隨著運動風氣盛行,大說數人已意識到運動與健康的正向關聯,也願意投資金錢與時間養成運動習慣。然而,除了透過運動為身體排毒、雕塑體身體時,卻常常忽略肌膚的保養。如果妳在運動前後忽略了肌膚正確的保養和清潔步驟,等於浪費一次能讓肌膚變得更好的機會。現在,來一起正確保養讓妳肌膚更白裡透紅水噹噹!
1. 請素顏運動:人體肌膚有汗腺,運動時,體溫會升高,出汗能幫助調節體溫、並預防肌膚變得乾燥。也因為此時的毛孔處於張開狀態,若帶著妝運動,彩妝中的化學性成分刺激感較強,再加上皮膚表面溫度升高,便容易引發臉部出現敏感徵狀(如泛紅、刺熱、癢等)。而彩妝品中所含的油脂與汗水結合,也可能導致毛孔阻塞,而出現粉刺及痘痘問題。此外,化妝品普遍含有色素,容易在運動時累積於毛細孔中,長期下來會造成色素沈澱,肌膚也會提早出現老化斑點。
2. 隨身攜帶小毛巾:出門運動前可隨身攜帶一條乾淨的小毛巾,出汗時適時擦乾,減少體溫忽高忽低的不穩定。尤其在冬天運動時,為身體擦汗也能避免身體因著涼而出現感冒或頭痛問題。
3. 臉部身體擦防曬:出門運動前,記得為臉部與身體塗防曬,以阻擋紫外線傷害。在防曬的選擇上,建議挑選可同時防護 UVB 及 UVA 的廣效性防曬,尤其是有防護 UVA 的成分,包括 Zinc Oxide,Titanium Dioxide 等。若肌膚正處於敏感狀態,也建議挑選物理性防曬,或找到防滲入效果好的產品,可防堵化學性防曬中的化學成分進入皮膚造成刺激。
1. 避免過度清潔臉部:運動流完汗後,有些人不喜歡臉部黏膩的感覺,而習慣立即洗臉,或選擇清潔力過強的產品;然而,過度清潔或是洗臉的方法不正確,可能會把肌膚原本的天然皮脂膜給一併帶走,導致肌膚的防禦力降低,而出現臉部發紅或乾癢等問題,對肌膚造成不必要的傷害。因此,運動完後,在洗面乳的挑選上,建議以成分溫和、去脂力不過度的植物性清潔配方為較安心的選擇。
2. 讓身體補足水分:健身完後,身體會排出大量汗水,肌膚這時處在相對缺水的情況;除了藉由保養品去補足臉部水分,也要適時為身體補水,避免脫水情況發生。建議在運動的休息時間,少量地補水(一次不超過 100~150cc),如果一次補太多水分,會使胃部膨脹,妨礙橫隔膜的正常活動,甚至可能影響消化功能。
3. 不要一結束運動就洗冷水澡:運動或健身完後,建議過 10-15 分鐘後再去洗澡,因為運動後身體的代謝廢物正隨著汗液排出,可等排出完整後在進行沖澡。另外,剛運動後體溫較高,若用冷水沖澡,可能會使皮膚表層快速收縮,造成新陳代謝被打亂;體質較敏感的人,甚至可能會引起閉汗症或靜脈曲張等症狀。因此,建議洗澡時以溫水(約攝氏 30-40 度的範圍)取代冷水或過於高溫的熱水,除了能更有效促進肌膚的血液循環,對於安撫神經、放鬆肌肉組織都有很好的療效。然而可以洗澡時挑選較溫和的清潔用品,這樣不會刺激肌膚。
4.健康飲食:適當運動並搭配健康的均衡飲食是更提升肌膚防護力的重要方法,當你吃得健康時,身體會回饋你更好的狀態。
資料來源/HUFFPOST、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
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食品
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平均含量(mg/g)
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食用大豆粉(全脂)
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1.778
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納豆
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0.589
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豆漿
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0.096
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豆腐
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0.292
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黃豆
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1.283
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味噌
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0.425
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醬油
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0.016
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黃豆芽
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0.407
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分離大豆蛋白
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0.974
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1
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心跳變快或變明顯
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12
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覺得頭暈或有快昏倒的感覺
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2
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覺得緊繃或緊張、神經質
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13
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頭部或身體覺得緊繃或有壓力
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3
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睡眠障礙
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14
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身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
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4
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靜不下心、急躁
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15
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頭痛
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5
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恐慌、不安
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16
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肌肉關節痠痛
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6
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注意力難以集中
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17
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手或腳的感覺變得遲鈍
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7
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覺得疲憊或缺乏元氣
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18
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呼吸困難
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8
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對大多數事物失去興趣
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19
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熱潮紅
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9
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覺得不快樂或憂鬱
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20
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夜間流汗
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10
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容易掉淚或哭泣
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21
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對性失去興趣
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11
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易怒
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0分
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1分
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2分
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3分
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沒有(無症狀)
Not at all
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偶爾(輕度)
A little
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經常有(中度)
Quite a bit
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一直都有(重度)
Extremely
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營養師天團新養食代是一群懂食安的營養師及食安專才,專為您健康把關,提供創新營養服務,是您的健康智囊團。
運動員軟組織處理是運動員訓練或參賽前後最需要的服務,讓運動員肌肉與筋膜處於最佳狀況。Anatomy trains手法最受運動員喜愛。本課程內容著重在實際操作,有志進修的你一定不能錯過!
