溫暖春天是培養戶外運動的好時機，如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者，5公里將是相當適合您的起始目標，而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標，跟著以下建議從零開始訓練，不久後，您將成為名副其實的5K跑者！

1．走＋跑搭配練習

開始跑步前，每次練習都以5分鐘走路熱身，結束時也以走路恢復，讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下，從30秒到1分鐘的跑步開始，接著至少花兩倍時間，也就是1-3分鐘走路，或是走到您能喘口氣再進行下一輪；之後的練習則可慢慢增加跑步比率，同時減少走路比率，並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。

2．「談話測試」保持跑步舒適

訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態，而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話，那麼您速度是正確的；如果喘不過氣、說不出話，或心理總是倒數著跑步停止時間，代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少，讓您更難回到下一輪訓練，您可視這個概念如龜兔賽跑故事，訓練起初將步行比率增多、步伐放慢，反而會讓身體更快進步，並且成功地慢慢達標。

3．練習呼吸

呼吸需要練習？沒錯，因為跑步時比平常需要更多氧氣，通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔，這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞，試著將呼吸節奏與腳步結合，每2-4步呼吸2-4次，將會更有效率地呼吸，也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣，主因可能是身體無法跟上步伐速度，這時請放慢腳步。

4．學習配速

配速（Pace）指每跑一公里所花的分鐘數，例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成，全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一，而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記，然後預測自己會花多久時間跑完，接著實際跑完一次，並審查預測時間和實際訓練時間有多接近，若相差不到1分鐘那麼值得慶祝，如果超過1分鐘甚至更長，就該繼續練習和微調跑步技巧。當然，市面上有許多工具能協助配速，例如手機App或運動手表，都能即時記錄跑步速度、時間和距離，甚至可計算熱量消耗。

5．建立堅實的基礎

練習頻率上，每周不超過3次練跑，跑步訓練和休息或交叉訓練（如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習）可隔天交互進行，並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套，因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群，同時強化肌肉、肌腱和關節力量，間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時，避免跟好友比較速度，也不要擔心跑得有多快，因為一旦您有了堅實的基礎，速度自然變快。

資料來源／ACTIVE
責任編輯／Dama

澳洲黃金海岸馬拉松（Gold Coast Marathon）被全球慢跑迷奉為經典，今年將於6月30日至7月1日盛大慶祝40周年，已經報名馬拉松活動的選手，或是對「陽光之州」昆士蘭有興趣的民眾，5月12-27日周末別錯過昆士蘭系列講座，讓達人帶你到世界旅跑、深度探索昆士蘭。

黃金海岸馬拉松是全球最重要的經典公路賽之一，也是澳洲第一個拿到國際田徑總會IAAF認證的金牌賽事，更是一場全年齡都能參與、輕鬆上手的大型路跑嘉年華。不論是「志在參加」的路跑新鮮人，或想要挑戰極限、破PB的專業級好手，黃金海岸馬拉松都是海外馬的最佳選擇之一。
 
為了讓更多民眾了解參與黃金海岸馬拉松的樂趣，昆士蘭旅遊及活動推廣局在5月份主辦一系列精采講座，邀請「跑步傳教士」歐陽靖、來自法國南方的金髪型男藝人法比歐、從小在澳洲昆士蘭長大的旅遊作家「香蕉芭比」、前奧運馬拉松國手張嘉哲，以及生態旅遊達人陳富中，在台北市WXY Xhibit 展覽空間與大家分享昆士蘭旅遊與跑馬經驗。

講座規劃也別出心裁，主辦單位與知名澳洲風格餐廳Woolloomooloo合作，推出兩款昆士蘭月限定特餐，參與者在Woolloomooloo信義店五樓WXY Xhibit 展覽空間，可邊享受澳洲氛圍與美食，邊聆聽講座，現場免費提供道地澳洲點心與旅遊照片展覽，讓大家能從各個不同面向更完整認識昆士蘭。
 
2018昆士蘭系列講座
107年5月12日(六) 歐陽靖-世界旅跑分享_黃金海岸馬拉松
107年5月13日(日) 法比歐-昆士蘭大玩家
107年5月20日(日) 張嘉哲-真男人的路跑_帶跑體驗
107年5月26日(六) 陳富中-跟著生態大師_暢遊昆士蘭
107年5月27日(日) 香蕉芭比Alice -昆士蘭在地達人玩樂全攻略
講座地點：WXY Xhibit 展覽空間（台北市信義路四段385號5樓）
講座報名及活動詳情請點此

達人小檔案

【主講│歐陽靖】

台灣女作家、演員、模特兒。母親為台灣演員譚艾珍。以模特兒身分出道，但路跑經驗相當豐富，2013年挑戰台北富邦國際馬拉松42公里，以4小時50分完賽。緊接著又挑戰了名古屋馬拉松、舊金山女子馬拉松、上海國際馬拉松、關島國際馬拉松、東京馬拉松、美國奧勒岡Hood to Coast 315km接力賽等。就讓我們跟著歐陽靖的腳步，跑向昆士蘭！

