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守護者訓練菜單：大肌群強化6式
2018-04-30
無論想健體塑身還是強化體能，都應先從大肌群開始做訓練，而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群，與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同，由於大肌群涵蓋更多肌肉量，在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與，因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。
本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主，訓練胸背腿等三大肌群，並以徒手動作起始，加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度；在以啞鈴做推舉或拉舉時，還需在重量訓練椅上進行，因此，若想在家中自行進行這些訓練，必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅，在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作，因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅，以符合居家多元的訓練需求。
坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok
CHECK POINTS!
建議配備 啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、強化大肌群肌耐力
1 深蹲
動作開始時，雙腳比肩略寬站立，身體保持正直穩定，保持兩腳腳尖微微向外，當屈膝下蹲時，腳尖與膝蓋成同一方向，慢慢讓臀部往後移動，維持下背打直穩定，持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行，上半身略微前傾，往上站起時吐氣回復至開始姿勢。
基本深蹲動作熟悉後，便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。
2 硬舉
徒手硬舉動作開始時，保持正直站姿，動作時，髖關節與膝蓋同時屈曲，背部依然保持正直；動作結束時，髖關節與膝蓋同時伸直，配合吐氣，收縮臀部與大腿後側肌肉站直。
以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。
3 分腿蹲
動作開始時，雙腳與髖同寬，膝關節保持彈性，收緊核心肌肉並跨一步向後，同時將後膝往地面移動並吸氣，可蹲至膝蓋接近90度，回復動作時，踩穩站起並吐氣。
以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
4 胸部推舉
動作開始時，將啞鈴舉至肩膀上方，頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅，穩定身體核心，下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下，直到兩個啞鈴與胸線對齊，前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時，向上推舉配合吐氣，將兩啞鈴同時推回到肩部上方。
5 肩膀推舉
操作肩膀推舉前，先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時，穩定坐姿，將啞鈴舉至肩膀正上方，下降時，雙臂同時平穩下降啞鈴，將手肘降至90度；回復動作時，向上推回肩膀上方，配合吐氣，全程保持核心穩定。
6 仰臥拉舉
動作開始時，穩定躺至重訓椅，讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳，雙手握緊壺鈴，舉至上胸的位置，保持手肘微彎，將壺鈴從頭部上方往後移動，緩慢往下放，配合吸氣，並且穩定核心，不要過於拱腰。回復動作時，穩定往上回復到上胸位置，一邊保持吐氣。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白？
2020-11-18
有在健身的你是否都有喝高蛋白粉來補充的習慣？一般來說高蛋白補充品可分為乳清蛋白合酪蛋白兩種，而乳清蛋白又可以依據分子大小分為濃縮乳清、分離乳清及水解乳清這三種。然而，大多數的人都只了解乳清蛋白是屬於快分解快吸收的蛋白質，適合在訓練後或是餐與餐之間飲用，而酪蛋白確是屬於需要長時間吸收的蛋白質適合在睡前飲用，但哪個對於肌肉合成能最有幫助？
