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5K跑者的5大實用練跑Tips
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96歲最速阿公打破7項世界紀錄! 5公里42分完賽
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SUPERACE RUN熱烈報名中!超馬好手林義傑邀你一起跑在新北微風運河,成為最時尚的愛水跑者
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5K跑者的5大實用練跑Tips

2018-03-06
知識庫 跑步 觀念 生活 跑5K

溫暖春天是培養戶外運動的好時機,如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者,5公里將是相當適合您的起始目標,而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標,跟著以下建議從零開始訓練,不久後,您將成為名副其實的5K跑者!

5K跑者的5大實用練跑Tips

1.走+跑搭配練習

開始跑步前,每次練習都以5分鐘走路熱身,結束時也以走路恢復,讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下,從30秒到1分鐘的跑步開始,接著至少花兩倍時間,也就是1-3分鐘走路,或是走到您能喘口氣再進行下一輪;之後的練習則可慢慢增加跑步比率,同時減少走路比率,並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。

2.「談話測試」保持跑步舒適

訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態,而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話,那麼您速度是正確的;如果喘不過氣、說不出話,或心理總是倒數著跑步停止時間,代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少,讓您更難回到下一輪訓練,您可視這個概念如龜兔賽跑故事,訓練起初將步行比率增多、步伐放慢,反而會讓身體更快進步,並且成功地慢慢達標。

談話測試是了解步調是否正確的好方法,應保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘

3.練習呼吸

呼吸需要練習?沒錯,因為跑步時比平常需要更多氧氣,通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔,這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞,試著將呼吸節奏與腳步結合,每2-4步呼吸2-4次,將會更有效率地呼吸,也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣,主因可能是身體無法跟上步伐速度,這時請放慢腳步。

4.學習配速

配速(Pace)指每跑一公里所花的分鐘數,例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成,全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一,而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記,然後預測自己會花多久時間跑完,接著實際跑完一次,並審查預測時間和實際訓練時間有多接近,若相差不到1分鐘那麼值得慶祝,如果超過1分鐘甚至更長,就該繼續練習和微調跑步技巧。當然,市面上有許多工具能協助配速,例如手機App或運動手表,都能即時記錄跑步速度、時間和距離,甚至可計算熱量消耗。

5.建立堅實的基礎

練習頻率上,每周不超過3次練跑,跑步訓練和休息或交叉訓練(如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習)可隔天交互進行,並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套,因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群,同時強化肌肉、肌腱和關節力量,間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時,避免跟好友比較速度,也不要擔心跑得有多快,因為一旦您有了堅實的基礎,速度自然變快。

各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群

資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama

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96歲最速阿公打破7項世界紀錄! 5公里42分完賽

2019-07-22
跑步人物誌跑5K高齡故事跑步機

誰說人老了就跑不動﹖96歲的阿公羅伊∙恩格爾特這個月剛以5公里42分鐘的成績,創下分齡組世界紀錄,比原世界紀錄快近8分鐘,他更有望坐擁7項田徑分齡組世界紀錄。

96歲最速阿公打破7項世界紀錄! 5公里42分完賽

現年96歲的羅伊∙恩格爾特(Roy Englert)是一名退休律師,居住在美國維吉尼亞州。7月11日,他在美國田徑協會(USATF)大師戶外錦標賽中,以42分30.23秒大破原有世界紀錄50分10.56秒,快出將近8分鐘,這個成績待認可之後,將成為95-99歲分齡組的世界紀錄保持人。

不只這次驚人表現,恩格爾特已創下800公尺、1,500公尺、3,000公尺(待認可)的95-99歲分齡組世界紀錄。除了個人成績,他也是4x100﹑4x400及4x800公尺3項接力紀錄保持者的隊員之一。待美國田徑總會認可,恩格爾特將擁有7項世界紀錄!

