溫暖春天是培養戶外運動的好時機，如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者，5公里將是相當適合您的起始目標，而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標，跟著以下建議從零開始訓練，不久後，您將成為名副其實的5K跑者！

1．走＋跑搭配練習

開始跑步前，每次練習都以5分鐘走路熱身，結束時也以走路恢復，讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下，從30秒到1分鐘的跑步開始，接著至少花兩倍時間，也就是1-3分鐘走路，或是走到您能喘口氣再進行下一輪；之後的練習則可慢慢增加跑步比率，同時減少走路比率，並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。

2．「談話測試」保持跑步舒適

訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態，而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話，那麼您速度是正確的；如果喘不過氣、說不出話，或心理總是倒數著跑步停止時間，代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少，讓您更難回到下一輪訓練，您可視這個概念如龜兔賽跑故事，訓練起初將步行比率增多、步伐放慢，反而會讓身體更快進步，並且成功地慢慢達標。

3．練習呼吸

呼吸需要練習？沒錯，因為跑步時比平常需要更多氧氣，通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔，這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞，試著將呼吸節奏與腳步結合，每2-4步呼吸2-4次，將會更有效率地呼吸，也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣，主因可能是身體無法跟上步伐速度，這時請放慢腳步。

4．學習配速

配速（Pace）指每跑一公里所花的分鐘數，例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成，全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一，而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記，然後預測自己會花多久時間跑完，接著實際跑完一次，並審查預測時間和實際訓練時間有多接近，若相差不到1分鐘那麼值得慶祝，如果超過1分鐘甚至更長，就該繼續練習和微調跑步技巧。當然，市面上有許多工具能協助配速，例如手機App或運動手表，都能即時記錄跑步速度、時間和距離，甚至可計算熱量消耗。

5．建立堅實的基礎

練習頻率上，每周不超過3次練跑，跑步訓練和休息或交叉訓練（如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習）可隔天交互進行，並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套，因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群，同時強化肌肉、肌腱和關節力量，間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時，避免跟好友比較速度，也不要擔心跑得有多快，因為一旦您有了堅實的基礎，速度自然變快。

資料來源／ACTIVE
責任編輯／Dama

榮獲國外網站ASIA TRI評選為「2018 亞洲最佳越野三項賽事」的「XTERRA Taiwan全球越野巡迴賽－台灣站」，於3月31日（日）進行越野跑項目，吸引近千名國際好手參加。

驕陽無阻全力進攻　野跑路線更升級

越野跑賽事分為26、10、5公里三組，於早上9點假六福山莊起跑，大會也貼心提供自墾丁青年活動中心來回的接駁車服務。今年XTERRA Taiwan納入更多美麗秘境，提升為26公里的距離，其中設置了9處補給站提供水、運動飲料及補給食物等等，總爬升度為1,098公尺，沿途經過石牛溪、赤牛嶺、門馬羅山、良巒溪河床等等；10公里賽程約爬升海拔344公尺；5公里組約爬升海拔126公尺，不管是哪一個組別，都是充滿野溪、熱帶雨林、山坡、土徑等各種不同的地形、可跑性非常高的經典越野賽事。

越野跑26公里組仍由去年優勝者周青以2小時16分27秒再次奪下冠軍，從開賽兩三公里取得領先位置後，全程都保持領先狀態；第二名則由自英國的Douglas Hall拿下，昨天才跑完XTERRA越野三項亞洲錦標賽的他，表示台灣的路線非常值得回味，所以早在報名時就決定連續兩天都參賽。

女子組方面，今年吸引更多跑者參賽。去年優勝的雷理莎儘管開跑前狀態不佳，甚至在河床上失足跌倒，仍舊再度奪下26公里組女子冠軍；第二名為來自蘇志濱間歇團的楊喬筑，第三名為蔡孟珊。

今年天氣晴朗、氣候炎熱，大會特別提醒選手多補充水分；賽後也有許多選手紛紛表示賽道風景優美、路況條件有很多變化，有充滿粗糙石塊的溪底河床和一望無際的遼闊草原，令人心情開闊，不過稍強的側風倒是讓選手感到有些吃力，特別是草原上有許多「牛黃金」，拔腿狂奔之餘還要隨時注意腳下，實在是充滿挑戰也充滿趣味的一條越野跑賽道。

