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3種長跑前超簡單快速的能量早餐
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別再喝飲料!7種喝水的好處讓你苗條又健康
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跌倒就爬起來!莫法拉連霸奪金為女兒
運動星球
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3種長跑前超簡單快速的能量早餐

2018-03-23
知識庫 跑步 飲食 飲食方式 營養補給 運動營養

想做一場有效的訓練,或在馬場上跑出好成績,那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食,身體較能照著預期運行,運動後也較易恢復,並減少受傷或生病機會。賽前一餐(通常為早餐)對跑者來說最為重要,食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質,避免高脂、高纖,讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前,能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

3種長跑前超簡單快速的能量早餐

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品,而跑步前適合吃下易消化的輕食,香蕉正是個好選擇。首先,香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物(醣類),且內含維生素B群、鎂,可協助體內蛋白質與醣類代謝;此外,豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能,減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試,吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量,且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配:香蕉+豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子,豆漿則有鈉離子,兩者搭配可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復,複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源,能提升運動效益加速恢復。

香蕉是馬拉松賽事中最常見的補給品

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多,例如β-葡聚醣(Beta-Glucan )不只能幫助補充碳水化合物,也被研究出能降低上呼吸道感染(醫學稱URTI,指發生在上呼吸道的急性感染)發生率,這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一,可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是,燕麥形式多樣,各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維,而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率;建議選擇纖維量較少的快煮燕麥,在賽前至少2小時吃一小碗,讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配:燕麥+低脂牛奶
牛奶提供蛋白質,燕麥提供碳水化合物補足能量,但部分人體對牛奶會產生不適,應視身體狀況飲用。此外,市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒(部分統稱為能量棒),方便補充。

各形式燕麥有不同含量的膳食纖維,跑前建議選擇纖維量較少的快煮燕麥 ©Mark Bonica

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物,選擇白吐司或全麥土司,在上面塗些果醬或花生醬,不只能增加飽足感,也能提供額外的蛋白質。要注意的是,吐司補充碳水化合物的速度雖快,但與香蕉相比需要較多的量,兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配:吐司+果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁,能補充跑步時失去的電解質,也較不易對身體造成負面影響。要注意的是,跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料,或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

吐司易消化又富含碳水化合物 ©楓康超市

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物,或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物,以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見
馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯/Dama

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別再喝飲料!7種喝水的好處讓你苗條又健康

2019-04-03
瘦身攻略瘦身飲食方式飲食保健知識庫

現今許多有肥胖問題的人,除了不運動外,飲食這一塊也非常欠缺管理,尤其每天手上都會有一杯飲料來代替水,長期下來不僅會發胖還會影響到身心健康。人體70%是水分組成,水是身體的必需物質,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢,但如能遠離飲品多喝水的話,不僅能瘦身還能降低某些疾病的產生。

幫助腸胃蠕動

早晨起床時,建議可以先空腹喝杯溫水,可以補充睡眠時因新陳代謝而消耗、流失的水份,還可以促進身體的整體新陳代謝。因為喝水刺激了腸胃蠕動,所以使大腸吸收水份後把前一晚堆積的廢物排出來,同時更可以使腸胃變年輕,對常受便秘所苦的人來說,也極有幫助。

幫助腸胃蠕動 ©bustle.com

降低體內血液黏稠度

早上剛起床時,是人體生理性血壓升高的時刻,血小板活性會增加,加上睡了一夜的覺後,皮膚以及口鼻呼吸等均流失不少水份,使血液黏稠度增高。根據研究顯示,起床後喝水,有助於降低血黏度,並且從而降低血栓風險。一般來說,牛奶、果汁、冰水以及鹽水,都非常不適合作為早上第一杯水飲用,溫開水才是最好的選擇。

預防泌尿道相關疾病

平時喝水量少的人,同時排尿量也會少,此時容易讓細菌長時間存留在膀胱裡,因為排尿時,有99%以上的細菌都會被排出體外,所以如果水沒喝夠而減少排尿的頻率,以及經常憋尿者,會讓液停留在膀胱裡的時間延長,此時細菌就趁機繁殖增大,進而引起泌尿道先關疾病。

預防泌尿道相關疾病 ©style.tribunnews.com

幫助廢物排除

由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

幫助身體散熱

在運動過後,身體的水份會快速流失,此時呼吸速度以及體溫會增加,都需要依靠皮膚裡的水分幫助散熱,如果沒有適當喝水,身體裡的熱氣不容易散去,此時有可能出現疲倦、無力等狀況,嚴重時還會有熱衰竭的可能。因此,在運動過後補充足夠的水分是十分重要!

幫助身體散熱 ©fresh-h2o.com

減少熱量攝取

根據美國伊利諾大學做了一項研究,他門分析18歲以上的少年,總共約1萬8千多名美國人飲食習慣。他們從中發現,只要每天多喝1~3杯的白開水,一杯大約240毫升,一天總熱量攝取最多可以減少205大卡,脂肪部分最多可減少5公克,則糖可減少17公克、鈉可減少235毫克,連膽固醇則可減少21克。

維持細胞平衡

人體在進行新陳代謝的過程是一系列繁雜的過程,主要都是在細胞內運行,然而這些過程都離不開水,然而,水的容量、分佈與溶解於水中的電解質濃度有關,它能進而調解與控制,使細胞平衡。

