我們都知道保持規律運動習慣有助健康，因而可以讓我們活得更久。不過，人過中年以後再來從事運動有沒有幫助呢？美國與加拿大研究證實，只要你能夠每週保持一定時間的規律體適能活動，就可以大幅降低死亡率！

加拿大皇后大學(Queen’s University)日前在《Mayo Clinic Proceedings》這份期刊上發表了一篇長期研究報告，研究自1974年4月啟動，追蹤至2002年1月，該計畫招募了超過6,000位平均年齡為40歲的男性及女性做為受試者。該計畫追蹤結果表明，保持身材或規律運動習慣的受試者，相對於保持靜態生活習慣而不運動的受試者，死亡率降低了40%。

另外根據Henry Ford Hospital在同一份期刊所發表的研究報告顯示，維持規律運動習慣也可以助你在第一次心臟病發作時逃過一劫的可能性。該研究與約翰霍普金斯大學(Johns Hopkins University)醫學院合作，針對位於底特律的該醫院近7萬名有心血管疾病風險的病患做了分析，時間從1991年一直持續到2009年。研究表明，經過這麼多年追蹤結果顯示，保持動態生活模式的受試者，死亡機率比常常久坐不動的受試者，一樣降低了大約40%。再者，有規律運動習慣的受試者在進行追蹤後，平均第一次心臟病發作的時間為6年，這也比一般的首次心臟病發作時間更長。

約翰霍普金斯大學醫學院心臟疾病預防中心主任Michael Blaha博士說：「我們都有保持身材與運動習慣的人能活得更久的概念，但我們現在有實際證據可以證明了。」

資料來源／Mayo Clinic Proceedings
責任編輯／Oliver Wu

無論原本身體狀況或生活型態是否健康，當身體壓力過大，或是太勞累時，都可能導致心室頻脈、血管收縮而導致猝死。然而猝死案例中，7成為與心臟疾病相關的心因性猝死！如要防範，我們平日更需注意心血管健康，也要適度紓解壓力。

有在運動也要擔心？ 

一般來說常運動的人不是應該較健康嗎？根據成大醫院心臟血管科醫師林志展表示，猝死的原因很多，但大約7成都與心臟相關，而且根據研究顯示，年輕運動員易罹患心房顫動，可能跟長時間高強度運動有關，建議運動不宜驟然過於激烈、時間不要太久，若有心臟不適症狀就要趕緊就醫。林志展醫師表示，心房顫動是心房發生不規則的顫動，是最常見的一種心律不整。一般來說，心房顫動的患者大多是老年人，年輕人非常少見，但近來卻有研究顯示，年輕的運動選手患有心房顫動的比例偏高，這顯示高強度運動不一定有利心臟健康，許多人希望肌肉愈練愈壯，心臟也易被鍛鍊得太強壯，出現擴大、肥厚的情況，所以心房反而容易出現不規則顫動，由於心房顫動患者的中風機率高，建議要趕緊治療。

危險族群請當心 

林志展醫師表示，心房顫動的危險族群是高血壓、高血脂、高血糖等三高患者，還有隨著年齡增長，心房顫動機率也會增加，根據資料顯示，心房顫動患者平均約占全台灣總人口的1%，但若以80歲人口來說，心房顫動患者比例就會增加至4%，顯示年紀愈大風險愈高。另外，也有研究顯示，年輕的運動選手、或長時間有高強度運動者，心房顫動的機率也相當高，都屬於危險族群。此外，突然胸悶也要警覺。若患輕微的心房顫動，由於心房可能只是短暫幾秒不規則顫動，一般人可能根本不會察覺，林志展醫師表示，胸悶、喘不過氣、心跳特別快都是心房顫動症狀，若民眾在與平時相同活動量的情形下有以上症狀，就要特別警覺，而高血壓患者則建議在量血壓時，順便監看心跳是否規律，若不規律也要就醫檢查。以下為3種方法能防範、降低猝死的機率，請好好收藏：

要持續規律的運動 

雖然有在運動的人，也有可能突然心臟不適，但是，還是必須持續來保持健康。根據林志展醫師建議應循序漸進，若平時沒有運動習慣，不宜一下子過於激烈或運動時間過長，若有心臟相關疾病者，其實更需要多運動增加心肺功能，較適合的運動包括快走、游泳等，但要以持續、規律的原則進行，每周要運動3～4次，每次需30分鐘以上，而運動時的目標心跳則依年齡不同，而且也可依個人感受來調整強弱。