WONDERKiDS 滑步車越野賽　讓小朋友體驗在大自然騎乘的樂趣

今年的XTERRA TAIWAN越野跑除了賽事之外，會場也設置了多樣化的活動，包含象徵著XTERRA越野精神的熊鷹版畫，鼓勵跑者親自參與製作，以及結合丸鐵運動所舉辦的WONDERKiDS滑步車越野賽，吸引許多父母帶著年幼的孩子一同玩樂，傳遞XTERRA品牌活動所代表的歡樂氣氛，也讓國際越野賽事品牌能持續深耕台灣這塊美麗的土地。

為了讓選手完賽用餐能有多樣選擇，大會貼心安排了數輛行動餐車「胖卡」提供各式亞洲風味美食，例如炒麵、關東煮、炸雞、檸檬愛玉、黑糖珍珠奶茶、雞蛋糕等等，以餐券兌換即可享用，多樣選擇讓外國選手及陪伴家人們紛紛豎起大拇指說讚！

充滿嘉年華氣氛的XTERRA競賽

回顧XTERRA在全球超過33國，每年舉辦超過300場的系列賽，融合了美好、歡樂氣氛，彷彿一場大型派對般的XTERRA，不只是世界規模最大、風行最久的越野賽事，更是讓選手及其家人感受暖心的闔家活動，其對自然環境的關切、對選手以及在地民眾的友善，深刻傳達『Live. More.』理念，期盼將台灣推向國際的舞台，讓世界透過越野賽事認識台灣。

採訪攝影／運動星球

遊牧民族就是這麼豪氣！以北疆大草原上最富特色的駱駝來當冠軍獎品，也只有蒙古人做得到。據朝日新聞報導，日本兵庫縣加西市一位上班族大道行雄本月初參加第20屆蒙古國際草原馬拉松100公里項目，以9小時57分順利奪冠，在頒獎台上迎接他的，居然是一頭健壯的駱駝！

據報導，今年日本有大道等5位選手挑戰這場在蒙古首都烏蘭巴托近郊所舉行的100公里超馬競賽，在天色剛亮的9月4日清晨起跑，氣溫在5度以下，而且風勢很強，對於選手的耐力是非常大的考驗。

不過，在蒙古跑馬拉松，最棒的特色就是沿途盡享365環繞式的壯麗大自然草原美景，大批馬羊成群的景象也很壯觀。大道行雄完賽後表示，「真是充分感受到了清新的空氣！」不過，沿途有待選手們克服的難關也不少，例如鬆軟的土坑與族群眾多野鼠的干擾等等，另外，大會水站也比一般馬拉松賽少了許多，補水對選手來說是個非常大的問題。

但是，最令人驚奇的還在後頭。做為100公里項目冠軍得主，大道行雄獲得了一頭名為「Go」的駱駝。頒獎儀式上，他也在歡呼聲中騎上了駱駝接受眾人的祝賀。駱駝可以數日不喝水，在沙漠中長途旅行，是非常適合蒙古馬拉松的賞品，在蒙古，餽贈家畜也是表達尊敬和親近的最高級表現。

遺憾的是，由於口蹄疫的防疫考量，蒙古國的家畜是無法輸入日本的，因此大道行雄只能把Go留在當地交由遊牧民族來代管，並約定每年都會來蒙古探望牠。「雖然很想把牠帶回日本，不過我想，留在蒙古對牠來說才是最好的選擇。」大道滿臉遺憾。

現年34歲的大道行雄已有8年跑馬經歷，他說自己很喜歡參加蒙古草原馬拉松這樣的超級越野賽，可以「挑戰自己的極限，在克服種種難關之後抵達終點，有一種無法形容的滿足感。」

這場100公里賽是蒙古國際草原馬拉松20週年新設的項目，因此，大道行雄成為該賽事首位奪冠王者，回國時，大道的同事們也拉上「刻入蒙古馬拉松歷史的名人」的布條來迎接這位國際長跑英雄。