「我一跑起來就累了」、「跑步真是要了我的命」、「什麼10K?我100公尺就跑不動了!」在愛好跑步的朋友邀你練跑時,你是否也曾對他們說過這些話?雖然總羨慕他們愛跑成痴,自己卻始終剛踏出第一步就放棄?請不要灰心,趁新春新氣象啟動您的跑步訓練,在訓練前,跟著以下步驟培養心法,從目標5K開始迎向跑步人生吧!
想練跑但從未實行過的人,最常見的心裡狀態就是總想著「我有空再跑」,總把練跑擺在每日行程的最後一項。太冷、下雨、沒人陪,都是把跑鞋放進鞋櫃的理由,甚至從沒想過憑自己的體力能成為一名跑者。 這時,一個誘人的目標、一個支持團隊,或是對健康、體態問題的自覺,將是把跑步魂挖掘出來的開始。而報名一項5公里跑步賽事並把它當作目標,可促使你的練跑動力具體成形。要強調的是,日常運動和目標訓練的差異在於,後者的每一次訓練都具有目的性,所以較不會錯過任何一次鍛鍊機會。
起初誘發訓練的動機,可能是一件適合且喜愛的運動衣或配件,購買適合的跑鞋、科技運動襪、運動手表等跑步必需品,將帶來許多樂趣,建議在運動專門店裡購買,最能找到支持你邁開大步的適合配備。 要提醒的是,買鞋時請工作人員注意你的腳型、跑步姿態,必須確認在穿上它運動時是適合的,若不適合請不要留戀並繼續尋找。新鞋入手後,可在鞋側面標記購買日期,以確保鞋子的使用壽命,建議每350-500英里(約563-804公里)換一次鞋。
「Start from where you are, rather than where you want to be. ( 起始於你所在的位置,而不是你希望達成的位置)」。跑量過多是多數新手放棄跑步的最大理由,因此,如果你是跑步新手,可從少量慢跑搭配大量步行開始,這讓你的身心和精神漸漸適應跑步的需求,並帶來跑步的愉悅體驗,同時能讓你跑遠一些。
和穿搭一樣,在跑步中每個人有不同的體力、速度和風格,不是每個人都適合相同風格,你可能跑得比朋友快,也可能被他狠甩幾公里。因此,避免和跑友競速,切記永遠有更快或更慢的跑者,部分人確實進步和適應得比別人快,而其他人需要更多時間。 速度是相對的,你只要專注於自己的步伐和跑步生涯即可,就如同穿牛仔褲,每個人都有專屬自己的風格。
休息讓身體變得更強壯。訓練是一個包含策略性訓練和休息日的過程,讓身體受到運動的刺激,同時藉由休息恢復。許多人會犯過度訓練和跑太快的錯誤,導致最後受傷,因此,必須透過短暫或持續性疼痛、疲勞等表徵傾聽自己身體的聲音,如果身體已透過疼痛跟你舉黃旗,就請多休息一天並調整訓練到完全康復,休息方法包括每晚睡滿8小時、三餐均衡飲食。
飲食方面,記住「You are what you eat.(人如其食)」,食物有如汽車燃料,是一張通往強而有力的身體訓練和恢復的入場票。訓練能量來自吃進肚子的食物,因此持續記錄每天消耗、攝入的能量,能讓你更清楚洞悉它們的內容組成。如果減重上遇到困難,或跑步時感到不舒服,可能與你供給身體的燃料有關,建議均衡攝取蔬果、蛋白質與脂肪,並採取少量多餐習慣。
資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama
你能想像自己99歲時在做什麼嗎﹖坐在輪椅上被兒子女兒推著﹖在醫院﹖還是已經GG了﹖美國一位老先生George Etzweiler已接近人瑞的年齡,居然能參加山路路跑,還每年組隊參加50英里接力賽!
由6名老人組成的「山中老人」(The Old Men of the Mountains)跑團,他們常聚在美國賓州州學院附近的山區練跑。你所想到對老人的印象,如滿頭灰髮、彎腰駝背、膝蓋跑起來吱吱作響、聽力不佳…等,都能在他們身上看到;但他們跟其他老人不同的是,他們是跑者!而且是當地聞名的50英里(約80公里)接力隊其中一員!其中最年輕的67歲,而最年長的George Etzweiler(以下稱喬治)今年已99歲,他出生的同年,卓別林的經典無聲電影《孤兒流浪記》才首度亮相呢!