維持良好習慣以及緩解壓力

當生活很忙、很累、情緒很激動時，讓交感神經過度興奮，會讓動脈血管的斑塊剝離，也是發病的重要因子。此時，必須認真控制高血壓及血脂異常、適度減輕體重、採取健康飲食，對減少心室震顫有幫忙。而菸、酒、咖啡、茶雖然都會增加心跳次數，但其中，最容易引起致命性心律不整的嗜好就是抽菸，積極戒除菸癮，是減緩心律不整的關鍵。此外，適當抒發壓力可以平衡內在賀爾蒙，以及有助於皮質醇減少。

定期健康檢查

隨著社會經濟的發展，人們對自身以及家人的健康也越來越關注了。很多人都開始養成定期體檢，預防疾病的好習慣了。定期體檢是一種保障健康的有效手段，能夠早期發現一些無痛或症狀不明顯的疾病。根據統計，全世界目前的人群中，15%為健康的人，10%為生病人的族群，而75%的人處於疾病的邊緣。有人認為健康體檢是老年人的事，而近年的統計表明，高血壓、冠心病、糖尿病及腦血管疾病的患病年齡趨於年輕化。然而在龐大的亞健康人群中，有70%以上年齡在28到45歲的族群，所以年輕已經不再是免死金牌，只有透過健康檢查才能預防以及早期發現多種重要疾病。

資料來源／早安健康、蘋果新聞

探討運動傷害時，最重要的是要了解身體構造。其中包括組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶或關節等運動器官。我們平常必須運作這些器官，才能做出日常生活動作或運動。我們將解說肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節的功能，以圖解介紹全身肌肉以及骨骼名稱。
 
如果不清楚自己的身體構造，就無法預防運動傷害或了解有效的治療方法。我們要先學習的，就是身體構造。首先，要記住各器官功能！

身體的各器官

組成人體的肌肉、肌腱、骨骼、韌帶、關節等，稱之為運動器官。運用這些運動器官進行的活動就是﹁運動﹂。了解身體這些器官的機制，是認識運動傷害的第一步。一開始，將介紹最基本應該知道的身體運動器官名稱。

肌肉：是纖維狀組織，藉由肌肉的伸展收縮，才可能有彎曲、伸展、扭轉關節等動作。
肌腱：是肌肉附著於骨骼上的末端部分，能發揮傳遞肌肉動能的功用。
骨骼：是形成人體最為堅實構造的基礎部分。比喻成建築物，就等於是地基與梁柱。骨骼支撐起肌肉、肌腱、血管、皮膚等身體所有組織，發揮保護功能。骨骼內部也有造血功能。
韌帶：是穩固連接各骨骼的連結器官，是穩定關節的重要組織。
關節：是骨骼之間的銜接部位。關節動作是人體所有動作的基礎。各關節在骨骼之間由韌帶連接，周遭有薄膜包覆。
其他​：前述所介紹的身體各部位運動器官與神經、血管、淋巴等所有組織都相互關連，精密執行各種複雜功能。

運動能夠提升體力、增進健康，具有提高身體機能的效果。但是，卻不斷有人因運動而受傷。儘管每個人的身體構造都相同，但是，肌力、柔軟度、關節穩定性或骨骼型態等，卻是因人而異、千差萬別。本章在解說常見運動傷害之餘，也將介紹治療或預防方法。
最重要的事情，就是別在運動時受傷！

預防的第一步

提起運動時受的傷—「運動傷害」，情況各有不同。其中，大致可分為兩種。一是因衝撞或摔倒等單次激烈外力所造成的傷害(運動外傷)，二是因跳躍或跑步等重複性動作壓力造成的慢性疼痛(運動損傷)。
 
運動競技只要在適當情況下進行，就能增進健康、促進發育，提升競技能力。然而，若在肌力不足或柔軟度低落的情況下進行，就會造成負擔，導致肌肉或關節過度運作、累積疲勞或出現疼痛。此外，要是肌肉本身的運動準備(即「暖身」)不足，又或運動後未徹底消除疲勞，不只會造成疲勞累積，更會成為疼痛或傷害的原因。

