溫暖春天是培養戶外運動的好時機，如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者，5公里將是相當適合您的起始目標，而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標，跟著以下建議從零開始訓練，不久後，您將成為名副其實的5K跑者！

1．走＋跑搭配練習

開始跑步前，每次練習都以5分鐘走路熱身，結束時也以走路恢復，讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下，從30秒到1分鐘的跑步開始，接著至少花兩倍時間，也就是1-3分鐘走路，或是走到您能喘口氣再進行下一輪；之後的練習則可慢慢增加跑步比率，同時減少走路比率，並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。

2．「談話測試」保持跑步舒適

訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態，而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話，那麼您速度是正確的；如果喘不過氣、說不出話，或心理總是倒數著跑步停止時間，代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少，讓您更難回到下一輪訓練，您可視這個概念如龜兔賽跑故事，訓練起初將步行比率增多、步伐放慢，反而會讓身體更快進步，並且成功地慢慢達標。

3．練習呼吸

呼吸需要練習？沒錯，因為跑步時比平常需要更多氧氣，通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔，這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞，試著將呼吸節奏與腳步結合，每2-4步呼吸2-4次，將會更有效率地呼吸，也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣，主因可能是身體無法跟上步伐速度，這時請放慢腳步。

4．學習配速

配速（Pace）指每跑一公里所花的分鐘數，例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成，全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一，而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記，然後預測自己會花多久時間跑完，接著實際跑完一次，並審查預測時間和實際訓練時間有多接近，若相差不到1分鐘那麼值得慶祝，如果超過1分鐘甚至更長，就該繼續練習和微調跑步技巧。當然，市面上有許多工具能協助配速，例如手機App或運動手表，都能即時記錄跑步速度、時間和距離，甚至可計算熱量消耗。

5．建立堅實的基礎

練習頻率上，每周不超過3次練跑，跑步訓練和休息或交叉訓練（如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習）可隔天交互進行，並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套，因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群，同時強化肌肉、肌腱和關節力量，間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時，避免跟好友比較速度，也不要擔心跑得有多快，因為一旦您有了堅實的基礎，速度自然變快。

資料來源／ACTIVE
責任編輯／Dama

有「馬場同學會」之稱的2019阿草跑出路田水集超級馬拉松（簡稱「田水集超馬」），14日於彰化縣田中高中熱鬧開跑，田水集超馬賽道橫跨彰化與南投，跑過田中鎮、二水鄉、民間鄉與集集鎮4個鄉鎮，沿途賽道優美，不時還有集集線火車相伴，賽道讓完賽的跑者驚呼：實在是太美了！

田水集超級馬拉松由台灣超級馬拉松協會及中華民國舒康樂活運動協會共同主辦，分有26公里、50公里兩組。賽道途經過二水追風線自行車道、濁水溪引水道、探索三百年歷史的八堡圳與彰化母親之河濁水溪，路過結實纍纍的波羅蜜大道，沿著集集線綠色隧道與集集線火車來場賽跑，鄉村的景緻盡收眼底。因此，賽事宗旨不以競賽為目標，鼓勵跑者放下腳步，好好觀賞沿途的風景。

田水集超馬訴求歡樂跑馬，賽前一天與田中觀光商圈合作，舉辦尋米小旅行，提供腳踏車，由在地人帶路，免費帶領選手逍遙遊田中。帶路人領騎悠遊田八堡市集、三民社區貓村、享用田中特產「蜜麻花」，雖然天氣不穩定，不時飄著小雨，選手們依舊不減興致，堅持騎完全程，感受在地人文。

此外，大會特別在會場田中高中舉辦選手晚會，提供Buffet讓選手享用，還有最具本土味的舞台車表演，現場宛如一場馬拉松界的同學會，因此又有「馬場同學會」的稱號；選手晚會的最高潮在主持人的慫恿下，選手們紛紛上台熱舞、高歌，在愉悅氣氛中度過美好的選手之夜。

