「我一跑起來就累了」、「跑步真是要了我的命」、「什麼10K？我100公尺就跑不動了！」在愛好跑步的朋友邀你練跑時，你是否也曾對他們說過這些話？雖然總羨慕他們愛跑成痴，自己卻始終剛踏出第一步就放棄？請不要灰心，趁新春新氣象啟動您的跑步訓練，在訓練前，跟著以下步驟培養心法，從目標5K開始迎向跑步人生吧！

下定決心前：找出動力和目標

想練跑但從未實行過的人，最常見的心裡狀態就是總想著「我有空再跑」，總把練跑擺在每日行程的最後一項。太冷、下雨、沒人陪，都是把跑鞋放進鞋櫃的理由，甚至從沒想過憑自己的體力能成為一名跑者。 這時，一個誘人的目標、一個支持團隊，或是對健康、體態問題的自覺，將是把跑步魂挖掘出來的開始。而報名一項5公里跑步賽事並把它當作目標，可促使你的練跑動力具體成形。要強調的是，日常運動和目標訓練的差異在於，後者的每一次訓練都具有目的性，所以較不會錯過任何一次鍛鍊機會。

開始訓練前：購買合適的配件增加動力

起初誘發訓練的動機，可能是一件適合且喜愛的運動衣或配件，購買適合的跑鞋、科技運動襪、運動手表等跑步必需品，將帶來許多樂趣，建議在運動專門店裡購買，最能找到支持你邁開大步的適合配備。 要提醒的是，買鞋時請工作人員注意你的腳型、跑步姿態，必須確認在穿上它運動時是適合的，若不適合請不要留戀並繼續尋找。新鞋入手後，可在鞋側面標記購買日期，以確保鞋子的使用壽命，建議每350-500英里（約563-804公里）換一次鞋。

練跑當下：一步一步來

「Start from where you are, rather than where you want to be. （ 起始於你所在的位置，而不是你希望達成的位置）」。跑量過多是多數新手放棄跑步的最大理由，因此，如果你是跑步新手，可從少量慢跑搭配大量步行開始，這讓你的身心和精神漸漸適應跑步的需求，並帶來跑步的愉悅體驗，同時能讓你跑遠一些。

訓練期間：找到並愛上您的個人跑步風格

和穿搭一樣，在跑步中每個人有不同的體力、速度和風格，不是每個人都適合相同風格，你可能跑得比朋友快，也可能被他狠甩幾公里。因此，避免和跑友競速，切記永遠有更快或更慢的跑者，部分人確實進步和適應得比別人快，而其他人需要更多時間。 速度是相對的，你只要專注於自己的步伐和跑步生涯即可，就如同穿牛仔褲，每個人都有專屬自己的風格。

跑步前後：花時間恢復身體

休息讓身體變得更強壯。訓練是一個包含策略性訓練和休息日的過程，讓身體受到運動的刺激，同時藉由休息恢復。許多人會犯過度訓練和跑太快的錯誤，導致最後受傷，因此，必須透過短暫或持續性疼痛、疲勞等表徵傾聽自己身體的聲音，如果身體已透過疼痛跟你舉黃旗，就請多休息一天並調整訓練到完全康復，休息方法包括每晚睡滿8小時、三餐均衡飲食。

飲食方面，記住「You are what you eat.（人如其食）」，食物有如汽車燃料，是一張通往強而有力的身體訓練和恢復的入場票。訓練能量來自吃進肚子的食物，因此持續記錄每天消耗、攝入的能量，能讓你更清楚洞悉它們的內容組成。如果減重上遇到困難，或跑步時感到不舒服，可能與你供給身體的燃料有關，建議均衡攝取蔬果、蛋白質與脂肪，並採取少量多餐習慣。

資料來源／ACTIVE
責任編輯／Dama

跑鞋可說是跑者最重要的裝備之一，其舒適程度與性能將會大大影響跑步表現，穿著適合自己的跑鞋除了有助於提高成績，也能降低受傷的機會；反之，穿著自己不適應的鞋子，既跑不出該有的表現，也可能提高受傷風險。最近我的一位選手從原本穿習慣的 Nike 4％，嘗試另一雙彈性更好的新跑鞋卻明顯感到更加吃力，回來看 Stryd 的跑步功率數據也發現跟以往有很大的落差，在此分享這次的經驗給大家。

下圖是最近兩次輕鬆跑的數據記錄，06/15 是穿著習慣的跑鞋，06/16 則是穿近期新嘗試的跑鞋，兩次路線相同，跑步距離同樣是 10 公里，也同樣以 6:00/km 的配速完成。

