想做一場有效的訓練,或在馬場上跑出好成績,那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食,身體較能照著預期運行,運動後也較易恢復,並減少受傷或生病機會。賽前一餐(通常為早餐)對跑者來說最為重要,食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質,避免高脂、高纖,讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前,能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。
香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品,而跑步前適合吃下易消化的輕食,香蕉正是個好選擇。首先,香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物(醣類),且內含維生素B群、鎂,可協助體內蛋白質與醣類代謝;此外,豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能,減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試,吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量,且比運動飲料多了抗氧化營養素。
建議搭配:香蕉+豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子,豆漿則有鈉離子,兩者搭配可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復,複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源,能提升運動效益加速恢復。
燕麥有助於跑者的營養素相當多,例如β-葡聚醣(Beta-Glucan )不只能幫助補充碳水化合物,也被研究出能降低上呼吸道感染(醫學稱URTI,指發生在上呼吸道的急性感染)發生率,這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一,可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
要注意的是,燕麥形式多樣,各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維,而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率;建議選擇纖維量較少的快煮燕麥,在賽前至少2小時吃一小碗,讓身體好好消化並提供營養與能量。
建議搭配:燕麥+低脂牛奶
牛奶提供蛋白質,燕麥提供碳水化合物補足能量,但部分人體對牛奶會產生不適,應視身體狀況飲用。此外,市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒(部分統稱為能量棒),方便補充。
吐司容易消化又有大量的碳水化合物,選擇白吐司或全麥土司,在上面塗些果醬或花生醬,不只能增加飽足感,也能提供額外的蛋白質。要注意的是,吐司補充碳水化合物的速度雖快,但與香蕉相比需要較多的量,兩片吐司約等於一根香蕉。
建議搭配:吐司+果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁,能補充跑步時失去的電解質,也較不易對身體造成負面影響。要注意的是,跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料,或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。
資料來源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯/Dama
近來生酮飲食、防彈咖啡成為減重瘦身族群的新寵,許多人因為這樣的方式瘦身有成,因此就長時間飲用,但是,其實它會造成身體一些負面影響。台灣有一對中年夫婦因引用防彈咖啡在半年內減了7~10公斤,但沒過多久兩人就雙雙中風,最後因為打了血栓溶劑後才讓病情恢復穩定。其實,許多營養師和醫師都有警告這種減重方式並非適合每個人,雖可能減去體重,這可能會提升身體負擔。
防彈咖啡(Bulletproof Coffee)在生酮飲食與名人加持的雙重效應推波助瀾之下,近日已經越來越受大眾了解。約莫自2013年開始,有一種咖啡,號稱能幫你減重,改善心理與生理的表現,還能幫助提高IQ。它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後,已經席捲世界一段時間,而這種高脂高卡路里的飲料,就叫做防彈咖啡。 防彈咖啡基本上是一種低毒咖啡,加上一到兩湯匙的無鹽牧草飼育奶油,與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides,MCTs,一種易消化脂肪) 或有機椰子油,放進果汁機打成像拿鐵一樣,奶泡綿密的咖啡。戴夫·阿斯普雷 (Dave Asprey)在2009年發表這種咖啡之後,便非常積極透過各種社交網路推廣這種飲料,建議大家以這樣一杯富含脂肪、熱量超過460卡路里的飲品取代早餐,並向人們承諾,這種飲品可以讓你有飽足感,在早晨這段人體燃脂黃金時間中,藉由禁斷糖類與蛋白質的攝取,逼迫自己的身體去燃燒脂肪作為身體的能源,便可以有效達到減重的效果。
防彈咖啡這種減重方式並非適合每個人,長時間過量食用就可能對身體造成嚴重負擔。在台灣有一名50歲的婦人藉由防彈咖啡在半年內減掉了7~8公斤,60歲的先生也在9個月內瘦了10多公斤,但兩人沒多久就雙雙中風送醫,然而營養師表示,所謂的生酮飲食就是攝取的油脂佔總熱量的70%以上,能讓人排掉大量水份並加速脂肪代謝,但椰子油也富含飽和脂肪,長時間服用可能會造成血管栓塞。飲用防彈咖啡常見副作用還有血脂上升、便祕腹瀉、腎結石、視網膜神經病變等。
國外部分研究指出,長期飲用防彈咖啡等脂肪含量高的類似飲食,可能增加心血管疾病的風險,也有機會造成包括血脂上升、便祕或腹瀉等情況。而由於完整的生酮飲食方式,會因為避免攝取過多碳水化合物,而減低食用蔬果,有些研究甚至有骨質疏鬆症。另外,也可能因此散發酮體的味道,包含口臭等問題。然而國內亦有醫師提出,防彈咖啡等脂肪含量高的類似飲食,可能造成的風險包括水溶性維生素缺乏、腎結石、高尿酸血症、成長遲滯、視網膜神經病變,建議要使用前,先與醫師洽談自己體質是否合適,再做整體性的監控。
營養師也建議,若是想要減重瘦身的人,與其吃油熱量超過70%的生酮飲食,不如選擇Omega-3比例超過一半的「好油」,Omega-3好處非常多,不僅能降低膽固醇與三酸甘油脂、幫助血管暢通,也能預防失智、骨質疏鬆等困擾。Omega-3在食用時,可配合大量蔬菜與瘦肉,更能達到瘦身效果。
資料來源/中時電子報、HEALTH LINE
責任編輯/妞妞
當然,他鼓勵同仁去參加各種運動賽事,不過現在有很多年輕人自恃自己身體不錯,一下子就去參加一些長距離的賽事,這樣比較容易發生意外。比如一個平常不太運動的人,可能不知道自己心臟已經有毛病了, 結果一跑下來中途便有可能發生問題,這樣的事件近來經常聽到,所以他主張,要參加一場10K的賽事,平常就應該跑個5K或8K,跑個幾次讓自己熟悉這種距離。不然一群人跑步,那種情緒會互相感染,不知不覺便會以超出自己身體負荷的力氣去跑,如此就很容易發生意外。他認為,現在全民瘋跑步,如此當然很好,不過也要注意安全。要能安全地運動,最重要的還是事前的準備,若是一場三鐵賽有開放水域的游泳項目,就要把開放水域的游泳練好,不然萬一發生意外,還是非常令人遺憾的。
李萬吉說,早期他參加三鐵賽,對於開放水域也很害怕,若有海泳的項目他也會背浮標,不過這幾年他對於開放水域已經比較習慣了。他認為,像鐵人三項這種連續性的運動賽事,最好還是有準備,不然雖然可以完賽,成績也不怎麼樣,可能完成之後身體就累癱了,可以累一個多禮拜;若是平常有積極在準備,可能比賽完幾個小時之後,體能就恢復了,對身體的傷害也比較低。