即將接任台灣超級馬拉松協會理事長的張春燕表示，田水集超級馬拉松是阿草跑出路系列賽事之一，帶著跑者跑橫跨彰化、南投，沿途可看見鄉村稻田、與火車一起奔馳、濁水溪畔的風景，籌備了半年的時間，很開心獲得眾多跑者的支持。往年都在7月舉辦，因為擔心天候影響，今年提前到4月，張春燕也提到，許多參加過前3年賽事的忠實粉絲，今天就像回娘家跑步一樣，大家都很享受在這場賽事的氣氛中。

資料來源／2019 阿草跑出路田水集超級馬拉松   
責任編輯／Dama

肌肉緊張、抽筋或者突發性的疼痛是跑者在比賽期間經常也是最怕遇到的事。跑步教練Mary Katherine Fleming說：「雖然這種情況在任何一場比賽中都可能發生，但它往往在比賽中更常見，特別是如果你不管當天的天氣、地形或自身的身體狀況而堅持執行比賽。」以上，如果其中任何一種疼痛發生，請試試以下簡單的方法。如果問題持續惡化，請停止跑步，並前往醫療帳篷，尋求幫助。

 1  上背部緊繃

它的感覺是：肩胛骨之間的緊密性

為什麼會發生：這種疼痛與髖關節錯位有關，經常發生於產後婦女的身上，在還沒有完全康復的情況下，導致骨盆傾斜，從而將跑步時的壓力轉向了背部和雙肩。此外，有很多人在跑步的過程中容易聳肩、頭部向前，對上背部肌肉產生壓力。

解決方法：跑步時，嘗試讓雙肩往後延伸。如果持續疼痛的話，就就將雙手放在背後，雙手掌交叉，盡量讓上半身挺直，然後讓臀部輕輕向後彎曲直到你感受到上背部肌肉的伸展。

 2  腳底抽筋

疼痛部位：足弓部位出現劇烈疼痛，感覺足底像是被什麼東西往上拉。

為什麼會發生：雙腳抽筋可能是由於體內控制肌肉收縮的電解質失衡，當出汗而導致體內的電解質嚴重不足時，身體的電脈衝就會失控，導致足部肌肉抽筋。Somerset說：「此外，雙腳抽筋也可以表示肌肉疲勞，因為在長時間的比賽過程中，雙腳反覆彎曲和延長導致肌肉超時工作。」

解決方法：雙腳站直，將身體的重量集中到發生抽筋的腳上面，並儘可能地按摩它。如果有幫助的話，可將其中一隻腳離開地面，呈單腿站立姿，並將腳趾分開，將身體的重量集中在腳趾上，維持1分鐘即可。

 3  小腿抽筋

它的感覺是：輕微的小腿緊繃到劇烈的疼痛。

為什麼會發生：引起小腿抽筋的潛在原因有兩個，Fleming說：「電解質失衡和穿著不合腳的鞋子(特別是鞋跟高度和前腳掌高度之間的差別)。」

解決方法：如果是左小腿抽筋，請將右腳向前一步，讓膝蓋與地面平行，呈弓箭部，右大腿與地面平行，腳跟用力向下壓，起立，向前走4-5步，再換左腳。

 4  側腹痛

它的感覺是：肋骨下方出現劇烈的刺痛，通常只有一側。

為什麼會發生：運動生理學家Dean Somerset表示：「通常情況下，是由於呼吸時利用到的肌肉出現了偏差和不均，而導致疼痛。」

解決方法：站在原地，深呼吸，接著用兩個手指直接按壓疼痛處。當你按壓的同時，仍繼續配合呼吸，保持幾秒鐘，直到疼痛緩解。

 5  腳底水泡

一般發生在長時間的LSD訓練或雨中賽事，因為襪子與腳底經長期摩擦或是鞋子與腳不夠貼合，還有襪子的車縫線等造成水泡的原因。

解決方式：鞋子必須與腳貼合(選鞋時將腳趾擠到最前面，腳跟與鞋末應預留一個指頭的厚度)，襪子盡量選擇馬拉松專用的襪子或五指襪，比賽時最好使用舊鞋與新襪，比賽前可於腳趾塗凡士林以及腳底貼大片OK繃，都非常有效。

資料來源／Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯／瀅瀅