想做一場有效的訓練，或在馬場上跑出好成績，那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食，身體較能照著預期運行，運動後也較易恢復，並減少受傷或生病機會。賽前一餐（通常為早餐）對跑者來說最為重要，食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質，避免高脂、高纖，讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前，能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品，而跑步前適合吃下易消化的輕食，香蕉正是個好選擇。首先，香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物（醣類），且內含維生素B群、鎂，可協助體內蛋白質與醣類代謝；此外，豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能，減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試，吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量，且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配：香蕉＋豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子，豆漿則有鈉離子，兩者搭配可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復，複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源，能提升運動效益加速恢復。

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多，例如β-葡聚醣（Beta-Glucan ）不只能幫助補充碳水化合物，也被研究出能降低上呼吸道感染（醫學稱URTI，指發生在上呼吸道的急性感染）發生率，這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一，可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是，燕麥形式多樣，各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維，而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率；建議選擇纖維量較少的快煮燕麥，在賽前至少2小時吃一小碗，讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配：燕麥＋低脂牛奶
牛奶提供蛋白質，燕麥提供碳水化合物補足能量，但部分人體對牛奶會產生不適，應視身體狀況飲用。此外，市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒（部分統稱為能量棒），方便補充。

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物，選擇白吐司或全麥土司，在上面塗些果醬或花生醬，不只能增加飽足感，也能提供額外的蛋白質。要注意的是，吐司補充碳水化合物的速度雖快，但與香蕉相比需要較多的量，兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配：吐司＋果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁，能補充跑步時失去的電解質，也較不易對身體造成負面影響。要注意的是，跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料，或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物，或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物，以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源／Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯／Dama

日本百年食品製造龍頭明治 meiji 今年 3 月以運動蛋白品牌 SAVAS 加入台灣市場，成為運動界熱門議題。這次 SAVAS 引進優質的植物性蛋白「大豆蛋白粉—奶茶口味」，並邀請代言人楊勇緯，號召多名運動愛好者展開「瑜珈植淨茶話會」，與人氣瑜珈老師凱蒂進行一場瑜珈體驗與挑戰賽。楊勇緯在會中提及，運動後他最離不開的就是 SAVAS 蛋白粉，同時透露未來有移地訓練計畫，出國也一定會隨身攜帶！

楊勇緯曝移地訓練計畫 出國必備SAVAS蛋白粉支持訓練

楊勇緯表示，在運動後他最離不開的就是 SAVAS 蛋白粉，就連出國也一定會隨身攜帶，「這次推出的 SAVAS 大豆蛋白粉喝起來口感與豆奶調配得很相近，口感非常討人喜歡。此外在高強度運動後，為了讓自己有更好的狀態迎接下一次訓練，必定會盡快攝取 SAVAS 蛋白粉，且 SAVAS 大豆蛋白粉也貼心推出便利包裝，若未來要去移地訓練可以更方便補充營養。」

營養師：蔬食和乳糖敏感運動員的福音

Sabrina 營養師表示：「許多蔬食者在運動後尋無蛋白粉補充，SAVAS 大豆蛋白粉採用純植物性的大豆蛋白，含有 9 種人體必需胺基酸與 BCAA，吸收率好且營養價值高！」。SAVAS 為了給予運動員更全面的營養，更針對運動員的飲食調查結果，特別加入維生素 B2、維生素 B6、維生素 C、維生素 D 等運動員較易攝取不足的維生素，用剛剛好的營養支持所有運動愛好者的舒適生活。

現在運動風氣越來越盛行，補充蛋白質成為運動愛好者的重要考量，SAVAS 大豆蛋白粉主打「植物性」和「無乳糖」，對蔬食者和乳糖敏感的民眾可以說是一大福音，且植物性蛋白更符合永續、環保的趨勢。

多位運動愛好者試喝：甜度剛好、像在喝奶茶

「瑜珈植淨茶話會」邀請多位運動愛好者一同參與，在品嚐 SAVAS 大豆蛋白茶點與飲品後大家驚嘆：「喝下去很驚艷，除了甜度剛剛好以外，味道真的就像奶茶一樣」，更沒想到大豆蛋白粉可以變化出這麼多樣的點心！

在人氣瑜珈老師凱蒂帶領瑜珈挑戰環節中，現場運動愛好者更是卯足全力，用優美但高難度的瑜珈支持維持長達 5 分鐘的挑戰賽，獲得全場熱烈掌聲，也體現了 SAVAS 成立的宗旨「Source of Athletic Vitality and Adventurous Spirit 挑戰競技的活力和旺盛的冒險精神」。

11/1-15 限時優惠 買即贈運動束口背包+湯匙+手搖杯

明治旗下的 SAVAS 是專門為了「運動員」開發產品的品牌，11/1至11/15 期間，明治官方購物網站正推出訓練必備「新手大禮包」優惠活動，購買即贈 SAVAS 運動束口背包+湯匙+手搖杯。此款大豆蛋白粉採用的是先進均質顆粒的技術，易溶好食用，冷水即可沖泡以外，亦適合融入許多飲品或製成運動補充點心。歡迎對口味與甜食有追求的運動者，選擇 SAVAS 大豆蛋白粉，以更完整更健康的植物蛋白走向更輕盈美麗的生活。

資料來源／明治SAVAS
責任編輯／Dama

有在從事健身的人對飲食方面應該不陌生，一般來說攝取太多高卡洛里的食物都會照成肥胖。但是在紐澤西有一名34歲的健身男子名叫布雷克·霍頓（Blake Horton），他每日只攝取一餐，則一餐的熱量約4000卡路里，這個奇特的飲食方式不僅沒讓他發胖，還讓他有著完美結實的身材。

根據英國《每日郵報》報導，布萊克以前都是擁有胖胖的體型，當過30歲後，意識到新陳代謝慢慢降低才開始減肥，當時他只靠飲食減肥，從多量多餐到每天三餐再到一天兩餐，但還每天都處於在一個飢餓的狀態。

布萊克：「為了身體健康、體型我開始節食，但這個方式讓我感到非常痛苦，每天滿腦子都是食物。時常週末我的好友們都會打來叫我出去喝酒玩樂，但是我在減肥也不能去，只能一直盯著牆上的時鐘等待我的一下一頓飯。」

有天布雷克再也受不了，決定把想吃的都集中在一餐，於是就發明了間歇性節食法。這個節食法就是將這一餐裡面攝取到豐富的蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維，則裡面有足夠的營養以及大量的熱量能讓他一整天都能充滿飽足感以及動力，而一餐的熱量約4000大卡，非常驚人，像是一個牛肉大披薩約2600大卡，再加上一個起司漢堡540大卡、香蕉奶油巧克力，約900大卡。布雷克表示，每天只要吃下這一餐後，會一整天都不會餓，當自己吃完這一驚人的一餐後，就會上健身房開始健身。

在健身方面，布雷克每天都會做許多重量訓練、騎BMX來消耗熱量。

布雷克會一邊製作這些食物還會邊開直播分享給他的粉絲們。

布雷克的女友也會跟他一起每天製這4000大卡的食物並一起健身。

但是布萊克表示，這樣的吃法要因人而異，不是值得該效仿的做法。