運動傷害發生的主因與預防對策

1. 肌力低落
肌力是運動的動力來源，擔負著驅動關節、支撐體重、抵禦外力、調節動作等重責大任。肌力一旦低落，運動時就會遭遇阻礙。
 
至於肌力與受傷的關連性，若是膝關節周邊受傷與大腿前側肌力，而腰部受傷則與腹肌力之間具有緊密關連性。此外，多數地面運動的基本動作，都是以雙腳支撐本身體重、一邊移動。雙腳在支撐體重時，用力踏地所使用的主要肌肉是股四頭肌。這部分的肌肉主司膝蓋伸展、抬腳等動作，並能在身體著地時吸收衝擊。
 
人體在跑步或跳躍時，膝關節會承受本身體重數倍的力量，運動速度越快、負擔越大。這部位肌肉的特徵在於，肌力容易隨著運動不足或老化而衰退，必須積極強化。練習一旦暫停，該部位肌力也會迅速下降，所以突然重新展開練習或受傷復原後隨即投入練習時，都要注意膝關節周邊的負擔加重，受傷的可能性也會隨之升高。
預防對策與效果：肌力訓練：提升關節穩定性、體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力

2. 肌肉柔軟度下降

肌肉疲勞或受傷時，柔軟度就會下降。如此一來，會造成血液循環不良，僅僅如此就可能導致肌肉伸展或收縮情況惡化、關節活動範圍縮小。
 
特別是當股四頭肌的柔軟度下降，就很容易引發如跳躍膝或奧斯戈德氏症(Osgood-Schlatter Disease)等眾多膝蓋損傷。腰背部肌肉的柔軟度下降可能引發腰痛，大腿內側(腿後肌)的柔軟度下降可能引發肌肉拉傷，小腿肚的柔軟度下降可能引發阿基里斯腱疼痛或小腿疼痛。
 
肌肉柔軟度下降時，必須徹底實行伸展運動、溫熱療法、暖身運動或緩和運動，以提升柔軟度。
 
其中，運動後的緩和運動特別容易被疏忽，如果只是敷衍地做一會兒體操就結束練習，疲勞仍會持續累積在體內，或許可將﹁主動恢復﹂︵Active Rest：採取與主要運動相似的動作最為適當。下半身運動方面，可以考慮慢跑或健走；上半身運動方面，或許可在慢跑之餘加上輕度投接球或吊單槓︶與﹁伸展運動﹂視為兩個基本的舒緩運動。身上若有舊傷，或為了防止某部位因過度運動而發炎，或許也可以冰袋或冰塊冰敷。

預防對策與效果
‧伸展運動：提升柔軟度、促進疲勞的消除與肌力的增加
‧暖身運動：提升柔軟度以及運動表現、促進肌力增強
‧緩和運動：促進疲勞的消除、防止柔軟度降低、防止發炎
‧充分休息(消除疲勞)：防止柔軟度降低、防止肌力降低?

3. 關節不穩定性
這一點常常很容易被誤認為柔軟度很好，但是關節的運動範圍大到超過必須範圍，也很可能造成受傷。這代表關節過鬆，處於不穩定的狀態。關節的不穩定性可能是與生俱來的先天體質所致，尤以女性較常出現關節過鬆的傾向。此外，也有可能是後天原因，如扭傷、脫臼、韌帶損傷等所造成的關節不穩定。
 
不論如何，關節周遭的肌力強化、受傷或舊傷復發時的適當緊急處置，又或事後的復健等都很重要。
關節出現過度鬆動等問題時，一般會採用包紮等加以固定，降低不穩定性，其中又以貼紮(taping)的效果極佳。
 
預防對策與效果 
‧肌力訓練：提升關節支撐力、抑制關節鬆動、提升體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力
‧貼紮：抑制關節鬆動
‧適當緊急處置與復健：防止關節的不穩定

貼紮

是很有用的預防傷害以及急救方法。但是不了解正確運用方法，反而可能造成傷害。此法是利用黏性貼布，暫時補強或保護關節或肌肉的防護措施。直接貼在皮膚的貼紮專用貼布，稱為貼紮貼布。