資料來源/SkinnyMs

責任編輯/妞妞

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跌倒就爬起來!莫法拉連霸奪金為女兒

2016-08-14
馬拉松故事奧運里約奧運跑步話題

不出眾人所料,英國長跑名將莫·法拉 (Mo Farah) 在2016里約奧運1萬公尺決賽,再度捍衛他的冠軍寶座。

不過,大家沒預料到的是,他在賽程中一度跌倒,卻仍以27分05秒17的成績奪得金牌,只能說世界長跑之王不是叫假的。

莫法拉連霸奧運男子1萬公尺金牌 ©Owen Humphreys/PA

這位自從2011年開始橫掃世界各大田徑賽3千到一萬公尺近20面金牌的長跑王,在巴西時間8月13日晚間1萬公尺決賽的賽道上,被美國隊的蓋倫·魯普 (Galen Rupp) 絆倒,摔到了第二跑道去。魯普曾是法拉早期的訓練伙伴之一。

幸好只是失去平衡,他瞬間從跑道上彈起來,並在魯普折回來查看他的情況時給了他一個大拇指。

「我當時想到,我為了這場比賽所做的所有辛苦與努力,而且它可能在一分鐘內消失。我當然不打算放棄這個機會。我馬上站起來繼續跑,」法拉事後告訴記者。

這場小插曲立即​​讓我們聯想到拉西·韋倫 (Lasse Viren) 1972年在慕尼黑奧運1萬公尺決賽上近乎災難性的跌倒,不過法拉的情況並不像這位芬蘭選手當時的情況那麼糟,韋倫被絆倒之後,他也將另一位選手絆倒,眾人於是摔成一團,不過韋倫居然還能奪冠,而且還破了大會紀錄。法拉前面幾圈是以較為輕鬆的步伐落在群體之後,所以並未造成集體跌倒。

在第三公里,當衣索比亞的 Tamirat Tola 與 Yigrem Demelash 提升跑速時,法拉才開始加速。

原來這兩位衣索比亞選手講好了,要加速把群體拉開。這兩位選手輪番領先,當另一位隊友的「破風手」。

另外兩位肯亞選手 Geoffrey Kamworor 和 Paul Tanui 緊跟在衣索比亞隊的後頭,很明顯知道他們的企圖,不過兩位並不急著追趕。

就在法拉跌倒後沒多久,比賽就進入了下半場,前述四位非洲選手和法拉形成了一個5人領先群體,而肯亞選手們也開始搶領頭的地位了。

從1千米到5000米,選手們的速度越來越快,不過在第六公里時略有放緩,因為衣索比亞二人組開始更謹慎地跑著。

接著,Tanui成為眾人的壓力。

後半段 Tanui 開始取得領先地位,隊友 Kamworor 尾隨著他,另一位肯亞選手 Bedan Karoki 也跟上,於是這個肯亞三人組開始掌控整個選手群的速度。

接著,看起來有點神似兩屆奧運冠軍 Haile Gebrselassie 的 Demelash,他和隊友 Tola 輪流搶先,因為曾獲2015北京世錦賽萬米銀牌與2016卡爾地夫半馬世錦賽冠軍的 Kamworor居然開始減速。

最後,法拉終於在最後一公里展現自己的實力。他拔腿狂奔,來到群體的領先地位,並且,他看起來不會再讓自己有任何落後的機會。

Tanui 中途曾試圖奪回領先優勢,不過法拉突然使出逼宮大絕招,Tanui 不得已只能留在後方。

最後是由法拉領先,Tanui、Tola、Demelash和魯普形成領先5人團體。在法拉跌倒時差點被絆倒的烏干達選手 Joshua Cheptegei 也試圖追上,不過始終被這5人拉開距離。

在最後一圈的直道,當 Tanui 再次試圖搶先,突然間變成這兩位菁英選手的對決,他們全心致力於衝刺,原來的領先群體則像秋風打落葉一樣突然散開。

法拉知道不可能再與 Tanui 大幅拉開距離,他只能開滿檔死勁地往前衝。

在最後50米,戲劇性睜大眼睛的法拉瘋狂地衝向了終點線。他終於甩掉了肯亞選手的緊迫盯人術。

「當你知道你有一個不能放棄的目標,事情從來都不會太容易。當我摔倒時,有那麼一瞬間,我以為我這場比賽已經結束了,我的夢想也將隨之消逝,但是我就是不想放棄,所以我設法將自己拉回比賽的狀態,」法拉事後說道。「我答應我女兒蕾哈娜,我在里約要為她拿一面金牌,因此我無時不刻都在想著『我不能讓她失望。』她就是我奪牌的最大動力。這就是為什麼我在這場比賽最後變得那麼激動,因為我感覺我幾乎要失去它了。」

「隨著跑完一圈又一圈,我就變得越來越有信心。隨著每一圈的鈴聲響起,我就對自己說:『不要浪費太多的力氣。』」他補充說,「我不知道別人會怎麼做,我只是想確保我能夠達到我要的目標。對我來說,能夠為自己的國家贏得獎牌並增添榮耀,是讓我保持不斷前進的最大動力。」

比賽結果,Tanui 以27分05秒64獲得銀牌,而 Tola 以27分06秒26掄銅。倫敦奧運銀牌得主魯普這次表現不佳,僅以27分08秒92獲得第五。

莫法拉在完賽里約奧運1萬公尺決賽之後 ©David J. Phillip/AP
莫法拉與妻子女兒。 @PA/Daily Mail
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