隨著運動風氣盛行，大說數人已意識到運動與健康的正向關聯，也願意投資金錢與時間養成運動習慣。然而，除了透過運動為身體排毒、雕塑體身體時，卻常常忽略肌膚的保養。如果妳在運動前後忽略了肌膚正確的保養和清潔步驟，等於浪費一次能讓肌膚變得更好的機會。現在，來一起正確保養讓妳肌膚更白裡透紅水噹噹！

運動前的肌膚清潔與防護

1. 請素顏運動：人體肌膚有汗腺，運動時，體溫會升高，出汗能幫助調節體溫、並預防肌膚變得乾燥。也因為此時的毛孔處於張開狀態，若帶著妝運動，彩妝中的化學性成分刺激感較強，再加上皮膚表面溫度升高，便容易引發臉部出現敏感徵狀（如泛紅、刺熱、癢等）。而彩妝品中所含的油脂與汗水結合，也可能導致毛孔阻塞，而出現粉刺及痘痘問題。此外，化妝品普遍含有色素，容易在運動時累積於毛細孔中，長期下來會造成色素沈澱，肌膚也會提早出現老化斑點。

2. 隨身攜帶小毛巾：出門運動前可隨身攜帶一條乾淨的小毛巾，出汗時適時擦乾，減少體溫忽高忽低的不穩定。尤其在冬天運動時，為身體擦汗也能避免身體因著涼而出現感冒或頭痛問題。

3. 臉部身體擦防曬：出門運動前，記得為臉部與身體塗防曬，以阻擋紫外線傷害。在防曬的選擇上，建議挑選可同時防護 UVB 及 UVA 的廣效性防曬，尤其是有防護 UVA 的成分，包括 Zinc Oxide，Titanium Dioxide 等。若肌膚正處於敏感狀態，也建議挑選物理性防曬，或找到防滲入效果好的產品，可防堵化學性防曬中的化學成分進入皮膚造成刺激。

運動後的肌膚清潔與保養

1. 避免過度清潔臉部：運動流完汗後，有些人不喜歡臉部黏膩的感覺，而習慣立即洗臉，或選擇清潔力過強的產品；然而，過度清潔或是洗臉的方法不正確，可能會把肌膚原本的天然皮脂膜給一併帶走，導致肌膚的防禦力降低，而出現臉部發紅或乾癢等問題，對肌膚造成不必要的傷害。因此，運動完後，在洗面乳的挑選上，建議以成分溫和、去脂力不過度的植物性清潔配方為較安心的選擇。

2. 讓身體補足水分：健身完後，身體會排出大量汗水，肌膚這時處在相對缺水的情況；除了藉由保養品去補足臉部水分，也要適時為身體補水，避免脫水情況發生。建議在運動的休息時間，少量地補水（一次不超過 100～150cc），如果一次補太多水分，會使胃部膨脹，妨礙橫隔膜的正常活動，甚至可能影響消化功能。

3. 不要一結束運動就洗冷水澡：運動或健身完後，建議過 10-15 分鐘後再去洗澡，因為運動後身體的代謝廢物正隨著汗液排出，可等排出完整後在進行沖澡。另外，剛運動後體溫較高，若用冷水沖澡，可能會使皮膚表層快速收縮，造成新陳代謝被打亂；體質較敏感的人，甚至可能會引起閉汗症或靜脈曲張等症狀。因此，建議洗澡時以溫水（約攝氏 30-40 度的範圍）取代冷水或過於高溫的熱水，除了能更有效促進肌膚的血液循環，對於安撫神經、放鬆肌肉組織都有很好的療效。然而可以洗澡時挑選較溫和的清潔用品，這樣不會刺激肌膚。

4.健康飲食：適當運動並搭配健康的均衡飲食是更提升肌膚防護力的重要方法，當你吃得健康時，身體會回饋你更好的狀態。

資料來源／HUFFPOST、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

登山基本知識

登山活動相對於其他運動，例如路跑、騎自行車、游泳等，是非常危險的運動，尤其是想要挑戰海拔三千公尺以上高山的行程，對於想要登山的新鮮人而言，具備登山的基本常識是絕對需要的，本章節列出登山客最容易遇到的幾種狀況，有些知識談到如何正確使用登山杖與正確地打包（登山背包），讓你能更輕鬆地完成登山旅程。有些常識甚至關係到生命安危，例如失溫及高山症等，因此千萬不能輕忽以對。

