想在馬拉松比賽中獲得好成績，跑步訓練是最重要的基礎，但問及每周練跑該跑多久？多遠？總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知，事實上，增加訓練里程數雖能開發自己的潛力，但同時也可能增加受傷風險。以下6大建議和總里程數參考表格，讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。

 1  比賽距離越長，練習里程數越高

想當然而，一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者，跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格：

 2  目標提高，里程數隨之增加

第一項規則單指目標距離，這項則是指目標速度。如果你的目標只是順利完賽，那麼跑量可以少些無妨；但若想快速完賽甚至破PB，訓練總里程數也須提高。

 3  強度高，里程數可稍減

當你每周訓練總里程包括比較艱困的越野跑，或速度較快的節奏跑、間歇跑，做完通常比一般輕鬆跑還難恢復，所以當你增加這些訓練時，可稍微減少總里程數，以平衡運動強度增加帶來的壓力。

 4  別妄想一種距離訓練能提昇各種比賽能力

練跑與實際比賽的里程數差距越大，越難以幫助你增進該項目的表現。確切的意思是，你選擇的練習會使你擅長於某一方面，如果常練長距離慢跑，那你將會在長距離比賽上游刃有餘；不過必須認清，像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑，這對準備80公里以上的比賽相當有用，卻對5K速度並沒有多大的幫助。

 5  循序漸進增加里程數

為了避免受傷，在增加訓練總里程數時應該循序漸進，讓身體有時間去適應這樣的負荷。舉例來說，若這周開始每次的跑步訓練多1公里，而你每周跑四次，這樣周跑量就增加了4公里；這樣保持兩周後，再繼續增加下一個4公里。

 6  健康的選手永遠能擊敗受傷的高手

這概念有些類似龜兔賽跑，受傷的選手即便平時跑多快，也可能因為傷勢而無法完賽，所以任何訓練的前提應該是避免傷害，保持健康身體狀態，才能應付各種大小賽事。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

在跑步訓練中，有很多種訓練方式，部分跑者在進行一段時間的訓練後，會開始越野跑的訓練。它和公路跑與場地跑的差在於，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，會有山地、上下坡的訓練，起伏較大。
 
一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力，因為跑步路程較遠，且訓練難度大，充滿了未知的挑戰，因此很多人在熟悉了平路跑之後才會進行越野跑的訓練。
 
越野跑地形最大的特色就是下坡比上坡難，需配合定型改變動作與步調，才能跑得更加順暢。所以要體會越野跑的精髓，首先就得從了解基本地型開始，以下是越野跑中最常遇到的五大地形：

 1   階梯

在越野賽事裡面遇到階梯是很常見的事情，當遇到階梯時，最快的方式是：女生可練習一次跑2階，男生可以一次跑三階，但這完全是看你的肌肉承受量而決定的。至於下階梯的時候，眼睛的視線總額應該放在離前面的3格階梯左右，這樣才不會跌倒喔！

 2   上坡 

無論是一般的公路地形或是原始的泥土地，只要遇到上坡，身體請一律放低，這樣能減輕身體的重量，腳自然也就動起來了。其實上坡最重要的並不是怎麼跑最快，而是怎麼跑最不累，而如何不累呢？就是在上坡之前的平坦段或下坡段加速，順勢的上坡，就能節省許多力氣。

 3   下坡 

對於下坡，第一次跑山徑的跑者，可能會有些害怕，但只要知道一個重點，就是動作靈活、身體放鬆，肩膀不緊繃，重心往後放低。這樣不但能減輕其重量，且即使不小心跌倒了，也能減輕受傷的程度。

 4   樹根地形

在山徑裡面，樹根的地形算是很常見的。無論是遇到下坡或是階梯的樹根地形，最重要的就是「腳的步伐」。

當你遇到樹根階梯的地形時，我們的腳最好是踩在樹根中間的一半，這樣一來，才不至於被絆倒。若是用腳尖的話，後腳就很容易絆倒，如果是用腳跟，則很容易向前撲倒。
 
當遇到下坡的樹枝地形時，請盡量避開樹枝的地方，往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡的時候衝力比較大，所以更容易跌倒，於是乾脆避開樹枝，會更安全。當然最重要的原則還是下坡的時候，身體一定要記得放低，然後當遇到危險的地方時，請放慢速度，切莫搶快，這是為了自己的安全著想，若是為了逞那1、2秒之快，恐怕會得不償失呢！

