川內優輝甫在新北市萬金石馬拉松大放異彩，摘下該賽事升級國際田徑總會（IAAF）銀標籤後的第一個男子組冠軍寶座。如果你有目睹他衝向終點後跪倒在地的那一刻，即便不認識他，絕對也會為他跑步時誇張扭曲的痛苦表情和拚盡全力的精神感動。透過他為萬金石馬拉松來台的分享會和採訪，進一步認識他如何以正職公務員、業餘馬拉松選手的身分，培養自己成為一名特立獨行的國際級頂尖運動員。

只要記住該拚時全力衝刺，偶爾放鬆也沒關係

31歲的川內優輝不像其他馬拉松菁英選手，他不屬於任何一個實業團，而是名一周工作五天、上下班穩定的埼玉縣地方公務員。這位在大眾印象中應該安守本分的公務員，座右銘卻是「打破現狀！」，而他也用跑步證明了這個理念。
 
例如他不願因為頻率和強度過高的訓練帶來傷害，所以不按日本選手一天兩次的訓練頻率，每天只利用上班前集中訓練一次。「偶爾偷懶是可以的」他笑說：「馬拉松選手不一定要365天都在練習跑、隨時隨刻把自己逼在最佳狀態；人不是機器，也需要放鬆的時候，只要記住該拚的時候就要全力衝刺，偶爾放鬆一下，反而能讓自己保持對馬拉松的熱愛。

把比賽當訓練，有真實經驗才能踏實反省

對於馬拉松賽事，大部分馬拉松選手整年只跑2-3場馬拉松，但川內每年跑十幾二十場馬拉松是家常便飯，也參與50公里的超級馬拉松以及許多半程馬拉松或短距離比賽。他的概念是，比賽就是訓練的一部分，比起自己跑，參加比賽有交通管制、計時、補水站等許多好處，況且若沒有參加馬拉松賽事，跑者無法獲得真正比賽時該有的策略和時間感。
 
對於跑步他自成一套「川內流」跑步方式，練習上，每月跑量約600公里的他不強調除了賽前一周以外的速度練習，反而希望跑者能挑戰4小時以上的長距離慢跑（Long Slow Distance，LSD）以及爬坡練習，從這兩方面讓肌肉和技巧就向上提升。而在每一場賽事之間學習控制身體在短時間內回復最佳狀態，並靠著賽事後的自我反省，能讓技巧不斷提升。

只有喜歡做這件事，才能達到真正實力

全程拚盡吃奶力氣、表情痛苦扭曲，一過終點線後應聲倒下被醫護人員抬走……這是常見川內參賽的經典畫面，也是大家喜愛看他比賽的原因之一。跑起步來總帶點日本武士道精神，一副「就算死了也沒關係」的態度去面對，主因他認為馬拉松是件快樂的運動，是他打從心底喜愛的事。
 
對川內而言，跑步最有趣的是無論長距離或短距離，都能透過互相競爭和其他跑者發展友誼；而藉由各地馬拉松賽事到達不同城市、和各國選手交流、享受當地文化，這是他參加馬拉松最大的動力。
 
川內對馬拉松的喜愛也觸及周遭親友。小時候，母親總是肯定且支持他跑步，要求他「努力、堅持」；長大後，熱愛跑步的川內反過來鼓勵媽媽參加馬拉松活動，日前他母親以53歲年過半百的年紀，僅花3小時41分就完成全程馬拉松；而問及單身的他徵女友條件，他不假思索地回答「努力、認真、喜歡馬拉松」。川內強調，不忘記馬拉松是件很快樂的運動，這樣才能達到自己的真正的實力。

感謝台灣人熱情加油

新北市萬金石馬拉松中川內不只奪下銀標籤第一屆冠軍，更因體力不支在衝破終點線後應聲跪倒，成為各大媒體追逐焦點。川內在賽後回憶，他在前半段折返點前希望把領先人數縮到最少，沒想到後半段後面選手緊追不捨，有如一場你追我跑遊戲，加上後半段天氣轉熱，衝過終點後手腳已無力僵硬，相當感謝醫療人員對他細心照顧，才讓他能這麼快速恢復。
 
川內表示，上一次來台參加2016萬金石馬拉松，只拿到第二有點不甘心，所以這次來台灣一心想拿第一。而這次比賽途中很多台灣人用中文加油為他打氣，他認為跑遍各地參賽，除了日本最熱情的就是台灣，很感激能來台參賽。這次領先肯亞選手得到第一，代表亞洲人在馬拉松賽事也能成為世界第一，希望台灣的朋友一起加油，大家都能有很好的表現。

責任編輯／Dama

即使避開夏天，在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽，仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會，所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要！以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降，甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前，先規劃好你的抗熱策略吧！

賽前熱適應

無論如何，「準備」是你最好的朋友！適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此，如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事，那就從夏天起增加自己的熱適應能力，例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。

擬定補水計畫

除了配速計畫，對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道，在耐力運動中身體含水的多寡，與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略，開賽前適當喝水也相當重要；同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分，將尿液外觀維持在淡淡的稻草色，可作為水分適當的標準。此外，賽前避免酒精，因為攝取酒精會造成利尿作用，當身體內水份減少過多，就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。