抽筋

抽筋是剛開始登山的人最常遇到的狀況，久不運動，突然從事這麼劇烈耗費體能的活動，在登山途中最容易發生抽筋現象，因為抽筋疼痛不已而無法繼續前進，讓原本美好的登山活動變成了痛苦的折磨。

 1  吸為什麼會抽筋？

腿部肌肉在長時間反覆劇烈的運動下，如果超過平常負荷量，再加上過度的出汗，導致鹽分過度流失及電解質失衡，就會造成不自主的肌肉收縮，也就是我們所謂的抽筋現象。

抽筋有時會持續3～5分鐘，有時則會持續半小時或更久，但是只要我們適時給予處置，抽筋部位的肌肉便能恢復正常。

 2  吸抽筋了，怎麼辦？

抽筋發生時，抽筋部位的肌肉處於極度收縮的狀態，此時我們要朝收縮的反方向，將抽筋肌肉慢慢拉開，即可慢慢紓緩疼痛的感覺。

大腿部位抽筋時，我們可以將膝部拉直，一手放在腳跟下並抬高腿部，而另一手按壓膝部輕輕按摩抽筋的肌肉，直到疼痛症狀減緩。

小腿抽筋時，我們可以先在地上平坐，雙手伸直觸摸腳趾，用手抓牢抽筋那隻腿的大腳趾，向上反拉，並且保持小腿緊貼地面伸直，等待大約30秒至一分鐘便可慢慢恢復正常。

另外，因為抽筋是由於鹽分過度流失及電解質失衡所導致的，所以抽筋發生時，我們也可以立刻服用鹽巴或飲用含有電解質的運動飲料來減緩疼痛症狀。所以，我們在準備登山裝備時，可以準備一小撮鹽巴隨身攜帶，必要時可以供自己或他人食用註①。

註①：鹽巴的功用除了可以減緩抽筋，還可以用來對付惱人的螞蝗（或水蛭），在山中遇到螞蝗吸食的時候，千萬不要硬拔，這時只要將一小撮鹽巴放在螞蝗身上，不消幾秒鐘，螞蝗便會乖乖從你身上脫離。

 3  吸如何預防抽筋？

● 平時要經常鍛煉身體，跑步或爬樓梯是最簡單且有效的方法，如果可以再加上負重訓練（視狀況背負5～15公斤不等）則效果更好，這些平時的訓練都可以防止登山時肌肉過度疲勞。另外，運動時也應隨時補充足夠的水分與鹽分。

● 登山出發前做好暖身與適度的伸展，也可以適度降低抽筋發生的機率。

● 登山途中要適度多次喝水，不要等到口渴的時候再喝，但喝水時切忌豪飲，每次大約喝50～100cc潤口即可。

失溫

失溫是登山活動中最危急且致死率最高的狀況，一旦登山客進入失溫狀況，極有可能在數小時之內死亡，因此當我們遇到失溫的狀況時，一定要立刻採取必要的措施。

一般而言，人體的體溫在低於攝氏35度的情況下，就有失溫的危險，在攝氏32度以上，人體仍有對抗低溫的能力，一般會以發抖、心跳加快、血壓升高等方式來讓體溫升高。然而一旦體溫下降到32度以下，人體對抗低溫的機制會失效、患者意識會含糊不清、肌肉開始不受意志控制、患者甚至失去意識，或發生休克等緊急情況。

 1  吸失溫的原因

台灣雖然地處亞熱帶，但是在高山上（尤其三千公尺以上），由於高度所造成的低溫（高度每上升一千公尺，溫度會下降攝氏六度），加上風寒效應及潮溼，失溫也是發生山難的主要原因之一。只要身處的環境溫度夠低、身體的熱量流失的速度夠快、暴露
的時間夠久，就有可能導致失溫的危險。

