無論想健體塑身還是強化體能，都應先從大肌群開始做訓練，而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群，與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同，由於大肌群涵蓋更多肌肉量，在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與，因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。

本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主，訓練胸背腿等三大肌群，並以徒手動作起始，加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度；在以啞鈴做推舉或拉舉時，還需在重量訓練椅上進行，因此，若想在家中自行進行這些訓練，必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅，在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作，因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅，以符合居家多元的訓練需求。

CHECK POINTS!

建議配備  啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level  ★★★★★
功能  強健體魄、強化大肌群肌耐力

 1  深蹲

動作開始時，雙腳比肩略寬站立，身體保持正直穩定，保持兩腳腳尖微微向外，當屈膝下蹲時，腳尖與膝蓋成同一方向，慢慢讓臀部往後移動，維持下背打直穩定，持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行，上半身略微前傾，往上站起時吐氣回復至開始姿勢。

基本深蹲動作熟悉後，便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。

 2  硬舉

徒手硬舉動作開始時，保持正直站姿，動作時，髖關節與膝蓋同時屈曲，背部依然保持正直；動作結束時，髖關節與膝蓋同時伸直，配合吐氣，收縮臀部與大腿後側肌肉站直。

以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。

 3  分腿蹲

動作開始時，雙腳與髖同寬，膝關節保持彈性，收緊核心肌肉並跨一步向後，同時將後膝往地面移動並吸氣，可蹲至膝蓋接近90度，回復動作時，踩穩站起並吐氣。

以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

 4  胸部推舉

動作開始時，將啞鈴舉至肩膀上方，頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅，穩定身體核心，下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下，直到兩個啞鈴與胸線對齊，前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時，向上推舉配合吐氣，將兩啞鈴同時推回到肩部上方。

 5  肩膀推舉

操作肩膀推舉前，先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時，穩定坐姿，將啞鈴舉至肩膀正上方，下降時，雙臂同時平穩下降啞鈴，將手肘降至90度；回復動作時，向上推回肩膀上方，配合吐氣，全程保持核心穩定。

 6  仰臥拉舉 

動作開始時，穩定躺至重訓椅，讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳，雙手握緊壺鈴，舉至上胸的位置，保持手肘微彎，將壺鈴從頭部上方往後移動，緩慢往下放，配合吸氣，並且穩定核心，不要過於拱腰。回復動作時，穩定往上回復到上胸位置，一邊保持吐氣。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

性愛是人類的本能，但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成，例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營，但有數據顯示，運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」，且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作，讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備！

增強核心力量 讓你更隨心所欲地控制身體

結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制，並幫助男性勃起增長勃起時間。

1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫，但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體，可幫助你站在上方體位時更持久。

步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量，讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度，可將前臂貼地，使手臂彎曲90度角呈棒式，其他步驟同上。

2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力，這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。

步驟1︰仰臥，雙腿伸直，雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌，將雙腿抬高45度，過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿，讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。

3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作，越有可能讓自己保持舒服的姿勢。

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙手臂貼耳並高舉過頭，手腳都離地並平行地面，同時腰部貼地支撐，保持核心用力。
步驟2：雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。

有氧運動增加耐力

合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要，因為女性陰蒂充血，使陰蒂頭更能接受性刺激，而產生陰蒂高潮。

4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量，兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。

步驟1：雙腳與臀同寬，腳尖指向前方，彎曲膝蓋同時臀部向後坐，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：下蹲後立即雙腳跳起來，同時伸展臀部。
步驟3：落地時膝蓋保持彈性，回到深蹲姿勢。重複約20次。

5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階，是一項全身性運動，可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1：從高棒式姿勢開始，肩膀在手掌正下方，手臂微彎，雙腳併攏伸直，緊縮核心預備。
步驟2：右膝彎曲觸碰右肘，接著放回原位（途中腳不要掉下）。
步驟3：左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。

6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50％的人做錯凱格爾運動，凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆，但大多數人不關注放鬆這部分。

為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾，最好先測試看自己是否可做？下次上小號時，可嘗試停止尿流接著再重新開始，如果無法這樣做，建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。

步驟1：平躺，雙腿與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳踩地。
步驟2：雙腳推地，臀部緊縮並抬高，啟動骨盆底肌（有如陰道在用吸管吸冰沙一樣）。
步驟3：釋放骨盆底肌力量。重複25次。

7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人，特別建議做深蹲，因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度，而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉，解決痛苦問題。

步驟1：雙腳與臀同寬，腳尖指向前方。
步驟2：彎曲膝蓋，同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐，挺胸以保護下背部。
步驟3：當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓，將膝蓋向外壓，並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4：用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。

