
6.增加炎症並降低免疫力
過度訓練會增加氧化應激(oxidative stress)的問題,進而導致身體衰老和疾病。當身體荷爾蒙出現異常波動及關節和肌肉組織變得過度疲勞時,就會造成身體炎症的問題加劇,導致不會輕易消失的疾病、腫脹和疼痛;甚至身體的過度疲勞會提高皮質醇和身體發炎來抑制免疫系統。
7.增加心血管問題
雖然運動對心血管功能的維護很重要,但前提是在於「適度」的運動之下,過度的訓練將有可能會損害心臟的健康。2012年6月發表於國家生物技術資訊中心(NCBI)上一篇針對「過度耐力運動對心血管的潛在不利影響」的研究報告中指出,過度訓練者(例如一些馬拉松運動員)心臟問題的發生率,都高於中等強度的訓練者。
這是由於長期過度的耐力運動,包括馬拉松、超級馬拉松、鐵人三項和超長距離的自行車比賽,都可能會對心臟和動脈的結構產生負面的影響,尤其是當運動員沒有補充大量卡路里和充足睡眠時,對心臟施加的大量壓力就可能會導致心房和右心室容量超負荷、心臟瓣膜增厚(心肌纖維化)、心律失常、冠狀動脈鈣化、血壓變化(舒張功能障礙)和動脈壁變硬等心臟問題。
8.影響電解質平衡
我們的肌肉依賴液體和電解質營養素(鎂、鈉和鉀)的微妙平衡,來保持活躍和健康狀態;當身體由於過度勞累而長期缺乏鉀或其他營養物質時,就有可能讓心臟及肌肉無法正常的運作。 這是由於運動時,肌肉會消耗額外的碳水化合物、電解質和液體,而且身體大量的出汗之後,就會進一步的降低身體的儲存量;另外,鎂的儲存也會隨著運動訓練的時間耗盡,就會導致焦慮、失眠、憂鬱和一連串的疾病。這也就是為何需要在運動或訓練之後,補充豐富的營養成分並給予身體充分的休息時間,讓身體能重新修復與調整。
如果你每天進行一次或一次以上的鍛煉,當你感覺身體筋疲力盡的情況下,就必須要安排適當的休息,如果你持續並過於頻繁的進行長時間的訓練,以及過度專注熱量及脂肪的消耗,那麼過度訓練的風險就會找上你。每個人的身體都有一個疲勞的關鍵點,你可以透過每次的訓練強度時間,去抓出自己適合的休息頻率,與身體建立更好的合作關係,讓適當的運動及訓練成為健康的一個關鍵因素。
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David
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