守護者訓練菜單：大肌群強化6式

轟炸你的股四頭肌美國知名健美運動員大推這4個腿肌訓練

基礎伏地挺身 PUSH UPS

運動星球

守護者訓練菜單：大肌群強化6式

2018-04-30

無論想健體塑身還是強化體能，都應先從大肌群開始做訓練，而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群，與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同，由於大肌群涵蓋更多肌肉量，在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與，因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。

本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主，訓練胸背腿等三大肌群，並以徒手動作起始，加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度；在以啞鈴做推舉或拉舉時，還需在重量訓練椅上進行，因此，若想在家中自行進行這些訓練，必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅，在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作，因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅，以符合居家多元的訓練需求。

坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok

CHECK POINTS!

建議配備啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能強健體魄、強化大肌群肌耐力

1 深蹲

動作開始時，雙腳比肩略寬站立，身體保持正直穩定，保持兩腳腳尖微微向外，當屈膝下蹲時，腳尖與膝蓋成同一方向，慢慢讓臀部往後移動，維持下背打直穩定，持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行，上半身略微前傾，往上站起時吐氣回復至開始姿勢。

基本深蹲動作熟悉後，便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。

2 硬舉

徒手硬舉動作開始時，保持正直站姿，動作時，髖關節與膝蓋同時屈曲，背部依然保持正直；動作結束時，髖關節與膝蓋同時伸直，配合吐氣，收縮臀部與大腿後側肌肉站直。

以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。

3 分腿蹲

動作開始時，雙腳與髖同寬，膝關節保持彈性，收緊核心肌肉並跨一步向後，同時將後膝往地面移動並吸氣，可蹲至膝蓋接近90度，回復動作時，踩穩站起並吐氣。

以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

4 胸部推舉

動作開始時，將啞鈴舉至肩膀上方，頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅，穩定身體核心，下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下，直到兩個啞鈴與胸線對齊，前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時，向上推舉配合吐氣，將兩啞鈴同時推回到肩部上方。

5 肩膀推舉

操作肩膀推舉前，先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時，穩定坐姿，將啞鈴舉至肩膀正上方，下降時，雙臂同時平穩下降啞鈴，將手肘降至90度；回復動作時，向上推回肩膀上方，配合吐氣，全程保持核心穩定。

6 仰臥拉舉

動作開始時，穩定躺至重訓椅，讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳，雙手握緊壺鈴，舉至上胸的位置，保持手肘微彎，將壺鈴從頭部上方往後移動，緩慢往下放，配合吸氣，並且穩定核心，不要過於拱腰。回復動作時，穩定往上回復到上胸位置，一邊保持吐氣。

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運動星球

轟炸你的股四頭肌美國知名健美運動員大推這4個腿肌訓練

2019-05-14

夏天逼近，在這適合穿短褲的天氣，你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了！不過現在還來得及，擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith)，大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅，幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿！

轟炸你的股四頭肌美國知名健美運動員大推的4個訓練

窄站姿槓鈴深蹲(Narrow Barbell Squat)

這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習，透過下蹲時採取狹窄的站姿，朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。
步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直，將雙腳位置略小於肩膀寬度，腳趾稍微向外側，並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲，過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲，直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上，大腿與小腿角度小於90度，並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部，回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。

自重西斯深蹲(Bodyweight Sissy Squat)

西斯深蹲是一種基礎的自重訓練，朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯，他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂，但因為太重而不斷滾下山，他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石，想必西西弗斯有雙粗壯的腿，而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多，張力就越大。
步驟1﹕雙腳與肩同寬，腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎，將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲，繼續保持身體呈一直線，這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲，並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體，回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節，建議使用腿屈伸器械來進行。

腿部伸屈(Leg Extensions)

朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要，但不少人認為這個動作會傷害膝蓋，其實是因為他們負重太大，因此，朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。
步驟1﹕坐在調教好高度的機械上，腰背貼緊椅背，雙腿比肩稍寬放在踏板後，選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣，手握兩側手把，大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點，雙腿伸直但不要鎖死膝關節，停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣，雙腿慢慢回到起始動作。

啞鈴直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlifts)

這個動作看似相當基礎，然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉，讓他的每一面都無懈可擊。
步驟1﹕雙腳與臀部同寬，膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴，手臂伸直，將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲，身體從臀部開始下彎，直到軀幹幾乎與地面平行，停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推，用力夾緊臀肌以回到起始位置。

