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6種方法找出適合自己的夢幻里程數
2018-03-19
想在馬拉松比賽中獲得好成績，跑步訓練是最重要的基礎，但問及每周練跑該跑多久？多遠？總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知，事實上，增加訓練里程數雖能開發自己的潛力，但同時也可能增加受傷風險。以下6大建議和總里程數參考表格，讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。
6種方法找出適合自己的夢幻里程數
1 比賽距離越長，練習里程數越高
想當然而，一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者，跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格：
資料來源：Runner's World
2 目標提高，里程數隨之增加
第一項規則單指目標距離，這項則是指目標速度。如果你的目標只是順利完賽，那麼跑量可以少些無妨；但若想快速完賽甚至破PB，訓練總里程數也須提高。
3 強度高，里程數可稍減
當你每周訓練總里程包括比較艱困的越野跑，或速度較快的節奏跑、間歇跑，做完通常比一般輕鬆跑還難恢復，所以當你增加這些訓練時，可稍微減少總里程數，以平衡運動強度增加帶來的壓力。
4 別妄想一種距離訓練能提昇各種比賽能力
練跑與實際比賽的里程數差距越大，越難以幫助你增進該項目的表現。確切的意思是，你選擇的練習會使你擅長於某一方面，如果常練長距離慢跑，那你將會在長距離比賽上游刃有餘；不過必須認清，像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑，這對準備80公里以上的比賽相當有用，卻對5K速度並沒有多大的幫助。
5 循序漸進增加里程數
為了避免受傷，在增加訓練總里程數時應該循序漸進，讓身體有時間去適應這樣的負荷。舉例來說，若這周開始每次的跑步訓練多1公里，而你每周跑四次，這樣周跑量就增加了4公里；這樣保持兩周後，再繼續增加下一個4公里。
6 健康的選手永遠能擊敗受傷的高手
這概念有些類似龜兔賽跑，受傷的選手即便平時跑多快，也可能因為傷勢而無法完賽，所以任何訓練的前提應該是避免傷害，保持健康身體狀態，才能應付各種大小賽事。
任何距離訓練的前提是避免傷害，否則受傷恐造成無法完賽
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
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16個跑步常見錯誤與6類錯誤可能導致的運動傷害
2019-04-01
「錯誤」的定義是：偏離標準。而跑步引起疼痛的原因大都是「你做錯了某些事」；疼痛多發生在腳掌接觸到地面時（支撐期），它是在警告你某事正在發生或是將要發生。以下根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯．羅曼諾夫在《跑步，該怎麼跑﹖（15週年最新增訂版）》書中列出的16個錯誤清單，以及各種運動傷害與這些錯誤的關聯性，看看你是不是也犯了這些錯誤！
16個跑步常見錯誤與6類錯誤可能導致的運動傷害
錯誤清單
1. 腳跟先著地。
2. 落地時膝蓋完全打直而且以腳跟著地。
3. 著地點超過身體重心―過度跨步。
4. 專注在抬膝或蹬地，而非拉起腳掌。
5. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）。
6. 著地時腿部與腳踝太過僵硬。
7. 落地過程「過於刻意」（應該讓身體隨著地心引力自由落下）。
8. 全身肌肉太過緊繃。
9. 用力伸直後腿，以腳掌蹬地把身體往前推。
10. 腳掌太慢從地面拉起，形成腿尾巴。
11. 向左右兩側傾斜身體。
12. 過度聳肩。
13. 手臂過度擺盪。
14. 錯誤的思考（對自己下指令）。
15. 錯誤的意象（腦袋中的跑步意象）。
16. 錯誤的感覺（肌肉用力與放鬆的時機）。
運動傷害與上述這些錯誤的關聯性
1. 先以腳跟著地／後腿伸直
‧膝蓋疼痛（特別是髕骨部位）
‧臀部疼痛
‧下背部疼痛
2. 腳掌在身體前方或是超出膝蓋落地
‧前脛骨症候群（又稱「夾板症候群」）
‧壓力性骨折
3. 使用股四頭肌用力蹬伸
