想做一場有效的訓練，或在馬場上跑出好成績，那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食，身體較能照著預期運行，運動後也較易恢復，並減少受傷或生病機會。賽前一餐（通常為早餐）對跑者來說最為重要，食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質，避免高脂、高纖，讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前，能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品，而跑步前適合吃下易消化的輕食，香蕉正是個好選擇。首先，香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物（醣類），且內含維生素B群、鎂，可協助體內蛋白質與醣類代謝；此外，豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能，減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試，吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量，且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配：香蕉＋豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子，豆漿則有鈉離子，兩者搭配可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復，複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源，能提升運動效益加速恢復。

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多，例如β-葡聚醣（Beta-Glucan ）不只能幫助補充碳水化合物，也被研究出能降低上呼吸道感染（醫學稱URTI，指發生在上呼吸道的急性感染）發生率，這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一，可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是，燕麥形式多樣，各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維，而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率；建議選擇纖維量較少的快煮燕麥，在賽前至少2小時吃一小碗，讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配：燕麥＋低脂牛奶
牛奶提供蛋白質，燕麥提供碳水化合物補足能量，但部分人體對牛奶會產生不適，應視身體狀況飲用。此外，市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒（部分統稱為能量棒），方便補充。

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物，選擇白吐司或全麥土司，在上面塗些果醬或花生醬，不只能增加飽足感，也能提供額外的蛋白質。要注意的是，吐司補充碳水化合物的速度雖快，但與香蕉相比需要較多的量，兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配：吐司＋果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁，能補充跑步時失去的電解質，也較不易對身體造成負面影響。要注意的是，跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料，或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物，或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物，以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源／Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯／Dama

跟愛人分手後，許多人痛徹心扉到白天失魂落魄、夜裡輾轉難眠，但對接下來要講的美國女孩凱特琳來說，歷經一次心碎，卻讓她改掉不健康的飲食習慣、開啟跑步生涯，更意外減重40公斤，讓原本的小胖妹變成窈窕正妹。很多人想運動但總是提不起勁，要如何化阻力為助力？且看凱特琳的心路歷程。

800公尺跑步機初體驗 開啟健康飲食

2016年3月，26歲的凱特琳伯納德（Caitlin Bernard）歷經了一場心碎的分手，在前段關係中她幸福肥了一大圈，重達230磅（104.55公斤），並養成糟糕的飲食習慣且完全不運動。剛分手時，她無力招架失去男友的難過，也不知道該怎麼對待戀愛期間的「體重損失」，正巧一位朋友找她一起去健身房運動，並試著將她從難過情緒中抽離，於是，凱特琳就這樣懵懵懂懂地跳上了跑步機。
 
當她第一次跳上跑步機，只跑了800公尺就氣喘吁吁，但當時的她始料未及，這800公尺就此轉變了自己一生。因為開始跑步，凱特琳諮詢了一些朋友和營養師，學習如何吃得健康，更嘗試各種不同策略，最後找到最適合自己的方式，並把良好的飲食習慣與運動結合在一起。
 
凱特琳說道，當我把食物看作燃料、過著健康生活時，原本不健康的觀點就跟著轉變，現在的我64公斤，而我希望保持理想體重在61-66公斤之間。

跑步改變心態 體重自然下降

作為一名有兼職工作的研究生，課業和工作讓凱特琳忙得不可開交，但她仍盡可能把跑步排在優先順位。每周3天6-11公里訓練，周末再練長距離慢跑，非常有規劃地，總里程數取決於她的訓練項目，同時，她也已完成了三次21公里半程馬拉松賽事。
 
凱特琳發現，跑步能帶來力量與恢復力，她學會了克服艱難挑戰、發掘自我潛在能力。神奇的是，兩年前她對「在街上奔跑」這個想法嗤之以鼻，但現在，她在運動中找到歸屬感，跑步成為與朋友聯繫的好方法，也是整天工作後的舒壓妙招，還能帶她探索新的地方、成功達成新的目標。
 
「跑步是我快樂、精神、紀律和幸福的泉源。」凱特琳表示，以前曾嘗試很多不同的減重計畫和運動，但從來沒有堅持下去，但當她找到喜愛的運動－跑步，並學著把食物當作運動的燃料，體重就自然慢慢下降。
 
