想在馬拉松比賽中獲得好成績，跑步訓練是最重要的基礎，但問及每周練跑該跑多久？多遠？總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知，事實上，增加訓練里程數雖能開發自己的潛力，但同時也可能增加受傷風險。以下6大建議和總里程數參考表格，讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。

 1  比賽距離越長，練習里程數越高

想當然而，一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者，跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格：

 2  目標提高，里程數隨之增加

第一項規則單指目標距離，這項則是指目標速度。如果你的目標只是順利完賽，那麼跑量可以少些無妨；但若想快速完賽甚至破PB，訓練總里程數也須提高。

 3  強度高，里程數可稍減

當你每周訓練總里程包括比較艱困的越野跑，或速度較快的節奏跑、間歇跑，做完通常比一般輕鬆跑還難恢復，所以當你增加這些訓練時，可稍微減少總里程數，以平衡運動強度增加帶來的壓力。

 4  別妄想一種距離訓練能提昇各種比賽能力

練跑與實際比賽的里程數差距越大，越難以幫助你增進該項目的表現。確切的意思是，你選擇的練習會使你擅長於某一方面，如果常練長距離慢跑，那你將會在長距離比賽上游刃有餘；不過必須認清，像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑，這對準備80公里以上的比賽相當有用，卻對5K速度並沒有多大的幫助。

 5  循序漸進增加里程數

為了避免受傷，在增加訓練總里程數時應該循序漸進，讓身體有時間去適應這樣的負荷。舉例來說，若這周開始每次的跑步訓練多1公里，而你每周跑四次，這樣周跑量就增加了4公里；這樣保持兩周後，再繼續增加下一個4公里。

 6  健康的選手永遠能擊敗受傷的高手

這概念有些類似龜兔賽跑，受傷的選手即便平時跑多快，也可能因為傷勢而無法完賽，所以任何訓練的前提應該是避免傷害，保持健康身體狀態，才能應付各種大小賽事。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

2020 富邦金控 LAVA TRI 鐵人賽大鵬灣站，將於 12 月 5、6 日在屏東東港大鵬灣登場。這次活動特別將終點設於新落成的「濱灣之心」，其蛋形外觀在陽光照射下閃閃發光，故有「大鵬灣的海上寶石」之稱。即將邁入第七個年頭，賽事吸引逾一千六百名選手報名參加，也是全台唯一封閉國道三號（南州—大鵬灣）的鐵人賽，在屏東縣政府、交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處和各協力單位的全力支持之下，精彩可期！

賽事結合旅遊 小鐵人活動後獨木舟體驗

第七屆「2020 富邦金控 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站」由交通部觀光局大鵬灣國家風景管理處和台灣鐵人公司共同主辦，為了讓選手每年藉由參與賽事，攜家帶眷來屏東東港輕旅行，除了賽事活動規劃在地特色市集，邀請相關店家擺攤之外，現場還提供在地美食，好吃又好玩。參加者也可將東港、小琉球及屏東周邊的旅遊景點都一起規劃進行程。

邁入第七個年頭的 LAVA 大鵬灣站，賽事項目除了有鐵人三項標準距離 51.5 公里組（游泳 1.5 公里、自行車 40 公里、跑步 10 公里），還有 53 公里的鐵人二項組（路跑 3 公里、自行車 40 公里、路跑 10 公里），以及 50.3 公里組（游泳 300 公尺、自行車 40 公里、跑步 10 公里），讓更多民眾能參與鐵人三項運動。這屆另設置 LAVAKIDS 小鐵人賽事，小鐵人活動後特別結合在地業者安排獨木舟以及紅樹林溼地生態體驗，並同時欣賞鵬灣跨海大橋開橋秀，讓所有來參與鐵人三項賽的朋友們，有更多元化的體驗感受。

今年賽事將有 23 國約 1,600 名鐵人好手參賽，並邀請了許多實力堅強的選手，包括「三屆全運會鐵人三項冠軍」張團畯、「2020 KOM 台灣自行車登山王挑戰女子冠軍」郭家齊、「首位進軍東京奧運測試賽鐵人國手」張綺文等等。三位選手皆是國內鐵人三項運動的一時之選，也將會在本次賽事中一決雌雄。

