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守護者訓練菜單:大肌群強化6式
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
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使用高強度間歇訓練除了燃脂還有什麼好處
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守護者訓練菜單:大肌群強化6式

2018-04-30
健身 動學堂 REEBOK 重量訓練 上半身肌群 下半身肌群 肩部肌群 胸部肌群 臀部肌群 腿部肌群 訓練動作 健身菜單 精實訓練課程

無論想健體塑身還是強化體能,都應先從大肌群開始做訓練,而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群,與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同,由於大肌群涵蓋更多肌肉量,在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與,因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。

本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主,訓練胸背腿等三大肌群,並以徒手動作起始,加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度;在以啞鈴做推舉或拉舉時,還需在重量訓練椅上進行,因此,若想在家中自行進行這些訓練,必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅,在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作,因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅,以符合居家多元的訓練需求。

坐板可豎起的多功能重量訓練椅,適合居家多元訓練需求。 ©Reebok

CHECK POINTS!

建議配備  啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  強健體魄、強化大肌群肌耐力

 1  深蹲

動作開始時,雙腳比肩略寬站立,身體保持正直穩定,保持兩腳腳尖微微向外,當屈膝下蹲時,腳尖與膝蓋成同一方向,慢慢讓臀部往後移動,維持下背打直穩定,持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行,上半身略微前傾,往上站起時吐氣回復至開始姿勢。

基本深蹲動作熟悉後,便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。

 2  硬舉

徒手硬舉動作開始時,保持正直站姿,動作時,髖關節與膝蓋同時屈曲,背部依然保持正直;動作結束時,髖關節與膝蓋同時伸直,配合吐氣,收縮臀部與大腿後側肌肉站直。

以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。

 3  分腿蹲

動作開始時,雙腳與髖同寬,膝關節保持彈性,收緊核心肌肉並跨一步向後,同時將後膝往地面移動並吸氣,可蹲至膝蓋接近90度,回復動作時,踩穩站起並吐氣。

以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

 4  胸部推舉

動作開始時,將啞鈴舉至肩膀上方,頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅,穩定身體核心,下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下,直到兩個啞鈴與胸線對齊,前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時,向上推舉配合吐氣,將兩啞鈴同時推回到肩部上方。

 5  肩膀推舉

操作肩膀推舉前,先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時,穩定坐姿,將啞鈴舉至肩膀正上方,下降時,雙臂同時平穩下降啞鈴,將手肘降至90度;回復動作時,向上推回肩膀上方,配合吐氣,全程保持核心穩定。

 6  仰臥拉舉 

動作開始時,穩定躺至重訓椅,讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳,雙手握緊壺鈴,舉至上胸的位置,保持手肘微彎,將壺鈴從頭部上方往後移動,緩慢往下放,配合吸氣,並且穩定核心,不要過於拱腰。回復動作時,穩定往上回復到上胸位置,一邊保持吐氣。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
知識庫觀念重量訓練健身

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練,要注意肌群間的均衡發展!

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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使用高強度間歇訓練除了燃脂還有什麼好處

2018-11-28
知識庫觀念瘦身有氧運動間歇訓練減脂健身

有開始在運動並想要快速燃脂的你,一定都有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)吧!但,何謂HIIT?HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。間歇訓練就是將運動內容分段交叉進行;例如:動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的方式,簡單來說這類型的運動特色在於,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

採用高強度間歇訓練除了燃脂還有什麼好處?

解釋完HIIT的組成方式,我們就可以來看看世界衛生組織如何建議。世界衛生組織(世衛組織)現在建議「18-64歲的成年人應該在一周內完成至少150分鐘的中等強度有氧運動,或者在一周內進行至少75分鐘的劇烈有氧運動,或者進行中等強度和劇烈運動的等效組合。」,儘管世界衛生組織仍然有建議「每週300分鐘進行中等強度的有氧運動或每週進行60分鐘的有氧運動5次」,因此,高強度間歇性訓練開始受到全球的關注。

高強度間歇訓練HIIT的特色

你要知道高強度間歇訓練結合短時間與高強度的運動爆發性,在一個15-20分鐘的短時間訓練中,重複操作高強度與低強度的階段,在操作時它的最大心率為85-100%而不是中等訓練活動的50-70%。從本質上講這個運動可以在任何地方進行外,還能進行任何類型的鍛煉及訓練。高強度訓練的一個主要好處是,它們可以在沒有任何設備或設備最少的家中進行,例如自行車也能進行這向操作訓練,你可以騎自行車並以最大速度循環20秒再輕鬆20秒;然後重複該循環10至20分鐘。

高強度間歇訓練結合短時間與高強度的運動爆發性。

高強度間歇訓練的2個好處

當我們都了解高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)在燃脂與爆發力上有著絕佳的幫助外,它對我們的身體還有什麼好處呢?下列這兩個好處正是它所帶來的!

身體活動與預期壽命之間存在直接關係。

 2  平衡3種關鍵激素

除了抗衰老這個好處之外,高強度間歇訓練最重要的好處是;它能有效的幫助平衡負責體重增加和不健康飲食習慣的3種激素。
 
1.類生長激素
類生長激素(Ghrelin)是負責長期體重增加和短期飲食習慣的激素;又名munchies也被稱為飢餓激素,它主要是在胃、小腸與結腸中所分泌產生,被認為是唯一可以刺激食慾的激素。當我們的腸胃是空的狀態時飢餓素就會開始分泌;當我們吃飽時分泌就會停止。它可作用於下視丘的腦細胞來增加飢餓感,並且能促進胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物,飢餓素也能啟動中腦邊緣系統的多巴胺獎勵機制,讓進食成為一種快樂的活動。
 
2.瘦素
瘦素(Leptin)被稱為飢餓荷爾蒙!因為它讓你感覺飽足感,通過告知你的大腦你吃了足夠的食物,因此,瘦素是保持你的能量水平足夠的關鍵。通常,你的脂肪細胞產生足夠的瘦素以維持重要的細胞功能和適當的體重管理所需的內部能量平衡,但通常情況下,當人們最初體重增加時他們的血液瘦素水平會增加,並且會導致體重減輕,因為,他們的身體在進食時感覺「飽足感」。然而,當人們忽視這些警告信號並超出他們的舒適程度時,他們變得「抵抗瘦素」這有助於進一步增加體重和肥胖。
 
3.睾酮素
理論上高強度間歇訓練,會對這兩種通常相互抵消的關鍵激素產生蹺蹺板效應;但會促進同樣理想的減肥效果。問題是,由於HIIT產生的瘦素量是否足以抵消睾丸激素減緩瘦素釋放的能力?根據發表在內分泌雜誌上的一項研究,答案是肯定的!顯然高強度訓練促進了一個非常獨特的環境,其中瘦素相對不受睾酮升高的負面影響,因為兩者之間沒有關係可以進行臨床試驗。通過高強度間歇性訓練,你將會獲得兩種減肥促進荷爾蒙的好處!此外,英國University of Bath(巴斯大學)的健康與運動科學研究人員表明,參加高強度間歇訓練的人各種激素水平導致:Ghrelin在恢復30分鐘後下降以及引起生長激素傾斜,這表明HIIT訓練除了生長素釋放肽和瘦素之外還會影響其他激素,而有來自許多的研究得之,HIIT在抑制食慾和體重增加激素方面將非常有效。

 

資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David

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