T1轉換後展開策略

雖然鼓勵從游泳轉換成自行車（T1）之後盡早補水，但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳，可能吞下大量的湖水、海水以及空氣，可能對胃造成嚴重破壞，這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此，當你離開T1轉換區騎上自行車，先暫時給胃一點時間冷靜，採取小口啜飲而不是大口大口地喝，請記住這個喝水方式並全程使用，尤其在游泳後必須遵守，以避免胃痙攣。

賽前流汗率測試

T1之後就必須掌控好你的補給節奏，然而多久該補給一次，每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異，也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求，建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後，分別測量自己體重，如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素，那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體（詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》）。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。

除了水，碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因，所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動，身體排出大量礦物質和鹽，而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣，都是維持肌肉功能不可少的營養素，缺乏可能會引起痙攣，甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃？吃多≠滿滿能量》。

資料來源／British Triathlon, 運動生理學網站   
責任編輯／Dama

「直到現在，我仍常跟妻子說：妳相信我能跑全馬嗎？」Richard Jewitt是名45歲加拿大人，即便在健康服務機構擔任總監，卻曾胖到260磅（約118公斤），更因體重限制而不能跑步。經過兩年的飲食控制和跑步訓練，他足足減重85磅（約38公斤），瘦身後，更往世界六大馬中條件最嚴格的波士頓馬拉松邁進。如果你也擔心體重過重又想找個良好的運動嗜好，看看他的跑步減重故事，也許能激勵你甩開贅肉跑出去！

重到沒法跑，先騎自行車減重

Richard曾經的身形就像大家印象中典型的歐美胖大叔（上圖左），起初他只是想減重，賢慧的妻子Geri就為他改變三餐飲食，Richard原本想同時以跑步加強瘦身效果，不料體重的限制讓他一跑腳就痛，只能先轉戰騎自行車。騎車運動幫他減了一些體重，6個月後，當他再次嘗試跑步，腿部疼痛感不再，這代表他拿到了跑步入場票，當時他興奮地一跑就跑出近10公里的距離。

app擬定訓練計畫：快速／輕鬆、長跑／休息

工作上身為總監的Richard做事喜歡有完整計劃，在兩年跑齡中，他也為了參加馬拉松賽事而試過一些計畫，例如下載跑步訓練的app，並依照app規畫做訓練。工作日間，每周一和四固定是他訓練強度較高的日子，節奏跑或乳酸閾值跑等速度訓練都在這兩天完成，其他工作日則保持輕鬆跑。到了周末，星期六是他固定練習長跑的日子，星期日則是休息日，用充足休息迎接新的一周來臨。

增加其他運動：瑜珈、伸展、自行車、游泳

伸展運動和瑜珈對Richard的身體幫助相當大，因此他必須確保每周都將它們納入訓練項目。經過數場半馬和全馬賽事洗禮，Richard預計在今年夏天開始訓練騎自行車，並可能再次回到游泳池，這不只為了讓運動項目多元化，更為了鐵人三項賽事做準備。

健康飲食、訓練計劃是投資，達成目標是獎勵

美食當前是否能不為所動？得視每個人的目標和毅力。Richard著重於保持飲食均衡，並試著堅持只吃高品質食物，雖然偶爾會在一次長跑後嘴饞吃些低品質食物，但健康飲食的目標從未改變。
 
對Richard而言，跑步最大的關鍵就是設定目標，例如為了下一場比賽擬定訓練計畫、吃得營養；此外，把馬拉松賽事融入旅遊是個很棒的動力，可以因為參賽而前往一個未知的地方，跑一場比賽，然後放鬆度假幾天。總而言之，所有訓練計畫和健康飲食，都是為了實現目標或下一場比賽所做的投資，當你達成目標，穿過終點線拿到獎牌的那一刻，這就是投資所獲得的最棒獎勵。

最新目標：波士頓馬拉松

Richard和Geri是一對愛旅行的夫妻檔，所以Richard總試著將馬拉松賽事融入旅行，例如夫妻倆都喜歡迪士尼樂園，於是他身平第一次參加跑步賽事、也是他跑步訓練7個月後第一場半程馬拉松，正是迪士尼世界馬拉松。之後一年多以來，他已完成三場半馬和三場全馬比賽。
 
目標只會不斷提升、擴大，Richard今年的最大目標就是達到BQ（Boston Qualify的縮寫，波士頓馬拉松的速度門檻），為此他今年已規劃好幾場馬拉松比賽，都是為達到BQ而跑。
 
原本只因為減重而把自己推入跑馬人生，現在Richard回頭想想，體重再也不是他的重點，而他認為跑步最有意義的是能完成心裡想要的任何距離。目標明確的Richard在跑步當下心態卻相當輕鬆，他表示，只要想著能健康地跑足3小時就夠了。

知識便利貼｜BQ ( Boston Qualify )

世界馬拉松大滿貫之一波士頓馬拉松堪稱「跑友終極夢幻殿堂」，夢幻原因除了是全世界最古老的馬拉松比賽，其嚴苛的成績門檻限制（Boston Qualify）更是許多跑馬者追求的目標。 BQ即Boston Qualify的縮寫，意指全馬成績的最低標準，根據不同年齡層與性別制定不同標準，年齡越低門檻愈高，例如2018年18-34歲男子組為3小時05分，同年齡女子組為3小時35分。想參加波士頓馬拉松必須提出去年的比賽成績證明，未達資格就沒法參賽。

資料來源／Runner's World、維基百科
責任編輯／Dama