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終極訓練的最佳裝備Reebok CrossFit ® NANO 8新色上市
2018-03-22
Reebok致力打造專業運動裝備，幫助CrossFit挑戰者突破極限達到終極目標，Reebok CrossFit Nano 系列更是健身訓練不可或缺的健身鞋王，新一代CrossFit® Nano 8 完美進化，首次運用雙密度TPU中底，於前腳掌區強化緩衝，創造更柔軟的穿著感受，並可更流暢進行各項高強度運動，除了適合CrossFit高強度健身訓練外，也適合其他綜合性健身訓練，是全方位訓練必備的頂級鞋款，CrossFit® Nano 8極酷灰藍色全新重磅登場，四月份預計將推出黑、藍灰色、粉灰色、及螢光黑等四款亮眼新色。
Reebok CrossFit Nano 系列是健身訓練不可或缺的健身鞋王
Reebok 2018 CrossFit Open台灣挑戰賽
Reebok身為全球CrossFit官方合作夥伴，為鼓勵更多運動愛好者挑戰自我極限，於近日舉辦2018 CrossFit Games Open台灣挑戰賽，只要在2018 CrossFit Games Open期間，依規則完成賽事挑戰，並經主辦單位公告為台灣區男子與女子組排名第一名，成為台灣區最強壯的人，即有機會獲得Reebok提供的全套CrossFit訓練專屬裝備。
Reebok 2018 CrossFit Open台灣挑戰賽 鼓勵更多運動愛好者挑戰自我極限
資料來源 ／Reebok
責任編輯／David
運動星球
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5個超強雙槓撐體動作加速增加肱三頭肌尺寸
2021-03-31
健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體（Triceps Dips），這種打造強壯上半身的招式訓練，有效地幫助你完成更高級的健美操運動，例如爆力上槓和倒立伏地挺身等，比起其它的運動項目，臂屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效，除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌，胸腔的胸肌和背部的大菱形肌，此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。
健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體（Triceps Dips）。 ©coachmag
然而，徒手臂屈伸運動訓練將比任何機器輔助的三頭肌訓練，能達到更好的功能性肌力適能。無論你目前是什麼程度的健身程度，都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌群。
5種臂屈伸運動
對於訓練肱三頭肌動作，除了機械式的器材之外更多人會採用容易練習的板凳撐體，但這個訓練動作有絕大多數的人，都不知道要利用臂屈伸全範圍的技巧來增強肱三頭肌的訓練效果。接下來我們將透過5個常見的訓練動作來指導你完成這項訓練。不論你的進度到哪裡及接著要挑戰什麼的訓練，每種動作都希望能夠俐落的完成10 到15 次再繼續下一個進度，當然這並非表示你不能在練習的過程中嘗試更有難度的版本，總之，聰明的運動就是不要讓任何傷害上身！
雙槓正確間距及避免肩部傷害
你可能曾聽說三頭肌撐體會導致肩膀或肩部旋轉肌受傷的風險，所以要避免做這類的動作。但是，大多數人在三頭肌撐體動作中受傷的主要原因不是訓練方式本身的風險，而是他們使用了不正確的姿勢及對他個人身材而言過寬的雙槓距離。
實際上，儘管戶外的運動公園和健身房中心架設的雙槓是很棒的設備，不過對於一般人來說可能太寬。如果你在雙槓上做撐體的任何練習時覺得動作很彆扭或是肩膀因此受了傷，這很可能就是原因。做相關訓練時雙槓的正確寬度大約是你的手前臂，也就是從手肘到指尖的長度，不能超過這個寬度。提供一個參考：許多公共空間設置的雙槓寬度比大多數人適用的寬度多了25％！所以，做三頭肌撐體的練習時若考量安全選擇，不妨利用可調節雙槓或是體操環。
