無論想健體塑身還是強化體能,都應先從大肌群開始做訓練,而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群,與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同,由於大肌群涵蓋更多肌肉量,在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與,因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。
本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主,訓練胸背腿等三大肌群,並以徒手動作起始,加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度;在以啞鈴做推舉或拉舉時,還需在重量訓練椅上進行,因此,若想在家中自行進行這些訓練,必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅,在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作,因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅,以符合居家多元的訓練需求。
建議配備 啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、強化大肌群肌耐力
動作開始時,雙腳比肩略寬站立,身體保持正直穩定,保持兩腳腳尖微微向外,當屈膝下蹲時,腳尖與膝蓋成同一方向,慢慢讓臀部往後移動,維持下背打直穩定,持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行,上半身略微前傾,往上站起時吐氣回復至開始姿勢。
基本深蹲動作熟悉後,便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。
徒手硬舉動作開始時,保持正直站姿,動作時,髖關節與膝蓋同時屈曲,背部依然保持正直;動作結束時,髖關節與膝蓋同時伸直,配合吐氣,收縮臀部與大腿後側肌肉站直。
以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。
動作開始時,雙腳與髖同寬,膝關節保持彈性,收緊核心肌肉並跨一步向後,同時將後膝往地面移動並吸氣,可蹲至膝蓋接近90度,回復動作時,踩穩站起並吐氣。
以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
動作開始時,將啞鈴舉至肩膀上方,頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅,穩定身體核心,下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下,直到兩個啞鈴與胸線對齊,前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時,向上推舉配合吐氣,將兩啞鈴同時推回到肩部上方。
操作肩膀推舉前,先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時,穩定坐姿,將啞鈴舉至肩膀正上方,下降時,雙臂同時平穩下降啞鈴,將手肘降至90度;回復動作時,向上推回肩膀上方,配合吐氣,全程保持核心穩定。
動作開始時,穩定躺至重訓椅,讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳,雙手握緊壺鈴,舉至上胸的位置,保持手肘微彎,將壺鈴從頭部上方往後移動,緩慢往下放,配合吸氣,並且穩定核心,不要過於拱腰。回復動作時,穩定往上回復到上胸位置,一邊保持吐氣。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
當你拿吹風機吹頭、抱小孩...提起某些重物時,會感覺手臂又緊又痠痛嗎?上臂痠痛可能代表你前一天練臥推負荷太大、也可能是你手臂無力一點重量就受不了。無論如何,你需要拉伸三頭肌來緩解疼痛。以下5招簡單又快速的拉伸運動,就算在辦公桌前也能做,無論你在哪,都讓自己鬆一下吧!
.在嘗試任何動作之前,請先熱身放鬆一下肌肉,可先做幾分鐘的快走、慢跑,或一些開合跳。熱身用意在讓肌肉溫度上升,降低拉伸造成傷害的風險。
.切記伸展運動不是比賽,不用勉強自己導致受傷,如果你感覺到某部位要被折斷或有點痛苦,請立刻停止。 .如果你本身有受傷,請在執行伸展運動前諮詢醫師。
執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1:將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,嘗試將右手掌放在背部中央,中指放在脊椎上。
步驟2:左手掌放在右肘上方,並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動。
步驟3:停留30秒鐘,接著換另一側手臂重複動作,根據需求重複3-4次。
提醒:如果你的手掌無法放到背部中央,不用勉強,可改為放在頭部後方。
執行時需要一條捲起的毛巾,或用任何類似毛巾的物品替代,長度約相當於背部。
步驟1:右手握住毛巾捲的一端,右臂伸向天花板,彎曲手肘,讓毛巾垂下。
步驟2:左手後彎至身後,並抓住毛巾捲的下端,試著讓左手背靠在背上。
步驟3:左手將毛巾捲盡可能拉低,但過程不要感到疼痛。
步驟4:停留20-30秒鐘,接著換一側手重複動作。
提醒:此招式也可改為向頭頂上方延伸的版本。
執行時坐姿或站姿皆可。
步驟1:右臂提高到大約肩膀的高度,然後跨過身體到左側。
步驟2:彎曲左手肘,並用左手將右臂輕輕拉向自己的身體,加深拉伸。
步驟3:停留30秒鐘,接著換一側手臂重複動作,重複次數依自己需求決定。
雖然這不是針對三頭肌的伸展運動,但可以拉伸到整隻手臂,並且在任何場所都能執行。
步驟1:右臂伸向前方,用左手抓住右手五指,並將五指向自己的身體輕拉,同時右臂輕輕向下斜一些,直到感覺有被拉伸為止。
步驟2:停留30秒鐘,接著換一側手臂重複動作。
提醒:此招式也可改為反向(手臂內側朝天花板)等各種版本。執行時如果抓手指拉伸不舒服,可改為握住手腕。
使用椅子、沙發、矮凳或長椅等輔助伸展身體,只要你依靠的物體不會向前滑動即可。
步驟1:雙膝跪地,椅子在前方一段距離,讓你在向前彎曲時頭部不會碰到椅子。
步驟2:身體向前傾,盡可能與地板平行。將手肘放在頭頂上方的椅子上,彎曲手肘以便支撐身體,同時確保不拉傷背部。
步驟3:視線朝地板,頭部、頸部和背部呈一直線,並確保手肘是你唯一觸摸到椅子的部位。
步驟4:盡可能將前臂朝頸部伸展,手掌放在頸部後方。緩慢呼吸,同時將身體貼向地板。
步驟5:停留30秒鐘,小心地將手臂放下並返回跪姿,重複次數依自己需求決定。
提醒:這是個較深層的拉伸動作,如果做到有困難,可以把跪姿改為站姿;或是把雙手放在頸部後方改為雙手臂向前伸展。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama