「我一跑起來就累了」、「跑步真是要了我的命」、「什麼10K?我100公尺就跑不動了!」在愛好跑步的朋友邀你練跑時,你是否也曾對他們說過這些話?雖然總羨慕他們愛跑成痴,自己卻始終剛踏出第一步就放棄?請不要灰心,趁新春新氣象啟動您的跑步訓練,在訓練前,跟著以下步驟培養心法,從目標5K開始迎向跑步人生吧!
想練跑但從未實行過的人,最常見的心裡狀態就是總想著「我有空再跑」,總把練跑擺在每日行程的最後一項。太冷、下雨、沒人陪,都是把跑鞋放進鞋櫃的理由,甚至從沒想過憑自己的體力能成為一名跑者。 這時,一個誘人的目標、一個支持團隊,或是對健康、體態問題的自覺,將是把跑步魂挖掘出來的開始。而報名一項5公里跑步賽事並把它當作目標,可促使你的練跑動力具體成形。要強調的是,日常運動和目標訓練的差異在於,後者的每一次訓練都具有目的性,所以較不會錯過任何一次鍛鍊機會。
起初誘發訓練的動機,可能是一件適合且喜愛的運動衣或配件,購買適合的跑鞋、科技運動襪、運動手表等跑步必需品,將帶來許多樂趣,建議在運動專門店裡購買,最能找到支持你邁開大步的適合配備。 要提醒的是,買鞋時請工作人員注意你的腳型、跑步姿態,必須確認在穿上它運動時是適合的,若不適合請不要留戀並繼續尋找。新鞋入手後,可在鞋側面標記購買日期,以確保鞋子的使用壽命,建議每350-500英里(約563-804公里)換一次鞋。
「Start from where you are, rather than where you want to be. ( 起始於你所在的位置,而不是你希望達成的位置)」。跑量過多是多數新手放棄跑步的最大理由,因此,如果你是跑步新手,可從少量慢跑搭配大量步行開始,這讓你的身心和精神漸漸適應跑步的需求,並帶來跑步的愉悅體驗,同時能讓你跑遠一些。
和穿搭一樣,在跑步中每個人有不同的體力、速度和風格,不是每個人都適合相同風格,你可能跑得比朋友快,也可能被他狠甩幾公里。因此,避免和跑友競速,切記永遠有更快或更慢的跑者,部分人確實進步和適應得比別人快,而其他人需要更多時間。 速度是相對的,你只要專注於自己的步伐和跑步生涯即可,就如同穿牛仔褲,每個人都有專屬自己的風格。
休息讓身體變得更強壯。訓練是一個包含策略性訓練和休息日的過程,讓身體受到運動的刺激,同時藉由休息恢復。許多人會犯過度訓練和跑太快的錯誤,導致最後受傷,因此,必須透過短暫或持續性疼痛、疲勞等表徵傾聽自己身體的聲音,如果身體已透過疼痛跟你舉黃旗,就請多休息一天並調整訓練到完全康復,休息方法包括每晚睡滿8小時、三餐均衡飲食。
飲食方面,記住「You are what you eat.(人如其食)」,食物有如汽車燃料,是一張通往強而有力的身體訓練和恢復的入場票。訓練能量來自吃進肚子的食物,因此持續記錄每天消耗、攝入的能量,能讓你更清楚洞悉它們的內容組成。如果減重上遇到困難,或跑步時感到不舒服,可能與你供給身體的燃料有關,建議均衡攝取蔬果、蛋白質與脂肪,並採取少量多餐習慣。
資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama
布萊恩‧麥克威廉姆斯 (Brian McWilliams)和雅各布‧范登堡(Jacob Vandenberg)已經認識六年了。過去,44歲的麥克威廉姆斯會在跑步比賽和鐵人三項的比賽當中,用輪椅推著21歲的范登堡,他不僅身體殘缺且也無法言喻,但雖然殘障限制了他的活動力,但他始終非常愛跑步,是一位相當特殊的跑步運動員。
