無論想健體塑身還是強化體能,都應先從大肌群開始做訓練,而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群,與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同,由於大肌群涵蓋更多肌肉量,在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與,因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。
本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主,訓練胸背腿等三大肌群,並以徒手動作起始,加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度;在以啞鈴做推舉或拉舉時,還需在重量訓練椅上進行,因此,若想在家中自行進行這些訓練,必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅,在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作,因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅,以符合居家多元的訓練需求。
建議配備 啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、強化大肌群肌耐力
動作開始時,雙腳比肩略寬站立,身體保持正直穩定,保持兩腳腳尖微微向外,當屈膝下蹲時,腳尖與膝蓋成同一方向,慢慢讓臀部往後移動,維持下背打直穩定,持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行,上半身略微前傾,往上站起時吐氣回復至開始姿勢。
基本深蹲動作熟悉後,便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。
徒手硬舉動作開始時,保持正直站姿,動作時,髖關節與膝蓋同時屈曲,背部依然保持正直;動作結束時,髖關節與膝蓋同時伸直,配合吐氣,收縮臀部與大腿後側肌肉站直。
以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。
動作開始時,雙腳與髖同寬,膝關節保持彈性,收緊核心肌肉並跨一步向後,同時將後膝往地面移動並吸氣,可蹲至膝蓋接近90度,回復動作時,踩穩站起並吐氣。
以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
動作開始時,將啞鈴舉至肩膀上方,頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅,穩定身體核心,下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下,直到兩個啞鈴與胸線對齊,前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時,向上推舉配合吐氣,將兩啞鈴同時推回到肩部上方。
操作肩膀推舉前,先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時,穩定坐姿,將啞鈴舉至肩膀正上方,下降時,雙臂同時平穩下降啞鈴,將手肘降至90度;回復動作時,向上推回肩膀上方,配合吐氣,全程保持核心穩定。
動作開始時,穩定躺至重訓椅,讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳,雙手握緊壺鈴,舉至上胸的位置,保持手肘微彎,將壺鈴從頭部上方往後移動,緩慢往下放,配合吸氣,並且穩定核心,不要過於拱腰。回復動作時,穩定往上回復到上胸位置,一邊保持吐氣。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
相信有在重訓的人,一定都會遵循某些訓練技巧或教練開的菜單來訓練所有的肌肉群,並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作,而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而,這樣的訓練邏輯與策略,你真的有了解為何要這樣安排?另外,這樣的設定真的適合自己嗎?因為,有許多的人都是網路上隨意的抓取某個訓練菜單,就開始照著這個規則開始訓練,但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理;這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向,接下來我們將要為各位介紹訓練的基本原理及超負荷的訓練技巧,讓你能安全有效的突破肌肉瓶頸,現在就看下去吧!
運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量,包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為FITT原則,根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式,然而,為了能更大程度的利用力量訓練,讓自己的肌肉超出一些能力範圍,簡單來說就是超負荷(Overloading)訓練。
你可能會想知道「FITT原則」的詳細內容。
這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情,但是這也意味著透過高強度的訓練模式,讓肌肉能更往上一層的來適應它,換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果,那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量,要記住!想增加肌肉改變體態的唯一方式,就是適度的對肌肉施加壓力,讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力,這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗,也就是我們常說的肌肥大現象。
超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關,但如果你是初學者或已經休息很久的人來說,則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少,因為,這時你所舉起的任何一個重量,對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後,就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步,否則,肌肉也只會原地踏步無法再次成長。
訓練次數的選擇將決定你的訓練目標,但你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉,以不同的方式來獲得刺激,例如你原本肱二頭肌彎舉是運用15公斤進行12下的訓練,那我們可以改為運用20公斤進行8下的訓練,這就是改變訓練的次數與重量,下列是最常見的目標與訓練次數的規則,但這也必須依據個人來進行調整。
一般健身者:8-15次/組
肌耐力訓練:12次以上/組
肌肥大訓練:6-12次/組
最大肌力者:6次以下/組
同樣,在訓練組數上也會決定於你的目標設定,與訓練次數一樣可以隨時的更動正在進行的訓練組數,讓訓練的過程變得更加複雜並增加強度,以下這些是為不同的目標所推薦的組數設定範圍。
一般健身者:1-2組/動作
肌耐力訓練:2-3組/動作
肌肥大訓練:3-6組/動作
最大肌力者:2-6組/動作
一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後,你就可以專注於要選擇多少的重量來進行,這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢?如果你是一位經驗豐富的健身者,就會知道每個肌群的訓練總量有多重要,從這裡開始執行你選擇的次數的重量,這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成,有點類似大家常說的力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數,那就必須要增加重量負荷。
你一定會需要「透過1RM評估抓出適合的重量」。
為了能提升訓練的情況,運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果,在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化,就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度,並完成超負荷的技巧讓自己不斷的進步。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
臀部伸展訓練
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩同寬,雙手擺在後方兩側預備。
STEP 2 向左旋轉
臀部與雙腿離開地面,腰與左手向左邊旋轉。
STEP 3 向右旋轉
臀部與雙腿離開地面,腰與右手向右邊旋轉,停留至少3秒,左右輪替,做1分鐘。