運動後的疲勞恢復，是讓下一次運動表現更出色的關鍵，UNDER ARMOUR為幫助運動者變得更強，並滿足運動者對於恢復的高度需求，推出業界唯一的「TB12運動恢復裝備」，透過創新「TB12恢復科技」印花，可有效降低肌肉發炎及促進細胞新陳代謝，讓穿者在改善睡眠質量的同時，也能繼續提高健康品質，幫助身體更快恢復。除了目前廣受國內外運動員與消費者喜愛的睡衣與睡褲外，今年更增加外穿款式，包含外套、外用長褲與四角褲，提供運動員在運動前、運動後或是任何需要恢復的時刻都能穿著，將TB12恢復科技全面運用於一整天的生活，給予運動員24小時的肌肉修復。

遠紅外線與生物陶瓷粒子雙料科技讓你徹夜放鬆
運動者的訓練強度取決於身體恢復的能力，訓練的強度越高，身體倒下的速度越快！UNDER ARMOUR「TB12運動恢復裝備」，能幫助運動者更快恢復的關鍵就在於遠紅外線與生物陶瓷粒子。生物陶瓷粒子一般是用來治療嚴重創傷，UA在睡眠服飾內裡置入含有生物陶瓷粒子的「TB12恢復科技」印花，能夠吸收身體自然散發出的熱能，再將遠紅外線反射回身體，能幫助身體更快修復；「TB12運動恢復裝備」有著四向彈性拉伸面料，提供全方位的機動性和延展性，讓睡眠更自在；快速排汗系統，能迅速帶走體表濕氣，保持身體乾燥，幫助運動者打好扎實且穩固的基礎，面對長時間或是高度訓練都毫不畏懼，持續迎戰每一天！

世界知名運動員Tom Brady &Misty Copeland見證
史上最偉大的四分衛Tom Brady表示：「對我來說，想要在球賽中維持身體的最佳狀態，能好好的睡上一覺來恢復身體是非常重要的！」美國知名芭蕾舞蹈家Misty Copeland更提到，她成功的舞蹈生涯秘訣就在於讓身心靈都有足夠的休息與恢復。除了原有的睡衣及睡褲外，UNDER ARMOUR今年全新推出TB12外穿服飾，包含外套、長褲與內褲款式，要提供運動者更多的修復時間與機會，由其是需要搭機或是長途旅行的選手，更能把握時間持續修復肌肉及減緩疲勞，在24小時任何需要休息的時刻也能達到有效放鬆！

UA TB12運動恢復裝備特點:
TB12恢復科技印花：運用含有生物陶瓷粒子的「TB12恢復科技」印花，幫助運動者更快恢復，同時有更良好的睡眠。
遠紅外線科技：吸收人體的遠紅外線再反饋給身體，幫助加速血液循環、加強肌肉修復，同時降低皮膚發炎的症狀。
四向彈性拉伸面料：提供全方位的機動性和延展性，讓睡眠更自在。
快速排汗系統：能迅速帶走體表濕氣，保持身體乾燥，幫助運動者睡得清爽又安穩。
舒適柔軟觸感：以柔軟模態面料，提供舒服且自在的肌膚感受。

圖片資料來源／UNDER ARMOUR
責任編輯／David

台灣的養老文化，總會把長輩當作不能動的寶物一樣對待，認為好好服侍才是盡到孝心，但往往退休後的好好休息，就會讓很多長輩再也動不起來。而隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，若再加上生病、臥床，之後想再站起來活動，簡直就是難上加難。

退休後沒運動 肌肉快速流失到60％

其實老年人的肌肉會快速流失，最重要的因素是退休後的「活動量下降」所致，退休生活若沒有事先規劃，經常會出現無所事事的情形。

新樓醫院附設安南診所物理治療師黃宗玄說：「其實不只是老人，健康的年輕人若沒運動，加上久坐或是臥床，都會使肌肉快速流失。尤其大腿的股四頭肌（佔下肢 70％的肌肉），流失速度更快，人在 60 歲時，股四頭肌會衰退為 25 歲時的 60％。」

肌肉減少影響很大，像是吃東西（吞嚥）、上廁所、移位，甚至可能因此而跌倒，造成腦部受傷。若是臥病在床，在久臥之下，關節會變形與肌肉萎縮。

長輩需要「有計劃的」肌力訓練

若想增強肌力，就要增加運動量，要能夠維持退休前的活動量，黃宗玄建議可以從減少久坐、臥床的時間開始做起，並多到戶外走走、接觸大自然。

有計畫的肌力訓練菜單：
1. 日常活動訓練：走路、搬物、晾衣服。
2. 進階訓練：爬階梯、坐到站、倒退走。
3. 設計合適的功能性活動，並在生活中落實，可以請物理治療師協助。

下肢運動比上肢更迫切

人體有 70％ 的肌肉集中在下肢，所以更需要訓練，黃宗玄說：「也因為大家習慣坐式生活，會讓下肢肌肉流失更快。這影響層面就是造成生活上的移動困難。」

不過，長輩在做運動之前，可能會需要先協助他們建立「安心感」，黃宗玄說：「直接叫長輩進行重量訓練或是運動，其實這違反他們的固有習慣。就像叫一個不愛運動的人去跑步，排斥感一定強烈。因此，可以先幫助長輩減少身體疼痛，讓他們有意願去做進階的動作，會更實在。」