除了台灣選手之外，大會也邀請了熱愛台灣的日籍在台選手「日本人歐吉桑」下坂泰生，透過不同國籍選手的參賽體驗，發揮以運動推廣國際觀光的最大效益。

特設自行車賽道破紀錄獎、單項賽道最速獎

本賽事延續去年再度設立「自行車賽道破紀錄獎」，只要 51.5KM 標鐵組能在 2 小時 30 分內完賽，並打破 2019 年 LAVA 大鵬灣站由謝育宏寫下的自行車賽道紀錄 55 分 29 秒，大會就送出 Profile Design 高級碳纖輪組乙組！（若有兩位以上破紀錄，取最速者送出乙台），鼓勵參賽選手們勇於超越自我、挑戰極限。紀錄保持人謝育宏今年也將再次參戰，力保自己的賽道紀錄，並將與「全運會三冠王」張團畯力拼再創紀錄，賽況精采可期。

接力組部分特別增設了「賽道最速獎」，希望鼓勵游泳、自行車、跑步各單項傑出的運動選手，有一天也能朝著獨立完成鐵人三項賽事邁進！

在賽前記者會上，「全運會三冠王」張團畯笑說要力拼「自行車賽道破紀錄獎」，打破謝育宏紀錄，把高級碳纖輪組帶回家。鐵人國手張綺文最期待游在大鵬灣潟湖中，給自己訂下 20 分鐘內完成游泳賽段的目標。「2020 KOM 台灣自行車登山王挑戰女子冠軍」郭家齊則說很期待全封國道的自行車賽道，要好好享受極速狂飆的快感。

每完賽一名捐 50 元做公益

這屆賽事是一場充滿在地特色的比賽，游泳將在大鵬灣帆船基地進行，自行車封閉國道南州大鵬灣段及環灣大道，讓選手享受極速騎乘的樂趣，路跑賽段則在環灣大道進行，而終點則設立在新落成的「濱灣之心」，可飽覽秀麗的鵬灣大橋、大鵬灣的潟湖、濕地生態景觀。

賽後，主辦單位也將提供當地特色美食，以及提供可回收餐具租借，讓完賽選手品嚐在地好滋味之餘，也能為為環保盡一份心力！

去年由台灣師範大學姜義村教授帶領的「身心障礙接力組」選手，他們在場上努力不懈奮戰的身影讓人印象深刻，今年姜教授再次帶領身障選手們重返大鵬灣，希望透過身心障礙選手和一般選手合作以接力方式，分別完成游泳、自行車、路跑三項比賽，鼓勵身心障礙者參與運動活動，並盼使身心障礙者參與運動之議題散佈社會大眾心中，推廣「享受運動不分任何身分」之核心精神。

值得一提的是，「2020 富邦金控 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站」賽事也與「華山基金會 – 東港愛心天使站」合作做公益，在 12 月 6 日賽事當天各組選手只要在時間內完賽，每完賽一名選手我們就將捐出新台幣 50 元公益款項給華山基金會 – 東港愛心天使站。希望鼓勵所有選手努力堅持到最後一刻，讓選手們堅持的精神化為大愛，透過鐵人不懈的精神守護更多的獨居老人。

「2020 富邦金控 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站」將於 12 月 6 日上午 7 點開賽，為了提高賽事安全至國際等級，將於 12 月 6 日上午 5:30 至 10:30，封閉國道 3 號南州交流道至大鵬灣端雙向路段。敬請民眾注意道路管制狀況，提早改道。賽事當日歡迎大家到賽道旁觀賽、替選手加油打氣！

 

資料來源／台灣鐵人三項有限公司
責任編輯／Dama

跑步運動有著各種挑戰關口。100公尺比賽跑進十秒、四分鐘跑完一英里和馬拉松跑進兩小時等，這些目標吸引著無數的運動員和粉絲為之瘋狂。而一旦某個目標被打破，運動員們馬上就會設立新的挑戰，不斷突破人類的潛能極限。 對耐克而言，2017年的Breaking2計劃開創了鞋類研發的全新模式，以Nike Zoom Vaporfly 4%為代表，將運動科學、工程學及運動員有效結合，從而提升跑步經濟性。這不是一次簡單的試驗，而是一項不斷迭代升級的項目，經由耐克運動研究實驗室（Nike Sport Research Lab）驗證，最終誕生出開創性系統：Nike NEXT%。

Nike NEXT%主要針對長距離跑而研發——埃魯德·基普喬格（Eliud Kipchoge）突破馬拉松兩小時大關時，正是穿著Nike Alphafly NEXT%的原型鞋款。然而，由其衍生而來的Nike Tempo NEXT%訓練鞋，以及短跑和中長跑釘鞋，不僅體現耐克不斷尋求突破的決心，也證明了NEXT%系統的巨大價值，即能被應用在不同領域，以及服務不同運動目標。接下來，讓我們來看看NEXT%的幕後研發故事和團隊，包括耐克精英運動員、設計師、工程師以及科學家們。透過他們的共同努力，推動NEXT%系統不斷升級完善。