‧肌肉過度痠疼
‧腿後肌群拉傷
4. 刻意用腳尖著地（踮腳跑）
‧前脛骨症候群
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼
5. 著地時腿部與腳踝太過僵硬
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧小腿過度痠疼
6. 落地過程「過於刻意」（騰空腳主動往下踩）
‧腳踝與腿部僵硬（肌肉緊繃）
‧足底筋膜炎
‧阿基里斯腱發炎
‧腔室症候群（前脛骨骨膜炎）
書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。
本書特色
• 十五週年最新增訂版
• 5個全新章節、50張重修圖片，完整度、精確度同步升級
• 書末特別收錄跑者常見問題Q&A
• 長銷萬冊的跑步經典，為華文世界跑者全新起跑
更多臉譜出版《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》一書資訊 請點此
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》一書。
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責任編輯／Dama
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被宣告生命只剩3個月 癌末英婦奇蹟存活並完跑半馬
2016-09-13
據Runner’s World網站報導，去年英國一名婦人被醫生宣告只剩3個月生命，藉著跑步運動強化身體機能，這位婦人不但力克癌魔，且在一年多後完賽了一場半馬。
2014年8月5日，蕊貝卡·格里菲斯（Rebecca Griffiths）被診斷為末期肝癌和腸癌，而且無法動手術切除，醫生宣告她只剩三個月的生命。一年多後，在2015年10月12日，她仍開心存活，並完成了一場半程馬拉松。
Rebecca Griffiths ©policeoracle.com
來自英格蘭中部、33歲的格里菲斯，是一名警察與兩個兒子的母親。一年多來，她經歷了一場隔週做化療的漫長夢靨。不過，今年五月，電腦斷層掃描顯示漫長而痛苦的治療生效了，她的腫瘤開始萎縮。格里菲斯的生命被延長了，這也意味著她可以為未來計畫更多事情。於是，她在5個月前報名參加了在英國彼得伯勒市舉辦的大東方路跑的半程馬拉松(Great Eastern Run Half Marathon)。
去年六月她告訴記者說，在做跑步訓練時，她成立了「貝克斯跑團(Team Bex)」，揪集了她的朋友、醫院的護士和他的同事們一起來為當地醫院的癌症設施籌募資金。
10月12日當天，300多名穿著鮮豔粉紅色T恤的貝克斯跑團成員形成一排非常引人注目的陣仗，歡欣鼓舞地通過了大東方路跑的終點線。格里菲斯與她的姐姐和父親跑在一起，緩緩穿過兩旁歡呼加油的群眾，以3小時2分31秒完成了這場半馬。這段時間以來，貝克斯跑團總共為Hunts Community Cancer Network這個組織募得超過£27,000英鎊(約台幣1,345,248元)，這是一個提供癌症患者居家護理的慈善單位。
Rebecca Griffiths ©runnersworld.com
「我們這群跑團真的非常搶眼，可說是一片粉紅色的海洋。」格里菲斯道。
格里菲斯是她的慈善隊伍中最後完賽的，這件事使她感到非常驕傲，因為貝克斯跑團中大多數成員之前從來沒跑過半馬。「如果我能讓300人從現在開始都能熱衷跑步，那真是件令人欣慰的事，」她說。
事實上，格里菲斯的比賽最後三英里是在痛苦掙扎中完成的。但她欣然承受她肺部和腿部灼熱的痛楚，她說：「當時會感覺累真的很好，因為我是真的跑累了」，而不是因為她是癌症末期病患，或是因為她在過去的一年一直在做化療而容易疲倦。令人開心的是因為她已經在一場半馬中紮紮實實地跑了10英里(16公里)。
在比賽前的當週週二，格里菲斯收到了她腹部的最新電腦斷層掃描報告。她肝臟的腫瘤已縮小了4公分。她還沒有完全痊癒，不過她說，這些治療不斷給她更多的時間活下去。隨著生命不斷延續，她對於未來已經做了更多規劃。「不過，我目前還是只喜歡做提前三個月的計畫，因為未來會怎麼變化，真的很難說，」她說。
但事情總是有例外。在完成這場半馬一周後，她隨即報名參加了一個六英里的障礙跑。這場比賽將於明年四月進行。
Rebecca Griffiths ©runnersworld.com