可以模擬扛扁擔抬東西的動作、蹲馬步來引起長輩們的動機，讓他們不會覺得枯燥無聊。黃宗玄說：「扛扁擔、蹲馬步（常在太極或武術中出現）對老人家並不陌生，可以在進階動作中帶入，引起他們的興趣。」

其他下肢運動，例如，坐在辦公椅上滑步前進的動作，或是坐著、抬腳停留在空中的動作，都是平時就可以做的，這些動作不會用到太多空間，都是不錯的選擇，不過需要注意安全，以免跌倒造成更大的傷害。

文∕莊筱彤
圖∕蘇鈺婷 

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當上肢或背部肌群過度使用，導致肌肉緊繃，則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時 還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

上背痛是上肢或背部過度使用所導致

一位70歲的阿嬤，那日在評估時憂心忡忡的詢問：「治療師 - 我這個是不是膏肓痛？人家說病入膏肓，我是不是快要怎麼了？」，嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年 以來有駝背的不良習慣，又經常打掃家裡，才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位，是中醫的膏肓穴位處，因此我們俗稱「膏肓痛」，也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背，也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班 族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外，有些較為嚴重的個案，甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。

以下先透過自我檢測找出疼痛位置，再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式，來對症下藥解決不適，就能輕鬆告別長期的困擾。

上背部痠痛檢測

疼痛的位置在上背處，肩胛骨與脊椎之間的肌群。

伸展-胸大肌

當自我檢測完成，確認疼痛位置之後，可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群，通常上背部痛，很多都是胸前肌群過度緊繃，造成駝背姿勢，讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下，因此此處伸展更強調延展胸前肌群，以及活動胸椎關節。

步驟1：弓箭步右腳在前，將左手臂貼於牆面，手肘、肩關節皆呈 90 度直角，身體些微向右轉動。

步驟2：伸展左側胸大肌，儘可能做到最大的角度，每次維持15 - 30秒，另一側亦然。

伸展-胸椎

步驟1：躺姿，在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕，伸展胸椎。

步驟2：每次維持 15 - 30 秒，並搭配 5 - 10 次的深呼吸。

伸展-增加肩胛骨活動

步驟1：雙手抓住長棍或家中的雨傘，將雨傘向上舉起至最高處。

步驟2：緩慢放下，重複 10 至15 次。

伸展-肩胛骨關節活動

步驟1：若本體覺不佳，可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助，提供更多觸覺及本體覺刺激。將上半身躺在彈力花生球上，雙手向外打開。

步驟2：將雙手緩慢地向身體兩側靠近。

步驟3：慢慢將雙手向上舉起，掌心相對。

步驟4：手舉至耳朵旁，再回到步驟1。

按摩球-上背部肌群

上背部肌肉較難伸展，所以上背部疼痛使用按摩球，更可以針對單點緊繃的肌群按壓，進行自我肌筋膜放鬆。另外除了伸展胸前肌群外，也可以透過按摩球按壓， 放鬆更深層肌肉，減少駝背姿勢。

姿勢：微半蹲身體靠在牆上，將球放在上背痠痛或緊繃處。

動作：利用腳將身體重心左右轉移，小範圍滾動按摩球，要注意避免按壓到骨突處，例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。

操作時間：一個點進行 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。

按摩球-胸前肌群放鬆

姿勢：靠牆站姿，手成投降姿勢，將按摩球放在胸前與牆壁之間。

動作：利用身體重心左右或上下移動，帶動球滾動，可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。

操作時間：一個點進行 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。

*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成，常忽略了因胸前緊繃，使 得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢，所以當你上背痛時，應試著放鬆胸前肌群。

肌力訓練-肩胛骨穩定

姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成 V 字形高舉，手背-手肘-肩膀貼牆。

動作：雙手以投降姿勢，慢慢彎曲手肘向下拉，過程中須維持手背 - 手肘-肩膀貼牆，約降到手肘與肩膀為同一高度時，再慢慢伸回到一開始的 V 字形。

操作時間：來回 10 次，可以進行 2 - 3 回合。

*動作過程中，要避免手向下彎 曲時，腰與牆的距離變大，應維持腹部核心穩定，動作過程中腰與牆的距離不變。

肌力訓練-肩胛骨擠壓運動

姿勢：站姿或坐姿，手肘可微微彎曲在身體兩側。

動作：將肩胛骨往身體中間夾緊， 維持 10 秒鐘，再慢慢放掉，夾緊的過程中，要避免肚子跟著動作往前凸出，應盡量控制為肩胛骨動作，當肩胛骨向內擠壓時，胸口會微微地挺起。

操作時間：每次停留 10 秒鐘，來回 15 - 20 次，可進行 2 - 3 回合。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群，舒緩 痠痛不適。建議貼紮的方式如下：

目的：增加皮下空間、促進循環。

貼布：1/2 寬，燈籠形指紋款貼布，不拉貼布張力。

擺位：延展擺位，駝背、低頭到底。

貼法：使用EDFTM. 貼紮技術，從上方不拉貼布張力貼於肩胛骨內側（膏肓處），兩條貼布交叉貼於疼痛位置處增加皮下空間、促進循環。

資料來源／《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯／妞妞