NEXT%的起源

耐克自成立以來，致力於幫助運動員提升表現。而自2013年，耐克開始思考如何幫助運動員突破個人極限。“我們提出了各種幫助運動員在比賽中提升效率的創新想法。經過多年的研究試驗，這些想法最終在2017年的Breaking2計劃中得以實現。” 耐克鞋類研發副總裁托尼·比格內爾（ Tony Bignell）說道。

 “ 我們提出了各種幫助運動員在比賽中提升效率的創新想法。” 托尼·比格內爾（Tony Bignell），耐克鞋類研發副總裁。

在意大利蒙扎賽道進行的Breaking2挑戰上，Nike VaporFly 4% 跑鞋首次亮相。埃魯德·基普喬格（EliudKipchoge）、勒利薩·德西薩（Lelisa Desisa）和澤森內·塔德塞（Zersenay Tadese）穿著這款頂尖跑鞋完成了挑戰。這款跑鞋的誕生基於耐克對跑步效率的深入科學研究，包括生理測試、材料選擇（如緩震材料）以及對人體極限的考量（如臨界速度）。“我們研究了邁步、衝擊力和心率對跑步效率的影響，發現在臨界速度下跑得越久，能量消耗越快。“耐克運動研究實驗室副總裁馬修·納斯（Matthew Nurse）博士說， “通過測試攝氧量（即一個人身體所能儲存的能量），能判斷出他的跑步能力和效率，也可理解為身體儲存能量所能跑的距離。我們想通過測量最大攝氧量，來判斷你的能量消耗速度，以及你需要多快補給能量。” 簡單來說，如果能增加能量存儲，運動員就能跑得更快更遠。當然，我們需要更為複雜且全面的解決方案。

理解目標

時間（如世界紀錄和極限大關）是衡量跑步成績的最直觀方式。“在美國，我們一般參考跑者每英里的速度，從高中時代就是如此。”2016年1500公尺金牌得主馬特·森特羅維茨（Matt Centrowitz）說，“1英里、馬拉松以及100公尺是三大重要項目。” 除了距離，比賽的極限速度（100公尺跑進10秒，四分鐘跑完一英里，馬拉松跑進兩小時）向來都是衡量人體極限的指標。所以，了解其他賽事對於NEXT%的發展也至關重要。

回顧森特羅維茨的1500公尺比賽。這項比賽不僅考驗速度，也考驗耐力。正如森特羅維茨所說，“不同於100公尺衝刺發槍後的爆發力。在這項比賽中，你可能發現自己一開始跑得很快，但後面逐漸放慢速度，反之亦然。” 勞拉·繆爾（Laura Muir）是英國中長跑運動員，曾參加過從800米到5000米距離的各種比賽。對她來說，1500公尺比賽的不同之處，是它更戲劇化。繆爾說：“參加這項比賽的選手能力各有不同。有的擅長800公尺或1500公尺，有的擅長5000公尺。而即使是經常參加大型錦標賽的運動員，也可能發現自己並不擅長1500公尺。“

“在美國，我們一般參考跑者每英里的速度。1英里、馬拉松以及100公尺則是三大重要項目。” 馬特·森特羅維茨（Matt Centrowitz），美國中長跑名將。

因此，戰略就顯得格外重要——配速的安排對於最後成績是至關重要的。如果起初跑得太快，可能會感到疲憊，會因耐力不足而落後；跑得太慢，最後階段跑得快的選手可能會先達到終點。繆爾說：“在跑步中，每個人擅長的東西有所不同。“在400公尺跨欄等項目中，策略具有決定性作用。在這類項目中，不僅需要短跑（如200公尺）衝刺的爆發力，也需要800公尺中長跑的耐力，還需要跳高運動員的技巧以爭取最好的成績。” “在400公尺跨欄中，速度一定要快。但我認為，除了速度之外，還有很多其他的影響因素。”世界紀錄保持者達利拉·穆罕默德（Dalilah Muhammad）說。“到今年為止，我認為如果參加400公尺短跑，我可能比我所有的競爭對手速度都慢，但我卻在400公尺跨欄中多次獲勝。由此證明，當你想完成一個完美的跨欄動作時，過快的速度可能成為不利因素。” 這是非常關鍵的，因為了解不同運動的細微差別，也有助於我們理解不同的個人目標。“有時，你可以從更長遠的角度考慮。比如：想在這個賽季獲勝嗎？想贏得這場比賽嗎？想再次發揮極限嗎？想更好地適應高溫嗎？”納斯說道。

