從事鐵人三項運動的朋友越來越多了，常有人問到，參加半程超級鐵人賽甚至超鐵賽時要如何進行營養補充？專業運動營養學家、三鐵運動員，同時是紐約一個營養諮詢機構Nutrition Energy的創辦人勞倫·安東努西(Lauren Antonucci)為您解答：

漸進訓練到半程超級鐵人三項肯定需要一些營養規劃。我訓練我的運動員去不斷地問自己，他們在一場耐力競賽如70.3或更長的時程中是否攝入足量的三個關鍵養分。這三種關鍵養分就是你新的營養口頭禪：水分、鈉、碳水化合物！

水分

飲用足夠的水分是實現你的競賽目標最重要的營養因素。

目的是在騎自行車上每小時至少喝下一瓶量的水分/運動飲料。

均勻分配飲用量；每15-20分鐘喝6-8盎司(177-237ml)，以優化胃排空，並盡量減少晃動你的胃。

測試你的個人出汗率（在一個60分鐘跑步的前後全裸站上磅秤來秤重，跑完要擦乾身上的汗水），把環境因素納入考量，然後調整你的飲料攝入量。

跑步時，喝下幾乎與你出汗率等量的水分。根據自己的實際步速，計算一下每英里（或公里）需要喝多少水。（例如：若你每英里的步速是7.5分鐘/每公里5分速，每小時排掉24盎司的汗液，那麼你每英里需要喝3盎司或每公里喝2盎司的水。）

鈉

- 鈉是你在一個70.3的半程超鐵賽中必須隨著流汗被排掉而適時補充的關鍵電解質。

- 汗中的鈉含量多寡因人而異。你在激烈運動後，臉上和身上是否常有已經風乾的鹽份？如果沒有，水和運動飲料交替飲用對你來說可能較為適當。如果你有，過程中可以多喝運動飲料，並可以考慮耐力飲品（台灣沒有安東努西提到的開特力耐力飲料或Infinit Nutrition的飲品，可以考慮市面上含胺基酸的運動營養飲料），以確保有足夠的鈉和防止抽筋。

- 考慮額外的鈉補充或可以補充電解質的藥片。市面上有許多不同的電解質藥片產品，各有不同的強項，因此謹慎閱讀產品標示，並諮詢運動營養師來幫助確定適合你的補給量。

碳水化合物

- 在賽事中每小時可以攝取30-60克的碳水化合物。

- 運動飲料中的碳水化合物含量也要納入計算。

- 在自行車上帶上一些能量凝膠、能量口嚼錠或甚至以碳水化合物為基礎的能量棒。

- 在跑步時也帶上能量凝膠或能量口嚼錠/能量磚等等。記得隨身攜帶一瓶水！

- 不要停止補充這些能量或水分，直到你衝過終點！

大多嘗試過跑步的人，都可以體會跑步能帶來好心情、改善情緒，但要跑多久才能有這個效益呢﹖根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出，在跑步機上花30分鐘，就足以解除嚴重憂鬱的症狀。

這項研究主題是急性運動對於重度憂鬱患者情緒和幸福感的影響，研究者招募40名（男15、女25）接受重度憂鬱症治療的患者，將他們分為兩組，一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步，另一組則30分鐘安靜休息，接著調查他們情緒狀態的改變。結果發現，雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的減低趨勢；但只有運動組的人明顯增加積極幸福感、活力指標也顯著增加。

上述研究說明了跑步習慣不只讓人心情愉快，連一次性的跑步對於憂鬱症患者來說，都能在短短30分鐘獲得改善。一些研究更顯示，有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上，與抗憂鬱藥物有同等效果，且運動的副作用相對有益，包括改善健康、體重控制，而不是像藥物的副作用腹脹、性功能障礙等負面影響。

因此，目前在澳洲、英國、荷蘭等國家，憂鬱症治療官方指導方針就將運動作為第一線治療（最初步基礎的治療）。

身體活動怎麼改變心理﹖

在許多研究受試者和疾病患者上已被證實，人體在某些活動中，例如長時間、連續、中等至高強度的運動，以及深呼吸等會促進腦內啡（Endorphins），而腦內啡的效用就如醫療用的嗎啡，能讓人產生愉悅感，常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」（Runner's High），正是指當運動量超過某一階段時，體內便分泌腦內啡。

不只有腦內啡，亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內生性大麻素」濃度，結果發現跑步不只促進腦內啡，內生性大麻素濃度同樣也升高，而內生性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似，也可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一，而這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上，扮演著重要角色。

有運動習慣者從跑步中獲得更大效益

2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中，研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者，以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後，每個人的情緒都獲得改善，但超馬選手和常規運動習慣者的效益幅度是無運動習慣者的兩倍。更值得玩味的是，超馬選手和常規運動者在運動後，比運動前有更大的活力與更少疲勞，但無運動習慣者對此無感。