【主講│張嘉哲】

田徑國手張嘉哲曾經參加亞運、奧運、世錦賽等無數世界級大賽，不但於今年2月於東京馬拉松以2小時19分59秒的佳績，打破了許績勝於1997年締造的2小時25分55秒的紀錄，排名暫定57名，成為東馬跑得最快的台灣人，同時也是台灣首位集滿東京、琵琶湖及福岡等日本3大馬拉松大賽的跑者。外號「真男人」的張嘉哲並於2015年創辦了 LoveShoes.TW 愛心跑鞋計畫，為基層運動員尋找適合的訓練跑鞋。為將田徑運動文化植入大眾社群，提升台灣田徑運動員知名度與價值，創辦人發揮馬拉松職人精神，一生懸命的持續為台灣運動員努力創造新契機。

【主講│Alice香蕉芭比】

偶爾筆名為「香蕉芭比」，自小在澳洲昆士蘭長大，熱愛此地的和煦，與自在悠哉生活。著有《慢活澳洲陽光昆士蘭》一書，2018推出《布里斯本．黃金海岸：世界遺產、最美沙灘、極限探險、親子景點，澳洲昆士蘭度假玩樂全攻略》全新版。並時常在雜誌及臉書專頁分享澳洲生活點滴。擁有品酒執照，有輕微咖啡癮，執著美食，覺得旅遊就是換一種新的lifestyle，嘗試另一種文化新體驗。

【主講│法比歐】

Fabio Grangeon - 法比歐，台灣演藝圈的模特兒、演員、節目主持人。來自法國南方的金髪型男，從小就受到父母影響，喜歡大自然、戶外活動。2010年法比歐因為交換學生的身分來到台灣，學期結束後因對台灣念念不忘，於是決定在台定居發展。2014年時加入談話性節目《2分之一強》便成為節目中人氣型男，電視台也為法比歐開立新節目《無敵A噪咖》、《法比歐吧》及《寵物大聯萌》 等。

【主講│陳富中】

國內首屈一指的澳紐生態導遊，熱愛自然生態的陳富中，對生態保育有著深深的使命感，希望藉著每一趟航程，為大家開起一扇通往大自然的門，用緩慢的腳步、閒適的心情去體會旅遊所帶來的深度感動。歡迎與生態達人陳富中一起到澳洲探索、發現大自然地理教室神奇的每一面，豐富你的旅程。

資料來源／澳洲昆士蘭州旅遊暨活動推廣局
責任編輯／Dama

現今的網球職業賽事不管在球速、步法速度、判斷、節奏等各方面都比過去還要快，一般來說，全面性、全方位的打法已經是現今的趨勢，為了負荷這種高強度的競爭，更需要加強速度的訓練，則體能與腳步是相輔相成的，擁有良好的步法能夠節省體能，而充沛的體能、敏捷的身體素質又能幫助步法的發揮。

以下整理了六種提升跑速的訓練方式，讓在學習網球的你能在場上擁有更快的移動速度。

 1  短距離衝刺

短距離衝刺的能力是網球腳步訓練的基礎，網球的衝刺訓練必需結合比賽的情況。網球的衝刺訓練約以30公尺基準，由於在比賽上或的一分的開始和結束的時間通常都比30公尺衝刺的時間來的長，因此，為了結合網球的專項訓練，當選手完成30公尺衝刺後，應該以慢跑的方式回到起點，以維持一定的心跳率並且必需在返回起點後不休息繼續下一次的衝刺，直到一回合的訓 練結束後，再休息進行下一回合的訓練。

 2  折返跑

網球競賽包含了有氧與無氧的能量消耗，是由一連串快速動作組成的運動，隨著對手所擊出每個球不同的速度、旋轉方式、旋轉程度以及在場內落點的不同，選手必須做出快速的反應及移位。

綜觀網球選手在競賽中，進行一連串衝刺、急停與改變方向的下肢動作模式與在場上折返跑訓練中，不同方向的衝刺快跑、急停、轉向等內容性質極為相似，而網球比賽的過程中經常需要變換方向，而且是完全相反的方向，最常見的就是擊球和回位，而折返跑可以加強球員變換方向的能力，要能迅速的折返必需要全程保持平衡的重心，尤其在變換相反方向前有效率的應用衝刺的能量，避免成為變換方向的阻力，由此可知，折返跑能夠加強網球選手移動的能力。

 3  跳繩

跳繩運動常被使用在需要大量跑動和變換方向的運動，例如：網球、拳擊、 跆拳道、足球、籃球等，它能加強運動員隨時保持移動的能力，也是一種很好的心肺運動，能增強運動員的耐力。

 4  重量訓練

一場耗時 4 個多小時的網球比賽中要有300-500次的衝刺，不僅要有很好的肌肉力量還要有很好的肌肉耐力以及有氧和無氧能力。47歲的美國名將阿格西（Andre Agassi），他是網球史上少數能分別稱霸四大公開賽的選手，他持續藉著重量訓練保持著最佳的體能狀態，由於網球運動需要大量的跑動並且變換方向，為了強化選手的移動，必需具備強大的肌力，所以擁有強大的肌力不但能增加移動的速度，更能保護關節，降低受傷的風險，以網球的腳步移動來說，更應該強化的是下肢及核心肌群。

 5  耐力跑

耐力是網球運動員比賽和訓練的基礎，藉由較長距離的跑步可以增進網球運動員的耐力，但是，畢竟專項體能的需求不同，網球選手的耐力跑不需要像長跑選手般跑到一萬公尺，只要視選手的個別差異，一星期施 1-2次的三千公尺的跑步即可。

資料來源：靜宜大學體育室