5公里路跑賽事對許多完全沒練過跑的人,也許是慢慢跑加走路都能達成的距離,但如果您的目標是順利全程跑完,同時避免受傷風險,對一名初練跑而言,即便是在其他運動上小有成就的人,都不是件一蹴可及的事。以下是一份為期10星期的初跑者訓練計劃,訓練結束後相信您能輕鬆跑完5K,而您只需要一雙跑鞋、舒適的運動衣和一隻手表。
走出戶外往同一方向直線移動15分鐘,接著掉頭花15分鐘回到起點,這兩周的目標只要訂在每星期完成3天即可。而在30分鐘期間,請遵守以下規則:
.前5分鐘及最後5分鐘請走路,不要跑步
.期間20分鐘依照自己體力選擇慢跑或快跑,可跑到覺得累為止(或者最低30秒鐘),再走路到您恢復體力,接著再進行下一輪跑走。
類似第1、2周,但時間和頻率增加,這兩周的目標訂在每星期完成4天。訓練時,往同一方向直線移動18分鐘,接著掉頭花18分鐘回到起點,總時間36分鐘。與前兩周相同,前後5分鐘只走路不跑步,而期間26分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,可跑到覺得累為止(或者最低45秒鐘),再走路到您恢復體力,接 續進行下一輪跑走。
此期間,往同一方向直線移動的時間增為來回各20分鐘,共40分鐘。訓練時,前後5分鐘一樣只走不跑,中間30分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,跑到您覺得累為止(或者最低60秒鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。
往同一方向直線移動時間增為來回各23分鐘,共46分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑,中間36分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,同時必須保持能與人流暢交談的體力,跑到覺得累為止(或者最低90秒鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。
直線移動時間增為來回各25分鐘,共50分鐘。訓練的前後5分鐘只走不跑,中間40分鐘依自己體力選擇慢跑或快跑,跑到覺得累為止(或者最低2分鐘),再走路到您恢復體力,接續進行下一輪跑走。完成10周訓練後,請放心您可以順利跑3英里(4.828公里),這是促進心血管和健壯體格的一個重大進步,請用報名一場5K賽事來好好慶祝一番吧!
沒跑步訓練的空檔日子,每周可挑1-2天另外做交叉訓練,包括健走、騎自行車、游泳或其他身體運動。但請記住,每周必須至少休息一天,不跑步也不做交叉訓練;如果不讓身體休息,您的肌肉將因為太累而無法變強壯,也可能增加受傷風險。
資料來源/ACTIVE、Runner's World
責任編輯/Dama
國內知名大型夜跑賽事「PUMA 螢光夜跑」睽違 3 年即將重磅回歸,實體賽事重返賽道,訂於 2023 年 4 月 15 日(六)於台北大佳河濱公園正式開跑,與過往不同的是,2023 PUMA 螢光夜跑這屆以個人報名先搶先贏制模式重啟,今(23日)中午 12:00 開放網路報名,包括 21K 及 10K 專業賽程,6 千位名額額滿截止。
為慶祝 PUMA 螢光夜跑睽違 3 年回歸,當天除了將結合酷炫與樂趣螢光元素外,賽事體驗與跑者服務也將全面升級,提供跑者們更完善的專業賽事體驗,同時,也特別開放讓跑者自選喜愛的 Night Run 環保賽衣樣式,強調運動健康與環境永續的重要性。
過去 3 年在新冠疫情的影響下,廣大跑者喜愛的 PUMA 螢光夜跑為防範疫情擴大而取消實體賽事,2023 年,PUMA 螢光夜跑將揮別陰霾重返賽道,提供跑者更專業的參賽新體驗。特別與 BraveLog 運動趣平台合作,新增更加完善的動態即時成績服務,選手位置、成績預測全部掌握。
另外,成績呈現方式也將與過往不同,2023 PUMA 螢光夜跑將新增年齡分層統計,並實施賽道詳細分段記錄模式,提供跑者賽道上不同距離點的詳細資料,達到更完整的成績整合。針對選手們的強大後盾親友加油團,也提供選手即時動態跑馬軌跡以及精準成績預測服務,不管要替選手加油或者捕捉比賽即時畫面的加油團們,只要打開網頁就能確切掌握選手位置,即使在場外加油也儀式感十足。
2023 PUMA 螢光夜跑採網路限額報名參加,依報名先後順序給予錄取參賽資格,於 2022 年 12 月 23 日(五)至 2023 年 02 月 17 日(二)開放報名,台北站包含 21K 與 10K 賽程共計 6,000 名額,報名額滿截止。
PUMA 也持續推動 Forever Better 永續生態企業承諾,採用回收寶特瓶所製成的環保紗線打造 PUMA x First Mile 環保紗永續賽衣,今年也將特別開放跑者自行選擇賽衣款式,同步搭配參賽贈禮:運動環保水壺腰帶組,邀請所有的參賽跑者共同為生態環境貢獻心力。
PUMA 螢光夜跑不可或缺的就是螢光關鍵重頭戲,2023 年將持續結合螢光概念提供熱情奔放且舒適的跑步環境給跑友們!不僅賽事起終點將延續深獲跑友好評的螢光拱門設計,更搭配鳴槍舞台燈光與音樂來營造熱鬧氛圍,讓每一位跑友能有更強烈的視覺效果與最佳夜跑體驗。舞台部分則是配合新的主題視覺,以絢麗的設計與大型背板結合會場螢光設施,突顯活動效果,讓參與活動的民眾重回當初的感動。另外,眾所矚目的拍照區也將延續螢光雙光源設計,以可切換光源之多功能設定,讓參賽民眾皆能在此拍照打卡,為這場螢光饗宴留下滿滿回憶印記。
2023 年 PUMA 螢光夜跑將於臺北大佳河濱公園舉辦,正式賽道路線長度為 21.6 公里與 10 公里,提供跑友們媲美國際賽會的詳盡數據紀錄,在穿梭臺北夜晚人文美景及指標景點的同時,感受螢光夜跑不斷進步創新的無限動力。活動相關詳情 2023 PUMA 螢光夜跑活動報名網站 或 PUMA 螢光夜跑 LINE 官方帳號 (搜尋ID:@puma-nightrun 或 帳號名稱:PUMA螢光夜跑)
活動服務專線:享動行銷工作室 02-2503-9333 #23
資料來源/享動行銷工作室
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對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。
均速跑:確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 1:54,相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:48,相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。
■ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中,每週應投入約 3 小時左右進行訓練,具體時間取決於交叉訓練時間。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣,減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始,並在一週內進行幾次恢復性課表,如均速跑、長跑、法特雷克跑。
資料來源/runningfastr
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