喬治身材矮小,跑起來呼吸聲大得像貨車開過,但是彎彎曲曲的山路和碎石路,都難不倒這位99歲的老伙子。從2007年起,喬治被其他老參賽者半哄半騙地加入了接力隊,往後每年都會參加Tussey Mountainback 50-miler和5公里路跑2場在地賽事。他不只在住家附近跑,更遠赴美國東北部的新罕布什爾州參加華盛頓山路跑,至今已完跑了13次該比賽,今年6月更準備參加第14次。
喬治不只跑步,更是有計畫性地跑步。他的跑步日誌可追溯到1969年,那時他還在賓州大學擔任電子工程教授,他就選擇顯眼的方格紙來記錄練跑數據;直到退休後,他仍持續記錄幾乎每一次的練習。而今年截至目前(2019年5月前),他最快的紀錄是每英里(約1.6公里)11分49秒。
「我知道,我是個怪胎。」喬治說﹕「有人稱我是大自然的怪物,我不知道是不是真的,但現在沒有太多人活到99歲,我猜更少人到99歲還能跑1英里。」
事實上,喬治會堅持跑步的主因是愛妻瑪莉,在他49歲還在當教授時,瑪莉為了支持他跑步,特別送了一件軍綠色跑步短褲給他,之後,瑪莉陪他跑了好幾年,後來喬治經營Tussey 50-Miler跑團,也跟他一起到山上訓練,直到因病住進病房,瑪莉生前不斷支持著喬治繼續跑下去。
2007年,當時喬治87歲,已退休的他是早班交通志工,總穿著橘色背心幫汽車指揮交通,一天一位賽事總監經過順便對他說「夥伴,難道沒有人能把一群老人聚在一起跑50英里接力賽嗎﹖」喬治聽到後,就開始從電話簿中找尋65歲以上的跑者。
找尋老跑友是最難的,但因為喬治幽默、跟人相處輕鬆愉快,並說服這些人「你能做到!」他始終完成了這項任務。自2007年成立Tussey 50-Miler小組以來,喬治就將每位他欣賞的跑者召入他的跑團,並每年驗收比賽結果、諮詢現任成員,甚至特別拜訪潛在成員,目前有33名選手在成員名單中。
當喬治在98歲時以4小時04分48秒完成2018華盛頓山路跑,成績比前一年快了1分鐘,他被邀請上大會舞台,全場的人為他起立鼓掌長達1分鐘。主持人問「請承諾我們,你會繼續跑下去,對嗎﹖」喬治點頭笑答「我會試試。」
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
賽事日程表 | ||
2/24(六) | 10:00-17:00 | 標鐵 / LAVA 72 / 兩鐵 選手報到 |
10:00-17:00 | 標鐵 / LAVA 72 / 兩鐵 選手交車檢錄 | |
10:00-17:00 | 鐵人博覽會 | |
2/25(日) | 05:00-06:30 | 標鐵 / LAVA 72 / 兩鐵 選手交車檢錄 |
06:40 | 轉換區關閉 (逾時後所有選手不得交車,並取消比賽資格,請所有選手務必準時交車) | |
06:40~06:55 07:10-07:20 |
標準賽選手集合 (青州濱海遊憩區沙灘) 鐵人二項選手集合 (青州濱海遊憩區大門口) |
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07:00 | 冠軍錦標賽比賽開始 (游泳出發) | |
07:05 | 鐵人三項標準賽(個人及接力)及LAVA 72 (個人) 比賽開始 (游泳出發) | |
07:25 | 鐵人兩項賽比賽開始 (路跑出發) | |
07:00-13:00 | 鐵人博覽會 | |
10:30-13:00 | 選手領車 (憑選手號碼布) | |
11:35 | 賽事結束 | |
12:30 | 標鐵及兩鐵 頒獎典禮 | |
13:00 | LAVA 72 頒獎典禮 |