想做一場有效的訓練,或在馬場上跑出好成績,那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食,身體較能照著預期運行,運動後也較易恢復,並減少受傷或生病機會。賽前一餐(通常為早餐)對跑者來說最為重要,食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質,避免高脂、高纖,讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前,能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。
香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品,而跑步前適合吃下易消化的輕食,香蕉正是個好選擇。首先,香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物(醣類),且內含維生素B群、鎂,可協助體內蛋白質與醣類代謝;此外,豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能,減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試,吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量,且比運動飲料多了抗氧化營養素。
建議搭配:香蕉+豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子,豆漿則有鈉離子,兩者搭配可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復,複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源,能提升運動效益加速恢復。
燕麥有助於跑者的營養素相當多,例如β-葡聚醣(Beta-Glucan )不只能幫助補充碳水化合物,也被研究出能降低上呼吸道感染(醫學稱URTI,指發生在上呼吸道的急性感染)發生率,這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一,可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
要注意的是,燕麥形式多樣,各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維,而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率;建議選擇纖維量較少的快煮燕麥,在賽前至少2小時吃一小碗,讓身體好好消化並提供營養與能量。
建議搭配:燕麥+低脂牛奶
牛奶提供蛋白質,燕麥提供碳水化合物補足能量,但部分人體對牛奶會產生不適,應視身體狀況飲用。此外,市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒(部分統稱為能量棒),方便補充。
吐司容易消化又有大量的碳水化合物,選擇白吐司或全麥土司,在上面塗些果醬或花生醬,不只能增加飽足感,也能提供額外的蛋白質。要注意的是,吐司補充碳水化合物的速度雖快,但與香蕉相比需要較多的量,兩片吐司約等於一根香蕉。
建議搭配:吐司+果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁,能補充跑步時失去的電解質,也較不易對身體造成負面影響。要注意的是,跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料,或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。
資料來源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯/Dama
「2022台北馬拉松」將於12月18日上午6時30分於台北市政府前廣場盛大開跑,29日舉辦記者會,正式宣告自8月29日中午12點起開放馬拉松組一般跑者報名、8月30日上午10點起開放半程馬拉松組一般跑者報名,並於9月28日下午5點截止報名。今年參賽名額採額滿提早截止報名方式,非以抽籤方式,成績達標保障名額跑者則於8月30日前開放上傳成績證明及報名登記。
2021台北馬拉松以棋盤格漸層色塊,代表著每個清晨練跑者所迎接的日出天光,今年進一步昇華為單一漸層色條,將焦點回歸到個人身上,再次聚焦的自我視角,開啟每一次起跑的無限可能。2022台北馬拉松號召跑友們面對新的機會與挑戰,勇於突破自我,奔向終點,「RUN THE CITY – WE ARE POSSIBLE」跑動台北 非我莫屬。
今年的官方商品以賽會主視覺作創意延伸,將台北城市意象透過不同形體的幾何線條,廣泛應用在產品的底紋與印花中。再加上設計團隊在解析馬拉松比賽畫面時,發現以鳥瞰視角捕捉到密集的跑者群,透過這種群體前進的速度感將輪廓及剪影轉化成獨特的「群跑迷彩」,強化了馬拉松賽事的創意聯想,並且彰顯「台北馬拉松」的生命力與希望。在這座城市裡,只要你願意,沒有不可能!
台北馬拉松過去都有視障跑者參賽,台北市政府體育局為鼓勵多元族群參與並以實踐友善賽事為目標,今年首度邀請肢障輪椅選手參與半程馬拉松的示範賽,發揮「愛運動,動無礙」的精神。其中呂豐和、郭文生與温吉成當年為宣傳台灣首度推向1992年帕運會,從墾丁一路推向台北中正紀念堂,時隔30年參與國際認證的菁英標籤賽事台北馬拉松,意義非凡。
呂豐和表示,「當初為了參加巴賽隆納帕運會天天練習爭取好成績,這次獲邀參加台北馬拉松,最主要是鼓勵身心障礙者勇敢走出來,希望更多的主辦單位提供身障朋友參賽的機會。」台北市體育局李再立局長也提到:「希望能夠推廣運動平權,讓想運動的朋友都能夠在運動場域內,找到一個自在的空間來運動。」
台灣「網球一哥」盧彥勳去年在半馬終點線迎接哥哥盧威儒,看到相伴20年職業生涯的威儒突破半馬PB後,也喊話要跟進,今天領到人生第一面「台北馬拉松」號碼布時打趣道,「比參加大滿貫賽還緊張,因為不是熟悉的領域,沒有經歷過,很多事情沒辦法想像,所以對我來講跑馬拉松就是學習,這21公里的速度我會去追求,但更重要的還是整個過程,很感謝大會的邀請。」
2021台北馬拉松獲英國標準協會(BSI)頒發全球第一張馬拉松碳足跡盤查證書,今年鼓勵跑者從自身做起,只要報名2022台北馬拉松時勾選不需要領取賽衣,運動品牌adidas將提供消費滿1,500元以上可折抵500元的優惠,藉以感謝台北馬拉松跑者們響應賽事減碳的行動。
台北馬拉松由台北市政府、中華民國田徑協會及中華民國路跑協會共同主辦,頂級贊助富邦金控「Run For Green」倡議計畫即將邁入1週年,身為唯一贊助台灣四大馬拉松賽事之金融業,一年來已串聯近4萬名跑者,於全台7縣市種下6萬棵樹,未來也將持續攜手馬拉松賽事主辦單位,共同朝向綠色賽事轉型!
除延續過去環保紙杯、再生石材原料獎座、電子秩序冊及完賽證書等,今年的完賽T恤以永續理念為出發、淨零碳排為目標,攜手運動品牌adidas重新詮釋「沒有不可能」的品牌精神。除了對環境友善的染劑與製程外,更採用約15%的環保再生紗線製作,希望以行動號召跑者對於環境永續的重視。
今年賽事新增的減碳作為包含:終點發放給跑者的口罩為3層紡粘層的材質可直接回收絞碎,不需再特別處理;完賽獎牌的織帶採用再生聚酯(RPET)材質製作;跑者物資減少外包裝塑膠封膜或改以紙質或其他環保材質等,主辦單位將與所有跑者一起守護台灣、與環境共好!
揮別疫情,2022台北馬拉松持續感謝企業一同成為選手們的最佳夢想推手及投入賽事贊助,包含長年支持台北馬拉松賽事的富邦金控、運動品牌adidas、美商賀寶芙台灣分公司、CITIZEN、PaMi曾拌麵、台灣大哥大、富邦產險、馬拉松運動博覽會、JAGUAR TAIWAN、SHOKZ、AROMASE艾瑪絲、健喬信元醫藥生技股份有限公司、長榮航空、萬泰集團銀領科技股份有限公司、All Sports、博威運動科技、毛寶股份有限公司、久光製藥、舒跑、台灣雀巢股份有限公司、cama、淨極勁、跑步不要聽、悟饕池上飯包、沛服科技股份有限公司、領袖人整合行銷有限公司等各領域的知名企業,也都紛紛投入這項指標性的馬拉松賽事,讓選手們充分享受到更充沛的資源!
「2022台北馬拉松」資訊詳見活動網站、台北馬拉松粉絲專頁。
資料來源/台北馬拉松
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