想在馬拉松比賽中獲得好成績，跑步訓練是最重要的基礎，但問及每周練跑該跑多久？多遠？總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知，事實上，增加訓練里程數雖能開發自己的潛力，但同時也可能增加受傷風險。以下6大建議和總里程數參考表格，讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。

 1  比賽距離越長，練習里程數越高

想當然而，一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者，跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格：

 2  目標提高，里程數隨之增加

第一項規則單指目標距離，這項則是指目標速度。如果你的目標只是順利完賽，那麼跑量可以少些無妨；但若想快速完賽甚至破PB，訓練總里程數也須提高。

 3  強度高，里程數可稍減

當你每周訓練總里程包括比較艱困的越野跑，或速度較快的節奏跑、間歇跑，做完通常比一般輕鬆跑還難恢復，所以當你增加這些訓練時，可稍微減少總里程數，以平衡運動強度增加帶來的壓力。

 4  別妄想一種距離訓練能提昇各種比賽能力

練跑與實際比賽的里程數差距越大，越難以幫助你增進該項目的表現。確切的意思是，你選擇的練習會使你擅長於某一方面，如果常練長距離慢跑，那你將會在長距離比賽上游刃有餘；不過必須認清，像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑，這對準備80公里以上的比賽相當有用，卻對5K速度並沒有多大的幫助。

 5  循序漸進增加里程數

為了避免受傷，在增加訓練總里程數時應該循序漸進，讓身體有時間去適應這樣的負荷。舉例來說，若這周開始每次的跑步訓練多1公里，而你每周跑四次，這樣周跑量就增加了4公里；這樣保持兩周後，再繼續增加下一個4公里。

 6  健康的選手永遠能擊敗受傷的高手

這概念有些類似龜兔賽跑，受傷的選手即便平時跑多快，也可能因為傷勢而無法完賽，所以任何訓練的前提應該是避免傷害，保持健康身體狀態，才能應付各種大小賽事。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

近年來跑步逐漸成為台灣的全民運動，跑步不僅是休閒與豐富生活的元素，更是展現自我態度的生活方式！在跑者當中有一群重視自我風格的運動愛好者們，不論在跑步當下或跑步前後，都希望自己的跑步技能與全身裝備相得益彰。美國運動品牌UNDER ARMOUR為了這群「街頭路跑風格領導者」們，全新推出「UA Threadborne Slingflex Rise慢跑鞋」，讓跑者在都會時尚與運動機能單品中創造屬於自己的城市生活態度！

Slingflex Rise讓你自由定義成為風格領導者

「街頭路跑風格領導者」2018年更新裝備新指標！「UA Threadborne Slingflex Rise慢跑鞋」具備“可調節鞋帶孔”讓你能隨心所欲定義自己的款式；“中筒襪套式”鞋領高度具有腿部修飾效果，能與Jogger Pants束口褲完美搭配，突顯下半身穿搭的視覺延伸感。在外觀設計，運用簡約俐落的直線線條設計大方點綴整體鞋面，提供豐富的元素創造多變風格，「UA Threadborne Slingflex Rise慢跑鞋」將為UNDER ARMOUR休閒系列裝備翻開嶄新的一頁！

充分緩震、時刻貼合，自在穿梭都會叢林

「UA Threadborne Slingflex Rise慢跑鞋」中筒襪套式鞋身給予足部緊密服貼的舒適，同時擁有強化腳踝支撐的優點讓跑者穩步向前；Threadbrone針織鞋面搭配「多段式鞋帶穿孔」，可緊緻貼合足部又通風透氣。此款屬“Run Strong”系列，其中底運用雙層Charged Cushioning系統，內層為鬆軟發泡材料，獨特出眾的緩震科技有助於帶來柔軟的觸地感，外層則是運用紮實橡膠材質，大幅增加鞋底高磨損處的耐磨性。承襲Slingflex系列主要功能：緩震、耐磨，加上時尚易搭又貼合的特色，讓你隨時自在的穿梭都會叢林，也更吸引眾人目光！

UA Threadborne Slingflex Rise慢跑鞋

中筒襪套式鞋領：構造舒適貼合，有助強化腳部支撐
Threadborne針織鞋面：緊致貼合、通風透氣，有助提升動作的靈活度
多段式鞋帶穿孔：可調節綁帶設計，跑者能隨心所欲調節鬆緊，提升舒適感且完整貼合足背
雙層Charged Cushioning中底系統：內層發泡材料提供軟彈腳感，而堅硬的橡膠外底則覆蓋高衝擊部份，提升鞋款整體耐用度
Micro G鞋墊：貼合腳掌形狀，有助改善緩衝性能

資料來源／Under Armour
責任編輯／妞妞

運動員最常發生後大腿肌拉傷，且演變致慢性發炎。腿後肌Hamstring包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌，這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後幫助下肢的推進，在搖擺期中幫助控制下肢動力。後大腿肌的受傷，不管是部分撕裂或是完全斷裂，一般發生在肌肉與骨骼連結的肌腱處，常見於短跑者或需要較多爆發力的運動，例如美式足球、網球、足球等。

症狀

典型的症狀為受傷處一壓就痛或腫脹，高抬腿、大跨部或身體前彎時疼痛會加劇，越用力就會越痛；如果局部出現瘀血，連走路都會疼痛，那就表示大腿肌肉有撕裂傷。跑者的部分主要是在快跑加速、跑在有坡度的地方或坐下時，臀部下方或大腿後側的腿後肌上半部會感到疼痛。

如何治療

首先要做身體檢查，確定骨盆沒有不正，或因為其他沒注意到的問題造成疼痛。如果你被診斷為腿後肌拉傷，就要開始做組織按摩，幫助鬆開沾黏和疤痕組織，並增加肌腱部位的血流，以加快復原。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
3.  runnersconnect.net
4. 骨骼肌肉徒手保健