「我一跑起來就累了」、「跑步真是要了我的命」、「什麼10K?我100公尺就跑不動了!」在愛好跑步的朋友邀你練跑時,你是否也曾對他們說過這些話?雖然總羨慕他們愛跑成痴,自己卻始終剛踏出第一步就放棄?請不要灰心,趁新春新氣象啟動您的跑步訓練,在訓練前,跟著以下步驟培養心法,從目標5K開始迎向跑步人生吧!
想練跑但從未實行過的人,最常見的心裡狀態就是總想著「我有空再跑」,總把練跑擺在每日行程的最後一項。太冷、下雨、沒人陪,都是把跑鞋放進鞋櫃的理由,甚至從沒想過憑自己的體力能成為一名跑者。 這時,一個誘人的目標、一個支持團隊,或是對健康、體態問題的自覺,將是把跑步魂挖掘出來的開始。而報名一項5公里跑步賽事並把它當作目標,可促使你的練跑動力具體成形。要強調的是,日常運動和目標訓練的差異在於,後者的每一次訓練都具有目的性,所以較不會錯過任何一次鍛鍊機會。
起初誘發訓練的動機,可能是一件適合且喜愛的運動衣或配件,購買適合的跑鞋、科技運動襪、運動手表等跑步必需品,將帶來許多樂趣,建議在運動專門店裡購買,最能找到支持你邁開大步的適合配備。 要提醒的是,買鞋時請工作人員注意你的腳型、跑步姿態,必須確認在穿上它運動時是適合的,若不適合請不要留戀並繼續尋找。新鞋入手後,可在鞋側面標記購買日期,以確保鞋子的使用壽命,建議每350-500英里(約563-804公里)換一次鞋。
「Start from where you are, rather than where you want to be. ( 起始於你所在的位置,而不是你希望達成的位置)」。跑量過多是多數新手放棄跑步的最大理由,因此,如果你是跑步新手,可從少量慢跑搭配大量步行開始,這讓你的身心和精神漸漸適應跑步的需求,並帶來跑步的愉悅體驗,同時能讓你跑遠一些。
和穿搭一樣,在跑步中每個人有不同的體力、速度和風格,不是每個人都適合相同風格,你可能跑得比朋友快,也可能被他狠甩幾公里。因此,避免和跑友競速,切記永遠有更快或更慢的跑者,部分人確實進步和適應得比別人快,而其他人需要更多時間。 速度是相對的,你只要專注於自己的步伐和跑步生涯即可,就如同穿牛仔褲,每個人都有專屬自己的風格。
休息讓身體變得更強壯。訓練是一個包含策略性訓練和休息日的過程,讓身體受到運動的刺激,同時藉由休息恢復。許多人會犯過度訓練和跑太快的錯誤,導致最後受傷,因此,必須透過短暫或持續性疼痛、疲勞等表徵傾聽自己身體的聲音,如果身體已透過疼痛跟你舉黃旗,就請多休息一天並調整訓練到完全康復,休息方法包括每晚睡滿8小時、三餐均衡飲食。
飲食方面,記住「You are what you eat.(人如其食)」,食物有如汽車燃料,是一張通往強而有力的身體訓練和恢復的入場票。訓練能量來自吃進肚子的食物,因此持續記錄每天消耗、攝入的能量,能讓你更清楚洞悉它們的內容組成。如果減重上遇到困難,或跑步時感到不舒服,可能與你供給身體的燃料有關,建議均衡攝取蔬果、蛋白質與脂肪,並採取少量多餐習慣。
資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama
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資訊提供/金瑞晶國際股份有限公司
責任編輯/林彥甫