貼紮的主要目的
‧預防傷害或舊傷復發
可藉此補強恐有受傷之虞的關節等部位。此外，也可藉此防止舊傷部位重複受傷。
 
‧緊急處理
受傷時，可藉此暫時固定患部，避免患部移動，造成進一步惡化。
貼紮的功用運動時，以貼布固定因重複扭傷等舊傷，而變得不穩定的關節或其他各部位，能夠限制關節過度活動，藉此保護韌帶，同時發揮防止再次扭傷的預防效果。因此，貼紮在運動時扮演非常重要的角色。
 
貼紮的注意點
最重要的注意點，就是在使用貼布時，必須同時思考想要限制關節的何種運動。單純看貼紮完成後的樣子，或許只像是在整體部位貼上貼布，或包覆患部的繃帶而已；然而，黏貼布時朝同方向施力緊拉纏繞的動作，就能限制關節活動。
 
以踝關節為例，扭傷又有內翻或外翻扭傷之分，若以相同手法處理，恐怕引發舊傷復發。雖然貼紮動作不脫﹁邊拉緊一邊黏貼，只要方向與纏繞手法一改變，踝關節動作的受限方向就會完全相反。
 
貼紮時，必須施加與扭傷動作相反方向的張力，若搞錯方向，反而會助長扭傷力道。
 
此外，當患部劇烈疼痛或嚴重腫脹時，則不應施行貼紮，同時也不應運動。貼紮是將貼布直接黏貼於皮膚，貼布可能因流汗或皮膚狀態鬆脫或移位，導致貼紮失效，所以長時間運動時，中途必須換貼布(重纏貼布)。
貼紮並非萬能，請勿迷信「纏繞貼布就不會疼痛」、「纏繞貼布就能運動」等錯誤觀念。切記貼紮本來就只是種輔助方法。至於到底需不需要貼紮，請務必與醫師或指導員等專家充分溝通討論後再決定。

4. 肥胖
體重高不見得就是肥胖。即使體重相同，肌肉或脂肪比例也可能不盡相同，進而造成運動能力的差異。最近有種能簡易測定體脂肪率的體重計，可以作為參考依據。脂肪無法發揮力量，脂肪過度囤積將對支撐體重的雙腳肌力或下肢關節造成負擔，成為受傷的原因。
 
首先，請從身體負重較為輕度、燃脂效果較高的運動如水中健走、踩腳踏車運動等開始做起。致力於減少身體脂肪之餘，也必須強化與支撐體重相關的股四頭肌。重要的是，切忌盲目減重、過度燃燒脂肪，減少肌肉。
 
預防對策與效果
‧脂肪燃燒運動：減少體脂肪
‧飲食生活(營養均衡)的改善：改善消耗能量與攝取能量的均衡

5. 骨骼的型態(骨骼排列)
Ｏ型腿或外八腿等骨骼彎曲或扭曲程度過大，對肌肉或關節造成的負擔也很大。運動中若有重複著地或支撐體重動作的跑步動作，而本身卻對自己先天性問題毫無自覺，幾乎所有當事者都很容易受傷。
 
例如，日本人常見的明顯Ｏ型腿，跑步時的著地動作多是鞋子極端偏向外側著地，所以也常出現膝蓋外側疼痛的傾向。鞋子底部或外側極端磨損，腳部也會隨之朝外側傾斜，如此一來會增加腳部不必要的彎曲幅度，更容易引發疼痛。因此，也有必要檢查鞋子的磨損狀況。
 
預防對策與效果
‧認識本身骨骼型態特徵：防止過度訓練、積極消除疲勞
‧充分休息(消除疲勞)：防止柔軟度降低、防止肌力降低
‧伸展運動：提升柔軟度、促進消除疲勞、增加肌力

如上所述，日常生活中的自我管理，對於鍛鍊出一個不會受傷的身體相當重要。基本上，為強化基礎體力必須進行補強運動、暖身運動、緩和運動，還要有充分的入浴時間、睡眠時間，同時也必須了解本身身體特徵，注重身體調節將身體調整為周全狀態。
 

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，日本運動指導學科教授山本利春著作：《運動傷害緊急處理圖解手冊》一書。頂尖選手都會照著做！教你成為自己的運動防護員，徹底解決傷害不復發！

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