©ROB JEROME
恩格爾特在美國田徑協會大師戶外錦標賽創下5,000公尺95-99歲分齡組世界紀錄 ©Jay Jacob Wind

雖然在恩格爾特的年齡分組中沒有太多競爭對手,事實上,在5,000公尺賽場上他一個競爭對手都沒有,所以他常常是跟「時鐘」賽跑,但對於獨跑他並不介意。「這真是有趣!當你在做這件事實並不好玩,但當你完成它時很有趣,實際上,這是很辛苦的。」

恩格爾特每天練跑約3-5公里,大部分時間是在社區活動中心的跑步機上完成,當比賽日將近,他會把日跑量增加到約5-6公里,更進一步加快速度。

很多人將恩格爾特視為勵志人物,但他倒是自認自己沒那麼勵志。「我是個龜速跑者,但我想我幾乎已經超越過所有人。當沒有那麼多競爭對手時,相對容易獲勝。」

雖然恩格爾特肯定有良好的基因和堅毅的態度,但他在受訪時曾表示﹕「所有跑者都能保持跑步,甚至在所屬年齡層中創下個人最佳紀錄,需要的只是『堅持』,而我對他們唯一的建議就是﹕繼續練習、堅持下去!」

資料來源/The Guardian, Runner's World     
責任編輯/Dama

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SUPERACE RUN熱烈報名中!超馬好手林義傑邀你一起跑在新北微風運河,成為最時尚的愛水跑者

2016-08-17
跑步話題活動路跑

 
 
「以前的我希望用跑步喚醒大家對水的重視,現在的我將創造一個體驗,讓大家用實際感受去身體力行著,這是我必須做的,也是我的使命」——極地超馬好手 林義傑

Superace Run熱烈報名中

SUPERACE品牌重視環境資源的保護,將「守護」元素視為品牌精神的一環。SUPERACE RUN-愛水守護日,以『愛水』為活動主軸,除了表達守護水的理念,更希望用動感活潑的方式傳遞對水的關懷,讓好的理念不再侷限於情感的傳達,而是更多實際的體驗及付出。

全台首創跨時段主題路跑賽

今年11月26日(六)將在新北市微風運河廣場與上千人一同為守護而跑,活動分為10公里組及5公里組,為了讓更多族群的朋友可以共襄盛舉,貼心推出『上午場-早安組』及『下午場- 晚安組』兩種時段供跑友選擇,讓不論是喜歡健康晨跑或是歡樂夜跑的朋友,都可以享樂在其中!

多樣品牌限定好禮SUPERACE RUN送給你!

SUPERACE RUN ✕一萬公里的約定

一萬公里的約定是敘述一段有關愛情、夢想與跑步的熱血浪漫故事,由周杰倫、林義傑共同監製,義傑希望在SUPERACE RUN守護的理念之外,更為活動加入不同內容與話題,也帶給跑友更多不同感受,即日起至8月24日前報名10公里組的選手,就可獲得『一萬公里的約定電影票乙張』,若報名人數已達上限,將提前截止本活動,還沒報名的朋友動作要快噢!

除了電影票限時加碼送外,一萬公里的約定再祭出與美津濃Mizuno聯名設計的專業排汗衫,要送給報名10公里的粉絲們,想要穿著它看一萬公里的約定嗎?報名這場就對了!

美津濃Mizuno X一萬公里的約定-聯名排汗衫正面
美津濃Mizuno X一萬公里的約定-聯名排汗衫背面

一起成為時尚的愛水跑者

很多人都明白水資源的重要,但在傳遞理念的同時,我們做了些什麼?改變,並不容易,但是我們依然努力著。11月26日(週六)SUPERACE RUN-愛水守護日,將用實際體驗、全新感受,讓更多人知道,愛水!其實是一件很時尚的事。即日起開始受理報名,愛水的你們,還不加入我們嗎?

2016 SUPERACE RUN-愛水守護日
date 105年11月26日﹝星期六﹞早安場-上午8點開跑、晚安場-下午4點開跑
place 新北市微風運河廣場
fee
10km:980元
5km:580元
報名日期:即日起至9月30日
其他相關資訊請上報名網站查詢 http://bao-ming.com/eb/www/activity_content.php?activitysn=1622&contentsn=8936

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