可以發現在相同配速下，平均功率卻高了 4W（157 → 161W），換算功率體重比從 2.80W/kg 上升至 2.88W/kg，高了將近 3％，因此跑步效能（RE）也從 0.99 大幅降低至 0.96，代表新鞋明顯降低了他的跑步經濟性，跑起來更耗力。再深入一點看，垂直振幅從 5.95cm 提高到 6.63cm，姿勢功率（Form Power）也從 49W 增加到 53W，剛好高了 4W，代表多出來的功率全都來自姿勢功率（無助於水平前進的功率）。另外，觸地時間從 276ms 縮短至 253ms，下肢剛性（LSS）更是從 7.6kN/m 提高到 9.2kN/m，雖然說兩者都跟跑步經濟性呈正向關係，但前提是在維持差不多的垂直振幅下才成立，像這次大幅縮短的觸地時間與更高的剛性只不過是因為新鞋帶來過多的彈性所導致（垂直振幅跟騰空時間增加，每步重心下墜需要花更多力量接住自己），對於水平前進並沒有任何的幫助，這並不是我們想要的結果。

因此，大家在找適合自己的跑鞋時，除了自我主觀感受外，也可以根據 Stryd 的數據作為輔助：

1.跑步效能：

在相同環境下，當同樣的配速下功率增加，或是同樣的功率下配速變慢，都會導致跑步效能變差；最適合自己的跑鞋，應該能讓你跑出較高的跑步效能。

2.姿勢功率／垂直振幅：

如果跑鞋不適合你，跑步效能變差通常都是來自於姿勢功率的增加，把它們放在一起看，就能確認多出來的功率是來自哪裡。

3.下肢剛性：

就像賽車的懸吊系統，無論是過硬或過軟都會影響性能表現；跑者也一樣，腿的剛性太高或太低，都會影響跑步表現，並不是只單絕追求越高就是越好。通常在維持差不多的垂直振幅下，下肢剛性的提高才會帶來真正的效益，否則可能只是更多上下彈跳所造成。

第10屆唐娜馬拉松及半程馬拉松在美國舉行。這是一個為乳腺癌防治募集資金的比賽，今年共有超過10000名跑者參與了這個活動並募集善款超過500萬美元。來自50個州的個人選手都來參加這一項全新賽事。更令人印象深刻的是，今年來參賽的乳腺癌倖存者遠比以往還要多上許多。

此賽事創始人唐娜‧迪根 (Donna Deegan)就是一名乳腺癌和肺癌的倖存者，過去她曾擔任傑克遜維爾 (Jacksonville)當地的新聞播報員。更重要的是，她目前作正積極推動一項為唐娜基金會募集資金的大活動，目的是支持梅奧診所(Mayo Clinic )開創的乳腺癌研究，同時也為那些患有乳腺癌的人提供優渥的經濟援助。

消除慌恐，用跑步整理思緒

在上週五的賽前活動中，一群穿著粉色衣服的跑者在海王星沙灘上參加馬拉松比賽。其中一個跑者名叫梅麗莎‧奧尼爾(Melissa O'Neil)，雖然她打著石膏，但仍然努力的跑著。

雖然奧尼爾的腳骨折了，但她依然決心完成此陷阱挑戰賽（Booby Trap Challenge）這個比賽的規則是需要在周六完成10K和5K，再在周日選擇全程或半程完全其中一項才算全部完賽。

現年49歲的奧尼爾是名護士，喜愛運動的她在30歲時，因被籃球砸中胸部而發現了一個腫塊，並確診患有乳腺癌。1997年，她進行了乳房切除和重建手術，隨後重新回到生活中。但5年後，她在腋下又發現了另一個腫瘤。不如過往，這次她只有30％的機會活下來，為此她接受了手術與化療。
 
奧尼爾說：「在我所有的治療期間，我都堅持跑步。那時只有上帝陪伴著我，對我來說，跑步代表著遠離癌症和恐懼。當我內心慌恐的時候，我會一面祈禱一面用跑步來整理思緒。」

跑步不是逃離，而是跑向生活

然而，這是奧尼爾第7次參加唐娜的比賽了。身為2次乳腺癌倖存者，這個比賽也讓她和丈夫以及2個孩子關係更親密了。為了這場比賽，她特地延遲了腳部手術的時間，並告訴醫生說，身為倖存者的她需要用跑步來發洩情緒。
 
她的第一場比賽是2003年在西雅圖所舉辦的為乳癌募捐（Race for the Cure）的5K路跑賽，當時的她仍在接受治療。在接近終點那一刻，各種情緒湧上心頭，她意識到自己並不是要跑步逃離癌症，而是要跑向生活。

帶著這樣的經驗與決心，上週六的陷阱挑戰賽，她在早上8點完成了10K，又在上午10點完成了5K，並決定在周日完成半馬。在最後幾英里時，她的丈夫、兒子和其他家人也陪她一起跑，並順利通過終點。