世界大學運動會勇奪男子400公尺跨欄銀牌的「跨欄王子」陳傑榮耀返鄉，將擔任2017矽品臺中港灣馬拉松領跑員，12月10日與所有跑者一同奔馳在最美麗的賽道高美濕地！

矽品臺中港灣馬拉松以專業賽事為目標，從賽務規劃、運動訓練、運動服務，都盡力提供給跑者最好的服務，要讓跑友隨時維持在最佳狀態，更請到在地臺中囝仔陳傑擔任領跑人，於12月10日帶領跑者在高美濕地一起「跑真的」；不過身為臺中人的陳傑也提醒大家，冬天海風可能會很強，在這裡跑步將是一個挑戰！

過去幾年，陳傑幾乎是男子400公尺的代稱，除了是400公尺全國紀錄保持人，在全國大專院校運動會男子400公尺、400公尺跨欄以及1600公尺接力更達成七連霸、21金的驚人紀錄，在全國運動會四連霸紀錄也持續延續中；在世大運400公尺跨欄勇奪銀牌之後，陳傑也立即投入訓練，全心備戰10月的全運會，期待創下更好的成績。不過對於馬拉松賽事，身為短跑好手的陳傑坦言，由於長跑與短跑的訓練方式與飲食控制截然不同，現階段自己可能沒辦法跑這麼長的距離，如果真的要跑，勢必要經過一段完整訓練才能參加。不論長跑與短跑，都需要完善的訓練計畫，矽品臺中港灣馬拉松也開辦訓練營，邀請知名教練Balance Wu為跑者分析與修正跑步姿勢，並指導大家馬拉松的訓練方式。

此外，為創造最安全的比賽環境，矽品臺中港灣馬拉松特別與DVTT AED RUNNER合作，在賽道上隨時有人揹著AED (Automated External Defibrillator) 自動體外心臟去顫器與跑者一起跑，而兩人為一組的AED RUNNER，其中一位跑者必定具有醫護背景，以在緊急狀況發生時能做最快速正確的處理。

矽品臺中港灣馬拉松將於12月10日在臺中市港區旅客服務中心起跑，更多詳細資訊請上矽品臺中港灣馬拉松Facebook粉絲專頁。

資訊、圖片提供／主辦單位
責任編輯／Oliver Wu

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對於一般市民跑者而言，跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成，多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘，也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K，歡迎參考這篇文章。不過，在開啟這項訓練計畫之前，建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘，並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件，可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

時程建議

￭ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中，每週應投入約 3 小時左右進行訓練，具體時間取決於交叉訓練時間。

￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。

￭ 建議在執行此計畫 2-3 個月後，可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣，減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始，並在一週內進行幾次恢復性課表，如均速跑、長跑、法特雷克跑。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

現正馬拉松的熱們季節，不少大型的馬拉松賽事接續地在這個月開跑，時間距離緊湊，很多人不想錯過這些難得的機會，只得在短時間內報上兩場馬拉松。若真的發生這種情況，其間到底該如何準備呢？

首先，你需要制訂正確的方法：在這兩場馬拉松之中，你需要設定不同的目標，而這兩個目標並非跑兩場馬拉松，而是一場馬拉松，一場恢復馬拉松。
 
在4週之內跑兩場馬拉松是相當具有挑戰性的，因為在練習時，你的腦中同時要塞下兩場馬拉松的目標，這不僅是身體的負荷，心理壓力也會很大。如果沒有調整好的話，當進行到第二場比賽時，你只會認為對你是種殘酷的考驗。

所以我們的第一個觀念應當是：不要擔心你的完成時間。相對來說，一個真正好的目標是指安全完成兩場比賽，次者才是打破自己新的個人紀錄。
 
當你為你的兩個馬拉松進行訓練時，首先，我們得先了解這2場的地形與海拔高度，假設以台南古都馬來說，它的地勢較為平坦，相較於渣打馬拉松，雖然大部分為平坦地形，但卻有幾個路段是有坡度的。
 
所以開始可以先以長跑為主，在一個平坦且長距離的路線進行一個星期的長跑練習，接著找到有坡度的地方進行第二階段的練習。這樣既模擬了古都馬的平坦，也訓練到了渣打馬有坡度的地形。大約2個月之後，訓練到了某個階段，便開始要重視訓練的時間；像古都馬是5:45起跑，那麼就可以找一天同樣起跑的時間進行練習。
 
在其他休息或是不跑步的日子裡，可以進行力量訓練，或較具有柔韌性工作，以及低衝擊交叉訓練。其中像騎自行車，使用橢圓機、划船機、游泳…等訓練和補充，都是在兩個馬拉松之間非常有效的主動恢復模式。這不僅會讓你在賽季中保持健康，而且會幫助你在兩個比賽中都能跑得更強壯。

兩場馬拉松間，該如何配速？

配速是跑兩個馬拉松的重點，如果將配速規劃得妥當，那麼想要安全完賽馬拉松，也就不難了。

跑馬拉松的時候，你所設定的目標是要陪你到終點，所以你可以很容易的開始，建議可以將配速目標分成低、中、高三個階段，例如：
古都馬拉松：可以以輕鬆能說話的速度開始，當通過10公里之後，便可進階到中等呈度，並慢慢的到高等呈度，直到35公里之後，在開始放鬆，慢慢回到最一開始的狀態直到終點線。這樣較不會遇到瓶頸，且能在一個享受觀光的情況之下完賽。

渣打馬拉松：運用穩定的配速跑完前30公里，接著依著自己的能力適度加快或是再放慢速度，途中經過有坡度的地方，建議可以將身體微向前傾，放慢速度，待通過以後，在回到原本穩定的配速直到終點。
 

兩場馬拉松間，該如何恢復？

你的第二次馬拉松的成功很大程度是取決於你在兩個馬拉松之間的這四個星期是如何休息恢復以及練習的。最好的建議是恢復的時間大於繼續訓練的時間，不過還是要依個人狀況做適度的調整。
 
以下是關於第一次馬拉松到第二次馬拉松之間的恢復方式：
 

第一次馬拉松比賽後：

第一週：
星期一：休息日/按摩
星期二：20分鐘的低衝擊運動（游泳，橢圓機）+滾筒按摩
星期三：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期四：30分鐘輕鬆跑
星期五：30至40分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期六：45分鐘輕鬆跑
星期日：休息日
 
第二週：
星期一：45分鐘輕鬆跑
星期二：休息日
星期三：45分鐘輕鬆跑
星期四：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：9 - 10英里的長距離跑
星期日：休息日/按摩
 
第三週：
星期一：50分鐘輕鬆跑
星期二：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期三：50 到60分鐘輕鬆跑
星期四：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：7 - 8英里的長距離跑
星期日：休息日

第四週：
星期一：45分鐘輕鬆跑
星期二：休息日
星期三：40分鐘輕鬆跑
星期四：20分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：休息日
星期日：下一場馬拉松
 
當你專注於整個過程時，聰明地訓練和調整自己，在你恢復與訓練之間保持耐心，你將可以安全安心地完成這兩場馬拉松。