溫暖春天是培養戶外運動的好時機,如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者,5公里將是相當適合您的起始目標,而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標,跟著以下建議從零開始訓練,不久後,您將成為名副其實的5K跑者!
開始跑步前,每次練習都以5分鐘走路熱身,結束時也以走路恢復,讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下,從30秒到1分鐘的跑步開始,接著至少花兩倍時間,也就是1-3分鐘走路,或是走到您能喘口氣再進行下一輪;之後的練習則可慢慢增加跑步比率,同時減少走路比率,並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。
訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態,而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話,那麼您速度是正確的;如果喘不過氣、說不出話,或心理總是倒數著跑步停止時間,代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少,讓您更難回到下一輪訓練,您可視這個概念如龜兔賽跑故事,訓練起初將步行比率增多、步伐放慢,反而會讓身體更快進步,並且成功地慢慢達標。
呼吸需要練習?沒錯,因為跑步時比平常需要更多氧氣,通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔,這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞,試著將呼吸節奏與腳步結合,每2-4步呼吸2-4次,將會更有效率地呼吸,也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣,主因可能是身體無法跟上步伐速度,這時請放慢腳步。
配速(Pace)指每跑一公里所花的分鐘數,例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成,全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一,而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記,然後預測自己會花多久時間跑完,接著實際跑完一次,並審查預測時間和實際訓練時間有多接近,若相差不到1分鐘那麼值得慶祝,如果超過1分鐘甚至更長,就該繼續練習和微調跑步技巧。當然,市面上有許多工具能協助配速,例如手機App或運動手表,都能即時記錄跑步速度、時間和距離,甚至可計算熱量消耗。
練習頻率上,每周不超過3次練跑,跑步訓練和休息或交叉訓練(如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習)可隔天交互進行,並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套,因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群,同時強化肌肉、肌腱和關節力量,間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時,避免跟好友比較速度,也不要擔心跑得有多快,因為一旦您有了堅實的基礎,速度自然變快。
資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama
極限鐵人賽事不再是歐洲獨有!舉辦亞洲鐵人三項賽事的熱門地點台灣,今年11月27日首度與 XTRI World Tour合作舉辦《台灣極限鐵人三項》(Formosa Xtreme Triathlon),使台灣成為亞洲地區第一站、全球第13場賽事。賽道包含秀姑巒溪游泳、知名自行車賽事KOM路線往碧綠神木,並在武嶺完成全馬,能讓海內外選手完整感受台灣獨特的美麗。
鐵人三項選手沒有最狂,只有更狂!台灣極限鐵人三項的226公里賽道,讓選手們能在清澈的秀姑巒溪游泳、騎上台灣知名自行車賽事 KOM (King of Mountain) 路線往碧綠神木,最後完成全馬在武嶺衝線,總爬升高度約莫7,000米,比挪威Norseman的難度還要高,相信有能力完成的參賽者,定必成為全球最強、最勇敢的鐵人三項好手!
歷經4年籌備,由構想、場勘到舉辦比賽,努力尋求完整的賽道、顧及參賽者的安全等因素,過程中得到 XRTI 注意,認為這場是最具有潛力的賽事,故邀請成為展望賽事 (Prospect Race) 。XTRI 在台灣加入後,目前全世界有13個國家舉辦比賽,台灣極限鐵人三項不僅成為全球第13場 XTRI 賽事,更是亞太區首場極限鐵人賽。
當一般226超級鐵人賽已無法滿足鐵人們的胃口,XTRI World Tour (簡稱 XTRI)的賽事絕對能滿足狂熱鐵人們的需求。相較於超鐵,XTRI 所設的比賽路線會更加極端或是路線更長,務求將參賽者的意志力推到極致。在2019年全球有12個XTRI 世界賽,例如挪威Norseman、蘇格蘭Celtman、加拿大CanadaMan、黑山Blacklake等。
以聲名遠播的挪威極限鐵人賽 Norseman為例,賽事要求參賽者征服峽灣湍急寒冷的水流與陡峭的山峰,在不到攝氏15度的冰冷海水裡游3.8公里,接著騎上一段總爬升接近 3000米的 180公里的繞山公路。最後42公里的馬拉松。如此高強度卻吸引世界各地的鐵人們蜂擁去報名,令賽事名額一席難求。但由於賽事地點只集中於歐洲,亞洲的鐵人們只能長途跋涉前往當地參賽。