失溫應以事先預防為主，登山前做好防寒準備，早期察覺並迅速給予適當處置，才是防止失溫的最佳策略。

 2  吸失溫的症狀

患者會感覺極度寒冷、皮膚轉為蒼白、身體會產生劇烈而無法控制的顫抖、意識含糊不清且反應遲鈍，症狀嚴重後可能脈搏心跳變得極慢、呼吸也很細微、甚至失去意識或停止呼吸及心跳，患者一旦進入失溫狀況，極有可能在數小時之內死亡，因此碰到失溫狀況，情況會變得非常危急，一定要立刻給予適當處置才能保住性命。

 3  吸如何預防失溫

衣著方面：理想的登山穿衣方法由內到外應為排汗衣、中層保暖層及防水排濕外套。一天以上的登山活動，更應該攜帶至少一套備用衣物，以塑膠袋或防水袋包好。另外，頭部也會流失大量體熱，所以必須攜帶頭巾或保暖帽。若是在冬天時節登山，四肢部位因為處於血管末端，離心臟最遠，也最容易感覺冰冷，因此也必須做好禦寒措施，防寒手套（WINDSTOPPER或GORE-TEX等級）、毛襪等都是冬天登山必備的衣物。

食物方面：在登山途中應隨時隨地補充能量，在行進間嘴裡含顆鹽糖或巧克力等高熱量食品，在休息時則可吃麵包、混合堅果、葡萄乾等，這些都是補充熱量的好方法。另外，登山應攜帶保溫瓶裝溫熱開水，登山途中應飲用溫熱開水以增加身體的熱量。

 4  吸失溫時的處置

● 立刻將患者移到溫暖的地方，例如趕緊進入山屋，或就地找安全地點緊急紮營。

● 立刻脫掉患者身上潮濕冰冷的衣物，並換上溫暖的衣物（備用衣服）、或以睡袋等包覆患者全身。

● 若患者意識清醒，可提供溫熱飲料（如薑湯或熱茶）並進食高熱量食物。

● 若患者已經失去意識，則讓患者以復原姿勢側臥（如下圖），以維持呼吸道暢通，並隨時檢查其呼吸、心跳、膚色及體溫回升狀況，並持續給予回溫處置。必要時（例如停止呼吸或心跳），則必須給予適當的急救程序（如心肺復甦術）。

● 可將水壺加熱水放在患者身體四周，或施救者以自身體溫與患者共臥，可有效提升患者體溫。
● 不可給患者喝酒註②，不要按摩其四肢註③，也不要鼓勵患者作運動。

註②：酒精會使人體表面血管擴張，造成快速散熱。
註③：按摩四肢，會讓四肢冰冷的血液回流心臟，導致身體器官溫度更低。

什麼是高山症？

「高山症」是指一般人在高海拔的地方，尤其是海拔超過三千公尺以上，因為空氣中氧氣濃度降低所引起的各種身體不適的高原生理反應。一般人初到高海拔地區都會有不同程度的高原反應，有些人會在一兩天內適應或消除，而適應力較弱的人則可能需要三～五天或更久來適應或是會直接引發高山症。由以下的高度―氧氣含量對照表可以清楚看出，在海拔三千公尺的高度，大氣中的氧氣含量只有在平地的68%，而到了五千公尺，氧氣含量就只剩下平地的一半而已。

人體在高原上的生理反應

一般人在高海拔的地方，尤其是海拔超過三千公尺以上，身體為了應付因為空氣中氧氣濃度降低，因此生理上會做出適當的反應以供給充足的氧氣給各部位器官。

在這些心理反應中，最明顯的就是心跳加速，平常人在平地的脈搏一般大約為每分鐘72下，到高山上時可增加至每分鐘80～90下，也有些人甚至超過100多下。而心跳越快的人，表示他身體所需要的耗氧量越高，當空氣中的氧氣明顯不足時，心臟便以加快跳動的方式，加速將氧氣送到身體各部位，但這類心跳較快的人也意味著較容易引發高山症，因此我們在登山途中，如果發現某人的心跳特別快，我們就要注意該人是否有高山症的症狀產生，並提前給予適當處置。

同樣的道理，在高山上由於缺氧，人體另一個會產生的反應是呼吸加快，而且會隨著缺氧的程度而加快呼吸的頻率，嚴重時會感到胸悶或者是吸不到空氣的感覺。另外在高山上，人體的唾液、腸液、膽汁等分泌物都會較在平地時少，因此腸胃功能會明顯減弱，常會出現食欲不振、腹脹、腹瀉（或便秘）等消化系統不適症狀。