正在補充蛋白質增肌的你該選乳清蛋白還是酪蛋白？
快速吸收的乳清蛋白
乳清蛋白（whey）是一種頗受歡迎的蛋白質成分，可透過微過濾的過程（透過顯微過濾器的物理萃取原理）或離子交換過程（透過其帶電的原理萃取），從牛奶中萃取出來。它具有比牛奶（和其它蛋白質來源）更高的生物學值，且消化和吸收的速度相對較快，進而有助促進運動後的恢復。與全脂牛奶相比，乳清蛋白的必需胺基酸濃度更高（約50%），且其中大約一半為支鏈胺基酸（23–25%），這有助於減少高強度運動期間和運動後肌肉蛋白質的分解。
常見的乳清蛋白基本上分為這三類，購買時可以選擇適合的。
加拿大麥吉爾大學的一項研究甚至表示，乳清蛋白中的胺基酸還會刺激體內穀胱甘肽（Glutathione）的生成。穀胱甘肽是一種強大的抗氧化劑，有助於維持免疫系統的運作，尤其在高強度訓練期間免疫系統受抑制時，特別有幫助。乳清蛋白還可以透過增加第一型類胰島素生長因子（IGF-1）的產生，幫助刺激肌肉生長；第一型類胰島素生長因子是一種從肝臟中產生的強大合成代謝激素，可以增強肌肉中的蛋白質製造。
緩慢吸收的酪蛋白
酪蛋白（casein）也是來自牛奶，但含有較大的蛋白質分子，因此其消化和吸收的速度比乳清蛋白慢上許多。酪蛋白也同樣具有高生物學值和高含量的麩醯胺酸（約20%），麩醯胺酸攝取量高時，有助於在運動中節省肌肉質量，同時防止劇烈運動所引起的免疫抑制作用。
大多數人都只知道酪蛋白而已，但它也可依據分解的方式分成三類。
由於酪蛋白是一種「緩慢作用」的蛋白質，睡前服用有助於促進整夜的恢復。荷蘭馬斯垂克大學一項研究就發現，男性運動員在進行阻力訓練後，於睡前攝取酪蛋白飲料提供的40克蛋白質，其蛋白質合成率提高了22%。與攝取安慰劑 相比，酪蛋白可以使胺基酸整夜持續釋放，增加全身蛋白質的合成。
結論
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分，其中乳清蛋白佔總蛋白含量約20%而酪蛋白則有80%，另外，乳清蛋白被身體吸收大約只需要3-4小時，而酪蛋白則需要6-7小時左右，兩者之間的吸收速度差了將近1倍。
乳清蛋白與酪蛋白都是構成牛奶蛋白的兩大成分，在蛋白質裡酪蛋白佔80%乳清蛋白佔20%！
雖然一些研究顯示，乳清蛋白與酪蛋白相比之下，乳清蛋白在增加肌力和肌肉量方面的效果較高，但大多數關於乳清蛋白與酪蛋白之間有關的研究報告發現，服用乳清蛋白或酪蛋白的人，在肌肉量和肌力增加方面是沒有太大差異。所以，當你要選擇乳清蛋白或酪蛋白的時候，就只要看你需要的吸收速度即可。
資料參考／draxe、healthline
責任編輯／David
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真假？30年前的同齡男性比現在體能更強
2016-08-30
你比你老爸更「弱雞」？這恐怕是事實。最近在手部醫療研究期刊 (Journal of Hand Therapy) 的一份報告指出，今日男性比30年前同齡人來說更弱，而且還差很多。
此研究指出，20-34歲的男性在手部的抓握等項目，表現出來的力量值都比30年前的同齡男性要弱上許多。數據顯示，這個年齡層男性的握力值比30年前要大輸12公斤。
除非你是一個腕力大賽選手，握力來說對你可能不是那麼重要，但是它對於你全身的肌肉力量表現來說還是很重要的一環。
2011年在美國肌力與體能研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的一份報告指出，手部握力的強弱對於受測者在伏地挺身、雙腿伸屈和大腿推蹬等項目的表現有正向相關，也就是說，手部握力強，相對來說受測者在上述測試中的體能表現越佳。
美國溫斯頓-賽勒姆州立大學職業治療教授芬恩博士 (Dr. Elizabeth Fain) 一份對於前代年輕男性的研究指出，較弱的手部握力與一些嚴重的健康問題例如關節炎、心臟病、中風和神經性疾病等等都有關聯。不過，我們並不清楚究竟手部握力強能讓人們更健康，還是健康的人擁有較強的握力。
那麼，到底30年來，年輕男性經歷了怎樣的演變，讓他們變得這麼弱？
芬恩博士說，比起30年前，從事工農業等勞力工作的年輕男性變得非常少了，現在的年輕人多半喜好坐在辦公室吹冷氣，而非在外頭頂烈陽付出勞力的工作。她說，在一個組裝生產線工作，需要重複性的手部動作，如此也能夠有效強化你的手部肌肉。
這種日復一日的枯燥工作，雖然看起來似乎沒有用到太大的力氣，不過就算是每週只做幾次，比起做重量訓練來說，對於手部握力的增強會更有效。芬恩博士說，這種工作比起我們在辦公室打打字或滑手機，能夠更有效活化我們手部的小肌肉群。
不想輸給你老爸？現在就開始離開辦公桌，使用你的上肢去做一些更好的握力訓練或簡單的健身工具訓練吧！
1970年代健美界的傳奇人物阿諾·史瓦辛格 ©menshealth.com.au
©huffingtonpost.com