 5   碎石地

越野跑很容易碰到滿是碎石的地形， 碎時地的路況不穩定，無論上下坡都要小心。遇到大碎時要按部就班往上爬，其實登山的成分比較多。有些岩石比較濕滑，或者沒有固定在地面上，所以挑選穩固的岩石攀爬也很重要。

雖然地形多變化，但是越野比較著重於技巧，不管如何，都還是要靠經驗去累積，有了這些之後，同時你也會發現自己的膽量越來越大。

在痴迷者與執著者的世界，奈特先生如是說

一九六二年底，美國奧勒岡州一個二十四歲的青年人，向父親借了五十美元，跟日本的鬼塚株式會社訂了十二雙米白色跑鞋，將近一年後，他收到了，據他自己描述，那十二雙鞋「美呆了，美到連我在佛羅倫斯或巴黎所見的藝術品都不如」。

年輕人名叫菲爾•奈特，從代理銷售這十二雙日本鞋開始，五十一年後、超過半世紀的今天，他所創立的NIKE公司年營業額已超過三百億美元，全球員工六萬八千多人，代工廠與消費者遍世界，是全球第一名的運動用品大廠。長年神隱於外界，幾乎不受訪的奈特身價超過百億美元，已宣布要在今年退休，退休前，他出版了英文原名《SHOE DOG》的回憶錄，在全球賣出二十三國版權，包括此刻就在你手上的這一本。

所以，我們要讀一本人生勝利組的傳記嗎？在「成王敗寇」的商業世界中，我們還聽不夠成功者的「諄諄教誨」？
奈特先生給了我們一個意外。這本回憶錄本文結束在一九八○年十二月一日，隔天的二日是NIKE公開發行上市日，一股二十二美元。幾度拒絕上市提議後，奈特終於在這一天正式脫離十餘年跑三點半的日子，所有困苦相依的創業夥伴、家人鬆了口氣，而奈特卻告訴讀者，他覺得遺憾，他希望自己能重來一遍。

遺憾什麼？在商業與志業之間，在生命與事業之間，奈特如是而說。
這本回憶錄有如小說般，以讓讀者驚喜的坦誠、直白，陳述了美國鄉下一個跑不贏比賽、茫然的年輕人，如何痴迷於跑步、痴迷於運動，痴迷於一雙雙穿在運動員腳下的鞋子；他寫論文研究、學做會計師、兼差教書打工，住在堆滿鞋盒的房間，就為了維繫做運動鞋、賣運動鞋的生意。歷歷場景如在眼前。

奈特是二流的跑步選手，他的創業夥伴中，一個半身不遂、一個酗酒肥胖、一個只要有書讀萬事皆休，這個組合只有兩個字可形容：shoe dog，鞋痴，他們是迷戀跑步、迷戀運動、迷戀運動鞋，迷戀到令常人不解的團隊。

喔，還有一位，是奈特念大學的跑步教練，不斷瘋狂手工打造運動鞋給奈特試穿，因為他不夠頂尖，可以放心嘗試不擔心成績。你穿過鱈魚皮的鞋子嗎?鮑爾曼教練做過，NIKE的鬆餅鞋底就是他的發明。順帶一提，鮑爾曼還是美國奧運隊的教練，鮑爾曼鄙夷人們對運動的誤解，他認為，「只要你有身體，你就是運動員。」

奈特寫道：「鞋痴……是一種痴迷的狂熱，一個可辨別的心理障礙，關切鞋子的內底、襯裡、沿條、鉚釘和鞋面，到了不可思議的地步。但是，我懂。……」這份痴迷使人接受無休無止的工作、借錢借到顏面盡失、銀行刁難、廠商背叛、同業聯合打擊、政府興訟……書中以帶詩意的語言，描述出痴迷者、執著者非做不可、永無後路的堅定心意，描繪了創業者不斷被質疑、甚至造假、商業爭戰陰謀的細節。

NIKE代言人是運動世界中數一數二的明星，永遠的飛人喬丹（Michael Jordan）打下了NIKE基業的第一仗，老虎•伍茲（Tiger Woods）、約翰•馬克安諾（John McEnroe）、安卓•阿格西（Andre Agassi）、炙手可熱的「詹皇」雷霸龍‧詹姆斯（LeBron James）……歲月流離，奈特與他們各有交往，是生意也是情義，是運動員「英雄惜英雄」極特殊的企業情懷，在生命高低起伏時互勉度過。詹皇送了奈特一隻錶，上面刻著：謝謝對我賭一把。（With thanks for taking a chance on me.）

