無論想健體塑身還是強化體能，都應先從大肌群開始做訓練，而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群，與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同，由於大肌群涵蓋更多肌肉量，在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與，因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。

本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主，訓練胸背腿等三大肌群，並以徒手動作起始，加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度；在以啞鈴做推舉或拉舉時，還需在重量訓練椅上進行，因此，若想在家中自行進行這些訓練，必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅，在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作，因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅，以符合居家多元的訓練需求。

CHECK POINTS!

建議配備  啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  強健體魄、強化大肌群肌耐力

 1  深蹲

動作開始時，雙腳比肩略寬站立，身體保持正直穩定，保持兩腳腳尖微微向外，當屈膝下蹲時，腳尖與膝蓋成同一方向，慢慢讓臀部往後移動，維持下背打直穩定，持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行，上半身略微前傾，往上站起時吐氣回復至開始姿勢。

基本深蹲動作熟悉後，便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。

 2  硬舉

徒手硬舉動作開始時，保持正直站姿，動作時，髖關節與膝蓋同時屈曲，背部依然保持正直；動作結束時，髖關節與膝蓋同時伸直，配合吐氣，收縮臀部與大腿後側肌肉站直。

以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。

 3  分腿蹲

動作開始時，雙腳與髖同寬，膝關節保持彈性，收緊核心肌肉並跨一步向後，同時將後膝往地面移動並吸氣，可蹲至膝蓋接近90度，回復動作時，踩穩站起並吐氣。

以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

 4  胸部推舉

動作開始時，將啞鈴舉至肩膀上方，頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅，穩定身體核心，下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下，直到兩個啞鈴與胸線對齊，前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時，向上推舉配合吐氣，將兩啞鈴同時推回到肩部上方。

 5  肩膀推舉

操作肩膀推舉前，先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時，穩定坐姿，將啞鈴舉至肩膀正上方，下降時，雙臂同時平穩下降啞鈴，將手肘降至90度；回復動作時，向上推回肩膀上方，配合吐氣，全程保持核心穩定。

 6  仰臥拉舉 

動作開始時，穩定躺至重訓椅，讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳，雙手握緊壺鈴，舉至上胸的位置，保持手肘微彎，將壺鈴從頭部上方往後移動，緩慢往下放，配合吸氣，並且穩定核心，不要過於拱腰。回復動作時，穩定往上回復到上胸位置，一邊保持吐氣。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

關於增肌期的訓練技巧，除了訓練的動作與重量之外，組間休息的時間長短也是一個十分重要的關鍵之一，這也是許多健身者會討論的話題。相信你一定常常聽到有人說：每組訓練動作做完只要休息30-60秒內的成效最好，最多不要超過90秒；但也有另一派人說：其實不要太著重於時間的長短，只要你覺得肌肉已經恢復就可以直接開始下一個訓練。以上這兩個說法可以說是相當的分歧。然而，想要更有效率增肌的你到底該將時間拉長還是縮短，或是根本不用管時間的長短？這篇我們將用一些研究數據告訴你該如何制定組間休息時間。

重要的訓練技巧

關於組間休息時間的長短調整，如果安排得當將會對訓練的成效莫大的功效，甚至於可能會比加強其它的訓練技巧料來的有效率，當然，如果能在訓練的動作與強度上進行規劃，再搭配上正確的休息時間就能更加理想。然而，無論何種訓練動作或強度上，都採用統一的休息時間長度是一個不恰當的觀念，所有的健身者都必須要了解在哪些時候必須要將時間拉長或縮短，才能將訓練的狀態維持最好。

休息時間的重要性

如果要增加訓練強度你會選擇增加重量、拉長離心時間或是縮短組間休息時間？相信有許多的人這三項都會去執行。然而，縮短組間的休息時間能以較快的訓練節奏和減少待在健身房的時間，成為了現今訓練技巧的主流之一，但隨著許多的研究發現縮短休息時間不見得能提升增肌的成效，在一項針對大腿肌群訓練的研究發現，兩組受測者同樣以最大肌力的75%進行8組訓練，分別休息的時間各為1分鐘與5分鐘，發現休息1分鐘的受測者在肌肉的施力上比５分鐘的這組要減少13-17%；另外，在肌肉的合成效率上休息1分鐘的這組合成作用提升約76%，另一組的合成作用則提升約152%。

