溫暖春天是培養戶外運動的好時機，如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者，5公里將是相當適合您的起始目標，而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標，跟著以下建議從零開始訓練，不久後，您將成為名副其實的5K跑者！

1．走＋跑搭配練習

開始跑步前，每次練習都以5分鐘走路熱身，結束時也以走路恢復，讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下，從30秒到1分鐘的跑步開始，接著至少花兩倍時間，也就是1-3分鐘走路，或是走到您能喘口氣再進行下一輪；之後的練習則可慢慢增加跑步比率，同時減少走路比率，並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。

2．「談話測試」保持跑步舒適

訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態，而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話，那麼您速度是正確的；如果喘不過氣、說不出話，或心理總是倒數著跑步停止時間，代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少，讓您更難回到下一輪訓練，您可視這個概念如龜兔賽跑故事，訓練起初將步行比率增多、步伐放慢，反而會讓身體更快進步，並且成功地慢慢達標。

3．練習呼吸

呼吸需要練習？沒錯，因為跑步時比平常需要更多氧氣，通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔，這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞，試著將呼吸節奏與腳步結合，每2-4步呼吸2-4次，將會更有效率地呼吸，也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣，主因可能是身體無法跟上步伐速度，這時請放慢腳步。

4．學習配速

配速（Pace）指每跑一公里所花的分鐘數，例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成，全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一，而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記，然後預測自己會花多久時間跑完，接著實際跑完一次，並審查預測時間和實際訓練時間有多接近，若相差不到1分鐘那麼值得慶祝，如果超過1分鐘甚至更長，就該繼續練習和微調跑步技巧。當然，市面上有許多工具能協助配速，例如手機App或運動手表，都能即時記錄跑步速度、時間和距離，甚至可計算熱量消耗。

5．建立堅實的基礎

練習頻率上，每周不超過3次練跑，跑步訓練和休息或交叉訓練（如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習）可隔天交互進行，並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套，因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群，同時強化肌肉、肌腱和關節力量，間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時，避免跟好友比較速度，也不要擔心跑得有多快，因為一旦您有了堅實的基礎，速度自然變快。

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Challenge Family 亞太錦標賽18日熱血落幕，共有來自15國、近1,000 名選手在東海岸一較高下。職業組最終由澳洲選手Luke Mckenzie以3小時48分03秒驚險封王、拿下亞太冠軍；女子組后冠則由斯洛伐克選手Radka Vodickova以4小時09分01秒戰勝世界冠軍強敵Mirinda Carfrae。巧合的是，男子組前三名有紐澳大軍包辦，女子組前三名都是鐵人媽媽。

113公里鐵人賽在台東縣長黃健庭、Challenge Family CEO  Mr. Zibi Szlufcik 、Challenge Taiwan執行董事羅威士Jovi等點燃竹炮儀式下，在中華大橋下活水湖展開比賽。職業組選手率先下水，游泳賽段1.9公里；行車賽段90公里沿台11線南下到三和國小折返騎兩圈；路跑段21.1公里行經森林公園、馬亨亨大道延經國際地標，終點站為鐵道藝術村。
 
這次職業選手們不僅爭奪亞太區冠軍，更力拼台灣鐵人三項賽事有史以來最高的 10萬歐元獎金。在游泳賽段，曾三度（2013、2014、2018）於 Challenge Taiwan 封王的紐西蘭好手 Dylan McNeice以24分09秒領先群雄進入轉換區，但在自行車賽段形成拉鋸戰，澳洲選手Luke McKenzie與Max Neumann追上形成第一集團。
 
最終由Luke McKenzie以游泳25分30秒、自行車2小時02分50秒、跑步1小時14分16秒成績奪下男子組冠軍。賽後Luke表示：「今天天氣非常舒服，自行車段能在賽段上不斷飆速，台東風景也非常漂亮，感謝今天的一切。」

女子組則由 Radka Vodickva以游泳27分25秒、自行車2小時14分37秒、跑步1小時21分21秒成績摘下后冠。她表示：「非常感謝主辦單位舉辦這麼棒的賽事，是一場非常愉快的比賽。」
 
值得注意的是，職業女子組前三名分別為Radka Vodickova、Mirinda Carfrae、Beth McKenzie，三人都是鐵人媽媽，更凸顯ChallengeFamily精神﹕將家庭放入鐵人運動中。

國內選手中，三鐵好手張團畯在地主加持下，以4小時07分26秒成績拿下男子職業組第7名，賽後表示：「近期以奧運標鐵距離在做準備，所以長距離對他來說有些辛苦，但還是盡全力享受比賽。」

Challenge Family 亞太錦標賽（2018 Challenge Family Asia Pacific The Championship）由台東縣政府及台灣鐵人三項運動發展協會共同主辦、台灣賓士冠名贊助，也是台灣第一次舉辦ChallengeFamily亞太錦標賽。
 
台東縣長黃健庭表示，台東積極推動運動觀光，也獲得旅遊雜誌及網路平台評比為十大旅遊城市，Challenge Taiwan今年第6度與台東縣政府合作，在4月的賽會吸引超過4,500名選手參與，創下亞洲單一賽事參與最多人數，也成功爭取到2018 Challenge Family國際鐵人三項亞太錦標賽在台東舉辦。這是台灣史上檔次及參與選手層級最高的三鐵賽事，台東已成為鐵人真正的故鄉。

職業男子組前三名
1st    Luke McKenzie 澳洲 03:48:03
2nd  Max Neumann  澳洲 03:49:25
3rd   Mike Phillips 紐西蘭 03:50:49

職業女子組前三名
1st    Radka Vodickova 捷克 04:09:01
2nd   Mirinda Carfrae 澳洲 04:19:15
3rd   Beth McKenzie 澳洲 04:22:22 

資料來源／Challenge Taiwan   
責任編輯／Dama

即將出爐的Running USA 2015年度報告指出，去年全美跑半馬完賽的選手已經來到了2百萬人次的歷史新高，而且數據還在增加之中！

去年一整年，總共有2,046,637人次在美國完成半馬比賽，比前一年增加了近一成，相較於九年前的658,000完賽人次更是大幅增長。

其中比較有趣的是：

1.大約六成完賽者是女性，只有四成是男性，近年來差不多都這樣。

2.完賽者平均年齡是37歲（男性39歲、女性36歲），54%的完賽者是20-29歲組別，42%是超過40歲以上組別，只有4%是低於20歲的跑者。

3.以平均完賽時間來說，整體有減緩的趨勢，推測是由於更多一般民眾參加拖慢了整體時間。2014年男性平均完賽時間是2:02:55、女性是2:21:22，而2006年男性是1:58:07、女性是2:16:33。

4.美國規模最大的半馬比賽是NYRR布魯克林半馬，有25,610人完賽，印第安納波利迷你馬拉松則以25,524人與拉斯維加斯的Rock ‘n’ Roll Las Vegas（如圖）以25,227人緊追在後。

5.去年完賽者超過一千人以上的半馬比賽，在美國有432場，平均來說，每一天都有至少一場半馬賽。