想在馬拉松比賽中獲得好成績，跑步訓練是最重要的基礎，但問及每周練跑該跑多久？多遠？總是公說公有理、婆說婆有理。跑者常常落入里程數的陷阱而不自知，事實上，增加訓練里程數雖能開發自己的潛力，但同時也可能增加受傷風險。以下6大建議和總里程數參考表格，讓你找到訓練時最適合自己的夢幻里程數。

 1  比賽距離越長，練習里程數越高

想當然而，一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者，跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格：

 2  目標提高，里程數隨之增加

第一項規則單指目標距離，這項則是指目標速度。如果你的目標只是順利完賽，那麼跑量可以少些無妨；但若想快速完賽甚至破PB，訓練總里程數也須提高。

 3  強度高，里程數可稍減

當你每周訓練總里程包括比較艱困的越野跑，或速度較快的節奏跑、間歇跑，做完通常比一般輕鬆跑還難恢復，所以當你增加這些訓練時，可稍微減少總里程數，以平衡運動強度增加帶來的壓力。

 4  別妄想一種距離訓練能提昇各種比賽能力

練跑與實際比賽的里程數差距越大，越難以幫助你增進該項目的表現。確切的意思是，你選擇的練習會使你擅長於某一方面，如果常練長距離慢跑，那你將會在長距離比賽上游刃有餘；不過必須認清，像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑，這對準備80公里以上的比賽相當有用，卻對5K速度並沒有多大的幫助。

 5  循序漸進增加里程數

為了避免受傷，在增加訓練總里程數時應該循序漸進，讓身體有時間去適應這樣的負荷。舉例來說，若這周開始每次的跑步訓練多1公里，而你每周跑四次，這樣周跑量就增加了4公里；這樣保持兩周後，再繼續增加下一個4公里。

 6  健康的選手永遠能擊敗受傷的高手

這概念有些類似龜兔賽跑，受傷的選手即便平時跑多快，也可能因為傷勢而無法完賽，所以任何訓練的前提應該是避免傷害，保持健康身體狀態，才能應付各種大小賽事。

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

近年來，高強度間歇訓練（HIIT）對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。事實上，美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。雖然高強度訓練強度較高，但長期訓練下來，你身體各方面效能也會跟著提高。

HIIT鍛煉可以使你跑步更快，減少身體脂肪和提高心肺適應度。最新一期的研究也證明，它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。
請記住，在跑步過後，若想嘗試這個訓練，建議可在第二天在執行。訓練方式：慢跑前的10分鐘，先做以下動作，每個動作30-60秒，約3-4組，之間休息一分鐘。

 1   反向弓箭步

身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。每邊10下，做3-5組。

 2   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

 3   橫向跳躍

雙腳打開，略比肩寬，向下蹲，雙腳跳起來時身體鞋向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

 4   波比跳與伏地挺身

 蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

 5   雙腳跳躍

 使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。

 6   爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒，做3-5組。

「New Balance眾力飆速接力賽」今(4/9)在百人齊跑的見證下成功完賽，聚集各大院校好手與一般組跑者，面對全長44.2公里、近500公尺高低落差與21公里爬坡段的終極坡道馬拉松賽程，考驗參賽選手的肌力與耐力，各隊皆卯足全力正面迎擊，由大專組「疾走大師A」與「遠征旅跑」兩隊，分別以2小時47分50秒及2小時55分03秒成績拿下冠亞軍，兩隊將飛往美國紐約參與「布魯克林半程馬拉松」再度較勁，進行最終跨海決戰！

力克萬難、征服崎嶇山道，強者出線前進紐約馬拉松

32度的炙熱氣候給予台灣大學、師範大學等參賽隊伍艱鉅挑戰，不管是配速策略、團隊合作以及個人意志展現，在幾乎毫無遮蔽的日曬山道中，每個跨步都觸動跑者極限神經，參賽者不分你我相互吶喊打氣，勇敢面對高低落差達500公尺的險峻陡坡，與綿延不絕的21公里爬坡路段，疾走大師A隊表示：「由於第一次挑戰山道馬拉松，平時較少進行爬坡訓練，因此陡峭坡度對肌力消耗造成不小負擔。此外，天氣超乎預期炎熱，維持體力成為重要課題。」然而，火熱氣溫也擋不住各隊伍拼力疾跑的堅定意志，山道接力賽無疑激發出跑者們「always in beta我要我更好」強悍精神，創造出永不停歇的高昂士氣。

即將前往紐約參加最終跨海決賽，大專組冠軍的「疾走大師A」興奮表示：「很高興有機會參賽，能夠前進美國更是開心！」New Balance藉由本次「決戰天堂路 眾力飆速接力賽」，再次宣揚致力推廣全球跑步文化的決心，大專組冠亞軍疾走大師A與遠征旅跑可以分別指派6名選手(共12位)，代表台灣站上於5月20日在美國舉辦的「布魯克林半程馬拉松」，非同小可的世界級舞台讓參賽選手熱血沸騰，誓言延續永不放棄的團結精神，將台灣人激戰到底之堅毅態度推向國際，演繹絕不妥協的跑者本色。

全台菁英勇闖秘境，不厭亭賽道打造團隊奇蹟

New Balance眾力飆速接力賽特別選址於美不勝收的「寂寞公路」，全長44.2公里山路賽道中過半為爬坡路段，第一棒由雙溪國小出發，總共設置三處接力點，包含三貂運動公園與美拍景點「不厭亭」，位於瑞芳與雙溪交界處，跑者沿途不但可眺望瑞芳美景，雙溪鄉全貌亦能印入眼簾。隱藏於美景中的山路陡坡讓跑者吃盡苦頭，高達500公尺的高低落差更是體力與肌力的嚴峻考驗，此外，接力形式賽制讓跑者不再依循個人英雄主義，而是上下一心、眾志成城，邁開疲乏腳步跟緊前端跑者，一股作氣超前對手，在疲憊中燃燒因高溫沸騰的血液，為團體榮譽奮力比拼，「疾走大師A」表示：「我們每個人的擅長項目不同，這次特別以肌力與耐力來區分棒次，像是第五棒能在拉鋸中甩開對手奠定勝機，就是良好成效的印證！」戰友間的革命情感油然而生，孕育出馬拉松賽事少見的團隊信念。

絕不停下腳步，跑了，就堅持到底

New Balance首次成為NYRR (New York Road Runners紐約路跑協會)官方贊助單位，期盼透過馬拉松賽事提升台灣全民路跑風氣，本次眾力飆速接力賽大專組冠亞軍隊伍將直指「布魯克林半程馬拉松」，延續跑者團結一心的無畏態度，在美國紐約與全球好手力爭高下，進行跨海決戰最終回！失利隊伍亦無須氣餒，New Balance明年將再起賽事，只要保持專注訓練並突破自我可能，征服賽道就從嶄新的自己開始，你就是下一位優勝者！
 

大專組
隊伍編號	隊伍名稱	比賽成績
1021	疾走大師A	2小時47分50秒
1076	遠征旅跑	2小時55分03秒
1022	疾走大師B	3小時00分02秒
1026	國立屏東大學	3小時02分15秒
1051	北市大水上系	3小時09分25秒

 

 

一般組
隊伍編號	隊伍名稱	比賽成績
3005	HiFIT運動空間	3小時07分03秒
3009	嫑嫑	3小時43分40秒
3013	ENVIS翔鷹	3小時57分11秒