這項研究在肌肉合成的效率上，我們可以看到休息時間較短的比休息時間長的要小，而且組間休息的時間越長對於肌力的能量恢復越有利，也因此組間休息5分鐘的這組將能比休息1分鐘的人，能多執行約28%左右的反覆次數。另外，組間休息時間越短就越容易加速肌肉的疲勞狀態，例如組間休息設定為1分鐘採用相同的運動重量，當進行到第二組訓練時就容易讓運動表現大幅下降，而如果將組間休息時間增加到3-5分鐘，則就有可能會到第三組訓練時才會出現肌肉疲勞的現象。

休息時間短的技巧

因此，如果你不想要將組間休息的時間拉長，但又想要維持每組動作的訓練次數，那建議你可以將重量減輕10-15%左右，以避免肌肉過早出現疲勞。這也就表示，採用較短的休息時間能使用較輕的重量進行一組多次數的訓練動作，並完成更多的組數，相對來說總訓練量也會有所提升；這樣的訓練方式非常適合無法承受過大重量的肌群或關節，畢竟我們訓練的目標是盡可能的刺激肌肉成長，所以，用較輕的重量進行越密集的訓練組，就可以創造出越大的代謝壓力，即使肌肉組織的創傷性較小，但同樣也能有效的刺激肌肉成長。 延伸閱讀「組間休息時間長短將會影響訓練成果」

資料參考／barbend、T-NATION

責任編輯／David

街頭健身Street Workout對於台灣許多人來說都不會太過於陌生，尤其是在許多公園單槓場內都可以看到一群年輕人，他們運用如同體操選手般的動作在單槓、雙槓以及地板上，做出許多超乎常人的酷炫動作，也因為這些看似帥氣的動作，讓Street Workout快速在年輕人的世界裡發酵中！

誤打誤撞進入這個領域

這次編輯部採訪的是才年僅22歲左右的街頭健身比賽常勝軍林立新，本人看起來十分壯碩又充滿沉穩氣息的他，六年前卻是誤打誤撞的進入街頭健身這個領域。2011年底當時正在就讀高中的他，讀的不是體育相關科系，卻是選擇跟運動方面完全毫無關聯的餐飲，甚至，沒有參與任何跟運動相關的社團。

那當初，為何會接觸到街頭健身這塊領域？林立新表示：這真的完全是「無心插柳」出來的結果！原來，在高中時期的他與班上一位同學十分有話聊，而這位同學突然有一天問他：林立新反正你平常也沒事做，要不要跟我一起來玩跑酷啊？在當時完全沒有任何運動觀念與習慣的他，就莫名的跟著同學一起參加一個跑酷團的練習聚會，在某一次的團練休息時，看到有人在玩人體國旗與前水平這些他看都沒看過的超酷動作，在當時的他覺得能做出這些動作的人真的十分厲害，但要如何才可以練這些動作呢？
 

這些充滿視覺衝擊與力量的動作，立即激發起才高中的林立新，他便開始瘋狂的在網路上查詢這些動作的名稱與影片，在查詢影片及資料過程中才知道原來這些很酷很炫的動作，在國外有個名稱叫做Street Workout街頭健身，他也從那個時候才開始一頭栽進街頭健身這塊領域。
 

