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守護者訓練菜單：大肌群強化6式
2018-04-30
無論想健體塑身還是強化體能，都應先從大肌群開始做訓練，而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群，與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同，由於大肌群涵蓋更多肌肉量，在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與，因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。
本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主，訓練胸背腿等三大肌群，並以徒手動作起始，加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度；在以啞鈴做推舉或拉舉時，還需在重量訓練椅上進行，因此，若想在家中自行進行這些訓練，必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅，在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作，因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅，以符合居家多元的訓練需求。
坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok
CHECK POINTS!
建議配備 啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、強化大肌群肌耐力
1 深蹲
動作開始時，雙腳比肩略寬站立，身體保持正直穩定，保持兩腳腳尖微微向外，當屈膝下蹲時，腳尖與膝蓋成同一方向，慢慢讓臀部往後移動，維持下背打直穩定，持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行，上半身略微前傾，往上站起時吐氣回復至開始姿勢。
基本深蹲動作熟悉後，便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。
2 硬舉
徒手硬舉動作開始時，保持正直站姿，動作時，髖關節與膝蓋同時屈曲，背部依然保持正直；動作結束時，髖關節與膝蓋同時伸直，配合吐氣，收縮臀部與大腿後側肌肉站直。
以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。
3 分腿蹲
動作開始時，雙腳與髖同寬，膝關節保持彈性，收緊核心肌肉並跨一步向後，同時將後膝往地面移動並吸氣，可蹲至膝蓋接近90度，回復動作時，踩穩站起並吐氣。
以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
4 胸部推舉
動作開始時，將啞鈴舉至肩膀上方，頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅，穩定身體核心，下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下，直到兩個啞鈴與胸線對齊，前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時，向上推舉配合吐氣，將兩啞鈴同時推回到肩部上方。
5 肩膀推舉
操作肩膀推舉前，先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時，穩定坐姿，將啞鈴舉至肩膀正上方，下降時，雙臂同時平穩下降啞鈴，將手肘降至90度；回復動作時，向上推回肩膀上方，配合吐氣，全程保持核心穩定。
6 仰臥拉舉
動作開始時，穩定躺至重訓椅，讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳，雙手握緊壺鈴，舉至上胸的位置，保持手肘微彎，將壺鈴從頭部上方往後移動，緩慢往下放，配合吸氣，並且穩定核心，不要過於拱腰。回復動作時，穩定往上回復到上胸位置，一邊保持吐氣。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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徒手核心訓練6招，鍛鍊出完美的腹部線條
2022-09-05
擁有良好的核心肌力，除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外，還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。
徒手核心訓練6招，鍛鍊出完美的腹部線條
1.棒式撐體
主要訓練：
增強核心肌群，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感，矯正駝背、緩解背痛。
動作步驟：
Step1.身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
Step2.將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。
Step3.小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。
棒式撐體
2.交互兩點平板支撐
主要訓練：
平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。
動作步驟：
Step1. 從平板姿勢開始，雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平；將左腿抬離地面，使後腳跟跟骨盆同高。
Step2. 保持軀幹穩定，向前伸展右臂，感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺，保持這個姿勢約三秒鐘。
Step3. 返回平板姿勢，換邊；將右腿抬離地面，左臂向前伸展，維持三秒。
交互兩點平板支撐
3.仰臥踢腿
主要訓練：
主要鍛鍊部位為下腹肌群，讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。
動作步驟：
Step1. 將你的下背部緊貼地板，放低雙腿，保持背部與地面緊貼。
Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部，通過你的腹肌支撐。
Step3. 找到了適合的高度後，開始踢腿。
仰臥踢腿
4.登山式
主要訓練：
練核心肌群，腕力和前臂力量之全身性運動，沒有受傷的風險和過度訓練的機會。
動作步驟：
Step1. 雙膝離地，雙手撐地，背部打直預備。
Step1. 將反向手腳延伸出去（例如：左手往前，右腳往後），但保持背部打直肚子收緊，此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。
Step3. 接著換手腳往前，身體順勢往前移動，保持身體上半部貼近地板。
登山式
5.V字捲腹
主要訓練：
訓練腹直肌與腹外斜肌肌群，可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。
動作步驟：
Step1. 平躺於地，雙手向後伸直過頭，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備。
Step2. 雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回。
V字捲腹
6.跪姿撐體
主要訓練：
針對臀肌及腹橫肌訓練，也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。
動作步驟：
Step1. 膝部跪在地上，雙手垂直支撐上身。
Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。
Step3. 左手伸出，右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。
Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置，左右交替重覆動作。
跪姿撐體
撰文、製圖／郭彥呈
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PUMA LVL-UP 女力再升級！新進化 LQDCELL 避震科技讓妳的鍛鍊更強勁
2021-01-26
全球知名運動品牌 PUMA 不斷精進專業運動裝備的推出，身為最了解女孩的運動品牌，PUMA 在 2021 年再升級打造全新女子專業訓練勁履 – PUMA LVL-UP，引領健身女孩們往更高層次邁進。PUMA LVL-UP 置入新進化 LQDCELL 氣室科技 2.0，打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構，結合 PUMA PROFOAM 輕量超彈力中底材質，帶來最舒適帶勁的訓練腳感，高彈緩衝優異性能將女力訓練強悍再升級。
PUMA LVL-UP 女力再升級！新進化 LQDCELL 避震科技讓妳的鍛鍊更強勁
2021 年全新 PUMA LVL-UP 女力專業訓練勁履，將鍛鍊需求加入設計啟發，採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底，為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力；PROFOAM 高回彈 EVA 設計輕量中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道，進而保持身體的協調平衡；特別於鞋後跟置入 LQDCELL 氣室科技 2.0，打造更小分子、高舒適性、及高回彈的六角形氣結構，使用更具彈性的 TPU 材質讓氣室結構更加柔軟舒適，柔軟且堅韌 LQDCELL 中底結構能有效吸收落地衝擊力道與反震能量，達到終極穩定與高避震雙大效能，為女孩訓練過程扮演最佳後盾。PUMA LVL-UP 外型設計採用剛烈勁黑為主色，於鞋跟及鞋口點綴上內斂紫暈，巧妙增添女力元素；半透明果凍膠底可透視 LQDCELL 氣室結構，更為整體設計加入高端科技氛圍。
除了訓練鞋履外，PUMA 同步推出專為女性打造的全系列訓練服飾，高衝擊運動內衣採用高支撐性的賽車背帶，搭配前拉鏈設計，達到完美包覆效果且穿脫更方便俐落，隨著運動強度增加，dryCELL 快乾科技能加速吸濕排汗，讓身體時刻保持乾爽舒適；搭配 PUMA 長袖網眼訓練罩衣透氣輕盈，同樣加入 dryCELL 快乾科技，運用拼縫設計降低運動時服飾與身體的摩擦，透過 Powermesh 內襯則可加速空氣流通，讓訓練過程免除汗水黏膩的不適感。
資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