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3種長跑前超簡單快速的能量早餐
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什麼是酮體?為何需要認識它
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萌系路跑再度來襲 Hello Kitty Run 2017 春天擁抱Kitty迷
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3種長跑前超簡單快速的能量早餐

2018-03-23
知識庫 跑步 飲食 飲食方式 營養補給 運動營養

想做一場有效的訓練,或在馬場上跑出好成績,那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食,身體較能照著預期運行,運動後也較易恢復,並減少受傷或生病機會。賽前一餐(通常為早餐)對跑者來說最為重要,食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質,避免高脂、高纖,讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前,能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

3種長跑前超簡單快速的能量早餐

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品,而跑步前適合吃下易消化的輕食,香蕉正是個好選擇。首先,香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物(醣類),且內含維生素B群、鎂,可協助體內蛋白質與醣類代謝;此外,豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能,減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試,吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量,且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配:香蕉+豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子,豆漿則有鈉離子,兩者搭配可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復,複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源,能提升運動效益加速恢復。

香蕉是馬拉松賽事中最常見的補給品

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多,例如β-葡聚醣(Beta-Glucan )不只能幫助補充碳水化合物,也被研究出能降低上呼吸道感染(醫學稱URTI,指發生在上呼吸道的急性感染)發生率,這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一,可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是,燕麥形式多樣,各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維,而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率;建議選擇纖維量較少的快煮燕麥,在賽前至少2小時吃一小碗,讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配:燕麥+低脂牛奶
牛奶提供蛋白質,燕麥提供碳水化合物補足能量,但部分人體對牛奶會產生不適,應視身體狀況飲用。此外,市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒(部分統稱為能量棒),方便補充。

各形式燕麥有不同含量的膳食纖維,跑前建議選擇纖維量較少的快煮燕麥 ©Mark Bonica

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物,選擇白吐司或全麥土司,在上面塗些果醬或花生醬,不只能增加飽足感,也能提供額外的蛋白質。要注意的是,吐司補充碳水化合物的速度雖快,但與香蕉相比需要較多的量,兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配:吐司+果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁,能補充跑步時失去的電解質,也較不易對身體造成負面影響。要注意的是,跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料,或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

吐司易消化又富含碳水化合物 ©楓康超市

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物,或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物,以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見
馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯/Dama

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什麼是酮體?為何需要認識它

2017-05-18
觀念營養補給飲食知識庫體脂肪飲食方式生酮飲食

由於生酮飲食的興起,人們對於體內酮體的生成學理、效用及適用性需要一個基本的認識。那麼,什麼是酮體?酮體是我們身體的四種能量來源之一,其他三種包括:脂肪裡的脂肪酸、蛋白質裡的氨基酸和從碳水化合物轉化的血糖。既然酮體是四種能量來源之一,為什麼很少聽到或討論它呢?這是因為酮體基本上不會在我們日常食物裡出現,但是我們的身體卻懂得製造它。

酮體是人體重要能量來源 ©ketonebodies.com

酮體與其生成機制

酮體(Ketone Bodies)是人體在飢餓、禁食或某些病理狀態(如糖尿病)之下由肝臟分解脂肪產生的化合物,包括:
1. 乙醯乙酸(AcAc),尿液中主要的酮體。
2. β-羥基丁酸(BHB),血液中主要的酮體。
3. 丙酮,呼吸中主要的酮體。

酮體在產生以後會離開肝細胞進入血液,並經由血液循環到達體內其他組織,其中丙酮會經由呼吸管道被排出體外,而另兩種酮體則可重新轉變為乙醯CoA進入三羧酸循環。β-羥基丁酸(BHB)可作為體內大部分細胞的能量來源,包括腦細胞。

三種酮體與葡萄糖分子式比較。

身體在飢餓、禁食或某些病理狀態(如糖尿病)之下時,體內沒有足夠的糖或葡萄糖來供給能量需求,因此脂肪動員加強,大量的脂肪酸被肝細胞吸收和氧化;而同時為了維持血糖濃度的穩定,體內的葡萄糖新生作用也得到激活。葡萄糖新生的原料草醯乙酸被大量消耗,影響到草醯乙酸所參與的另一代謝途徑三羧酸循環,大量中間物乙醯CoA得不到消耗、出現堆積,並因此生成酮體。

酮體和酮酸是替代能量物質,它們是脂肪在肝臟中的降解產物。在上述情況下,胰島素水平很低,但胰高血糖素和腎上腺素水平都相對正常。這種低胰島素和相對正常的胰高血糖素和腎上腺素水平的協同存在,會導致脂肪從脂肪細胞釋放出來。
 
脂肪通過血液循環到達肝臟,加工成酮體,然後返回血液循環,進入肌肉和其他組織,用作代謝的能量物質。在沒有糖尿病的正常人體內,酮體的產生是人體對飢餓的正常適應。血糖水平不會升到太高,因為有胰島素、胰高血糖素和其他激素之間恰到好處的平衡調節。