1.曲膝板凳撐體 BENT-KNEE BENCH DIPS
開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人，板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動 作。
訓練步驟：
1.背對一個長凳或堅固的高架表面，然後將手掌放在身後的長凳或平面上。
2.將雙腿置於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上。肩膀向後、胸部挺高，然後微 微降低身體使肘部成90 度角。
3.將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。
曲膝板凳撐體每組做25 次並完成二組。
曲膝板凳撐體
2.伸腿板凳撐體 STRAIGHT-LEG BENCH DIPS
一旦你的曲膝板凳撐體做得很順，就可以進行伸腿板凳撐體運動了。
訓練步驟：
1.一開始你的動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢，只需要將雙腿伸直平放在地上。
2.收緊核心，肩膀向後拉，然後降低身體，使上手臂與地板平行。
3.將身體全力推高，再慢慢回到原位，並重複動作。
伸腿板凳撐體每組做25 次完成二或三組。
伸腿板凳撐體
3.輔助式三頭肌撐體 ASSISTED TRICEPS DIPS
下一步的撐體動作要在一支腿的幫助下進行三頭肌撐體。這個動作的強度比較高，所以一開始時若對你仍是困難，不用擔心，透過練習你的肌力將迅速建立！這時你需要一組平行雙槓或這一類的器材來進行練習。這個動作的開始可以在雙腳的前方放一個長凳或椅子，並將一條腿放在長凳上，如果沒有長凳或椅子的作法則可以把一條腿掛在雙槓（Parallel bars）上，另一條腿則輕輕地放在地面。
訓練步驟：
1.如果你使用的是長凳，雙臂將身體完全撐高，往下沉時請嘗試降低身體使肘部成90 度角，抬起的單腿則相互輪替。
2.如果你的單腿架在雙槓的某一側，請盡量將身體放得更低一些，如手肘內側已小於90度角，上半身確實的略微向前傾斜，如此可以在加強肩部肌力的同時保護你的肩膀。
輔助式三頭肌撐體每組做15 次並完成二組。
輔助式三頭肌撐體
4.彈力帶輔助三頭肌撐體 BAND-ASSISTED TRICEPS DIPS
如果輔助式三頭肌撐體的單腿抬高版本己經駕輕就熟，接下來可利用彈力帶輔助來幫助你超越自己。彈力帶的磅數越輕你承受的體重就越重，訓練時感受到的難度就愈高。
訓練步驟：
1.彈力帶綁成環狀一端旋轉半圈後呈一個8 字，雙手抓住彈力帶的各一端，並將膝蓋放在彈力帶上方。
2.雙臂打直將上身撐高，保持胸部挺高而肩肌向後夾然後盡可能地降低身體。
3.將自己推高到起始位置。
彈力帶輔助三頭肌撐體
5.最大運動幅度三頭肌撐體 FULL RANGE OF MOTION TRICEPS DIPS
訓練步驟：
1.最大運動幅度的三頭肌撐體需要較高的雙槓或者準備一組健身槓架。人站於雙槓的 一端雙手抓住槓架。
2.用肩部肌肉推高身體隨時保持核心收緊，同時保持胸部挺立並略微前傾。
3.當你降低身體高度時，可以交叉雙腿也可以使其伸直讓腿部稍微垂掛在身體中線的前方並遠離地面。
最大運動幅度三頭肌撐體
屈臂運動的最終目標
教練之間對於撐體動作時腿部合適擺放在哪個位置一直存在爭論，但無論如何直腿版本被一致認為能最大程度的保護肩部減少受傷的姿勢。因此，如果進行這個動作時只要有足夠的空間請盡量嘗試直腿版。做最大運動幅度的三頭肌撐體，目標是嘗試讓肘部在下降階段至少呈90 度角，但是請不要限制在這裡，你的最終目標是讓身體下降的更低能夠低到槓桿接近你的腋窩處然後再往上推。
雙槓替代品
沒有雙槓或多功能徒手訓練雙槓撐體器？你還有很多方法可以鍛鍊三頭肌及撐體動作，需要的只是一點點創意。以下4種是嘗試三頭肌撐體-直膝舉腿支撐（L-Sit）和其他傳統雙槓訓練的幾種設備替代品：
1.將兩個凳子或高腳椅放在一起，就是撐體設備了，然後將你的雙手放在椅子上施力。
2.如果你的廚房有兩個垂直且距離合宜的流理檯，則可以將流理檯的一角做為撐體的平台。你也可以利用單邊的流理檯做三頭肌撐體，背對著檯面雙用撐在流理檯上，雙腳著地向前伸直，上半身稍微傾斜的角度向下俯身。