上星期天,他們兩人相約參加美國當地舉辦的綠灣馬拉松比賽以3小時13分44秒的成績衝過終點線之後,成績達到官方的門檻限制,因此兩個人都獲得了2018年的波士頓馬拉松的參賽資格。
他們透過一個名為My TEAM TRIUMPH的組織,將挑戰者稱為隊長,跑步者稱為天使。為了要順利完成綠灣馬拉松的比賽,從六個星期前開始,無法言喻的范登堡卻提出要設計一套培訓計劃,經過威斯康星州德佩雷的鐵人三項教練的指導與說明,他們倆便開始加緊練習,雖然無法交談,但是卻總是相互理解著,當范登堡指向輪椅,麥克威廉姆斯就明白范登堡是想讓他推著他練習。
范登堡的母親黛寶拉‧范登堡(Debra Vandenberg)也幫他們分享了這個計劃,雖然他也知道這不能保證他們是否一定能成功,作為最愛他的母親心裡明白范登堡的身體狀況,如果太冷,他的身體會僵硬而不舒服,同時也不知道范登堡內心真正的想法,不過她依然相信,他們倆有足夠的競爭力可以完成這場比賽。
當天抵達會場的時候,他們也沒有想過自己是否能獲得波士頓馬資格這件事,因為若要符合資格,麥克威廉姆斯必須達到3小時25分的標準,因為他將在2018年的比賽中年滿45歲,而波士頓馬拉松成績門檻是男子組40-44歲得在3小時15分完成,45-49歲則是3小時25分,因此他多了10分鐘的緩衝時間。此外麥克威廉姆斯身上還有著許多的運動傷害沒有痊癒,所以到底,他們能達標嗎?
比賽當天,這兩個人獲得了現場觀眾雷鳴般的掌聲和歡呼聲。麥克威廉姆斯表示:「大家看起來就像都認識我們一樣。」過程中,范登堡曾在9英里的時候因為太累而停下,但現場的觀眾仍不停的鼓勵他們,這些熱烈的鼓勵也促使二人繼續跑下去的動力,他們維持每英里7分49秒的速度進行,因為麥克威廉姆斯內心的目標是期望能在3小時15分完賽。
到了比賽最後不到一英里,麥克威廉姆斯突然一個轉身,讓范登堡從輪椅上下來,並換他坐進輪椅,一路換由范登堡推著他抵達終點。
黛布拉和她的丈夫傑夫,看到這個畫面後,一邊歡呼一邊感動得落淚,黛寶拉表示:「我的兒子參加了馬拉松的比賽,那可不僅僅代表著一場比賽而已。」這一刻更代表了麥克威廉姆斯在自己的訓練中所做的一切犧牲,並與萬登堡達成了這個精英的目標。而且,他們的成就也給每個人一個模範,無論有多少的限制,都能從運動中獲得身心益處。
在符合波士頓馬的資格標準之下,麥克威廉姆斯會填寫一份在波士頓馬拉松賽中為這樣的二人組合預留參賽席位的申請表,申請的批准需要在今年晚些時候得到結果。他說:「我們必須耐心等待著,但是,如果我們獲得了參賽資格,我們期待著在這樣一個歷史性的時刻中經歷難得經驗,同時也想改變世界讓大家知道,我們一樣可以做到。」
如果你可以完跑 5 公里或 10 公里,想開始跑一場半程馬拉松(21公里),可以按照18周(4個月)的訓練方式來完成一場半程馬拉松的賽事,訓練計畫是針對 5 公里可以跑在 32 分鐘內的跑者(女跑者為 35 分)。
注意,如果你可以跑完 10 公里的話,可以跳過前 5 周的訓練,直接用第 6 周訓練練習。
如果已經有 2 場半程馬拉松的經驗,想挑戰全程馬拉松,可以按照下列課表來練習,於賽前 16 周(3個半月)開始準備。
適用對象:已經完成半馬的跑者,平常每周都有練跑 2 次以上的跑者,每次跑步距離都至少 10 公里以上(含10公里),如果每周跑量超過 40 公里者,請直接進入第 3 周的課程即可。