想做一場有效的訓練,或在馬場上跑出好成績,那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食,身體較能照著預期運行,運動後也較易恢復,並減少受傷或生病機會。賽前一餐(通常為早餐)對跑者來說最為重要,食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質,避免高脂、高纖,讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前,能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。
香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品,而跑步前適合吃下易消化的輕食,香蕉正是個好選擇。首先,香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物(醣類),且內含維生素B群、鎂,可協助體內蛋白質與醣類代謝;此外,豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能,減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試,吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量,且比運動飲料多了抗氧化營養素。
建議搭配:香蕉+豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子,豆漿則有鈉離子,兩者搭配可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復,複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源,能提升運動效益加速恢復。
燕麥有助於跑者的營養素相當多,例如β-葡聚醣(Beta-Glucan )不只能幫助補充碳水化合物,也被研究出能降低上呼吸道感染(醫學稱URTI,指發生在上呼吸道的急性感染)發生率,這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一,可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
要注意的是,燕麥形式多樣,各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維,而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率;建議選擇纖維量較少的快煮燕麥,在賽前至少2小時吃一小碗,讓身體好好消化並提供營養與能量。
建議搭配:燕麥+低脂牛奶
牛奶提供蛋白質,燕麥提供碳水化合物補足能量,但部分人體對牛奶會產生不適,應視身體狀況飲用。此外,市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒(部分統稱為能量棒),方便補充。
吐司容易消化又有大量的碳水化合物,選擇白吐司或全麥土司,在上面塗些果醬或花生醬,不只能增加飽足感,也能提供額外的蛋白質。要注意的是,吐司補充碳水化合物的速度雖快,但與香蕉相比需要較多的量,兩片吐司約等於一根香蕉。
建議搭配:吐司+果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁,能補充跑步時失去的電解質,也較不易對身體造成負面影響。要注意的是,跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料,或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。
資料來源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯/Dama
如果你是一個十分認真在控制體重的人,一定會將卡路里的攝取量放第一位,然而,如果每餐都要斤斤計較卡路里的攝取量,相信也會無形中造成一股嚴重的壓力,這樣反而會讓你在減重的過程中面臨失敗!因此,在國外有許多的營養師都推薦大家一個比較簡單的估算方式,只要運用你的手就可以簡單的算出你一餐要吃的量,雖然這只是一個簡單又大概的方式,但卻能讓你建立一個非常基本的飲食習慣,接下來我們就跟著做看看吧。
蛋白質的攝取對於人體的肌肉成長有著絕對的重要性,然而,在蛋白質的攝取量方面男性以2個手掌為準;女性則以1個手掌。通常一般情況下一個成年人每天攝入大約60g-80g的蛋白質,就已經能滿足人體基本的需求。三餐的理想總熱量比例分別是早餐30%中餐40%晚餐30%,而每餐理想的熱量比例中蛋白質約佔15%左右。
蛋白質推薦:
一般來說動物性蛋白質的營養價值比植物蛋白質高,以每100克所含的蛋白質計算,含蛋白質豐富的食品有下列這幾項:
1.肉類:豬肉17.9克/牛肉20克/豬肝20克
2.蛋類:雞蛋12克/鴨蛋12.5克
3.海鮮類:草魚16.6克/蝦16克
4.豆類:綠豆2克/紅豆21.5克/黑豆35克
總體而言,大豆蛋白質的營養較好與動物蛋白(奶、雞蛋和肉類)都算是優質蛋白質。
蔬菜的攝取量跟蛋白質一樣,男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小,成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求量,然而,一般人能用兩手抓住的菜量大約有500g,所以基本上用兩手抓大約一把或兩把的量就可以,另外,也要特別注意蔬菜所含的碳水化合物。
蔬菜推薦:
1.含碳水化合物1-3%的蔬菜:綠豆芽、蘿蔔、大白菜、酸菜、小白菜、油菜、菠菜、空心菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛番茄、黃瓜。
2.含碳水化合物4-6%的蔬菜:白蘿蔔、扁豆、蔥、白菜、雪裡紅、絲瓜、茄子、辣椒、芹菜葉、蒜苗。
3.含碳水化合物7-9%的蔬菜:胡蘿蔔、蔥頭、毛豆、莧菜。
碳水化合物也是許多減重人的大敵,吃太多容易造成脂肪堆積,吃太少又不夠一天的熱量消耗,那一天到底該攝取多少的碳水化合物呢? 其實一天應該攝入多少碳水化合物,你只要把手握拳就可以知道大約多少了!一般說來,對碳水化合物沒有特定的飲食要求,每天應至少攝入50-100g可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症;每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%,按理想比例來分配的話,早餐和晚餐應攝取15-30g,午餐則攝取20-40g。
碳水化合物推薦:
1.燕麥:燕麥屬於低血糖的食物,燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維,複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量,讓你維持長時間的動力,尤其這是燕麥粥又是理想的早餐選擇。
2.地瓜:屬於高纖與複雜的碳水化合物來源,含有豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E,讓地瓜也成為健身人士最愛補充碳水化合物的來源之一。
3.藜麥:在國外被歸類為超級食物的藜麥,除了有碳水化合物外,還有含量高的好的脂肪以及完整的蛋白質含量,再加上藜麥是屬於低GI的食物,此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質等超高的營養價值,因此,千萬不要錯過它。
4.糙米:被歸類為健康食材的除了黎麥之外,糙米也因為保留了粗糙粗糙的表面層(包含皮層、糊粉層和胚芽)也成為許多人愛吃的碳水化合物來源,它比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維質,另外,也正因為糙米的粗糙性也是讓它成為低GI的一員。
5.豆類:有許多的人都沒有想到豆類也是優質碳水化合物的一員,好的豆類能提供豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物,同時也會提供增加飽足感的高纖維,能讓身體用非常緩慢的速度轉化能量。
脂肪不僅僅包含食用油,肉類中的脂肪,平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪,所以千萬不要以為堅果可以隨意多吃。每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%,實際上一般正常人應攝入的脂肪在50-80g之間,按理想比例計算,早餐和晚餐約攝入15-24g午餐約攝入20-32g,因此,男女每餐攝入量分別為2個拇指和1個拇指大小就可以。
低脂推薦:
1.肉類:牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。
2.海鮮類:比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。
3.蔬菜類:蘆筍、茄子、扁豆、豌豆、馬鈴薯、菠菜、南瓜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿蔔、白蘿蔔。
4.乳製品:脫脂牛奶、人工奶油、乳酪。
資料參考/draxe、muscleandstrength
責任編輯/David