3.環顧四周有不少替代雙槓的設施可以用來做撐體運，例如操場裡的設施甚至是自行車的停車架就是很好的替代品。
4.買一些體操用的吊環將其懸掛在結實的樹上，鞦韆甚至籃球架上就可以進行撐體運動。請注意！由於吊環增加了不穩定性運動難度也會增加。
• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜，將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練 •
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十二分鐘徒手高效健身訓練
責任編輯／David
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2017年12星座最適合的健身招式
2017-01-26
現代社會生活節奏太快，很多人都不疲於學習和工作，卻將運動這個項目擺在最後的選項。其實無論學習再緊張，工作再忙，都一定要愛惜自己的身體，2017年，給自己一個新的目標，開始鍛鍊吧！一起來看看你適合甚麼樣的健身招式呢？
12星座最適合的健身招式 ©uncommongoods.com
牡羊座：滑式跳躍
牡羊座的精力旺盛，愛冒險，喜歡新鮮刺激的事物，可能缺乏堅忍不拔的耐力與恆心。推薦健身55式滑式跳躍，讓你將其中的精力發揮極致。
金牛座：短跑仰臥起坐
金牛座穩重、務實，面對逆境多能忍耐，最終度過難關柳暗花明。可能過於沉穩，比較宅，或者長期埋頭於事業缺乏運動。推薦健身50式短跑仰臥起坐，訓練良好的耐力，讓你不斷突破極限。
雙子座：抬膝吧旋轉
雙子座好奇心強，渴望接觸新生事物、新鮮事物，生活豐富多彩。較以自我為中心或三分鐘熱度，容易變換興趣點。推薦健身71式抬膝吧旋轉，既變化多端又能培養專注。
巨蟹座：拳擊式
巨蟹座富有家庭觀念，善於維持溫馨而長久的親密關係。但有時後過於戀家導致生活圈較小，故推薦健身76式拳擊式。除了能活動全伸的筋骨之外，當做熟悉後，還可以與家人朋友一起互動喔，讓你擴大視野、提升魄力。
獅子座：單腳跳躍
獅子座精力充沛，喜歡展現自己的魅力，富有獅王爭霸的領袖慾望。可能個性過於突出，缺乏剛柔相濟的圓融。推薦健身66式單腳跳躍，除了能多元的展現自我魅力外，同時也能磨練出於靈活、圓融的人際關係處理能力。
處女座：霹靂舞者
處女座思維縝密，情感細膩，追求細節完美，作風精益求精。但過於追求細節有時會讓人覺得壓力較大。推薦健身81式霹靂舞者，既富有美感又注重細節的經典健身招式，很可能會成為你的最愛。
天秤座：21訓練法
天秤座善於理性思考，營造和諧、寧謐的氛圍，生活有條理，人際關係融洽。往往不擅長應對突發事件和混亂局面，故情感比較脆弱。推薦健身36式21訓練法較鬥智鬥巧的招式，除了有趣有創意外，也很適合天秤的貴族氣息。
天蠍座：左右拍地
天蠍座喜歡神秘的事物，內心充滿千奇百怪的激情。有時後可能會有不切實際的傾向，或者有太多夢想但執行力不足。推薦健身31式左右拍地，在身體旋轉與坐起躺下之中，做好按部就班的執行以及應急預案。
射手座：啞鈴拳擊
射手座多數渴望速度感和有挑戰的體驗，是富有創造性的鬼才。安全意識和規則意識往往比較淡漠。推薦健身40式啞鈴拳擊，將會成為射手座的最愛。但是再進行之前，必須做好必要的安全防護，以免太過興奮導致受傷嚴。
摩羯座：深蹲進階者
摩羯座目標明確，並善於按部就班地達成目標，具有管理者的特質。但有時後容易自我設限，如果目標訂得太低，將長期難以突破自我。推薦健身54式深蹲進階者，不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。
水瓶座：四肢伸展
水瓶座性格有很多側面但能保持動態均衡，往往兼具樸實與新潮、可愛與老沉、忠誠與叛逆等要素，為人處世有很大的靈活性。但過於圓融的背後，往往會缺乏成功者的執著乃至偏執精神。推薦健身62式四肢伸展，起初貌似游刃有餘，上手輕鬆，但你會逐漸感受到學無止境，唯有執著、專注才能讓你越學越精。
雙魚座：交叉伏地挺身
雙魚座性格多變、複雜，幾乎所有方向都擁有無限潛能。但選擇機會過多，有時反而會讓你徬徨，多變的性格也會讓你缺乏恆心。推薦健身84式交叉伏地挺身，以維持你不需要特定方向，只需要不斷變幻的性格。