「我認為減重沒有所謂的快速解決方案，減重就是要從頭改變生活習慣、讓它更健康，這絕對不是靠一個月的鍛鍊就能達成。」既然無法快速，重點就必須放在堅持，而凱特琳建議，先找到所愛，才能對這件事有足夠的動力堅持下去，維持久了將發現，你不得不感激自己找到並愛上了它。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

Under Armour全台五家旗艦門市的「UA Protect This House 訓練教室」陸續在三、四月開跑，運動星球特別赴台北大安門市，幫讀者現場體驗3月7日第一堂課「UA跑步教室－跑鞋選擇、飲食補給、基礎跑姿介紹」。往後，包含訓練、跑步、運動飲食等內容多元的課程，將固定每周免費分享給運動愛好者，就以下教學現場實況內容，讓我們搶先體驗充實有趣的跑步課。

今日師資
UA跑步教練 梁哲睿
經歷：現役競走選手，為中長跑選手出生，實戰經驗以及路跑教學非常充足。利用科學化訓練，打破以往土法煉鋼傳統的訓練模式，目標帶起科學化訓練風潮。

Part 1 基礎跑姿－怎麼跑步不會受傷？

1. 跑步時直視正前方，才能讓脖子放鬆、避免過度聳肩。
2. 手臂的擺動會影響步伐。跑步時手在胸口正前方自然地前後擺動，手臂彎曲夾角約90度。
3. 身體直立站跑，臀部重心不往後放，軀幹打直才會將跑步動作轉為「向前的運動」。
4. 腳往前抬不後勾可提速，抬起時的重心在臀部後面正下方。落腳位置很重要，因為跑步時身體承受的體重會是原本的1-2倍，通常頂尖運動員採取前腳掌著地，但一般跑者建議全腳掌著地。

Part 2 運動飲食補給

1.跑步前建議2小時進食好讓身體來的及消化，補充的如麵包等易消化食物。
2.跑步途中15分鐘補充一次水，一口即可，不要等到口渴再補充，否則運動表現會下降。跑步30分鐘內可補充碳水化合物飲品，跑1小時可吃香蕉、羊羹、能量膠等固體食物，但食物可因身體狀況調整，也有一些人跑半馬21公里全程不進食。
3.運動結束30分鐘內建議只補充乳清蛋白等運動飲品，30分鐘後再進食，否則身體疲勞來不及代謝；最佳時間是運動後30分鐘到1小時，食物建議低GI飲食，這時進食能補充流失的熱量也不易累績成太多脂肪。切記不能不吃，否則讓疲勞時間延長、肌肉恢復時間過長，影響之後的運動表現。

Part 3 跑鞋選擇

1. 不穿新鞋去比賽，否則不適應可能磨腳，甚至破皮流血。
2. 入門者建議挑選厚軟底跑鞋，練習長距離慢跑也建議穿軟底，但競賽時可選擇硬薄底鞋。
3. 鞋帶綁緊不讓腳有鬆脫感，但注意不要綁到腳不舒服，有些跑者出現黑指甲就是因為鞋帶綁太緊造成。

Part 4 練習時刻

首先教練要求倆倆分組，互相練習擺手、抬腳、身體向前傾等基本動作；接著請參加者以各種不同的抬腿幅度跑、跟著繩梯踮步跑等連貫姿勢，並選出姿勢最佳者示範。最後以有獎問答結束充實的課程。

訓練教室資訊

地點：UA台北大安門市、台北信義忠孝門市3月起開課；台中米平方門市、高雄裕誠門市、桃園中悅門市4月陸續開課
時間：台北大安、信義忠孝門市每周三或四19:00-20:00（課程約1至1個半小時）；台中、高雄4/11-7/4每周三19:00-20:30；桃園4/14-7/7每周六9:00-10:30（端午連假皆暫停1次）
課程規劃：以大安門市為例，包括跑步教室、團跑、運動防護講座、徒手體能訓練、生活飲食營養等內容。
各門市課程及確切時間將公布於臉書粉絲專頁活動頁面，每次公布2-3周內課程。
報名：門市現場預約報名
人數：每場限15-20人
費用：無

責任編輯/Dama