生酮原理 ©dtc.ucsf.edu
胰臟與相關臟器 ©WebMD

糖尿病與酮酸血症 (Diabetic Ketoacidosis,DKA)

然而,糖尿病患者產生的酮體卻有可能非常危險,甚至危及生命。胰島素不足時候,脂肪細胞持續將脂肪釋放入血液循環,肝臟不斷製造越來越多的酮體和酮酸。酮酸水平的上升,造成血液的pH值過低(酸中毒/糖尿病酮酸血症),是一種急症,需要立即治療。

糖尿病酮酸血症患者可能出現的症狀包括嘔吐、腹痛、呼吸深快、排尿量增加、全身乏力、神智不清,嚴重者或會昏迷。糖尿病酮酸血症常發生於1型糖尿病患者身上,但某些情況下,它亦可在罹患其它類型的糖尿病的人身上發生。糖尿病酮酸血症的患者在被檢查血糖時,血糖水平一般為較高,並能在血液分析或尿液中發現酮體,如此可證明患者出現酸中毒。

1型糖尿病患者理解酮症酸中毒,是非常重要的,因為他們最有可能產生危及生命的酮體水平。然而,2型糖尿病患者如果胰島素抵抗大幅度增加(如感染或類固醇治療)、或者胰腺釋放胰島素大幅度減少,那麼也可能發生酮酸血症。

酮體檢驗方式與優缺點

要知道自己是否開始生酮,最直接的方法就是測量酮體的濃度。每天測量酮體對於自己調整飲食跟作息非常的有幫助,因為如果吃到隱藏的碳水化合物,很快就會發現酮體消失 24 ~ 72 小時。藉由直接測量酮體,來確認自己的計劃是非常重要的。目前市面上有三種常見的檢驗方式,可依自己需要自行選擇:

 1  尿液檢驗

優點缺點
費用低廉只能檢測到乙醯乙酸一種酮體
操作簡單方便身體適應酮症後,尿液中的乙醯乙酸會消失。
若能檢測出酮體,表示身體一定處於酮症狀態。不夠精確:若未檢測出尿酮,並不代表身體沒有處於酮症狀態。

(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)

尿酮檢驗,方便快速。 ©keto.tw

 2  血液檢驗

優點缺點
檢驗身體主要用來當作燃料的β-羥基丁酸最精確的方式。費用較昂貴,門店較少販售,須上網購買。
 須扎針驗血,造成疼痛。

(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)

血酮檢驗,精確可信。 ©keto.tw

 3  呼吸酮體檢驗

優點缺點
檢驗呼吸中酮體(丙酮)唯一方式,與血酮(β-羥基丁酸)有正相關。未大規模販售,不普及。
操作簡單方便不同檢驗計使用規範不同,也未有呼吸酮體與血酮的轉換標準。
 操作繁瑣,須對裝置持續吹氣10-30秒。

(資料整理自《生酮治病飲食全書》,柿子文化出版。)

椰子油與酮體

坊間提到椰子油有助防止老人痴呆症(腦退化症、認知障礙症),是源於椰子油的中鏈脂肪酸被身體吸收後,會直接進入肝臟被代謝成酮體(Ketone),而這酮體能為腦部提供替代養分,有助防止不能正常運用血糖的腦部逐漸壞死。雖然吃椰子油能讓身體製造酮體,但是椰子油的食用量也要足夠才能供給腦部利用。除了吃椰子油外,生酮飲食(Ketogenic Diet)也可以讓身體利用脂肪酸製造酮體。
 

參考資料

1.  維基百科
2.  吉米.摩爾、艾瑞克.魏斯特曼著,《生酮飲食治病全書》,柿子文化出版。
3.  Diabetes Teaching Center at the University of California, San Francisco
4.  酮好手冊

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萌系路跑再度來襲 Hello Kitty Run 2017 春天擁抱Kitty迷

2016-12-31
活動路跑話題跑步

以知名肖像、卡通明星為號召的主題路跑,最能抓住粉絲目光。其中Hello Kitty Run堪稱肖像主題路跑的經典代表。繼2014年台北場--世界首發第一站之後,這睽違已久,闊別三年的路跑賽事,終於在眾多Hello Kitty迷的殷殷期盼下,首度把玩味(Fun)、有型(Chic)及新潮(Trendy)的元素與Hello Kitty一貫的甜美風大結合,以全新面貌重返周遊列國的出發地:台北!為大家帶來不一樣的路跑新體驗。

The Power of Sweet甜美力量2017再度登場

自從2014初試啼聲,接連在台北、高雄、台中三地掀起一股甜美風潮之後,Hello Kitty Run馬不停蹄周遊列國,陸續在新加坡、雅加達、吉隆坡、曼谷、越南胡志明市跑透透。如今終於要二度造訪,重回台灣HelloKitty迷的懷抱,這次更以截然不同的大色塊玩味個性主題風格,獻給久違的台灣粉絲們一場面貌更加豐富、多元且有型的路跑新體驗。

