想做一場有效的訓練，或在馬場上跑出好成績，那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食，身體較能照著預期運行，運動後也較易恢復，並減少受傷或生病機會。賽前一餐（通常為早餐）對跑者來說最為重要，食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質，避免高脂、高纖，讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前，能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品，而跑步前適合吃下易消化的輕食，香蕉正是個好選擇。首先，香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物（醣類），且內含維生素B群、鎂，可協助體內蛋白質與醣類代謝；此外，豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能，減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試，吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量，且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配：香蕉＋豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子，豆漿則有鈉離子，兩者搭配可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復，複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源，能提升運動效益加速恢復。

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多，例如β-葡聚醣（Beta-Glucan ）不只能幫助補充碳水化合物，也被研究出能降低上呼吸道感染（醫學稱URTI，指發生在上呼吸道的急性感染）發生率，這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一，可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是，燕麥形式多樣，各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維，而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率；建議選擇纖維量較少的快煮燕麥，在賽前至少2小時吃一小碗，讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配：燕麥＋低脂牛奶
牛奶提供蛋白質，燕麥提供碳水化合物補足能量，但部分人體對牛奶會產生不適，應視身體狀況飲用。此外，市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒（部分統稱為能量棒），方便補充。

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物，選擇白吐司或全麥土司，在上面塗些果醬或花生醬，不只能增加飽足感，也能提供額外的蛋白質。要注意的是，吐司補充碳水化合物的速度雖快，但與香蕉相比需要較多的量，兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配：吐司＋果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁，能補充跑步時失去的電解質，也較不易對身體造成負面影響。要注意的是，跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料，或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物，或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物，以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源／Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯／Dama

義大利當地時間5月6日早上5點45分（台灣時間5月6日中午11點45分），Eliud Kipchoge、Zersenay Tadese和Lelisa Desisa三位運動員在義大利Monza國家賽車場2.4公里一圈的環型跑道上，向人類多年想要達成的馬拉松1小時59分59秒的極限目標進行挑戰。

《Breaking2》是一部由國家地理頻道和Nike合作製作的紀錄片，時長1小時，記載了運動員們史詩般的旅程——從受邀加入Breaking2挑戰計畫，到進行風洞測試和運動實驗室測試，到之後非洲東部的日常訓練生活，再到義大利Monza的正式挑戰。《Breaking2》揭露了人類潛能的力量，展現了三名超級運動員如何將不可能變成可能，並緊密聯繫在一起的歷程。

《Breaking2》紀錄片繁體中文字幕版將於台灣時間9月22日晚上8:00在 Nike+ Run Club 上映。

資料提供／NIKE
責任編輯／妞妞

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​當一項運動變成像是陽光、空氣、水一般缺一不可時，對於盧明珠來說，長跑已經不是單純運動這麼簡單而已，而是已經成為生活所不可或缺的一部分。

同事引路，發現跑步新世界

2004年因為同事的引領，讓盧明珠從以前的負重登山，轉變到了現在跑步的生涯。從一開始的短程跑步，慢慢成長到參加三鐵、馬拉松，到現在的超級馬拉松比賽。她一開始對於跑步還不是相當的了解，只是因為那時換了工作的環境，對於工作感到壓力，經由同事的介紹，想要紓壓才開始跑步。在十年的跑步生涯中，她慢慢體會到跑步這項運動跟自己踏實的個性很相像，需要一步一步穩定的向前邁進，就與她的人生哲學中一步一腳印的理念不謀而合。另外，她喜歡在跑步的時候思考事情，包含許多人生的哲理與問題。以上種種，加上在後期完成超級越野馬拉松這種超長距離比賽時的成就感，讓她更加無法自拔地愛上長跑這個運動。