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肌筋膜放鬆按摩術在國外已流行超過20年,它是一種對肌肉或其他結締組織放鬆的一種手法,近年來一位國際知名的按摩學者Tom Myers再加入一套對人體肌肉及筋膜組織的解剖結構串連,使得肌筋膜放鬆按摩法更加改善對運動傷害及軟組織損傷處理的效果。
筋膜系統是一層包覆於肌肉及骨骼結構之外的堅韌結締組織,它覆蓋整個身體從頭到腳形成一個立體網絡,是人體中最大的結締組織網絡系統,其功能是支撐、穩定和緩衝肌肉與骨骼結構,因此可作為肌肉在運動時的外在固定系統與動態時柔軟性的系統。本課程將藉由現今最新的肌肉解剖串聯結構,又稱之為解剖列車(anatomy trains),認識筋膜系統的構造和功能,從而了解通過治療筋膜系統來處理運動員身體上的各種運動訓練所造成的緊繃。並從這些肌筋膜系統的認識基礎上,教導肌筋膜放鬆按摩術。
本課程授課教師平日於臺中地區協助許多棒球、網球與田徑選手處理運動訓練造成的肌筋膜緊繃與運動傷害,也指導基層運動教練肌筋膜處置方式,經驗非常豐富。她的多名學生也在近年陸續投入國家隊服務。這個課程適合各單項運動教練、物理治療師、運動傷害防護員、運動健身教練、推拿師、運動整復人員、體育相關從業人員等參加,可以讓這些對肌筋膜治療有興趣的人員從中獲益。
民國105年2月18、19日(星期六、日)早上九點至下午五點
國立體育大學行政教學大樓206
(一)凡國內各級運動教練、學校教師、運動員及對本研習課程有興趣者均可報名參加。
(二)本研習會限名額40名。
(三)報名費:(研習會期間提供午膳)
本會會員與學系學生4500元
非本會會員4700元整
*106年1月10日開放報名到1月24日享早鳥價4500元。
全程參與研習者頒發研習時數證書,將向臺灣物理治療學會與本會申請研習時數,亦向體育署學校體育署申請備查。
參加人員請依規定向所屬單位報請公/差假登記,若需公假公文,請聯繫本會行政助理藍慧庭小姐(電話: 02-8771-1808)。
張曉昀博士
學經歷
國立體育學院體育研究所博士
中山醫學大學物理治療學系副教授
興農牛職棒球團運動傷害顧問
亞洲盃青年棒球錦標賽中華隊隨隊物理治療師
美國職棒波士頓紅襪隊球員訓練及發展中心短期訪問
解剖列車及肌肌膜放鬆術(Anatomy Trains Myofascial Meridians)課程結業
深層組織按摩課程(deep tissue massage)結業
臟器鬆動術level I & II 課程結業
顱薦椎療法 level I & II 課程結業
動態貼紮(Dynamic taping) level I & II課程結業
YMCA 個人運動指導員及團體指導員
亞洲肌力與體能訓練師
運動按摩(書籍翻譯作者)。禾楓書局有限公司。ISBN 978-986-6287-24-4。
深層組織按摩(書籍翻譯作者)。禾楓書局有限公司。ISBN 978-986-6287-25-1
助教
張耘齊博士生
學經歷
國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系博士候選人
中山醫學大學物理治療學系學士、碩士
2009/2010台灣高中籃球聯賽新榮高中隨隊物理治療師
清華大學田徑隊專職物理治療師
2014冬季世界大學競速滑冰錦標賽國家隨隊物理治療師
2014年 世界大學運動會北部訓練基地駐點物理治療師
2015年 新北市運動防護站駐點物理治療師
2016年 台維斯盃亞太區網球國家隨隊物理治療師
第一天
08:30-09:00 報到
09:00-10:20 解剖列車原則及肌筋膜放鬆術基本原理
(Basic Principle and Rules of Anatomy Trains Myofascial Meridians)
講師: 張曉昀博士
10:20-10:30 休息時間
10 : 30-12 : 00 筋膜組織與生物力學的調節
(Fascia and Biomechanical Regulation)
講師: 張曉昀博士
12:00-13:30 午餐休息時間
13:30-15:00 肌筋膜放鬆術之淺層背部路線及實務按摩操作
(Superficial Back Line & Practice)
講師: 張曉昀博士
15:00-15:20 休息時間
15:20-17:00 肌筋膜放鬆術之淺層腹部路線及實務按摩操作
(Superficial Frontal Line & Practice)
講師: 張曉昀博士
第二天
08:30-09:00 報到
09:00-10:20 肌筋膜放鬆術之側面路線、旋轉路線及實務按摩操作
(Lateral Line & Spiral Line & Practice)
講師: 張曉昀博士
10:20-10:30 休息時間
10 : 30-12 : 00 肌筋膜放鬆術之上肢路線、功能性路線
(Arm Lines & Functional Line & Practice)
講師: 張曉昀博士
12:00-13:30 午餐休息時間
13:30-15:00 自主肌筋膜放鬆術及操作
(Self-myofascial Release Technique and Practice)
講師: 張曉昀博士/助教
15:00-15:20 休息時間
15:20-17:00 分組評估練習、個案討論、Q&A
( Assessment Practice and Case Discussion)
講師: 張曉昀博士/助教
17:10-17:30 結業式 & 領取證書 & 賦歸
報名連結: https://goo.gl/forms/SXF6tFCoct3UpQtl1
更多資訊請上中華民國運動教練學會官網,或其臉書社團查詢。