除了基本的「3KM歡樂跑」與「5KM樂動跑」兩組短距離組別,2017三月將要盛大舉行的 Hello Kitty Run2017台北場大會,將以健康生活、互動體驗、玩樂趣味及動感音樂為四大主軸,在新北市打造出一大片Kitty迷遊園地,屆時將有:路跑體驗區、歡樂嘉年華小遊戲和市集,以及專門為「5KM樂動跑」跑者所規劃的「Hello Kitty甜美“樂”動派對」等區域。

Hello Kitty Run 2017台北場活動將從白天進行到黑夜,早上九點到晚上七點半,整整十個半小時,不同里程數有不同路線及專屬體驗時段(「3KM歡樂跑」從上午九點開始到下午兩點結束;「5KM樂動跑」則從下午兩點到晚上七點半結束),搭配歡樂嘉年華和市集貫穿整場活動。

Hello Kitty白T,動感可愛。

引爆Hello Kitty粉絲們內心小宇宙  精彩豐富 Hello Kitty Run2017選手包

台灣三麗鷗監製出品,品質在水準之上的選手物資,當然是 Hello Kitty Run的一大號召。2017台北場祭出一連串既甜美也不失玩味和有型的Hello Kitty主題路跑配備,每一樣都是精心設計,一定讓廣大的Hello Kitty迷目不暇給、雀躍不已,更會讓所有參加這次路跑的Hello Kitty粉絲們成為路跑潮人。

這次路跑有「3KM歡樂跑」、「5KM樂動跑」兩種里程組別,除了兩組共同擁有的五項基本配備之外,兩組還各有專屬配備。在完賽獎牌的部分更是突破以往規格,不僅極具紀念性,更可變化成時尚配件,是絕對不可錯過的經典珍藏!路跑結束可憑完賽獎牌進入Hello Kitty歡樂嘉年華,多種嘉年華小遊戲及DIY絕對讓跑者樂而忘返!

Hello Kitty粉色T,甜美夢幻。

會場限定  Hello Kitty主題式五花八門周邊小物

根據慣例,2017 Hello Kitty Run屆時在主會場也將推出限量Kitty紀念商品。有提袋、運動水壺、多功能束口袋、甚至還有兩款不同的可雙面穿外套、Kitty布偶公仔、棒球帽、滿版Kitty鞋帶、防塵鞋套、晴雨傘、以及文件夾等,琳瑯滿目,企圖擄獲Kitty迷們的心。
 
風靡全球的Hello Kitty Run 2017,會場預定地在新北市的蘆堤音樂廣場,當日活動行程從早到晚滿滿一天!而且今年適逢三麗鷗家族 ─ Cinnamoroll 大耳狗喜拿15週年,Hello Kitty更特邀喜拿一齊參加這次路跑,並請喜拿一齊帶領大家跳熱身操。路跑動線上另有Hello Kitty主題式充氣障礙體驗區,讓大家一起領略動感甜美新體驗!路跑結束可憑完賽獎牌進入Hello Kitty歡樂嘉年華,多種嘉年華小遊戲及DIY繼續High翻天!
 
「5KM樂動跑」結束後即進入活動最高潮的「Hello Kitty 甜美樂動派對」。在充滿動感節拍的傍晚時分,由知名藝人、DJ與Hello Kitty帶領大家享受音樂、盡情舞蹈!並且將會是第一批見證Hello Kitty和知名DJ精采演出的跑者,現場還有機會能與Hello Kitty 一起貼身熱舞,這麼難得的機會錯過可惜!將是一場別開生面,由健康、甜美、互動和音樂等元素交織而成的動感甜美主題派對,營造出有別於過往的Hello Kitty Run 新體驗,活動相關內容將陸續接曉,敬邀台灣的廣大Kitty迷們一同進入這個動感歡樂甜美遊園地。

Hello Kitty Run 2017 活動獎牌

Hello Kitty Run 2017 – The Power of Sweet

date  2017年3月18日(六)

place  大台北都會公園 - 蘆洲微風運河

活動官網 www.hellokittysweetrun.com
粉絲頁 Hello Kitty Run 2017 - The Power of Sweet


報名詳情
報名日期 2017年1月3日(民國106年1月3日,星期二)(只接受網上報名)
報名費用
「3KM歡樂跑」 - NT1280/人(路跑限時60分鐘)*
「5KM樂動跑」 - NT1680/人(路跑限時90分鐘+甜美樂動派對)*

* 成人與兒童價格相同,均包含乙份選手包。
* 三歲或以下免費,但不提供選手包。須得家長/監護人陪同,家長/監護人須報名付費參加。
* 名額有限,額滿即止。
 

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