奈特先生如是說，是的，可以這麼說，對別人賭一把、對自己賭一把。他賭來了一個世界級企業和無數人的成敗人生。他在《一路玩到掛》（The Bucket List）的電影氣氛中，開始擬定七十六歲之後的遺願清單，還有很多想做、該做的事；他說，「這一切的一切絕非只是生意，永遠都不是。假如有朝一日真的變成純粹是生意，那就代表這門生意非常糟糕。」

五十餘年來，每個人也許都擁有過一雙名叫NIKE的運動鞋，但我們卻不知道在那個世界知名的勾勾之後，隱藏了這樣一段過往。
歡迎來到痴迷者、執著者的世界，歡迎來到讓人讀了會逐漸熱起心腸的人生。
這是兌現夢想的初心與勇氣的世界。

敬我們的台灣朋友！

在我們忙著轉移股份和美金時，美金本身正大幅貶值。它忽然掉入對日圓的死亡螺旋（death spiral）。加上日本勞動工資率節節上漲，弱勢美元儼然成為我們生存的最大威脅。我們已經提升生產並分散生產來源，在新英格蘭和波多黎各增建新工廠，但我們的製造仍幾乎全在變化莫測的日本進行，以日本橡膠為主。不無可能突然出現後果嚴重的供應短缺。尤其，近來鮑爾曼鬆餅運動鞋的需求巨幅攀升。

鬆餅運動鞋擁有獨一無二的外鞋底和枕頭般舒適的中底減震墊，售價又低於市場行情（二四‧九五美元），繼續前所未見地擄獲大眾的想像力。不只感覺起來不一樣，或穿起來不一樣―看起來也不一樣，迥然不同。鮮紅的鞋幫，粗白的勾勾，堪稱功能和美學的革命。這外觀吸引數十萬人成為耐吉的新顧客，而其性能鞏固了顧客忠誠。抓地力和避震力優於市面上任何產品。
 
從流行配件到文化工藝的角度看鞋子在一九七六年的演化，我有個想法：人們可能開始穿這玩意兒去上課。
 
上班、去雜貨店、日常生活走到哪穿到哪。
 
這是個相當誇張的構想。愛迪達意欲透過史丹‧史密斯（Stan Smith）代言的網球鞋和鄉村系列（Country）跑步鞋將運動鞋轉變成日常穿著，成效有限。而這兩者的獨特性或是受歡迎程度都及不上鬆餅運動鞋三分。所以我請工廠開始製造藍色的鬆餅鞋，這樣和牛仔褲比較搭，而鬆餅鞋的銷量就從這時真正激升。

我們生產得不夠。零售商和業務代表都下跪懇求我們把能運的鬆餅鞋統統給他們。一飛沖天的雙數改變我們公司，遑論整個產業。這數字重新定義我們的長期目標，它給了我們一直欠缺的東西―身分，只有品牌是不夠的。耐吉逐漸成為家喻戶曉的名字，到了我們非換公司名稱不可的地步。我們決定，藍帶該功成身退了。我們必須組成耐吉公司（Nike,Inc.）。

而為了讓這個新名字響徹雲霄，持續成長，渡過美元走弱的難關，一如以往，我們必須提高產能。業務代表的跪求不會持續多久，我們必須找到更多日本之外的製造中心。現階段在美國和波多黎各的工廠有幫助，但絕對不夠。太舊、太少、太貴。所以，一九七六年春天，終於到了轉向台灣的時候。

誰要當台灣的先頭部隊？我仰賴吉姆‧戈爾曼，一名彌足珍貴、向來以對耐吉近乎瘋狂的忠誠著稱的員工。在一連數個寄養家庭長大的戈爾曼，似乎在耐吉找到從未擁有過的家庭，因此他永遠是個好兄弟、好隊員。例如，一九七二年，在賈夸會議室那場決定性的攤牌之後，就是戈爾曼獲派那個不愉快的任務：載北見去機場，而他無怨無尤。是戈爾曼接替伍德爾管理尤金的店面：後人難以企及的艱巨任務。是戈爾曼在一九七二年奧運資格賽穿品質欠佳的耐吉釘鞋。在每一個例子，戈爾曼都圓滿達成任務，從未口出惡言。他似乎是承擔這個最新「不可能任務」―台灣―的最佳人選。但首先我得給他上一堂亞洲速成課。所以我安排了一次旅行，就我們兩個人。