增強心智耐力　超越體能極限

而在她後期超級馬拉松的鍛鍊上，因為這些疲累與磨練，更讓她體會出一種可以從控制自己的身體到控制自己心理的感覺。在超級馬拉松的比賽上，因為比賽難度與時間大幅增加，跟以往馬拉松比賽比起來，需要更多心理上的力量支撐自己完成這項比賽。以往馬拉松的比賽可以單憑身體原有的能力去完成比賽，但是超級馬拉松比賽則往往已經超過身體的負荷。當身陷賽道之中已經十多個小時，拖著疲憊的身軀，只能靠著自己的意志力去完成這個比賽時，這時候心理方面的能力就顯得相當重要，如何運用意志力去克服這些困難就變成是訓練時的重要課題。如何在訓練中慢慢去練習傾聽自己身體的聲音？盧明珠說，一開始先慢慢地學會培養自己的身體能力，進而增強心理方面的力量。她也說道：心理上的能力越強，越能夠減緩在超級馬拉松訓練以及比賽上的恐懼感，也能夠更容易突破撞牆期。

家人支持，面對挑戰無所畏懼

在她這樣全心投入超級馬拉松的背後，有一群默默支持著她的家人與老公，這些家人當然也是她最堅強的後盾，讓她有更有信心去完成每一場比賽。縱然如此，她如何能同時兼顧家庭、工作與比賽？她說因為他的家人們都深信「唯有快樂的家人才會有快樂的家庭」的理念，所以她的家人與老公都相當鼓勵她去參加自己所喜歡的運動或訓練，正因為家人的支持，她更可以無所畏懼地去參加比賽。然而，她也說道，正是因為家人如此無條件地支持她，所以她更應該珍惜與家人相處的機會，在生活中她會儘量把家庭日排進例行的訓練與比賽中，藉由這些機會能讓她有更多的時間與家人相處。

攀越巔峰，一山還有一山高

攀越巔峰方知絕頂的美。面對未來，盧明珠不想滿足於現在的成果，當然會想要去挑戰難度更高的比賽。在參加完9月底於日本所舉辦的168公里UTMF(Ultra-Trail Mt. Fujic環富士山超級越野賽)之後，她更想前往義大利參加UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc環白朗峰極限越野馬拉松) ，為獲得這個極限越野超跑的聖杯而上場與世界好手拼搏。但，由於她住在嘉義，不像在北部有這麼方便的交通，可以輕易前往高山做超級越野賽的訓練，所以她只能藉由參加自助超馬來增加自己訓練的機會並累積經驗，並在訓練中找到自己的缺點來改進。

越野長跑兩要素：配速+傾聽自己身體的聲音

對於有心想要從事長跑的人或是剛接觸長跑不久的人，盧明珠的建議是，對於跑超馬這件事是千萬急不得的，不要一心想要趕快跑出好成績，而是應該藉由慢慢累積跑的距離與訓練次數，先從自己的身體控制開始練起，進而到可以控制自身的心。另外，配速也相當重要，雖然「配速跑步」以及「傾聽自己身體的聲音」聽起來很抽象，不過這兩點卻是在超馬中非常重要的一環。如果沒有辦法做好配速以及好好的控制自身的生理與心理狀況，一昧的上路去跑馬拉松，反而不會有好的成績與表現。她相信，在累積了一定時間的練習之後，你會慢慢體會到這些道理。馬拉松是跟自己的比賽，千萬不要為了追上別人的成績而盲目的練習與參加比賽，如果反而因此而受了傷，更是得不償失。最後，對於一些正在經歷撞牆期的練跑者，她的建議是，如果真的遇到無法突破的瓶頸時，多半是因為身心都已經疲乏了，這時不妨找教練或是團體一起訓練，可以藉由他們的經驗分享與互相鼓勵幫助自己成長；或者，可以暫時轉移目標到別的運動，藉由適當的鼓勵與抽離，可以幫助你更加容易突破撞牆期。
 
對於跑步已經成自己的陽光、空氣跟水的盧明珠來說，跑步這項運動早已是自己身活中不可或缺的一環了，也相信她這般的熱愛長跑，能夠讓她在未來更多得賽事上創下佳績。

撰文／Macario Pei
​攝影／鄧穎謙