合作創新 

沒有團隊協作，個人目標也無法實現。納斯和耐克運動研究實驗室在得出關於緩震材料的結論後，知道身邊的材料團隊也一樣在付諸努力。他表示：“首先就是要確保我們之間的密切交流與合作，這樣才能保證我們的步調是一致的。” 在此基礎上，及時分享也能保持不同團隊的更好協作。“以泡棉為例，我們會研究壓力、彈性、能量反饋等因素對性能的影響。我們會與材料團隊或鞋類研發團隊分享，如果能滿足這些參數條件，就能幫助運動員顯著提升表現。”納斯說。

“以泡棉為例，我們會研究壓縮、彈性、能量反饋等因素對性能的影響。” 馬修·納斯（Matthew Nurse），耐克運動研究室副總裁。

這些參數明確了NEXT%系統的設計方向，但卻不能決定哪些技術可以被使用。通過這些科學數據，耐克研發設計師和工程師了解到鞋子的穩定性、抓地力、緩震及其他因素對於運動員的影響，由此研發出突破性產品。“Vaporfly跑鞋的誕生是基於一項開創性試驗，由此開啟了馬拉松跑鞋設計的全新思維模式。”耐克高級研發團隊成員凱莉·迪莫夫（Carrie Dimoff）說。“在把碳纖維板和泡棉視為一個系統後，我們就開始思考如何讓這個系統更加高效。”

提升跑步經濟性 

從2017年至2020年，基於Zoom Air氣墊的多次試驗，耐克研發出一系列跑鞋原型（如基普喬格所說），實現了跑鞋設計的又一重大飛躍。“透過將回彈出色的泡棉與推進力顯著的碳纖維板相結合，可以給運動員帶來更流暢的邁步體驗，”凱莉說。“而加入Zoom Air氣墊後，整個系統進一步升級，性能表現更為出眾。” 該系統不僅重新定義了馬拉松跑鞋，更重塑了人們對短跑及訓練裝備的期待。目標是幫助諸如森特羅維茲、繆爾和穆罕默德這樣的運動員突破潛能極限。

“Vaporfly跑鞋的誕生基於一項開創性試驗，它開啟了馬拉松跑鞋的全新設計思維模式。” 凱莉·迪莫夫（Carrie Dimoff），耐克高級鞋類研發團隊成員。

“某種意義上來說，裝備是你身體的一部分，因為你是穿著裝備跑步的。”繆爾說。裝備的發展，是結合設計學、工程學、材料學、科學與人體協同。因此，找准這些因素之間的關係，就能提高運動員的極限速度。在談及他最近的首選跑鞋Nike Air Zoom Victory NEXT%時，森特羅維茲表示：“相比其他的釘鞋，Nike Air Zoom Victory NEXT%讓我得到更多的能量反饋，同時提升跑步經濟性。” 在減少能量損耗方面，Nike Air Zoom Victory NEXT%能幫運動員在1500米賽跑過程中儲存更多能量——讓森特羅維茲通過生理和心理兩個層面，提升跑步經濟性。

展望未來

有了森特羅維茲、基普喬格、繆爾和穆罕默德等精英運動員的參與和加持，Nike NEXT%系統創新極具競爭力。儘管他們的目標都是速度，但不同運動之間的細微差別讓所有跑者了解到：速度和耐力會決定結果。  Tempo NEXT%是將NEXT%系統應用於跑步訓練鞋的成果，證明了NEXT%系統可以被應用在非競速類產品。

Tempo NEXT%是將NEXT%系統應用於訓練鞋的成果

“Tempo NEXT%在鞋後跟增加了Nike React泡棉，以提供更好的緩衝保護，並提高產品的耐用性。同時採用更柔軟、適合日常使用的複合板。目標是幫助運動員提升效率，跑得更好。”比格內爾說。  這款訓練鞋不僅能幫助金字塔頂端的精英跑者跑得更快，也同樣適用於那些想提速的普通跑者。“每個敢於突破自我的跑者都面臨不同的挑戰，有各自不同的目標，我們也需要理解他們，”納斯說。理解他們面對的挑戰和目標，新的解決方案就能應運而生，這可能會帶來新的突破。變得更快了嗎？還是擁有了無盡的耐力？或是不會受傷？無人知曉。“我認為不要給運動員設限，”比格內爾說。

資料來源／NIKE

責任編輯／妞妞