在往海外的飛機上，戈爾曼證明自己是個酷愛學習的人，猶如海綿。對於我的經驗、我的意見、我讀的書，他無不打破砂鍋問到底，而且記下我說的每一句話。我覺得彷彿回到波特蘭州大教書，很喜歡。我記得，要加深你對某個學科的知識，最好的方式就是分享，所以當我將我對日本、韓國、中國和台灣所知的一切轉移到戈爾曼的腦袋，我們教學相長。

我告訴他，鞋子的生產商啊，正聯手拋棄日本。而他們全都轉往兩個地方：韓國和台灣。兩個國家都專攻低價鞋，但南韓已選擇採用幾家超大型工廠的模式，台灣則正在建造一百家較小的工廠。那就是我們選擇台灣的原因。對最大的工廠來說，我們的需求太高，量卻太低。而在較小型的工廠，我們將擁有主導權。一切將由我們掌控。

當然，比較棘手的挑戰是如何提升我們所選工廠的品質。

再來是政局不穩的持續威脅。蔣介石總統剛去世，我告訴戈爾曼，在掌權二十五年後，留下麻煩的權力真空。另外，你永遠必須考量台灣和中國長年的緊張關係。

當我們飛越太平洋時，我一直說，一直說，而戈爾曼在做詳實筆記之餘，也提出嶄新的構想，而那給了我新的洞見，要思考的新的事情。當我們抵達台中―我們的第一站―踏出飛機，我滿心歡喜，也印象深刻。這個傢伙熱情洋溢、活力充沛、渴望趕快開始。我以當他的導師為傲。選得好，我告訴自己。

但當我們抵達飯店時，戈爾曼退避三舍。台中看起來跟聞起來都像銀河系的另一端。一座冒煙工廠林立的大都會，密度每平方英尺數千人，完全不像我見過的任何地方，而我已經跑遍全亞洲，所以可憐的戈爾曼當然會受不了。我在他眼中看到典型亞洲菜鳥的反應，那種精神錯亂、電路超載的神色。跟佩妮在日本遇到我時一模一樣。

穩住，我告訴他。一天捱過一天，一間工廠看過一間工廠。跟著你的導師走就對了。接下來一星期，我們拜訪、參觀了二十多間工廠。大都不好。幽暗、髒亂，員工重複同樣的動作、眼神空洞。但在台中以南的斗六小鎮裡，我們找到一間看來頗有希望的工廠。它叫豐泰，是由一個叫王秋雄的年輕人管理。工廠小但乾淨，充滿正向的氛圍，王秋雄也一樣，是個為他的工作場所而活的「鞋痴」。也住在那裡。當我們注意到工廠旁有個小房間寫著禁止進入，我問裡面是什麼。家，他說。「我和內人和三個孩子住的地方。」
我想起強森。我決定讓豐泰成為我們台灣事業的基石。

當我們沒在參觀工廠時，戈爾曼和我接受工廠老闆的招待。他們請我們享用當地的佳餚，其中有些是真正烹調過的食物，也一直斟給我們一種叫「茅台」的玩意，說是種蒸餾酒，但顯然是用鞋乳而非甘蔗蒸餾的。因為時差的緣故，戈爾曼和我都不勝酒力。兩杯茅台下肚，我們就爛醉如泥了。我們試著放慢速度，但東道主一直舉起他們的玻璃杯。
敬耐吉！
敬美國！
在造訪台中的最後一頓晚餐上，戈爾曼一再請求離開、衝進男廁、潑冷水到臉上。每當他離開桌子，我都把我剩的茅台統統倒進他的水杯。每一次他從男廁回來，大家都會再敬一次酒，而戈爾曼以為拿水杯十分穩當。
敬我們的美國朋友！
敬我們的台灣朋友！

又吞了一大口兌了酒的水後，戈爾曼一臉驚恐地看著我。「我覺得我快昏倒了，」他說。
「多喝點水，」我說。
「喝起來很怪。」
「哪會。」
　　
雖然我頻頻把酒精偷賴給戈爾曼，但回到房間時，我還是頭昏眼花，沒辦法準備就寢，連找床都沒辦法。我在刷牙時睡著，只刷到一半。一段時間後我醒來，試著找我備用的隱形眼鏡。找到了，又掉到地上。傳來敲門聲。是戈爾曼。他走進來，問我隔天的行程。他看到我趴在地上，在我自己的一攤嘔吐物中找隱形眼鏡。