如何預防高山症

出發前
● 到醫院或診所的家醫科檢查，確定身體狀況是否適宜前往高海拔地區，也可以跟醫師索取丹木斯（Diamox）處方藥，以防止有高原反應時服用。

出發後
● 抵達登山口可以立刻服用丹木斯，尤其海拔三千公尺以上，丹木斯可以迅速加強血液造氧功能。
● 儘量放鬆心情，不要過於興奮或緊張，以降低心跳加快的頻率與心臟的負荷。
● 儘量放慢腳步，不要跑步，甚至連快步走都不可以，尤其是在爬坡時。
● 儘量減輕負擔，背太重的裝備會讓身體消耗更多的氧氣，因此裝備要輕量化。
● 慎防風寒與注意保暖，以避免感冒或發燒而引起高山症。如果在出發前就已經有感冒症狀，則應取消登山活動為佳。
● 儘量避免菸酒，吸菸會消耗多餘的氧氣，飲酒也會使心跳加快而令血液供氧不足，這些都會引發高山症。
● 儘量不要洗熱水澡，尤其不可以洗頭，因為洗熱水澡時，毛細孔會放大加速體內的熱量散發與氧氣消耗而引發高山症。
● 最後一點也是最重要的一點，身體如有不適就必須休息或服藥，如果情況沒有改善甚至惡化就必須立刻下山，忽視病情而延遲下山只會導致更嚴重的後果。

書籍資訊
◎本文摘自尖端出版， 黃政豪著作《原來百岳離我們這麼近，來自海拔3000公尺的夢想實踐手冊》一書。本書，由一位成功征服每一座百岳，擁有20多年登山、攝影經歷的專業領隊「Joe Joe Huang（黃政豪）」，為你我彙整出數條風景優美、容易入門的「私房」休憩登山（攝影）路線。並且提供許多關鍵的登山知識（例如：認識高山症、輕便與專業登山裝備的剖析、登山杖的正確用法），以及最簡明易瞭的山岳攝影器材解說、拍攝指南。

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運動或在炎熱的天氣下大量出汗，雖可防止體溫升高，但身體大量喪失水分和鹽分，會使腿部及身體的肌肉抽蓄、虛脫、全身無力。如不及時補充水分和鹽分，會使病情惡化。
 
熱衰竭是身體長時間暴露熱環境中的表現，通常是由於鹽分流失、脫水或代謝物過份堆積在體內所致。在熱環境中可能只要幾小時，也可能長達數日才導致熱衰竭。 

症狀及如何治療

熱衰竭的其他徵狀是眩暈、頭痛、嘔吐。患者體溫正常，皮膚濕冷，面色蒼白；呼吸和脈搏加快，患者甚至會出現反胃及腹瀉、嘔吐。有人出現熱衰竭症狀時應當躺在陰涼處，並將其雙腿抬高時12吋，在患者皮膚上放冰涼濕潤的衣物。如果該名患者有意識和知覺，可以提供運動飲料或加鹽飲料 (約一公升放一茶匙)；切記一出現熱衰竭徵兆時，就要打電話報警求救。

預防方法

預防熱衰竭的方法是運動前，最少要喝二杯白開水，確認運動的路線、路程、地勢和天氣，必須量力而為。遇到不適時，應及早停下來休息；還有在夏天運動時，盡量選擇寬鬆、輕便、淺色容易散熱的衣服；記得戴帽子或帶能遮陽的東西，也多儲備水；另外，請勿單獨一人去爬山，應該三五成群結伴同行，這樣才可以互相照應。
 
希望大家做運動時，亦要顧及安全。適當的耐熱訓練可提高熱耐受能力，使人更適應高溫環境。一是通過有意識的體育鍛煉，增強人們的耐熱能力，初夏時節每天早晚進行散步、跑步等項目約一小時，使身體出汗。

2. 隨著溫度逐步升高，先用電扇降溫，氣溫升高到35攝氏度以上、室內氣溫超過28攝氏度時再啟用空調。

參考資料

1.《跑步的科學》，采實文化出版 (2016)
2. drugs.com
3.  山姆伯伯工作坊