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If you have a hard time feeling your hamstrings work on stiff leg deads, try these! - Are you following the Daily Pump? This exercise is part of the workout that I'll be posting tomorrow on the site. Link in bio - Deficit DB stiff leg deads- Feet touching and standing on two 25lb plates. Pausing for a 5 second count on the full stretch. Standing on the plates allow the weight to pass what standing on the floor would allow. - I like to keep constant tension by not contracting all the way up on movements like this! When standing all the way up tension is not on the primary worked muscle anymore. So keeping a shorter range of motion on certain moves can be more beneficial! - Stiff leg deads are STIFF LEG DEADS, keep minimal bend (DO NOT LOCK OUT THOUGH) in the legs and the only thing that should be moving is your torso!! Hips are the pivot point. This is a difficult range of motion for the hammies! Judge your range of motion of what you can handle not, what I do. - Give this exercise a shot! Tag me in your story if you do. Might wind up on my IG ???? - #igers #igdaily #igfit #Igfitfam #Igfitfreaks #instagramfitness #bodybuilder #strong #bodybuildingmotivation #lifestyle #getfit #instagrambodybuilding #aesthetics #healthylife #weighttraining #cardio #exercises #muscle #hardwork #goals #bodypositive #pdx #hamstrings #legday #hammies

JULIAN MICHAEL SMITH（@smith.julian）分享的貼文於 PST 2017 年 12月月 15 日下午 6:32 張貼

資料來源／Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER
責任編輯／Dama

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運動星球

基礎伏地挺身 PUSH UPS

2016-06-01

基礎伏地挺身 (Push Ups)是一個上半身的訓練。也是核心訓練裡很基礎也很重要的一環。在執行的時候手肘應當彎曲90度，整個上半身應當貼到地面，而不該只有胸口或肚子往下。

基礎伏地挺身

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐放於肩膀下方，肚子收緊，雙腳併攏彎曲抬起預備。

STEP 2 上半身往下

手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做1分鐘。

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守護者訓練菜單：大肌群強化6式

CHECK POINTS!

建議配備 啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅 注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。 Level ★★★★★ 功能 強健體魄、強化大肌群肌耐力

1 深蹲

基本深蹲動作熟悉後，便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。

2 硬舉

徒手硬舉動作開始時，保持正直站姿，動作時，髖關節與膝蓋同時屈曲，背部依然保持正直；動作結束時，髖關節與膝蓋同時伸直，配合吐氣，收縮臀部與大腿後側肌肉站直。

以壺鈴操作時，雙手握持壺鈴握把，將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。

3 分腿蹲

動作開始時，雙腳與髖同寬，膝關節保持彈性，收緊核心肌肉並跨一步向後，同時將後膝往地面移動並吸氣，可蹲至膝蓋接近90度，回復動作時，踩穩站起並吐氣。

以啞鈴操作時，將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。

4 胸部推舉

5 肩膀推舉

6 仰臥拉舉

轟炸你的股四頭肌 美國知名健美運動員大推這4個腿肌訓練

窄站姿槓鈴深蹲(Narrow Barbell Squat)

自重西斯深蹲(Bodyweight Sissy Squat)

腿部伸屈(Leg Extensions)

啞鈴直腿硬舉(Stiff-Legged Deadlifts)

資料來源／Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER 責任編輯／Dama

基礎伏地挺身 PUSH UPS

基礎伏地挺身 (Push Ups)是一個上半身的訓練。也是核心訓練裡很基礎也很重要的一環。在執行的時候手肘應當彎曲90度，整個上半身應當貼到地面，而不該只有胸口或肚子往下。

基礎伏地挺身 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙手掌撐放於肩膀下方，肚子收緊，雙腳併攏彎曲抬起預備。

STEP 2 上半身往下 手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做1分鐘。

建議配備啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能強健體魄、強化大肌群肌耐力

轟炸你的股四頭肌美國知名健美運動員大推這4個腿肌訓練

資料來源／Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER
責任編輯／Dama

基礎伏地挺身

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐放於肩膀下方，肚子收緊，雙腳併攏彎曲抬起預備。

STEP 2 上半身往下

手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做1分鐘。