美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon Ekkekakis分析上述原因﹕跑者可以長時間保持良好的配速與節奏，不會進入無氧狀態，而這可以促進改善情緒的生理機制。至於久坐不動的人換氣閾值非常低，沒動幾下就很容易進入無氧閾值（運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線 ），因此改善情緒的效益較低。

看完文章，無論有沒有跑步經驗的你，當下一次憂鬱情緒來襲，你知道該做什麼了吧？

資料來源／BUSINESSINSIDER, Runner’s World, 國家地理
責任編輯／Dama

這個月剛剛慶祝完101歲生日、來自美國路易斯安那州的茱莉亞·霍金斯（Julia Hawkins），這兩年不斷跌破專家眼鏡，以驚人的體力與毅力，刷新或締造了許多高齡短跑新紀錄。繼6月在美國國家高齡運動會上以39秒62的佳績打破百歲百米紀錄，她甫於上週又以40.12秒的成績創下全美競賽101歲女子100公尺短跑競賽項目的分齡新紀錄，她人生在這麼高的年齡還在不斷迸發新的火花，耀眼的紀錄讓賽事主辦單位和媒體不禁封她為「風速奶奶」！

百歲重拾跑步 屢創佳績一夕爆紅

就在上週六（7/15），高齡101歲的霍金斯阿嬤參加了在路易斯安那州州立大學舉辦的「美國田徑大師戶外錦標賽」百歲以上女子人瑞組的100公尺短跑競賽，雖然在這個組別只有她一位競賽者，最後霍金斯以40.12秒的成績締造101歲新紀錄，更令人訝異的是，這不是近期霍金斯百米短跑的最佳成績。就在今年6月時，她參加在阿拉巴馬州伯明翰市所舉行的「全美高齡運動會」一百公尺短跑項目，就獲得39.62秒的佳績，狠刷舊紀錄6秒之多。

其實，這位霍金斯阿嬤是在去年自己一百歲時才開始重拾跑步，而且她表示自己當時「只是想讓家人開心」。「我只是喜歡自己能夠獨立自主，而且能夠做一些不一樣的事。重拾跑步也是我對自己的一個測試，看看自己身體能不能更好。」霍金斯阿嬤謙虛地說，「家裡有一個像我這樣好動的老阿嬤能夠讓我家人開心，而這反過來也能讓我自己更快樂。」

先前熱愛單車運動 積極參與各項競賽

霍金斯奶奶在百歲重拾跑步之前，其實是一個非常活躍的單車手。這位前學校教師當初在訂婚時給自己的禮物便是一台單車，退休後每天都會在住家的周邊社區騎車，並從1995年開始參加美國國內各項自行車比賽。她參加過四屆全美高齡運動會自行車比賽，第一次在聖安東尼奧參賽就獲得分齡銅牌，之後她更於亞利桑那州土桑市與佛州奧蘭多市所舉辦的這項賽事中分別奪得金牌，成為她傲人的成績之一。

「開始騎車之後，我覺得自己雙腿變得更強勁了，」霍金斯阿嬤說。「喜歡捻花惹草的我總是在庭園裡工作，每當家裡電話響了，我總是能拔腿狂奔跑進去接，後來我就改成跑步，因為我知道自己在這方面也可以做得不錯。」

其實，霍金斯奶奶在2001年就報名過全美高齡運動會的短跑項目比賽，不過那年她最後選擇不參賽，因為「比賽中只有我一個女性，那真的不好玩，所以我退出了。」

去年她的孩子又幫她報名全美高齡運動會時，她覺得自己不要再讓孩子們失望了，因此她就先從50公尺開始練習並參賽，今年則開始挑戰百米。「我覺得百米對於我這個年紀的人來說還是一個挑戰，」而且她承認自己練百米並沒有50米來得勤，「因為我不想在比賽前把自己累壞了。」

幸好，從去年的比賽開始，霍金斯奶奶已經有許多同為女性的競爭者，雖然她們的年紀都比她小。去年在阿拉巴馬州美國國家高齡運動會的這場50米短跑賽，霍金斯和其他90歲以上的跑者比賽，結果她以18.31秒擊敗所有年紀比她小的參賽者。健步如飛的她，在賽後獲得「颶風 Hurricane」的這個霸氣的稱號。

來自百歲風速阿嬤的健康養生建議

對於一位年過百歲，還能將跑步或單車運動駕馭得這麼好，實在是一件非常不容易的事。霍金斯阿嬤表示，自己能這麼長壽健康是因為除了跑步外，還會每天騎單車、拉筋，保持一顆好動的心，以及在花園裡修剪花草來放鬆身心，在飲食方面她會攝取較多的蔬菜、水果與牛奶，肉類少取，也完全不碰菸酒。除此之外，霍金斯阿嬤害羞地表示，跟一個好的對象結婚是一件非常幸運的事，因為她先生非常支持自己所做的任何事，因此她認為自己的婚姻生活非常美滿，雖然她老公已經不在人世，但是有家中眾多子孫承歡膝下，是身為一位百歲人瑞最開心的事。

資料來源／Runner's World、The Advocate、Washington Post
責任編輯／妞妞