訓練臀大肌讓你擁有電臀

能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌，可幫助身體做好肛交的準備，讓它發生時更愉悅。

8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌，讓你的力量更強大。

步驟1：平躺地面，膝蓋彎曲，雙腳踩地。
步驟2：腳掌下壓並利用臀部力量，將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3：臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4：慢慢讓臀部回到地面。重複25次。

9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。

步驟1：站立，雙腳與臀同寬，雙手放在髖關節上，背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步，雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角，左腿膝蓋不碰地。
步驟3：在雙腳至最低點時進行凱格爾動作（收縮、釋放肌肉）。
步驟4：換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。

打開髖關節

髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢，因此髖部伸展很重要，如果你的骨盆底肌很緊繃，可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。

10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力，有助你進行任何身體活動，包括性活動。

步驟1：由四足跪姿開始，雙手掌放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，接著手掌下壓呈下犬式（外型如一個正三角形）。
步驟2：將右腿移到右手外側，使膝蓋彎曲90度，屈手肘雙手十指相扣，慢慢將髖部向下沉，但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度，並深呼吸。
步驟3：向後退一步回到下犬式，換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。

11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種，Figure Four可增加髖關節的靈活性。 

步驟1：仰臥，左右腿交叉，雙腿膝蓋彎曲呈90度，將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2：雙手抱住左大腿後側，並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸，保持1分鐘後再換另一隻腿。

 

12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時，青蛙式就是個不錯的選擇，但請記住，絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作，執行前請先徹底熱身。

步驟1：在瑜伽墊上四足跪姿在地，雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面，保持背部打直。
步驟2：膝蓋盡量撐開，雙腿寬度比膝蓋稍寬，腳尖向外，視線看手掌前方約15公分。
步驟3：保持至少2分鐘，過程中請確保感覺舒適。 

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資料來源／GREATIST、台灣男性學醫學會   
責任編輯／Dama   

運動和健身並非年輕人的時尚，越來越多老年人加入了鍛鍊自己的行列。據英國《每日郵報》報導，101歲的澳洲人瑞薩爾維娜·福爾摩沙（Salvina Formosa）每周都要多次健身，除了徒手運動還用上了啞鈴。

不知道和台灣有沒有淵源，姓為福爾摩沙的這位老太太來自澳洲雪梨，目前住在雪梨西側郊區的南溫特沃斯維爾。她在今年3月16日度過自己的101歲生日，不過這位百歲人瑞不久前在崎嶇的道路上摔了一跤，因此她參加了一個踏板健身課程來改善自己的肌力和健康。在年輕的時候，福爾摩沙奶奶並不熱衷於健身，如今丈夫已不在人世，她卻在健身當中找到了快樂長壽的動力。即使已經年過百歲，她依然持續每周多次鍛鍊，她目前是「Southern Cross Care」的健身學員，其中有「坐下起立訓練」，也用啞鈴等器材來進行重量訓練。

福爾摩沙奶奶是一名專業的縫紉教師，她這一生縫製了至少13件婚紗，至今仍享受著縫紉和烹調的樂趣。福爾摩沙奶奶每天早上5點起床，她說自己長壽健康的秘訣是從不嫉妒，外加每天祈禱。

她表示：「我現在一次能做20個『坐下起立訓練』。自從參加健身課程之後，我對自己的信心增加了不少，無論是從坐著的椅子上站起來、在有點崎嶇的道路上行走，或者只是走到門口郵箱拿個信。」

雪梨西區地方衛生部門(Western Sydney Local Health District [WSLHD])以社區為單位，展開名為「Stepping On」的健身計畫，旨在幫助那些曾經摔倒、或者擔心摔倒的老年人們強化骨骼與肌肉力量，並保持平衡。課程是免費的，報名的老人家每周訓練2個小時，整套課程持續7周。新南威爾斯州內的相關老年健康計畫自從2012年開辦以來，已經吸引將近1000名老年人參加。福爾摩沙奶奶就是其中一員。

在WSLHD的官網報導中，該計畫專員莎達·馬雷克(Shayda Marek)表示：「我們已經在雪梨西區主導了超過50個相關計畫。我們發現，來參與的老年人們對於自己身體的靈活性、力量和平衡方面都更有信心。無論對精神還是身體，這對他們的日常生活都有相當正面的影響。」

而該計畫的一項評估報告指出，在完成訓練項目之後，70%的老年人的平衡性和力量均有改善，在課程結束後，更有83%的老年人改變了自己的行為，例如更常在家做運動、穿更安全的鞋子，並降低居住環境對老年人日常生活的潛在危害。