首次比賽敗北讓我獲得更多

「2013年第一次參加台灣街頭健身比賽就讓我嚐到敗北的滋味！」林立新表示，當初的自己在亂練不到一年的時間就很大膽的去報名參加，在台灣大學所舉辦的2013 街頭健身世界盃台灣台北站的比賽，想當然是沒有獲得任何的名次，當時的第一名是法國Kevin Soler選手及台灣的丁俊賢選手，當下雖然沒有獲得名次但卻認識許多的同好與吸取比賽的經驗，然而在比賽敗北之後的日子，自己依然是看著網路上國外的影片及查詢許多資料來做為自主練習的方向，另外，還特別去加強體能與動作上的訓練，緊接著在隔年的街頭健身世界盃台灣台北站的比賽上就獲得第一名，這對於練習大約兩年時間的我來說，在自信度上更是打入了一股強心針外，也是我想繼續練下去的動力！

選定自己要練習的方向

在接觸街頭健身比賽之後，林立新開始知道街頭健身主要有分為靜態力量與動態花式這兩大塊方像，靜態力量看起來簡單但卻是需要用到身體的肌肉群很多，而動態花式動作主要強調的是身體要柔軟以及膽量要夠大，因為需要在槓子之間拋來拋去，所以動態花式就會需要很大的身體控制力道。了解了這兩大塊之間的差異性之後，他選定了以靜態力量為主再搭配一些動態花式為輔，來作為他最主要訓練的方向與目標。

因此，他開始進入健身房了解需要訓練什麼部位的大小肌群，才能去完成這樣一個動作以及如何讓身體力量更大更強壯！林立新感慨的說：「我們沒有非常專業的師傅或是街頭教練來帶我們，所以這些年來我都是在不斷的摸索與受傷中渡過。」所以，這幾年我開始吸收專業知識及積極參與國外比賽及擔任賽事評審，為的就是有一天可以有能力培養對街頭健身這個領域有興趣的人，並將我的訓練與賽事經驗傳承下去，這樣能避免他們在摸索期間浪費時間與受傷。

台灣與國外街頭健身選手的差異

在訪談的過程中，林立新一直不斷翻找他手機裡以前的照片，就是要讓我們看看六年前的他與現在的他在外型上差異有多大，當他拿出照片給大家看的時候，真的很難想像以前從不運動的他，根本瘦的跟一隻猴子一樣！而現在他不僅擁有媲美健美選手般的肌肉量與均衡的身型外，還是許多街頭健身比賽裡的常勝軍！

但講到台灣選手跟國外選手之間差距時，他竟然說：「我這個身型在國外選手裡面還算是非常小隻！」原來在國外有許多的街頭健身選手，在比賽時都是以靜態力量融合動態花式來做動作設計，尤其，以美國、俄羅斯、烏克蘭、荷蘭與西班牙這些比較早玩街頭健身的國家來說，它們的選手幾乎很多都又大隻又靈活，常常可看到身高180幾公分的選手，比賽時在槓與槓之間擺來擺去做出許多花式動作，而反觀台灣街頭健身的選手幾乎都做靜態力量，不然就是都做純動態花式動作，但幾乎都是以做靜態力量做動為主，很少有可以將這兩塊融合起來一起呈現的選手。

另外，與我們交流較多的香港街頭健身選手，在比賽動作的呈現上也跟台灣很類似，都是屬於動作十分壁壘分明的方式，但它們幾乎都是以動態的花式動作為主，這點恰恰與我們台灣選手相反，因此，你可以在很多影片或比賽場上看到，很多香港街頭健身的選手都會選擇在槓上擺來擺去，最常看到的就是槓上360旋轉、擺盪360旋轉及屈身上槓這些動態花式動作，這都是我們亞洲國家與歐美國家的選手在訓練上最大的差異性！

這條路還要繼續走下去

在訪談最後林立新也表示，街頭健身這項運動在台灣萌芽大約6-7年左右的時間，我們除了需要有更好的訓練環境與場所外，還要再搭配跟國外一樣的經驗豐富的專業教練與課程來做指導，相信這樣就能讓我們與國外選手之間的差距縮小許多，另外，也希望我自己未來能夠有機會為街頭健身運動作出更多的貢獻與推廣。因為，街頭健身它讓我找到人生的目標！

採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