「菲爾，你還好嗎？」
「跟著你的導師走就對了，」我含糊地說。

台灣子公司：雅典娜

隔天早上我們飛到首都台北，又參觀了兩間工廠。晚上到新生南路散步，欣賞那裡數十座寺廟、教堂和清真寺。天堂之路，當地人這麼稱呼。而且，我告訴戈爾曼，新生就是「新的生命」之意。當我們回到飯店，我接到一通奇怪、意外的電話。是傑瑞‧謝打來「致意」。

我在前一年拜訪過的某家製鞋廠遇過他。那時他為三菱和偉大的喬納斯‧桑特工作。他的熱情和工作倫理令我印象深刻。而且年輕。不同於其他所有我遇過的「鞋痴」，他年輕、二十來歲，而且看起來年紀小得多，像發育太好的幼兒。
他說聽說我們來台灣。然後，宛如中情局探員，他補了一句：「我知道你們為什麼來這裡……」
他邀請我們去他的辦公室，這項邀請似乎是在暗示，他現在自己開公司，不是為三菱工作了。

我記下謝的辦公室地址，拉了戈爾曼一塊兒去。飯店的門房畫給我們一張地圖―結果證明毫無用處。謝的辦公室在這座城市地圖未標出的部分，最糟的部分。戈爾曼和我走進一連串沒標示的小路，再走入一連串沒編號的巷弄。你有看到路標嗎？我連路都看不出來。

我們一定迷了十幾次路。終於到了。一棟結實的舊紅磚樓房，裡面有一座不穩固的樓梯。走上三樓途中，欄杆一直在我們手中脫落，而每一道石階都有深深的凹痕―跟上百萬隻鞋子接觸的結果。

「請進！」當我們敲門時，謝高喊。我們看到他坐在猶如巨鼠窩的房間正中央。放眼所及都是鞋、鞋、鞋，以及一堆堆、一疊疊鞋子的部件―鞋底、鞋帶、鞋舌。謝跳起來，清出空間給我們坐。他請我們喝茶。然後，水還在滾呢，他就開始教育我們。你知道世上每個國家都有許許多多與鞋子有關的習俗和迷信嗎？他從架上抓了一隻鞋，拿到我們面前。你知道在中國，男性娶親的時候，會把紅鞋扔上屋頂，確保婚禮當晚諸事順利嗎？他把鞋子拿到奮力突破窗戶污垢的微弱日光下旋轉。他告訴我們它來自哪間工廠，他為什麼覺得它做得不錯，還有可以怎麼做得更好。你知道在許多國家，當人們展開旅程，朝他們扔一隻鞋子其實代表好運嗎？他抓了另一隻鞋，像哈姆雷特捧著憂裡客（Yorick）的頭骨那樣伸過來。他鑑定了它的出處，告訴我們為什麼做得很差，為什麼很快就會分崩離析，然後輕蔑地丟到一旁。一隻鞋與另一隻鞋的差異，十之八九在工廠。忘了設計、忘了顏色、忘了其他所有檢視一隻鞋子的東西，最重要的是工廠。

我仔細聆聽，還做筆記，像飛機上的戈爾曼一樣，不過我從頭到尾都在想：這是在作戲。他從頭到尾都在表演，企圖取信於我們。他不了解，我們需要他比他需要我們更甚。這會兒謝開始毛遂自薦了。他告訴我們，只要一點點佣金，他很樂意幫我們引薦台灣最好的
工廠。
成敗可能在此一舉。我們可以善加利用地頭蛇，為我們鋪路，替我們牽線，協助戈爾曼適應。亞洲版的吉安佩卓。接下來幾分鐘，我們商議了每雙鞋的佣金，但那是友好的磋商。然後我們握了手。

成交？成交。

我們再次坐下來，擬訂設立一家台灣子公司的協議。要叫它什麼好呢？我不想用耐吉。如果我們想在中華人民共和國做生意，就不能跟中國不共戴天的敵人有瓜葛。那說好聽希望微小，說難聽是遙不可及的夢想，但終究是個希望。所以我選了雅典娜（Athena）。帶來「nike」的希臘女神。我由此保護了那條不見於地圖、沒有門牌的天堂路。或說對「鞋痴」而言是天堂。

那是一個有二十億隻腳的國度。

書籍資訊
◎圖文摘自菲爾‧奈特Phil Knight新書《跑出全世界的人：NIKE創辦人菲爾．奈特》——夢想路上的勇氣與初心。
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